Дешевая-обувь.рф

Как накачать спину на турнике и брусьях? Упражнения для спины на турнике и брусьях


Накачать спину на брусьях и турнике: советы тренера

Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дальнейших тренировках с использованием утяжелений. Можно ли накачать спину самостоятельно, не обращаясь к профессиональным тренерам? Конечно, если иметь терпение и желание следовать советам специалистов, которые предлагают ознакомиться с тематическими видео. Поговорим о том, как можно накачать спину на брусьях традиционными методами и какие упражнения наиболее эффективны.

Строение спины: особенности

Спинные мышцы среди мускулов тела считаются самыми крупными. Их разделяют на:

  • верхние;
  • нижние;
  • средние.

Для того чтобы накачать каждую из групп мышц, были разработаны специальные упражнения на брусьях. Но следует помнить о том, что наибольшего внимания будут требовать широчайшие мышцы в средней части спины, так как нижние прокачаются сами при правильной технике выполнения упражнений для остальных групп мышц.

Брусья как вариант тренажера для спины

Брусья — это не самый подходящий вариант тренажера для того, чтобы накачать спину. Больше этот вид снаряда походит для проработки трицепсов и мышц груди. Но, если возможности работать с другими снарядами нет и присутствует острое желание извлечь пользу для спины именно из брусьев, то можно подобрать упражнения, которые помогут добиться результата. Например, хороший вариант — это подтягивания в висе поперек брусьев. Посмотрите тематические видео и обратите внимание на технику выполнения этого упражнения на брусьях: ноги нужно будет закинуть за первую перекладину, а руками держаться за вторую. В этом случае получится накачать середину спины.

Ну и, конечно, никто не отменял возможности работать на брусьях, как на турнике. С его помощью можно будет накачать широчайшие мышцы спины — так называемые «крылья». Расположены они между плечами и поясницей с обеих сторона тела. Турник (в нашем случае часть брусьев) — самый простой и удобный снаряд для того, чтобы накачать спину в этой части.

Выбирайте один из вариантов подтягиваний в зависимости от хвата — широкого или классического.

Подтягивания на брусьях с классическим хватом подразумевают собой расстояние между кистями аналогичное ширине плеч или немногим больше, правда в этом случае нужно будет выполнять подтягивания со сведением лопаток.

Накачать спину подтягиваниями с широким хватом также можно на брусьях, если использовать их как турник. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди, равномерно распределяя нагрузку между широчайшими мышцами спины.

А вот еще один интересный вариант выполнения упражнения — заведите часть брусьев (перекладину, выступающую в роли турника) за голову и в самой высокой точке касайтесь при подъеме плеч. В этом случае получится нагрузить среднюю часть широчайших мышц спины. Голову в процессе выполнения упражнения нужно будет немного наклонить вперед, спина же должна оставаться ровной. Постепенно увеличивайте число повторов до 15, после чего дополнительно пользуйтесь отягощением.

Выполнять подтягивания можно также и вдоль турника (части брусьев). Вам необходимо будет занять положение поперек перекладины так, чтобы голова оказалась под ней. Возьмитесь за нее таким образом, чтобы кисти смотрели по сторонам. Правильная техника выполнения в этом случае играет огромное значение. Не раскачивайтесь, ноги держите слегка согнутыми в коленях и скрещенными. Чтобы увеличить нагрузку можно использовать дополнительные отягощения, как это делают крепкие парни на тематических видео или привлечь к процессу напарника, который будет помогать вам отклоняться назад при подъеме под углом в 45 градусов.

Обратите внимание, что любое из упражнений, которое вы будете выполнять на перекладине брусьев, более эффективным для широчайших мышц спины будет с широким хватом.

biceps.com.ua

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

bodymaster.ru

Как накачать спину на турнике и брусьях

 

Многие спрашивают, как накачать спину на турнике и брусьях, какие для этого есть упражнения, способы, методы, советы и рекомендации. Ведь любой может при желании накачать широкую, сильную и объемную спину, самое главное не травмировать ее неправильными упражнениями и подходами. Поэтому следуйте нашим советам в фото и видео или же обратитесь к тренеру.

 

В статье вы узнаете, как можно накачать спину на турнике и брусьях, какой есть комплекс упражнений, как правильно его выполнять на практике и становиться сильнее. Накачать спину может только тот человек, который проявит желание, упорство и настойчивость. В основном многие сдаются, не видя первого результата, а тот, кто добился успеха, терпел, и продолжат тренироваться, пока не добился своего. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

 

 

Поставьте цель

Чтобы накачать спину на турнике и брусьях, вам нужна конкретная цель, так как без нее вы даже не начнете тренировки. Возьмите лист бумаги и напишите на нем свою цель, при возможности прикрепите к цели фото той спины, которую вы хотите себе накачать, чтобы у вас был пример и стимул и поставьте дату, до которой вам нужно добиться такой цели.

 

Составьте четкий план

Чтобы добиться цели и накачать спину на брусьях и турнике, вам нужно составить четкий план действий и начать работать над своим телом, доводя его к нужному результату. В план тренировок запишите по пунктам все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

 

Подтягивания на турнике

Чтобы накачать спину на турнике, вам нужно выполнять подтягивания на турнике узким, широким и обычным хватом. Для улучшения скорости и силы, подтягивайтесь быстро, для массы спины и мощи тела, делайте медленные подтягивание. Также полезно просто висеть на время на тунике, делать подъемы ног для пресса и другие упражнения данные на нашем сайте.

 

 

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать спину на брусьях, вам нужно выполнять отжимания на узких, широких и обычных брусьях, не на скорость, а на технику. Если вам нужны скорость и сила мышц спины, отжимайтесь быстро, если нужна масса тела и мощь, отжимайтесь медленно, набирая мышцы спины. Для того чтобы на брусьях больше получила нагрузку спина, старайтесь отжиматься как можно сильнее, наклонившись назад, так как наклон вперед накачает вам грудь, а не спину. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

 

 

Питание

Чтобы накачать спину на турнике и брусьях, вам нужно еще не забывать о правильном и здоровом питании. Ешьте полезную пищу, богатую витаминами, не переедайте, ешьте по режиму в ровно и тоже время каждый день по 3 раза или же по 4-6, но маленькими порциями. Ешьте мясо, рыбу, каши, овощи, фрукты, молочные продукты, а также пейте по 2 литра чистой воды, без добавок в сутки.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как накачать спину на турнике и брусьях?

#1

Укрепление спины при помощи турника – лучший способ для того, чтобы избежать ее повреждений в повседневной жизни, к примеру, во время поднятия тяжестей. В том случае, если есть необходимость выполнения силовых упражнений на турнике – спина тоже будет задействована в большинстве из них. ;Самым эффективным способом накачивания спины можно считать подтягивание на перекладине с использованием широкого хвата. Специалисты рекомендуют именно перекладину в качестве главного инструмента прокачки спины и укрепления плечевого пояса. Есть несколько советов от профессиональных спортсменов - как накачать спину на турнике

#2

Те люди, которые подтягиваются на турнике одновременно с развитием мышц рук, прокачивают и широчайшую мышцу спины. Но при выполнении упражнений стоит следовать рекомендациям, которые снижают вероятность получения травм и повышают эффективность упражнения. Так во время подтягивания на перекладине необходимо как можно сильнее расслаблять плечи и стараться не выгибать спину. ;Приступать к упражнению следует без предварительно раскачки и остановок в нижнем положении. Чтобы разогревать мышцы – перед упражнением следует делать растяжку. И наконец, во время полного подтягивания, тобы выполнить задачу - как укрепить мышцы спины, рекомендуется полностью сводить лопатки вместе.

#3

Укрепление спины, в первую очередь, производится при помощи прокачки самых больших ее мышц – широчайших, которые по другом еще называются «крыльями». Они располагаются в промежутке между плечом и поясницей Красивые крылья – результат многочасовых тренировок на турнике, который можно установить в домашних условиях. ;Подтягиваться нужно, как уже отмечалось в статье, используя широкий хват. Специалисты также рекомендуют для достижения наибольшего эффекта подтягиваться за голову. Тогда решение задачи - как накачать широчайшие мышцы спины, может стать несколько более быстрым и качественным.

#4

Упражнения на турнике – хороший способ не только подтянуть и укрепить мышечный каркас, но они позволяют эффективно избавляться от жировых отложений в этом месте. Появление жировой прослойки с неприятными валиками на спине – результат не одного дня. Но когда этот эффект проявляется, только изменение образа жизни: правильное питание и регулярные упражнения на турнике, могут помочь в решении проблемы. ;Именно турник, а именно подтягивание широким хватом, обеспечивает уничтожение лишних отложений и формирует красивый рельеф. Если есть необходимость узнать – как убрать складки на спине, то лучший выход в обращении к советам профессионалов.

#5

Упражнение для крыльев можно выполнить не только с использованием турника, но и при помощи брусьев (отжимание на снаряде). В этом случае работать будут и трицепсы и весь мышечный каркас спины, включая те самые крылья, которые волнуют многих спортсменов. Спортсмены рекомендуют проводить занятия не реже трех раз в неделю - спустя этот промежуток времени можно заметить первые результаты. Дряблость мышц спины легко устранить с помощью несложных упражнений, приводящих крылья и мышцы рук в тонус, избавляя человека от лишнего жира.

uznay-kak.ru

Упражнения на турнике для спины

Такой спортивный инвентарь, как турник является доступным приспособлением для тренировки различных групп мышц. Всего при помощи нескольких упражнений можно привести в форму мышцы пресса, рук и спины.

Позвоночник человека испытывает колоссальные нагрузки даже во время занятий спортом, поэтому многие врачи не советуют усердствовать с тренировками.

Однако есть несколько полезных видов физической активности – это плавание и упражнения на турнике для спины.

Польза

Для спортсменов-любителей, которые хотят набрать массу и прокачать мышцы своего тела, очень важно не упустить такой важный момент, как тренировка спины. Многие культуристы и профессиональные спортсмены рекомендуют упражнения на турнике для спины. Подтягивания на перекладине позволяют проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Кроме того, такие тренировки благотворно влияют на состояние позвоночника: даже обычное висение на турнике в течение 2-3 минут ежедневно позволяют убрать сутулость, снять напряжение в этой области и улучшить осанку.

В отличие от других видов физических нагрузок, упражнения на турнике для спины вполне безопасны тем, кто имеет последствия травм, негативно отражающиеся на позвоночнике или пояснице. С помощью них можно не только укрепить мышцы спины, но и частично избавиться от болей в позвоночнике.

Упражнения

Движения желательно выполнять в медленном темпе, делая упор на правильность выполнения, а не на количество повторов упражнений на турнике для спины. В идеале необходимо проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Между упражнениями обязательно делайте небольшую паузу, давая мышцам немного расслабиться и отдохнуть: такой подход не скажется отрицательно на эффективности тренировок, но зато снизит риск возникновения травм.

Провисания

Это упражнение лучше выполнять в начале и конце занятий. Оно прекрасно растягивает мышцы спины и позвоночник, подготавливая их к более сложным упражнениям. Повисните на турнике. Сначала сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы спины, а затем выдохните и расслабьте все тело. Проведите в таком положении около 2-3 минут, а затем приступайте к другим упражнениям на турнике для спины.

Усложненное подтягивание

Еще одна разновидность силовых упражнений, которая эффективно развивает трапециевидные и широчайшие мышцы, а также плечевой пояс, благотворно влияет на осанку. Вся сложность состоит в том, что одной рукой необходимо обхватить турник, а другой – вертикальную перекладину, на которой он держится. Чем ниже вы обхватываете вертикальную плоскость, тем сложнее становится выполнять подтягивания на турнике.

Угол

Для новичков оно может показаться сложным, поэтому начинайте с небольшого количества повторений. Упражнение заключается в следующем: необходимо повиснуть на перекладине, попеременно сгибая и разгибая ноги под прямым углом. Такие движения хорошо развивают поясничные мышцы, а также тренируют пресс.

В следующем видеоролике представлен комплекс упражнений на перекладине для проработки мышц спины:

После выполнения упражнений на турнике для спины не спрыгивайте резко на землю: мягко опустите носки, а затем перенесите вес на стопу. Со временем данный тренировочный комплекс перестанет быть эффективным, поэтому стоит попробовать упражнения для спины с гантелями или другими тренажерами.

www.tofeelwell.ru

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2">Подтягивания на турнике</url>2. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10">Отжимания на брусьях</url>3. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8">Отжимания от пола</url>4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w">Выходы силой на две</url>5. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=11">Всевозможные виды приседаний</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

workout.su

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2">Подтягивания на турнике</url>2. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10">Отжимания на брусьях</url>3. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8">Отжимания от пола</url>4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w">Выходы силой на две</url>5. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=11">Всевозможные виды приседаний</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

workout.su