Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.
Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.
Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.
Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:
Эффекты упражнения планка:
Преимущества упражнения планка:
Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.
Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.
Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.
Полезные советы:
Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.
brjunetka.ru
Рассмотрим основные принципы правильного выполнения и положение тела при выполнении упражнения планка:
Положение рук (6):Локти необходимо держать точно под плечевыми суставами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плечПоложение живота (5):Живот необходимо втянуть, и прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. И в тоже время необходимо что бы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.
Положение спины и поясницы (4):Поясница должна быть прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения! Поясница не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Что бы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, и прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она и должна оставаться на протяжении выполнения планки!
Положение ягодиц (3):Ягодицы должны находиться в напряжении. Данное напряжение дает большую нагрузку на мышцы кора при выполнении планки.
Положение ног (2):Ноги необходимо держать в напряжении и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшиться нагрузка на прямую мышцу живота, которая так же помогает удержать поясницу росной и не допустить в ней прогиба.
Положение ступней (1):Если ступни будут находится вместе, то удержать равновесие будет сложнее, а это тем самым увеличивает нагрузку на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.
Для тех кто считает что это упражнение фигня, и сделать его ничего не стоит, посмотрите мировой рекорд... один час, 20 минут.. и посмотрите на тело спортсмена!
впечатляет, да?idealbody.org
Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.
Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.
На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:
Преимущества планки:
Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.
Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.
Рассмотрим самые популярные ошибки:
Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.
Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.
У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.
Планка на локтях. Классический вариант
Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.
Планка «Прямые руки»
Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.
Боковая планка
Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.
Боковая планка на прямой руке со скручиванием
Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.
Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука «ныряет» вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.
Планка с поднятием ноги
Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.
Планка с вытянутой рукой
Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.
Обратная планка
Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.
Планка + отжимания
Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.
Планка на фитболе
С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.
Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.
Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.
Противопоказания к упражнению «планка»:
Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.
Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».
yespress.ru
В последнее время сведения о чудо-упражнении планка стали всё чаще появляться на просторах интернета. Что же это за чудодейственное упражнение и как оно влияет на наш организм?
Содержание статьи
Прежде всего стоит сказать, что упражнение планка – это статическое упражнение для пресса, которое отлично подходит и в качестве разогрева перед силовыми упражнениями, и в качестве самостоятельного метода похудения.
Основным отличием планки от любого другого упражнения является полная статичность. Вам нужно просто напрячь мышцы и замереть в определённом положении на несколько минут. Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится, но вот при постоянных тренировках результат будет заметен уже через несколько недель.
Те, кто уже попробовал на практике этот удивительный способ, утверждают, что через недельку — другую все мышцы вашего тела заметно подтягиваются, а лишние сантиметры на талии и бёдрах исчезают в неизвестном направлении.
Такой эффект вызван тем, что в процессе выполнения планки напрягаются такие группы мышц:
И если вы возьмёте в руки анатомический атлас и более подробно изучите расположение этих мышц, то можно заметить, что они расположены именно в тех местах, где чаще всего скапливается лишний жир. Так что если вам надоели лишние килограммы и хочется выглядеть как девушка из рекламы, то самое время заняться подобным упражнением.
Кроме того, для его выполнения вам не нужно тратить много времени. Всего несколько минут в день могут подарить вам в итоге совершенно потрясающий результат.
Стоит отметить и тот факт, что систематическое исполнение планки хотя бы раз в день может значительно улучшить вашу осанку. А как мы все с вами знаем, проблемы с позвоночником довольно часто тянут за собой и появление проблем с другими органами.
Так что если вы твёрдо решили использовать планку для похудения, то знайте, что польза такого упражнения вовсе не ограничивается исчезновением нескольких лишних килограммов.
Итак, с тем, что именно даёт упражнение планка нашему организму мы с вами уже изучили. А теперь давайте акцентируем наше внимание на том, как же правильно выполнять такое упражнение.
Основным положением при выполнении данного упражнения считается упор на предплечья. Внимание! Упор на локти должен быть максимально сильный, а располагаться они должны точно под плечами. При этом можете соединить ладони под подбородком для того, чтобы повысить устойчивость.
Также стоит помнить, при выполнении упражнения планка для пресса ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице или лопатках. Со стороны ваша спина должна выглядеть так, как будто вы проглотили длинную палку, и она вам мешает согнуться.
Кстати, эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от того, сможете ли вы выпрямить спину. При этом помните, что при малейшем прогибе в пояснице вы рискуете не только остаться без результата, но и получить более сильное искривление позвоночника.
Для того чтобы делать это упражнение правильно нужно следить и за размещением других частей тела. Ступни нужно поставить параллельно друг другу.
Что касается расстояния между ними, то стоит запомнить одно правило: чем меньше расстояние, тем больше мышц пресса будет задействовано. Соответственно возрастёт и эффективность упражнения.
Теперь давайте поговорим и о том, как минимизировать нагрузку на поясницу, поскольку если вы только начинаете делать подобные упражнения, то держать ровно спину будет довольно сложно. В этом случае значительное облегчение даёт сильное напряжение мышц ног. Так вы снимаете часть нагрузки на поясницу, что не может не сказаться положительно на вашем здоровье и внешнем виде.
Теперь рассмотрим то, что касается влияния такого упражнения для похудения на другие части тела. Если у вас есть проблемные зоны на ногах или ягодицах, то сильно напрягая ноги, вы легко можете от них избавиться.
Если же основной запас лишних килограммов размещён на животе, то при выполнении планки, вам нужно как можно сильнее втягивать живот. Таким образом, вы напрягаете все мышцы живота, что не может не повлиять на вашу фигуру.
Если вы уже освоили классический вариант планки, то предлагаем вам перейти на новый уровень. Теперь мы с вами будем изучать, в чём же польза планки боковой. В первую очередь стоит отметить тот факт, что подобное упражнение является более эффективным, чем предыдущее, поскольку здесь вы будете использовать только две точки опоры. Соответственно эффективность планки возрастёт в несколько раз.
Внимание! Если вы ещё не освоили базовую планку, то пытаться использовать подобное упражнение не рекомендуется, поскольку вы можете себе навредить.
Негативные последствия могут быть вызваны тем, что ваши мышцы и суставы не будут готовы к подобным нагрузкам, что может стать причиной растяжения или вывиха.
В данном случае отлично прорабатывается внутренняя и наружная мышцы живота, а также мышцы ягодиц и бёдер. Правильное выполнение такой планки подразумевает стойку на одной полностью выпрямленной руке и на ногах.
При этом ноги можно поставить одна на другую (такой вариант будет сложнее), а можно перенести вес на верхнюю ногу, отставив нижнюю немного назад.
Теперь что касается перехода с одной стороны на другую. Прежде всего, вам не стоит вставать на колени. Максимальная польза будет достигнута тогда, когда вы сможете менять сторону, просто опуская вниз поднятую руку и перенося вес на неё.
Как видим, выполняя комплекс таких упражнений, вы не только можете накачать мышцы, но и избавитесь от лишних килограммов. Конечно, первое время будет довольно сложно, поскольку тело, не привыкшее к подобным нагрузкам, будет отчаянно сопротивляться. Но не сдавайтесь! И в результате вы получите красивую фигуру и отличное самочувствие!
Видео: Упражнение планка: как его правильно делать
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Упражнение планка укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, рук и ног, улучшает осанку и общий тонус мускул. Польза данного упражнения, относящегося к изометрическим (выполняемым статично), проявляется в результате противодействия тела силе тяжести. При этом мышцы человека испытывают колоссальное напряжение.
Регулярно выполняя данное физическое упражнение, человек укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Статичная нагрузка сильнее заставляет напрягаться мускулы, чем динамическая. В последнем случае происходит изменение длины мышц, а в первом — увеличение времени воздействия нагрузки на них.
При выполнении упражнения планка для пресса под воздействием статической нагрузки должны находиться следующие виды мышц:
Упражнение планка заставляет все тело статично балансировать при соблюдении человеком горизонтального положения. Этот вид упражнения приводит в тонус мышцы, укрепляет сухожилия и связки. Подтяжка соответствующих мышц создает отличную базу для других видов упражнений.
Чтобы увеличить силы мускул кора, при выполнении статических упражнений требуется меньше времени, чем при динамических видах нагрузки на мышцы. Это связано со сжатием кровеносных сосудов в первом случае, что вынуждает клетки организма работать лучше.
Поскольку мышцам не приходится двигаться, энергии расходуется меньше. Она идет на напряжение, поэтому сила мускул находится в постоянном развитии, а энергия в них восстанавливается быстрее. Это связано с тем, что выполнять упражнение можно чаще. Чтобы проработать мускулы кора, потребуется несколько минут. Это является важной экономией времени. После проведения тренировок обычным способом нужен долговременный отдых.
Неоспоримая польза упражнения планка связана с эффектом терапии, позволяющим укрепить спину и придать телу идеальную осанку. Для людей, которые имеют трудности с позвоночником, или тех, кто восстанавливается после полученных травм спины, планка является лучшим упражнением, способствующим развитию и укреплению мышечного пояса.
Для проведения более удобной тренировки мышц ног, пресса, спины, ягодиц потребуется подготовить коврик. Перед тем как делать планку, необходимо правильно занять изначальное положение. Так как упражнение планка не предусматривает каких-либо движений, важно соблюдать каждую мелочь. Позвоночник должен быть прямым, а само тело тоже необходимо выровнять. Голова держится с учетом того, что подбородок располагается под прямым углом к позвоночнику. Смотреть следует в пол.
Возможные перед выполнением упражнения планка противопоказания, зачастую связанные с проблемами сердечно-сосудистой системы, требуют обязательной консультации с врачом. Важно учитывать и особенность, свойственную статическим упражнениям, связанную с повышением кровяного давления. Выполняя комплекс упражнений, дыхание не задерживают. Оно должно быть расслабленным и ровным.
Планку обычно делают 3-4 раза в неделю, позволяя мускулам отдыхать. Сделав один цикл упражнения, следует продержаться как можно дольше. Стойка держится от 30 секунд до 2 минут, то есть время выполнения упражнения увеличивается, если удалось простоять более чем 2 минуты. Важно не создавать лишнего напряжения в плечевых суставах, располагая локти под плечами. Кисти сводят вместе так, чтобы руки образовали фигуру в виде треугольника. Не следует напрягать руки, поскольку они должны служить только точкой опоры.
Занимая исходное положение для выполнения планки, следует устроиться так же, как и перед началом отжиманий. Важно знать, как правильно делать упражнение планка. При этом необходимо удерживать следующее положение: живот втянуть, а мышцы пресса напрячь. Нельзя допускать провисания живота, достаточно долго удерживая мускулы в напряжении.
Локти располагаются на ширине плеч, кисти смыкаются, что предполагает выполнение стойки на предплечьях. Пятки не должны дотягиваться до пола, особенно при выполнении упражнения боковая планка. Поясницу и плечи следует держать в напряжении, а тело выпрямить вдоль пола. Сначала нужно задержаться на тридцать секунд, а если получится, то и дольше.
Многим свойственно считать, что данный вид упражнения должны выполнять женщины, а для мужчин предусмотрены отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Это утверждение не является верным. Планка не только укрепляет тело, но и делает здоровыми мужчин.
Наибольшие трудности связаны с положением спины, поскольку прогиб поясницы не допускается. Если образуется небольшое искривление в пояснице, то нагрузка в области позвоночника будет значительной. Удерживая плоским отдел поясницы, следует представить, как спина будет плотно прижиматься к спинке сиденья или стене. Скруглить спину, сделав ее плоской, можно заранее, а потом начать выполнять планку.
Чтобы легче держать равновесие, необходимо сильнее напрячь мышцы ягодиц, а затем сдерживать их до конца упражнения. Это активизирует мышцы, заставляя их работать. Ноги должны быть прямыми, но в коленях не согнутыми, их напрягают и задерживают в прямолинейном положении. Стопы могут быть точками опоры. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее задержать планку, что увеличивает напряжение пресса. Для упрощения выполнения планки потребуется отдалить стопы друг от друга.
Перед тем как правильно делать упражнение, следует знать о наиболее распространенных ошибках при его выполнении. Сюда входит неправильное положение:
Не слишком сильные мышцы рук могут приводить к «проваливанию» либо поднятию таза, как и слабые поперечные мышцы живота. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести тренировки мышц рук. Локти располагаются строго под плечами.
Не следует задирать голову или сильно опускать ее, как и напрягать мышцы шеи. При слабых мышцах спины происходит ее округление, причиной которого могут стать и укороченные мышцы груди. Требуется не только прорабатывать мышцы спины, но и растягивать их. Спина может округляться по причине слабых мышц пресса. Колени могут сгибаться из-за невнимательности, что легко исправить.
Существует 2 способа, которые позволяют проверить правильность выполнения упражнения. Первый из них является визуальным и предполагает выполнение упражнения перед зеркалом. В тренажерном зале тренер может проконтролировать вас, указав на все ошибки. Для другого способа не требуется наличие зеркала. Если планка сделана правильно, то должно ощущаться напряжение мышц. Мышцы спины задействуются, но несильно.
То, сколько держать планку сможет новичок, зависит от его подготовки и регулярности тренировок. Если планку выполнять достаточно сложно, начинают с более простой планки на коленях. Если развить каждую группу мышц, то классическую планку можно совместить с боковой.
Классическую планку делают по стандартной схеме, выпрямив ноги и спину в положении упора на ладони и кончики пальцев.
Таз находится в подтянутом положении, мышцы пресса напряжены. Начав с минутной тренировки, каждые следующие 2 дня добавляют 30 секунд. Для выполнения планки оптимальным будет время 3-5 минут.
Отработав данный вид упражнения, его можно сделать разнообразнее. К примеру, вытянув вперед прямую руку либо подняв ногу, которая не должна быть согнута в колене. После того как вместо 4 точек опоры останется только 3, тренировка будет проходить более эффективно.
Делая планку на локтях, важно чувствовать напряжение в руках, спине, животе, передней поверхности бедра. Тело следует вытянуть в прямую линию, согнув руки под прямым углом, а ладони соединив в замок. Требуется подтянуть таз и напрячь мышцы, следя за поясницей и прессом. Если планка покажется слишком простой, то это связано с тем, что она выполняется не так, как нужно.
Чтобы сделать боковую планку на локте или вытянутой руке, следует сделать упор на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположную руку вытягивают вверх, а ладонь раскрывают. Одну ногу (со стороны вытянутой прямо руки) выдвигают чуть вперед. Боковая планка делается в 2 приема: сначала на одну сторону, потом на другую.
Упражнение обратная планка выполняется как вариант классической планки, но оно предусматривает акцент на других мышцах. Основная нагрузка должна приходиться на трицепсы и спину. Планку на фитболе делать достаточно сложно, особенно тем, кто не натренирован. Но этот вид планки более эффективен, чем другие. Планка на 30 дней позволяет быстро подтянуть тело, потратив в первый день на тренировку 30 секунд, а в последний — 5 минут.
Что еще почитать?berry-lady.ru
