Самые лучшие упражнения на трицепс
Трехглавая мышца плечаТрехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.
Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.
Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.
Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.
Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.
У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.
У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Тяга вниз на тросовом тренажере Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.
Выполнение
Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.
Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).
Преимущество
Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.
Недостаток
Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.
Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.
Рекомендация
Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.
Вариант
Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.
Выполнение: на тросовом тренажере 
Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.
Выполнение: с отягощениями
Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.
Выполнение: на тросовом тренажере
Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.
Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.
Преимущество
Недостаток
Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Рекомендации
Свободные отягощения или тренажеры?
Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.
Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.
Выполнение
Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.
Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.
Преимущество
Недостаток
Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.
Рекомендации
Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.
sportwiki.to
Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.
Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.
Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.
Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
Вам понадобится: гантель весом 1 кг.
Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.
Можно выполнять упражнения с гантелями на трицепс дома или в зале, тут как кому удобнее. Если нет гантелей, не беда, можно взять бутылки с водой и заниматься с ними. Главная задача — почувствовать работу мышц рук и немного их нагрузить дополнительными весами.
Количество повторений: 25 для каждой стороны
Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.
Поднимите правую руку вверх до высоты плеча. Из этого положения двигайте рукой вниз и вверх на расстояние 3 см, держа руку как можно ровнее. Сделайте 25 таких движений, а затем перейдите к другой руке.
Количество повторений: 10
Примите упор лежа, поставьте руки ровно под плечами, а ноги на ширине бедер. Медленно опустите туловище к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их как можно ближе к телу.
Когда грудь коснется пола, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы кора и ног находятся напряженными на протяжении всего упражнения. Если это слишком тяжело для вас, выполняйте это упражнение, опустившись на колени. Сделайте 10 повторений.
Количество повторений: 20
Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Опустите плечи и напрягите мышцы кора. Локти должны смотреть вперед. Сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову. Распрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения двигаться должны только ваши предплечья и при при правильно выполнении должна ощущаться нагрузка именно на трицепс. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений.
Количество повторений: 10 для каждой стороны
Возьмите гантель в левую руку и примите исходное положение боковой планки, при этом правую руку согните в локте и пометите ровно под плечом. Ноги сложите вместе. Оторвите бедра от пола таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите вытянутую с гантелью левую руку ровно над плечом. Опустите левую руку до уровня параллельного полу. Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой стороны, а затем возьмите скакалку для выполнения быстрой кардиотренировки.
1-минутное интенсивное кардио: прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 1-ой минуты, при этом вращайте запястья, а не руки.
Количество повторений: 10 для каждой стороны
Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.
Отведите правую руку назад и поднимите до уровня плеча, при этом ладони должны быть обращены вниз. Из этого положения прижмите руку к туловищу. Выполняйте такие короткие движения рукой из стороны в сторону, пока не сделаете 25 повторений. Перейдите к другой стороне тела и повторите упражнение.
По материалам:
http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps
womanshape.ru
Содержание статьи:
Львиная доля статей, написанных для девушек, посвящены тренингу ног (бёдер) и ягодиц и намного меньше — мышцам рук. Можно подумать, что сильные руки — исключительно мужская «фишка». Но, милые девочки, руки нужно тренировать и вам. И не только для того, чтобы сделать их сильными.Избавление от дряблости — вот для чего это нужно. Придать задней стороне женских рук подтянутость, красивый и ненавязчивый рельеф помогут простые и эффективные упражнения на трицепс, о которых пойдёт речь ниже.
Как делать обратные отжимания от скамьиИсходное положение: обопритесь руками о край скамьи (на ширине плеч), выпрямите локти. Ноги вытяните вперёд, немного согнув в коленях. Таз от скамьи не отводите. Выполнение: на вдохе, медленно сгибайте локти, опуская туловище вниз до тех пор, пока угол сгиба в локтевых суставах не станет равным 90 градусам. Затем, выталкивая корпус вверх, вернитесь в ИП. |
У этого простого упражнения есть свои нюансы и рекомендации, которыми мы делимся в отдельной статье.
Как делать разгибание рук на верхнем блокеИсходное положение: возьмитесь прямым хватом за рукоять (хватом немного у́же уровня плеч), потяните рукоять тренажёра до уровня верха груди и прижмите локти по бокам туловища. Корпус немного наклоните вперёд. Ноги слегка согните в коленях. Выполнение: сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки в локтях, напрягая трицепсы, плавно вернитесь в исходное положение. |
Читайте подробную статью об этом упражнении.
Как делать разгибание рук с гантельюИсходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимите её над головой. Руки полностью выпрямите. Спину держите прямо, голову вниз не опускайте. Техника выполнения: на вдохе, плавно опустите гантель за голову (локти при этом в стороны не разводите). Затем медленно, на выдохе, поднимите гантель вверх и вернитесь в ИП. |
body-bar.ru
Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.
У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.
Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.
Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.
Статья по теме: «Как качать спину дома?»
Лучшие упражнения для мышц рук
Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2–3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям.
Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг.
Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены.
Если же вы будете посещать бассейн раз–два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее.
Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.Сгибание локтя.
1. В каждую руку возьмите по грузу.
2. Станьте прямо, ноги слегка разведите.
3. Руки вдоль тела.
4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.
5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение — стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.
Разведение рук.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
3. Спину держите ровно, не горбьтесь.
4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так стоит повторять 15–20 раз по 2–3 подхода.
Очень хорошо тренирует трицепс руки и мышцы груди такое простое упражнения, как отжимание. Всем оно известно еще со школьных времен, поэтому останавливаться на нем не имеет смысла.
Единственное, что можно сказать, так это то, что, если вам тяжело отжиматься на ногах, то можно согнуть колени и отжиматься с них какое-то время, пока это не станет слишком легко.
Вот и все, теперь вы знаете, как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях! Согласитесь, все упражнения очень просты и доступны. Если вы будете выполнять их хотя бы пару раз в неделю, то через месяц–два вы не узнаете свои мышцы.
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Трицепс (трехглавая мышца) - это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.
На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.
Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.
Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.
Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является - жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.
Важно помнить:
• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.
Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы - является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.
Исходное положение:
Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.
Техника выполнения:
• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным.
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Разгибания рук на блоке - упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы "добить" мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.
Исходное положение:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.
Техника выполнения:
• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно, верните рукоять в исходное положение.
Рекомендации:
• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх - вдох, при движении вниз - выдох.
Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
После этого, можете переходить к тренировке бицепса. Желаем удачи!
justsport.info
Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.
Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.
Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.
Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.
Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.
У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.
У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Тяга вниз на тросовом тренажере Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.
Выполнение
Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.
Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).
Преимущество
Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.
Недостаток
Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.
Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.
Рекомендация
Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.
Вариант
Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.
Выполнение: на тросовом тренажере 
Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.
Выполнение: с отягощениями
Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.
Выполнение: на тросовом тренажере
Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.
Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.
Преимущество
Недостаток
Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Рекомендации
Свободные отягощения или тренажеры?
Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.
Разгибание рук на трицепс в наклоне Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.
Выполнение
Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.
Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.
Преимущество
Недостаток
Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.
Рекомендации
Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.
Вариант на тренажереsportguardian.ru
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла. А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную "Оплошность" и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.
Наша тренировка будет состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома. Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 Килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.
Боковые отжимания на одной руке.
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.
Французский жим гантели лежа.
Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже. Возьмите пару гантелей (от 1, 5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх. Запомните: движение происходит , внимание, только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.
Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения - со штангой или бодибаром вместо гантелей.
Жим на трицепс.
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Йога - отжимания.
Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху. Повторите 3-5 раз.
Отжимания на трицепс.
Теперь - отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.
Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук. Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку.
girls.ru-land.com
