Физическая и техническая подготовка футболиста. Упражнения для футбола

Физическая и техническая подготовка футболиста

Разнообразие содержания игровой деятельности в футболе требует комплексного развития основных физических качеств и функционального совершенствования всех систем организма занимающегося. А это возможно лишь в процессе разносторонней физической подготовки, когда, наряду с развитием основных физических качеств, уделяется внимание и развитию специальных качеств для футбола. Развитие у начинающих футболистов физических качеств и овладение разнообразными двигательными навыками оказывают непосредственное влияние на все стороны их подготовки, но более всего способствуют повышению уровня технической и тактической подготовленности. Физически подготовленные будущие спортсмены, как правило, обладают и более устойчивой психикой и способностью к преодолению психических напряжений. У них наблюдается большая уверенность в своих силах, настойчивость в действиях. Высокие функциональные возможности позволяет им легче справляться с утомлением, сохранять эффективность деятельности эффектных систем и на этой основе добиваться превосходства в тактической деятельности. Физическая подготовка разделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка обеспечивает полноценное физическое развитие и всестороннюю физическую подготовленность начинающих футболистов. Она представляет собой процесс, направленный на развитие основных физических качеств и совершенствование жизненно необходимых двигательных навыков. Цель общей физической подготовки – создание у занимающейся двигательной подготовленности, фундамента специальной подготовки. В качестве средств развития физической подготовленности рекомендуется использовать физические упражнения общего воздействия, упражнения из других видов спорта. Такое разнообразие упражнений направлено на расширение у начинающих футболистов двигательных возможностей. При этом нужно учитывать закономерности переноса и взаимодействия различных качеств и навыков. Они могут быть положительными, отрицательными или нейтральными.

Например, с увеличением силы у занимающихся увеличивается скорость, улучшается координация движений, точность ударов. Положительный перенос обеспечивают близкие по структуре основным игровым приемам навыки, которые совпадают с игровым режимом мышечной работы. Общая физическая подготовка достигнет своих целей только тогда, когда в работе тренирующихся соблюдается постоянство и непрерывность. Она вымогается как обязательная составная часть учебно-тренировочных занятий на всех этапах и во все периоды подготовки футболистов. Конечно, наибольший удельный вес общая физическая подготовка занимает на начальных этапах процесса многолетней подготовки. С возрастом и повышением уровня спортивного мастерства ее доля уменьшается и, напротив, доля специальной подготовки увеличивается. Специальная физическая подготовка – это процесс целенаправленного развития физических качеств и функциональных возможностей занимающихся, осуществляемый в соответствии со спецификой футбола и обеспечивающий достижение высоких спортивных результатов. Специальная физическая подготовка способствует овладению техническими приемами игры, повышению тактического мастерства занимающегося, достижению ими спортивной формы, а также совершенствованию психической подготовленности. Ее основная цель – максимальное развитие силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости во взаимосвязи и единстве. Для решения этих задач рекомендуются специальные подготовительные упражнения с характерами для игры в футбол напряжением, координации, темпом и ритмом движения. Для этого более всего подходят упражнения технико-тактического характера, спортивные и подвижные игры, упражнения из других видов спорта и, конечно, сама игра в футбол. Специальная физическая подготовка базируется на общей двигательной подготовленности. К решению ее задач рекомендуется переходить только после достижения занимающимися определенного уровня общего развития.

Упражнения на развитие ловкости

Ловкость футболиста проявляется в способности быстро и красиво выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Над развитием ловкости надо работать с детства. Ведь это качество развивается довольно медленно. Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия. На тренировках нужно больше использовать хорошо разученные гимнастические и акробатические упражнения, чередования ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися ситуациями, упражнения по технике и тактике игры. Выполнять их рекомендуется в начале занятия.

Без мяча

1. Кувырки вперед и назад из упора присев. 2. Серии кувырков: один вперед, один назад. 3. Кувырки вперед и назад через плечо. 4. Опорные прыжки: ноги врозь и согнув ноги через «козла». 5. Придвижные прыжки между стойками (камнями, флажками). 6. Прыжки через набивные мячи и другие препятствия. 7. Бег между деревьями (стойками, мячами, флажками, камнями). 8. Прыжки вверх – вперед после разбега и толчка с мостика (трамплина) и ловля теннисного (футбольного) мяча во время полета – мяч набрасывается партнером.

С футбольным мячом

1. Кувырки вперед и назад с мячом в руках. 2. Подбросить мяч руками вверх, сделать кувырок вперед, поймать опускающийся мяч. 3. То же, но после кувырка быстро встать, прыгнуть вверх и поймать мяч. 4. Жонглирование мячом ногами, бедром, головой. 5. Ведение мяча между деревьями (флажками, кирпичами и т.п.) на различной скорости. 6. Подбросить мяч руками вперед – вверх, сделать кувырок вперед (на траве, мате) встать и после того, как мяч коснется земли, осуществлять ведение, меняя направление движения. 7. С расстояния 7 – 8 шагов руками из-за головы направить мяч в стенку, сделать кувырок вперед и поймать отскочивший от стенки мяч. 8. Встать с партнером в 3м друг от друга и жонглировать мячом ногами. По сигналу третьего игрока легкими ударами направлять мяч друг другу. Приняв мяч, продолжить жонглировать им и т.д. 9. Жонглирование теннисным мячом. 10. Прыжок – кувырок через препятствие или в отверстие накаченной автомобильной камеры с последующим мягким приземлением в группировку. 11. Прыжок вверх с разбега толчком одной ноги с перепрыгиванием натянутой на высоте 30-40см бечевки с последующим выполнением удара головой по мячу, набрасываемому партнером. Для того чтобы у занимающихся совершенствовать ловкость, необходимо последовательно овладевать все более качественно новыми упражнениями, усложняя уже освоенные. На развитие ловкости направлены упражнения по овладению техническими приемами игры.

1.2. Упражнения на развитие гибкости

Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой. Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью. Вот несколько полезных сведений об этом физическом качестве. Активизация развития гибкости наблюдается обычно с 9 до 11 и с 14 до 16 лет. По темпам прироста этого качества наиболее эффективными возрастными периодами являются 9-10, 10-11 и14-15 лет. Гибкость оказывает значительное воздействие на силу, быстроту, выносливость и ловкость. Степень гибкости зависит от формы суставных поверхностей, растяжимости связок и мышц, тонуса мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в каждом тренировочном занятии. При этом следует учитывать, что чрезмерная нагрузка может привести к повреждению мышц и связок. Поэтому перед выполнением упражнений на гибкость хорошо разогрейте мышцы с помощью общеразвивающих упражнений. Упражнения на гибкость следует выполнять многократно, в то же время не забывая о паузах для отдыха. В паузах рекомендуется выполнять упражнения на расслабление.

Без мяча

Круговые движения стопами в положении сед, ноги вверх, а также в положении лежа на спине, ноги вверх. Круговые (восьмеркообразные) движения стопой в положении стойка на одной ноге, другая нога вперед. Вращение барабана стопами в положении лежа на спине, ноги вверх (рис. 1)

Балансирование, стоя на качалке на полной ступне (рис. 2).

Катание барабана ногами вперед (рис. 3).

Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, соединены за спиной и т. п.) отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями. То же с легкими гантелями. В положении «мост» покачивание вперед-назад, выпрямляя и сгибая ноги. Из положения сидя (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывая носки ног. Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях) максимальные наклоны назад. Во время медленного бега прыжки вверх, имитируя удары головой по мячу. 11. Во время медленного бега прыжки вверх с поворотом на 90-180°.

С футбольным мячом

1. Захват стопами вытянутых ног мяча с подниманием ног на 45° (рис. 4).

2. То же, с последующим сгибанием-разгибанием стоп.  3. Доставание в прыжке подвешенного к стойке мяча. 4. Доставание носком вытянутой ноги в положении лежа на спине (или в упоре сзади с согнутыми ногами) постепенно поднимаемого партнером вверх мяча (рис. 5).

5. Повороты стоп наружу-внутрь. При этом носки ног прижимают к голеням мячи (рис.6).

6. Приседания в парах спиной друг к другу с зажатым между спинами мячом. 7. То же, но с двумя мячами. 8. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с зажатым между стопами мячом (лежа на животе) (рис. 7). При этом пятки касаются ягодиц.

9. Прыжки вверх с зажатым между стопами мячом, стараясь коснуться коленями груди (рис. 8).

10.Бросания голенями при прыжке вверх зажатого между стопами мяча в направлении через себя - вперед (рис. 9).

11. Сгибание ног до касания носками поверхности поля за головой из положения на спине с зажатыми между стопами мячом (рис. 10).

12. Махи вперед-назад в парах (стоять боком к партнеру с опорой руками о его плечо) с доставанием вытянутым носком мяча, постепенно поднимаемого третьим партнером (рис. 11).

13. То же, но с доставанием мяча пяткой (рис.12).

14. Борьба за опускаюшийся мяч в парах. Мяч подбрасывается третьим партнером (рис 13.)

15. Остановка опускающегося мяча, набрасываемого партнером (рис. 14).

16. Пружинящие наклоны назад хватом за пятки из положения стоя на коленях с выполнением остановки опускающегося мяча грудью. Мяч набрасывается партнером (рис. 15).

17. Лежа на животе (в руках и между ступнями ног зажаты мячи) прогнуться (рис. 16).

18. Одновременное поднимание ног с зажатым между стопами мячом и туловищем из положения лежа на боку (рис. 17).

19. Опускание ног с зажатым между стопами мячом влево-вправо из положения лежа на спине. Руки фиксируются партнером (рис. 18).

                                                            Упражнения на развитие быстроты      

Быстрота - это способность выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения игроков, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления. Быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успех коллектива в соревнованиях. Это и понятно, ведь футбол становится все более скоростным, а, следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество. Хотелось бы, чтобы начинающие футболисты хорошо усвоили, что быстрота - это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности. Недаром специалисты называют это качество консервативным. Кроме того, развитие быстроты связано с их возрастными особенностями. У 7-12-летних бурно развивается способность к повышению темпов движения. К 14-15 годам темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается тенденция к стабилизации. Быстрота наиболее тесно связана с такими физическими качествами, как сила и гибкость, а наименее - с выносливостью. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, быстрота бега, быстрота оценки сложившейся на поле ситуации, быстрота тактического мышления. Упражнения на развитие быстроты выполняются так, чтобы отдых между ними был достаточным для восстановления (1-2 мин). Основой методики развития быстроты являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10 - 15 с. Упражнения для развития этого качества рекомендуется включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на быстроту могут произойти их разрывы, вызывающие болевые ощущения. Для развития быстроты подбираются хорошо освоенные и знакомые упражнения. В противном случае вы не сможете выполнять их на предельной скорости, так как все внимание будет сосредоточено на технике самих упражнений.

Без мяча

1. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м. 2. Челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м. 3. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.  4. То же, но с опорой (рис. 19).Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.

5. Бег с резкими остановками по сигналу партнера. 6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках  (рис. 20). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.

Прыжкообразный бег (рис. 21). При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.

Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м. Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед. Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью. Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.

С футбольным мячом

1. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза. 2. Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3—4 раза. 3. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать таким образом 3—4 рывка. 4. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20—30 м. После паузы вновь выполнить упражнение. 5. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч низом вперед, а сам отходит в сторону. Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д. 6. Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3—4 рывка за мячом. 7. Сделать рывок к мячу, лежащему на расстоянии 10—12 шагов, и выполнить удар, стараясь попасть в намеченную цель. Мяч находится в 8—10 шагах от нее. Повторить упражнение 4-5 раз. 8. Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5—6 шагов в сторону. Выполнить 5—6 таких ускорений.

Упражнения на развитие силы

Чтобы совершать на футбольном поле стремительные рывки, прыжки за мячом, наносить удары по воротам соперников с расстояния 25-30 шагов или выполнять длинные передачи партнеру, внезапно останавливаться и резко менять направление бега, футболист должен обладать силой. Что же мы понимаем под этим термином? Сила — это способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Для футболиста особенно важно развивать силу ног. Однако во время тренировок также необходимо в достаточной степени уделять внимание и развитию мышц шеи, плечевого пояса, туловища, спины, живота. Словом, футболист должен обладать такой силой, которая поможет ему осуществлять рывки за мячом и на свободное место, прыжки за мячом, даст возможность внезапно остановиться и резко поменять направление движения, сильно бить по мячу. В то же время развитие силы не должно идти в ущерб гибкости, быстроте, умению точно воспринимать игру. Наибольшие темпы развития силы наблюдаются в основном в младшем и подростковом возрасте: с 8 до 9 лет, с 10 до 11 лет и с 14 до 15 лет. При этом в возрасте 8—11 лет рекомендуется использовать прыжковые, акробатические и гимнастические упражнения на снарядах. Для 12—14-летних можно применять динамические упражнения с небольшими отягощениями, лазание по канату, толкание ядра. Для 15—16-летних количество упражнений с отягощениями заметно увеличивается. После каждого интенсивного упражнения рекомендуется короткий отдых (20—30 с). В паузах для отдыха целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

Упражнения для развития мышц шеи

1. Из различных исходных положений (основная стойка, лежа на спине, лежа на животе и пр.) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. То же, но с сопротивлением руками. Например, лежа на животе, руки за головой, отвести голову назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклонить голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи. 2. Встать с партнером друг против друга, взять его за шею и попробовать наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога вперед), пытается сопротивляться. Поменяться ролями.

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа. 2. Лазание по канату с помощью ног и без участия ног. 3. Встать с партнером друг против друга, взяться за палку двумя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивать друг друга, преодолевая сопротивление партнера. 4. Встать с партнером друг против друга и, опираясь о ладони друг друга, попеременно сгибать и выпрямлять руки с сопротивлением. 5. Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед. 6. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку. 7. Толчки набивного мяча одной рукой.

Упражнения для развития мышц живота

1. Из положения упор сидя сделать прямыми ногами «ножницы». 2. Лечь на спину. Попросить партнера прижать к земле (полу) ваши ноги. Медленно поднимать и опускать туловище. 3. Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднять ноги как можно выше и медленно опускать.

Упражнения для развития мышц туловища

1. Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо. Выполнить в каждую сторону по 6—8 упражнений. 2. Встать на колени, руки вверх, круговые движения туловища вправо, затем влево. Выполнить по 6—8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно делать с небольшими гантелями. 3. Прижать набивной мяч руками сзади к шее и делать наклоны туловища в стороны и повороты направо и налево. 4. Встать с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки, наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо. Выполнить 5—7 раз в каждую сторону.

Упражнения для развития мышц спины

1. Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6-8 раз. 2. Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить (или партнер держит за ноги). Прогнуться 5—7 раз. 3. Принять положение упор лежа на согнутых руках. Выпрямить руки, прогнуться так, чтобы бедра касались земли. Повторить 5—8 раз.

Упражнения для развития мышц ног

1. Бег в гору с высоким подниманием бедра в среднем и быстром темпе. Обращать особое внимание на выпрямление опорной ноги. 2. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (по глубокому снегу, по воде), с отягощением и без него, на месте и с незначительным продвижением вперед, в различном темпе. 3. Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, торфяной грунт) в различном темпе, в гору, по ступенькам лестницы вверх. Следует обращать внимание на законченность движений при отталкивании. 4. Прыжки на прямых ногах. Поочередное отталкивание правой и левой ногой производится за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах. Выполняется в медленном и среднем темпе с незначительным продвижением вперед по мягкому грунту. При этом следует обращать внимание на отталкивание только стопой с максимальным сгибанием ноги в коленном суставе. 5. Прыжки на одной ноге. Мощно отталкиваясь ногой, продвигаться вперед. При этом следить, чтобы руки работали, как при беге. Дистанция 15—30 м. 6. Упражнение для укрепления мышц задней поверхности бедра. Лежа на животе, партнер держит ноги за голеностопные суставы. Медленно поднимать туловище назад до положения стоя на коленях и медленно возвращаться в исходное положение. Выполняя упражнение, следить за подниманием прямого туловища (можно прогнувшись). 7. Упражнение для укрепления мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно наклоняться назад до касания головой пола и медленно выпрямляться до исходного положения (рис. 22).

8. Из основной стойки сделать на три такта пружинистые приседания, на четвертый такт вернуться в исходное положение. Повторить 12—15 раз. 9. Из основной стойки, руки за спиной, присесть на носках (ноги сомкнуть, спину прогнуть, вперед не наклоняться). Повторить 10-12 раз. 10. Из основной стойки присесть поочередно то на одной, то на другой ноге. Повторить 6-8 раз. 11. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны. 12. Встать с партнером друг к другу спиной, взяться за руки и сделать глубокий присед. Повторить 6—8 раз. 13. Зажать ступнями мяч (футбольный или набивной) и выполнить прыжки вперед или в стороны. 14. Лечь на спину и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч, который набрасывается верхом. После 6—8 попыток поменяться ролями с партнером. 15. Из основной стойки присесть с отягощением (гантели, набивной мяч, мешочки с песком) с последующим быстрым выпрямлением. 16. Выполнять ногой броски набивного мяча. 17. Удары по мячу ногой на дальность.

                  Упражнения на развитие выносливости

Выносливость — это способность организма продолжительное время выполнять физическую работу в условиях игровой деятельности. Выносливость во многом определяется не только функциональными возможностями организма, но и рациональной техникой игрока, его волевыми качествами. Развитие этого физического качества происходит на протяжении всего школьного периода, за исключением периодов с 12 до 13 лет и с 15 до 16 лет. Заметно возрастает выносливость с 13 до 15 лет, а наиболее интенсивно — с 16 до 17 лет. Выносливость можно развивать тогда, когда во время тренировки организм занимающегося доводится до состояния утомления. Основными средствами воспитания общей выносливости являются бег в равномерном темпе, сочетание бега с ходьбой, плавание, езда на велосипеде. В то же время сама игра в футбол прекрасно развивает это качество. Объем и интенсивность упражнений на выносливость целесообразно регулировать интервалами отдыха, ориентируясь на показатели пульса. Число ударов сердечных сокращений в минуту не должно превышать 190. Длительность интервала отдыха при пробежке коротких отрезков (30—80 м) может быть от 1 до 1,5 мин. При пробежке от 150 до 250 м интервал увеличивается до 3—4 мин. Запомните, что в результате выполнения в течение длительного времени подобных упражнений заметно улучшается деятельность органов дыхания и кровообращения, а также увеличивается общая сила мышц и улучшается координация движений. А с помощью игровых упражнений с мячом развивается специальная выносливость, необходимая для решения игровых проблем в ходе матча.

Без мяча

1. Бег по пересеченной местности в чередовании с ходьбой в течение 20—40 мин. 2. Бег в чередовании с ходьбой: 100 м — ходьба медленная, 300 м — бег медленный, 100 м — ходьба ускоренная, 300 м — бег в среднем темпе, 50 м — резкое ускорение. 3. Игра в баскетбол. 4. Плавание. 5. Участие в разнообразных подвижных играх.

С футбольным мячом

1. Ведение мяча в равномерном темпе на расстоянии 50—60 шагов. 2. Ведение мяча от одних ворот до других с последующим ударом по воротам с расстояния 15 шагов. После удара — вновь ведение, но уже к другим воротам. Упражнение выполняется на поле уменьшенных размеров. Повторить 3—4 раза. 3. Набрасывать мяч партнеру так, чтобы он в прыжке ударом головой отправлял мяч назад. Расстояние между партнерами 4—5 шагов. После 20—25 раз поменяться ролями. 4. Встать в 6—7 шагах от партнера, продвигаться вперед на расстояние 50—60 шагов, на ходу передавая друг другу мяч. 5. Игра «Отбери мяч». На поле обозначается четырехугольник 10x20 шагов. Вести мяч по четырехугольнику, стараясь, чтобы партнер как можно дольше не мог отобрать мяч. После отбора мяча партнеры меняются ролями. 6. Игра «Точная передача». В каждой команде равное число играющих (4—6 человек). По жребию одна из команд начинает игру. Игроки этой команды стараются сделать друг другу как можно больше передач, чтобы мяч не перехватили соперники. За каждую передачу команде начисляется одно очко. По истечении установленного времени команды меняется ролями. Если соперники перехватили мяч, одно очко начисляется им, а мяч вновь передается команде, которая выполняет передачи. В итоге победа присуждается команде, набравшей больше очков. 7. Игра «На полполя». В составах команд по 6 человек. Команды играют без вратарей. Ворота изготовляются из стоек шириной 3 м. Игроки играют 3 периода с паузами для отдыха 2 мин. Продолжительность каждого периода — 8 мин. 8. Игра «На все поле». В составах команд по 9 игроков. Они играют на стандартном поле два тайма — по 25 мин. каждый.

Итак, вы познакомились с упражнениями, которые развивают у занимающихся определенные физические качества. Их можно использовать в своих тренировках. После ряда таких упражнений рекомендуется применять упражнения на расслабление. 1. Встряхивание рук с опусканием их вниз и наклоном вперед из исходного положения руки вверху. 2. Встряхивание ног, согнутых в коленных суставах, лежа на спине. Упражнение можно делать с партнером. 3. Встряхивание рук, отведенных в стороны. 4. Махи расслабленной ногой вперед и назад с подскоками на другой ноге. 5. Встряхивание ноги, выполняющей движения в различных плоскостях, в исходном положении, стоя в упоре на другой ноге. 6. Расслабленные движения рук вперед и назад из положения одна рука спереди, другая сзади. 7. Расслабленные движения рук скрестно перед собой с отведением их в стороны. 8. Опускание расслабленных рук через стороны вниз с наклоном туловища вперед и скрестным движением рук перед собой. 9. Маховое движение расслабленной ногой вперед и назад. 10. Встряхивание ног, поднятых вверх, из исходного положения лежа на спине. 11. Встряхивание ног, поднятых вверх, в стойке на лопатках с поддержкой туловища руками. 12. Поочередные подскоки на одной и другой ноге со встряхиванием свободной ноги, туловища и опущенных вниз рук. 13. Повороты туловища влево и вправо с расслабленными движениями обеих рук назад. 14. Встряхивание руки с помощью партнера, держащего ее за кисть в горизонтальном положении (или держащего руку у локтевого сустава в вертикальном положении). 15. Встряхивание ноги с помощью партнера (удерживающего ее за голеностопный сустав) из исходного положения лежа на спине.http://coop.chuvashia.ru

• < Назад
• Вперёд >

www.dokaball.com

Недельный план тренировок из Германии

Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом

от автора

Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.

 Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.

 Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.

 В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.

Цель работы:

1) помочь молодым футболистам и тренерам

 2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.

 3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!

Футболистам

Ты хочешь в каждой игре быть лучшим,  хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.

Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.

Тренерам

Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать  функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.

Родителям

Ваш сын играет в футбол,  Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.

Предисловие

В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.

Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием

Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.

Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!

Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.

Упражнения для индивидуальных тренировок

Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.

Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?

Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.

Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.

Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.

Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.

Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.

У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.

Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:

Упр. № 1

Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.

Передача мяча в парах в одно - два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 - 4 м.  навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.

Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 - 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.

Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.

Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»

Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)

Упр. № 2

Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.

Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.

Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости  от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.

Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель  каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 - 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 - 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.

В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.

Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.

Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)

На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.

Упр. № 3

Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.

Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 - 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.

Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.

Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.

Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)

Упр. № 4

Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.

Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.

Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.

Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.

Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).

Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).

Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru

О больших физических нагрузках

Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.

В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!

И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте - это умение учиться. ФУТБОЛ - наша школа!

Средства достижения высокой спортивной формы

Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.

Главное средство достижения этой задачи - правильно подобранные упражнения.

Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:

точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;

правильное использование средств восстановления;

изменения в рационе питания.

Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей - одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.

Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 - 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.

Итак:

День первый (послеигровой).

Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.

Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.

Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.

 Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.

День второй.

Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.

Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.

Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.

День третий.

Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.

Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.

День четвёртый.

Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.

Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.

День пятый.

Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий  массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.

День шестой.

Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.

Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 - 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.

 Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.

Питание с повышенным содержанием углеводов.

День седьмой.

ИГРА!

Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.

Упражнения

Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.

Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.

Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.

Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.

Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.

• < Назад
• Вперёд >

Добавить комментарий

www.dokaball.com

5 упражнений для домашней тренировки по футболу

Друзья, на улице лето — время когда мы много времени проводим на улице. На даче, в деревне или, просто, во дворе постарайтесь задействовать каждую минуту — ведь развитием своего ребенка вы можете заниматься самостоятельно, превратив это в веселую игру. 

Несколько рекомендаций тренера для домашней тренировки по футболу:

1. Упражнения должны быть интересными ребенку.  И даже скучные упражнения можно и нужно немного разнообразить. В младшем возрасте (3-4 года) дети думаю образами, поэтому попытайтесь немного пофантазировать и разговаривать во время выполнения футбольных трюков на языке ребенка. Пускай ребенок обводит мячом не конусы, а кустики. Ему нужно попасть не в ворота, а выстрелить из пушки по замку дракона…. 

2. Подбирайте упражнения для первых тренировок так, чтобы большая часть упражнений у ребенка получались хорошо. Иначе ему может быть сложно, и ребенок потеряет интерес к тренировкам. А это самое важное. Без интереса увы у вас ничего не получится.

3. Постоянно хвалите ребенка и подбадривайте его. Ребенок должен понимать, что вы одобряете его действия и что он всё делает правильно. Даже если у него не совсем всё получается.

4. Отблагодарите ребенка в конце. Это может быть вкусный фрукт, небольшой подарок или, просто, приятная ему беседа. Мы крайне не рекомендуем чипсы, конфеты и фастфуд. Мы крайне рекомендуем — поход в парк на карусели в выходные, банан и хороший вкусный ужин от мамы.

Итак, 5 простых упражнений для развития футбольных навыков. Подойдут для детей от 3 до 7 лет. Нам понадобится мяч подходящего размера (мы рекомендуем 3), немного свободного пространства и папа или дедушка. Поехали!

Упражнение 1. Остановка мяча ногой.

Часть А) Все, кто занимаются в нашей секции футбола, знают о простой версии этого упражнения — катим мяч ребенку, он останавливает его стопой. Далее ребенок должен отдать пас вам обратно. При этом постарайтесь поработать с ребенком с точностью паса, который он передает вам

Часть Б) Немного усложним упражнение. Отдавайте пас не совсем точно ребенку — пускай он сделает несколько шагов, прежде чем остановит мяч стопой. Так он будет развивать глазомер, научится предсказывать положение мяча в разное время в зависимости от скорости качения мяча. Точно также просите ребенка после остановки отдавать вам пас обратно

Часть В) Самая сложная версия упражнения потребует некоторой сноровки и от вас. Отдавайте пас ребенку не по низу, а верхом. Нужно, чтобы в момент приема мяча, мяч находился вверху. Начинайте с простого броска мяча ребенку, далее можно усложнять и отдавать пас так, чтобы мяч подпрыгивал на газоне. Это достаточно сложное упражнение, поэтому вводите его для тренировки ребенка постепенно. 

Упражнение 2. Тренировка точности и силы удара

Это очень простое и очень важное упражнение — мы будет тренировать точность удара вашего маленького футболиста. Сделайте небольшие ворота и попросите ребенка попасть в них мячом. Постепенно увеличивайте расстояние удара и уменьшайте ворота. Увеличивая расстояние до ворот, вы будете тренировать у ребенка силу удара.

Когда ребенок будет достаточно опытным, можно попадать уже не в ворота, а в столб или камень — т.е. в очень маленькую точку.

Упражнение 3. Работа с движущимся мячом

В рамках этого упражнения ребенок должен ударить по мячу без его остановки. Комбинируйте разные варианты:

• Пускай ребенок догоняет мяч и бьет по воротам
• Вы можете пас мимо него, чтобы ему приходилось ударить по мячу по касательной

Мы рекомендуем выполнять упражнения на минимальной скорости движения мяча. При этом не спешите с увеличением скорости. На большой скорости управлять ударом достаточно сложно, особенно ребенку — он еще не обладает сильным ударом, который способен погасить скорость мяча и направить его в ворота сильно и точно.

Упражнение 4. Сифа, кич, салки, догонялки…

Да, мы рекомендуем эту игру в качестве тренировки футбольных навыков для детей трех-четырех, пяти-семи лет. Расскажем почему это так полезно юному футболисту:

1. Это весело и интересно ребенку. Помните, мы писали, что тренировка должна быть интересной?
2. Игра в догонялки заставляет ребенка быстро принимать решения и также быстро управлять своим телом. В раннем возрасте это очень важный навык.
3. Во время игры ребенок очень часто изменяет скорость и направление движения. Тем самым тренируя мышцы ног, стоп, голеностопа — самые важные мышцы для футболиста.

Упражнение 5. Играйте в футбол

Как бы это странно не звучало, но общаясь с родителями часто слышим, что они хотят тренировать ребенка самостоятельно дома, но в сам как футбол при этом с ним играют редко. Играйте! Заведите привычку и заинтересуйте ребенка. Играйте 1 на 1. Играйте везде и всегда. Играйте мячом, играйте пустой банкой или камешком в парке.

Удачной тренировки, друзья!

Если вы всё еще не занимаетесь в нашей школе футбола, то самое время записаться на бесплатное пробное занятие:

Записаться на пробное занятие

Подпишитесь на наш паблик-чат в viber — в нём полезная информация о физическом развитии детей, о психологии, новости футбола. Только самое полезное и никакого спама.

legendasport.by

Тренировки по футболу.

4.2. Растяжка. Продолжительность 5 минут. Игроки становятся полукругом, тренер в центре (10 метров от игроков). Тренер показывает (только начало упражнения), можно начало и окончание – свистком. 4.2.1. Растяжка паха. Поднимаешь вверх колено и тянешь его вправо, затем влево. 4.2.2. Растяжка голени. Правой рукой взять носок правой ноги (за спиной) и тянуть ногу вверх, затем левой. 4.2.3. Растяжка голеностопа. Правой рукой взять носок левой ноги (перед собой) и тянуть ногу вверх, затем левой. 4.2.4. За время всей тренировки тренер проводит 4-5 дополнительных растяжек (п.4.2.1 - 4.2.2.) на 1-2 минуты (после групп упражнений) – как бы отделяя этим этапы тренеровки – на момент растяжки все игроки «как бы замирают в растяжке» - в данные мгновения тренер должен добиться тишины. В остальное время необходимо создавать веселую атмосферу. 

4.3. Беговые упражнения (без мяча). Продолжительность 10 минут. 4.3.1. Тренер переводит игроков к заранее приготовленным фишкам (три фишки в ряд с расстоянием в 1,5-2 метра и еще 3 фишки в ряд на расстоянии 15-20 метров от них. Получается 2 коридора. Игроки выстраиваются в 2 колоны парами (по цвету манишек). И по свистку тренера начинают движение парами – это не эстафета. Бег с захлестыванием назад. После выполнения упражнения игроки легким бегом возвращаются в свои колоны. 4.3.2. Бег с высоким подниманием бедра. После выполнения упражнения игроки легким бегом возвращаются в свои колоны. 4.3.3. Бег «свободный стиль лыжника», с выносом ног влево-вправо. После выполнения упражнения игроки легким бегом возвращаются в свои колоны. 4.3.4. Рывки. Игроки по свистку (хлопку) тренера. Парами делают ускорения. Данное упражнение повторяют 3-4 раза. Для усложнения – игроки спинами подходят к фишкам и по сигналу тренера делают резкий разворот и далее рывок. Все беговые упражнения (4.3.1-4.3.4) можно проводить не парами, а шеренгой. Но парами больше соревновательности, в шеренгу больше для профессионалов. 4.3.5. Эстафета. Игрок обегает фишку, бежит обратно, передает эстафету хлопком руки по корпусу следующего участника. Начало по свистку тренера. 4.3.6. Разнообразие беговых упражнений огромно, тренер может варьировать, для разнообразия процесса тренеровки. 

4.4. Беговые упражнения с мячом. Продолжительность 10 минут. Фишки можно раздвинуть чуть шире. 4.4.1. Эстафета с мячом. По свистку тренера игроки начинают вести мяч до фишек, обводят их и пасом отправляют его в начало эстафеты (створ фишек на старте). 4.4.2. Эстафета с мячом. По свистку тренера игроки начинают вести мяч до фишек, обводят их и далее ведут его до начала эстафеты, передача при пересечении линии фишек. 4.4.3. Ведение мяча. Тренер (помощник) расставляет на одной линии фишки 10-12 шт ч/з 2 метра. По свистку тренера игрок начинает движение с мячом с обводкой фишек. После обводки последней фишки игрок с мячом возвращается в конец колоны. Можно это и в режиме эстафеты (тогда расставлять 2 линии фишек). Необходимо делать 2 прогона, сначала с обводкой в одну сторону, затем с началом в другую. 

4.5. Упражнения с мячом в квадратах. Продолжительность 10 минут. 4.5.1. Тренер (помощник) расставляет фишки на квадраты со стороной 5-7 метров. Делается несколько квадратов с расстояниями между ними 5 метров. В каждом квадрате 4 человека по сторонам (м/у фишками) и 1 или 2 внутри. 4.5.2. Пас в ДВА касания. Четыре человека передают друг другу мяч (не более 2-х касаний), а один человек (4+1) в центре круга старается его забрать. Тренер сам определяет 5-ки игроков (по уровню) и сам ставит игрока в центр. Если мяч перехвачен, или покинул пределы – игрок из-за кого это произошло, становится в центр (на перехват). Хорошо около квадрата положить запасные мячи (если игровой мяч улетел за пределы квадрата игроки не бегут за ним, а берут запасной). Пока идет игра в квадрате тренер собирает мячи, кладет их на место запасных. 4.5.3. Тот же квадрат но Пас в ОДНО касание (4+1). Пас, как правило (т.к. малое расстояние) выполняется «шечкой». 4.5.4. Пас в ДВА касания. Но в середине уже 2 игрока (4+2). С выходом из круга по очереди. Самый сложный элемент, пас в одно касание, по системе 4+2. 4.5.5. Упражнения на растяжку. 

4.6. Упражнение с мячом. Удары по воротам. Продолжительность 20-30 минут. 4.6.1. Игроки разбиваются на пары (по игровым связкам). И выполняют передачи мяча друг другу на расстояние 20-30 метров. Окончание по свистку тренера. Продолжительность 5 минут. 4.6.2. Удары по воротам с ведения. Тренер ставит 2 фишки на линии штрафной (по центру). Еще две фишки в 15 метрах от первых фишек, чуть левее (так удобнее бить с правой ноги). Игрок встраиваются в колону. По свистку тренера первый игрок ведет мяч и выполняет удар по воротам. Далее тот же игрок забирает отскочивший мяч и передает его в колону. В командах мастеров собирают мячи помощники. Интервал между игроками определяют сами игроки от готовности вратаря. Каждый игрок должен сделать не менее 4-5 ударов. 4.6.3. С повышением уровня мастерства можно ставить посредине фишку и игрок до удара должен ее обвести. Или перед ударом выполнять резкое смещение направления. 4.6.4. Удары по воротам с паса. Тренер выбирает лучшего пасующего (полузащитник под нападающим). Пасующий стоит на линии штрафной, игроки выстраиваются в колону (в 15-20 метрах по центру). По свистку тренера первый игрок делает 2-3 шага с мячом, затем отдает пас пасующему, получает от него передачу и бьет по воротам. Далее, бьющий бежит за мячом, и возвращает в колону. Каждый игрок должен сделать не менее 4-5 ударов. Тренер может в середине упражнения сменить пасующего. 4.6.5. Игроки разбиваются по 3 человека. Один в центре, 2-у других от него в 8-15 метрах. У каждого крайнего по мячу (это упражнение можно проводить при большом кол-ве мячей). По свистку тренера крайний делает пас центральному игроку, отдав пас обратно, центральный игрок резко разворачивается и получает пас от другого крайнего и тут же отдает ему ответный пас. По свистку тренера происходит смена центрального. 4.6.6. Упражнения на растяжку. 

4.7. Двухсторонняя игра. Продолжительность 30-40 минут. 4.7.1. Игроки разбиваются на 2 команды (по цвету манишек – зеленые : защитники и опроные полузащитники, оранжевые : нападающие и прочие полузащитники). Или 1-й и 2-й состав по усмотрению тренера. Можно играть на половине поля (фишками). Мяч зачитывается если ВСЕ игроки команды в этот момент находились на половине команды соперника. Можно усложнять, например не более 2-х касаний. 

4.8. Завершение занятий. Беговые упражнения. Продолжительность 5 минут. 4.8.1. Игроки выстраиваются в шеренгу (на завершающем этапе лучше без эстафет) между фишками. По первому свистку тренера совершают прыжки на месте. По второму свистку делают ускорения до следующих фишек (15-20 метров) и возвращаются обратно легким бегом. 4.8.2. То же упражнение, но начальные прыжки спиной к фишкам. По второму свистку тренера игроки резко разворачиваются и делают ускорение. 4.8.3. Упражнения на растяжку. 

Техника. 

1. Техника паса - шекой. При приеме-передаче мяча ступня опорной ноги игрока должна быть направлена по направлению движению мяча. Опорная нога должна быть чуть сугнутой (Правило: на одной ноге игрок стоит, а другой играет), корпус чуть наклонен, руки в сторону(для равновесия и «закрытия» мяча) . На первом этапе паса (прием или передача) игрок должен занять правильную позицию (носок опорной по направлению мяча). При приеме мяча, игрок встречает мяч на расстоянии 20-30 сантиметров впереди пятки опорной ноги. И смягчает движение мяча отводя ногу(плавно) на 20-30 сантиметров назад, до остановки мяча (напротив опорной). При передаче, мяч должен находиться напротив опорной ноги, размах по силе и дальности удара. При пасе(ударе) шекой игрок наносит удар в центр мяча. Сушествует еще один способ удара по мячу шекой - удар выполняется по точке лежащей чуть выше от середины мяча, при этом ударная нога движется как-бы сверху вниз (и вперед), мяч "вдваливают" в землю. Тренер должен научить игроков в первую очередь правильно ставить опорную ногу. Мастера после правильной постановки опорной ноги, уже не смотрят на момент удара, а делают это «автоматически». 

2. Удар подъемом. Перед ударом необходимо правильно поставить опорную ногу (см.п.1). Мяч напротив опорной ноги (6-10 см). При ударе подъемом опорную ногу необходимо приподнять на носке. Точка приложения удара должна находиться по центру мяча. Если правильно поставить опорную ногу и приподнять ее на носке, и «как бы» навалиться корпусом на мяч, тогда мяч полетит «прижатым». Ошибки: мяч впереди опорной ноги – при ударе мяч полетит вверх, прижатия не будет ; удар не по центру мяча (ниже) – мяч полетит вверх, прижатия не будет. 

Тактика. 

1. Защитник «держит» нападающего перед собой. Если нападающий получил мяч спиной к защитнику, тогда защитник не дает ему развернуться с мячом. 2. При атаке команды защитники выходят из своей зоны с целью заполнения центра. 3. При обороне защитники не стараются в первую очередь забрать мяч, они должны остановить атаку, в это время полузащитники и нападающие отходят в оборону (заполняют центр). Крайние защитники должны играть персонально против крайних нападающих. 4. Крайние защитники делают передачи почти всегда крайним полузащитникам (те должны всегда для этого открываться на бровке когда мяч у «его» защитника). Передачи поперек ( с края на центр) поля для крайних защитников – почти ошибка в крайних случаях (вдали от соперников). 5. Последний защитник играет как чистильщик (подстраховка крайних), он двигается всегда поперек поля (от одного края к другому). После начала атаки он «выгоняет» своих защитников по направлению атаки, он следит за положением «вне игры». У последнего защитника не должно быть персонального нападающего – он по определению чистильщик (помощник). 6. Передний защитник – волнорез. Он перемещается вдоль поля (от ворот до ворот по центру поля). Его главная задача срыв атаки, борьба перед штрафной площадкой. Он так же должен начинать атаки пасом центральным полузащитникам или крайним. Должен хорошо играть головой. 7. Опорный полузащитник располагается перед передним защитником – выполняет те же функции, но ближе к центру. Старается начать атаку пасом полузащитнику под нападающим. 8. Крайний полузащитник. Его игра – открылся, получил мяч от своего крайнего защитника, прошел с мячом по краю и сделал навес на угол вратарской площадки (дальний угол от себя). При этом крайний полузащитник на противоположном фланге должен двигаться к месту прострела. Крайние полузащитники должны растягивать (передачи с фланга на угол вратарской) оборону что бы нападающим и полузащитнику (под нападающим) было более свободно атаковать в центре. 9. Полузащитник под нападающем. Или разыгрывающий – это самый техничный и умный игрок (если у него мало сил – можно частично освободить от защитных действий). Он делает последний пас (перед голом), он делает опасные (перехват, провал) пасы поперек поля. 10. Нападающие – игроки с хорошим ударом, с хорошей стартовой скоростью, с быстрым изменением направлением движения, хорошо играющие головой. Должен «просить» мяч за защитником. 11. Основа командных действий: выход защитников к центру поля при атаке команды (защитники не должны отдыхать – они должны насытить центр поля в случае срыва атаки – последний защитник или тренер выгоняют их), при срыве атаки все полузащитник (и нападающие) должны вернуться в защиту – разобрать (взять себе одного, а не 2-е на одного) игроков другой команды. 12. Перед футбольным матчем можно провести сжатую (20-25 минут) тренеровку по такой же методике, что бы игроки легко вошли в игру. 

Футбольные мячи. 

Мячи бывают кожаные, поливинилхлоридные, полиуретановые и кордлей-полиуретановые. 

ПВХ (поливинилхлоридные) - самые плохие. Это те 10-12-долларовые мячи, которыми просто кишат наши рынки. Они даже частенько не соответствуют требованиям по весу и размерам. Годятся для детворы играть в дыр-дыр. Кожаные мячи - это уже вчерашний день, от воды разбухают, летят неровно. Единственное, что хорошо - это то, что после игры на морозе они не рассыпятся в порошок. Полиуретан, желательно многослойный (чем больше слоев, тем лучше) - пока самый подходящий материал для мячей, из него большинство нормальных мячей и делается. Специальный японский полиуретан Кордлей-2000 - это самая продвинутая вещь. Стоимость мяча начинается от 80 баксов. И Февернова, и Ротейро, и Ультимакс делаются как раз из этого материала. В наших краях нормальной ценой для Адидас-Февернова можно считать 90 долларов. 80% мячей Митре - 26-панельные (т.е. чем-то похожие на волейбольные), потому что 26-панельный покрой позволяет мячу после удара быстрее восстанавливать свою форму, а это самое главное для мяча. В наших краях больше принято играть обычными 32-панельными мячами. 95% мячей производится в Индии и Пакистане, так что когда вам говорят о "классных французских мячах", улыбайтесь: вас снимают скрытой камерой. По назначению мячи бывают матчевые и тренировочные. Первые - многослойные, красиво разукрашенные, но недолговечные, в чем я сам и убедился, когда несколько лет назад покупал Митре Профессионал. Вторые обычно покрыты сверху резиноподобным слоем, что продлевает срок их службы. Вот такие мячи я бы и рекомендовал покупать для повседневного использования. 

Мяч прослужит дольше, если следовать простым правилам, которые, как показывает практика, мало кто соблюдает. - В первую очередь необходимо внимательно следить за давлением: оно должно быть от 0.7 до 1.00 атмосферы. - Тренировочные мячи накачивают в пределах от 0.6 до 0.7 атмосферы. А после игры надо не полениться спустить мяч, чтобы ослабить напряжение на швы и панели. Они должны ходить и, соответственно, восстанавливать форму. Если их все время оставлять в напряжении, они потеряют упругость, вытянутся. Мяч, который постоянно накачен, быстрее изнашивается. К сожалению, об этом многие не думают даже в профессиональных клубах. Нет культуры мяча. При низких температурах мяч нужно выносить на мороз сухим, а после игры тщательно вытереть и положить сушиться в теплом месте. На его поверхности есть поры и микротрещины, которые появляются после ударов. Если мяч вынести на мороз влажным, скопившаяся в микротрещинах вода превращается в лед, расширяется, трещина увеличивается, и идет процесс

www.dokaball.ru

Как воспитать футболиста: Силовая тренировка для юных футболистов: ноги (альтернативные упражнения)

Тренировку можно провести в домашних условиях, а упражнения выполняются «со своим весом», либо с минимальным отягощением-сопротивлением. Сначала подводящие упражнения, потом 1-2 тяжелых комплексных (главных), после чего дополнительные и изолирующие упражнения на отдельные группы. Перерыв между подходами примерно полторы минуты, кроме последнего упражнения.

2. Конькобежец, продолжает разогрев и подготовку к серьезной работе. Есть разные варианты его выполнения – с заведением ноги или без, с касанием рукой пола и так далее. Для начала можно просто имитировать коньковый бег выталкиваться одной ногой с прыжком в сторону и фиксировать положение. Важно не просто переставлять ноги – то есть вставать с одной на другу, подгибая - НЕТ. Нужно именно выталкиваться и полностью переносить вес на опорную ногу, зафиксировав на мгновение, а затем оттолкнуться с нее – как прыжки на одной ноге. Задействованы почти все мышцы ног и осуществляется очень полезная для футболистов координационная работа. 2 подхода по 12-15 прыжков каждой ногой.

3. Первое сложное упражнение: приседания на одной ноге (четырехглавая, ягодичная). Координации тут тоже очень много – потому если есть сложности, можно придерживаться за опору. Мы делаем по 2 подхода по 12-15 раз на каждую ногу. Можно не делать упор на количество, а выполнить «почти сколько можешь» в первом подходе и «сколько можешь» во втором. В видео мы показали 3 варианта приседаний на одной ноге: классический школьный "пистолетик", приседание с отведением ноги назад/вбок и приседание с ногой на гимнастическом мяче. Последнее – похоже на вариант выпадов, который часто называют «болгарским» (болгарские выпады - вот уж совпадение). При приседании на одной ноге важно не проваливаться, то есть опускаемся медленно, подконтрольно. Движение вниз примерно в два раза дольше, чем движением вверх. Если так не получается и спортсмен «проваливается» вниз, пока нужно отказаться от таких приседаний, укрепить ноги на других и вернуться к ним позже. При проваливании перегружаются связки колена.

2 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.Допустимо два варианта: с поочередным подъемом на правую/левую ноги и с подъемом сначала только на одну, потом на другую ногу. Во втором случае повторений получится меньше.

6. Разгибание ног (квадрицепс). Это изолированное упражнение на квадрицепс. 2 подхода по 20-25 повторений. Те же три варианта исполнения: 1) с сопротивлением партнера; 2) с утяжелителем; 3) со жгутом. Здесь сгибаем медленнее, чем разгибаем. Вместо лавки можно использовать обычный стул. Можно усложнить добавив короткую фиксацию в верхней точке.

7. Боковые выпады (большая и средняя ягодичные и квадрицепс). 2 подхода по 20-24 повторения (по 10-12 на каждую ногу). Можно каждый раз делать шаг вбок, а можно занять положение с широкой постановкой ног и садиться то на одну, то на другую ногу. Важно стараться не отрывать стопы и плавно переносить вес. Неправильно «перекатываться» с ноги на ногу в сидячем положении – нужно вставать после каждого приседания. Колено ведущей ноги в приседе должно находиться точно над стопой и никуда не отклоняться.

8. Подъем на икры в полную амплитуду. Встать на носки на возвышенность, так чтобы пятка висела. Выполнить по два подхода на каждую ногу. В первом подходе примерно 20-25 повторений, во втором – сколько получится. Полностью растягиваем и полностью сокращаем мышцу: то есть выполняем по максимальной амплитуде.

9. Последнее упражнение было и в прошлый раз – Медленные приседания в усеченной амплитуде. Его присутствие и в этой тренировке обусловлено его важностью: тренировка медленных мышечных волокон необходима для футболиста и сильно влияет на выносливость. Кроме того, в прошлом видео мы записали его «скомкано».Итак, движением медленные, амплитуда усеченная: бедро двигается от параллельного полу положения вверх примерно на 45 градусов (как на фото с Мишей). Время работы от 30-ти до 40 секунд, аналогично и время отдыха. Одна серия, таким образом, займет 1 минуту – 1 минуту и 20 секунд. Выполняем 4-5 серий. В последней серии можно работать до «сколько сможешь» – до состояния жжения и потом постараться сделать еще 1-2 раза. 

Нижнее положение - глубже НЕ надо

Верхнее положение - выше НЕ надо

footballgas.blogspot.com

Силовая тренировка для юных футболистов: ноги

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость - то есть польза от занятий очевидная.Приступим.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре. Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы. Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект. Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Все. Становитесь сильнее! Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями. 

footballgas.blogspot.com

Универсальная футбольная разминка

Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.

6- 7 минут уделяется беговым упражнениям

1. Выполняется  легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).

2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).

3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и

«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –

обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).

 5–7 минут упражнения на гибкость

A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений

головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)

поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки

развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки

– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет

движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.

C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на

прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой

ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для

отдыха 30 секунд.

D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.

Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.

F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать

широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить

коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15

сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с

выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха

– 30 секунд.

8–9 минут беговые упражнения

Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.

A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым

боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).

B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и

вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной

вперед (2 мин).

C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360

градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,

произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.

D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на

360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ

выполнения – как в предыдущем упражнении.

2–3 минуты упражнения на гибкость

A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,

стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное

положение, встряхнуть ноги.

4–5 минут беговые упражнения

Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в

ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача

занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами

передвижения. Скорость выполнения максимальная.

A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,

развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все

фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком

поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30

секунд.

10–12 минут упражнения с мячом

A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:

• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага

вперед навстречу мячу;

• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. Способ выполнения тот же.

B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.

Занимающиеся передают мяч следующим образом:

• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и

делает рывок в хвост второй колонны;

• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из

первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;

• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;

• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.

C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом

упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение

делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1

минута.

D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в

два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3

минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.

3–4 минуты удары по воротам

A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15

метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до

линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.

B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между

партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.

• < Назад
• Вперёд >

www.dokaball.com

• 
  Таблетки для спортсменов для похудения
• 
  Что из организма выводит кофе
• 
  Беременные девушки фото роды
• 
  Изометрические тренировки
• 
  007 википедия
• 
  Белково углеводное чередование для похудения меню на каждый день
• 
  Как правильно выбрать эллиптический тренажер для дома
• 
  Сколько людей болеют раком
• 
  Подъем на носки
• 
  Шнурки для обуви оригинальные
• 
  Вес по росту вычислить