Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.
Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.
В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.
Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:
Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.
С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.
Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.
Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.
Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.
При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:
Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):
Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:
Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.
Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.
fb.ru
Цель программы:
Уровень подготовки:
Специализация:
Продолжительность:
Используемые приёмы:
Для этой тренировки понадобится только турник и брусья, уж это должно быть в каждом дворе. Тренироваться будешь по круговой системе — делаешь упражнение, отдыхаешь 30 секунд, переходишь к следующему и так пока не выполнишь все. Это считается одним кругом, их всего будет пять. После каждого круга двухминутный отдых и начинай всё по новой. Кроме самого развития мышц живота такая тренировка развивает дыхалку и сжигает жир.
Первым упражнением идёт подъём колен в висе на турнике. Как сделаешь 8 повторений, отдохни 30 секунд, затем выполни 3 подъёма ног к перекладине. Ноги надо поднимать быстро, а опускать как можно медленнее, всячески сопротивляясь опусканию. Снова сделай паузу в 30 секунд и выполни подъём ног в специальном тренажёре. Поскольку найти его на улице проблематично, а брусья точно должны быть, поднимай ноги в упоре на брусьях. Делается это так. Поднимаешься на брусья, руки выпрямлены, корпус прямой. Из этого положения поднимай ноги до параллели земле. Можно помогать себе немного раскачиваясь, тут главное, чтобы верхняя часть корпуса оставалась вертикальной.
После 30-секундной паузы опять хватаешься за турник и поднимаешь колени в сторону. Вначале 8 раз в одну сторону, потом 8 раз в другу. Заканчивается круг частичными берпи. Под этим странным названием скрывается подтягивание коленей к груди в упоре лёжа. Делать надо быстро без очевидных пауз. После этого упражнения отдохни 2 минуты и приступай к следующему кругу.
Многим начинающим атлетам осилить все пять кругов сразу может оказаться не под силу. В таком случае начни с одного-двух кругов, а на следующей тренировке или через одну добавь очередной круг. Так постепенно втянешься в нагрузку и осилишь всю программу.
В подъёмах ног на перекладине опускать ноги надо медленным подконтрольным движением.
Боковые подъёмы коленей на перекладине делай 8 раз для каждой стороны.
Между упражнениями отдыхай 30 секунд, между кругами сделай паузу 2 минуты. Всего надо выполнить 5 кругов.
pumpiron.ru
Комплекс лучших упражнений на свежем воздухе для домашних тренировок
Польза от тренировок на воздухе уже давно доказана учеными. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность и лечат от депрессии. Читайте также: Активные методы борьбы с осенней депрессией.
Какие из упражнений признаны самыми эффективными для занятий на свежем воздухе?
Смотрите также: Как мотивировать себя на занятия спортом?
Тренировку следует заканчивать ходьбой или спокойным бегом. Смотрите: Какие кроссовки выбрать для пробежек? Прежде чем приступить к выбранным упражнениям, не забудьте выбрать соответствующее место – например, стадион или спортивную площадку. Подойдет, конечно, и парк или сквер, но при условии, что под вашими ногами не будет битого стекла и мусора.
Поделитесь с друзьями и оцените статью:Опубликовано ноября 20, 2013 в рубрике: Спорт;
www.colady.ru
Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.
С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.
1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.
2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.
3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.
4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.
1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.
3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.
4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.
Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:
ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА
1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов
2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты
3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов
4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов
5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) - 4 сета х 10-12 повторов
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов
2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов
4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
5.Подтягивания обратным хватом - 4 сета х 10-12 повторов
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов
2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов
3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов
4.Подъём на носки стоя с весом в руке - 4 сета х 10-12 повторов
5.Упражнение мостик - 4 сета х 10-12 повторов
Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!
bombatelo.ru
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один из самых распространенных спортивных снарядов, которые есть практически в каждом дворе и в каждом спортивном зале. Более того, для накачки мышц живота можно использовать любую трубу, ветку дерева, опору и т.д.
Но хочу отметить, что тренировка в домашних условиях будет эффективна только в том случае, если к ней подходить системно. То есть, нужно правильно и регулярно тренироваться, нужно следить за своим питанием, чтобы у вас было то количество подкожного жира, которое позволяет видеть ваш пресс.
Более чем уверен в том, что данное видео вам будет полезно и интересно, ведь мне каждый день задают вопросы о тренировке пресса.
Аксессуары для выполнения упражнения:1. Спортивные перчатки — уменьшают вероятность возникновения на руках мозолей.2. Лямки — позволяют усилить хват атлета, а также существенно исключить работу предплечий во время выполнения упражнения на турнике.
Подъем прямых ног до перекладиныЭто довольно сложное упражнение, которое хорошо нагружает мышцы живота, но при этом следует понимать, что новички его могут не осилить.
Техника выполнения:1. Беретесь руками за турник, лучше даже использовать низки турник, в этом случае при каждом повторении носками можно касаться земли и гасить инерцию и тело не будет раскачиваться.2. Повиснуть на руках и начинать подъем прямых ног, до касания голенями или носками ног перекладины.3. Для усложнения упражнения ноги можно скрестить.4. При подъеме ног вверх делать выдох, при опускании вдох.5. Отдых между сетами полторы-две минуты.
Поочередный подъем ног в висе на перекладине. Техника выполнения:1. Беретесь руками за турник.2. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, выполняя что-то похожее на «велосипед».3. Отдых между сетами полторы-две минуты.
Подъем коленей до груди в висе на перекладине. Техника выполнения:
1. Беретесь руками за турник, для избежания раскачивания можно использовать низкий турник и при каждом повторении касаться носками земли.2. Согнутые в коленях ноги поднимать к груди.3. При подъеме ног вверх делать выдох, при опускании вдох.4. Отдых между сетами полторы-две минуты.
biceps.com.ua
Вы просто обязаны заниматься спортом на свежем воздухе, и тому есть несколько причин. Во-первых, потому что лучшие упражнение – это простые упражнения, для которых не требуются навороченные спортивные тренажеры и целый набор гантель. Во-вторых, наступило лето, и, значит, пришла пора сбежать из заполненных людьми тренажерных залов, насквозь пропитавшихся запахом пота и сырых носков, чтобы заняться своим телом на свежем воздухе.
Специально для тех, кто хотел бы заниматься спортом, не ограничивая себя при этом четырьмя стенами, но не знает с чего начать, мы выбрали пять лучших упражнений для занятий на свежем воздухе. Они могут показаться простыми, но если вы привыкли сосредотачиваться на качестве выполнения, а не на количестве, они бросят вам достойный вызов.
Многие знают, как правильно нужно отжиматься, но еще раз, на всякий случай: упритесь руками в землю, держите спину ровной (1). Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью земли (2) (или так близко к ней, как только сможете), а затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте правильно дышать, особенно когда почувствуете напряжение.
Лягте на спину и поднимите обе ноги так, как если бы вы сидели в кресле (1). Сфокусируйтесь на том, чтобы ваша спина была крепко прижата к земле, пока вы выполняете это упражнение. Медленно выпрямляйте и одновременно опускайте одну ногу, пока пяткой не коснетесь земли (2, 3). Через одну-две секунды поднимите эту ногу в исходное положение и переключитесь на вторую.
Начните с позиции ноги на ширине плеч (1). Левой ногой сделайте выпад вперед и влево под углом 45 градусов (2). Шаг должен быть достаточно длинным так, чтобы в нижней позиции выпада бедро ведущей ноги было параллельным земле. Шагните правой ногой, чтобы ваши ноги снова соединились (3). И повторите все с начала, теперь с правой ноги (4).
Лучший способ помассажировать зажатые мышцы и лучшая профилактика травматизма. В первый раз упражнения с цилиндром покажутся какой-то изощренной пыткой, но потом вы поймете, что это лучшее, что могло произойти с вашими мышцами после напряженной тренировки.
Ничто так не укрепит мышцы спины и живота как старая добрая «планка». Упритесь стопами и предплечьями в землю, держа спину ровной, а пресс в напряжении. Стойте в этой позиции 30 секунд, затем возьмите передышку еще на 30 секунд. Повторить 5 раз. Когда почувствуете себя готовым к более сложным задачам, начните во время упражнения поочередно поднимать руки, удерживая их параллельно туловищу.
Источник: dnpmag.com
moniteur.ru
Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.
Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:
Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.
Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.
Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.
Скрутка
Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:
Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.
Задействуем ноги
Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.
Велосипед
Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:
Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.
Ножнички
Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:
Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.
Планка
Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.
Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.
Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.
Усложненная планка
Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.
Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.
Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
