Дешевая-обувь.рф

Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы. Упражнение планка насколько эффективно


Упражнение "планка": отзывы, результаты, фото

Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как "планка"? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем - по порядку.

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря "планке". Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение "планка" (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

  • Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

  • Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.
  • Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса "планка". Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.
  • Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения - отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии - это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Представьте, выполнение только одного упражнения "планка" каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

  • Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
  • Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
  • Прямую.
  • Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

  • Упражнение "планка" (отзывы, результаты - тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
  • Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях - и устоять на ногах.
  • Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя - положить голову на колени.
  • А еще "планка" (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

  • Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер - вверх.
  • Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
  • Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
  • Ягодицы в тонусе.
  • На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется "планка" для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

  • Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
  • Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
  • Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
  • Ноги. Прямые и напряженные.
  • Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
  • Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
  • Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
  • Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

"Планка" классическая и боковая

    В основном задействуются мышцы рук.

    Последовательность выполнения упражнения такова:

    • Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
    • Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
    • Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
    • В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете "планку".
    • Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

    При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

    • Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
    • Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
    • Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

    Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.

    Еще несколько вариантов упражнения

    1. С опорой на предплечья.

    Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте "планки" для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

    Последовательность выполнения:

    • Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
    • Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
    • Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
    • Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
    • Плечи расслаблены.
    • Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

    Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

    2. С вытянутыми руками:

    • Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
    • Руки располагаются под плечами.
    • Запястье и кисти составляют прямой угол.
    • Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

    3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

    • Становитесь на четвереньки.
    • Ноги с телом должны образовать одну линию.
    • Скрестите кисти.
    • Скрестите стопы и приподнимите их.
    • Держите это положение не менее тридцати секунд.
    • Отдыхаете и повторяете снова.

    Данный вариант "планки" прекрасно подойдет новичкам.

    Даем совет

    Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение "планка" для мужчин. Отзывы, результаты - тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

    Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

    • Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
    • Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
    • Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
    • Мечтайте.
    • Награждайте себя ("подольше постою – куплю хорошую книгу" и т. п.).

    Каждый человек может найти стимул.

    Правильно увеличиваем время

    К любому упражнению тело привыкает. "Планку" удерживайте столько, сколько можете.

    Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые - больше шестидесяти секунд.

    Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

    • Практикуйте "планку" каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
    • Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
    • Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

    Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

    "Планка" тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.

    Для продвинутых и не только

    Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов "планки":

    • Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая "планка". Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
    • Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
    • С переходом. Десять секунд - классическая "планка". Затем - боковая. Десять секунд на правом боку и столько же - на левом.
    • Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения "планка" (отзывы и результаты, фото - тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая "планка". Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

    Противопоказания и результаты

    Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять "планку", если у человека:

    • Травмы рук, ступней, плеч.
    • Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
    • Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
    • Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
    • Гипотония или гипертония.

    Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

    Каждый день выполняя "планку" (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

    • Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
    • Исчезнет сутулость и боли в спине.
    • Бедра и икры подтянутся.
    • Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
    • Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

    Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять "планку". Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

    fb.ru

    Подробно про упражнение «Планка» с фото до и после, отзывами и результатами

    Содержание статьи:

    Тренд на здоровый образ жизни привел к появлению и развитию множества самых разнообразных тренировочных программ, ориентированных на похудение и формирование стройной и красивой фигуры.

    Многие из них являются достаточно эффективными и позволяют избавиться от проблем с лишним весом в минимальные сроки.

    Однако существенным минусом таких программ для определенной категории людей является то, что они требуют достаточно много времени на их выполнение, а время в жизни современного человека, как известно – один из самых больших дефицитов.

    К счастью, существует категория физических упражнений, прорабатывающих большинство мышц тела одновременно и не требующих много времени на их выполнение.

    Регулярно выполняя такие упражнения, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом, повысить тонус мышц и сделать свое тело более красивым и подтянутым.

    В нашей сегодняшней статье пойдет речь именно об одном из таких упражнений, а именно, «планке». Мы разберемся, какой эффект дает регулярное выполнение упражнения «Планка».

    Изучим отзывы, результаты, фото до и после людей, которые на протяжении долгого периода регулярно выполняли «планку». Эти отзывы прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

    Что такое «Планка»

    «Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

    «Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

    Благодаря такой значительной загрузке организма, «планка» позволяет сжечь большое количество подкожных жировых отложений в проблемных зонах тела.

    Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

    Преимущества «планки» перед другими упражнениями

    Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта.Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

    • Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
    • Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
    • Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
    • Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
    • Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

    Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

    Что касается противопоказаний – к ним можно отнести незалеченные травмы позвоночника, обострение хронических болезней, травмы конечностей. Если вы не уверены, можно ли вам выполнять «планку», перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

    Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

    Упражнение «Планка» – отзывы и результаты

    Специально для наших читателей мы провели опрос людей, которые в течение длительного периода практиковали или продолжают практиковать упражнение «планка». Цель нашего исследования – определить эффективность упражнения «планка», а также выяснить плюсы и минусы этого упражнения на основе отзывов реальных людей.

    Сейчас мы хотим представить вам первые результаты нашего опроса. Отзывы людей прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

    Сразу хотим отметить, что наше исследование еще не закончено, поэтому мы приглашаем всех наших читателей, которые выполняют упражнение «планка», поделиться своими отзывами об этом упражнении в комментариях к этой статье.

    Екатерина, 25 лет:

    Я никогда не имела проблем с лишним весом и особо не любила физические нагрузки, поэтому отношение к спорту у меня было, скажем прямо, «прохладное». «Планку» я начала выполнять по примеру своей подруги, которая решила привести свое тело в порядок к началу пляжного сезона.

    Видя, как она буквально на глазах становится стройнее, выпытала у нее секрет таких быстрых изменений. Как оказалось, она не проводила часы в тренажерном зале, а просто ежедневно тратила на «планку» по 10-15 минут времени.

    Вдохновившись ее примером, я тоже решила делать «планку». Первые занятия я не могла удержаться в «планке» более 10-15 секунд, однако уже через две недели это время увеличилось до 30 секунд, а еще через две недели – до 1 минуты. После первых занятий жутко болели все мышцы, хотелось лечь и не двигаться.

    Однако я все же пересилила себя тогда, чем сейчас очень горжусь. Ведь ежедневное выполнение «планки» в течение 2 месяцев дало потрясающий эффект – исчезли складки на животе, на 4 см уменьшился объем талии, попа стала красивой и подтянутой. Сейчас, после полугода занятий, я легко держу «планку» 3-4 минуты и всегда нахожусь в отличной форме.

    Комментарий фитнес-эксперта:

    Мы видим, что с помощью «планки» Екатерине удалось добиться значительных результатов – никогда не занимавшаяся спортом девушка всего за пару месяцев привела свое тело в порядок. Хочу отметить, что боль в мышцах после первых занятий – это обычное явление, которое, тем не менее, часто заставляет людей бросить занятия.

    Помните, что без этой боли результатов не будет, поэтому нужно в определенном смысле пересилить себя. Да, на первых порах может быть очень сложно, однако если вы хотите получить хорошие результаты, придется потерпеть. К тому же, боль скоро пройдет, и занятия перестанут приносить дискомфорт.

    Мария, 30 лет:

    Я – домохозяйка и мать 2 маленьких детей, поэтому у меня, к сожалению, нет достаточного количества времени, чтобы посещать фитнес-клуб для того, чтобы быть в форме. В этом плане «планка» стала для меня настоящим спасением – как бы занята я не была, уж 10-15 минут в день на занятия у меня выделить получается.

    С «планкой» я знакома еще со студенческих лет, когда активно занималась фитнесом и аэробикой. Считаю это упражнение одним из лучших способов поддержать себя в форме в условиях дефицита времени на полноценные занятия.

    С помощью «планки» я привела свое тело в порядок после рождения близнецов, с ее же помощью поддерживаю неплохую физическую форму. Стараюсь заниматься регулярно, по 10-15 минут в день.

    «Планку» держу 3 минуты, после чего делаю минутный перерыв, и повторяю упражнение в другой вариации – боковую «планку», «планку» с поднятой ногой и другие.

    Комментарий фитнес-эксперта:

    Комбинирование разных вариаций выполнения «планки» – отличный способ качественно проработать большинство мышечных групп тела.

    Смещение акцентов нагрузки позволяет уделить больше внимания проблемным зонам. К примеру «планка» с поднятой ногой позволит эффективно нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Комплекс из 3-4 вариаций «планки» вполне способен заменить фитнес-тренировку.

    Алена, 32 года:

    Пробовала выполнять «планку» в течение недели, после чего забросила это дело. Мне очень тяжело держать «планку», не могу удержаться в ней больше 10-15 секунд. В конце упражнений начинала кружиться голова, а после занятий начала болеть поясница.

    Я честно пыталась держать «планку» ежедневно, думала, что эта боль – лишь следствие моей слабости, и что, как все уверяют, она пройдет со временем. Однако боль не проходила, и в итоге я бросила делать «планку».

    Комментарий фитнес-эксперта:

    Боли в пояснице – это, как правило, следствие неправильного выполнения упражнения. Во время «планки» ваша поясница должна оставаться плоской, как будто ее кто-то прижал к стене, и ни в коем случае она не должна округляться или прогибаться.

    Что касается головокружения – скорее всего, это следствие повышения артериального давления из-за физической нагрузки. Алене можно посоветовать еще раз внимательно изучить технику выполнения «планки». Также на начальном этапе стоит сократить время выполнения упражнения и постепенно наращивать ее, избегая возникновения головокружений.

    Ольга Борисовна, 61 год:

    Я уже давно не молода, и даже не задумывалась о том, чтобы выполнять какие-то физические упражнения. Последние пару лет меня донимали боли в пояснице, которые я, впрочем, считала лишь последствием старения.

    Моя внучка, которой я как-то пожаловалась на постоянные боли, порекомендовала мне попробовать делать упражнение «планка». Она, постоянно занимающаяся спортом, активно его практикует.

    Я лишь посмеялась – какие уже упражнения в мои-то годы! Однако внучка была настойчива, приводила мне примеры женщин в возрасте, которые, тем не менее, остаются в отличной форме и не имеют проблем со здоровьем.

    В итоге мы договорились заниматься дома вместе. Начинала я всего с нескольких секунд удержания «планки», больше не получалось. Внучка постоянно следила, чтобы я все делала правильно и не перенапрягалась.

    Уже через месяц регулярных занятий я могла простоять в «планке» больше минуты. Однако самым главным плюсом занятий было то, что меня полностью оставили боли в пояснице.

    Также улучшилось давление, подтянулась кожа, стало легче двигаться, появились силы. Теперь я практикую «планку» ежедневно, и чувствую себя так, как будто помолодела на 20 лет.

    Комментарий фитнес-эксперта:

    Действительно, «планка» – это одно из тех упражнений, которое можно выполнять людям любого возраста. Укрепление мышц спины и позвоночника позволяет улучшить осанку, а также избавиться от болей в спине.

    Главное – правильно выполнять упражнение и дозировать нагрузки. Ольгой Борисовной можно только восхищаться: ведь, несмотря на возраст, она не побоялась открыть для себя физические упражнения.

    Маргарита, 29 лет:

    Начала делать «планку» после того, как наткнулась в интернете на статью о том, что это упражнение реально помогает избавиться от лишнего веса при небольших затратах времени.

    Смотря на фото девушек, выполняющих «планку», я подумала, что это совсем несложно, и даже засомневалась, что такое простое упражнение может быть настолько действенным. Тем не менее, начала делать «планку» дома после работы.

    Как же я ошибалась насчет того, что это простое упражнение! В первое время я не могла простоять в «планке» больше 20 секунд, после чего падала на пол в изнеможении. Первые занятия «подарили» мне такую крепатуру, что я с трудом могла двигаться.

    Однако, отлежавшись после первых занятий, я все же продолжила тренировки, и уже через месяц могла удерживать «планку» около двух минут. Тогда же стали заметны и первые результаты тренировок – я похудела на 4 кг, при этом основная масса жира ушла с живота и боков, а объемы талии сократились на 3 см.

    Еще через месяц занятий я выдерживала «планку» уже почти 4 минуты, и стала использовать различные вариации этого упражнения. Особенно мне понравилась «планка» с поднятой ногой. Она реально классно прорабатывает бедра и ягодицы, которые после занятий стали выглядеть не хуже, чем у девушек, серьезно занимающихся фитнесом.

    Комментарий фитнес-эксперта:

    То, что «планка» – легкое упражнение, наверное, самое большое заблуждение людей, никогда не занимавшихся спортом. По эффективности она равна целому комплексу упражнений на разные группы мышц.

    Хочется отметить типичную ошибку почти всех начинающих – они сразу пытаются простоять в «планке» максимальное количество времени. Такое рвение, конечно, похвально, однако тогда не стоит жаловаться на невыносимую боль в непривыкших к нагрузкам мышцах.

    Если вы хотите избежать неприятных ощущений, наращивайте нагрузку постепенно. Сначала постойте в «планке» 5 секунд, через пару тренировок увеличьте это время до 10 секунд, и так далее. Постепенная прогрессия нагрузки позволит мышцам с меньшим дискомфортом привыкнуть к нагрузкам и избежать изрядной доли болевых ощущений.

    Как мы видим, большинство отзывов о «планке» исключительно положительные, что говорит о явной эффективности этого упражнения для похудения и поддержания тела в тонусе.

    Наше исследование еще не окончено, и мы продолжаем собирать отзывы людей о «планке», поэтому, если вы практикуете данное упражнение, делитесь с нами своим опытом в комментариях!

    www.soveton.com

    Упражнение планка для похудения: отзывы, поза

    Такое несложное упражнение как планка для похудения, отзывы о котором можно встретить в огромном количестве, помогает сформировать идеальную фигуру без особых усилий. Если необходимо похудеть, укрепить мышцы и подтянуть кожу, но не хватает времени, «планка» станет решением проблемы.

     

    «Планка»: что это, и каковы свойства?

    Расхваливать пользу физических нагрузок не имеет смысла, это и так давно известно. Но стремительный ритм жизни зачастую не позволяет регулярно посещать спортзал или заниматься специальной гимнастикой. Тем не менее, существуют упражнения, подходящие даже для домашнего применения и не требующие большого количества времени. К таковым и относится «планка», часто применяемая в бодибилдинге, фитнесе и йоге.

    Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

    Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

    • внешняя косая мышца;
    • внутренняя косая мышца;
    • поперечная мышца пресса;
    • прямая мышца живота;
    • позвоночник.

     

    Упражнение относится к числу немногочисленных методов эффективного избавления от жировых тканей на нижней части живота. При этом уменьшается объем талии, за неделю регулярных занятий можно потерять до 2 см в обхвате. Также происходит укрепление мышц спины, что способствует улучшению осанки.

     

     

    Польза и вред

    «Планка» является универсальным упражнением, позволяющим укрепить мышцы практически всего тела и, подтянув их, придать тонус. Помимо того упражнение планка для похудения отзывы имеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

    Среди основных плюсов, которые приносит выполнение упражнения планка можно выделить следующие:

    • упругость ягодиц – при помощи простого провисания мышцы ягодиц значительно укрепляются, а если при этом еще и поднимать поочередности ноги, то можно избавиться от целлюлита;
    • крепость спины – «планка» хорошо тренирует шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Можно полностью избавиться от болей в плечах и между лопатками и предотвратить появление остеохондроза. При этом улучшается форма плеч;
    • стройность ног – «планка» подразумевает основной упор именно на ноги, что задействует все ножные мышцы;
    • плоскость живота – при общем напряжении тела напрягаются все мышцы живота, включая и боковые. Для лучшей проработки пресса можно при выполнении упражнения втянуть живот и держать его так до завершения тренировки;
    • подтянутость рук – во время выполнения «планки» качаются и трицепсы, и бицепсы. В итоге руки становятся накачанными, но остаются худенькими;
    • отсутствие целлюлита – во время тренировки работают мышцы проблемно-целлюлитных зон. Начинают работать глубокие мышцы бедер, живота, рук и ягодиц, что усиливает кровообращение и ускоряет процесс жиросжигания.

     

     

    То есть достоинства «планки» это:

    • эффективность, тренируется сразу все тело;
    • доступность, нет необходимости в дополнительном оборудовании и дорогих тренажерах;
    • быстрота, для выполнения упражнения достаточно нескольких минут в день.

     

    Недостатков и противопоказаний как таковых упражнение не имеет. Его можно делать кому угодно. Единственным минусом может стать боль в мышцах на начальном этапе, но это неотъемлемая часть любых силовых тренировок и она проходит по мере тренировки организма.

     

    Применение

    Особенность выполнения «планки» в том, что делать ее можно даже на полный желудок и в любое время. Если ранее ни о каком спорте не было и речи, можно перед выполнением упражнения немного «размять» тело, устроив небольшую разминку.

    Результат не заставит себя ждать долго. Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. Они говорят, что при отсутствии физической подготовки чрез пару дней будет чувствоваться сильная боль в мышцах, как от полноценных тренировок. Нужно перетерпеть болевые ощущения и продолжать занятия, поскольку боль – это свидетельство действенности упражнения.

    Существуют различные варианты выполнения «планки». Все зависит от степени физической подготовленности тела и от желания экспериментировать. Для новичков можно начать с классической позы.

     

    «Планка» классическая

    Принятие правильной позы:

    1. Лечь на пол вниз животом.
    2. Руки согнуть в локтях под прямым углом и принять упор на локти лежа. Тело должно находиться в виде прямой линии от макушки до пяток.
    3. Опираться можно лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположены непосредственно под плечами.
    4. Напрячь мышцы живота и не расслаблять их.

     

    Особенности выполнения:

    • нужно стараться держать ступни вместе, что усложнит удержание равновесия, но увеличит нагрузку на мышечные ткани живота;
    • ноги следует держать прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота;
    • необходимо напрячь ягодицы и удерживать их в таком состоянии до завершения упражнения, что усиливает активацию всех мышечных тканей;
    • ни в коем случае нельзя прогибать или округлять поясницу, весь поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, как будто прижат к стене;
    • живот нужно постараться подтянуть к ребрам. При этом дыхание должно остаться ровным;
    • локти нужно располагать строго под плечевыми суставами, это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи.

     

     

    Как выполнять:

    • приняв необходимую позу, зафиксировать ее на выдохе и удерживать до появления напряжения в мышцах;
    • выдержав сколько возможно, плавно закончить упражнение.

     

    Сколько выполнять:

    • для начала достаточно 10 секунд;
    • по мере увеличения натренированности тела можно увеличить время выполнения до 2 минут;
    • для лучшего результата нужно удерживать позу «планки» как можно дольше, но не следует сразу стараться достичь «рекордов», поскольку неподготовленные мышцы отзовутся сильной болью.

     

    Упражнение «планка» весьма эффективно даже в классическом своем варианте, но при наличии определенной физической подготовки, можно немного усложнить позу, повысив ее результативность. Для этого стоит воспользоваться вариациями обычного метода.

     

    «Планка» боковая

    Данное упражнение намного эффективнее классического варианта «планки», поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры. В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

     

    Как выполнять:

    • лечь на левый бок;
    • поставить локоть точно под плечо;
    • правую руку положить на правое бедро;
    • напрячь мышцы пресса, и поднять таз от пола до образования диагонали;
    • удерживать тело в виде прямой линии в течение 30-50 секунд;
    • повторить для другой стороны.

     

     

    «Планка» с поднятой ногой

    Это упражнение уменьшает площадь опоры, и нагрузка на мышцы живота возрастает.

     

    Как выполнять:

    • принять классическую позу «планки»;
    • поднять одну ногу вверх, чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным;
    • пальцы на поднятой ноге тянем к себе;
    • спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги.

     

    «Планка» с поднятой рукой

    Секрет эффективности данного варианта в еще большей сложности удержаться в нужном положении. Выполняется упражнение как базовая версия, но опираться нужно лишь на одну руку, поочередно меняя руки.

     

    «Планка» боковая усложненная

    Усложненная боковая «планка» считается одной из наиболее сложных форм данного упражнения. Но пропорционально трудности увеличивается и эффективность. Работают все мышцы бедер, живота и боковые мышцы.

     

    Как выполнять:

    • лечь на бок и соединить прямые ноги;
    • поставить левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечом;
    • поднять тело до прямой линии;
    • понять вверх правую ногу и правую руку и задержаться сколько возможно;
    • повторить для другой стороны.

     

    «Планка» на мяче

    Этот вариант немного усложняет выполнение «планки» за счет добавления новых движений. Для выполнения потребуется мяч большого размера. Главная хитрость в том, чтобы удержаться на мяче в нужном положении, не втягивая шею в плечи.

     

     

    Как выполнять:

    • принять классическую позу «планки», но локтями упираться не в пол, а на мяч. Для этого можно встать на колени, упереться в мяч и затем прокатить его до полного выпрямления спины;
    • выпрямить колени и продержаться в таком положении 2-3 секунды;
    • немного опустить колени и коснуться ими пола;
    • вернуться в исходное положение;
    • повторить 8-15 раз по 1-3 подхода.

     

    Важные нюансы!

    • При выполнении «планки» нельзя расслаблять колени и бедра;
    • нужно «парить» над полом, растягивая позвоночник и напрягая мышцы пресса, не перенося вес тела на предплечья;
    • нельзя наклонять вниз голову и опускать подбородок на грудь;
    • лопатки должны быть максимально прижаты к позвоночнику и не торчать «как крылья»;
    • носки ног следует держать вместе, не разводя их в сторону. Чем сильнее расставлены ноги, тем меньшей нагрузке подвергается пресс, и большая часть нагрузки переносится на колени.

     

    В целом, «планку» можно назвать идеальным упражнением для людей, не готовых или не имеющих возможности заниматься многочасовыми тренировками. Всего несколько минут в день могут заменить несколько часов в спортзале. При этом результат заметен уже через несколько дней после начала применения.

     

    Отзывы

    Марина Лужинская, 27 лет. Санкт-Петербург

    «Попробовать делать планку мне посоветовала подруга. Она прекрасно знает, что спорт и я вещи несовместимые, и я подумала, что она просто подшучивает надо мной. Однако выслушала ее подробные инструкции, убедилась, что ничего сложного от меня не требуется, и решила попробовать. Начинала всего с нескольких секунд, поскольку тяжело было удерживать свое «не тронутое спортом» тело. Постепенно довела время до 30 секунд, а сейчас спокойно выдерживаю по 2 минуты. Что касается изменений, то такого я, честно скажу, даже не ожидала. Живот стал плоский, постройнели ноги, улучшилась осанка и я перестала горбиться. Не останавливаюсь на достигнутом. Продолжаю делать упражнение. Жалко, что раньше не знала о такой эффективной и легкой гимнастике»

     

    Борис Кротов, 25 лет. Новгород

    «Физические тренировки не являются для меня новостью. Я регулярно хожу в спортзал. Для меня «планка» стала открытием позабытого упражнения. Сейчас выполняю его каждое утро вместо утренней гимнастики. Очень нравится. За день успеваю сделать 5-6 раз. Прекрасное дополнение к обычным тренировкам»

     

    Алевтина Павловна Стародуб, 59 лет. Пермь

    «Я пенсионерка, и ни о каких занятиях спортом и подумать не могла. О «планке» узнала о внучке, которая делает ее постоянно. Когда она предложила мне попробовать, я поначалу просто рассмеялась. Но так как она настаивала, решила попробовать. Сначала у меня получалось совсем не хорошо, но попыток своих я не прекращала, пока не научилась выдерживать 1-2 минуты. Через месяц я вдруг осознала, что у меня перестала болеть спина и исчезла слабость в ногах. Даже походка у меня изменилась, и стало легче дышать. Так что планка доступна для любого возраста»

     

    Ольга Соловьева, 24 года. Саратов

    «Планку делала постоянно в течение двух месяцев по утрам и по вечерам. За это время живот подтянулся, подтянулась кожа рук, более стройными стали ноги. Теперь я могу носить все что хочу – и коротенькие облегающие сарафаны, и мини-юбочки. Супер! Рекомендую всем!»

     

    Елена Мягель, 32 года. Омск

    «Первый раз увидела как делают планку по телевизору. Мне не показалось это сложным, и я попросту не поверила в то, что столь простое упражнение может быть настолько действенным. Но все-таки решила попробовать. Как же ошибалась я, приняв планку за легкое упражнения. На первых порах я еле удерживала тело в течение 20 секунд. Постепенно привыкла и увеличила время почти до двух минут. Первые результаты стали заметны через месяц. Окреп и подтянулся животик, ноги стали накачанными и более худыми. Я довольна»

     

     

    Татьяна Городецкая, 26 лет. Магнитогорск

    «Планку стала выполнять после рождения сыночка. После родов живот стал дряблым, а времени на посещение спортзала попросту нет. Делала упражнение, как только выпадала свободная минутка. Бывало, в день по 10 раз сделаю, поскольку времени для этого много не надо. Живот мой заметно подтянулся и ни о какой дряблости и речи быть не может. Сейчас спокойно могу выдержать планку  2 минуты, хотя раньше 30 секунд еле выдерживала»

     

    Видео

     

    delaem-figuru.ru

    Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

    Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

    Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

    Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

    Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

    Как делать?

    Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

    Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

    1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
    2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
    3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
    4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
    5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
    6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

    Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

    Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

    Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

     

    Варианты упражнения Планка

    Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

    На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

    Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

     

     

     

    БОКОВАЯ ПЛАНКА

    В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

    Как делать:

    1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
    2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
    3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

     

     

    УСЛОЖНЕНИЯ

    Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

    1. Планка с поднятой ногой

    В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

    Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

    Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

    Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

     

     

    1. Планка с поднятой рукой

    В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

    Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

     

             3.Боковая усложнённая планка

    В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

    Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

    Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

     

     

    1. Планка на фитболе

    Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

    В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

    Как делать:

    1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

    2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

     

     

     

     

    Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

     

     

    Вариант упражнения: планка на фитболе

    Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

    Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

     

    УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

    Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

    Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.КРЕПКАЯ СПИНА

    Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

    Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

    Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

    В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

    Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

    ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

    В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

    КСТАТИ

    Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

    ВАЖНО!

    • Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
    • Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
    • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
    • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
    • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

     

    bomba.co

    Держать планку: оно того стоит?

    ФОТО Getty Images 

    Действительно, для планки не нужны никакие особые условия – ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

    Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу:

    Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы – это здоровье позвоночника, а следовательно – молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

    В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи – то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

    Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу:

    «Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное – выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

    Я предлагаю следующую технику выполнения:

    лягте на пол животом вниз;

    согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;

    выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

    Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус – на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

    Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт:

    Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор – это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела – а все варианты планки как раз такие – удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

    Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:

    боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;

    боковая планка с поднятой ногой – растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;

    планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;

    планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.

    Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного – телесный низ, – эмоционального и интеллектуального центров – верх тела – и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.

    ***

    Польза налицо, однако… «Планка несколько минут в день – это, конечно, лучше, чем ничего, – добавляет Мила Никифорова. – Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо – идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя – ничем не лучше. Оптимальным является смена двигательной активности каждые полчаса».

    Читайте также

    www.psychologies.ru

    отзывы, результаты до и после

    Упражнение планка является универсальным. Так его называют потому, что оно способно подтянуть мышцы всего тела. При этом, выполняя упражнение, человек стоит на месте: просто максимально напрягается. Не все верят в то, что планка эффективна, поэтому, ищут по упражнению планка отзывы, результаты «до» и «после». Что ж, рассмотрим все эти вопросы подробнее.

    Упражнение это может стать отличным дополнением к любому виду гимнастики. Суть можно понять, если внимательно почитать описание и посмотреть фотографии. Необходимо не просто стать в нужную позу, а убрать изгиб в спине и постараться все мышцы одинаково сильно напрячь. Уже на следующий день можно будет ощутить, какие именно мышцы тела прорабатывались во время планки и продолжить свои занятия по достижению совершенства.

    Как делать планку правильно

    Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в норму после длительного воздержания от физических нагрузок.

    Но, планку нужно делать правильно и в статье о ее результатах, конечно, вопрос правильного выполнения нельзя обойти стороной. Лечь нужно на плоскую поверхность на живот. Луки согнуть в локтях и поставить их так, чтобы они были где-то под плечами. Теперь нужно стать на пальцы ног (удобнее всего это упражнение выполнять в спортивной обуви). Тело должно натянуться и представлять собой одну вытянутую линию. Для этого придется убрать изгиб в спине, а все мышцы поджать (в том числе, и пресс, и ягодицы).

    В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.

    О чем важно помнить при выполнении упражнения: • В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе. • Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать. • Ягодицы держим в напряжении. • Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой. • Обязательно подтягиваем пресс. • Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть глубоким и равномерным.

    Об усложнении упражнения

    Если посмотреть на фото «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.

    Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.

    Отзывы о планке

    Итак, отзывы об упражнении планка, фото «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

    Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, животик становится плоским и качается пресс. Результаты, первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий. Но, чтобы привести все мышцы и тело в тонус, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день. Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.

    Важно! Перед началом выполнения планки рекомендуется сделать минимальную разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Делать упражнение можно в любое время дня (даже на полный желудок).

    Если женщина хочет быстро прийти в норму после родов или просто привести фигуру в порядок, то можно начинать именно с планки. К выполнению этого упражнения нет совершенно никаких противопоказаний: только польза.

    Результаты от выполнения планки – подтягивание всех мышц, а также появление жизненно важной энергии во всем теле. Есть еще парочка эффективных упражнений, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

    16.07.2015 / 09:05

    плюшка

    Я считаю, что последнее фото типа "до и после" не результат выполнения одной лишь планки. девушка вдвое меньше стала. Планка, безусловно, отлично подтягивает мышцы, приводит их в тонус, но жир не сжигает и уж тем более "кубиков" ей не добиться. В вопросах жиросжигания и построения гармоничной мускулатуры важен комплексный подход: сбалансированное питание, тренировка и уход за кожей. Никогда вы не добьетесь феноменального результата, выполяя лишь одно упражнение. Если бы все было так просто, люди не страдали бы от лишнего веса.

    26.11.2015 / 13:50

    olga

    аха, и грудь при помощи планки девушка накачала раза в три )))

    03.03.2016 / 23:09

    Гость

    на последнем фото вообще разные тетки

    01.04.2016 / 11:08

    Гость

    Последнему фото не верю!

    17.05.2016 / 01:23

    Ирина

    Какое искреннее враньё!!!

    23.05.2016 / 05:54

    Гость

    Если верить последнему фото, то упражнение даёт ещё и загар.

    28.05.2016 / 10:27

    Гость

    Если верить последнему фото,упражнение увеличивает грудь,губы и меняет лицо

    08.09.2016 / 07:12

    Татьяна

    Отличное упражнение!Выполняю комплекс упражнений планка всего пять минут в день и плюс приседания.

    01.11.2016 / 17:45

    Гость

    Куда ручка двери делась?

    28.11.2016 / 20:56

    Сергей

    Делать планку на полный желудок нельзя категорически, как и вообще рекомендовать её людям с большим /пивным/ животом, беременным и т.п. имеется целый ряд противопоказаний. Планка кардинально не повлияет на объем вашей талии и не позволит вам увидеть у себя заветных 6 кубиков пресса. И не говорите о 10 минутах для начинающих. Пусть для начала 1 минуту попробуют правильно простоять в "планке", а разбивать её на сутки по секундам и минутам - надолго вас не хватит. Что бы было понятно: планка - это своеобразное дополнение к упражнениям на развитие силы мышц корпуса и связки "корпус-ноги". Планка позволит прогрессировать в определенных сложно-силовых упражнениях и позволит тренировать вашу волю. Теперь ещё об одном аспекте - ваш возраст. Везде на фото молодые женщины/девушки/. У них обмен веществ гораздо интенсивнее чем у лиц старше 40 лет. Просто они скажем так не соблюдали режим правильного питания и здорового образа жизни. Но они молодые,им легче им по большому счету и планка не нужна. А вот что делать тем кому за 40? Вот тут проблемы. И тут планка во многих случаях скорее опасна чем полезна. Так что не бросайтесь в планку сразу и сейчас. Это упражнение не так безобидно и безопасно, как вам тут пишут "учителя-тренеры", оно подходит для тренированных людей, которые понимают её истинное назначение и правильно её применяют в своих тренировках. Рекомендации для тех кому за 40 лет: ежедневные пробежки или быстрая ходьба не менее 35 минут на свежем воздухе, занятия на стадионе (посильные на турник-брусья и в бассейне (1 раз в неделю). Отказ от спиртных напитков вообще, курения и злоупотребления сладким и сдобным.

    06.02.2018 / 13:19

    Мария

    В моем возрасте попробуй так стань, особенно если никогда спортом не занималась)) Я недавно о средстве для похудения Модельформ 40+ узнала из интернета, в одноклассниках подсказали. Почитала отзывы еще, решила взять, ведь натуральное. Сейчас на нем и худею. Результаты кстати хорошие))

    dieta-prosto.ru

    Упражнение планка: эффект и отзывы

                 Планка – универсальное, очень эффективное упражнение для мышц всего тела, я бы сказала, что это упражнение для ленивых. Действительно, смотрите телевизор или ненадолго отошли от любимого компьютера, что бы размять затекшую спину, вспомнили, что есть такое чудесное упражнение, позанимались  -  и опять за работу. 

          Я впервые увидела, как делать это упражнение, по телевизору и сразу поняла, что вот именно этого и не хватает мне в дополнение к моей любимой дыхательной гимнастике. Сразу, конечно, испробовала на себе, действительно, результат очень хорошо ощутила на следующий день, когда приятно побаливали мышцы всего тела.

     

                        Итак, переходим к выполнению упражнения.

     

     

     

     

     

     

     

     

           Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуть в локтях и приподнять на них верхнюю часть туловища. Согнутые локти должны находиться на одной вертикальной линии с плечами. Затем нужно опереться на кончики пальцев ног (это удобно сделать в кроссовках). Тело должно располагаться параллельно полу и составлять прямую линию.

           В этом положении нужно продержаться минимум две минуты. Конечно, с первого раза не получится, поэтому можно сначала сделать два-три подхода по 30-45 секунд, а затем уже, по мере увеличения тренированности, продлевать время занятий.

                      Правила выполнения упражнения.

    1.  Если ступни находятся вместе, то выполнить упражнение будет сложнее, поэтому новичкам ступни можно держать на ширине плеч.

    2.  Ноги должны быть прямыми и находиться в напряжении.

    3.  Ягодицы тоже должны быть в напряжении.

    4.  Поясница не должна прогибаться ни вниз, ни вверх, она обязательно должна быть прямой.

    5.  Живот нужно втянуть.

    6.  Не допускается задержка дыхания, даже при втягивании живота.

     

     

          По мере укрепления мышц тела, можно усложнить упражнение, поочередно отрывая ноги от пола под небольшим углом.

          После освоения классической  планки можно добавить упражнение «боковая планка».

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

                       

           Отзывы об упражнении планка свидетельствуют, что укрепляются мышцы всей спины, что очень важно для здоровья позвоночника, без специальных силовых упражнений становятся сильными мышцы рук и ног, ликвидируется обвисание кожи и целлюлит, то же самое можно сказать и о ягодицах. Очень важно, что с помощью этого упражнения мы тренируем и укрепляем все мышцы живота, он становится плоским.

         Еще один отзыв говорит о том, что результат выполнения упражнения появляется уже через несколько дней. Ощущения в теле уже после двух-трех раз будут, как после нормальной физической тренировки - мышцы будут побаливать, но через неделю регулярных занятий болевые ощущения исчезнут.

          Отзывы свидетельствуют о том, что хорошо укрепляются мышцы всего тела, в том числе, и брюшной пресс, при этом не требуется специальной физической подготовки и выполнение упражнения занимает мало времени, что очень важно в условиях современной динамичной жизни.

          Отзыв в комментариях к статье отражает еще одно полезное действие упражнения планка - оно хорошо помогает в лечении начальной стадии опущения матки. Это упражнение полезно также для женщин, которые хотят привести в норму фигуру после родов.

     

      

                                                Ирина Букатина - администратор сайта.

    healthy-abc.ru