Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным 
весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.
Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.
Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!
Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.
Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.
Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его сл
едует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.
Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.
Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.
Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.
Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.
Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.
Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.
Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.
Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.
Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.
Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!
biceps.com.ua
Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!
Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!
Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!
Техника предварительного утомления рук
Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.
Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.
bodymaster.ru
Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.
Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!
Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.
Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.
Упражнения на трицепс:
Упражнения на бицепс:
А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.
Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.
Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
 Такие воркаут-снаряды как турник и брусья являются настоящим сокровищем для любого спортсмена. Во-первых, они доступны почти каждому, ведь их можно отыскать в любом дворе. Во-вторых, несмотря на несложную конструкцию, данные сооружения способны дать непревзойденный результат. Конечно, занятия в спортивном зале при содействии инструктора на самом деле помогут добить желаемого. Но ведь точно также можно накачаться на турнике и брусьях только это будет совершенно бесплатно. Здесь главное – наличие правильной мотивации. Только тогда все непременно получится. Как накачать руки на турнике? Таким вопросом часто задаются многие новички. На первый взгляд это кажется довольно трудным. Однако по большей части дело заключается в силе воли и стремлении сделать нечто большее. Итак, чтобы понять, как накачать руки на турнике, давайте попробуем освоить следующее упражнение. Возьмитесь руками за перекладину обратным хватом так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, но не на много. Сделайте прогиб в спине, при этом грудь подавайте вперед. В таком положении тело не должно находиться строго вертикально. Оно должно создавать своеобразный угол. При всем этом старайтесь не потерять контроль над собственными мышцами. Руки при подтягивании также не должны полностью выпрямляться, чтоб мышцы не расслаблялись. И здесь важно ощущать полную работу мышц. Кроме того попытайтесь поймать тот момент, когда вы находитесь в наивысшей точке. Вот именно тогда работа мышц спины должна полностью прекратиться, отдав основную нагрузку бицепсам. Одной из самых острых проблем для начинающих является количество подтягиваний на турнике, которое зачатую довольно небольшое. А кто-то не способен подтянуться и 1 раз. В таком случае важно не отчаиваться, а сразу приступать к действию. Итак, если вы совсем не умеете подтягиваться, на первое время оставьте турник в стороне. И потихоньку разрабатывайте собственные руки с помощью различных гантель и разного рода упражнений, — отлично подойдут отжимания от пола. Вскоре после этого, хоть один раз, но вы обязательно сможете подтянуться. Наилучшим вариантом станет, если вам удастся соорудить перекладину в квартире, и, каждый раз находясь рядом, будете стараться подтянуться.  А вот чтобы увеличить количество подтягиваний, действовать нужно немного по-другому. Во-первых, не забывайте о правильной программе занятий. Это поможет грамотно распределить нагрузку. Во-вторых, попробуйте увеличивать вес. Для этого применяются утяжелители. Если специальных под рукой нет, возьмите портфель и положите в него какой-либо груз. Попытайтесь подтянуться. Чем тяжелее будет становиться груз, тем большее количество подтягиваний вы осилите без него. Программа для турника и брусьев Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга». Примем следующие условные обозначения: Подходы – «Д», повторения – «В». День 1 Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10 Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10 Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10 Отжимания на турнике – Д-4 по В-10 Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20 Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10 День 2 Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10 Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15 Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10 Подтягивания за спину– Д-4 по В-10 Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В Скрещенный хват – 4-Д по 10-В День 3 Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В Выкрученный хват (на турнике) — на забивание День 4 Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В  Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом. Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки. |
workoutinfo.ru
Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.
Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:
Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.
Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.
При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.
Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить как можно большее количество раз.
Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.
Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.
Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.
Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.
Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.
Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:
Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.
Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.
power-fitness.ru
Чтобы иметь красивую подтянутую фигуру, крепкие мышцы и атлетическое телосложение можно не заниматься бодибилдингом профессионально и не тягать до изнеможения железо. Некоторым вполне достаточно регулярных тренировок дома. Конечно, в этом случае спортсмены-любители имеют ограниченное количество инвентаря. Однако существуют эффективные способы, как накачать руки на турнике.Базовые упражненияПри выполнении этих элементов тренировки работаю одновременно спина, плечи и руки. В каждом случае основная нагрузка ложится на определенные группы мышц. Именно поэтому важно выполнять тренинг правильно.
Повышаем эффективностьВ вопросе как накачать руки на турнике есть несколько спортивных хитростей. Если ими воспользоваться результат от такой тренировки будет лучше. Первый подход делается с максимальным количеством повторений до предела физических сил. Потом после двух-трех минут отдыха упражнение нужно повторить с меньшей интенсивностью. После всех подходов выполняются отжимания от пола столько раз, сколько будет возможно. Заниматься лучше через день, давая мышцам отдохнуть и набраться сил для следующего занятия.
Олег, 27 лет, спортсмен-любитель.Я занимаюсь не для высоких результатов, а для поддержания формы. Для тренировки руки и спины мне вполне достаточно турника. Ноги работают на приседаниях. В общем, в домашних условиях это оптимальная программа.
Иван, 23 года, в бодибилдинге 4 года.Таким способом тело нормально не прокачаешь. Нужно полноценно заниматься по полной программе, питаться, пить протеин. Но когда нет возможности долго ходить в зал, то для поддержания формы перекладина сгодится.
Илья, 35 лет, в бодибилдинге 17 лет.Мы вообще начинали качаться во дворах на обычных детских площадках. Я до сих пор уверен, при желании человек на любом снаряде может сделать тело. Спросите у пацанов 80-х как накачать руки на турнике, они точно знают, что это возможно.
А как вы качаете руки?
gym-sport.ru
Турник – недорогое и эффективное средство для формировании различных групп мышц. Упражнения на турнике позволяют проработать мышечный корсет спины, плечи, грудь, пресс, ягодицы и бедра. Используя обычную перекладину, компактные снаряды для дома с параллельными брусьями или разновысокие брусья во дворе, вы сможете разнообразить тренировки, составить собственную программу или комплекс элементов для всех групп мышц, а также создать условия для расслабления и укрепления позвоночника, формирования красивой осанки. Важно при этом не забывать о безопасности, правильной технике, регулярности и систематичности занятий.
Ежедневно мы проводим по несколько часов за компьютером или с мобильным телефоном, не осознавая, что зачастую мы горбимся, сидим в неестественной позе, не всегда с прямой спиной. Из-за длительного пребывания в таком положении, нередко позвонки смещаются, в отдельных случаях могут развиться заболевания, связанные с позвоночником. Чтобы не допустить этого, в качестве профилактики (но не в качестве лечения уже существующих болезней), рекомендуется как можно раньше начинать тренироваться на турнике 3-4 раза в неделю.
Важно не забывать о том, что тренироваться на турнике могут только люди, не страдающие серьезными заболеваниями, связанными с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом. Тем, у кого нет противопоказаний к занятиям, турник поможет: Тренироваться на турнике полезно, начиная с раннего возраста, чтобы в дальнейшем избежать проблем с позвоночником. При этом важно помнить о технике безопасности. Детям можно и нужно заниматься при поддержке родителей, начиная с обычного виса, попыток подтянуться на несколько сантиметров в меру своих возможностей с постепенным увеличением нагрузок.
Занятия на турнике позволят вам проработать различные группы мышц, но особенно эффективны упражнения на перекладине для формирования рельефной спины, бицепсов и трицепсов, ноги тренируются в меньшей степени. В зависимости от целей тренировок и уровня подготовки можно избрать одну из программ:
Не все начинающие спортсмены умеют подтягиваться на турнике, и уже тем более не все могут подтянуться несколько десятков раз. Не стоит на первых порах пытаться сделать невозможное, важно постепенно совершенствовать свои способности, чтобы не получить травму. Для новичков предлагается следующий комплекс, рассчитанный на 3 дня в неделю:
Комплекс упражнений выполняется в 4 подхода по 8-10 раз. На начальных этапах можно также тренироваться с помощью специальной резинки, которая прикрепляется к турнику и используется как поддержка во время подтягиваний.
Если вы начинаете тренироваться на турнике, чтобы сформировать прямую осанку, можно просто висеть, обхватив перекладину руками и расслабив мышцы верхней части тела. Перед тем, как начинать тренироваться, необходимо хорошенько разогреться, сделать разминку, например, использовать скакалку или беговую дорожку, если вы тренируетесь в фитнес зале.
Помимо виса на турнике, для формирования красивой осанки можно выполнять подтягивания с широким хватом, которые в большей степени помогает укрепить мышцы спины. Во время подтягиваний руки должны быть шире плеч, выполнять необходимо без рывков. Подтягивания с широким хватом – достаточно сложное упражнение, поэтому на первых порах можно выполнять с обычным хватом и постепенно расставлять руки шире.
Для продвинутых спортсменов можно использовать следующую программу упражнений на турнике на все группы мышц:
Увеличивать нагрузки можно, если тренироваться с увеличением количества раз в подходах программы или с помощью утяжелителей.
Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, важно научиться правильно выполнять подтягивания с широким хватом и сохранить технику, при которой совершаются движения по определенной траектории, в данном случае напоминающей ход шестеренок часового механизма, вращающихся наружу.
Несмотря на ощутимую пользу, которую может принести турник, занятия с этим снарядом подходят далеко не всем. И даже если у вас нет ограничений по состоянию здоровья для занятий спортом, важно придерживаться правил безопасности и не навредить своему организму. Турник строго противопоказан, если у вас:
Не рекомендуется, выполняя упражнения на перекладине, раскачивать корпус, делать движения рывками. Количество повторений в подходе должно соответствовать индивидуальной подготовке: делать элементы следует до отказа, а не превозмогая себя. Распространенной ошибкой при подтягивании считается рывок, который дает инерцию в начале выполнения элемента. Подобный прием облегчает подъем тела, но в меньшей степени задействует мышцы и небезопасен.
megamyshcy.ru
