Дешевая-обувь.рф

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола. Упражнения для пресс с гантелями для женщин


Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

  • Прямые;
  • Пирамидальные;
  • Косые;
  • Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

  • Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
  • Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
  • Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
  • Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

  • Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
  • Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
  • Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
  • Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
  • Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

  • Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
  • Качать пресс во время месячных запрещено;
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

proka4aem.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Чаще всего в упражнениях на пресс гантели помозают увеличить нагрузку на мышцы. «Поэтому если у вас пока страдает техника, браться за них пока не стоит:  для начала освойте упражнения без утяжелителей в медленном темпе», — комментирует Алия Ибрагимова, персональный тренер тренажерного зала, координатор направления групповых программ фитнес-клуба ALEX FITNESS Коломенское, КМС по спортивной аэробике, Reebok Athlet Ambassador. Но если вы уже научились правильно качать пресс и хорошо чувствуете, как работают мышцы, упражнения с гантелями повысят нагрузку на мускулатуру.

Не гонитесь за большими весами: начать можно с полуторакилограммовых гантелей, а затем постепенно перейти к более тяжелым снарядам. Если же гантелей у вас нет, попробуйте заменить их вот такими утяжелителями. 

Мы попросили Алию Ибрагимову показать нам комплекс упражнений для пресса с гантелями.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — короткой растяжкой.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. «Завершив один круг, отдохните в течение 30 секунд и начинайте все с самого начала», — рекомендует Алия Ибрагимова.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Следите за дыханием: основное усилие выполняйте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъемы корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками и лягте на коврик. Вытяните руки с гантелью вперед, ноги слегка согните и давите пятками в пол. Работая мышцами пресса, постепенно поднимите корпус до почти вертикального положения. Не напрягайте шею. Плавно опуститесь вниз. Работайте в таком режиме в течение 45-60 секунд. Затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.  

Подъемы корпуса с отведением руки  

Возьмите гантель в правую руку, лягте на коврик, ноги выпрямите. Вытяните правую руку вперед, а левую — в сторону. Работая мышцами  пресса, постепенно поднимите корпус над полом и сядьте прямо. Затем плавно опуститесь вниз и переложите гантель в другую руку. Это один повтор. Сделайте максимум таких повторов за 45-60 секунд. А затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Скручивания   

Лежа на коврике согните колени и, подняв стопы над полом, разместите голени параллельно коврику. Уложите на голени гантель. Прижмите поясницу и лопатки к полу, ладони сложите на затылке. Работая мышцами кора, приподнимите над ковриком лопатки и затылок. Затем плавно опуститесь вниз. Работайте в этом режиме 45-60 секунд, а затем зафиксируйтесь в верхней точке на 15-20 секунд.

Подъем ног с гантелью

Лежа на спине зажмите гантель голенями. Согните колени и подтяните их к животу. Руки вытяните вдоль корпуса, поясницу прижмите к коврику. Работая мышцами пресса, оторвите таз и поясницу от пола и подтяните ноги к корпусу сильнее. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 45-60 секунд.

Боковая планка

Возьмите гантель в правую руку. Сядьте на коврик боком, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Перекрестите лодыжки, упираясь в пол боковыми поверхностями стоп. Оторвите таз от пола и вытяните правую руку (с гантелью) вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке на 15-30 секунд. Затем плавно опуститесь вниз и повторите все то же самое в другую сторону.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе. Но со временем старайтесь наращивать скорость.

www.jv.ru

Упражнения с гантелями для женщин, девушек для спины, рук, грудных мышц, ягодиц, пресса, дома для начинающих

Чтобы выполнять упражнения с гантелями правильно и с максимальной эффективностью, женщинам нужно учитывать следующее:

  1. Рассчитывать на свои силы и не перетруждаться. Рекомендовано начинать с двух тренировок в неделю не более 40 минут каждая.
  2. Количество повторов варьируется от 10 до 20 раз в зависимости от уровня подготовки. Подходов может быть 2, спустя 1 месяц добавляется ещё 2 раз.
  3. Следить за дыханием. Не нужно его задерживать. В момент наибольшего напряжения надо делать выдох.
  4. Для наибольшего контроля над выполнением, упражнения лучше всего делать перед зеркалом.
  5. После каждого подхода рекомендуется делать перерыв длинной 30-60 с.
  6. Тренировку начинают с базового комплекса упражнений на разогрев мышц (выпады, приседания и выполнение тяги).

Содержание статьи:

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
  • Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
  • Наличие грыжи, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.

С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.

А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.

Разгибания рук с гантелей

Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.

Они имеют множество вариаций исполнения:

  • Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
  • Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
  • Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.

Разводка с гантелями лёжа

Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:

  1. Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
  2. На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
  3. В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.

При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.

Отжимания

Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:

  • Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
  • Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
  • Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
  • Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.

Техника упражнения следующая:

  1. Положение упор лёжа.
  2. Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
  3. При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.

При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.

Приседания

Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.

Основные правила для получения желаемого результата:

  • Тело должно быть разогрето.
  • Стопы ставятся параллельно друг другу.
  • Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
  • Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
  • Ноги остаются на ширине плеч.

Техника приседаний:

  • На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
  • Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
  • Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
  • Подъём вверх осуществляется на выдохе.
  • Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
  • Делается необходимое количество повторов.

Становая тяга с гантелями для ягодиц

Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.

Существует несколько вариантов исполнения:

  • На полусогнутых ногах.
  • Румынская тяга.
  • Мёртвая тяга.
  • Тяга сумо.

Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:

  1. Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
  2. Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
  3. Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
  4. Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Упражнение делается таким образом:

  1. Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
  2. Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.

Сведение рук для мышц груди

Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.

Техника следующая:

  1. Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
  2. Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
  3. На вдохе руки разводятся в разные стороны.
  4. На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.

Скручивания для груди и пресса

Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.

В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.

Разводка гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:

  1. Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
  2. Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
  3. При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

  1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
  2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
  3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

  • Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
  • На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
  • Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

  • Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
  • Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
  • На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
  • На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
  • Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

  1. Лёжа на наклонённой скамье.
  2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
  3. Стоя.
  4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
  2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
  3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
  4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

  1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
  2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
  3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
  4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
  5. Чётко отслеживать дыхание.
  6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
  7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

  • Разминку.
  • На руки и плечи.
  • На грудь. Подтягивают её вверх.
  • На талию. Помогают убирать живот и бока.
  • На бедра и ягодицы.
  • На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
  • На спину.
  • Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

  • Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
  • Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.

ladysdream.ru

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

lifehacker.ru

Упражнения с гантелями для пресса

Lady 24 Окт 2013 | Нет комментариев

Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Одним из самых эффективных способов являются упражнения с гантелями для пресса.

Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг, а затем их вес растет пропорционально — 5, 10 кг

Упражнения с гантелями для пресса

Упражнения для пресса с гантелями не слишком отличаются от обычных упражнений для пресса . отличаются они тем, что гантели дают утяжеление, тем самым помогают добиться желаемого результата.  Начинать такие упражнения следует с маленькой нагрузки, как правило, берут гантели по 3 кг. Что касается положения гантелей, то это может быть на груди или за головой. Выбирайте сами как вам лучше, это  не сильно отражается на нагрузке. Гантели идеальный вариант для тех, кто хочет стать обладательницей рельефного пресса. Зачастую такие нагрузки используют профессиональные спортсмены.   это доступный способ для каждого.

Гантели — лучший помощник для желающих похудеть Гантели можно подбирать в комфортном для вас весе Утяжелители способствуют быстрому результату

Упражнения с гантелями для пресса дома

Существует большое количество упражнений на пресс с гантелями. В любом фитнесс клубе вам помогут выбрать именно те, которые подойдут для вас. Но гантели достаточно доступное средство, которое легко приобрести в любом спортивном магазине. Есть некоторые упражнения, для которых не обязательно посещать спортивный клуб. Вот и мы рассмотрим те, которые легко выполнить в домашних условиях.

Какие мышцы и суставы задействуют упражнения на пресс

  1. Начнем с косых мышц живота. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим в руках. Начинаем делать наклоны влево-вправо. Делайте упражнение по 12-15 раз по 3 подхода. Не следует слишком увлекаться с этим упражнением, ведь прокаченные косые мышцы визуально  увеличивают вашу талию. Упражнения с гантелями для пресса эффективны при правильном применении.
  2. Скручивание. Исходное положение – лежа на спине, гантели держим на груди, при помощи мышц пресса поднимаем туловище на 90 градусов. В случае, когда вы держите гантели за головой ваши локти должны быть разведены по сторонам, но  не вперед.
  3. Прогибы. Исходное положение —  сидя на стуле или лавке, при этом ваши ноги должны быть закреплены. Гантели держим на груди и прогибаемся назад, затем в исходное положение. Для этого же упражнения можно использовать брусья.
  4. Еще одно распространенное упражнение для пресса, в положении, когда гантели закреплены на ногах. Так, например, из положения лежа можно делать подъемы ног. Также можно вися на турнике поднимать ноги. Все это рассчитано на проработку нижней части пресса. Но сейчас более популярными являются утяжелители для ног, чем гантели.
  5. Эффективные для верхнего пресса. Ложитесь на спину, ноги сгибаем в коленях по ширине плеч, руки сгибаем в локтях. Гантели держим в руках возле ушей. Выдыхаем и при этом приподнимем голову вместе с плечами. Задержитесь в таком положении. При правильном движении вы будете чувствовать жжение в мышцах живота. Выдыхая возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с утяжелением ног

Качаем нижний пресс и спину

Наклоны очень эффективны для талии

Занимаясь с гантелями, не переусердствуйте — начинайте с малого веса

Упражнения с гантелями для пресса

Просмотры: 8727

Комментарии: 0

ladyzest.com

Упражнения на пресс с гантелями

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Содержание статьи

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

  • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Видео

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

  • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
  • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
  • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
  • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

  • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
  • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
  • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

pohudet.guru

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для женщин Фото

Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

Методики для разных групп мышц

Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

  • Фулбоди – это такой вид тренировки, при котором за 1 занятие прорабатываются все группы мышц. Такая методика лучше всего подходит для новичков, когда тело равномерно развивается и подготавливается к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.

  • Сплит-система лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые занимаются довольно давно. Она предполагает наличие не менее 3 тренировок в неделю. В каждый из дней нужно прорабатывать разные группы мышц. Чаще всего, в отдельные дни, упор идет на ноги и ягодичные мышцы, грудь и спину, а также плечи, бицепс и трицепс. Каждая группа мышц успевает полноценно восстанавливаться, тем самым их рост увеличивается.

к оглавлению ^

Для рук

Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не  стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

Тяга гантелей к груди

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

Сгибание рук за голову с гантелью

Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

Поднятие гантелей перед собой

Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

Поднятие гантелей в стороны

Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

к оглавлению ^

Для груди

Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

Разведения рук с гантелями в стороны

Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

Жим гантелей вверх

Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

к оглавлению ^

Для пресса

Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

Боковая планка

Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении. Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

Скручивания

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

Маятник

Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

к оглавлению ^

Для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

к оглавлению ^

Для бедер

Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.

Приседания-плие

Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

к оглавлению ^

Для ягодиц

Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

Выпады назад

Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Классические приседания

Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте. Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

Становая тяга

Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо. Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

Шагающие выпады вперед

Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

к оглавлению ^

Когда полезно

При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев. Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально. Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

к оглавлению ^

Когда вредно

В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален. После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

к оглавлению ^

Обязательные правила

  1. Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
  2. Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать. Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.
  3. Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз. Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.
  4. В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
  5. Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.
  6. Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.

Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru