Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всем привет и будьте здоровы. Помните известную поговорку: живот мой – враг мой? Она истинна во всех отношениях. Без накачанных мышц живота о спортивной фигуре можно даже не помышлять, и именно он представляет собой одну из самых заметных проблемных зон.
Стоит только слегка расслабиться как даже самый подтянутый живот, так и норовит отвиснуть, даже если на нем совсем нет жира. Для того чтобы этого не допустить, необходимо буквально каждый день выполнять «подкрепляющие» упражнения. Лучшее место для таких занятий, конечно же, спортзал, но, к сожалению, не все могут себе позволить каждый день туда ходить. Поэтому очередную статью я хочу посвятить теме: как укрепить мышцы живота в домашних условиях.
Главный «секрет» идеальной фигуры и плоского живота заключается в регулярности тренировок. Результат будет значительно лучше, если заниматься всего 10 минут ежедневно, чем при многочасовых тренировках раз в неделю. Это связано с тем, что даже минимальная, но ежедневная нагрузка не дает мышечному корсету ослабнуть и позволяет постоянно поддерживать живот в форме.
Анатомия человека такова, что живот способен отвиснуть очень быстро, ведь органы, расположенные внизу, очень массивны и постоянно меняются в объеме из-за движения пищи.
Накачанный пресс позволяет вернуть на место даже сильно деформированный живот, но для этого потребуется и много усилий, и много времени. Поэтому, лучше не допускать обвисания, и каждый день уделять мышцам пресса хотя бы несколько минут.
Для тренировок нужно подобрать побольше разнообразных неутомительных упражнений, и выполнять каждое из них примерно по 45 секунд. Таким образом, в течение всего десяти минут можно дать нагрузку всем мышцам и не обессилеть. Чем больше будет коллекция упражнений, тем лучше – тогда вы сможете для разных дней составлять разные подборки. Это полезно для мышц и не вызывает скуки.
Специалисты советуют обязательно делать упражнения для пресса даже в те дни, которые целиком посвящаются йоге или кардиотренировкам.
За 10 минут не слишком напряженной тренировки женщине весом в 70 килограмм удастся «сжечь» около 70 килокалорий, а мужчина с весом 90 килограмм «сожжет» приблизительно 86 килокалорий.
Если вы поставили себе цель накачать красивый пресс, то необходимо помнить, что самым первым элементом каждой тренировки должна быть разминка. Это могут быть любые простейшие дыхательные упражнения. После них можно переходить к специальным упражнениям для живота.
Передача мяча.
Лягте на коврик для фитнеса, возьмите руками большой гимнастический мяч, поднимите. Затем согните тело, захватите мяч ногами, и опять распрямитесь. Повторяйте несколько раз.
Это упражнение дает прекрасную возможность заставить работать не только мышцы живота, но и ягодицы, и бедра. По своей сути оно представляет собой качание пресса, но мяч придает ему игровой элемент, включает в работу дополнительные группы мышц, а также вызывает отток крови от ног.Боковая планка «Нитка и иголкой».
Это упражнение тоже активизирует очень большое количество мышц и укрепляет не только живот, но и руки, и грудь, и ноги. Если вы хотите еще больше увеличить эффект, то в свободную руку можно взять небольшую гантель, либо бутылочку с водой. Даже микроскопический утяжелитель многократно повышает отдачу от такой планки.
Мостик со скруткой.
Многофункциональное упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Оно не подходит для тех, кто страдает избыточным весом или туннельным синдромом запястного канала, но его эффективность для поддержания множества мышц в тонусе чрезвычайно высока. Также это упражнение развивает чувство равновесия.
Если у вас совершенно нет времени для тренировок, то после разминки выполните десяток скруток с каждой стороны, и можете считать, что ваша «тренировочная норма» на сегодня выполнена.
Отжимания.
Многие считают, что отжимания нужны исключительно для укрепления рук. Но это не так. С их помощью можно держать в форме не только руки, но и живот. Если обычные отжимания делать не получается, то можно использовать облегченную форму, опираясь не на пальцы ног, а на колени.Планка на мяче со скруткой.
Очень позитивное упражнение, улучшающее и настроение, и состояние мышц живота. Оно требует сосредоточенности, поэтому помогает отвлечься от повседневных забот и сконцентрировать внимание на движениях мяча.
Ножницы.
Это упражнение хорошо всем знакомо еще с детского сада. Старайтесь не опускать ноги на пол, и тогда эффект будет максимальным. Ножницы отлично нагружают практически все мышцы живота, отчего он быстро становится плоским.
Махи ногами.
При нашем сидячем образе жизни особую ценность имеют те упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц и производят комплексный эффект. Махи ногами в таком неудобном положении обеспечивают хорошую профилактику варикозного расширения вен и укрепляют мышцы живота.
Обратная планка.
Укрепляет не только живот, но и ягодицы, и икроножные мышцы. Такую планку можно усложнить, добавляя к ней различные движения ногами: махи вверх-вниз и в стороны.
Боковые отжимания.
Необычный вариант отжиманий значительно повышает их эффективность. В таком варианте интенсивно работают все мышцы верхней половины туловища.
Отжимания с подниманием рук.
Усложненный вариант отжиманий обеспечивает повышенную нагрузку мышцам живота, рук и ног. Это упражнение подходит для хорошо тренированных людей, но и новички могут попробовать его выполнить. Делать его на твердом полу не рекомендуется, так как в случае падения, можно получить неприятный ушиб лица.Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы. Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.
Проконтролируйте правильность позы, просунув свою ладонь между поясницей и спиной, а затем опустите руку и задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Вообще говоря, это упражнение рекомендуется несколько раз в день делать всем, кто ведет сидячий образ жизни. Оно не требует ни подготовки, ни разминки, но, тем не менее, хорошо распрямляет позвоночник и расправляет сдавленные диски.
И в заключение хочется сказать, что начинать борьбу за стройное тело никогда не поздно. Если жировых отложений много, да и вообще здоровье оставляет желать лучшего, то нужно посоветоваться с врачом и подобрать самые безопасные упражнения.
Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились приведенные здесь упражнения, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими друзьями.
dolgo-zivi.ru
Главная > Фитнес > Комплексы упражнений > 10 эффективных упражнений для мышц живота
Красивый, плоский, упругий живот с рельефными мышцами пресса – это не несбыточная мечта, а вполне достижимая реальность.
Но, во-первых, плоский живот – это результат тренировок и регулярного выполнения комплекса упражнений для мышц живота и талии. Во-вторых, законная гордость за свою идеальную фигуру, целеустремленность и преодоление лени. В-третьих, это не только возможность обновить свой гардероб любым модельным платьем или костюмом, но и здоровье организма в целом, и органов ЖКТ, в частности.
Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно выполнять дома и самостоятельно.
Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз. В идеале, в 2-3 подхода, с перерывом в 1-2 минуты, чтобы урегулировать дыхание и расслабить мышцы.
Упражнение 1. Для верхних мышц живота.
И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.
Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.
Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.
Упражнение 3. Для мышц живота и ног.
И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.
Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.
Упражнение 4. «Ножницы». Для мышц живота, ног и бедер.
И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.
Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.
В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.
Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.
Упражнение 5. «Гребля». Для мышц живота, спины, ног.
И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.
Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.
Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.
Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.
Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.
Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.
Упражнение 7. Для мышц живота и спины. Вариант позы из йоги «Змея».
И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.
На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.
Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.
Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.
Упражнение 8. Для боковых мышц живота.
И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.
На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.
Упражнение 9. «Велосипед». Для мышц живота, бедер и ног.
Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.
Упражнение 10. Тоже довольно известное. Я его называю «Карандаш».
И.п. – лежа на спине, руки за головой, согнутые или вытянутые. Ноги выпрямлены, сомкнуты, носки вытянуты. Приподнять ноги и начать «выписывать» ими цифры от 1 до 10, как минимум Можно писать слова или буквы – это неважно. Главное в этом упражнении – это то, что работают различные группы мышц.
Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой), я даже не стала включать в список – оно очень эффективно и известно.
В сочетании со здоровым и сбалансированным питанием, комплекс упражнений для укрепления мышц живота, выполняемый систематически, обеспечит вам идеальную фигуру с тонкой талией.
Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях
lana-web.ru
Инфографика АиФЛежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.
Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддерживайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.
Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.
Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.
Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).
Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.
Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.
Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).
Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →
www.aif.ru
В современном мире число трудоголиков стремительно возрастает. В погоне за финансами и положением в обществе такие люди забывают следить за собой. Всё больше и больше появляется людей с дряблым, обвисшим животом, а ведь иметь пресс — это не только красиво, а ещё и полезно для здоровья. Чтобы привести себя в надлежащий вид, не обязательно ходить в тренажёрные залы. Есть ряд упражнений для мускулов брюшной зоны, выполняя которые дома, можно получить результат не хуже, чем после посещения фитнес-центров.
Одна из основных функций мышц живота — защита органов брюшины от внешних воздействий, а также удержание их в правильном положении. Кроме того, они помогают кашлять, дышать, участвуют в рвотных позывах, мочеиспускании, дефекации и родоразрешении, ответственны за положение и движение тела.
Вот почему так необходимо поддерживать эти мускулы в тонусе.
За рельефный пресс отвечает прямая мышца. Она расположена симметрично центральной линии и соединяет мечевидный отросток грудины с лобковой костью. Основная её задача — сгибание туловища в поясничном отделе.
От рёбер к средней линии живота под углом распространяются косые мускулы живота (внутренние и наружные). Их главная задача — сгибание позвоночника в поясничной части, поворот корпуса.
Поперёк живота, от рёбер к центральной линии, отходят поперечные мускулы. Их основная задача — это поворот грудной клетки относительно таза, а также повышение внутрибрюшного давления в момент напряжения брюшной стенки и её выпячивания.
Знаете ли вы? Сильные мускулы живота эффективно защищают от ран. Эксперимент, подтверждающий данное утверждение, был проведён Вооружёнными силами США. Те солдаты, которые способны выполнять упражнение на пресс 73 раза за 120 секунд, в пять раз меньше получают травмы в нижней части тела, чем те, кто может выполнить упражнение до 50 раз.
Как видим, мускулы брюшины отвечают за питание и волнообразные сокращения органов брюшины (почек, печени, селезёнки, желчного и кишечника), поэтому их необходимо тренировать.
Регулярные тренировки мускул брюшины принесут такую пользу:
Важно! Не желательно напрягать мускулатуру брюшной зоны во время месячных, так как это может усилить кровотечение и привести к появлению некоторых гинекологических болезней.
Как и у любой физической нагрузки, у работы над прессом есть свои противопоказания:
У занятий в тренажёрных залах есть важное преимущество перед зарядкой дома: наличие профессионального тренера, который способен проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Дома без такой помощи будет гораздо сложнее освоить каждое упражнение, но чтобы было легче осваивать технику, приведём некоторые общие правила:
Упражнения для укрепления мускулатуры живота не замысловаты. Но чтобы они стали более эффективными, крайне важно выполнять их правильно, так как обратный эффект получить очень легко.
Перед началом тренировки необходимо обязательно провести разминку:
Все упражнения выполните по десять раз.
Хорошо прорабатывают прямые мускулы различные вариации упражнений на скручивания и подъём ног в висе.
Знаете ли вы? В Книгу рекордов Гиннесса попал 14-летний армянин, который за пять часов и одну минуту смог выполнить упражнение «пресс» 9000 раз.
Но для этого очень важно придерживаться правильной техники выполнения, так как легко осуществить не подтяжку, а растяжку этих мускулов, что может стать причиной нарушения осанки:
Прорабатывать косые мускулы можно как стоя, так и сидя, и лёжа.
Комбинация различных положений позволяет заставить более интенсивно работать все мускулы:
Любое упражнение следует сделать в среднем 10 раз. Каждодневно трудиться над прессом бессмысленно и небезопасно. Любым мускулам необходимо время на восстановление, поэтому комплекс упражнений рекомендуют разделять на два-три занятия в семь дней. К тому же полезно чередовать упражнения.
В тренировку для девушек должны быть включены два-три упражнения на проработку прямых мускулов, одно-два упражнения на косые и поперечные мускулы, упражнение «вакуум».
Тренировочная таблица может иметь следующий вид:
| Упражнение | Подходы | Повторения или длительность |
| первый комплекс | ||
| подъём ног в положении лёжа | 3 | 15–20 |
| гармошка | 3 | 15–20 |
| боковое скручивание | 3 | 15–20 |
| планка | 3 | 30–60 сек |
| второй комплекс | ||
| шаги на весу | 3 | 15–20 |
| подъём ног и таза из положения лёжа | 3 | 15–20 |
| ножницы | 3 | 15–20 |
| планка | 3 | 30–60 сек |
| третий комплекс | ||
| прогибы | 3 | 15–20 |
| классическое скручивание | 3 | 15–20 |
| выпрямление ног | 3 | 15–20 |
| планка | 3 | 30–60 сек |
Важно! Упражнение «вакуум» выполняется ежедневно. Длится напряжение живота 10–15 секунд. Повторять необходимо трижды.
Для формирования рельефного живота сильной половине человечества, помимо обычных упражнений на проработку мышц пресса, необходимо уделять внимание и силовым тренировкам. Схема же лучших упражнений на пресс может иметь такой вид:
Тренироваться желательно трижды в семь дней, выполняя минимум столько раз, сколько указано в таблице. Максимум же каждый устанавливает сам для себя. Переусердствовать не нужно. Увеличение числа повторений должно происходить постепенно. Между упражнениями должна быть пауза не больше 5 секунд.
Как видим, получить подтянутый живот в домашних условиях вполне реально. Главное — заставить себя заниматься и делать это регулярно с соблюдением всех правил. Конечно, результата следует ждать не раньше чем через месяц активных тренировок, но он обязательно будет.
lifegid.com
Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.
Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.
Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.
Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно, оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.
Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.
Хорошая идея — гимнастический мяч, который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.
Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.
1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.
2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.
3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.
4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.
5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.
Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.
Видео по теме:
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
lirunet.ru
Эти простые упражнения - отличный способ, чтобы выработать мышцы живота , упражнения особенно просты для начинающих.
Начинайте делать эти упражнения для укрепления мышц живота для женщин регулярно и очень скоро у вас будет красивый спортивный животик.
Целевая зона: Мышцы живота
Уровень интенсивности: Низкий
Оборудование: Коврик для йоги, мяч (опционально)
1. Лягте на спину, ноги вытянутые перед вами. Если вы чувствуете себя неуютно, попробуйте, лечь на ковер или на коврик для йоги . Если у вас есть проблемы со спиной, согните полотенце и положите его под поясницу, чуть выше бедер. Руки положите на пол ладонями вниз.
2. Согните ноги и поднимите их как на картинке. Ваши бедра должны быть перпендикулярны к вашему телу, а голени - параллельны.
3. Выпрямите ноги так, чтобы они указывали на потолок. Пальцами тянитесь вверх. Если вы достаточно тренированы, пропустите шаг 2 и медленно поднимите ноги к потолку, не сгибая их.
4. Медленно опустите ноги, и остановитесь на расстоянии примерно 5 см от пола. Ноги опускайте плавно, убедитесь, что вы управляете мышцами. Если упражнение кажется слишком легким, попытаться опускать ноги еще медленнее.
5. Медленно поднимите ноги назад до потолка.
6. Повторите 5 раз эти упражнения по очереди, затем отдохните в течение 30 секунд. Попробуйте сделать 3 подхода, если вам позволяет физическое состояние.
1. Держите какой-то предмет между ступнями, пока вы делаете упражнение. Используйте набивной мяч (специальный спортивный снаряд) или замотайте объемную одежду в полиэтиленовый пакет и завяжите плотно отверстие.
2. Опустите ноги как можно медленнее. Чем медленнее вы опускаете ноги, тем больше вы будете сопротивляться силе гравитации и заставите ваши мышцы быть в напряжении.
1. Повисните на турнике, согните ноги в коленях как показано на рисунке. Удерживайте ваше тело, так долго, насколько это возможно.
2. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
3. Опустите медленно ноги. Опускайте так медленно, как возможно. Это заставит ваши мышцы работать интенсивнее.
4. Повторите 5 раз, затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода.
Советы
Предупреждения
Посмотрите видео с упражнениями для мышц живота для женщин:
superkrasotka.net
| Поиск Лекций Упражнения на косые мышцы живота. Иметь красивую талию и пресс хочет каждая женщина. Упражнения для живота помогают нам добиться желаемого. К этому нужно знать как накачать боковой пресс. Это влияет на мускулатуру тела, снятие напряжения. Но чтобы получить хорошую талию, нужно понимать суть работы, чувствовать вовлечение и знать анатомию нашего тела. Косые мышцы живота. Это пара плоских мышц, расположенных на брюшной полости.Наша фигура состоит из внутренних и наружных абдоминальных косых. Функцией является — осуществление скручивания тела. Они располагаются на латеральной поверхности торса. Развитые косые мышцы держат в тонусе наш позвоночник. Наружная косая мышца живота. Наружная находится сразу под кожей. Крепится она к апоневрозу. Апоневроз предполагает собой бороздку, которую видно при хорошем рельефе тела. Конец крепится к фасциям соседних мышц, кости таза. При исполнении со скручиванием влево — нагрузку берет левая наружная, правая внутренняя. При скручивании вправо происходит обратный процесс. Внутренняя косая мышца живота. Внутренняя расположена глубоко под кожей, почти рядом со спиной. Необходима для поворота торса в нужную сторону. Своим концом соединяется с грудопоясничной фасции и нижними рёбрами. Направление волокон внутренней назад — вверх и вперёд — вниз. Как накачать косые мышцы живота. Существует большое количество различных тренировок для красивого силуэт, которые помогут свести счеты с некрасивой фигурой. Важно различать каждое занятие, ведь некоторые из них могут быть неэффективны или даже не полезны. Тренировки можно выполнять в спортивном зале или дома. Упражнения для пресса: планка, наклоны вперёд, поворот талии в стороны, повороты бёдер лёжа, подъем лопаток с вытянутыми руками, касание пяток пальцами рук. Как накачать боковой пресс в домашних условиях. Совет! Каждый из нас нуждается в поддержании хорошей фигуры, тонуса. Нужно знать, как накачать боковой пресс. Техника для боков совершенно одинакова для девушек и мужчин. Единственное, мужчины должны брать на себя дополнительную нагрузку, а девушки — нет. Упражнения на боковой пресс состоит из трёх разделов: наклоны с гантелями, подъем ног на полу, повороты сидя. Тренажер для косых мышц живота. Существует тренажер на мышцы живота. Тренажёр даёт возможность человеку более эффективно, правильно воздействовать на пресс. Тренажеры можно разделить на две группы. К первой группе относится спортивный инвентарь, позволяющий сгибать корпус без нагрузки, полезный для боков. Ко второй группе относят тренажеры для вращения корпуса. Они воздействуют на все тело, которое не работает с обычным инвентарем, полезны и для боков. Одним из таких тренажеров является Hammer Strength. Упражнения для косых мышц живота для женщин. Упражнения на косые мышцы пресса просты. Необходимость в накачивание, нагрузке очень велика для женщин. Наша талия становится привлекательной, манящей, что ценят, любят мужчины. Случаются моменты, когда женщина должна протащить с собой груз, чтобы не повредить поясницу, нужно заниматься прессом. Ко всему, сейчас это очень актуально. Да и качать пресс девушка должна для себя. Перед занятиями нужно знать пару правил:
Упражнения на косые мышцы живота для женщин:
Следует выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Перерыв 20 секунд. |
| Скручивание лёжа | 3 | 15 |
| Планка облегченная | 2 | До отказа |
| Наклоны с гантелью | 2 | 15 |
| Лодочка | 2 | 30 секунд |
| Русский твист | 3 | 20 |
Техника выполнения:
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.
Техника выполнения:
Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.
Техника выполнения:
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.
Техника выполнения:
Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.
Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:
Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.
Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.
Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kosykh-myshts-zhivota-dlya-zhenshin/
Упражнения для косых мышц живота направлены на их укрепление и создание «осиной» талии. Лишняя мышечная масса на таких участках тела нежелательна, поскольку будет похожа на жировые складки, поэтому применять дополнительные снаряды для усиления нагрузки не стоит. Повторять каждое упражнение нужно примерно по 8-10 раз.
Выполняя упражнения для косых мышц живота, не забывайте устраивать перерывы на 20-30 секунд между подходами. С развитием мышц можно увеличить количество подходов и уменьшить перерывы между ними.
Если имеется такая возможность, то упражнения, укрепляющие косые мышцы живота, лучше всего выполнять в спортзале на специальной наклонной доске.
Упражнение №1
Лягте на спину. Ноги в этом упражнении нужно согнуть в коленях и прижать ступни к полу. Руками обхватите затылок и постарайтесь выполнять наклоны корпуса к груди.
При этом правое плечо должно касаться левого колена, а левое плечо – правого. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь не прикасаться лопатками к полу.
Если сильно устали, можно сократить количество наклонов, однако с каждым днем их число должно расти.
Упражнение №2
Внимание!
Станьте, широко расставив ноги и сцепив руки в замок на затылке. Колени немного согнуты и находятся на одном уровне со ступнями. В таком положении выполняйте наклоны корпуса вправо и влево. Спина прямая, а верхняя часть тела немного наклонена вперед. Выполните упражнение 10-12 раз по 1-2 подхода (в зависимости от силы усталости).
Упражнение №3
Исходное положение – как в упражнении №1, причем одна нога заброшена на колено второй ноги. Правой рукой удерживая затылок, выполняйте диагональные наклоны верхней части туловища в согнутой ноге. При выполнении упражнения важно отрывать лопатку от пола, а не тянуться коленом к локтю. После 8-10 повторов смените ногу и руку и потренируйте другую сторону.
Источник: http://body-slim.ru/2010/03/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota/
Заботясь о своей фигуре, многие садятся на диеты, посещают фитнес-клубы, выполняют упражнения дома, и за всем этим стоит, как правило, главная цель — быть красивым и здоровым. Стоит ли отрицать, что именно желание хорошо выглядеть толкает людей к изменению привычного образа жизни, искоренению вредных привычек?
Подчас даже стремление быть здоровым для многих порождено желанием стать красивее.
В этой статье мы поговорим о талии. Отличный способ сохранить здоровье и преумножить свою привлекательность — планомерный подход. Именно последовательность — лучший помощник в вопросе укрепления мускулов.
Как известно, мышцы живота подразделяются на прямые, косые и поперечные. Желаемого эффекта идеального пресса можно достичь, только уделяя равное внимание всем трем категориям мышц.
Зная эту непреложную истину, многие, тем не менее, игнорируют необходимость качать косые мышцы живота. В итоге талия формируется неправильно, по бокам образуются жировые отложения, а общий силуэт напоминает прямоугольник. Чтобы подобного не произошло с вами, помните — основа красивой фигуры (как для мужчин, так и, тем более, для женщин) — косые мышцы живота.
Как накачать косые мышцы живота
Поочередного выполнения некоторых из нижеприведенных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в тонус косые мышцы живота и подкорректировать фигуру.
1) Подготовка: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и сцеплены в «замок».
Техника выполнения: в медленном темпе наклоняться в стороны, не сгибая корпус. Вы сами почувствуете, как напрягается косая мышца живота. В первый раз главное — не переусердствовать. Упражнение очень эффективно и направлено на нужные отделы пресса, поэтому лучше начать с малого количества наклонов.
2) Подготовка: ноги немного расставлены, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях, образуя с корпусом прямой угол.
Важно!
Техника выполнения: совершать развороты вправо и влево, не меняя положение ног. Развороты похожи на то, как будто вы оборачиваетесь. Корпус прямо — вдох, корпус в развороте — выдох. В первый и заключающий поворот разворачиваем корпус максимально назад. Остальные развороты выполнять в быстром темпе в стороны.
3) Подготовка: лечь на спину, согнув ноги в коленях, при этом правая нога опирается стопой на пол, левая поднята и опирается стопой о колено правой. На втором подходе меняем положение ног на противоположное. Руки держат затылок, локти разведены в стороны.
Техника выполнения: в ритмичном темпе поднимать корпус, как бы пытаясь правым локтем дотянуться до колена левой (поднятой) ноги. Поменять положение и повторить все сначала.
4) Отличный результат дает вращение бедрами. Освоив эту технику, вы сможете как удивлять друзей на танцполе, так и подтянуть свои косые мышцы живота.
Подготовка: ноги немного расставлены, руки на поясе.
Техника выполнения: лучше перед зеркалом. Пытаясь не перемещать корпус, вращаем только бедрами — по часовой стрелке и обратно.
Совершенствуйте свою фигуру и помните, что погоня за красотой не приводит ни к чему хорошему, в то время как планомерные и регулярные тренировки могут дать стабильный и желанный результат.
Источник: http://fb.ru/article/61464/za-krasotu-talii-otvechayut-kosyie-myishtsyi-jivota
fitnessvopros.com
