Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.
Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем и хвастаться такими накаченными руками.
Тогда остается последний вариант – накачать бицепс в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс хорошо развит, то будет хорошо смотреться в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.
Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.
В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:
Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.
Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.
Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.
При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.
Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.
Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.
Поэтому, если желаете не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.
Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.
Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.
Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.
Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.
Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.
Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно, если маленький, то результат не появится, ведь мышца не сможет получать необходимую нагрузку.
Поговорим о технике выполнения, проанализируем, например, классическую прокачку бицепса штангой. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно принять такое исходно положение: подойдите к нужному приспособлению , возьмите его (берите хватом снизу, руки должны оставаться не до конца прямыми), потом встаньте к стене и начните поднимать приспособление к груди, немного задержитесь в таком положении и опускайте штангу постепенно.
Руки при этом размещены на ширине туловища, так же необходимо следить за локтями, чтобы они оставались неподвижными, тогда весь вес перенесется на нужную вам мышцу. Избегайте опоры на стену спиной, чтобы нагрузка не упала. При поднятии штанги правильно дышите, на легком участке работы вдыхайте, а на тяжелом выдыхайте. За дыханием следите при каждом подходе, упражнении.
От того, какой вы хотите иметь результат будет зависеть подъем штанги, но делать необходимо с близким расположениям рук.
Сами руки обязаны прилегать к бокам, а промежуток меж ладошками обычно составляет 15 см. Выполнять нужно так, как и упражнения, какие были выше, но запомните, что брать нужно малый вес. Так же существует популярная тренировка со штангой – это подъем до половины. Данное упражнение вы можете выполнить в домашних условиях без особых трудностей.
Выполнять это совершенно не трудно. За основу взяли классические подъемы, но немного поменяли их. Теперь при подъеме штанги, нужно поднять ее до прямого угла и неспешно опустить к низу. Есть другое упражнение, которое похожее с этим, вот как оно делается: вы должны поднять штангу от прямого угла к груди и медленно опустить обратно. Хоть сначала кажется, что такие техники схожи, но каждая из низ сильно воздействует на различные участки бицепса.
Поэтому, кто хочет накачать сильный бицепс, должен добавить в программу тренировок эти упражнения. Чтобы увеличить эффект можно делать 3 подхода упражнения одного и второго, или комбинировать их, подход одного, а потом подход второго. Такой вариант является хорошим, ведь напряжение, которое дается на мышцы, нужно менять, чтобы не вызывать привыкание к одной и той же нагрузке.
Эти подъемы используют профессионалы в своих тренировках. Если включить его в тренировки, то можно накачать крепкий бицепс, сделать широкими предплечья, а главное укрепить их.
Для верного выполнения упражнения, необходимо поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом сверху и начать ее поднимать до уровня грудной клетки, при этом нужно следить, чтобы локти не двигались. Огромная нагрузка от упражнения находится на предплечье, поэтому берите легкий вес. Данное упражнение на бицепс рекомендуют совершать под конец тренировки.
Как накачать бицепс в домашних условиях при помощи гантель?
Существует масса способов накачать бицепс. Чтобы выполнить один из них вам необходимо взять табурет (стул), сесть на него и поместить руку с гантелей среди обеих ног. Рука должна упираться локтем в ногу, рядом с коленом. Приняв такую позицию, начинайте выполнять упражнение, сгибайте и разгибайте руку, спина не должна работать в данном процессе. Потом смените руку и выполняйте так же. Помните, что опускаете постепенно, а поднимаете быстро.
Одним из популярных вариантов домашних упражнений на бицепс считаются подъемы с положений сидя и стоя. Они простые, выполнить дома их сможет каждый. Чтобы начать исполнение, опустите руки с гантелями вниз, но не до конца, вы почувствуете напряжение.
Потом начните поочередно разгибать и сгибать, локти должны оставаться неподвижными. Опускайте в медленном темпе, а приподнимайте не много быстрее, чем когда опускали, вверху не забывайте делать задержку в несколько секунд. Для каждой руки надо выполнить от 10 до 12 сгибаний.
Одно из домашних упражнений на бицепс можно сделать, используя полотенце или канат, чтобы поднимать гантель. Возьмите большое полотенце и положите гантель сверху. Встаньте ровно, сделайте вдох и согните руки, локти должны быть ровные, приподнимайте вес, постепенно выворачивая кисти наружу. Когда дойдете до максимальной точки, то остановитесь на пару секунд и продолжайте повторения. Такая пауза продлевает сокращение бицепса. Сделать необходимо по 12-15 раз.
Очень хорошим и качественным упражнением на бицепс считается молоток. Оно помогает расширить бицепс. Чтобы выполнить встаньте ровно, держите в руках по одной гантели, взять их надо прямым хватом, взгляд должен быть направлен вперед. Сгибайте руки, а когда дойдете до максимальной точки, то задержитесь не больше секунды. Повторить данное упражнение необходимо 12-15 раз за один подход.
Один из вариантов работы с гантелями является реверс-бицепс. Смысл упражнения – качественно проработать предплечья, супинаторы, пронаторы. Встаньте с гантелями, пальцы в этот момент упираются в бедра (хват к себе).
Подъем надо выполнить одновременно, поочередно, попеременно при этом вращать запястья, вверху пальцы и ладони выйдут развернутыми к вам. Это довольно эффективное упражнение, вы должны включит его в свою программу тренировок на бицепс, оно поможет добиться желаемого результата.
Существует очень интересная и эффективная методика по раскачке бицепса. Нужно его тренировать вместе с трицепсом.
Если примите во внимание эти советы, то гарантировано, что через определенное время вы увидите первые результаты того как накачался бицепс, а спустя год будете любоваться своими новыми мышцами.
Запомните, что при правильно подобранном времени отдыха, вы сможете делать тренировки на бицепс очень эффективными. Используя специальные упражнения и придерживаясь правильного питания, сможете накачать бицепс.
Рекомендуем, Вам также прочитать очень полезную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Прочитав данную статью, Вы узнаете как нужно выполнять упражнения чтобы накачать равномерно мышцы рук. До скорых встречь.
kachajsya.ru
Содержание статьи
Многие мужчины мечтают иметь красивые накачанные руки. Некоторые стараются получить красивый бицепс, предплечье или трицепс путем занятий на турнике, но они не всегда дают ожидаемый результат.
Для красивых равномерно накачанных рук и предплечий надо выполнять комплекс определенных упражнений, проверенных многими известными культуристами. Но как накачать бицепс, чтобы гордиться им?
А ранее можете почитать о пользе хурмы.
В спортзале предусмотрены все условия для быстрой прокачки различных групп мышц, поэтому если есть возможность, лучше проводить занятия с тренером.
Впрочем, накачать бицепс и мышцы предплечий можно и дома, используя подручные материалы, четко соблюдая последовательность тренировок. Также нужно подобрать комплекс для быстрого развития мышц.
Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, считают обратные отжимания от скамьи. Надо подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.
Существует несколько вариантов таких отжиманий. Новичкам лучше выполнять их не поднимая ноги на табурет или другую поверхность.
Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.
Ноги надо расположить одним из способов, а руку поставить на стул или другую устойчивую опору. Другая должна быть заведена за спину и согнута в локте приблизительно на 90 градусов.
С помощью руки нужно поочередно подниматься, затем опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, поднимаясь, полностью распрямлять руки.
Когда выполнение 25-30 раз станет несложной задачей, применяется утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.
Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.
Еще одним эффективным упражнением для бицепса является выпрямление рук из-за головы. При его выполнении нужно использовать утяжеление. Можно использовать тот же рюкзак, наполненный тяжелыми предметами.
Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть. Надо поочередно опускать и поднимать руки. Выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.
Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.
Новичкам, только мечтающим как начать бицепс, лучше начинать с подъема дополнительного веса в положении стоя. В качалках это же выполняется с помощью гантелей. Если эти приспособления есть в наличии, лучше использовать их.
Если же этого спортивного инвентаря нет, можно использовать опять же рюкзак. Нужно взять гантель (рюкзак) в одну руку, наблюдая, чтобы ладонь была развернута к телу. Немного сжав ноги, следует выпрямить спину и начинать поднимать дополнительный вес стоя.
Не стоит делать в пол силы. Утяжеляющий предмет должен максимально подниматься над головой и опускаться вниз. При положении гантели в крайнем верхнем положении рука в локте должна быть полностью прямой.
При выполнении нужно стараться напрягать преимущественно бицепс, минимально вовлекая в процесс мышцы спины. Вес должен быть относительно большим, чтобы выполнить 7 или 8 раз было трудно.
Хорошее упражнение под названием молоток, применяемое в качалках. Оно практически полностью совпадает с предыдущим, но ладонь должна быть развернута от тела.
При выполнении нужно следить, чтобы локоть был стабильным и не ерзал вдоль тела. Так прокачивается внешняя часть бицепса.
Оба надо выполнять поочередно правой и левой.
Более подготовленные физически люди могут качать бицепс на турнике. С помощью занятий на турнике можно быстро развить мышцы верхней части тела, включая бицепс.
При этом с помощью турника можно накачать действительно большой и привлекательный бицепс.
Первым упражнением должно стать подтягивание обратным узким хватом. Нужно начинать без раскачек и пробных попыток. Все подтягивания должны быть четкими и правильными.
Также нужно следить за дыханием. Когда 15-20 подтягиваний будут даваться легко, следует применять дополнительный вес. Можно использовать рюкзак.
Также не следует забывать о подтягиваниях обычным хватом. Упражнения в классическом стиле также дают очень хорошие результаты. Но подтягиваться нужно только с помощью мышц рук, стараясь не задействовать другие группы мышц. В противном случае видимых результатов придется ждать долго.
Накачать предплечья также поможет турник. Новички могут выполнять простые упражнения, предусматривающие простое висение на турнике. Но висеть нужно довольно продолжительное время, поскольку результатов не будет.
Когда продолжительное висение станет несложной задачей, можно переходить к более сложным вариантам подтягиваний для прокачки предплечья.
Более сложным на турнике является действие, напоминающее эффект эспандера. Нужно взяться за турник пальцами, и попробовать сжать кулак. Такие подтягивания очень эффективны при обычном или обратном хвате.
Когда и это упражнение станет легким, можно использовать дополнительный вес. Нужно взять по гантели или рюкзаку с тяжелыми предметами в обе руки и попеременно сгибать каждую из них под углом 90 градусов.
Локти должны быть прижаты к телу, а кисти нужно поднимать и опускать, чтобы работали мышцы предплечья. Напрягаться должны только кисти. Это даст быстрый эффект. При этом упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом.
Как накачать пресс вы можете узнать тут.
www.diet-menyu.ru
Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.
Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.
Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:
Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.
Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.
Упражнения на турнике.
Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:
Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.
Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.
Упражнения со штангой.
Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.
Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:
Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:
Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.
Упражнения с гантелями.
Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.
Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:
Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.
monsterbody.net
Накаченные мышцы – не только показатель хорошей физической формы, но и своеобразное украшение, которое идет к лицу каждому мужчине. Среди множества вопросов, связанных с силовыми тренировками в домашних условиях, одним из наиболее актуальных является наращивание размеров бицепсов. Ввиду этого, следует узнать о том, можно ли качать данную мышечную группу вне тренажерного зала и что для этого следует делать.
Содержание:
Возможность посещать тренажерный зал есть далеко не у каждого. Это может быть связано как с особенностями профессиональной деятельности, так и многими другими причинами, среди которых желание сэкономить деньги или стеснение перед опытными спортсменами. Именно поэтому вопрос о том, можно ли качаться мышцы в домашних условиях сегодня интересует многих людей
В первую очередь, необходимо отметить, что тренировка мышечных групп с целью увеличения их массы и силовых показателей – это достаточно сложный процесс, в котором необходимо учитывать множество факторов. Тренировать бицепс – одну из основных мышечных групп имеет смысл только в комплексе с другими мышцами, и в частности с грудью, спиной, ногами, плечами и другими.
Главное отличительное свойство домашних занятий заключается в том, что дома отсутствуют специально предназначенные тренажеры, которые могли бы значительно упростить процесс. Однако такие тренировки также предполагают использование спортивного инвентаря: гирь, гантелей, коротких штанг. Без помощи данных приспособлений осуществить тренировку мышц бицепса, как и других мышечных групп, практически невозможно.
Еще одной специфической особенностью домашних тренировок является отсутствие тренера. Помощь опытного специалиста очень важна для тех, кто стремиться получить хороший результат от своих занятий. Особенно значима эта проблема для людей, которые не имеют опыт наращивания мышечной массы, то есть являются новичками в силовых видах спорта.
Таким образом, следует сделать вывод, что накачать бицепс в домашних условиях, также как и другие мышцы, можно, однако для этого необходимо иметь не только желание и намерение заниматься, но и минимальное количество спортивного инвентаря, предназначенного для силовых тренировок.
Для тренировок бицепсов в основном используются парные гантели одинакового веса, а также специальные штанги, чей гриф имеет подходящую для выполнения упражнений форму. Эффективность силовых занятий во многом зависит от веса спортивного инвентаря. Определять вес следует исходя из индивидуальных особенностей каждого спортсмена, с учетом опыта тренировок и общей физической формы.
Упражнения для бицепса:
Для того чтобы заставить мышцы бицепса увеличиваться в размерах, необходимо правильно подбирать оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от характера упражнения. Оптимальным вариантом считается использование такого веса, при котором максимально количество повторений будет составлять 8-10. При этом необходимо делать не более 3-4 подходов с перерывами 3-4 минуты между каждым.
Очень важно помнить о том, что в сравнении с базовыми мышечными группами, бицепс является маленькой мышцей. Ввиду этого, для тренировки достаточно использовать 2-3 упражнения, не больше. Нарушение данного принципа может привести к тому, что бицепс все время будет в состоянии перенапряжения, из-за чего он не сможет увеличиваться.
В целом, существует ряд упражнений, которые позволяют качать бицепсы в домашних условиях, однако их необходимо выполнять с максимальной правильностью и подбирать подходящий уровень нагрузки.
Говоря о том, как качать бицепс в домашних условиях, нельзя не отметить, что рост мышц зависит не только от выполнения упражнений. Даже если тренировки осуществляются максимально правильно, и обеспечивают необходимую нагрузку, это еще не является залогом быстрого увеличения мышечной массы.
Очень важным фактором, влияющим на скорость роста мышц и силовых показателей является питание. Потребность в различных питательных веществах у людей, которые занимаются наращиванием массы значительно повышена. Для того чтобы мышцы нормально росли, необходимо не только полностью компенсировать затраченные в течение дня калории, но и снабдить организм дополнительным запасом веществ, которые будут использоваться для роста.
По сути, увеличение бицепса в результате выполнения упражнений является следствием регенеративного процесса. При сгибании локтевых суставов с различными утяжелителями, происходит растяжения и микроскопические разрывы мышечной ткани. Увеличение размеров мышцы связано с постепенным наращиванием тканей, необходимых для того чтобы снизить стрессовую нагрузку организма при повторном осуществлении упражнений.
Основным материалом, который используется для «строительства» мышц является белок. Он входит в состав практически всех клеток в организме человека, и является основным составляющим компонентом мышечных тканей. Помимо этого, организм спортсмена нуждается в достаточно большом количестве углеводов, так как именно эти вещества являются основным энергетическим источником.
Не удивительно, что человек, который занимается пусть даже и в домашних условиях, должен питаться в больших количествах. Спортсменам, которые занимаются увеличением мышечной массы рекомендуется употреблять пищу в день не менее 5-6 раз. Лучше всего есть небольшими порциями, однако ни в коем случае нельзя допускать появление чувства голода.
Основу рациона составляют такие продукты:
При этом, спортсменам рекомендуется исключать из своего рациона чрезмерно жирную пищу, и в особенности фаст фуд и полуфабрикаты, а также любые алкогольные напитки, так как они существенно замедляют процессы мышечного роста. Кроме этого, спортсменам рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это способствует улучшению обменных процессов в организме.
В целом, для быстро увеличения размеров мышц и силовых показателей необходимым является не только выполнение упражнений, но и правильное питание, обогащенное белком и углеводами.
Во время просмотра видео Вы узнаете о том как наказать бицепс.
Несомненно, вопрос о том как качать бицепс в домашних условиях интересует очень многих, так как далеко не у каждого существует возможность посещать тренажерные залы и пользоваться услугами профессионального тренера. Накачать руки тренируясь дома возможно при правильном выполнении упражнений, а также соблюдая основные принципы спортивного питания.
improvehealth.ru
Здравствуйте друзья! В данной статье будет идти речь о том, как накачать бицепс в домашних условиях быстро. Сразу хочу разочаровать, — быстро это сделать не получится, так как построение красивого тела, мощной и рельефной мускулатуры, это дело не одного-двух месяцев, а многих лет. Поэтому, тут у вас несколько вариантов, — либо вы начинаете серьезно тренироваться, и в итоге вы получаете большие бицепсы, или же вы просто не достаточно сильно хотели накачать мышцы. Решать, конечно, вам, но если вы готовы, то давайте начнем.
Дома можно накачать бицепсы, и многие другие мышцы, но хочется сказать, что бицепсы, неохотно будут расти, если вы не имеете общей массы, и будете тренировать их изолированно.
Отличный вариант для прокачки бицепсов, — подтягивания. Во время подтягиваний отлично работают не только бицепсы, но и весь массив спинных мышц и задние дельтовидные. С помощью подтягиваний вы можете получить не только большие бицепсы, но и красивую фигуру в целом. Турник можно без проблем найти на улице, или же установить его дома, скажем в прихожей между стен. Если говорить о лучших упражнениях на бицепс на перекладине, то тут любые подтягивания задействуют бицепсы, но все же, больше всего акцентируют нагрузку подтягивания обратным хватом.
Если по какой-то причине вам не подх
wolfworkout.ru
Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ничего и делать-то не нужно, разве что сказать «спасибо» своим генам. Остальным же, а их большинство, необходимы регулярные тренировки, терпение и ещё штанга, гантели да турник.
Бицепсы, без преувеличения, являются самыми красивыми мышцами рук, иногда бицепс называют «королём» мышц, «король» — же на деле – настоящий труженик, он вечно поднимает разные тяжести. И если бицепс натренирован, то даже в расслабленном спокойном состоянии выглядит потрясающе.
Сразу же отметим, что лёгких путей в накачивании любых мышц, и бицепсов в том числе, искать не стоит, их попросту нет. Но новичков сразу обрадуем, если ваше тело не привыкло к нагрузке, получаемой в процессе силовых тренировок, то результат вы увидите практически с первых дней. Однако, это ещё не всё, «проклюнувшиеся» мышцы должны расти, на достигнутом останавливаться не стоит. А что это значит? Это значит, что вам придётся тренироваться всё больше и чаще, плюс – правильно питаться, но обо всём по порядку.
Чтобы заиметь красивые выпуклые бицепсы, не обязательно даже в тренажёрный зал ходить, самое главное, это ваше желание, немного целеустремлённости и простейшие тренировочные снаряды. Желательно дома иметь гантели, а ещё лучше небольшую штангу, однако, если в наличии только турник, то можно легко ограничиться и им.
Между тренировками, вам придётся правильно питаться, и на какое-то время отказаться от чипсов и сухариков. В вашем рационе должны появиться здоровые белки, в большом количестве содержатся они в рыбе и других морепродуктах, в мясе и куриных яйцах. Вместе с белками, потребуются вам и полезные углеводы, а это хлеб и различные крупы, так что налегайте на каши. Также важен режим нагрузок и отдыха, вы обязательно должны давать отдых своим мышцам, поэтому чередуйте тренировочные дни с выходными.
Замечено, что бицепс прокачивается эффективнее, если чередовать виды упражнений, другими словами, турник должен сменяться гантелями, а они небольшой штангой.
Начните свои тренировки с турника, подтягивайтесь, для короля мышц это полезно, особенно, если упражнения выполняются не прямым хватом, а обратным (и лучше узким). Такой хват как бы изолирует другие мышцы, оставляя в работе лишь бицепсы. Чтобы не пострадали ваши ладошки, а такое может случиться на первых порах, обзаведитесь специальными перчатками для тренировок, или обрежьте пальцы (примерно две фаланги) у своих старых кожаных, щегольских.
Чтобы быстро качнуть бицепс, старайтесь придерживаться режима «убывание»:
Первая неделя ваших занятий должна состоять из трёх-четырёх тренировочный дней, со второй недели, тренировочных дней может остаться только три. Буквально через месяц таких вот интенсивных тренировок изменения будут уже весьма заметны, в смысле, ваш бицепс будет ярко выражен, скорее всего и широчайшие мышцы спины (крылья) также «расправятся». Если такая картинка вам понравится, то можете начинать чередовать подтягивания и упражнения с гантелями.
Работа с гантелей, сидя с упором локтя в переднюю поверхность бедра, пожалуй, будет самым эффективным упражнением для увеличения объёма бицепса, упражнение получается максимально изолированным.
Можно прорабатывать двуглавые мышцы стоя, для этого берём гантели (которые в состоянии поднять нейтральным хватом, встаём, расставив ноги для устойчивости, и начинаем сгибать руки, поднимая гантели до уровня плеч, желательно, чтобы весили они больше 2-3 килограммов.
Во время первого подхода выполните 25-30 повторений, это будет лёгкая разминка, после которой увеличивается приток к мышцам крови. Затем выполните три подхода с приличным для вас весом, в каждом должно быть максимальное количество повторений.
Теперь, когда механизм запущен, вы начинаете чувствовать, как бицепс становится крепче, больше и выразительнее, можете начинать хвалиться им.
Ускорить процесс помогает спортивное питание, к добавкам, разработанным специально для спортсменов можно отнести протеин, креатин, аргинин, гейнер, BCAA и аминокислоты. Препараты эти совершенно безопасны для вашего здоровья, а эффективность их давным-давно доказана.
ok-health.ru
Итак, Вам захотелось накачать бицепс в домашних условиях? Далее будут приведены несколько отличных упражнений, которые помогут увеличить объём бицепса в домашних условиях. Эта мышца является одной из самых заметных, поэтому красивые и накачанные руки всегда выглядят очень здорово.
Упражнения по развитию двуглавой мышцы в домашних условиях разделяются на две группы:
Первая группа – упражнения на увеличение объёма, а соответственно и мышечной массы, вторая группа – на развитие рельефа мускулатуры.
Поэтому они существенно отличаются друг от друга по механике движения, а так же по используемому в упражнении весу.
Накачать бицепс в домашних условиях, задача довольно не простая, для этого понадобиться пара гантель, желательно разборных, что бы можно было в полной мере регулировать вес, и небольшая штанга. Можно делать отжимания на бицепс, но это не самое эффективное упражнение.
Упражнения для развития объёма, или попросту говоря – массы, лучше всего выполнять со штангой, а для рельефа – с гантелями.
1) Прекрасным упражнением для развития мышечной массы и в домашних условиях является подъём штанги на бицепс стоя. В исполнении оно довольно просто, однако эффективно, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. При правильном выполнении позволит развить сильные и большие руки. Выполнять его необходимо следующим образом: штангу необходимо взять в руки, средним хватом, встать прямо и выполнить строгий подъём к груди. Движение должно быть чётким и контролированным, не стоит при этом раскачивать корпус. Опускать и поднимать штангу нужно с одинаковой скоростью. Вес снаряда подбирается индивидуально, таким образом, что бы получилось выполнить 4 подхода по 10-12 повторений.
2) Отличным упражнением для развития рельефа бицепса является подъём гантели с задержкой в пике. Выполнение так же предельно просто. Стать необходимо прямо, и выполнить подъём гантели на бицепс, не следует спешить опускать снаряд, нужно слегка зафиксировать его в верхней точке. Данное упражнение так же стоит выполнять без раскачивания корпуса со строгой техникой. Вес следует подобрать исходя из первого упражнения.
3) Так же существует ещё одно прекрасное упражнение, которым легко накачать бицепс в домашних условиях. Так называемый «молот» (подробнее — качаем бицепс гантелями). Данное упражнение хорошо подходит тем, кто имеет впалый бицепс, это упражнение. Как раз отлично подойдёт для развития его высоты. Техника выполнения так же довольно проста, гантели нужно взять таким образом, что бы большой палец смотрел в сторону плеча, далее начинать плавный подъём к груди. При выполнении каждого упражнения важно помнить о технике. Вес так же нужно подобрать такой, что бы получилось выполнить 4 подхода по 8-12 повторений.
4) О том как качать бицепс на турнике вы можете прочитать в этой статье — как накачать бицепс на турнике.
Также можете посмотреть специальные программы на бицепс.
Данные упражнения желательно выполнять именно в таком же порядке. При соблюдении всех необходимых советов, начинающие бодибилдеры могут получить прекрасный результат. Развивая бицепс в домашних условиях не стоит забывать о восстановлении, после полученной нагрузки мышцы должны отдохнуть, как минимум 48 часов. Огромной составляющей успеха является питание, при интенсивных тренировках организм должен получать белок в необходимых количествах.
kak-nakachat-telo.ru
