Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения, которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.
Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.
Техника выполнения.
Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.
В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.
Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.
Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.
Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.
Техника выполнения.
Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.
Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.
Техника выполнения.
Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.
Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.
Техника выполнения.
В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.
На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!
Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!
на Ваш сайт.
www.sport-world.com.ua
Содержание:
Плоский красивый живот – мечта многих мужчин и женщин. Рельефный, хорошо проработанный пресс позволяет телу выглядит гармоничным, стройным, предотвращает обвисание живота.
Накачать его можно как в тренажерном зале, так и в условиях дома. Для этого необходимы некоторые знания, комплекс упражнений и упорство.
Верхний пресс не является отдельной мышцей, а лишь частью прямой мышцы живота. Несмотря на то, что все качающие пресс разделяют упражнения по направленности на каждую его часть, на самом деле прорабатывается вся мышца целиком, по всей длине. Но считается, что накачать верхний пресс гораздо проще, чем нижний. Ведь жировая прослойка сверху гораздо меньше, а к тому же легче исчезает при похудении. А значит, визуально верхняя часть пресса прокачивается и обретает рельефность довольно быстро.
Традиционно считается, что верхний пресс – это четыре кубика, которые находятся над пупком, а под ним – уже нижний. А столь желанные кубики формируются при помощи сухожильных перемычек. Но стоит помнить, что деление это весьма условное. Упражнения, направленные на его прокачку, заставляют работать и другую часть пресса, но в гораздо меньшей степени.Благодаря хорошо развитому прессу улучшается осанка, состояние здоровья в целом, живот становится плоским, а талия – тонкой, что особенно желанно для женщин. Для того, чтобы добиться такого результата, к вопросу накачки пресса нужно подходить комплексно.
При большом желании и максимальных усилиях накачать пресс можно довольно быстро, в среднем это займет около трех недель. Конечно, все зависит от изначальной физической формы. Людям с избытком лишнего веса понадобится гораздо больше времени, так как для начала придется избавиться с лишними килограммами и жиров в области живота и талии. Ведь под слоем ненужной жировой прослойки кубики пресса, как бы усиленно вы их не качали, просто не будут заметны. К тому же, так как мышцы будут расти от тренировок, живот может даже выглядеть больше, чем был раньше.
Поэтому в первую очередь постарайтесь соблюсти следующие условия:
Если вам тяжело совсем отказаться от сладкого, заменяйте конфеты, выпечку на сухофрукты, мед. Но следите за количеством жиров и углеводов, а также калориями. Выбирайте для углеводного завтрака полезные цельнозерновые каши, а для белкового – блюда из яиц, творога, мяса курицы.
Считается, что наилучшее время для работы над верхним прессом – утреннее, тогда во время тренировки организм сожжёт оставшиеся со вчера калории, а также излишки жира. В качестве разминки перед упражнениями на пресс попрыгайте на скакалке, сделайте разные наклоны, хорошо потянитесь. Если у вас проблемы с коленями или голеностопными суставами, от прыжков на скакалке лучше отказаться, выбрав ходьбы на месте.
Для упражнений на пресс в домашних условиях вам понадобится:
Никогда не качайте пресс на мягкой поверхности, то есть на диване или кровати, выбирайте только ровную, твердую. Коврик необходим для того, чтобы снимать лишнюю нагрузку со спины и предотвратить болевые ощущения. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы работали именно мышцы живота. Некоторые совершают ошибку, поднимая корпус за счет усилий других мышц, из-за чего долго не видят результата, не понимая, в чем же дело. Старайтесь выполнять все упражнения в быстром темпе, это поможет быстрее накачать пресс и получить желаемый плоский живот с кубиками.
Учитывайте также, что при ежедневных занятиях вы накачаете мышцы живота быстрее, но прибавите пару сантиметров в талии. То есть, девушкам для того, чтобы оставаться стройными и стать обладательницами красивого живота, упражнениями на пресс достаточно заниматься трижды в неделю по пятнадцать-двадцать минут. И конечно, выполнять их нужно качественно, следя за напряжением мышц, не гнаться за количеством.
Выбирайте несколько упражнений, составляйте из них свою тренировку и приступайте к выполнению, следуя описанию и правильной технике выполнения. Лучше всего накачать пресс можно на специальной скамье, поэтому для тех, кто настроен решительно, приобретение таковой желательно. Ведь на ней можно заниматься, используя дополнительный вес, благодаря чему мышцы будут расти активнее. Хотя существует достаточно упражнений, которые выполняются просто на полу. Вот наиболее действенные из них.
Прямые скручивания. Очень популярное и эффективное упражнение для желающих обладать кубиками верхнего пресса. Займите исходное положение лежа у стены, упритесь в нее ступнями таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Руки положите за головой. Оставаясь поясницей на полу, медленно поднимайтесь, скручиваясь, лопатки от поверхности должны оторваться. После чего опуститесь в исходную позицию. Старайтесь как можно сильнее дотянуться до коленей. Следите, чтобы низ спины оставался на полу, а поднималась только верхняя ее часть, причем только усилиями живота. Достаточно будет восьми-двенадцати повторений по три подхода . Как только вы стали чувствовать, что упражнение дается вам слишком просто, возьмите в руки за голову или на грудь под подбородком гантель или блин. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, поставив согнутые в коленных суставах ноги на пол.
Скручивания с поворотами. Для этого упражнения будет нужна скамья, но подойдет и обычный стул. Примите положение лежа на полу, а ноги положите на скамью или стул, руки за голову. Из этого положения медленно поверните корпус в правую сторону, затем вернитесь в исходную, прямую позицию. После чего повторите движение, но уже в другую сторону. Чередуйте повороты, в общей сложности выполняя десять повторений. Следите за ощущениями в мышцах живота, их верхняя часть должна ощутимо сжиматься, поясница оставаться прижатой к полу. Если у вас нет скамьи или подходящего стула, займите начальное положение на полу без него, уперевшись ступнями в пол и согнув ноги в коленях.
Велосипед. Это упражнение лучше всего подходит для девушек, желающих обрести красивый живот и пресс. Лягте на пол, поместите руки за головы, а ноги вытяните. Теперь сильно сожмите мышцы живота, чтобы прочувствовать, как они напрягаются. Теперь оторвите голову и плечи до лопаток от поверхности. Сделайте выдох, согните ногу в колене и притяните ее к груди, при этом поворачивая корпус и стараясь коснуться локтем противоположной руки правого колена. Вернитесь в начальное положение, а после повторите движение для другой стороны.Не старайтесь руками выталкивать вперед голову и плечи, это нужно делать усилиями живота. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Хорошим знаком того, что вы правильно выполняете упражнение, должно быть небольшое жжение в этой области. Это говорит о том, что мышцы проработаны хорошо.
Поднятие ног. Ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль торса, а ноги поднимите так, чтобы они стали перпендикулярны полу, образовав прямой угол со спиной. Выдохнув, поднимите корпус, лопатки должны оторваться от поверхности, а руками тянитесь к носкам ступней. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего медленно, плавно и без резких движений вернитесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать повторов в два-три подхода. Специалисты полагают, что описанное упражнение является наиболее эффективным для проработки не только верхних мышц пресса, но и всего живота, к тому же оно прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.Капитанский стул. Приготовьте устойчивый стул, сядьте на его край, поставив ноги на пол. Согните колени на выдохе, притянув их усилием мышц живота к груди. В этом положении задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное, затем повторите пятнадцать раз. Можно держаться руками за сидение. Спина должна оставаться выпрямленной, не выгибайтесь.
Прогибы. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, уперевшись пальцами ступней в поверхность пола. Руки заведите за спину, пальцами сцепите ладони в замок. Вдохнув, поднимите торс вверх, при этом плотно прижимая ноги к полу. Задержитесь в таком положении и десять раз медленно вдохните-выдохните. Теперь опускайтесь обратно на пол, сделайте еще два таких подхода по десять повторов в каждом.
Стойка на локтях. Оставайтесь лежать на животе, но упритесь согнутыми руками в поверхность, они должны быть расположены на одной линии с корпусом. Пальцами прямых ног упритесь в пол. На выдохе поднимите тело вверх, сделав упор на локти и пальцы ноги, примите позу планки. Тело должно быть как прямая линия, не выгибайте спину и не поднимайте таз. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь обратно. Повторите двадцать раз дважды.
Лягушка. Перевернитесь на спину, руки положите за голову, согните ноги в коленных суставах, а ступнями упритесь друг в друга. Выдох – поднимайтесь торсом вверх, выдох – опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, работали мышцы живота, а голова держалась прямо. Выполняйте по пятнадцать подъемов в два подхода.
Помимо того, что при лишней жировой прослойке результат работы над мышцами живота долго не получится увидеть, велик риск частого появления болей в спине. Поэтому необходимо начинать тренировки с малой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Если для людей с нормальным весом считается нормой выполнять каждое упражнение пятнадцать-тридцать раз по два-три подхода, то для людей с лишними килограммами нужно ограничиться десятью повторами.
Наиболее подходящими в таком случае будут:
Этих упражнений вполне хватит. Когда вес придет в норму, можно добавлять уже другие, увеличивать число повторов и подходов.
В основном пресс в зале качают на наклонной скамье и тренажере, называемом римский стул. У классического варианта этого тренажера имеется крепление для ног и опора для таза. На таких конструкциях очень удобно прорабатывать верхнюю часть пресса.
Подъемы на римском стуле. Внимательно следите за спиной, когда занимаетесь на этом тренажеры, так как для нее нет опоры, ведь торс находится в свободном положении. А значит, что на поясницу выпадает большая часть нагрузки, так что при слаборазвитых мышцах пресса, проблемах с позвоночником вероятен болевой синдром в области поясничного отдела. Если вы обнаружите у себя описанные признаки, откажитесь от этого упражнения, оно вам не подходит.Подъемы ног на римском стуле не подходят для новичков, так как упражнение является довольно сложным, и далеко не всем под силу его выполнить с первого раза. Следите за тем, чтобы спина не уходила далеко назад. Для выполнения сядьте на сидение, ноги прямые, руки на груди. Глубоко вдохните, а на задержке дыхания опуститесь туловищем вниз. Вы должны опуститься до того момента, когда корпус и пол станут практически параллельны. Из нижней точки медленно вернитесь в верхнее положение, выполняя скручивание. На подъеме необходимо медленно выдохнуть. Упражнение выполняется плавно, без рывков.
Упражнение на наклонной скамье. Сложность упражнений на пресс на скамье зависит от угла ее наклона, чем он больше, тем сложнее. Начните с угла в тридцать градусов. Поднимайте корпус, держа руки за головой или на груди, опускаясь на скамью спиной, но не кладите на нее голову. Можно использовать дополнительный вес. Округляя спину при выполнении упражнений на скамье, вы заставляете в большей степени работать верхний пресс. Если этого не делать, нагрузка распределится по прессу целиком, но и на поясницу она также возрастет. Так что если у вас имеются проблемы в поясничном отделе, такой вариант вам не подойдет. При слишком остром наклоне скамьи вероятны скачки артериального давления, так как голова будет находиться внизу, что тоже подходит далеко не всем.
Соблюдая технику, регулярность занятий, правильно питаясь, вы непременно добьетесь желаемого результата в виде плоского живота с рельефным прессом.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
sport-motivacia.ru
Какому мужчине не мечталось о животе с рельефными кубиками, а какой девушке – о плоском, подтянутом животике, который не стыдно продемонстрировать на пляже?
На практике за этими мечтами следует вполне реальный вопрос: как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»
Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить о следующих моментах:
И последнее: не ждите, что результат появится быстро, например, за неделю. Практика показывает, что у людей обычного телосложения, без выраженных жировых отложений на животе, результат тренировок в домашних условиях появится не ранее чем через месяц.
А чтобы он удержался надолго, в идеале – навсегда, тренировки прекращать нельзя. Но к тому времени вы сами настолько в них втянетесь, будете испытывать такую «мышечную радость» от гормонов радости эндорфинов, выделяющихся в кровь, что тренировки станут для вас необходимостью.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»
Лучшие способы похудения
Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.
Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»
Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.
Разминка (3-5 минут) может состоять из прыжков на скакалке, махов руками и ногами, приседаний с гантелями и других энергичных телодвижений.
Скручивание: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.
Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.
Одновременный подъем рук и ног: лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Полуподъем: лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Приподнимание ног: лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.
Перочинный нож: вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.
Подъем ног лежа: вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.
Полуподъем ног лежа: упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.
Прогибы: лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.
Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.
Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.
Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.
Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Прежде чем говорить о том, какие упражнения для верхнего пресса являются наиболее эффективными, следует сначала рассказать о том, что вообще собой представляет верхний пресс. Если говорить об анатомии человека, то на самом деле отдельной верхней мышцы живота нет. В брюшной полости имеется только прямая мышца, которая имеет два отдела – верхнюю и нижнюю.
Поэтому, какие бы упражнения на мышцы живота вы не выбрали, нагрузка на верхнюю его часть будет происходить в любом случае, так же как и на нижнюю. Но следует отметить, что для того, чтобы выполняемые упражнения были действительно эффективны, их следует выполнять правильно – без спешки, уделяя внимание каждой детали. Если, например, в описании упражнения сказано, что кончики пальцы ног должны смотреть в потолок, а поясница должна быть прижата к полу, значит оно так и должно быть. Не стоит делать себе какие-либо поблажки, чтобы упражнение выполнялось легче. От этого и его эффективность значительно снижается.
При этом нужно следить за своим дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений. При этом перерыв между ними подходами не должен превышать 2 минут.
Мышцы на животе есть абсолютно у каждого человека. Только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому они не видны. Поэтому, прежде чем говорить о том, как должна проходить тренировка верхнего пресса, следует рассказать о том, как избавиться от жировой прослойки на животе, чтобы «освободить» пресс.
В вашем рационе должна преобладать белковая пища. В ней содержится белок, который является «другом» для мышц и сильным «врагом» для жировой ткани. На переваривание белка организм затрачивает намного больше калорий, чем получает. При этом жировая ткань уменьшается, а мышечная масса начинает активно расти.
Основой вашего рациона должно стать отварное нежирное мясо или рыба, также разрешается употреблять обезжиренные натуральные (то есть, без добавок) кисломолочные и молочные продукты питания. При этом не стоит забывать о необходимости употребления фруктов и овощей, так как в них содержится много витаминов, которые требуются организму, и клетчатка, обеспечивающая нормальную работу кишечника.
Иными словами, чтобы накачать верхний пресс, вам необходимо придерживаться белковой диеты. Но помните, что большое потребление белка может привести к различным осложнениям со здоровьем. Поэтому не стоит придерживаться ее на протяжении долгого времени (2-3 недель будет предостаточно) и обязательно перед этим проконсультируйтесь с врачом.
Существуют самые разнообразные упражнения для верхнего пресса живота. Мы же сейчас рассмотрим только те, которые действительно позволяют добиться положительных результатов.
Чтобы накачать верхний пресс, нужно делать скручивания. Выполнять их можно несколькими способами. Исходное положение: ложитесь на пол, ноги сгибаетесь в коленях так, чтобы икры находились параллельно полу.
В первом случае требуется приподнять верхнюю часть туловища, вытянув при этом прямые руки вперед, как будто хотите достать кончиков пальцев ног. В максимальной точке следует задержаться на 3-5 секунд, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
В втором случае необходимо руки завести за голову (смыкать их в замок не стоит), приподнять верхнюю часть туловища и попытаться дотянуться сначала правым локтем левого колена, задержаться в этом положении на 3-5 секунд, а после вернуться в исходную позицию. Далее снова следует оторвать от пола верхний корпус, пытаясь дотянуться уже левым локтем правого колена. Это упражнение является наиболее эффективным, так как при его выполнении задействуются еще и косые мышцы живота.
Для выполнения этого упражнения потребуется скамья Скотта. На нее нужно лечь так, чтобы ноги находились выше уровня головы. После чего необходимо поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока она не будет создавать с ногами тупой угол. Руки при этом должны быть скрещены на груди. После того, как тупой угол будет достигнут, верхнюю часть туловища нужно вернуть в исходную позицию и повторить упражнение снова.
Если у вас дома имеется турник, то для прокачки верхнего пресса вы можете использовать и его. Чтобы выполнить упражнение, необходимо повиснуть на нем вниз головой, согнув при этом колени. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы колени дотрагивались груди, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует и верхнюю, и нижнюю часть пресса. Просто обхватите перекладину и повисните на ней (руки прямые), а затем согните колени в ногах и прижмите их к животу. Во время подъема ног нельзя помогать себе путем раскачивания или напряжения мышц спины. Вы должны работать только брюшным прессом.
После того, как ноги будут прижаты к животу, не спешите их возвращать в исходную позицию. Весите в таком скрученном положении до тех пор, пока не начнете испытывать сильное жжение.
Это самые эффективные упражнения для верхнего пресса, которые могут выполняться как в дома, так и в условиях тренажерного зала. Занимайтесь каждые 2 дня и соблюдайте диету, и тогда вы уже через пару недель сможете вы сможете оценить первые результаты.
evehealth.ru
Содержание:
Красота женщины – это изящество, естественность и совершенство во всем. По крайней мере, каждая девушка хотела бы в свой адрес услышать такие слова. Однако для того чтобы стать идеалом, необходимо долго и изнурительно работать над собой, в том числе над своей фигурой. Конечно же, лучше всего начинать создание своего неповторимого образа с коррекции проблемных мест. Согласитесь, мало кому нравится обвисший дряблый живот или целлюлит, покрывающий бедра. Не менее распространенная проблема – слабый пресс. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для верхнего пресса наиболее действенны и эффективны.
Но прежде чем перейти прямо к обсуждению упражнений, ознакомьтесь с некоторыми советами, при помощи которых вы не просто поборете свою лень, но и придете к желаемому результату, занимаясь спортом. Старайтесь помнить об этих рекомендациях всякий раз, как только приступаете к зарядке:
Распишите четкий график занятий и ежедневно ему следуйте. Упражнения на верхние и нижние части пресса требуется выполнять пять раз в неделю – тогда результат ждать не заставит. Кому-то может показаться, что записи в такую тетрадь – просто пустой перевод времени; но, поверьте, это реально работает. Когда вы видите, что именно вам требуется сделать для достижения цели, упражнения приносят куда больше пользы и выполняются с большим удовольствием.
Лучше выполнить с большим усердием три-четыре самых трудных из упражнений на верхний пресс, нежели лениво выполнять десять-пятнадцать других, более легких, но менее эффективных. Пресс, как и любая другая часть тела, нуждается в постоянной, частой тренировке – обязательно помните об этом. Потому, начав заниматься спортом, не оставляйте занятия на потом и не пропускайте тренировки.
За счет такого нехитрого способа все выполняемые упражнения окажутся еще более действенными. Это позволяет держать мышцы пресса в постоянном напряжении и тонусе, что усиливает эффективность от занятия в целом. Поначалу это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.
Рассматривая эффективные комплексы упражнений, мы выбрали для вас наиболее простые, но в то же время полезные.
Один из классических вариантов укрепления верхней части пресса. Вам понадобится полотенце, свернутое в трубочку – его подложите под поясницу, если вы занимаетесь не на коврике, а на полу. Лягте на спину, ноги при этом согнув в коленях и поставив на пол, руки расположите за головой. Поднимайте корпус, и, задержавшись в верхней точке на пару секунд, опуститесь обратно. Здесь валик поможет избежать перенапряжения спины. Выполняем два подхода по двадцать раз.
Упражнение, эффективное за счет глубокого прорабатывания брюшных мышц, а также мышц спины, плеч и рук. Для выполнения стойки лягте животом на пол, опираясь при этом на руки, согнутые в локтях. Обратите внимание, что руки должны лежать параллельно туловищу. Теперь поднимите корпус, опираясь лишь на пальцы ног и предплечья. Обращайте внимание на то, чтобы не было прогиба в спине, а тело было прямым. В такой позиции нужно задержаться на одну минуту. Выполняем два подхода по десять повторов в каждом.
Не менее эффективны в работе над прессом, чем подъем верхней части туловища или локтевая стойка . Тут нужно лечь на живот и вытянуть ноги, при этом пальцы ног максимально упираются в пол. Сцепите руки за спиной, после чего вдохните и как можно выше поднимите туловище вверх. Для того чтобы поддержать равновесие, прижмите ноги плотнее к полу. В этом положении сделайте десять вдохов, затем опуститесь вниз. Требуется два подхода, в каждом по двенадцать повторов.
Продолжая рассматривать лучшие из упражнений на верхний пресс, стоит вспомнить и про «Букву Т». При его выполнении задействовано абсолютно все тело, здесь важно удерживать равновесие. Если вы с первого раза сможете выполнить это упражнение, то ваша физическая подготовка достойна восхищения. «Буква Т» выполняется следующим образом: Лягте лицом к полу, затем приподнимитесь, опирайтесь на вытянутые руки и пальцы ног. Сначала перенесите вес на левую руку, развернув туловище, и, подняв правую руку над собой так, чтобы тело вместе с руками напоминало букву Т. Постарайтесь в такой позе задержаться на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите двадцать раз для каждой стороны.
Упражнение, выполняемое сидя. Согните ноги, поставьте их на пол, выпрямив при этом спину. Руки вытяните перед собой. В первую очередь нужно напрячь брюшные мышцы, затем отклониться назад (создайте угол в сорок пять градусов). В это же время согните руки, а пальцы сожмите в кулаки. Представьте, будто вы удерживаете канат, который проходит перед вами. Ненадолго задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение. Упражнение требует десять повторов.
Упражнение с гантелью. В правую руку возьмите гантель и поднимите ее верх. Обратите внимание, чтобы ваш локоть был примерно на уровне уха. Теперь сделайте один шаг левой ногой и медленно опуститесь вниз – бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходную позу. Нужно выполнить два подхода, двенадцать-пятнадцать повторов в каждом.
Старайтесь в перерывах между тем, как выполняете упражнения, восстанавливать дыхание – вашим мышцам нужен отдых. Изначально делайте два-три медленных вдоха, чувствуя, как пресс сжимается. Затем дышите свободно, пока не восстановится спокойное дыхание. Поначалу упражнения могут казаться сложными, но, когда привыкнете, вам будет вовсе нетрудно совершать еще больше повторов и подходов, отчего и без того эффективные упражнения дадут еще больший результат.
Несмотря на то, что эти упражнения для верхнего пресса довольно просты, это не помешает вам стать обладательницей сексуального, красивого и крепкого пресса. Вы сможете спокойно прогуливаться по пляжу, не стыдясь изъянов своего тела — их просто не будет! Комплекс представленных выше упражнений хорош тем, что он продуман специально для занимающихся дома, поэтому выполнять их будет не трудно даже для новичков.
Очень важно, чтобы вы работали над собой именно постоянно. Согласитесь, красота и здоровье – это главные подарки природы, которые для каждой девушки особо ценны. Старайтесь рационально питаться, ухаживайте за лицом и телом, любите себя — и вы заметите, что ваше отражение в зеркале станет нравиться вам гораздо больше!
www.jlady.ru
Всем известно, что пресс бывает верхний и нижний. Плоский животик привлекает внимание и вызывает восхищение у окружающих. Этого результата вполне можно достичь к началу пляжного сезона при помощи упражнений для верхнего пресса для девушек.
Пресс состоит из нескольких частей, и для усовершенствования каждой части требуется определенный комплекс упражнений. Верхний пресс – это не отдельная мышца или группа мышц, а просто верхняя часть прямой мышцы живота.
В этой статье мы расскажем, как в короткий срок подтянуть мышцы при помощи упражнений для верхней части пресса и представим Вашему вниманию лучшие упражнения для верхнего пресса.
Упражнения для верхней части пресса укрепляют мышцы тела, улучшают осанку и благоприятно влияют на общее состояние здоровья, но главное упражнения для верхнего пресса делают живот плоским, а талию тонкой.
Нужно понимать, что тонкую талию и плоский живот можно получить, только подойдя к решению вопроса комплексно. Упражнения, представленные ниже, прекрасно тренируют мышцы пресса, но без правильного питания и активного образа жизни лишние килограммы быстро вернутся к Вам.
Рекомендуется выполнять упражнения для верхней части пресса утром до еды. В это время мышцы укрепляются наиболее эффективно. Организм сжигает оставшиеся с вечера калории и использует энергию жиров.
Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно попрыгать на скакалке, сделать наклоны, растяжку. Разминка сжигает лишний жир и помогает подготовить мышцы к физической нагрузке.
Упражнения для мышц верхнего пресса нужно выполнять на полу. Воспользуйтесь специальным гимнастическим ковриком для тренировок. Ни в коем случае не занимайтесь на диване или на кровати.
Выполняя упражнения для пресса, не напрягайте спину. Работайте мышцами живота.
После выполнения упражнений для верхнего пресса для девушек необходим легкий завтрак. Употребляйте на завтрак белки (яйца, творог, курица) или углеводы (каши). Откажитесь от сладкого и выпечки.
Для плоского живота упражнения для мышц верхнего пресса следует выполнять в быстром темпе.
Только регулярные тренировки помогут Вам получить желаемый плоский живот. Примите во внимание, что ежедневные занятия приводят к рельефному животу, но прибавляют сантиметры в объеме. Для приобретения тонкой талии достаточно выполнять упражнения для верхнего пресса три раза в неделю, затрачивая на тренировку пресса 15-20 минут.
Запомните, что главное не количество, а качество выполнения упражнений на пресс.
Далее мы приведем несколько наиболее эффективных упражнений для верхнего пресса для девушек. Выберите для себя несколько упражнений и начинайте тренироваться. Обязательно придерживайтесь наших советов по выполнению упражнений.
Велосипед. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты. Максимально сильно напрягите мышцы живота, прочувствуйте их. Приподнимите лопатки и голову над полом. На выдохе правую ногу, согнутую в колене, подтягивайте к груди, поворачивая туловище, левым локтем коснитесь правого колена. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а руки не подталкивали голову. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы верхнего пресса достаточно проработаны. Должно присутствовать легкое жжение. По мнению специалистов по фитнесу данное упражнение для мышц верхнего пресса является одним из самых эффективных. Упражнение развивает не только верхний пресс, но и другие мышцы живота.
Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх перпендикулярно полу. На выдохе поднимайте корпус тела, отрывая лопатки от пола, руки тяните к носкам ног. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно тренирует верхний пресс и другие мышцы тела, а также вестибулярный аппарат.
Стул капитана. Для выполнения упражнения потребуется устойчивый стул. Исходное положение – сядьте на край стула, ноги поставьте на пол. На выдохе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения для мышц верхнего пресса держите спину прямой, не выгибайтесь. Повторите подъем ног 15 раз.
Скручивания. Для выполнения упражнения потребуется стул или скамья. Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, пятки лежат на стуле. На выдохе медленно поднимайте туловище, отрывая лопатки от пола. Старайтесь локтем руки дотянуться до противоположного колена. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем так же медленно опуститесь на пол. Упражнения на скручивание считаются наиболее эффективными для укрепления мышц живота. Выполните упражнение 10 раз.
Прогибы. Исходное положение – лежа на животе, прямые ноги вытянуты, пальцы ног должны упираться в пол. Вытянутые руки сцепите за спиной в замок. На вдохе поднимайте корпус тела вверх. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении и выполните 10 медленных вдохов и выдохов. Опуститесь на пол. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
Стойка на локтях. Исходное положение – лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, расположенные параллельно линии тела. Пальцы ног упираются в пол, ноги прямые. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище должно располагаться по одной линии. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалось ровной. Выполните 20 повторов в 2 подхода. Упражнение для верхнего пресса одновременно помогает проработать руки, спину и плечи.
Лягушка. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются друг в друга. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, на вдохе опускайтесь на пол. Старайтесь голову держать прямо, шею не напрягайте. Выполните 2 подхода по 15 раз.
ymadam.net
Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).
В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.
Лучшие упражнения на верхний пресс
Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса
На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.
| Двойные скручивания | 3 | 12-15 |
| Скручивания на римской скамье | 3 | 15 |
| Скручивания на блоке | 3 | 15 |
Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.Мнение науки
Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.
Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
