Как правильно отжиматься? Отжимание упражнение очень популярное, наверное для того чтобы отжиматься ничего не нужно кроме земли и вашего тела. Обычно земля и тело всегда есть в наличии, поэтому это упражнение пользуется заслуженной популярностью особенно у начинающих.
Отжимание от пола упражнение специфическое, когда вы отжимаетесь, у вас задействована вся жимовая группа. Помимо груди работает ещё трицепс, передняя дельта. Помимо этого происходит фиксация мышц живота так и мышц спины.
Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола – узким хватом, широким хватом, руки пониже, руки повыше и все это будет принципиально влиять на сокращение тех или иных мышц. В зависимости от того где расположены ваши руки у вас будет происходить больше сгибания либо в локтевом суставе либо в плечевом суставе.
Если мы поставим руки слишком высоко, то движение в плечевом суставе будет ограничено, соответственно большая часть нагрузки будет вынуждена проходить через локтевой сустав. Это говорит о том, что у нас будет работать больше трицепс.
Даже если вы берете высокий хват или средний хват при отжиманиях от пола все будет зависеть от того куда вы развернете локти, как близко они находятся к вашему корпусу.
pro-kachaem.ru
Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра.
Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола.
Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием.
Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед бегом трусцой.
Техника отжиманий:
1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию.2. Мышцы ног и живота напряжены.3. В нижней позиции тело практически касается пола.4. В верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.
Классические отжимания от пола.
Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук.Исходное положение: принимаем стойку на руках и стопах, называемую «упор лёжа», когда ладони поставлены немного шире плеч на уровне груди и направлены вперёд. Стопы на ширине таза.Как выполнять: на вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание:
1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам.2. При опускании тела вниз, практически касайтесь грудью пола, в этот момент мышцы растягиваются наиболее лучшим образом и выше эффект от упражнения.3. Следите за своим дыханием. Начинаем отжимание – делаем вдох, заканчиваем – выдох, не стоит задерживать дыхание, учащать или замедлять его. И тем более не рекомендуется задерживать дыхание.
Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук.
Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на пляже Остенде – это будет лучшее силовое упражнение для тонуса мышц, при отсутствии тренажёрного зала или спортивного городка.
Отжимания на кулаках или ладонях?
Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет. Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы.
Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.
Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя!
© Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. Все права защищены.
swim.by
 Отжимания от пола – самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли. Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.  Отжимания от пола с узкой постановкой рукДля чего? Прорабатываются внутренняя область грудных мышц.Как выполнять? Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз. Отжимания с обычной постановкой рукДля чего? Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины. Как выполнять? Исходное положение – упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.  Отжимания с головой, направленной вверхДля чего? При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц. Отжимания головой внизДля чего? Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.Как выполнять? Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите. Отжимания от пола с коленейДля чего? Это – идеальное упражнение, когда мышцы уже ушли в отказ, а выполнить собственный план по отжиманиям необходимо.Как выполнять? Исходное положение – стойка на прямых руках, под коленями что-то мягкое, лучше всего – коврик для йоги. Не провисайте в тазу, таз и позвоночник должны составлять прямую линию.  Отжимания с подскокомДля чего? Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.Как выполнять? Обопритесь руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.  Плиометрические отжиманияДля чего? Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.Как выполнять? Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.  Отжимания с широкой постановкой рукДля чего? Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.Как выполнять? Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно. |
workoutinfo.ru
