Дешевая-обувь.рф

Упражнения на задние, передние и средние дельты. Упражнение на переднюю дельту


Упражнения на задние дельты: а также тренировка переднего и среднего пучка

Упражнения на задние дельты помогают сделать лучше плечевой пояс. Именно дельты делают плечо и делятся на три пучка. Эти пучки можно назвать фронтальными, задними и боковыми. Чтобы получить максимальный результат на каждой тренировке, надо составлять программу так, чтобы тренинг состоял из работы на каждый пучок за одно занятие.

Как накачать каждый пучок

  1. Фронтальные дельты, поддается проработке очень быстро, что дает возможность назвать его самым простым в тренировке. Связано это с тем, что именно этот пучок задействован почти во всех жимах. Поэтому не стоит на нем заострять особое внимание
  2. Боковые дельты, именно этот пучок делает плечи шире. Правда, работать с ним достаточно тяжело, поэтому на тренировках этот пучок должен находиться в зоне особого внимания. Тренинги надо составлять из изолированных упражнений, именно они помогут хорошо прокачать эту часть тела
  3. Тыльные дельты, можно назвать самыми трудными для работы. Этот пучок делает плечи массивнее с боковой стороны. Сложность работы на эти мышцы заключается в том, что не одно базовое не может задействовать в своей работе этот пучок

Поэтому чтобы работали все пучки надо составить программу так, чтобы вся нагрузка была распределена правильно.

Лучшие упражнения на задние дельты

Начинать тренировку стоит с тыльного пучка, так как он самый сложный в работе. То есть основная нагрузка должна ложиться на плечи.

Тяга на блоке: можно выполнять с помощью кроссовера. В руках держите специальную рукоятку для блока. Для этого надо встать к блоку лицом, руки должны находиться параллельно полу. Начинайте тянуть вес в свою сторону, локти должны оставаться в одном положении, не поднимаясь или опускаясь. Очень важно следить за положением рук, которые должны на протяжении всего тренинга находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите.

Разводка в наклоне: делается с гантелями, которые должны весить не менее десяти килограмм. Перед собой надо установить скамью, в которую при наклоне надо упереться головой, тело при этом держится параллельно полу. Начинайте подъем гантелей через стороны, руки при этом должны оставаться полностью прямыми.

Обратная разводка в позиции лежа: примите положение лежа на скамье, лицом вниз. Руки вытягиваются вперед, так, чтобы ладони смотрели в сторону пола. Разводите руки с гантелями назад, кисти во время движения разворачиваются на девяносто градусов.

 

Не обязательно делать все это за одну тренировку, можно выбрать любое одно или парочку.

Тренинг на средние дельты

Жим Арнольда: очень многие атлеты могут назвать, это упражнение любимым. Надо взять в руки гантели и согнуть их в локтевом суставе перед собой, так чтобы гантели находились примерно на уровне груди. Делаете из начального положения жим верх, при этом разворачивая кисти рук на сто восемьдесят градусов. Вернувшись в начальное положение, кисти верните тоже в первоначальный вариант.

Жим штанги из-за головы: относится к базовым и считается достаточно травмоопасным и не смотря на это дает хорошие результаты. Благодаря этому тренингу можно проработать  не только средние, но и передние дельты. Делать это упражнение можно в разных позициях, то есть и стоя, и сидя. Использовать рекомендуется свободные веса. Примите положение сидя на скамье, штангу расположите над головой. За голову медленно опустите штангу, делать это надо до тех пор, пока руки в локтевом суставе не образуют девяносто процентов. Верните руки в начальное положение. Чтобы не получить травму следите за тем, чтобы руки не опускались очень низко.

Упражнения на передние дельты

Жим стоя или сидя: использовать можно как штангу, так и гантели. Этот тренинг можно назвать аналогом жима из-за головы, только в этой технике инструмент направляют вниз перед головой. Возьмите гантели или штангу, примите позицию стоя в прямом положении. Теперь делайте жим вверх, делать надо медленно, так, чтобы на плечах ощущалась работа в полной мере. Вернитесь в начальное положение, не делая резких движений и рывков.

Подъем перед собой: этот тренинг делается с помощью гантелей или штанги, но также можно использовать блин. Примите положение стоя, спина прямая, блин в руках. Руки поднимайте вверх держа блин. Руки надо поднять выше, чем параллель с поверхностью, на которой вы стоите. Вернитесь в начальное положение.

 Все вышеперечисленные упражнения, помогут проработать все пучки. Эти тренинги проверены годами и профессионалами, поэтому результат от них должен быть сто процентным.

Советы

  • Включать тренинги на плечи в свою программу стоит не менее двух раз в неделю
  • Стоит тренинг начинать с тыльных дельт, в первую очередь, выполняя изоляцию
  • Обязательно включайте в тренировку хоть одно базовое
  • Не надо использовать тренажеры, веса свободные
  • Старайтесь веса повышать постепенно, начиная с самых маленьких

Упражнения дома для девушек

Очень многие девушки считают, плечи не имеют необходимости в их тренировках. В этом большая ошибка. Плечи очень важны в общей работе на фигуру, да и красивая, подтянутая спина, никого еще не делала хуже.

К сожалению, привести плечи в порядок намного сложнее, чем другие части тела, а для женщин верхняя часть тела всегда тяжелее поддается проработке, чем нижняя.

Для того, чтобы составить программу на эти мышцы в домашних условиях, не стоит делать все упражнения подряд, можно выбрать пару, тройку, и их использовать.

  • Тяги
  • Махи
  • Жимы
  • Махи делают на:
  1. подъем перед собой с помощью гантелей
  2. подъем через стороны гантелей
  3. разведение назад гантелей
  • Жимы можно делать:
  1. с грудной клетки или из-за головы
  2. жим гантелей
  • Тяги можно выполнять:
  1. тягу к подбородку с помощью гантелей
  2. тяга хватом узким или прямым
  3. тяга к груди с помощью гантелей

Чтобы достичь реальных результатов, как вы уже поняли, стоит использовать гантели. Для девушек очень важно не брать гантели с большим весом и делать побольше повторений.

trainingbody.ru

Упражнения на переднюю дельту

***** Ученик (35), закрыт 6 лет назад

Сергей Иванов Мыслитель (5202) 6 лет назад

1) Разберись в анатомии своих плеч Дельты складываются из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Любой пучок требует особенных упражнений. Это раз. Заднему пучку нужно уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела. Значит, тренировать их экстремальными весами запрещено. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особенным упором на задний. 2) Начинайте с комплексных упражнений Нужно делать ставку на важные базовые жимы штанги либо тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, но лишь в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию. Как новичку отличить "важные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых постоянно трудится два и больше суставов. 3) Включайте изолированные упражнения Изолированные упражнения не следует считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того либо иного не сильный мышечного пучка либо сознательной постановки выговора на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений имеется и еще один, более серьёзный резон. Как мы знаем, что мышцу растит большой количество тренинга. Культуристу нужно большое количество повторов, большое количество сетов. В это же время, таковой режим откровенно страшен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой количество тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может складываться из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С увеличением уровня тренированности количество возможно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сперва жимы, позже еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов. Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не следует. Лучше поменять их местами. 4) Как довольно часто тренировать плечи? Неприятность в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может свободно оказаться чрезмерной. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по различным дням недели, ни за что не тренируйте плечи незадолго до тренировки груди или через день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд. 5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху Следуя вышеозначенным правилам, вы значительно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В действительности, все они шли тем же методом. Что-то новое тут изобрести тяжело. В случае если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам нужно ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: или вы перегружаете дельты, или недогружаете. 6) Выбор оружия Плечи в большей степени, нежели каждая другая часть тела, требуют безукоризненной техники исполнения каждого повтора. Дельтовидные и небольшие мускулы, вращающие плечо наружу, весьма легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, отправится насмарку. Верная техника — вот база баз. Комплексные и односуставные упражнения Комплексные Жим стоя либо сидя Жим из-за головы (сидя либо стоя) Жим гантелей (сидя либо стоя) Жим в тренажере Жим в тренажере Смита Односуставные На передние дельты Подъем штанги перед собой Подъем гантелей перед собой Подъем перед собой на блоке Подъем перед собой в тренажере На средние дельты Подъем гантелей через стороны Подъем гантелей через стороны на накл. скамейке Подъем через стороны на блоках Подъем через стороны на блоках из-за спины Подъем через стороны в тренажере На задние дельты Разведение гантелей в наклоне Разведение гантелей лежа лицом вниз Разведения в тренажере для грудных мышц Разведения на верхних блоках Разведения в наклоне на блоках (одной либо двумя руками) Разведение в тренажере для задних дельт

Merhaba Перегудов Ученик (19) 6 лет назад

Александр Рожанский Гуру (3361) 6 лет назад

жим штанги на наклонной скамейке, поднимание гантелей на наклонной скамейке. и т. д.

Евгений Дилин Мастер (2047) 6 лет назад

Для передних дельт действеннее делать жим штанги с груди сидя либо стоя. Жим штанги из-за головы переносит больше нагрузку на средние дельты. Для первого ответа: французским жимом прокачивают лишь трицепсы.

вільна вільна Мыслитель (5571) 6 лет назад

конесно с груди. наряду с этим следить, что бы локти находились под грифом.

Владимир Гуру (4842) 6 лет назад

Жим штанги из-за головы-это упражнение для среднего пучка дельтоидов! Учи анатомию, а то занимаешься а азов, нужных не знаешь! Позорище!

Вадим Еретик Мудрец (14771) 6 лет назад

Тяга штанги к подбородку (стоя). жим гантелей лежа (плечо прижато к туловищу и гантель начинает движение от пояса, предплечье параллельно скамейке, не легко и больно). "рубка дров гантелью стоя". При жимах штанги солидную часть нагрузки берет на себя трицепс. Суставы в обязательном порядке разминать с особенной тщательностью. Травмированный плечевой сустав не обмотаешь бинтом как колено либо локоть. А травмировать его легко.

Тимур Холматов Гуру (2566) 6 лет назад

С груди, но в случае если желаешь реально накачать передние дельты, то также красивое упражнение жим лёжа и отжимания от пола (без оглядки на то, что эти упражнения для груди и трицепса, они замечательно нагружают передние дельты). А отжимания делай в медленном темпе! Удачи.

sms-taim.ru

Что такое передняя дельта? Эффективные способы прокачать переднюю дельту

Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мышц, которая требует минимального внимания, учитывая тот факт, что ежедневно она задействована в большинстве движений. Именно поэтому передняя дельта правильно и гармонично развивается.

Для того чтобы накачать передние дельты, можно использовать следующие упражнения:

  • махи впереди себя с гантелями;
  • жим штанги от груди;
  • работу с гантелями в положении сидя и стоя;
  • «армейский» жим стоя и сидя со штангой;
  • «жим Арнольда».

Эти упражнения самые эффективные, поэтому именно на них и следует остановиться.

Жим штанги от груди – как выполнять?

Это упражнение является важным, если не основным, для тех, кто желает накачать переднюю дельту, так как в процессе его выполнения задействуются сразу несколько групп мышц!

При правильном выполнении львиная доля нагрузки перепадает как раз на переднюю дельту, дополнительно нагружаются трицепсы и плечевые мышцы.Существует два варианта выполнения. Первый вариант – жим в положении стоя. Второй вариант – это жим в положении сидя. Первый считается более эффективным, так как в процессе работы будет задействовано наибольшее число мышц-стабилизаторов. Упражнение из положения сидя лучше выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения имеет огромное значение. Только правильная техника поможет добиться нужного результата!

Достаточно часто при жиме штанги многие совершают ненужные движения, поднимая её с пола и опуская на грудь. Куда правильнее будет начинать работу со штанги на стойках, которые будут расположены на уровне плеча.

Итак, как выглядит процесс на деле? Плотно возьмите штангу за гриф, опустите её на грудь на несколько сантиметров ниже ключицы. Отступите на шаг назад и займите положение с ногами на ширине плеч. Во время выполнения упражнений старайтесь держать спину, смотреть вперёд для того, чтобы не потерять равновесие.Заняв правильную позицию, выдохнув, выталкивайте штангу над головой. Обратите внимание, что в верхней точке должен сохраниться небольшой угол в локтях. Не выпрямляйте их полностью, так как в этом случае будет задействован трицепс! Опускайте штангу плавно, без резких движений на протяжении трёх секунд.Выполнять это упражнение в положении сидя следует обязательно с прямой спиной, поднимая штангу во время вдоха и опуская при выдохе. Обязательный момент – это опора для спины, которая позволит уменьшить нагрузку на диски спины.

Махи впереди себя с гантелями

Такое упражнение также позволяет нагрузить переднюю дельту. Относится оно к изолированным, в процессе выполнения которого задействуется плечевой сустав.Махи выполнять можно как синхронно, так и по очереди. Первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае мышца эффективнее нагружается. Важный момент – это хват. Как правило, упражнение выполняют с параллельными полу гантелями. Минус такого хвата – это частично уходящая на заднюю часть плеча нагрузка.Выполнять упражнение нужно следующим образом. Возьмите гантели таким же образом, как вы это сделали бы при выполнении упражнения «Молоток» для бицепса. Сдвиньте их и поставьте ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимайте гантели до уровня подбородка на прямых руках. Без пауз в верхней точке, выдыхая, опускайте гантели без рывков. Старайтесь исключить раскачку!

Работа с гантелями в положении сидя и стоя

Упражнение достаточно эффективно для тех, кто хочет накачать переднюю дельту. В отличие от предыдущих типов упражнений, это позволяет включить в работу не только переднюю дельту, но и трицепсы.

В чём-то техника выполнения в этом случае похожа с первым, за исключением исходного положения. Старайтесь следить за траекторией движения гантелей, опуская и поднимая их дугообразными движениями.

Итак, займите положение сидя на скамейке с гантелями в руках. Старайтесь не опускать их слишком низко и держите спину прямой. На вдохе поднимайте гантели, соединяя их над головой, не разворачивая кисти с параллельными им локтями. На выдохе возвращайте гантели в первоначальное положение. Не бросайте гантели, избегая травм.

Жим гантелей в положении стоя над головой — также эффективный способ прокачать передние дельты! Выполняйте упражнение следующим способом. Возьмите прямым хватом снаряды и расположите их на уровне плеч. Ладони разверните от себя, а локти опустите вниз. Вдохните, задержите дыхание и выполните жим вверх до полного выпрямления рук, после чего выдохните. На протяжении всего упражнения тело удерживайте в вертикальном положении, спину в пояснице допустимо немного прогнуть. Выполняйте упражнение нужное число раз. Людям, имеющим проблемы со спиной, делать упражнение можно в положении сидя, упираясь о спинку скамьи.

«Армейский» жим в положении стоя и сидя для дельт

«Армейский» жим штанги в положении стоя или сидя от груди — это эффективное упражнение для проработки передних дельт. Делать его нужно в начале тренировки.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Поставьте ноги параллельно друг другу шире плеч.
  2. Хват возьмите также немногим шире плеч.
  3. Штангу снимите со стоек и отступите на несколько шагов назад.
  4. Поднимите снаряд на грудь, выдвигая локти.
  5. Спину держите прямой, выполните жим, выпрямляя локти.
  6. Если выполняете жим в положении сидя, то используйте чуть наклонённую назад скамью.

Нюансы выполнения:

  1. Выполняйте подъёмы без рывков.
  2. Делайте усилия на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
  3. Правильно подбирайте веса, оттачивая технику.
  4. Не читингуйте.
  5. Используйте тяжелоатлетический пояс.
  6. Выпрямляйте руки полностью в верхней точке.
Прокачайте передние дельты по методике Арнольда

Ещё одно эффективное упражнение для проработки передних дельт — это «жим Арнольда», за счёт которого можно добиться гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей. Автором  упражнения, как вы уже, наверное, догадались, являлся Арнольд Шварценеггер, который в своё время стал чемпионом многочисленных силовых конкурсов, включая «Олимпию».

Выполнять «жим Арнольда» лучше всего опытным атлетам, которые сумеют правильно распределить нагрузку между мышцами, чтобы избежать появления травм. Упражнение это не предназначено для новичков, потому что относится к категории формирующих и не подходит для наращивания массы! Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Примите положение сидя на скамье, гантели поставьте на колени так, чтобы поясница была плотно прижата к скамье.
  2. Ноги приподнимите для фиксации корпуса и исключения прогиба в пояснице.
  3. Гантели поднимите к плечам и разверните таким образом, чтобы ладони повернулись к вам.
  4. Выполните жим в стороны так, чтобы во время движения большие пальцы в верхней точке были параллельными друг другу.
  5. Руки опустите вниз ладонями к лицу, возвращаясь в исходное положение.

Нюансы:

  1. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть широкой и гантели должны двигаться не только вверх, но и в стороны.
  2. Оставляйте локти слегка согнутыми, отводя их за корпус и приподнимая вверх.
  3. Соблюдайте технику дыхания.
  4. Пригласите страховщика во избежание получения травмы.

Всевозможные жимы из-за головы также можно добавить в программу тренировок для проработки передних дельт, но учитывая, что они представляют серьёзную опасность для плечевых суставов.

 

biceps.com.ua

Упражнения на средние дельты. Расширяем плечи

Упражнения на средние дельты

Тренированный мужчина не имеет лишнего веса,  обладает развитой мускулатурой и намного шире своих конкурентов в мужском мире. Чтобы стать широким, нужно использовать упражнения для конкретных групп мышц, которые придают фигуре ширину. Это упражнения для широчайших мышц, а также упражнения на средние дельты.

Содержание: 1.Немного теории 2.Жим Арнольда 3.Жим из-за головы 4.Махи с гантелями стоя

Упражнения для широчайших, мы уже разбирали, и Вы  уже знаете, как сделать спину шире. А если не знаете, то переходите по ссылке. Сегодня же поговорим о средней дельте плеча. Почему именно о ней, думаю, Вы уже понимаете. Фишка задних и передних пучков дельт в том, что они дают массивности плечам, при взгляде на человека сбоку. Как этого добиться мы обсудим в следующих темах.

 Немного теории

Итак, средняя дельта. Крепится к акромиальной части лопатки, находится между передним и задним пучком и имеет и ними общее сухожилие. Выполняет функцию отведения плеча в сторону, и отведения в горизонтальной плоскости.

Исходя из функциональности мышцы, для ее тренировки подбираются соответствующие упражнения. Наиболее эффективными, для средней дельты, являются такие упражнения:

  • Жим Арнольда
  • Жим из-за головы
  • Махи с гантелями стоя

Технически, все три упражнения сложны, поэтому выполняя их на начальных этапах, подбирайте вес чуточку меньше, чем Вы можете себе позволить в конкретном упражнении. Таким образом, Вы сможете наработать технику, и не повергать себя излишнему риску, травмировать плечи.

 Жим Арнольда – для средней дельты

Чтобы выполнить Жим Арнольда нужно, сесть на скамейку или стул, главное, чтобы поверхность была твердой, и Вы могли устойчиво сидеть. Подберите две гантели, желательно такого веса, чтобы Вы были в состоянии сделать 8-12 повторений.

Возьмите гантели и расположите их перед собой, внутренней стороной ладони к себе, так как это показано на рисунке ниже. Далее нужно поднять гантели над головой, при этом постепенно разворачивая их на 180 градусов.

Подержите гантели в верхней точке одну две секунды, а затем опустите их в исходной положение, так же разворачивая в обратную сторону. Спина во время подхода должна быть прямая, с небольшим изгибом в пояснице.

 Жим штанги из-за головы – «база» для средних дельт

Второе базовое упражнение для тренировки плеч. Жим Арнольда, также является базой для плеч, но жим из-за головы, по моему мнению, эффективнее, но и при этом гораздо травмоопаснее.  При его выполнении в отличии от жима Арнольда, в большей степени задействуются и передний пучок дельт.

Для новичков рекомендую выполнять жим из-за головы в смите, это позволит снизить риск травматизма.  Выполнять это упражнение можно стоя и из положения сидя.

Для этого возьмите штангу, опустите ее за голову, примерно до середины затылка, а затем выжимайте вверх. В нижней точке, локти должны расходиться в стороны, и образовывать относительно прямую линию.

Предостережение: Не опускайте  штангу ниже оптимального положения локтей, это может дать на плечи ломающую нагрузку и травмировать плечи. Будьте осторожны.

 Махи с гантелями стоя

В отличии от первых двух упражнений, махи с гантелями стоя, являются изолированным упражнением, что это значит? Значит что при выполнении упражнения, двигается только плечевой сустав, никакие другие суставы не учувствуют в движении. С одной стороны это хорошо, так как основная нагрузка ложится именно на средние дельты. А с другой стороны, большие веса таким образом взять не получится.

Выберете относительно небольшие гантели, для этого упражнения, станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения. Плечи опустите, немного нагнитесь вперед, подчеркиваю, «немного», если Вы сильно нагнетесь, это будет уже другое упражнение.

После того, как стали в начальное положение, начинайте делать махи гантелями в стороны. Но не нужно поднимать их слишком высоко, подъем производится не выше плеча. Иначе, в работу будет включаться трапециевидные мышцы, а Вы ведь не их качаете.Следите также за там как Вы держите гантели. Важно чтобы в верхней точке, они «смотрели» немного вниз, и как бы висели у Вас в руках. Не держите их изо всех сил, напрягайте предплечья только до того уровня, какой позволяет удерживать гантели в руках.

Техника, выполнения махов кажется простой, но это не так, в ней много аспектов, за которыми нужно постоянно следить весь подход. Надеюсь, я объяснил доходчиво, а если нет, то я очень сожалею, я исправлюсь, обещаю. Как альтернативу, предлагаю посмотреть видео о махах, Дениса Борисова, надеюсь, он поможет Вам.

В заключении надо сказать, что выполнять все три упражнения в рамках одной тренировки не нужно, если конечно Вы не профессиональный бодибилдер, и у Вас тренировочный план не разбит на несколько десятков дней.

Выберите одно упражнения, по своему вкусу и удобству, и регулярно, соблюдая правильную технику его, выполняйте, и тогда огромные плечи в конечном итоге, сделают Вас шире, и что самое главное, на мой взгляд, сильнее.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Упражнения на дельты (задние и передние)

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Самые эффективные из них изложены далее.

Строение и функции мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

  • передний (фронтальный) пучок;
  • средний (боковой) пучок;
  • задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Мышцы плечевого пояса

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично. Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости.  Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
  3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

  1. Разводка на наклонной скамье.С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
  2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
  3. Тяга в блоке/кроссовере.Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Общие рекомендации

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

siladiet.ru

Тренировка дельт: 9 главных ошибок

     Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

      У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

      Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.

 1.Не все жимы однообразные

      У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

      К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

    Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

      Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.

 2.Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди

      В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.

      Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.

      Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.

 3.Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

      Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

 4.Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

 5.Тренируя плечи, строго фиксируйте локти

      Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.

      Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.

 6.Не уменьшайте амплитуду движения

      Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.

      К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.

      Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.

 7.Нет узком хвату при выполнении тяги к подбородку

    Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.

      Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.

      Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.

 8.Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

      Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

      Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

      Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

 9.Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

      В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

 

Тренировка дельт видео
    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

базовый и самый эффективный комплекс для мышц

Сегодня мы расскажем, какие упражнения на дельты надо выполнять, чтобы иметь красивые и накаченные руки и плечи.

Какой он — идеал мужчины для современной девушки? Богач? Красавчик? Гений? А может быть, самый обычный парень? Отнюдь и ах, большинство девушек обращают внимание далеко не на социальный статус мужчины, а на гарант его надёжности. Точнее, на плечи. Да-да, на плечи.

Что, как не широкие плечи и крепкие, сильные руки является самым верным доказательством мужественности парня? Пожалуй, именно с таким мужчиной девушка чувствует себя по-настоящему уверенно. Только он может позволить своей даме сердца побыть маленькой девочкой.

Но прежде, чем опрометью нестись в спортзал, преследуя желание увеличить свою популярность у представительниц прекрасного пола, стоит всё же узнать, из чего-таки состоит плечо и, конечно же, какие упражнения являются самыми лучшими для создания мощных мышц.

Чем представлена дельтовидная мышца?

Дельтовидные мышцы — это мышцы, непосредственно образующие плечо. Формируются они пучками следующих видов: фронтальными (передними) дельтами, боковыми (средними) дельтами и тыльными (задними) дельтами.

  • Передние дельты являются самыми лёгкими в проработке мышцами, так как задействованы во всех базовых упражнениях, основой которых является жим. И как следствие из этого, на тренировке им следует уделять меньше всего внимания, ибо есть опасность ненароком перекачать их.
  • Средние дельты отвечают за ширину плеч, однако и накачиванию они поддаются несколько тяжелее, чем их вышеописанный сосед. Поэтому тренировка для данного вида мышц плеча должна содержать изолированные упражнения, направленные на проработку конкретно этих дельт.
  • Задние дельты носят почётное звание самых трудно прорабатываемых мышц. Как и боковые дельты, тыльные отвечают за увеличение ширины плеч, только в профиль. То есть, фактически, именно они придают плечам массивность.

Ну, с анатомией всё понятно. А какие же упражнения на дельты достойны чести быть включёнными в тренировку для мышц плечевого пояса?

Комплексы упражнений на проработку:

Фронтальных дельт

Как говорилось ранее, передние дельты участвуют во всех тренировках на жим, поэтому совершенно очевидно, что самыми эффективными упражнениями для этих мышц плеча являются жимы и подъёмы гантелей, штанги. Так как упражнения являются базовыми и знакомы всем, кто не слишком далёк от спортивного мира, подробно описывать их смысла нет.

Средних дельт

  1. Исходное положение — сидя, штанга за головой. Нужно поднять штангу вверх, выполнив тем самым жим, опустить за голову до образования в локтях 90 градусов и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-4 подхода по 13-15 повторений.
  2. Исходное положение — стоя, гантели в согнутых и прижатых к груди руках. Далее необходимо вытянуть руки с гантелями вверх, разворачивая запястья на 180 градусов (то бишь в начальном положении внутренняя сторона кистей рук обращена к груди, а при жиме она поворачивается наружу) и вернуться в исходную позицию, вновь развернув запястья. Выполнить 4-5 подходов по 13-15 повторений.

Тыльных дельт

На самом деле, начинать комплекс для плеч лучше с упражнений на задние дельты, так как они тяжелее двух других своих собратьев поддаются проработке.

  • Исходное положение — в наклоне, туловище параллельно полу, голова упирается в стену, стол или скамью. Нужно поднять прямые руки с гантелями через стороны до образования между плечами развёрнутого угла и вернуться в начальную позицию. Сделать 2-4 подхода по 13-15 повторений.
  • Второе упражнение очень похоже на вышеописанное. Отличается оно лишь исходной позицией — нужно лечь на скамью, руки вытянув перед собой. В остальном упражнения идентичны.

Видео по теме статьи

webdiana.ru