Дешевая-обувь.рф

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях. Упражнения для подростков офп


Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки - задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

www.vsesadiki.ru

Общая физическая подготовка для детей 8 11 лет

VI СТУПЕНЬ М У Ж Ч И Н Ы

Указ Президента РФ от 24 марта 2014 г. N 172 "О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе "Готов к труду и обороне" (ГТО)" В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Гимнастика после дневного сна. Петушок

Сентябрь 1-15 Гимнастика после дневного сна. Петушок Карточка 1 3-4 года. 1. "Петушок спит" И.п. лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе. 1 - поднять прямые ноги вверх, руки вверх, потянуться,

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Баскетбольная секция в школе

Е.Я. гомельский Баскетбольная секция в школе Лекции 5 8 Москва Педагогический университет «Первое сентября» 2009 Евгений Яковлевич Гомельский Материалы курса «Баскетбольная секция в школе» : лекции 5 8.

Подробнее

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных Почему-то сегодня беременность все чаще воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим

Подробнее

Пояснительная записка

1 Пояснительная записка Баскетбол одна из самых популярных игр в нашей стране. Программа «Баскетбол» направлена на: формирование у обучающихся бережного отношения к своему здоровью и физической подготовленности;

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Программа спортивной подготовки для ДЮСШ «Феникс» составлена на основе действующей программы по боксу для детско-юношеских спортивных школ (ДЮСШ) и специализированных детско-юношеских

Подробнее

УКАЗ ПРЕЗИДЕНТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

проект УКАЗ ПРЕЗИДЕНТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе «Горжусь тобой, Отечество (ГТО)» В целях дальнейшего совершенствования государственной политики в области физической

Подробнее

Пояснительная записка

1 Содержание: Содержание Страница 1 Пояснительная записка стр - Учебно-тематический план стр 4 Содержание стр 5-1 4 Техника и тактика игры стр 1-14 5 Календарно-тематический план стр 15-5 6 Литература

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

Кто быстрее опустит обруч?

Кто быстрее опустит обруч? Детей поделить на 4 группы. Каждая группа встает перед определенной линией на расстоянии вытянутых рук в стороны. Перед каждой группой положить обруч диаметром 60 см. По сигналу

Подробнее

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

КАЗАНСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ Общеуниверситетская кафедра физического воспитания и спорта А.М. Садыкова ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ Учебно-методическое пособие Казань 2015 УДК 796.41 ББК 75.6

Подробнее

Учебная программа по физкультуре 1 класс

Учебная программа по физкультуре 1 класс Месяц Результаты обучения. Темы, подтемы. Содержание обучения. сентябрь - Понимает значение двигательной активности и занятий спортом для здоровья человека. - Знает

Подробнее

по физической культуре

УЧЕБНО ТЕМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ Класс:3 по физической культуре Учитель: Япаева Елена Евдокимовна Количество часов: всего: 68 час; в неделю 2 час. Плановых контрольных уроков: зачетов: тестов ч.; Административных

Подробнее

ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС

www.lux-time.ru ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ПО КРУГОВОМУ МЕТОДУ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС по круговому методу Комментарий специалиста ПЛАНЫ И ЗАДАЧИ: увеличить рельеф мышц убрать подкожный

Подробнее

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

ЭЛЕМЕНТЫ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ

Лыжный ход ЭЛЕМЕНТЫ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ (По материалам http://www.fizkulturavshkole.ru) Попеременный двухшажный классический ход Применяется в различных условиях скольжения на равнинных участках и на подъёмах.

Подробнее

Учебно-методическое пособие

Государственное бюджетное образовательное учреждение Астраханской области среднего профессионального образования «Астраханский колледж вычислительной техники» Учебно-методическое пособие по дисциплине

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ

Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования города Москвы Спортивно-педагогический техникум Департамент физической культуры и спорта города Москвы «УТВЕРЖДАЮ»

Подробнее

БОРЬБА САМБО Методическое пособие

Д. И. Гулевич, Г. Н. Звягинцев БОРЬБА САМБО Методическое пособие В Пособии описана Техника наиболее эффективных приемов борьбы самбо, применяемых на состязаниях сильнейшими спортсменами-самбистами. При

Подробнее

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПЕДАГОГА

«СОГЛАСОВАНО» Заместитель директора школы по УВР: Захарова М.В. «УТВЕРЖДАЮ» Директор МОУ СОШ с.пады: А.Г. Почтарев 01.09.2012 г. Приказ 109 от 01.09.2012 г. РАССМОТРЕНО на заседании педагогического совета

Подробнее

ПРОГРАММА 1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

ПРОГРАММА вступительных испытаний по предмету «Физическая культура» для поступающих в Санкт-Петербургский государственный университет на первый курс на основные образовательные программы подготовки среднего

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Данная программа составлена с учётом системы физического воспитания, объединяющей урочные, внеурочные формы занятий физическими упражнениями и спортом, что создаёт максимально благоприятные

Подробнее

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА. СЕКЦИЯ БАСКЕТБОЛА Класс 6-9

Министерство образования Ставропольского края Базовая средняя (полная) общеобразовательная школа Филиал государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования «СТАВРОПОЛЬСКИЙ

Подробнее

docplayer.ru

ОФП - это... ОФП для детей

Общая физическая подготовка (ОФП) - это комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы, профилактику болезней различной этиологии, поддержание иммунитета каждого ребенка. Такие упражнения отлично готовят детей к школе и формируют правильное физическое воспитание.

С глубокой древности пришла идея введения для людей комплексной физической подготовки. Издавна известно, что так наилучшим образом развиваются основные физические способности человека, при этом не нарушается гармония в деятельности органов и всех систем организма в целом. Например, развитие силы должно происходить в единстве с развитием скорости, ловкости и выносливости. Только благодаря такой слаженности происходит овладение жизненно необходимыми навыками.

Для чего нужна общая физическая подготовка?

ОФП - это, несомненно, благоприятное воздействие на психологическое и физическое здоровье ребенка. А систематические тренировки способны оказать благоприятное воздействие на поведение и эмоциональное состояние школьника.

Кому нужно ОФП?

Проводить общую физическую подготовку для детей рекомендуется в следующих случаях:

  • при частых заболеваниях простудного характера;
  • при нарушениях осанки;
  • при чрезмерной гиперактивности ребенка.

Занятия спортом помогают детям успокоиться и сосредоточиться на определенном увлечении. При этом и ребенок, и родители будут чувствовать себя комфортнее и увереннее друг с другом.

Как и где проводится общая физическая подготовка?

Существуют специальные кружки для проведения общей физической подготовки, которые работают на базе школ или в специальных спорткомплексах. Подготовка в таких кружках проводится для того, чтобы:

  • укрепить здоровье и закалить спортсменов;
  • развить всесторонний кругозор;
  • приобрести инструкторские навыки и овладеть способностью самостоятельно заниматься спортом;
  • сформировать моральные и волевые качества гражданина.

К занятиям в таких кружках допускается любой школьник, который успешно прошел медосмотр.

Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств:

  • быстроты;
  • ловкости;
  • силы;
  • гибкости;
  • выносливости.

Проводить ОФП для детей можно даже в домашних условиях, так как она включает в себя весьма доступные упражнения. Приветствуются занятия спортивными мероприятиями на свежем воздухе, особенно в весенне-осенний период.

Такие физические нагрузки способны все время держать мышцы в тонусе, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, работу внутренних органов и систем, психически-эмоциональное состояние ребенка.

К тому же комплекс программных мероприятий направлен на развитие личностных качеств школьника, проявление способности к самостоятельности в решении многих задач и легкой усвояемости школьной программы.

Важный аспект при курировании кружка по ОФП - это заинтересовать ребенка руководителю кружка. Ведь только опытный специалист сможет найти индивидуальный подход к малышу и развить интерес у того к занятию, тем самым благоприятно воздействовать на его физическое и психическое здоровье.

Кружок ОФП

Существует множество спортивных секций по ОФП для детей, очень сложно будет перечислить все. В таком многообразии выбора нелегко выделить что-то одно. В случае когда заняться хочется сразу несколькими видами спорта, можно обратить своё внимание на кружок общей физической подготовки.

Программа кружка ОФП

Программа по ОФП в кружке очень схожа с программой и методиками, которую дети изучают в общеобразовательных школах. Рассчитана она на один год при посещении кружка один час в неделю.

План учебно-тренировочных занятий

Поскольку программа ОФП - это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.

Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником – это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.

Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий. Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей.

Основные этапы работы

  • Первое общение с ребенком и родителями.
  • Результаты медицинского обследования ребенка.
  • Педагогические наблюдения на первых занятиях.
  • Результаты контрольных упражнений.
  • Систематическая оценка реакции учащихся на нагрузки.

Обязанности тренера

Но не только рабочая программа по ОФП входит в обязанности воспитателя. Тренер должен научить детей правильному питанию и режиму дня, при необходимости помочь их составить, помочь сформировать умения и навыки ребёнка по отношению к спортивной одежде и обуви, личной гигиене, проследить, чтоб дети изучили и выполняли технику безопасности и следили за состоянием своего здоровья, вовремя сообщая о его изменениях.

Подбор средств и методов практических занятий

При составлении плана занятий тренер должен не только учитывать учебную сторону процесса, но и прививать детям интерес к разным видам спортивной нагрузки. Каждое занятие должно быть увлекательным, оно должно занимать детей, с этой задачей будет легко справиться, если занятие будет сочетать в себе несколько видов спорта (ориентирование, легкая атлетика, волейбол, настольный теннис). Кружок по ОФП предполагает систематическое проведение спортивных соревнований – это качественно повысит интерес детей к спорту, поможет развить им лидерские качества.

Следует учитывать:

  • индивидуальные особенности каждого ребенка;
  • медицинские показания;
  • возраст каждой группы детей;
  • различные спортивные задания;
  • интерес к победе.

Если учитывать все вышеперечисленные факторы, то занятие в кружке будет интересным и занимательным для каждого ребенка.

Занятия по общей физической подготовке. Их построение

Продолжительность учебного года – девять месяцев (сентябрь – май). На протяжении всего этого времени проводятся занятия по общей физической подготовке.Выделяются несколько видов групп ОФП. Так, в группах с начальной подготовкой занятия на протяжении всего учебного года не имеют каких-либо разграничений и протекают единым процессом. Такая особенность связана с отсутствием всякого участия в соревнованиях любого из уровней. Деятельность же таких групп заключается в проведении большого количества внутренних эстафет, сдаче базовых нормативов и различных развлечений спортивного характера. Интенсивность занятий остается высокой независимо от смены сезонов. Особый акцент делается на проведение занятий вне помещения.

Планирование по ОФП

Планирование строится с учетом двух основных характеристик нагрузок:

  1. Занятие низкой интенсивности и низкого объема.
  2. Занятие высокой интенсивности и высокого объема.

В каждом из видов уроков результаты индивидуальные по ОФП. Кружок рассчитан на индивидуальные варианты нагрузок для детей разной физической подготовки.

Еще один вид – это группы продленного дня. В данном варианте построение занятий происходит с учетом следующих видов упражнений:

  1. На развитие ловкости. Это сложные упражнения координационного характера.
  2. Упражнения силового характера. Их используют параллельно с упражнениями на развитие гибкости, также включаются приемы тренировки выносливости.

Итак, ОФП - это предмет, обязательным элементом которого должна являться игра. Она может быть как подвижного характера, так и спортивного. Игры используются для эмоционального подъема в группе, повышения уровня скоростных и силовых показателей, ловкости. Причем в зависимости от конкретно поставленного задания меняется набор и последовательность упражнений, что влияет на конечный результат.

fb.ru

Упражнения для подростков - виды, правила выполнения

Стремление хорошо выглядеть заслуживает уважения, в том числе, если дело касается подростков. В этом возрасте формируется характер человека, его самооценка и отношение к жизни. Когда ребенок не удовлетворен своим внешним видом, тем более, когда он сталкивается с насмешками сверстников, нужно обязательно помочь ему справиться с неуверенностью в себе. Если этого не сделать вовремя, у подростка могут возникнуть устойчивые комплексы, которые будут отравлять ему жизнь, когда он повзрослеет.

Наш сегодняшний разговор будет интересен как самим молодым ребятам, желающим улучшить свою физическую форму, так и их родителям, не знающим, как приохотить чадо к спорту, чтобы помочь ему обрести уверенность. Мы рассмотрим самые эффективные и простые упражнения для подростков, а также дадим подробные рекомендации по выбору типа физических нагрузок и организации правильного режима тренировок.

Упражнения для похудения для подростков

Существует две наиболее распространенные причины, по которым подростки начинают интересоваться спортом:

  • Желание набрать мышечную массу, чтобы выглядеть старше и «круче». В первую очередь, речь идет об упражнениях для подростков - юношей;
  • Желание сбросить лишний вес. Такими спортивными нагрузками интересуются в большей степени девушки, но многим юношам тоже хотелось бы согнать жир в тренажерном зале.

В этой главе мы рассмотрим упражнения для похудения для подростков обоего пола, поскольку и юношам, и девушкам проще и быстрее всего похудеть, прибегнув к аэробным нагрузкам. Что это такое? Под аэробными нагрузками подразумеваются монотонные, энергичные движения, выполняемые в одном и том же, не слишком быстром, ритме на протяжении длительного времени (от 40 минут), при условии доступа чистого кислорода. В таких обстоятельствах запускается механизм сгорания жировых отложений в мышцах. Давайте рассмотрим, какие аэробные нагрузки можно предложить своему сыну или дочери. Вот несколько примеров аэробных упражнений для подростков:

  • Катание на велосипеде;
  • Прыжки через скакалку;
  • Подвижные игры на свежем воздухе;
  • Футбол, волейбол, бадминтон и прочие активные командные виды спорта;
  • Спортивные бальные танцы, аэробика, фитнес, пилатес;
  • Вращение хула-хупа.

В сети можно найти массу комплексов упражнений для подростков, но, как правило, затея на этом и заканчивается. Очень трудно пробудить у сына или дочери желание выполнять все эти сложные телодвижения, вчитываться в инструкцию или пытаться повторить упражнения за тренером в видеоролике. А заставлять все это делать ни в коем случае нельзя. Упражнения для подростков должны приносить удовольствие, поэтому наилучший вариант – найти подвижный вид спорта, которым ваш ребенок искренне интересуется, и записать его в соответствующую спортивную секцию.

Трудно найти юношу, который не хотел бы стать похожим на звезду футбола или хоккея. Практически любая девушка видит себя в мечтах на сияющем паркете танцевального зала в невероятном бальном платье или на теннисном корте под восхищенными взглядами болельщиков. Используйте это стремление в благих целях. Помогите своему ребенку решить проблемы избыточного веса и неуверенности в себе «одним выстрелом». Обсудите вместе, какие именно виды спорта и физические упражнения для подростков кажутся вашему ребенку наиболее привлекательными. Мощная мотивация – это залог успешного похудения.

Упражнения для подростков – юношей

Причиной неуверенности в себе может стать не только избыточный вес, но и его недостаток. Особенно остро этот вопрос стоит для мальчиков 13-16 лет, которые уже перешли порог полового созревания и начали беспокоиться о том, как их внешность оценивается противоположным полом. Когда у подростка субтильное телосложение с невыразительными мышцами, он чувствует себя маленьким и жалким. Более сильные и крупные парни могут подтрунивать над слабыми сверстниками. И даже если с вашим сыном такого не происходит, ему все равно неприятно смотреть, как более успешные одноклассники флиртуют с девушками, в то время как на него никто не обращает внимания. Как же ему помочь?

Во-первых, не стоит загонять сына в секцию тяжелой атлетики или брать с собой в тренажерный зал, предлагая ему таскать гантели и штанги. Такой подход к силовым тренировкам исключен, поскольку скелет подростка еще полностью не сформировался, а мышцы слишком эластичны для того, чтобы на них опираться. Во-вторых, нужно правильно подобрать не только силовые упражнения для подростка – юноши, но и правильную частоту тренировок. Заниматься следует по 1-1,5 часа три раза в неделю. Вот несколько примеров силовых упражнений для подростка:

  • Широкое силовое отжимание. Примите позу для отжимания от пола, руки расставьте на 15-20 см шире плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз до касания грудью пола, а на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Все туловище должно представлять собой прямую линию, мышцы пресса и ног напряжены;
  • Подъемы рук с гантелями. Возьмите самые легкие гантели, встаньте прямо, руки по швам ладонями к бедрам. На вдохе поднимите руки вверх до касания плечами ушей, а на выдохе опустите вниз. Это упражнение для подростков помогает сформировать трапецию;
  • Широкие подтягивания. Повисните на турнике, расставив руки на 15-20 см шире плеч. На вдохе медленно подтянитесь к перекладине до касания подбородком, а на выдохе опуститесь вниз. Нельзя делать подбрасывающих движений тазом и резко падать вниз;
  • Отжимание на трицепс. Примите упор для отжимания, но руки поставьте на ширине плеч пальцами вперед. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы локти двигались строго вниз параллельно корпусу, а не в стороны. На выдохе снова поднимитесь. Это упражнение для подростков формирует красивую линию трицепса;
  • Упражнение на пресс. Повисните на перекладине вниз головой, обхватив ее ногами. Руки за головой. На выдохе медленно поднимите корпус до касания головой бедер, а на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для подростков на фитболе

Огромный надувной каучуковый мяч, ныне широко известный под названием «фитбол», был изобретен в 1963 году итальянским производителем игрушек Аквилино Козани. Однако этот веселый игровой предмет быстро перекочевал с детских площадок в тренажерные залы. Фитболы различаются по диаметру:

  • 42 см;
  • 55 см;
  • 62см;
  • 75 см.

Было бы неправильно полагать, что упражнения для подростков должны выполняться на самом маленьком снаряде. Напротив, на большом фитболе проще сохранять равновесие. Для тренировок вам понадобится не только сам спортивный снаряд, но также противоскользящий резиновый коврик. В противном случае можно поскользнуться и получить травму.

Упражнения для подростков на фитболе очень популярны и вот почему:

  • Тренировки с огромным забавным мячом приносят много позитивных эмоций. Подростки охотно занимаются с ним просто потому, что это интересно и необычно;
  • Фитбол тренирует работу вестибулярного аппарата, улучшает осанку и координацию движений;
  • Заниматься с этим спортивным снарядом могут как юноши, так и девушки, причем, не имеет значения, какой у них изначальный вес и уровень физической подготовки.

vesvnorme.net

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания от пола – 3 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1Велотренажёр 10 минут Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторенийРазгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийЖим в хаммере – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания от пола – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Тренировка №2Велотренажёр 10 минутГиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийСгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1Велотренажёр 10 минутРазгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторенийСгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторенийПриседания с гирей – 3 подхода по 15 повторенийГиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторенийТяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Тренировка №2Велотренажёр 10 минутЖим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторенийЖим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений «Бабочка» – 3 подхода по 15 повторенийПодъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторенийСгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийВращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторенийВелотренажёр 20 минут

Тренировка №3Велотренажёр 10 минутГиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторенийТяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторенийРазгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторенийПланка – 3 подхода по максимумуВелотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

fit4power.ru

Тренировки для подростков: программы тренировок

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было - это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее... Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле - придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко - это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок - просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка - кардио - силовые упражнения.

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут - не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц - выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение - жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс - очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, "молотки" и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.

Главное - иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.

fb.ru

Программа тренировок для подростков 13, 14 и 15 лет - Школа тела

Все больше подростков в возрасте 13,14 и 15 лет приобщаются к спорту. Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам. Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы, а какие запрещены для возраста 13,14 и 15 лет.

Важный момент! Какой бы хорошей ни была программа тренировок, подросток 13,14 и 15 лет обязательно должен тренироваться под руководством опытного тренера. При этом рабочие веса не должны превышать 10 килограмм, а лучше и вовсе отсутствовать.

Анатомические особенности

Структура кости завершает процесс своего формирования к 22 годам. До этого возраста чрезмерные физические нагрузки запрещены. Гиперактивность в тренажерном зале может привести не только к отсутствию результата, но и к остановке роста. Но вовсе отказываться от занятий в 13, 14 и 15 лет не нужно. Правильно составленная программа тренировок дает отличные результаты. Особенно это актуально на фоне ускоренного синтеза гормона роста у подростков.

Тренировки укрепляют мышечный корсет, сухожилия и связки. Если правильно подобрать программу тренингов снижается риск травмирования и увеличивается результативность. Программа для подростков (13,14 и 15 лет) не дает огромный прирост мускулатуры, но готовит тело к серьезным нагрузкам в дальнейшем.

Правила тренировок для подростков

До 17 лет не рекомендуется делать упражнения, где позвоночник сжимается и скручивается (приседания со штангой, различные жимы, работа на бицепс и становая тяга). Только с 16 лет их можно вводить в программу тренировок и только под контролем тренера. Если начать выполнять такие упражнения в 13,14 или 15 лет, то риск травмирования позвоночника слишком высок.

В 13,14 и 15 лет не рекомендуется использовать дополнительные отягощения, в приоритете работа с собственным весом. Подросткам можно подтягиваться, отжиматься на брусьях и от пола, приседать без штанги, делать скручивания и гиперэкстензии. Лучше всего готовит тело к бодибилдингу в будущем – занятия плаванием и бег.

Пример программы тренировок

В статье приведена программа тренингов для подростков 13,14 и 15 лет, которая развивает общий мышечный корсет и дает организму толчок для роста. Главное – не переусердствовать. В один день прорабатываются мышцы всего тела. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. С этой программой вы получите хорошую базу и, конечно же, результат.

Подросткам важно внимательно подходить к тренировочному процессу и не злоупотреблять с нагрузками.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net