Дешевая-обувь.рф

В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины. Упражнения для спины в тренажерах


Упражнения на спину в тренажерном зале: комплекс для укрепления

Спина играет немаловажную роль в способности человека ходить на двух ногах. Каждый день она выдерживает значительные нагрузки. При ходьбе, в положении стоя, сидя позвоночник сохраняет прямое положение спины, а мышцы его поддерживают. Это своеобразный каркас. От его качества зависит здоровье позвоночника, осанка.

В домашних условиях порой нет возможности заниматься физкультурой, позволяющей развить спинную мускулатуру. Целесообразнее посещать спортзал. В нем есть все необходимые тренажеры и снаряды. Наставления тренера помогут выполнять движения правильно. Ведь незнающий человек может навредить себе.

Какие бывают и как правильно выполнять упражнения для спины в тренажерном зале, следует рассмотреть для общего ознакомления. Индивидуальную программу должен разрабатывать квалифицированный тренер.

Если имеются заболевания позвоночника, комплекс упражнений утверждает врач. В зависимости от типа патологии, назначаются определенные лечебные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие мышцы работают?

Если человек не страдает заболеваниями позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы и т. д., он может посещать спортзал. Под наблюдением тренера постепенно укрепляются спинные мышцы. Это поможет предотвратить появление недугов в будущем. Во время тренировки в спортзале работают такие мышцы спины:

  1. Трапециевидные (верх).
  2. Широчайшие (середина).
  3. Выпрямители (нижний отдел).

Для каждой из мышц существует свой комплекс упражнений. Прорабатывать необходимо все отделы спины. При этом происходят следующие трансформации:

  1. Массивность придают нагрузки, направленные на верх спины.
  2. Расширить верх и визуально сузить талию позволяют тренировки широчайших мышц.
  3. Для выполнения тяжелых базовых упражнений необходимо сначала разработать выпрямители (низ) спины.

От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат. Основы техники следует рассмотреть подробнее. Это позволит правильно ориентироваться в сути влияния движений.

Принцип тренировки

Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.

Количество повторений

От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:

  1. Новичкам необходимо выполнять большое количество повторений с малым весом, не менее 12 для каждого из трех сетов.
  2. Для сжигания жировой прослойки тренировка характеризуется высокой интенсивностью (6–8 повторений в 3–5 сетах).
  3. Для наращивания мышечной массы вес увеличивается, а количество повторений снижается.

Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.

Новички не должны в первые тренировки брать большой вес. Значительное количество повторов выполняется с пустым грифом от штанги или наиболее легкими гантелями.

Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

moyskelet.ru

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

  1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
  2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
  3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
  5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
  6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

  1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
  2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
  3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

  1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
  2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
  3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
  4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
  5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

  1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
  2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
  3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

  1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
  2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
  4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
  5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
  6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
  7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Внимание! Только сегодня!

vreticule.com

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

  1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

  1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

  1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

  1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.
  • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия.Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

gym-people.ru

ТОП-5 упражнений для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Внимание!

Проблемы со спиной и суставами — прямой путь к инвалидности! Как спасти себя и забыть о боли, рассказывает доктор медицинских наук, профессор Дикуль Валентин Иванович

Основой для опорно-двигательного аппарата у человека является позвоночник. Именно он позволяет равномерно распределять общую нагрузку на тело. Мышцы спины играют важную роль в статической поддержке позвоночника, поддерживая его природные изгибы и формируя правильную осанку. Именно поэтому упражнения для спины на тренажерах для растяжки и без них — это неотъемлемая составляющая любого комплекса.

Польза физической нагрузки для спины

Тренированные спинные мышцы формируют правильную и красивую осанку. Отсутствие тонуса трапециевидных мышц, к примеру, влечёт за собой отведение плеч вперёд и развитие сутулости, а это в дальнейшем ведёт к неправильному распределению нагрузки во время силовых упражнений и повышенному риску получения травм.

Мышцы спины относятся к крупным мышцам, позволяющим развить гармоничную фигуру. Именно V-образная рельефная форма делает плечи визуально шире, а талию и бёдра — уже. Кроме того, без развитой мышечной ткани спины невозможно достичь хороших результатов при выполнении базовых упражнений.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Тренажерный зал оснащен разными тренажерами для прокачки спины и дополнительным оборудованием. Это и штанга, гантели, турник, разнообразные блочные тренажёры и скамьи с регулируемым углом наклона. Всё это позволит сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц.

№ 1. Становая тяга

Одно из базовых упражнений, позволяющих задействовать большинство групп мышц. Кроме спины, становая тяга развивает мускулатуру рук и ног. Выполняется становая тяга следующим образом:

  • Начальное положение. Стоя, штанга находится спереди. Ноги находятся на ширине плеч. Присесть, слегка наклонившись вперёд и ухватиться за гриф хватом кверху. Спина при этом должна быть немного прогнута. Ширина хвата зависит от постановки ног.
  • Вдохнуть и поднять штангу. Сначала, постепенно вставая, поднимать штангу примерно до уровня колен. Далее, постепенно выпрямляясь, принять вертикальное положение на полностью выпрямленных ногах. Движение штанги должно происходить строго перпендикулярно полу.

  • Медленно опуская штангу на пол, принять начальное положение. Ни в коем случае не ронять штангу, все движения должны быть плавными. Выдохнуть.

Важно! Для предотвращения травм необходимо чтобы во время всего выполнения спина была прямая. Тело также не должно заваливаться вперёд.

№ 2. Тяга штанги в наклоне

Рассчитано в большей мере на развитие широчайших мышц спины. В зависимости от высоты подъёма штанги, можно распределять нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть мышц. Упражнение выполняется, преимущественно со штангой, хотя допускается использование гантелей. Гантели применяются, когда происходит раздельная тренировка правой или левой части спины. Роль упора в этом случае выполняет свободная рука. Тяга в наклоне выполняется следующим образом:

  • Начальная позиция. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в суставах. Штанга берётся за гриф перед собой средним хватом. Торс должен быть наклонен вперёд.

  • Во время вдоха следует поднять гриф до уровня груди (или живота). Во время выполнения, не следует широко разводить локти в стороны, работать необходимо именно спиной, а не плечами или руками.
  • Выдыхая, медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение. Руки должны полностью распрямиться.

Важно! Для предотвращения травм спина на протяжении всего действия должна оставаться прямой. Также запрещается запрокидывать голову.

№ 3. Тяга блока к поясу сидя

Упражнение, не уступающее в эффективности предыдущим, однако не так сильно нагружающее поясницу.

  • Исходная позиция. Сидя лицом к блочному тренажёру, ногами упереться в специальные подставки. Руки находятся на рукоятках нижнего блока. Допускается не сильно округлять спину для достижения наибольшей амплитуды растяжения мышц.

  • Вдохнуть и медленно потянуть рукоятки на себя. Выгибая спину и сводя лопатки вместе довести рукоятки до нижней части грудной клетки. Локти не должны быть расставлены широко, работать должна только спина, а не руки и плечи.
  • Медленно вернуться в начальное положение одновременно с выдохом. Руки должны быть полностью распрямлены.

Важно! Ни в коем случае не округлять сильно спину при работе с большими весами, это может привести к травмам.

№ 4. Шраги со штангой или гантелями

Помимо широчайших мышц спины, необходимо тренировать и трапециевидные. Шраги предназначены специально для этой группы. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями или в блочном тренажёре. Каждый вариант выполнения упражнения имеет свои особенности, но наибольшее распространение получили шраги со штангой. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Исходная позиция. Ноги находятся на ширине плеч, штанга находится спереди на свободно вытянутых руках хватом сверху. Ширина хвата — немного шире плеч.

  • На вдохе необходимо напрячь мышцы живота, и поднять плечи вверх, насколько это возможно. Задержать амплитуду в верхней точке. Допускается небольшой изгиб рук в локтях.
  • Выдыхая, аккуратно опустить штангу в начальное положение.

Если в упражнении задействованы гантели, то руки должны быть расположены свободно вдоль туловища.

№ 5. Подтягивания с отягощением

Отличное упражнение, при котором, в зависимости от хвата, можно прокачать всю спину. Оптимальный хват для подтягивания — расположение рук чуть шире собственных плеч. Подтягивания до уровня груди позволяют сделать спину шире, а подтягивания за голову — толще. Если собственного веса для подтягиваний недостаточно — применяются дополнительные отягощения.

Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.

Самые эффективные упражнения дома

При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум — это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим).

№ 1. Простые подтягивания

Основное упражнение, без выполнения которого невозможно прокачать мышцы спины. Поэтому в любом случае при выполнении домашних тренировок необходимо научиться подтягиваться. Если собственный вес кажется слишком большим, можно воспользоваться помощью товарищей или же выполнять негативные подтягивания, когда поднятие до верхней точки происходит из прыжка. Важно всегда полностью и медленно отпускаться до нижней точки, насколько это возможно. Широчайшие мышцы спины начинают и заканчивают работу при подъёме или опускании тела недалеко от нижней точки.

Если свой вес для выполнения упражнения кажется маловат, тогда следует воспользоваться дополнительным отягощением, например, использовать рюкзак с книгами.

Важно! Хват на перекладине должен быть чуть больше ширины плеч, при этом расположение большого пальца должно быть поверх турника (а не охватывать его). При использовании такого хвата основная нагрузка ляжет на широчайшие, а не на бицепс.

№ 2. Подтягивания узким хватом

Узкий хват, применяющийся во время подтягиваний, позволяет больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц, в отличие от простых подтягиваний. Техника выполнения при этом не меняется, хват остаётся тот же (большой располагается поверх турника), а расстояние между рук должно составлять примерно 10−15 сантиметров. Все действия делаются медленно, с отпуском до нижней точки и до полного распрямления рук.

№ 3. Гиперэкстензия

Тренировать длинную мышцу спины в домашних условиях, не используя при этом дополнительного специального оборудования, поможет такое упражнение, как гиперэкстензия. Сделать домашний тренажер для спины для этого упражнения не составит труда. Из подручных вещей подойдёт обычная кровать, главное условие при этом состоит в том, чтобы ноги были надёжно закреплены, а торс мог легко двигаться вверх и вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Начальное положение. Лечь на половину кровати лицом к полу таким образом, чтобы торс мог спокойно опуститься примерно на 90 градусов. Руки при этом находятся перед собой или расположены за затылком.
  • На выдохе медленно опуститься, насколько это возможно.

  • Медленно принять начальное положение, приподняв торс чуть выше, чем параллель с уровнем пола.

Для повышения уровня сложности, можно использовать дополнительный утяжелитель, взяв его в руки и прижав к груди.

№ 4. Выход силой

Сложное для выполнения, но очень действенное упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы. На самом деле, разобравшись в технике выполнения, оно покажется не настолько сложным. Выполнение выхода силой:

  • Исходное положение. Свободно повиснуть на перекладине. Хват руками чуть шире плеч.
  • Качнуть ноги вперёд. Благодаря появившейся инерции сделать выход на турник.
  • Медленно принять начальное положение.

Не следует с самого начала пытаться делать выход медленно, после того, когда упражнение будет с лёгкостью выполняться за счёт маха ногами, амплитуду маха можно постепенно уменьшать, выходя на перекладину только за счёт силы рук и спины.

№ 5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение практически ничем не отличается по технике от выполнения его в тренажерном зале. Скамью можно заменить стулом или табуреткой. Если нет гантелей — можно заменить их стопками книг, стянутых шпагатом или же мешками с песком.

Общие правила организации тренировок

Мышцы спины это одни из самых крупных мышц, поэтому для качественной их нагрузки потребуется использовать значительный вес. Вследствие этого упражнения, направленные на проработку мускулатуры спины являются довольно травмоопасными. Во избежание возможных травм, следует придерживаться нескольких простых общих правил:

  • Любой комплекс упражнений необходимо всегда начинать с разминки. Полноценная разминка разогревает и подготавливает мышцы к нагрузке, позволяя избежать стрессовых нагрузок для них и травм, как последствия.
  • Начинать отрабатывать любое упражнение необходимо с малыми весами, тщательно следя техникой выполнения. Несоблюдение техники заставляет работать другие мышцы и значительно снижает продуктивность тренировки.
  • Во время тренировки мускулатуры спины следить, чтобы спина всегда была прямой. Прогиб под нагрузкой влечёт за собой изгиб позвоночника (вплоть до критического), в результате чего можно получить тяжёлую травму.

Тренажер для здоровой спины, укрепления позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях, так как это показано на видео:

Сейчас читают:

Сейчас читают:

Внимание!

Проблемы со спиной и суставами — прямой путь к инвалидности! Как спасти себя и забыть о боли, рассказывает доктор медицинских наук, профессор Дикуль Валентин Иванович

beregispinu.ru

Упражнения в тренажере для спины

Упражнения на тренажерах и без них для здоровой спины — дома и в спортзале

Если регулярно не заниматься укреплением своего здоровья, то рано или поздно за это приходиться расплачиваться. Особую зону риска представляет собой позвоночник.

Многие еще со школьных времен страдают сколиозом, а в дальнейшем ситуация усугубляется малоподвижным образом жизни, поднятием бытовых тяжестей, различными заболеваниями.

В результате, к 30-летнему возрасту многие начинают испытывать болевой синдром в разных (или в нескольких) отделах позвоночника.

Чтобы этого не произошло, стоит подобрать индивидуальный комплекс занятий на тренажере.

Но начинать нужно с совокупности нескольких упражнений для спины без тренажеров в домашних условиях.

Основным требованием при этом станет обязательная предварительная консультация врача и принцип «не навреди».

Внимание!

Занятия начинают с небольшой разминки и разогрева мышцы спины. Здесь может помочь дыхательный комплекс упражнений. Следующий этап – самотренировка на растяжение позвоночника.

Она устранит межпозвонковую компрессию, выправит осанку, восстановит правильное физиологическое расположение позвонков. По возможности стоит включить в регулярные занятия некоторые упражнения на перекладине.

Третьим этапом станет выполнение основного комплекса упражнений для мышц спины без тренажеров:

  1. И. п. на животе. Приподнять голову и потянуться к груди подбородком. Досчитать до 5, вернуться в и. п.
  2. И. п. на животе. Одновременно приподнять грудной отдел и ноги. Покачаться, вернуться в и. п.
  3. И. п. на спине, ноги приподняты. Зафиксировать ноги, досчитать до 5, вернуться в и. п.
  4. И. п. на животе, руки в «замке» за головой. Поднять грудной отдел, досчитать до 5, вернуться в и. п.
  5. И. п. как предыдущее, но руки в «замке» за спиной. Выполнять также.
  6. И. п. на спине, «нога на ногу». Упор на пятку, раскачивать туловище в стороны.
  7. И. п. на спине. Согнутые ноги наклонять в одну, затем в другую сторону.
  8. И. п. на четвереньках. Прогнуть спину, выгнуть спину. В каждом положении фиксировать, считая до 5.
  9. И. п. на спине. Потянуться руками вверх, при этом оторвать от пола и голову и лопатки.
  10. И. п. как и предыдущее. Приподнять ноги выполнить «ножницы».

Значительно улучшить состояние здоровья помогут упражнения на тренажерах для спины.

Это даст возможность укрепить мышцы и избежать каких-либо травм в случае бытовых нагрузок при поднятии тяжелых предметов. Важно помнить об определенных нюансах при принятии решения о тренировках:

  • Любые виды болевого синдрома (даже периодические) это повод для предварительной врачебной консультации.
  • Упражнения для укрепления мышц спины на тренажерах, предназначенных для домашнего использования необходимо начинать с наиболее легких, постепенно увеличивая количество повторов.
  • Залог успеха занятий – их регулярность.
  • Очень важный пункт – сбалансированное белковое питание. Но к тренировкам приступают не ранее чем через 2 часа после приема пищи.
  • Дыхание должно быть равномерным, спокойным.

Для дополнительных упражнений в домашних условиях отлично подойдет тренажер древмасс для спины. Он оказывает воздействие на мышцы составляющие корсет позвоночника, ускоряет кровообращение, прорабатывает зоны, не задействованные при малоподвижном образе жизни.

При этом осуществляется комплексный массаж позвоночника и всех остальных отделов (шейного, поясничного, грудного). Древмасс вполне применим и в реабилитационный период и для профилактики различных заболеваний.

Пройдя предварительную подготовку дома, можно приступать к выполнению комплексов в зале. На какие упражнения на тренажерах для укрепления спины советуют делать акцент профессионалы и кому они подходят?

Серьезные занятия на тренажерах в спортивных залах необходимы спортсменам (профессионалам и любителям), бывшим спортсменам и тем, кто серьезно относится к своему здоровью и внешнему виду.

Упражнения для спины показано исполнять на тренажере-кроссовере. Он один способен заменить несколько более простых устройств.

Кроссовер бывает профессиональный, силовой, любительский, угловой, с возможностью регулировать турник, многофункциональный.

Такой спортивный инвентарь предназначен для больших фитнес-залов, устанавливать дома его не имеет смысла.

Важно!

Для того чтобы исполнять упражнения на блочном тренажере-кроссовере для спины, необходимо встать между стойками, руками взяться за рукояти блоков, локти слегка согнуть, ноги устойчиво расставить (на ширину плеч), колени согнуть, корпус тоже.

Сделав вдох, начинают соединять руки по направлению друг к другу и слегка вверх. Возвращаясь в исходное положение необходимо следить, чтоб движение не было произвольным. После выполнения упражнения не задерживаясь выполнить серию подходов.

Существует еще несколько вспомогательных рекомендаций от профессионалов, которые стоит учитывать при формировании занятий:

  • Тяговые упражнения для мышц спины на тренажере – это важная составляющая любой тренировки независимо от конечных целей. Новичкам достаточно делать 8 повторений в 3 сетах (подходах). В дальнейшем 12 повторений в 3 сетах.
  • При выборе тренажера основным показателем считается его многофункциональность. Для эффективной тренировки хорошо выполнять упражнения на тренажерах для спины и живота в одном комплексе.
  • Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз/неделю.
  • После исполнения комплекса упражнений для мышц спины на тренажерах необходимо провести добавочный комплекс на растяжку.

Перед любой тренировкой на тренажерах необходима консультация врача-специалиста. Ведь для некоторых категорий заболеваний такие занятия временно противопоказаны.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-na-trenazherakh-i-bez-nikh-dlya-zdorovojj-spiny-doma-i-v-sportzale.html

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках. В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой.

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы.

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины.

Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку.

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом. Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад.

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне.

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

Источник: http://fitnessguide.pro/training/338/

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 На этом все! Всем пока! Жду ваших вопросов в комментариях, подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Тренажеры для позвоночника: виды, отзывы и рекомендации

Проблемы с позвоночником есть у каждого второго человека. Современная жизнь хоть и имеет стремительный темп, но работа в офисах в основном сидячая. Отдых дома заключается в просиживании у телевизора на мягком, удобном диване.

Если человек работает физически, то чаще всего не щадя своего здоровья. А все проблемы начинаются еще в школе, когда дети неправильно сидят в одной позе. Вследствие чего начинается искривление позвоночника.

Как избежать этих проблем со спиной и укрепить ее?

Положительный результат и польза занятий

Когда человек обращается к врачу с проблемами позвоночника, то часто ему назначают лечебную гимнастику, занятия на тренажерах.

Во время упражнений на тренажерах для спины равномерно распределяется нагрузка на все отделы позвоночника, мышцы разогреваются и улучшается кровообращение, что содействует эластичному растяжению мышц.

Совет!

Ежедневные занятия дают хороший результат, снимают скованность мышц спины и улучшают снабжение кислородом мышечные и костные ткани.

Но не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерный зал. Не хватает ни сил, ни времени, да и финансовая сторона тоже имеет значение. А если тренажерный станок установить дома? Каждый день уделять по тридцать минут занятиям, не выходя из дома, доступно каждому. Главное, чтобы было желание укрепить свое здоровье.

Виды тренажеров для спины и позвоночника

Тренажеры для спины по видам физической нагрузки делятся на силовые и кардио. Также есть тренажерные снаряды для реабилитации после операций на позвоночнике.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/trenazher-zdorovaya-spina.html

Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины

Упражнение «горизонтальная тяга в блочном тренажере» позволяет придать рельеф нижней части спины. Активно работают ромбовидные, нижние и задние трапециевидные мышцы.

Следует отметить, что это упражнение имитирует греблю. Иногда его так и называют. При движении рукоятки вперед спина максимально растягивается. Когда тянете ее к себе – напрягается. Если вы будете регулярно выполнять данное упражнение, быстро получите крепкую и здоровую спину. К слову, оно хорошо укрепляет позвоночник.

Как правильно выполнять горизонтальные тяги?

Результат тренировок напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Необходимо знать множество нюансов, чтобы добиться хороших результатов. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в процессе выполнения горизонтальной тяги:

  • Примите исходное положение: сядьте на скамью, упритесь ногами в планку тренажера, чуть-чуть их согните. Затем возьмите рукоять тренажера.
  • Когда вы садитесь на тренажер, держите спину идеально ровной. Ни в коем случае не сутультесь! Держите пресс и спину в напряжении.
  • Лопатки следует сводить назад, а плечи разворачивать, вне зависимости от фазы упражнения, в которой вы находитесь.
  • Очень важно, чтобы напряжение не переходило в руки. Для этого увеличивайте амплитуду, заводя за спину локти.
  • Колени должны быть немного подогнуты.
  • Когда вы движете рукоять к себе – слегка наклоняйте корпус назад. При движении от себя старайтесь подаваться вперед.

Выполняя горизонтальные тяги, не забывайте о дыхании. Выдыхайте, отводя гриф от себя, и делайте вдох, приближая рукоять к животу. Движение локтей происходит вдоль туловища. Их следует отводить как можно дальше назад. В этом положении вы должны максимально прочувствовать все мышцы спины. Одну секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Виды рукоятей

Следует сказать о том, что тренажер «горизонтальная тяга» имеет несколько типов рукоятей. Двуручная является наиболее удобной. Мышцы спины эффективно прорабатываются за счет максимальной амплитуды. Ладони развернуты, руки находятся близко друг к другу.

Взявшись за двуручную рукоять, следует расправить грудь и максимально выпрямить спину. Затем согнуть ноги в коленях и устойчиво поставить их на упоры. Руки прямые. В исходном положении груз в блочном тренаже висит над ограничителем.

В некоторых тренажерных залах можно встретить D-образные рукояти. Чтобы проработать нижнюю часть спины, возьмите ручку нейтральным (узким) хватом. Необходимо исключить напряжение в руках. Тогда выполнение этого упражнения станет наиболее продуктивным. Старайтесь напрягать только мышцы спины.

Прямая рукоять необходима для того, чтобы прокачать верхнюю часть спины, а также средние трапеции.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника

Когда вы начнете выполнять упражнения, фокусируйте внимание на широчайших мышцах. Максимально прорабатывайте спину. Когда вы будете приближаться в верхней точке, необходимо отвести плечи назад.

Чем дальше вы их отводите назад, тем сильнее сокращаются мышцы. Не следует отклонять торс больше 10 градусов ни назад, ни вперед. Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения, немного прогнув поясницу.

Расправьте грудь.

Опасные ошибки

Важно! Упражнение в блочном тренажере может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Ни в коем случае не скругляйте спину, когда будете тянуть груз к себе. Нельзя также наклоняться вперед, когда будете отводить руки. При таком выполнении сдавливаются позвоночные диски.

Выполняя горизонтальные тяги вперед и назад, не следует перекладывать напряжение на бицепсы. Они исполняют функцию стабилизации локтевого сустава. Важно зафиксировать ноги до самого конца, выполняя упражнение в блочном тренажере. Во время подходов не нужно выпрямлять или сгибать их.

Всем давно известно, что от дыхания зависит качество тренировки. Чтобы вам было легче удерживать поясницу в неподвижном положении, задерживайте дыхание, когда будете делать тягу к себе.

Когда лучше всего качать мышцы спины?

Включите горизонтальную тягу в комплекс упражнений на тренажерах. Данное упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому спортсмену. Оно укрепит спину и сделает ее более рельефной. Можете выполнять горизонтальную тягу под конец вашего тренировочного дня. Перед ней хорошенько отработайте вертикальную тягу и тяги в наклоне. Сеты в комплексе обеспечат великолепный результат.

Максимальный эффект

Упражнения на тренажерах, направленные на определенные группы мышц, следует разделить на дни. В первый день прорабатывается только спина, во второй – руки, а в третий – ноги и ягодичные мышцы. Такого принципа придерживаются все спортсмены. Не следует перегружать себя тренировками. Для достижения максимального эффекта регулярно ходите в зал и придерживайтесь правильного питания.

Выполняя горизонтальные тяги в комплексе с другими упражнениями, вы нарастите толщину широчайших мышц и приобретете подтянутый пресс. Если у вас есть проблемы со спиной, обратитесь к тренеру. Пусть он напишет вам персональную программу, которая будет включать сеты, направленные на укрепление позвоночника. Также важно правильно их выполнять. Дыхание играет не последнюю роль.

Обычно количество подходов тренер прописывает в индивидуальной программе, однако если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, добавьте в свою тренировку спины 3 подхода горизонтальной тяги. Десяти раз будет вполне достаточно. Вес вы можете отрегулировать самостоятельно.

Внимание!

Хотите получить красивое и подтянутое тело? Желаете ловить на себе восторженные взгляды представительниц противоположного пола? Тогда регулярно посещайте тренировки и включите в свою программу горизонтальную тягу в блочном тренажере.

Источник: http://fb.ru/article/149125/gorizontalnyie-tyagi-v-trenajere-uprajnenie-dlya-ukrepleniya-spinyi

fitnessvopros.com

Упражнения на спину в тренажерном зале: базовые и вспомогательные

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее. Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

  1. Отвести бедра назад.
  2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
  3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

  1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
  2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
  3. Разогнуть руки со штангой.

Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

  1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
  2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
  3. Повторить действия с другой рукой.

Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

Последовательность действий такова:

  1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
  2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
  3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания на турнике

Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

Далее нужно выполнить следующее:

  1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
  2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

Упражнение схоже на предыдущее:

  1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
  2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

  1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
  3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

  1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
  2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
  3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 9: тяга блока узким хватом

Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

Далее нужно следовать инструкции:

  1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
  2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
  3. Разогнуть руки.

Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

  1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
  2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
  3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
  4. Неспешно принять исходную позицию.

Упражнение 10: пуловер с гантелью

Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

  1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
  2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

Упражнение 11: супермен

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

Последовательность действий следующая:

  1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
  2. Вернуться в прежнюю позицию.

Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

Упражнение 12: гиперэкстензия

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

Нужно сделать следующее:

  1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
  2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

Видео-уроки: как накачать спину?

Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.

www.azbukadiet.ru

Упражнения для спины в домашних условиях и тренажерном зале

14 февраля 2018 0

Для поддержания здоровья всех органов и систем необходимо регулярно выполнять упражнения для спины. Это не простая коррекция осанки и мышц, это здоровье позвоночника. От здоровых позвонков зависит состояние всех конечностей, патологии коленей, стоп, кистей, тазобедренных суставов могут быть следствием больного позвоночника и его нарушений. Важно регулярно выполнять гимнастику для мышц спины, именно их тонус удерживает позвоночник в корректном положении.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

К счастью, гимнастикой для спины можно заниматься в домашних условиях, такие тренировки не требуют специального инвентаря. Новичкам оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Важно не перегружаться, правильно дышать и следить за положением позвоночника при выполнении упражнений.

Для укрепления мышц

Это упражнение подходит новичкам, но следует внимательно относиться к его технике:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой, стопы на ширине плеч.
  2. Подтягиваем мышцы живота к позвоночнику, будто втягиваем живот, фиксируем положение в течение всего подхода.
  3. Вдох: отрываем грудную клетку и ноги от пола так, чтобы не допустить прогиба позвоночника. Поясничный отдел остается неподвижным. Голову не забрасываем назад.
  4. Выдох: плавно ложимся на пол.
  5. Повторяем подъём на выдох. Выполняйте 3-4 подхода по 15 раз.

Постепенно можно увеличивать количество повторений до 30 раз, но ни в коем случае не доводите до боли в позвонках.

Чувствуйте работу мышц в области лопаток, поясничных валиков и ягодиц.

Также упражнение корректирует форму ног.

От боли в спине

От боли в спине подойдет техника, позволяющая одновременно выполнять прогиб и округление. Выполняйте каждое движение динамично, без пауз и задержек дыхания:

  1. Принимаем упор на ладони и колени.
  2. Удерживаем ровный позвоночник параллельно полу, ладони — на ширине плеч, колени — на ширине таза.
  3. На выдохе: плавно округляем спину, как «кошка», чувствуя растягивание позвонков.
  4. На вдохе: плавно выполняем прогиб, углубляя поясницу к полу.

Так выглядит один цикл повторений, далее продолжаем в том же темпе ещё 10 циклов. Не забывайте о правильном дыхании и плавности движений. Со временем можно увеличивать до 20-30 циклов. После окончания упражнения положите живот на бёдра и опустите голову, в таком положении отдыхайте 1 минуту, сделайте 3 подхода.

Для растяжки

Данное упражнение пришло из йоги, направлено на вытяжение позвоночника и всей задней части тела, приводит в тонус мышцы ног и спины за счёт их вытяжения. Выполняется следующим образом:

  1. Принимаем упор лежа или положение «планка». Ладони находятся под плечами, а стопы — на ширине таза.
  2. Выдох: выталкиваем таз вверх, образуя позу «горки».
  3. Удерживаем положение до 1 минуты, не задерживая дыхание.
  4. Старайтесь максимально тянуться копчиком вверх, а плечами и пятками вниз, стремитесь коснуться ими пола.
  5. Дыхание плавное и глубокое, дышите животом.
  6. После выполнения плавно опустите колени на пол и положите живот на бедро.

Постепенно увеличивайте время до 3 минут. Ощущайте вытяжение каждого позвонка и мышцы задней поверхности. Отдыхайте по времени столько же, сколько удерживали положение.

При грыжах позвоночника

При грыжах любого отдела позвоночника нужно исключать прогибы и скручивания в этой области. Упражнение должно выполняться со стабилизацией травмированного отдела либо всей спины.

Следующий вариант выполняется с ровным позвоночником без утяжеления, при грыжах работа с весом при наклонах запрещена.

Принимаем положение стоя:

  1. Стопы на ширине таза, колени немного согнуты, ладони на груди или за головой (этот вариант значительно сложнее).
  2. Вдох: наклоняем корпус с идеально ровной спиной до параллели с полом, напрягая мышцы живота. Копчик и ягодицы слегка оттягиваем назад, дополнительно ощущая растягивание задней поверхности бедра.
  3. Выдох: напрягая мышцы поясницы и ягодиц, разгибаем туловище.

Упражнение выполняется без отягощения от 15 до 30 раз, исходя из уровня физической подготовки. Выполняем 3-4 подхода, а отдых между ними — 1 минута.

Упражнения Бубновского

Здоровая спина и правильная осанка невозможны без проработанных мышц живота. Пресс является противоположной мышцам спины опорой, поэтому Сергей Михайлович в своей методике тренировки мышц спины использует упражнения на пресс. Также скручивания корпуса помогают растянуть шейный, грудной отделы. Выполняется, лежа на полу:

  1. Сгибаем колени, стопы на полу, а ладони за головой.
  2. Взгляд направлен в потолок, подбородок не касается ключиц при подъёме.
  3. Выдох: отрываем шейный и грудной отделы от пола, напрягая пресс.
  4. Вдох: мягко опускаемся на пол. Не задерживайте дыхание вверху, выполняйте сильный выдох ртом, а глубокий вдох — через нос.

Выполняйте от 15 до 20 раз, также 3-4 подхода. Отдыхайте не меньше минуты. Старайтесь выполнять скручивания медленно, концентрируйтесь на ощущениях при выполнении.

С гантелями

Для тренировок дома вам понадобится пара гантелей. Вес не должен быть маленьким, но и не слишком тяжёлым. Вес подбирайте по мере усталости, если вы сделали 20 повторений и не почувствовали усталости, тогда увеличивайте нагрузку.

Возьмите гантели в руки и примите следующее положение:

  1. Стоя на полу, разведите стопы на ширину таза, слегка согнув колени.
  2. Наклоните туловище вперед, удерживая спину параллельно полу. Руки с гантелями свободно опустите вниз.
  3. Не меняйте угол и линию наклона спины. Не округляйте поясницу.
  4. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, тяга осуществляется за счёт усилий мышц спины. Сводите лопатки друг к другу. Подъем плавный, без рывка.
  5. Вдох: плавно опускаем руки.

В зависимости от отягощения выполняйте 15-20 повторений. Сделать 3-4 подхода. Со временем увеличивайте вес гантелей, но не перегружайтесь, это может травмировать позвоночник.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале помогут не только укрепить спину, нарастить мышечную массу, но и реабилитировать позвоночник после травм и при болях.

Особенно обращайте внимание на технику и нагрузку, всё должно быть в меру, иначе возможен обратный эффект.

В спортзале возможна тренировка с гантелями, а также на специальных блочных тренажёрах, рассмотрим пару таких способов.

На широчайшие мышцы

Тяга верхнего блока за голову

Данный вариант выполняется на тренажере под названием Кроссовер, с помощью тяги верхнего блока за голову. Примите следующее положение:

  1. Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом.
  2. Примите удобное положение в положении сидя в тренажере, слегка наклонив корпус вперёд.
  3. Выдох: усилием широчайших мышц выполните тягу за голову, опуская рукоять до затылка, не касаясь его. Сводите лопатки максимально близко друг к другу, локти направляйте в пол.
  4. Вдох: плавно без рывка разгибайте локти.

Для начала выставляйте минимальный вес нагрузки, постепенно добавляя блочные плиты. Выполняйте 15 повторений по 3-4 подхода.

Тяга блока к поясу

На том же тренажере расположен нижний блок для тяги рычагов к поясу. Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, но уже без дополнительного вытяжения позвонков. Меры предосторожности те же, что и в первом варианте. Примите положение сидя на тренажёре:

  1. Упритесь стопами в специальную перекладину, наклонитесь за рукоятками и выпрямите спину, вытянув руки перед собой.
  2. Выдох: выполните тягу с блока к поясу, максимально сводите лопатки друг к другу. Не раскачивайтесь, в работу включаются только широчайшие мышцы, не тяните силой рук.
  3. Вдох: плавно возвращаем руки перед собой.

Количество повторений — от 15 раз, 3-4 подхода. Не старайтесь взять большой вес сразу, это может навредить неподготовленному человеку. После таких упражнений желательно выполнить растяжку.

Возможно, вас заинтересует статья о причинах и лечении повышенной потливости у женщин.

Также есть полезная статья о том, почему происходит выделение слизи у женщин и какие меры нужно предпринять.

Здесь вы ознакомитесь с основным комплексом гимнастики для шеи, разработанной доктором Шишониным.

Правила и предосторожности при занятиях

Для начала необходимо выяснить, какие есть проблемы, травмы, особенно при болях в спине. Обратитесь к специалисту, и он правильно вас направит. Если вы здоровы и хотите заниматься самостоятельно дома, следуйте нескольким правилам:

  • не выполняйте упражнение при возникновении острой боли в позвоночнике;
  • следите за правильной техникой;
  • подбирайте вес грамотно, не перегружайтесь;
  • при грыжах и протрузиях избегайте прогибов и скручиваний, делайте упражнения с прямым позвоночником, без больших нагрузок;
  • не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться;
  • после любой нагрузки растягивайте мышцы, так они не будут закрепощенными и уставшими;
  • постепенно добавляйте нагрузку, когда перестаете слышать легкое жжение в мышцах.

Здоровая спина — это залог здоровья и долголетия. Даже если не чувствуете боли, тренировки не помешают в качестве профилактики грыж, остеохондрозов и протрузий. Возьмите тренировки спины за правило, но не забывайте про мышцы живота, эти мышцы особенно взаимосвязаны, и уделять им внимание нужно одинаково.

Не забывайте отдыхать и растягивать мышцы, следите за дыханием. Лучше всего заниматься под наблюдением тренера, а позже самостоятельно. Опытный помощник предотвратит появление возможных травм.

nektarin.su