Дешевая-обувь.рф

Комплекс упражнений для пресса, безупречно подтягиваем живот. Упражнение прогиб для пресса


Как НЕ надо качать пресс — самые неэффективные упражнения

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Семь типичных вещей и занятий, ухудшающих осанку и делающих фигуру кривой и неспортивной. Что портит осанку?

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки нижний пресс, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной ментальной связи между мышцами и мозгом.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро убрать жир с живота.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

В продолжение темы

fitseven.ru

Упражнения для пресса, комплекс тренировок для женщин

Содержание (Отзывы в конце статьи)

«В человеке все должно быть прекрасно…». Но где «прекрасное» берет свое начало? Каждый человек наделен своими критериями. Однако, начиная работать над своим телом, все (исключений почти нет) начинают именно с качания пресса. На это есть веские причины. Хороший пресс — это не только здоровье, это не только красиво, без него невозможно двигаться дальше. Ваше тело не будет подчиняться вам. А без этого — все труды напрасны. Любители пива довольны своим «круглым животиком», а причину болезней ищут в другом месте. Зря.

Гармония тела

Если в часах будет поврежден малейший элемент, они остановятся. Человек — больше, чем часовой механизм, и малейший сбой в одной из частей организма способен вывести его из строя. Не нарушать гармонию — наша задача. И тренировка на пресс необходима, поскольку он выполняет важнейшие функции.

Хороший пресс у женщины, девушки, девочки — это еще и красиво! Невольно хочется задержать взгляд, ведь хороший пресс — это и осанка, и гибкость, и… много чего еще.

За что «отвечает» пресс

Сильный, тренированный пресс предотвращает нарушение осанки. Фактор важнейший! Осанка, остов — то, на чем зиждется все. То, откуда идут головные боли, нарушения психики, пищеварения, ВСД и пр. Хороший пресс для женщины поможет ей в родах, требующих весьма больших мышечных усилий. После родов он же поможет сохранить женщине прекрасную фигуру.

Брюшная стенка подобна стражу, который охраняет вверенное ему: те органы, которые расположены в брюшной полости. Нагрузку им приходится терпеть немалую. В человеческом организме продумано все решительно. Не хотите поработать над своим прессом, вырастет живот, ведь внутренним органам нужна защита. Эту функцию начинают выполнять жировые отложения на брюшной стенке. Простой алгоритм.

Как устроен пресс

Брюшной пресс образует брюшную стенку и имеет несколько составляющих: прямая, поперечная и косые мышцы. Каждая имеет свое назначение:

  1. Прямая мышца участвует в процессе сгибания и разгибания,
  2. Поперечная мышца, опоясывая брюшную полость, фиксирует в нужном положении нижние ребра,
  3. Косые мышцы формируют талию.

Когда вы напрягаете пресс, то чувствуете, как подтягиваются глубокие мышцы спины. Это та взаимосвязь, которую мы ощущаем непосредственно телом. Многие процессы проходят невидимо.

Положить начало благое

Исправить ситуацию помогают регулярные тренировки, комплекс упражнений для укрепления пресса. Многочасовые прогулки и прочее проблемы не решат, как не решит ее только правильно сбалансированная диета. Подход к проблеме должен быть комплексным.

Времени современному человеку с его судорожным ритмом, однозначно, не хватает, но процесс не требует большого количества времени. Более важны другие факторы: воля и дисциплина. Усилие потребуется не только в начале. Усилие должно стать привычкой и обрести постоянство. Это значимо, и только это принесет «плоды».

Вода камень точит

В мире существуют определенные законы, которые работают на многих уровнях. Одним из них является постоянство. При качании пресса этот закон действует безотказно. Если вы «выложитесь» однажды на 200%, а потом забросите занятия в дальний угол, результата не будет, останется только разочарование. Немного, но постоянно — залог блестящего успеха. Это один из важнейших факторов, есть и другие. Комплекс упражнений необходимо продумать досконально. Начинать от простого, двигаясь к сложному. Переходы должны быть плавными. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице. Не «пролетаете», рискуя сломать шею, а именно поднимаетесь, надежно и прочно. Не переходите на новую ступень с чувством неуверенности. Каждый момент должен быть зафиксирован и четко отработан. И так — изо дня в день. Пожнете даже больше, чем посеете.

Дом или спортивный комплекс

Человек всегда преодолевает себя. В данном случае двигайтесь по пути наименьшего сопротивления. Не стоит насиловать себя сразу на всех уровнях. Где однозначно вы сможете не оставить начатое — дома или в спортзале? Второй вариант несколько легче в плане дисциплины, первый вариант подойдет упорным и тем, кто уверенней чувствует себя наедине с собой. Результат доступен в любых условиях. Выберете одну методику и следуйте ей. Позже, окрепнув, вы сможете ее корректировать самостоятельно. Очень важно — избегайте небрежности, каждое упражнение необходимо выполнять тщательно. «Выжаться» до конца, но… с чувством меры. Есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом и начинайте свой упорный, ежедневный труд.

Упражнений для усиления пресса много, вы должны выбрать только необходимые.

Техники качания пресса

Для выбора техники необходимо учитывать возраст, состояние здоровья, пол и цель предполагаемых упражнений.

  • Качать пресс можно дома, без привлечения дополнительных средств,
  • Существуют варианты качания с весом или с помощью специальных тренажеров,
  • Техника может быть «мужской» или «женской», они имеют отличия, поскольку физиологически мужчина и женщина устроены по-разному.

Любая методика предусматривает работу над всеми группами мышц. Самыми эффективными упражнениями признают все виды скручиваний, «планку», «велосипед», подъем ног на перекладине из положения «вис».

Правила для начинающих

Не форсируйте события. Подойдите к занятиям осознанно. Начав, не оставляйте начатого. Постепенность, последовательность, постоянство (правило трех «П») — обязательное условие. Каждое занятие начинается с разминки. Все мышцы необходимо «разогреть», это позволит не сломаться, не навредить, подготовить мышцы к полноценной работе. На новом этапе превозмогайте себя чуть больше. И так — каждое занятие. Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Если их сгруппировать, получим четыре направления для тренировки:

  1. Верхний пресс,
  2. Нижний пресс,
  3. Косые мышцы,
  4. Поперечная мышца живота.

Теперь — непосредственно упражнения

Любая тренировка начинается с разминки! Не игнорируйте! Поврежденный мениск — один из результатов такой халатности.

Разминка для пресса

Возможна импровизация: наклоны, прыжки, приседания и пр. Приведем пример:

  • Прямое положение, ноги вместе, руки в любом удобном для вас положении (за шей, на поясе, свободно опущены). Сконцентрируйте внимание на корпусе, ощутив ось. Подтяните каждую мышцу предельно! Все, что лежит ниже пояса — стремиться вверх, все, что выше — вниз. Эти две составляющие вашего тела словно встречаются в области диафрагмы. Почувствуйте это. Готовы? Теперь медленно поднимайтесь на носочки, фиксируем верхнее положение и опускаемся на пятки. Повторите упражнение несколько раз. Столько, сколько требуется именно вам, 3 — 20. Если это (казалось бы, простое) упражнение выполнено верно, вы должны немного вспотеть.
  • Положение прежнее, но теперь делаем приседания. Выполнять их следует медленно, на счет 1, 2, 3, 4 — опускаемся вниз, стараясь не отрывать пятки от пола. Руки лучше держать за головой. Спина ровная. Представьте, что вы движетесь вдоль стены, предельно ровно! Следим за животом, ягодицами обязательно, все подтянуто. Прежнее условие остается.
  • Теперь — наклоны. Здесь вы можете фантазировать: вперед, назад, в сторону, круговые. При наклоне назад сведите лопатки, словно вы сжимаете ими яблоко. Первый прогиб — между лопаток!

Это небольшой пример разминки, вы можете выбрать другой.

Тренировка верхнего пресса

Упражнения будем выполнять из положения «лежа», в разных интерпретациях. Кратко — подъем верхней части корпуса (плечи и лопатки) из разных положений.

Упражнение №1

Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Положите голову на ладони (или отведите руки за голову), локти разведены в стороны. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (только лопатки), концентрируемся на области диафрагмы, поясница прижата к полу. Фиксируем верхнее положение и начинаем обратное движение. Отдых — 2 секунды. Повторяем упражнение 8 — 15 раз. Позже количество повторов следует увеличить.

Упражнение №2

Руки находятся в прежнем положении, за головой, прямые ноги, соединенные плотно вместе, поднимаем вверх. Торс и ноги должны образовать прямой угол. Носочки тянем вверх. Повторяем первое упражнение из этого положения — поднимаем торс (только лопатки). Та же фиксация, тот же повтор 8 — 15 раз.

Упражнение №3

Не меняем предыдущего положения, ноги подняты под прямым углом вверх. Для выполнения упражнения ноги сгибаем в коленях так, чтобы голени были расположены параллельно полу. Снова поднимаем верхнюю часть туловища, но иным способом: поднимаем корпус, далее — тянемся правым плечом к левому колену, медленно принимаем исходное положение. Второй подход — тянемся левым плечом к правому колену. Далее — по заданному алгоритму. Количество упражнений прежнее.

Упражнение №4

Положение рук прежнее — ладошки за головой, ноги лежат на полу и согнуты в позе «лягушки», стопа к стопе. Выполняем тот же подъем верхней части корпуса. Не забываем фиксировать верхнее положение. Движение выполняем медленно. Количество упражнений прежнее.

Упражнение №5

Заключительное упражнение комплекса. Упражнение аналогично первому: ноги согнуты в коленях, но теперь они сведены плотно вместе. Поднимаем лопатки, медленно отрывая торс от пола.

Делаем все упражнения в 3 подхода: после двух упражнений — небольшой перерыв. Заключительный этап — повтор упражнения №1.

Укрепление косых мышц

Наклоны и повороты укрепляют косые мышцы брюшной стенки. Эти упражнения будут переходными между двумя основными комплексами. Начните с наклонов. Далее — повороты вправо влево, словно вы скручиваете себя. Упражнения выполняем с усилием.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение №1

Исходное положение — лежа на спине, ноги сведены вместе, носочки тянем, руки подложены под голову ладошками вверх. Медленно отрываем ноги от пола и поднимаем вверх. Конечной точкой является положение ног, образующих с полом острый угол. Зафиксируйте положение и начинайте противоположное движение. Движение повторяем 5 — 8 раз. При хорошей физической подготовке — 10 — 15 раз. Упражнение можно облегчить: более высокий подъем или согнутые в коленях ноги.

Упражнение №2

Исходное положение — лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, слегка сгибаем ноги в коленях и приподнимаем над полом. Выполняем возвратное движение: подтягиваем колени к груди, затем возвращаем в первоначальное положение. На пол ноги в продолжение всего упражнения не опускаем. Повторяем 5 — 8 раз. В дальнейшем количество повторов будет больше. Усложненный вариант — торс приподнят.

Упражнение №3

Исходное положение — лежа на спине, ноги, плотно прижатые друг к другу, согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Опускаем оба колена вправо, кладем их на пол, плечи остаются строго неподвижными. Далее — исходное положение и идентичный вариант упражнения в другую сторону. Это упражнение можно усложнить: зажать коленями маленький мячик. Повторяем 10 — 15 раз.

Упражнение №4

«Велосипед». Исходное положение — лежа на спине, руки свободны (располагайте их так, как вам удобно). Приподнимаем согнутые в коленях ноги над полом и выполняем возвратные движения, напоминающие вращение педалями. Стопы ног активно работают сокращаясь и вытягиваясь попеременно. Упражнение выполняем до того момента, пока не наступит момент очевидной усталости.

Упражнение №5

Упражнение аналогично первому с одним отличием: плечи немного приподняты (скамейка или упор на локти). В этом положении медленно поднимаем прямые, максимально натянутые ноги, над полом. Медленно и не очень высоко. Так же медленно опускаем, положив на пол плечи. Повторяем 5 — 8 раз (первое время).

Упражнения для поперечной мышцы живота

Хорошее завершение всех упражнений. Активное втягивание живота на вдохе и плавное расслабление на выдохе. Выполнять лучше лежа на животе или в положении «стоя на коленях, с упором на руки».

Важные факторы

Качание пресса — момент, который не может проходить без отрыва от жизни. Результат возможен в том случае, если присутствует необходимый комплекс дополнительных мер. Питание играет значительную роль. Оно должно помогать вам, а не препятствовать. Имеет значение не только качество пищи, но и время ее приема.

  1. Рациональное, здоровое питание, с большим количеством витаминов и микроэлементов,
  2. Качать пресс следует на «пустой живот»,
  3. После занятий сильно хочется есть (после значительной нагрузки вам захочется «съесть слона»), но не торопитесь, выдержите время, не менее 30 минут.
  4. Пить сразу после тренировки нельзя, собьете дыхание.

mirdieta.ru

Упражнения для пресса в различных условиях

Начиная с середины XX века и по сегодняшний день мужчины и женщины стали уделять большое внимание своему телу. Люди начали делать большой упор на упражнения для пресса, тем самым превращая свое тело в подтянутые мышцы с приятным плоским животом. В настоящее время указанные упражнения обрели равенство, как для мужчин, так и для женщин.

Внутренние мышцы живота — это не только эстетическая красота, но и степень определяющая состояние здоровья человека, потому что мышцы пресса берегут Вашу осанку и дают полноценный отдых для позвоночника, продлевая жизнь его дискам.

Мужчина с натренированным жестким прессом, без наличия подкожного жира всегда уверен в себе. Молодые, менее спортивные люди находятся в тени мужчины с накаченным прессом и менее привлекательны для женского пола. Если вы целеустремленный человек и хотите иметь тело с идеальными мышцами живота, то добиться этого можно только при условии постоянных тренировок и здорового питания. Продолжительность Ваших занятий ежедневно должна составлять от полутора часов.

Смысл силовых упражнений такого вида в движениях, которые подразумевают внимания на обусловленном участке тела, в данном случае живота. Самые эффективные упражнения для пресса выполняются более трудно, чем простейший подъем туловища, но помогут достичь желанного результата быстрее. Без этих эффективных комплексов ежедневные занятия превратятся в «формальный автоматизмом». Конечно, польза от них будет, но не та, о которой вы мечтаете.

Приятная усталость в области живота – сигнал, который говорит Вам, что занятие пора подводить к концу. Проводить занятия до ощущения болезненных и сковывающих движений в мышцах живота не допустимо. Такие тренировки превратят самые эффективные упражнения на пресс к микротравмам.

Специалисты по упражнениям на пресс настойчиво рекомендуют сделать передышку после выполнения 3-х подходов.Гарантию по созданию резерва энергии и увеличения мышц дает полное расслабление, нахождение мышц в покое. А теперь Внимание! – Положительная тренировка, плюс контроль задержки дыхания и пульса на 8-12 минут заменят Вам два часа сна.

Из-за постоянной суеты и загруженности, не у каждого человека есть возможность посещения специализированных спортивных залов, в которых можно выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Человек, который на протяжении долгого времени занимался спортом, не сможет ограничивать свой организм в физических нагрузках.

Хотелось бы остановиться на упражнении, которое можно выполнять без специализированного оборудования (которое можно найти на сайте sporthum.ru) и физических особенностей организма, называемое в простонародье – «Планка».

Многие спортсмены задают вопрос — Что называют планкой?

«Планкой» — называют упражнение подразумевающее стойку на согнутых локтях при постоянном напряжении мышц пресса, всего корпуса и поясницы. Основная задача заключается в удержание такой позиции до предельной точки ваших физических возможностей. Благодаря этому планка и определяется как отличное статистическое упражнение на пресс. Люди, занимающиеся спортом, ошибочно считают это упражнение простым. Самые эффективные упражнения для пресса по праву считают планку «своей подругой».

Также планка успела зарекомендовать себя с положительной стороны в фитнесе и в классической йоге. При составлении программы для тренировок планка входит в список упражнений в том случае если спортсмену необходимо закрепить мышцы поясницы и живота.

Как правильно делать планку?

Для полноценного выполнения данного упражнения следует оставаться в статичном положении стойки на локтях, при этом мышцы Вашего пресса чувствуют постоянное напряжение. Одной из распространенных ошибок при выполнении данного упражнения – прогиб спины. Спина должна быть прямой, только в таком случае выполнение будет считаться — правильным. Рекомендации по выполнению распределяют временные рамки следующим образом — «15 секунд планка + 30 секунд отдых», при количестве повторений 3-4 раза.

Помощником для спортсмена в правильном выполнении комплекса будет хронометр или простые наручные часы. Необходим постоянный контроль временных отрезков, который будет отражаться в личном дневнике или тетради для тренировок.

Правильное выполнение может полноценно заменить Вам утреннюю зарядку, привести в тонус мышцы своего тела с самого начала дня. При создании общей программы для занятий на пресс, которыми вы занимаетесь в спортивном зале также нельзя пренебрегать данным направлением.

Но не нельзя думать о том, что это единственное полезное упражнение.Рассказать про все виды упражнений на пресс трудоемкий и долгий процесс. Но лучшие упражнения для пресса мы можем обхватить своим внимание. В обход «Планки» существует еще как минимум три отличных упражнения, которые помогут Вам добиться поставленных задач и выйти на пляж в отличной форме:

  • Упражнение на турнике. Возьмитесь руками за перекладину, повисните на турнике, согните ноги в коленях и поднимайте вверх, касаясь грудной клетки. Если вам легко дается это упражнение, то ноги можно не сгибать в коленях, а дотягиваться ими, до перекладины турника. Очень достойное упражнение.
  • Скручивание на перекладине. Многие спортсмены занижают пользу данного упражнения, но специалисты заверяют, что польза велика. Нужно повиснуть на турнике и скручивать по очередности сое тело в разные стороны.
  • Скручивание на полу. При выполнении данного упражнения необходимо лечь на пол, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и производить подъем туловища. При первом подъеме локоть левой руки касается правого колена, а при втором подъеме локоть правой руки касается левого колена.Не ленясь, правильно выполняя указанные выше упражнения, вы станете достойным представителем атлета с красивыми и крепкими мышцами живота.Можно обратить внимание на спортсменов, которые взяли за правило делать упражнения на мышцы живота, по разработанной программе.

Одно из главных правил поддержания себя в отличной физической форме — это правильное питание, которое ведет к 50% успеха по преобразованию бесформенного живота в «Стальные кубики»

Всех мучает вопрос — Почему растет живот?

Ответ на данный вопрос в большинстве случаев состоит из двух слов — неправильное питание.Нельзя обделять вниманием тот фактор, что большое количество людей с лишним весом имеют склонность «скидывать» проблемы, связанные с их нестандартными размерами на генетические и возрастные изменения, но это не правда. Основным фактором излишнего веса является избыток поступившей энергия от пищи, которую вы съели.

  1. Пища с большим содержанием сахара вносит существенный вклад в наличие у человека лишнего веса. Сладкие продукты всего лишь избавляют от чувства голода на короткий период времени. Сахар дает Вашему организму калории, которые сразу перемещаются к Вам в жировое отделение.В пример можно взять любимый напиток «Fanta», для усвоения калорий одного стакана освежающего напитка достаточно пол часа. Если вы употребите порцию мяса с рисом и добавлением зеленых овощей, то для усвоения калорий потребуется не менее трех часов.
  2. Жирная пища, является другим фактором набора жира на теле. Эта связь не так просто, как кажется. Большое количество видов жиров скорее всего полезны для организма, а их исключение из еды грозит нарушением метаболизма. Вся жирная пища приносит в организм основное количество простых углеводов.
  3. Соленая еда – это фактор под номером три. Пресная пища Вам покажется не вкусной и надо будет обязательно что-то скушать еще и еще, чтобы вкусовые ощущения дали сигнал в мозг о приеме пищи. Кроме того соль задерживает воду в Вашем организме, но это уже другой вопрос.

Если Вы хотите избавиться от живота, то должна быть диета, которая исключит из Вашего рациона копченые, соленые, жареные продукты. В народе есть понятие «Пивной животик» и нечего смешного в этом понятии нет. Вам действительно придется исключить из своего рациона все алкогольные напитки и безвредные чай и кофе. Следует перейти на простую воду и соки, не содержащие сахар.

Если вы всерьез собрались достичь 100% результата и максимально привести в порядок мышцы живота, то вам придется обратиться к диетологу ну или как минимум прочитать несколько познавательных статей.

Существует большое количество специализированных магазинов по спортивному питанию, которые так же поспособствуют развитию Ваших мышц в области живота. Рекламу каких-либо пищевых добавок мы делать не будем. В каждом магазине есть консультант, которые все вам объяснит. Просто отметим тот факт, что человек моет достичь своего физического максимума, и ему нужен будет какой-то толчок.

Нельзя забывать, что есть и упражнения на мышцы живота, которые могут навредить Вашему здоровью. Нельзя пренебрегать своим здоровьем, в ущерб красивого живота. При выполнении движений упражнения возникает большая нагрузка на поясничный отдел и мышцы спины.

Надеюсь, что прочитав данную статью, Вы подчеркнули для себя необходимую, значимую для Вас информация и правильно подойдете к вопросу по выполнению упражнений для мышц живота.

fitinsite.ru

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс.

Упражнения для тренировки пресса

 

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс. Есть и другие не менее эффективные способы. И сегодня мы вам о них расскажем.

Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным, как у моделей. Но при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!

Почему же их так ненавидят? И есть ли какой-то другой вариант? Есть! Сегодня мы как раз собираемся рассказать вам о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями.

Выполняем упражнения дома и не «качаем пресс»

Если вы не хотите идти в тренажерный зал, у вас нет на это времени или вы бросили заниматься фитнесом, едва купив абонемент, попробуйте заниматься, прямо не выходя из дома. Не волнуйтесь… Качать пресс вам не придется.

Вы сможете по-настоящему наслаждаться своими тренировками, избавиться от лишнего веса и получить подтянутое и красивое тело, конечно, при условии, что вы будете постоянны в своих действиях и будете придерживаться сбалансированного питания.

Теперь нет оправданий или весомых аргументов, чтобы игнорировать физическую активность. Группа ученых и тренеров разработала программу из 6 упражнений, выполнение которых займет всего 40 минут, а повторять тренировки достаточно по 3 раза в неделю. И они, если не халтурить, легко заменят вам полноценные занятия в тренажерном зале.

Условия выполнения данных упражнений для получения желаемого результата:

  • Просторное и хорошо проветриваемое помещение (гостиная)

  • Раннее утро для начала занятий (закончить тренировку необходимо уже к 9 утра)

  • Предварительная разминка для суставов (в течение 5 минут)

  • Растяжка в конце тренировки (тоже 5 минут)

При соблюдении всех вышеперечисленных условий эти упражнения не только сделают живот плоским, без необходимости качать, собственно, пресс, но и подтянут вашу фигуру в целом.

Подъем и спуск по лестнице

Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными и вы не останавливались «передохнуть».

Для сжигания около 200 калорий, вам нужно пошагать по «лестнице» примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно, это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте также, что спина всегда должна оставаться прямой.

 

Приседания

Это упражнение, скорее всего, тоже не входит в список ваших любимых, но оно очень эффективно не только для проработки мышц бедер и ягодиц, но и для того, чтобы подчеркнуть пресс. Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским. 

Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! Для сравнения: чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 1000 повторений!

Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине таза и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. 

Начинайте с подходов по 10 повторений, в день следует делать не менее 50 приседаний. Когда вы освоите правильную технику и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений за 1 подход до 15.

Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).

Упражнения, способные заменить качание пресса, если вы находитесь в спортивном зале

Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.

Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его «одобрение» по поводу замены упражнений на пресс. Вместо них можно сделать следующее:

 

Занятия на фитнес-мяче

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

 

Отжимания от скамьи и мяча

Проведенные исследования показывают, что это упражнениена 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).

 

Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

 

Подъем коленей

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

 

Бонус: упражнение, которое заменяет 1000 скручиваний!

Еще бы, конечно вам хочется похвастаться животом как у тех, кто регулярно качает пресс. Но даже мысль о том, что в неделю придется выполнять по 1000 скручиваний, вас пугает и заставляет отказаться от своей мечты. Однако у фитнеса есть решение для любых вопросов. Так что добиться поставленной цели можно разными способами.

Упражнение, о котором пойдет речь, называется "планка", оно относится к так называемым «статическим». На кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях будет необходимо удержать вес всего тела. И основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, так как им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.

Если выполнять 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю, то это будет равняться 1000 скручиваниям. Здорово, не правда ли? Вот инструкции, которым нужно следовать:

  • Исходное положение — то же, что и для отжиманий: лицом вниз, спина прямая, ноги опираются на кончики пальцев.

  • Теперь согните локти и соедините предплечья у себя перед головой (руки или кулачки).

  • Опустите голову вниз (до 30 см от уровня пола).

Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладошки или кулачки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Отдохните и повторите еще 2 раза. опубликовано econet.ru     

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнение для пресса и для ног

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” — прогиб

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnix-usloviyax.html

Эффективные упражнения на пресс с подъемом ног

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущих статьях я рассказал о функциональных особенностях мышц пресса, лучших упражнениях с подъемом корпуса. Сегодня уделим внимание эффективным упражнениям на эту часть тела с подъемом ног, и косым мышцам.

Кроме скручиваний корпуса для лучшей проработки прямых и косых мышц, существуют ряд элементов для прогрессирующего развития объекта пристального внимания как со стороны самого тренирующего, так и противоположного пола.

Упражнения для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

Обратные скручивания с подъемом ног

Выполняя подходы мы отлично тренируем прямые мышцы, от скручивания корпуса его выполнение отличается подъемом ног. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке (лавка, пол).

Как и любое другое упражнение обязательно нужно стремиться к правильной технике выполнения. Лягте спиной на поверхность пола или скамью, можно дома использовать стулья. Поднимаем бедра на высоту перпендикулярно полу, сгибаем колени. Руками обхватите скамью, если делаете на полу положите за голову или вдоль тела.

Усиливая напряжение на мышцы пресса, перемещаем колени в сторону головы как можно ближе, при этом таз максимально отрываем от поверхности пола. Делаем три подхода по 15 раз. Не нужно помогать другими частями тела, при выполнении, движение идет за счет брюшных мышц.

Ноги держите согнутыми не выпрямляйте не включайте в работу бедра.

Подъем коленей в упоре на локти

Внимание!

Продолжаем работать на получение стального и рельефного пресса. Следующее эффективное упражнение с подъемом ног выполняется с помощью тренажера. Точечно напрягаем низ живота. Это самое капризная область как для мужчин и для женщин. Труднее всего сжечь жировую прослойку именно в этом места.

Встаем на брусья, упираемся локтями на подушки для предплечья. Руками крепко обхватываем поручни. Спину упираем в заднюю подушку. Тело располагаем на весу. Сгибаем колени под прямым углом. Начинаем поднимать согнутые колени вверх.

В верхней точке отрываем таз от задней поверхности тренажёра, в этом положении задерживаемся на секунду и медленно опускаемся. Не забываем в момент максимального напряжения делаем выдох. Как правильно осуществляется дыхательный процесс в бодибилдинге перейдите по этой ссылке.

Для продвинутых спортсменов и кому легко дается такой подход. Можете выпрямлять ноги под прямым углом и поднимать последние как можно выше. Вариант исполнения 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно перейдем к рассмотрению эффективных подходов для косых мышц брюшного пресса

Подъем коленей в висе на перекладине для косых мышц пресса

Принимаем положение вися на перекладине прямым хватом. Начинаем на выдохе медленно поднимать колени к груди и отводим сначала в одну, опускаем ноги, поднимаем в другую сторону. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального уровня.Довольно сложное поэтому ограничимся при трех подходах на 10-12 повторений.

Боковые наклоны в стороны с гантелью

Отлично прорабатывает не менее заметную косую рельефность живота. Отличительным моментом здесь выступает отягощение в виде гантели небольшого веса. Берем гантель в одну руку, другую заводим га голову. Создаем рычажный момент, спину держим ровно.

Начинаем наклоны телом в сторону согнутой руки, исключаем изменения наклона вперед или назад, рука с гантелью как бы скользит вдоль тела.3-4 подхода по 15 повторений в каждую сторону. Следим за дыханием.

Важно!

Нижние конечности немного расставлены в стороны для удлинения амплитуды движения, таз стараемся держать неподвижно.

Дровосек

Для многих — это новое и необычное упражнение. Для исполнения нам понадобиться помощь тренажера. Возьмите и прикрепите рукоятку карабином к тросу. Трос закрепите в самом верхнем положении. Боком встаньте к стойке блочного тренажёра, ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях.

Таз смотрит вперед, а вот тело немного разверните в сторону стойки. Обхватите рукоятку двумя руками. Начинайте выполнять рубящие движения в сторону колена дальней ноги. При движении старайтесь ниже опустить рукоятку, ступни ног неподвижны.

В самой нижней точке задержитесь на секундочку и медленно возвращайтесь. Подборок головы не должен касаться груди. Траектория движение рукоятки идет строго по диагонали. Для начал берите минимальный вес, это упражнение не развивает силовую выносливость, а координирует мышечное движение.

Допускается в дальнейшем опускание уровня блока.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, верхнюю руку заведите за голову, другую положите на пол. Она будет выступать упором для всего тела. Начинаем выполнять движения соединенными ногами вверх.

Для начала достаточно поднять на высоту 10 см, в дальнейшем увеличиваем это расстояние. Делаем три подхода по пятнадцать повторений. Обратите внимание изолированное движение идет только за счет мышц.

Делаем не спеша, в верхнем положении задерживаемся на одну секунду.

Вот из таким эффективных упражнений, можно составить комплекс упражнений для проработки, получения результата в области брюшного пресса.

Программы тренировок для верхней и нижней области рассмотрим в ближайшее время. Тренируйтесь, привлекайте к здоровому образу жизни своих друзей, знакомых. Желаю успехов и до новых встреч.

Да чуть не забыл подписывайтесь на обновление блога. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/effektivnye-uprazhneniya-na-press-s-podemom-nog.html

10 лучших упражнений для пресса

Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят, но выполняя их по всем правилам, вы поймете, почему они оказались в этом списке!

Авторы: Паркер Хайд, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке, сертифицированный специалист по спортивному питанию, и Билл Гейгер

Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того, чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена».

Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать, и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку — особенно если учесть, что исследования, подкрепляющие их выводы, всегда отличались однобокостью.

Совет!

Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало упражнение «велосипед». Потом его потеснили традиционные скручивания. Затем были твист, планка, ролик для пресса… Список можно было бы и продолжить.

Вместо этого мы собрали лучшие упражнения, перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили, чем замечательно то или иное движение, и какие исследования это доказывают (если таковые проводились).

При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями, антиротационные движения, данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты.

Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения, но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!

1. Подъем прямых или согнутых ног в висе

Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе, и одна из них — универсальность.

Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника, чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног, и наконец, к подъем ног в висе на перекладине.

Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой, касаясь пальцами перекладины, и в мышцах пресса будет большой запас сил.

Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности, удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта, поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении, и не используйте инерцию, чтобы забросить их вверх.

Подъем ног в висе

На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол, попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его, когда доберетесь до мышечного отказа.

2. Скручивания в тренажере

Почему в списке? Мы считаем, что упражнениям для пресса с дополнительным отягощением не хватает любви! Как никакие другие, они пришпоривают рост быстросокращающихся мышечных волокон и действительно создают «кирпичики» в блоке из шести кубиков. Меняя нагрузку, вы можете тренироваться до отказа в любом диапазоне повторений, а шпилька грузового стека — отличный инструмент для эффективных дроп-сетов!

На тренировке. Отличный выбор для первого или второго упражнения тренировки мышц живота. Используйте приличный вес для сетов с малым числом повторений. В конце тренировки можете поставить небольшую нагрузку для пары выжигающих подходов. В остальных случаях делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковой жим в тросовом тренажере

Почему в списке? Стремительно набирающее популярность упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их делать свою работу: стабилизировать положение туловища.

Боковой жим является антиротационным движением, то есть во время его выполнения тело активно противодействует вращению.

Используя подобные упражнения, вы повысите стабильность мышц кора в различных плоскостях движения и уменьшите вероятность травмы.

Есть немало способов выполнять это движение, включая боковой жим с вращением, но большинство начинает в тросовом тренажере с D-образной рукояткой на уровне чуть ниже высоты плеч.

Возьмите рукоятку двумя руками, отойдите от тренажера на 4-5 шагов и повернитесь на 90 градусов, чтобы тренажер оказался сбоку от вас. Отведите руки вперед; все это время вы боретесь с силой, которая пытается развернуть вас к блоку.

Обязательно держите спину прямой и не поднимайте плечи на протяжении всего движения.

На тренировке. Нет нужды ставить большую нагрузку, это лишь ухудшит качество движения. Выполняйте боковую тягу после самого сложного упражнения для пресса, используя рабочий вес, который позволяет завершить 3 сета по 10-15 повторов на каждой стороне.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему в списке? Сильная сторона этого варианта скручиваний в его универсальности — вы можете выполнять их в любом тросовом тренажере, используя любую степень сопротивления, чтобы тренироваться в намеченном диапазоне повторений. И все же, многие выполняют это упражнение неправильно.

Прежде всего, велик соблазн усесться на пятки, позволив сгибателям бедра проделать большую часть работы.

Во-вторых, удерживая спину прямой, вы ограничиваете участие в работе верхних отделов брюшного пресса — спина должна округляться! И, наконец, ваши руки должны оставаться в одном положении около головы на протяжении всего подхода.

Позволяя им подниматься в эксцентрической фазе, а затем притягивая их назад, вы подключаете к работе плечи и мышцы верхней части тела.

Скручивания на верхнем блоке

На тренировке. Еще один достойный выбор для первого или второго упражнения, которое можно выполнять с малым или средним количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Чтобы выполнить дроп-сет, переставьте шпильку в грузовом стеке, когда достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему в списке? Скручивания на скамье с отрицательным наклоном повышают нагрузку за счет большей, по сравнению с обычными скручиваниями, амплитуды движения, и вы можете менять уровень сложности, просто корректируя угол наклона скамьи. Взяв в руки медбол или блин, вы получите дополнительную нагрузку, которую можно подстраивать под индивидуальные требования. Кроме того, это позволит вам управлять отказом и достигать его с малым, средним или большим числом повторений.

Но и тут все может пойти не так. Поскольку ноги зафиксированы, слишком просто тянуть себя вверх за счет мышц бедра. Между повторениями не надо полностью опускаться на скамью, оставайтесь над ней.

Если не чувствуете жжения в мышцах, отбросьте дополнительные отягощения, положите руки на живот и сфокусируйтесь на сокращении в медленном темпе.

Вы также можете добавить поперечные движения, направляя локоть к противоположному бедру, чтобы сильнее рекрутировать косые мышцы.

На тренировке. Выполняйте упражнение, когда уже накопилась некоторая усталость после тяжелых первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Если почувствуете, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте степень наклона, либо возьмите блин или фитбол потяжелее.

6. Приседания

Почему в списке? Да, упражнение для ног попало в десятку лучших для пресса. И каждый, кто приседал на пределе возможности, в точности знает, почему! Понятное дело, разные варианты приседаний прорабатывают ноги и нижние отделы спины, но также они могут взорвать и мышцы брюшного пресса.

И фронтальные приседания, и приседания со штангой на плечах заставляют пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без передышки, чтобы удерживать нейтральное, вертикальное положение туловища.

Если они не будут работать на полных оборотах, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

И да, забудьте о том, что надо стоять на мяче Босу, чтобы увеличить нагрузку на стабилизаторы. Исследования показали, что выполняя тяжелые приседания, стоя на полу, вы получите необходимые для мышц живота стимулы.

Рецепт для отличного пресса — делайте приседания в дни тренировок ног со штангой на груди или на плечах

На тренировке. Систематически включайте в тренировочный план фронтальные и традиционные приседания.

Чтобы избежать привыкания к нагрузке, раз в 4 недели меняйте упражнение, или просто чередуйте фронтальные и обычные приседания на недельной основе.

Лучше всего поставить отдельную тренировку пресса после самой тяжелой тренировки недели. Последнее, что вам нужно, это боль в мышцах, которая заставляет вас уменьшать вес штанги.

7. Русский твист с фитболом на наклонной скамье

Почему в списке? Продвинутая версия «русского твиста» прорабатывает косые мышцы живота и вынуждает верхний пресс сокращаться изометрически.

Чтобы рекрутировать косые мышцы, вам необходимо латеральное сгибание (сгибание в сторону) и вращение корпуса (твист). Во время этого упражнения включается вращательная функция мышц, так что внимательно сконцентрируйтесь на сокращении.

Чтобы поднять ставки, постарайтесь после поворота добавить небольшое скручивание на каждой стороне.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-luchshix-uprazhnenij-dlya-myshc-bryushnogo-pressa/

Комплекс упражнений для пресса и ног

Этот комплекс упражнений для похудения рассчитан на проработку мышц нижней части тела, которая у женщин и является самой проблемной. Любая диета и похудение невозможны без физических нагрузок и занятий фитнесом.

Чтобы живот не висел, попа была подтянутой как орех, а на бедрах не было целлюлита необходимо, как минимум, раз в неделю выполнять комплекс упражнений для пресса и ног, т.е. комплекс упражнений для нижней части тела.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания для пресса с использованием резиновой ленты и гимнастического мяча

Это хорошее упражнение для мышц живота. Для начала лягте на спину на пол или на мат. Ступни поставьте на балансировочный мяч. Надавите пятками на мяч, чтобы создать устойчивую опору. Одну руку поднимите к потолку и немного согните в локте.

В руки возьмите резиновую ленту. Оторвите от мата голову и плечи и коснитесь поднятой рукой противоположного колена. Сделайте 10-12 повторов упражнения для каждой стороны. Вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и повторите еще раз.

Боковая планка на фитболе

Это отличное упражнение для укрепления мускулатуры тела. Поставьте мяч на верхнюю треть мата или коврика. Следите за тем, чтобы Ваши ноги и мяч всегда располагались на коврике. Это даст необходимую поддержку. Положите локоть на мяч, а вторую руку лишь слегка положите на него для придания баланса.

Бедро также положите на мяч. Напрягите пресс и мышцы спины, затем оторвите бедра от мяча так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Удерживайте эту позицию от 5 до 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Повторите еще раз, а потом проделайте то же самое с другой стороны.

Боковые скручивания

Это упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса и косые мышцы живота.

Лягте на спину на коврик или на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и немного наклоните подбородок к груди. Постоянно держите поясницу прижатой к коврику, а мышцы живота не расслабляйте, при этом не забывайте о дыхании.

Постарайтесь коснуться рукой до левой пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще подход.

Если Вы не можете сразу сделать необходимо количество повторений, то сделайте упражнение на одну сторону, отдохните, а затем – на другую.

Упражнения для мышц ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра с резиновой лентой

Это трудное, но эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра. Лягте спиной на мат, ноги прямые. Правую ногу оставьте впереди, а левую положите в сторону. Оберните ленту вокруг левой ступни.

Концы ленты возьмите в руки и руки приблизьте к плечам. Выдохните и поднимите левую ногу вверх так, чтобы она указывала на потолок.

Удерживайте позу в течение 2-3 секунд и отпустите ногу обратно в исходное положение.

Подъем ноги лежа

Это упражнение вовлекает в работу мышцы на работе ягодиц, живота, внутреннюю поверхность бедра. Лягте на левый бок на коврик. Руки положите перед собой, левая нога выпрямлена, а правую ногу поставьте перед левой, согнув в колене. Поднимите прямую левую ногу вверх примерно на 5 см, задержите ее на 2 секунды, затем опустите.

«Пловец»

Это хорошее упражнение для всей задней поверхности тела и ягодиц.

Внимание!

Лягте лицом вниз на мат, ноги слегка разведите в стороны, руки вытянуты вперед. Тяните свой пупок к позвоночнику так, будто под Вашим животом лежит кнопка, и Вы не хотите коснуться ее. Выдохните и поднимите левую руку и правую ногу вверх.

Избегайте сильного прогиба в пояснице. Держите вашу голову очень близко к коврику. Вдохните и опустите руку и ногу. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 4-6 раз на каждую сторону, отдохните, затем, при желании, повторите упражнение.

Динамические упражнения, входящие в наш комплекс упражнений для пресса и ног

Приседания (без отягощения)

   Это упражнение укрепляет ноги и ягодичные мышцы. Приседания – это отличное базовое упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, толкайте таз назад так, будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать корпус прямо и не «округляйте» спину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады с подъемом колена

   Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия. Хорошо подходит для динамической растяжки.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте большой выпад вперед с правой ноги, при этом обе ноги сгибаются в колене. Далее перенесите левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вперед. Верните ее назад в то же самое положение, что и при выпаде.

Источник: https://miss-slim.ru/463-kompleks-uprazhneniy-dlya-pressa-i-nog.html

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Все мы рано или поздно засматриваемся на чей-то плоский и рельефный живот и начинаем мечтать о таком же. Но, покачав пресс пару дней, новоиспеченный спортсмен частенько утрачивает энтузиазм.

Обычные скручивания надоедают, от них начинает болеть спина, мысли о кубиках пресса снова откладываются в дальний ящик.

А ведь достаточно подобрать подходящий для себя комплекс упражнений и вскоре радоваться результату.

Особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнений на мышцы живота, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

Бег с подъемом колен

Руки, согнутые в локтях, поднимите перед собой. Ладони должны смотреть вниз. Бегите одну минуту, высоко поднимая колени и ударяя ими по ладоням. Это упражнение работает не только с мышцами живота, но и с мышцами ног.

Махи ногами

Поставьте руки на талию, и проносите ногу круговым движением перед собой, как будто над воображаемым препятствием. Колено при этом можно немного сгибать. Делайте это упражнение 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Каждое поднятие ноги вверх – включаются мышцы живота. И это гораздо эффективнее, чем банально качать пресс лёжа на спине.

Вакуум и помпа

Ноги в этом упражнении стоят на ширине бедер, а руки надо положить на колени, спину скруглить. После этого глубоко вдохните и полностью выдохните, после чего живот нужно втянуть так, чтоб он ушел под рёбра.

Такое положение удерживайте несколько секунд, пока хватает дыхания. Затем расслабьте живот, сделайте мягкий вдох. Если такое упражнение полностью комфортно, можно усложнить его пятью резкими выталкиваниями живота.

Рекомендуется повторить это упражнение пять раз без выталкиваний и с ними.

Упражнение, которое при правильном выполнении держит в напряжении почти всё тело, работая со многими мышцами. Необходимо принять упор лёжа, при этом кисти рук находятся на полу четко под плечами.

Важно!

Ноги отставить назад таким образом, чтобы пятки были над пальцами ног. Тело должно быть ровным, ягодицы не должны торчать вверх, спина не должна прогибаться.

Удерживать это положение необходимо минимум 30 секунд и постепенно увеличивать интервал.

Скручивание бабочкой

Лягте на спину, разведите в стороны ноги, согнутые в коленях, смыкая при этом стопы. Руки при этом держите за головой, а поясницу плотно прижмите к полу.

И, отрывая лопатки от пола, очень медленно поднимайте корпус. Для начала можно делать это упражнение 10 раз.

И вторая часть этого упражнения состоит в том, чтобы поднять из первоначального положения ноги наверх, выталкивая таз в потолок. Такой вариант тоже повторить 10 раз.

Твист живота

Упражнение, которое даст не кубики пресса, а прорисованные косые мышцы живота. Ложитесь на спину, разбросайте руки в сторону, поднимите согнутые колени вверх. Теперь опускайте колени влево до пола, потом поднимите и то же самое проделайте вправо. Важно, чтобы плечи не отрывались от пола. Это упражнение выполните 20 раз.

Подъем ног лёжа

Часто выпирающий живот свидетельствует вовсе не о наличии жира в области живота или о слабом прессе, а о растянутой мембранной мышце. Чтобы заставить мышцу работать и привести ее в тонус сделайте следующее. Лёжа на спине с руками, расположенными параллельно туловищу, поднимайте прямые ноги до угла 45 градусов.

Выдыхайте, когда поднимаете ноги и делаете вдох, когда ноги касаются пола. Очень важно делать это упражнение медленно, следя за дыханием. Делайте 2 подхода, каждый по 10 раз. Во второй части упражнения прямыми ногами делаются круговые движения. За 5 секунд ноги должны описать круг. Выполняйте 3-5 кругов в каждую сторону.

Запись опубликована в рубрике Бодифитнес, Девушки, Упражнение, Фитнес. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Источник: http://vsevsporte.net/7-prostyx-i-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-pressa.html

fitnessvopros.com

Упражнения для пресса помогут добиваться результата!

Мечту об упругой и плоской поверхности живота можно воплотить в реальность, выполняя регулярные упражнения для пресса, вооружившись дисциплиной, терпением и правильным рационом питания. Добивайтесь потрясающих результатов вместе с нашим комплексом упражнений для пресса – не откладывайте процесс совершенствования в долгий ящик. Сегодня скажите себе: займусь этим с понедельника, и все… ничего не изменится! Попробуйте сделать это сейчас, и результат постучит к вам совсем скоро: животик приобретет нужную форму, мышцы подтянутся, и сгорит лишний жир.

Чтобы плоды ваших усилий были эффективными, выполняя упражнения для пресса, важно знать ряд нюансов:

  • Полноценное мышечное сокращение пресса происходит тогда, когда легкие по минимуму наполнены воздухом. Потому следить за дыхание необходимо, ритм его должен быть следующим: вдох делайте носом в начале каждого движения (чаще – внизу, перед подъемом корпуса), а глубоким ротовым выдохом завершайте конечную фазу.
  • Не повторяйте ошибочных действий многих людей, которые во время упражнений на укрепление пресса совершают резкие движения на рывке. Они напрасно расходуют энергию. Только усилие мышц (почувствуйте каждую из них при медленном выполнении задания), а не «рваная» инерция размахов, поможет контролировать процесс и приведет к потрясающему результату — плоский живот и шикарная талия ждут вас!
  • Если в комплекс упражнений для пресса входят задания, где важно держать руки за головой, возьмите за правило удерживать затылок кончиками пальцев, а не ладонями в «замке». Так вы оградите плечевой пояс от избыточной нагрузки и возможных растяжений, голову – от усталости и ощущения «сжимающих тисков».
  • Еще один нюанс – неоправданная атака на ягодичные мышцы. Не забывайте, что вы работаете на пресс, потому прижимайте поясницу плотнее к полу, чтобы ягодицы отдыхали. Для них есть ряд других упражнений.
  • Знакомьтесь с эффективным комплексом упражнений на пресс прямо сейчас…

Почему одним упражнения на пресс дают максимальный эффект, а другие так и не добиваются желанных изменений в области живота? Все зависит от комплексного подхода – одним обособленным заданием результата не получить! Универсальность и продуктивность следующего комплекса эффективных упражнений для наработки пресса признана многими профессиональными спортсменами. Пора начинать активные тренировки… А сжигать жиры поможет Бодифлекс.

Первое упражнение комплекса с приоритетным воздействием на верхний пресс

1. Располагайтесь на полу спиной вниз.2. Согните колени расставленных на 30-45 сантиметров друг от друга стоп, они параллельно прижаты к поверхности.

3. Кончиками пальцев слегка касайтесь затылка (помните о важных нюансах упражнений для пресса), сделайте глубокий вдох носом.4. Оторвите лопатки и, соответственно, голову от пола движением среднего темпа до предела вверх, нижняя часть спины – поясничный отдел прижат к полу. Выдохните через рот.5. Возвращаясь на пол, снова сделайте вдох носом. И вновь устремляемся вверх.6. Повторите 16 раз.7. Перевернитесь на живот и дайте отдых мышцам: поставьте кисти рук ладонями вниз на уровне груди на поверхности и выпрямите локти, поднимая корпус и прогнувшись назад, смотрим на потолок. Удержите позу 15-20 секунд.

8. Вновь вернитесь на спину и сделайте еще подход упражнений на верхний пресс, но уже 24 раза. После отдыха в прогибе на животе – третий подход, снова 16 раз. Теперь перерыв – 1 минута.

Второе упражнение комплекса с прямым воздействием на пресс (все группы мышц живота)

  • Не стоит выполнять это задание на мягкой поверхности – только твердое основание.
  • Примите упор лежа. Словно собрались отжиматься.
  • Ноги соединены в стопах. Руки расставьте на расстояние чуть шире собственных плеч.
  • Корпус и ноги – от плеч и до пят – прямая линия без непонятных углов в виде выдвинутых вверх ягодиц и поясницы.

  • Стоим одну минуту (если сложно – сколько сможете), потом отпускаемся на живот для 20-секундного отдыха. Сделайте 2-3 подхода.

Третье упражнение комплекса на пресс, направленное на совершенствование нижней части живота

Это упражнение будет эффективным для пресса в любом окружении (дом, офис, парк). Поверхностью для его выполнения может служить и пол, и плед на траве и даже кресло мягкой мебели (офисное кресло тоже сгодится, но необходимо зафиксировать колесики).

  1. Рассмотрим варианты исходных поз: на полу или траве садитесь поверх коврика или пледа на спину, потом отклоните корпус назад и поставьте ладони и нижнюю часть руки от согнутых локтей на пол; на кресле – расположитесь поудобнее, руки на подлокотниках, ягодицы на краю сидения, ноги стоят прямые на полу.
  2. Из любого из перечисленных положений начните подтягивать полусогнутые колени ног к груди, выдох в конце фазы.

  3. Верните ноги на пол, медленно совершая вдох.
  4. Повторите последовательность движений 24-32 раза.
  5. Чтобы отдохнуть, просто наклоните корпус вперед, касаясь животом коленей. И расслабьтесь. Неподвижность – 30 секунд.

Есть еще один секрет профессионалов, которым они охотно делятся со своими подопечными. Но те, в силу лености или неверия, не пользуются этим даром…

Чтобы быстро подтянуть живот и сохранить пресс упругим, достаточно просто втягивать его всегда, на первых порах – как только вспомните об этом. Более результативного и постоянного действия не имеет никакое другое упражнение!

К совершенству дорога не длинная, если пройти по ней с толикой терпения и позитива!

fitnessvita.ru

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” - прогиб

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru