УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.
Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:
Подъем штанги на бицепс стоя
Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.
Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».
Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией
Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.
Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.
Фантастическое упражнение на бицепс! Но выполнять его я бы рекомендовал только с EZ-штангой. Прямой гриф заставляет противоестественно выворачивать кисти и в запястьях довольно быстро возникает боль. К тому же, быстро устают предплечья и кисти сами собой разжимаются. Это упражнение для рук нацелено на нижнюю часть бицепсов. Принципиально важно, чтобы вы опирались локтями на верхнюю треть скамьи, а не ложились на нее грудью. Ибо только тогда амплитуда получается максимальной.
И тоже самое только с гантелью
В нижней позиции разгибайте руки полностью, а затем, поднимая штангу к подбородку, волевым усилием максимально сокращайте бицепсы. Такое дополнительное сокращение бицепсов обязательно в каждом повторении! Не используйте в этом упражнении слишком большие веса. Руки здесь находятся в таком положении, что бицепс можно легко травмировать, поэтому «читинг» исключен.
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»
Это упражнение на руки дает возможность нанести «точечный удар» по плечевым мышцам. При выполнении этого упражнения кисти не нужно супинировать, нужно сохранять нейтральный хват (ладонями к себе) от начала до конца движения. При таком положении рук основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Следите, чтобы кисть при этом не проворачивалась; прочувствуйте, как сокращается и растягивается бицепс от предплечья до плеча. Затем выполните повторение другой рукой.
«Читинг» в этом упражнении исключен – здесь очень важно строгое соблюдение техники для целевого удара по плечевым мышцам. Это упражнение на руки, для разнообразия, можно выполнять с канатной рукоятью, используя нижний блок.
ПОДЬЕМ НА БИЦЕПС СИДЯ.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение является для трицепсов базовым. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.
Техника: штангу среднего веса нужно взять средним (не узким) хватом снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное. запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.
Экспериментируйте с шириной хвата и локтями. Найдите оптимальную позицию. Возможно, горизонтальная скамья будет вам не очень-то удобна. Я советую опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Дело в том, что такая позиция будет больше нагружать трицепс, кроме того, каждый имеет свои индивидуальные отличия анатомии верха туловища. К ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения.
Брусья
Базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт.Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват нейтральный (ладонями к себе).
Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.
Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Все три головки работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.
Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в «грудное» упражнение. Чтобы отжимания на брусьях «били» по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед. Третий способ задействовать грудь — «расширение» хвата.
Наклонный французский жим является уникальным упражнением для рук, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса. При этом грудь и дельты задействованы минимально
Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа и возьмитесь за ЕZ-гриф лежащий на скамье прямым хватом Почувствуйте растяжение трицепсов в нижней позиции. Удерживая руки согнутыми в локтях до угла в 90 градусов. Медленно распрямите руки вверх, поднимите вес . Затем медленно опустите его в исходную позицию.
Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не зафиксированы. Движение локтям облегчает упражнение, но делает его бесполезным. Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее удерживать штангу под утлом
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
И еще несколько вариантов французского жима. На этот раз французский жим стоя.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ ТРИЦЕПС. РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
ЖИМЫ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ (ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ)
«Добивающее» упражнение для рук. Заставляет работать трицепс по двум векторам — распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. Держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.
Ширина Хвата.
Подбирайте оптимальную ширину хвата. Возможно вам понадобится более широкий хват чем обычно. Самое главное правило — Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся грудные.
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.
Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.
Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.
Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.
СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.
СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.
СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.
СОВЕТЫ - в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.
СОВЕТЫ - выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.
СОВЕТЫ - не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.
7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.
СОВЕТЫ - правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.
СОВЕТЫ - чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.
СОВЕТЫ - чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.
СОВЕТЫ - чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.
СОВЕТЫ - при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.
СОВЕТЫ - для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.
СОВЕТЫ - чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.
СОВЕТЫ - для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.
Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!
Метки: советы и рекомендацииbombatelo.ru
Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.
Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.
Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.
Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.
Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.
Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке.Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.
Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.
Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:
Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.
Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.
В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.
Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:
Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.
Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.
Вариант из позиции стоя:
Подъем гантелей из сидячего положения:
Вариант с фиксацией руки.
Такое упражнение называют концентрированным жимом:
Молот (молоток) с гантелями.
Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.
Правильное выполнение:
Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.
Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.
При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.
Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.
Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.
Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.
Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:
При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.
Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.
Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.
Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.
Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность.После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.
При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.
Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.
effectmen.ru
Ещё одно изолированное упражнение на трицепс. Тот же французский жим только со штангой. Зачем он нужен?
Ещё одно изолирующее упражнение на трицепс. Отлично подходит для полного «забития» трехглавой мышцы в конце тренировки. Также весьма хорошо подходит для девушек.
Это один из вариантов изолированных упражнений на бицепс. Хорошо прорабатывает обе головки двуглавой мышцы. За счет использования лавки и фиксации спины исключает читинг за счет раскачивания.
Одно из эффективных упражнений для того, чтобы накачать предплечья. Обычно они задействуются в других упражнениях в качестве пассивных мышц, но бывают случаи, когда есть необходимость их прокачать отдельно.
Одно из весьма эффективных упражнений на трицепс. Наибольшая его сложность в том, что не очень удобно выполнять одному. Желательно, чтобы был человек, который бы вам подал штангу, а потом помог её поставить.
Данный тип упражнения лучше всего подходит для тех, кто не знает как накачать пик бицепса. За счет техники выполнения полностью исключаются другие группы мышц и задействована только двуглавая мышца плеча.Какие мышцы участвуют в упражнениеОсновная нагрузка: короткий и длинный пучок двуглавой мышцы.
Для бицепса разграничение на базовые и изолирующие упражнения весьма условное. В том понимании, в котором мы привыкли рассматривать базовые и изолирующие упражнения, упражнения на бицепс не систематизируются. Скорее правильнее назвать не базовые, а формирующие. К таким, например, относится подтягивание
Подъем гантелей также относится к основным (базовым) упражнениям на бицепс. Отлично подходит для спортсменов любого уровня, начиная от новичка, заканчивая профессиональными спортсменами. Имеет два варианта исполнения – стоя и сидя. И хотя сидя вы сможете полностью выключить работы спину и снизит возможный
Это упражнение является одним из основных (считай базовым) упражнением для увеличения объема и силы двуглавой мышцы. Его относят к категории базовых упражнений на бицепс, но оно не является базовым в классическом понимании. Почти все упражнения на бицепс (кроме подтягивания на турнике) являются изолирующими,
Одно из базовых упражнений для работы с бицепсом. Если вы не знаете, как накачать бицепс и с чего начать, то это отличный вариант для вас. Прелесть его в том, что турников вокруг полно и, возможно, он есть у вас дома. Поэтому оно подходит и тем, кто ищет ответ на вопрос как накачать бицепс дома.Какие мышцы
Бицепс или двуглавая мышца плеча всегда являлась для любителей спорта культовой мышцей. Все хотят, чтобы она была большой, круглой, с «пиком» и красивым рельефом. Поэтому каждый спортсмен задавался вопросом, как накачать бицепс и искал лучшие упражнения на бицепс.
Несколько интересных фактов о бицепсе:
Данное упражнение рассчитано на выполнение во время тренировки на трицепс и прорабатывает все три пучка трехглавой мышцы. При этом максимально нагружается длинный пучок (анатомия трицепса), который максимально растягивается благодаря широкой амплитуде движения и растяжению мышцы во время его выполнения.
Ещё одно из упражнений на трицепс, которое направлено на проработку рельефа и внешнего виде трицепса. В работу подключаются все три головки мышцы (о строении читайте в нашей статье анатомия трицепса) в зависимости от хвата в той или иной мере.
Рекомендуется выполнять разгибание рук на блоке после базовых
Отжимания на брусьях относится к базовым, многосуставным упражнениям для трицепса. Да, во время его выполнения также задействованы большие грудные мышцы и передний дельтовидный пучек, но мы сегодня будет рассматривать отжимания именно в разрезе его воздействия на трехглавую мышцу. В больше степени
Жим штанги узким хватом относится к базовым, многосуставным упражнениям на трицепс. Оно позволяет вам брать достаточно внушительные веса, следовательно, больше нагружать мышцу, что позволяет сильнее её прокачать. Выполнять данное упражнение лучше всего в самом начале тренировки на трицепс, пока ещё
Многие начинающие спортсмены (бодибилдеры) начинают с упражнения для бицепса, с целью придания рукам красивой формы и эффектного рельефа. В то же время упражнения на трицепс уходят на задний план. Примечательно, что именно трехглавая мышца может составить до 70% объема вашей руки. Поэтому всем в какой-то
Все спортсмены, которые встали на путь бодибилдинга, мечтают о красивом и прокачанном бицепсе. По поводу этой мышцы есть очень много слухов и теорий по его увеличению. В данном материале мы рассмотрим метод прокачки нижней части бицепса.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, должен быть обширен по всей
bodyfit.net.ua
Лучше упражнение для рук, есть ли оно? Если спросить у посетителей тренажерных залов, то ответы будут разные. Упражнения, которые заставляют расти мышц на одного человека могут быть полностью бесполезным для другого. (Это еще одна причина, почему мы постоянно должны менять программу тренировок, последовательность упражнений, меняем количество повторений и время отдыха, чтобы создать стресс мышцам для активного наборы мышц.).
Предлагаем список лучших упражнений на руки. Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук.
Если вы хотите накачать большие руки, то помните, что объем бицепса в общем объеме руки составляет только 1/3. Еще 2/3 в размер руки вкладывает трицепс. То есть нужно использовать движения, которые эффективно нагрузят бицепсы и трицепсы.
Еще один важный нюанс — организм не будет бесконечно наращивать мышцы в одном месте при отсутствии роста в других. То есть вы никогда не накачаете огромные руки, если у вас будут худые ноги и слабая спина. Поэтому мы включили в этот список движения, которые будут косвенно нагружать руки и будут качать другие группы мышц.
Стандартные подъемы штанги на бицепс стоя отлично помогут добавить мяса на руках. Почему? Сгибания рук со штангой тяжелое базовое упражнение, которое нагружает бицепс по всей длине, хорошо его растягивает, что дает ему стимул для роста.
Чтобы упражнение было эффективным необходимо обязательно следить за техникой движения, плавно опускать руки со штангой вниз до полного растяжения мышцы и одним взрывным движения сократить бицепс без рывков. Чтобы вовлечь в работу больше волокон, необходимо напрячь мышцу в начале упражнения и держать ее в напряжении во время всего подхода. А также максимально сократить (даже сжать) бицепс в верхней точки амплитуды.
Если мышцы больше не реагируют на это упражнение (не растут объемы и сила), можно поменять ширину хвата штанги, чтобы удивить мышцы.
Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями отличное упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышцы после подъемов штанги. Оно позволяет изолировано прокачать бицепс и нагнать в него дополнительной крови для лучшего роста. Делайте движение плавно с максимальным растяжением в нижней точке амплитуды и пиковым сокращением в верхней точке амплитуды.
Следующие упражнение для тренировки рук — сгибание рук с гантелями. Оно так же позволяет изолированно прокачать бицепсы. Начните с небольшого разминочного веса по 5 кг для каждой руки. Выполнять можно как вместе, так и поочередно. Придерживаться лучше диапазона повторений по 10-12 на каждую руку в 3-4 подхода. Это упражнение поможет увеличить размер бицепс и предплечья.
Это упражнение нацелено не только на тренировку бицепса. Оно позволяет дополнительно задействовать брахиалис (плечевая мышца), который находится под бицепсом и как-бы выталкивает его наружу, что позволяет придать дополнительный объем руке.
Лягте лицом на скамью под угло 45 ° и возьмите гантели или штангу в руки. Без смещения плеч вперед / назад, мощно сокращайте ваши бицепсы и поднимая гантели вверх. Держите сокращение мышцы в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положения, максимальная растягивая мышцы. С этим упражнением вы почувствуете жжение в мышцах.
Этот вариант исполнения сгибания рук с гантелями хорошо тем, что позволяет выключит из движения вспомогательные мышцы и максимально нагрузить именно бицепс.
Установите скамью с наклоном под углом 60º. Возьмите гантели прямым хватом и поочередной сгибайте руки до уровня груди. При подъеме гантелей вверх подкручивайте гантели, поворачивая кисти внутрь. Это позволит сделать пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. При выполнении движения держите локти прижатыми к туловищу. Это упражнение отлично нагрузит длинную головку двуглавой мышцы плеча (бицепса).
Отжимания на трицепс отличное упражнения для увеличения объема рук, которое не требует особого оборудования. Его можно выполнять где угодно, но оно не такое просто как кажется. При каждом повторении вы поднимаете свой вес и держите его целиком и полностью за счет силы рук. Что позволяет создать тренировочный стресс и стимулировать мышечный рост.
Выполнять это упражнение можно также с дополнительным весом.
Французский жим лежа со штангой позволяет максимально растянуть все 3 головки трицепса и качественно его прокачать. Начинать нужно с маленьких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не получить травму. Можно выполнять с прямым грифом или использовать EZ штангу, которая позволяет облегчить нагрузку на кисти. Движение выполнять необходимо плавно и подконтрольно, опуская штангу ко лбу или даже за голову, для максимально растяжения трицепсов.
Сфокусируйтесь на мышце в нижней точке амплитуды движения и остановитесь на секунду, а затем медленно сократите трицепсы, выпрямляя руки. Это позволит максимально нагрузить трицепс и заставить его расти.
Еще один совет: держите руки под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.
Еще одно отличное упражнения для проработки трицепсов — жим гантелей из-за головы сидя. Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и медленно опустите вес за голову, пока предплечья не окажутся ниже параллели. Прижимайте локти как можно ближе к голове. В этом упражнении необходимо добиться жжения в трицепсе.
Лягте на скамью и удерживайте гантели прямо над вашими грудными мышцами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Без движения плечами вперед или назад, согните локти и медленно опустите гантели вниз в сторону головы. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллели, сокращая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.
Подтягивания — это отличное базовое упражнение на бицепс (работают два сустава), которое позволяет хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча используя вес тела. Большинство парней не понимают, что лучший способ на самом деле увеличить размер рук и стать сильнее можно использовать простые упражнения и массу вашего тела.
Отжимания от пола позволяют включить в работу наши трицепсы, а также позволят накачать грудные мышцы и дельты. Но если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах, используйте, так называемые, алмазные отжимания (ладони упираются в пол рядом друг возле друга, образую алмаз).
Алмазные отжимания является отличным упражнением, чтобы прокачать трицепсы мышцы. Удерживая ладони близко друг к другу — как форма алмаза вы максимально нагрузите трицепс.
Еще раз, будучи в состоянии поднять свой собственный вес тела вы нагрузите трицепс очень эффективно, чтобы начать строительство мышечную массу и увеличивать силу. Если вы только начинаете работать на увеличением размера руки, это также лучший способ, чтобы избежать травм и увеличивать выносливость.
Для выполнения этого упражнения, положите на левое колено и левую руку и прочно закрепите их на горизонтальной скамье. Ваша левая рука должна служить поддержкой для вашего тела. Сожмите гантель и медленно поднимайте ее вверх напрягая бицепсы, мышцы спины и задние дельты, поднимайте гантели вверх до тех пор, пока она на окажется выше туловища; затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать жжение в спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях.
Держите штангу в передней части вашего тела с захватом сверху, немного шире, чем ширина плеч, удерживайте штангу не далеко от ног, выпрямите спину, и опустите туловище вниз до угла 60 градусов. Далее, усилием мышцы спины и бицепсов, потяните штангу вверх к животу. Задержитесь на 1с и вернитесь в исходное положение.Упражнения заставит работать ваши бицепсы и спину.
Возьмите две гантели, ладонями к себе и потяните их к подбородку усилием бицепса и плеч. В этом упражнении хорошо будут работать ваш бицепс, предплечья, плечи, и грудь. Оно является одним из наиболее эффективных для тренировок на построение мышечной массы ваших рук и верхнего плечевого пояса.
Дата публикации: 2015-07-15Автор публикации: adminmen
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.
themensfit.com
Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.
Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Упражнение на бицепс«молотки»
Упражнение на бицепс"молоток" - это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями хватом "молоток" выполняется Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;- по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.
Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.
Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;- по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Сгибание рук со штангой хватом сверху - превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.
Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта - короля бицепсов.
Вот несколько вариантов:
Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.
Сгибание рук на скамье "Скотта".Сгибание рук на скамье"Скотта" на бицепс - одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.
Упражнение сгибание бицепса рук на скамье"Скотта" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Скотта":- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.
Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).
Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке "Кроссовере").
Исходное положение - стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.
Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
- сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.
Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.
Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.
После этих упражнений можно приступать к тренировке "нижний" части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс - эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.
Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:- сделать вдох и согнуть руку;- по окончании движения сделать выдох.
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу - ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.
Лучше начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.
Упражнения на трицепс.
Запястье - предплечье.Упражнения.
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения для пресса.
Упражнения на трапецию.
Упражнения на плечи.
Упражнения с эспандером.
Базовые упражнения на все мысшцы.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Аппараты для диагностики и саморазвития
fortunaa.okis.ru
Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.
Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.
Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.
Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.
Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.
Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.
Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.
Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.
Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки
Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.
Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.
Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.
Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.
Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.
Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/
fitzdrav.com
