Плоским животиком может гордиться любая девушка. Он не только смотрится сексуально, но и позволяет носить любую одежду. Кроме того, плоский животик позволяет уверенно чувствует себя на пляже. Кроме того, девушки с такой фигурой пользуется большим вниманием противоположного пола.
Чтобы животик стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно также выполнять упражнения, которые «уберут» жир с боков. Самым эффективным из них считывается вакуум для живота. Как его правильно делать, об этом пойдет речь в данной статье.
Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого мышцы перестают активно работать и обрастают жиром. Не становятся исключением и мышцы пресса.
Если мышцы пресса не тренировать, то появится живот, который со временем может обвиснуть. Избежать такой ситуации поможет упражнение вакуум.
Делать его можно разными способами, а какими будет указано ниже.
Вакуум в положение лежа.
С данного упражнения лучше всего начинать осваивать технику выполнения вакуума. Опуститесь на пол, лицом вверх. Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согните в коленях. После этого сделайте короткий вдох и сильный выдох и втяните живот. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. При этом живот должен быть максимально прижат к позвоночнику, а мышцы пресса напряжены.
Сделайте 3 повтора. Если вы чувствуете в себе силы, то нужно выполнить 2-3 сета. Если делать упражнение ежедневно и правильно, то в итоге позицию можно удержать даже минуту, что поможет быстро добиться эффекта похудения. Не рекомендуется выполнять вакуум после еды. Лучше его делать утром перед завтраком.
Вакуум на четвереньках.
Упражнение вакуум, стоя на четвереньках, эффективнее предыдущего варианта, но техника его выполнения гораздо сложнее. Опуститесь на четвереньки и сделайте короткий вдох и долгий выдох. На вдохе втяните живот, чтобы он был максимально приближен к позвоночнику. При этом напрягаются все мышцы пресса. Удерживайте такую позицию полминуты, делая при этом дыхательную гимнастику на 5 или 8.
Всего рекомендуется выполнить 3 подхода. Если делать все правильно и регулярно, то можно быстро добиться эффекта похудения. Упражнение нельзя выполнять после еды. Лучше его делать перед завтраком.
Вакуум в положении сидя.
Данный вид вакуума следует делать, когда освоена техника выполнения предыдущих двух упражнений. В данном случае задействованы не только мышцы пресса, а еще и мышцы спины. Для его выполнения вам потребуется стул. Опуститесь на него, ноги поставьте на пол, спина должна быть прямой.
Далее, выполняйте упражнение, как в предыдущих вариантах. Изначально достаточно 30 секунд. Постепенно нагрузку следует увеличить до минуты. Всего нужно сделать 3 сета. Делать вакуум для похудения живота следует делать ежедневно.
Вакуум везде.
Когда освоена техника выполнения всех видов вакуума, упражнение можно будет делать везде. В транспорте, на рабочем месте, во время выполнения других упражнений и т.д. Это позволит всегда тренировать мышцы пресса, что способствует созданию красивого рельефа.
Вакуум йогов.
Это еще один вариант вакуума. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
Всего следует сделать 5 повторов.
Вакуум для похудения живота нужно выполнять в течение 15 минут, включая перерывы. Когда техника выполнения будет освоена, время тренировок рекомендуется увеличить до 30 минут.
Упражнение вакуум в настоящее время очень популярно как у специалистов по фитнесу, так и у специалистов по йоге. В этом нет ничего удивительного, поскольку с его помощью можно быстро добиться эффекта похудения.
Дело в том, что при его выполнении прорабатывается поперечная мышца. Благодаря этому талия становится тонкой, а живот – плоским. Добиться такого результата можно лишь в том случае, если делать все правильно.
Техника выполнения вакуума имеет свои особенности, а именно:
Польза упражнения была оценена еще Арнольдом Шварцнегером в его юношеские годы. Она заключается в следующем:
Данные упражнения имеют свои противопоказания, а именно:
Если имеются противопоказания, то не нужно выполнять данный вид упражнений, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами, связанными со здоровьем.
Можно ли деть вакуум после родов? Дело в том, что в данной ситуации растянутыми оказываются не только мышцы пресса, но и мышцы таза. Это означает, что данный вид упражнения не только можно, но и нужно выполнять, но только определенным образом.
После родов вакуум можно делать только в положении лежа. При этом руки должны быть не опущенными по корпусу, а разведенными в стороны. Это помогает уменьшить нагрузку на грудную клетку. Благодаря такому упражнению можно быстро восстановиться после родов.
Если упражнение вакуум научиться выполнять правильно, то можно добиться эффекта похудения в короткие сроки. Животик при этом станет плоским и привлекательным.
monsterbody.net
Привести своё тело в порядок и сделать его более подтянутым и рельефным можно только с помощью тренировок. Есть масса самых разных упражнений, но если вы хотите сделать плоским и красивым свой живот, то непременно обратите внимание на упражнение «Вакуум в животе».
«Вакуум в животе» — довольно популярное среди бодибилдеров упражнение, которое выполнял и до сих пор выполняет славящийся своими стальными мышцами Арнольд Шварценеггер. Когда именно появилось такое упражнение, никто не знает, но, скорее всего, оно пришло из йоги.
Польза упражнения «вакуум в животе» была доказана многими. Вот чего позволят добиться регулярные тренировки:
Как делать упражнение «Вакуум в животе»? Для начала стоит определиться с исходным положением. Вариантов имеется несколько:
Выберите положение, которое будет для вас максимально удобным и комфортным, чтобы ничего вас не отвлекало от дыхания, и вы смогли сосредоточиться на выполнении упражнения.
Теперь техника выполнения упражнения:
Количество повторов чётко не определяется, но для достижения результатов рекомендуется выполнять не менее 5-10 повторений за подход. Таким образом, продолжительность одного подхода может составить от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности периодов задержки дыхания.
Желательно выполнять упражнение ежедневно, а ещё лучше два раза в день: утром натощак перед завтраком (так вы сможете запустить работу пищеварительной системы), а также вечером за два-три часа до ужина или спустя пару часов после него.
Первые результаты вы должны заметить уже спустя месяц, но лишь при условии регулярных тренировок. Ваш живот станет более подтянутым и рельефным. А повысить эффективность занятий поможет соблюдение правил правильного питания.
Если вы будете сочетать такое питание с упражнением «Вакуум в животе», то через пару месяцев станете обладательницей плоского и привлекательного животика, о котором мечтает каждая девушка.
Может ли такое полезное упражнение причинить вред? Да, так как имеются некоторые противопоказания:
Несколько советов:
Выполняйте упражнение «Вакуум в животе» правильно и регулярно, чтобы добиться успехов.
brjunetka.ru
Чтобы получить красивую рельефную талию и полностью убрать прослойку жира с области живота, нужно делать одно из самых популярных среди бодибилдеров упражнение вакуум. Ведь банальное накачивание пресса в данной ситуации может быть недостаточно эффективным. Оно, напротив, может способствовать визуальному увеличению талии.
Поэтому вакуумные упражнения с успехом применяются для избавления от прослоек надоевших жировых отложений. Это поможет достичь отличного результата всего лишь за один месяц упорных регулярных тренировок. Ваш брюшной пресс приобретет изящный рельефный внешней вид, живот станет подтянутым, и начнут выделяться кубики мышц.
...
Вакуумные упражнения для живота имеют свои особенности. Дело в том, что брюшной пресс представляет собой своеобразную мышечную стенку, которая выполняет функцию поддерживания внутренних органов брюшной полости. Причем, основную роль в этом играет так называемая поперечная мышца, расположенная выше остальных. У нетренированного человека мышечный каркас, составляющий брюшную стенку очень сильно растянут, ведь волокна находятся не в тонусе.
Именно поэтому стенка живота словно обвисает. Это выглядит очень не эстетично. Даже люди, имеющие небольшую массу тела, сталкиваются с проблемой обвисшего брюшного пресса. Но при тренировке поперечной мышцы живота, которая одновременно удерживает позвоночник и поддерживает органы брюшной полости, происходит кардинальное изменение ситуации.
Именно в тренировке поперечной мышцы заключается суть вакуумных упражнений, которые обязательно следует делать ежедневно, включая в план своих тренировок. Благодаря этому вы не только добьетесь стройности, но и улучшите работу внутренних органов и избавитесь от хронических болей в спине.
Существует несколько вариаций данного вакуумного упражнения. Выбирать наиболее подходящую для себя следует по уровню изначальной подготовки. Но какой бы вариант тренировки живота вы ни предпочли, вас изумит неизменно превосходный результат.
Преимуществом этого упражнения для живота является то, что оно не требует никакого специального оборудования и тренажеров. Более того, освоив вакуум в положении стоя, вы сможете делать его в течение всего дня, еще больше и эффективнее тренируя мышцы. Это поможет вам добиться наилучших результатов.
Вакуум для живота следует выполнять в соответствии с некоторыми правилами, в противном случае эффективность упражнения может быть сведена к минимуму:
Если следовать этим простым правила и ежедневно тренироваться, то эффект будет заметен уже через три недели. Но есть и еще дополнительная возможность. Ведь самое главное преимущество данного упражнения заключается в том, что освоив вакуум стоя, вы можете тренироваться практически везде: в очереди, при кормлении ребенка, во время перерыва на работе. Главное — не стоит этого делать сразу после еды, подождите примерно два часа после принятия пищи.
Существуют определенные противопоказания для выполнения данного вида тренировки мышц живота. Например, не стоит его делать, если вы беременны. Также относительным противопоказанием является альгоменоррея — болезненные менструации. Кроме того, этого упражнения следует избегать, если у вас имеются тяжелые хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.
Если вы сомневаетесь, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. В позднем послеродовом периоде можно выполнять данное упражнение даже кормящим матерям. Важно, что после проведения кесарева сечения нужно подождать хотя бы два месяца до полного заживления шва на матке.
Итак, упражнение вакуум для живота поможет вам обрести стройную талию, которая будет восхищать своим рельефом и контурирующимися кубиками. Просто помните о том, что главным залогом успеха является регулярность тренировок и правильное выполнение техники данного упражнения.
Вы сможете избавиться от жировых наслоений уже в течение месяца постоянных тренировок. И, самое главное, что выполнять вакуум можно в домашних условиях. Совсем не обязательно записываться в спортивный зал или фитнес-центр, если у вас нет для этого времени. Для вакуума не нужно каких-то сложных тренажеров. Кроме того, выполнение этой тренировки дома займет у вас не более получаса. Это неоспоримые преимущества. Если у вас все еще остались вопросы о технике выполнения, то можно ознакомиться с ними более подробно на видео.
«Я мама двоих детей. Конечно, уже после первых родов живот заметно растянулся, а после вторых вообще появился фартук. Хотя с проблемой лишнего веса после родов я справилась довольно быстро, но вот живот подтянуть так и не смогла. Даже на пляже было стыдно раздеваться. А потом мне знакомая посоветовала упражнение вакуум для живота. Я была поражена его эффективностью! Ведь сколько я качала пресс, а тут всего за пару недель смогла убрать 5 сантиметров на талии! И главное — оно отнимает минимум времени, не нужно ходить в спортзал. А у молодой мамы каждая минутка на счету. Поэтому рекомендую вакуум всем он действительно работает».Кристина, 32 года, Воронеж
«Я уже на протяжении трех лет пытаюсь похудеть. Сильно поправилась после климакса, и чего только за это время я не перепробовала. Конечно, стараюсь соблюдать правильное питание и физические тренировки. Но моей болью оставалась область живота. Он выглядел ужасно, особенно когда расслабишься и встанешь в профиль перед зеркалом — жуткая картина. На протяжении долгого времени пыталась регулярно делать различные упражнения для пресса. Не могу сказать, что они совсем не помогали, но желаемого эффекта не было. Пока я не стала выполнять упражнение вакуум. Сначала лежа, теперь уже делаю сидя. Тренируюсь четвертую неделю, минус 10 см на талии. Вот так».Антонина, 47 лет, Краснодар
«Честно говоря, упражнение не сразу получилось освоить, возникли проблемы с дыханием. Никак не могла понять, где там и как выдыхать. Но потом посмотрела видео, вроде стало получаться. Сначала делала лежа на протяжении трех недель. За это время талия ушла на пять сантиметров. А ведь до этого, сколько не пыталась качать пресс — все без результата. Мне понравилось больше всего, что вакуумное упражнение не требует каких-то титанических усилий, да и времени отнимает совсем мало. И в спортзал ходить для этого не нужно, где все на тебя смотрят, как на бегемота. Да и зачем, если все отлично получается в домашних условиях? Одним словом, всем, кто хочет добиться плоского животика, стоит присмотреться к этому упражнению».Ольга, 27 лет, Тверь
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
zhivotov.net
Тонкая талия и плоский живот всегда были символом красоты (как женской, так и мужской). По этому сегодня я расскажу вам про упражнение, которое называется вакуум для живота. Это очень эффективное и наверное единственное упражнение, которое способно сделать вашу талию тонкой, а живот плоским, что в свою очередь сделает тело красивым и эстетичным.
Большинство силовых упражнений, направленных на развитие брюшной области, не дают нужного эффекта, а именно тонкую талию и плоскую втянутую стенку живота. В таком случаи, для достижения этой цели, отлично подойдет «вакуум» в животе.
Упражнение вакуум для живота — это одна из разновидностей дыхательных упражнений, которые прорабатывают внутренние мышцы живота. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из йоги. Популярным оно стало еще в далекие 60-е – 70-е года, в эпоху пропорций и эстетики. Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и многие другие профессиональные культуристы практиковали вакуум, что в итоге сделало их талию тонкой, а живот плоским при внушительных объемах и массе атлетов.
Основная задача данного упражнения заключается в проработке внутренних мышц пресса (внутренних косых мышц и внутренних поперечных мышц). Внутренние поперечные мышцы расположены под мышцами брюшного пресса, из-за чего их невозможно увидеть визуально, но они выполняют очень важную функцию, эти мышцы выступают в роли естественного корсета, который поддерживает внутренние органы.
Делая вакуум, вы укрепите эти мышцы, живот станет плоским, а талия тонкой. Кроме этого, сильные внутренние мышцы брюшного пресса уменьшают нагрузку на позвоночник, поскольку они выступаю в роли стабилизаторов в разных базовых упражнениях. Ко всему прочему, упражнение вакуум для живота развивает дыхательную функцию, что в свою очередь положительно сказывается на выносливости.
Лучше всего внутренние абдоминальные мышцы откликаются на длительные статические сокращения. Напряжение должно длиться от 20 секунд до 1-ой минуты. Внутренние мышцы представляют собой медленные мышечные волокна, которые отлично окликаются на высокоинтенсивный тренинг. Поэтому данное упражнение можно делать практически каждый день.
Преимущества и положительные эффекты от вакуума в животе:
Существует несколько вариаций выполнения вакуума в животе:
Разберем технику выполнения первого классического способа – стоя:
Все остальные вариации данного упражнения отличаются только исходным положением тела. Наиболее благоприятным и эффективным будет выполнение вакуума в животе утром на голодный желудок. На начальном этапе делайте от 10-ти до 20-ти повторений. По мере возможности увеличивайте количество повторов.
Стоит отметить, что наиболее легким вариантом будет выполнение в положении лежа, поскольку в таком случае сила тяжести будет помогать втягивать живот. Такой вариант подойдет новичкам. Что бы усложнить задачу, можно делать вакуум стоя. И самым сложным вариантом будет вакуум в положении на четвереньках, поскольку сила тяжести в таком случае будет тянуть стенки живота вниз, тем самым препятствуя его втягиванию.
Важно:
Противопоказания:
Несмотря на всю пользу и простоту, данное упражнение имеет свои противопоказания. Его не стоит практиковать, если у вас есть язва желудка или язва двенадцатиперстной кишки, различные заболеваниях легких и сердца. Так же, не рекомендуется делать упражнение во время «критических дней» и беременности у девушек. В любом случае всегда нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и не переусердствовать.
Послесловие:
Теперь вы знаете как можно быстро и эффективно преобразовать свою фигуру, сделать талию тонкой, а живот плоским. Упражнение вакуум для живота поможет парням приобрести заветную V — образную форму торса, а девушек сделает еще красивее и привлекательнее. Занимайтесь регулярно и вы обязательно увидите результат.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
