Ни много ни мало, с Вами вновь Азбука Бодибилдинга, здравствуйте! Этот пятничный апрельский денек мы посвятим тому, что узнаем, как выглядит идеальная программа тренировок на выносливость. По прочтении у Вас на руках будет готовое схемное решение, которое позволит прокачать это полезное и нужное каждому атлету качество. Применяя предложенную ПТ, Вы уже в скором времени станете быстрее, выше и сильнее и сами приятно удивитесь своим результатам.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к повествованию.
Если Вы внимательны, а я уверен, что это так, то заметили, что данная статья идет под номером №2. Это не ошибка, это действительно вторая, практическая часть, в первой же мы разбирали само понятие выносливости, какой она бывает и каким образом ее стоит тренировать разным категориям спортсменов. Если Вы до сих пор еще ни в одном глазу, т.е. не читали сего творения, то настоятельно рекомендую с ним ознакомиться по ссылке [Программа тренировок на выносливость. Часть 1]. Мы же идем далее и готовы представить схемное решение выносливого вопроса, которое подойдет как мужчинам, так и женщинам. Но сначала поговорим вот про что…
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечная выносливость – это способность организма в течение относительно длительного периода времени продуцировать/производить максимальное усилие/силу. Два основных типа мышечной выносливости – аэробная (подразумевает более длительный период времени) и анаэробная (подразумевает более короткий период времени).
Сила/усилие, которые способен создать организм, “черпается” из 3-х систем первичной энергии.
№1. Энергосистема АТФ-креатин фосфат (анаэробная, 10 с)
АТФ является основным быстрорасходуемым (запасы истощаются за 3 секунды) источником энергии, используемым мышцами. Для компенсации уровней АТФ используется креатин-фосфат. В среднем до полного исчерпания депо данная энергосистема способна поддерживать организм на протяжении 10 секунд.
№2. Гликолитическая система (анаэробная, 60 секунд)
После полного исчерпания АТФ и креатин-фосфата организм переходит к гликолизу – процесс, который позволяет разрушать углеводы без помощи кислорода. Минусом данного способа восстановления АТФ является образование побочных продуктов, ионов водорода, при накоплении которых в мышце возникает болезненное ощущение жжения. Процесс называется накоплением молочной кислоты (лактата) и снижает эффективность работы мышц с весом.
№3. Аэробная система (“вечная” энергосистема)
Аэробная система использует постоянную подачу кислорода для предотвращения образования гликозидов молочной кислотой (это явление обычно называют «медленным гликозом»). Эта энергосистема, из-за использования кислорода, позволяет очень долгое время поддерживать физическую активность (хотя и на сниженных уровнях). Аэробная система предотвращает образование молочной кислоты. Минусом является то, что многие методы, используемые для ее тренировки, приводят к снижению силы/скорости.
Разные виды спорта используют разные типы энергообеспечения и для того, чтобы повысить свою выносливость, необходимо “обучить” нужную конкретно Вам систему.
Идем далее и теперь узнаем про…
Ниже по тексту мы разберем конкретные упражнения/виды активности для “прокачки” каждой из 3-х энергосистем и начнем с…
№1. Упражнения/активность для энергосистемы АТФ-креатин фосфат
Самым лучшим инструментом является скоростной бег (спринт) на дистанции от 30 до 70 метров. Атлет должен за 10 секунд пробежать данное расстояние, совершая 3-х минутные перерывы м/у спринт-сессиями. Начинать следует с 30 и постепенно довести дистанцию до 70 метров.
Помимо бега можно использовать плавание стилем кроль или баттерфляй на короткие дистанции (бассейн длиной 25 метров).
Примечание:
В плавании, при тренировке выносливости ориентация идет на минимально возможное время за дистанцию. Т.е. атлет должен с каждым разом стараться быстрее проплыть 25 метров. Следующий этап в прогрессе - добавление еще +1 сессии. Итого схема: 3 сессии по 25 метров с 3-х минутным отдыхом м/у каждой.
№2. Упражнения/активность для гликолитической системы
Основными инструментами являются:
Примечание:
Отдых для тренировки гликолитической системы подразумевает под собой использование медленного бега и ходьбы, а не нахождение на одном месте/бездействии (сел и отдохнул).
№3. Упражнения/активность для аэробной системы
К аэробным относятся упражнения в которых Вы, до некоторой степени, активно дышите. Наиболее перспективными инструментами развития является активность на длинные дистанции/расстояния. Например, бег трусцой, бег на дорожке, езда на велосипеде и тп.
Примечание:
Отдых для тренировки аэробной системы не предусмотрен, т.е. выполняется непрерывная сессия без каких-либо задержек.
Итак, на основании вышеизложенной информации можно сделать следующий вывод. Ключом, а точнее ключами, к повышению мышечной выносливости являются:
Ну, и прежде, чем разобрать программу тренировок на выносливость, познакомимся с…
Все приведенные ниже упражнения работают (в ключе развития выносливости) при соблюдении 2-х условий: 1) они завязываются в связки (следуют друг за другом), 2) выполняются с небольшим весом на высокое (от 25) количество повторений.
Список из топ-5 упражнений открывает…
№1. Взятие штанги на грудь и приседание с ней
Функциональное энергозатратное упражнение, составляющее основу тяжелой атлетики.
№2. Отжимания от пола
Упражнение для груди и верхнего плечевого пояса. Оно дает мышцам отличное ощущение нагрузки и хорошо выматывает атлета.
№3. Ходьба выпадами с гантелями
Простые выпады с гантелями с подключением динамики становятся очень эффективным выносливым упражнением.
№4. Упражнение складной нож
Заключается в складывании корпуса из положения лежа на спине – сближении рук и ног по принципу гармошки.
№5. Планка
Это отличное упражнение, которое заставляет статически работать большой массив мышц. Возьмите секундомер и удерживайте планку на протяжении хотя бы 3-х минут без отдыха.
В картинном варианте топ-5 упражнений на выносливость представляют собой такую картину.
И вот наконец-таки мы добрались до гвоздя заметки, а именно…
Текущая ПТ имеет своей основной целью развитие выносливости атлета, возможности выполнять дольше (без утомления) заданный вид физической деятельности. Ее особенностью является объединение различных видов активности – кардио, силовой работы, функциональных движений и перемешивание их в рамках одной тренировочной сессии.
Параметры тренировки:
Табличный excel-вариант и наглядный атлас ПТ представляют собой следующую картину (кликабельно).
Скачать программу тренировок на выносливость>>
Чтобы у Вас не возникало вопросов, что да как, разберем…
Итак, после разминки атлет выполняет трисет – три упражнения (по одному подходу на 25 повторений) друг за другом без отдыха. После этого цикла он проводит отдых на 90 секунд и выполняет еще 2 подобных цикла. Затем происходит перемещение в кардио-зону, где он проводит 3-х минутную сессию на велотренажере, крутя педали с максимальным ускорением. Затем следует 5-минутный отдых.
После этого атлет приступает ко второй фазе ПТ, проводя 2-3 круга функциональных упражнений в режиме 45 секунд работы на каждое и отдыха м/у ними 15 секунд. После этого он возвращается в кардио-зону, где проводит 15-минутную сессию на эллипсоиде. Затем следует 3-минутный отдых.
Завершающая 3-ая фаза заключается в работе в силовом стиле с 2-мя базовыми упражнениями по схеме 5х5 (5 подходов на 5 повторений) с 3-х минутным отдыхом м/у каждым подходом каждого движения. После силовой работы атлет дает себе 5-минутный отдых и завершает программу 30-минутным бегом на дорожке в медленном темпе.
Примечание:
Данные тренировки могут проводиться мужчинами два раза в неделю и женщинами (мужчинами за 50) один раз на протяжении 2,5-3 месяцев непрерывной работы.
Собственно, по содержательной части это yсё :). А что Вы еще хотели? Выносливая схема тренинга теперь у Вас на руках, осталось дело за малым – весело и задорно следовать ей. Справитесь?
Еще одна тема разобрана. Сегодня мы познакомились с программой тренировок на выносливость. Если Вы хотите прокачать этот “навык”, то всенепременно воспользуйтесь данным решением. Успехов!
PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.
В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.
И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.
О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.
1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.
2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.
3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.
4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.
5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.
А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.
Итак (последовательность не меняем):
Подтягивания – 20 раз.
Отжимания – 60 раз.
Качание пресса – 40 раз.
Выброс ног – 40 раз.
Прыжки со сменой ног – 45 раз за 1 минуту.
Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.
Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.
Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.
Успехов в Ваших трудах!
www.menslife.com
Упражнения на выносливость можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Но прежде чем приступить к описанию самих упражнений, следует определиться с тем, какая бывает выносливость.
Она бывает двух видов:
Естественно, что для эффективной тренировки организма необходимо развивать оба вида.
Сразу нужно оговориться, что это основные виды. Кроме этого, различают еще силовую, скоростную, координационную, статическую и др.
Прежде всего, это любые аэробные нагрузки, при которых организм активно снабжается кислородом. На первом месте в тренировке сердечно-сосудистой закалки стоит бег. Он лидирует среди упражнений на выносливость. Естественно, если вы никогда не занимались таким образом, тогда начните с простой ходьбы, постепенно наращивая ее темп. И только потом переходите на бег. Нагрузку нужно наращивать постепенно. Всегда помните о том, что древнегреческий воин, впервые пробежавший марафонскую дистанцию, умер от перегрузки. Сердце не выдержало.
Современные бойцы единоборств обязательно включают в свою тренировку бег. Известно, что профессиональные тайские боксеры бегают по нескольку километров 2 раза в день. Иногда занимаются специально на полуденном солнцепеке. Для увеличения нагрузки можно бежать и по колено в воде. Естественно, чтобы тренировать свое тело таким способом, уже должен присутствовать довольно высокий уровень тренированности.
Отлично развивает этот вид неутомимости и плавание. В этом виде тренировки добавляется выдох в воду, что благотворно влияет на легкие. Это тоже отличное упражнение для выносливости. Также можно прыгать через скакалку или устраивать круговые тренировки. О них нужно поговорить подробно.
Если бегом и плаванием можно заниматься только на улице, на стадионе или в бассейне, то круговые тренировки можно выполнять в домашних условиях. Они тоже отлично закаляют сердечно-сосудистую систему и развивают ее работоспособность.
Нужно определить для себя промежуток времени, за который будут выполняться определенные действия. Упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха. А время, на них затраченное, постепенно сокращать. Естественно, что такой вид физической активности подойдет только тем людям, которые уже занимаются хотя бы полгода. Новичкам начинать с круговых тренировок ни в коем случае не следует. Возникает слишком большая нагрузка на сердце и легкие. В помещении, где занимаются таким образом, обязательно должен быть свежий воздух.
Какие упражнения использовать? В качестве примера можно привести комплекс упражнений для развития выносливости, который отлично подходит для круговой тренировки:
Можно придумать и свой комплекс. После таких занятий вы сможете пробежать или проплыть гораздо дольше, чем прежде.
Еще один вид занятий, развивающей выносливость сердечно-сосудистой системы, — это велосипед или же хороший велотренажер, если вы занимаетесь в тренажерном зале.
Мышечная закалка заключается в том, что можно повторять большое количество раз определенные движения. Например, приседания, отжимания, подтягивания. Говорят, что знаменитый Брюс Ли развил свою мышечную выносливость настолько, что мог подтянуться на перекладине 100 раз.
Чтобы развивать мышечную выносливость, можно использовать вес собственного тела, как в отжиманиях, подтягиваниях или приседаниях, или же различные отягощения. Хорошо развивают такой вид закаленности упражнения с гирями. Гири отлично развивают силу и выносливость. Эта так называемая силовая выносливость развивается и со штангой.
Если вы захотели натренировать себя, то выполняйте упражнения для развития выносливости регулярно на улице, в зале, на стадионе или в домашних условиях. Определите, что вам нравится больше всего и какие действия выполняются с удовольствием.
Уделяйте этим упражнениям достаточно времени ежедневно.
Только в этом случае организм сможет адаптироваться к возрастающим нагрузкам.
А развив ее однажды, следует поддерживать хорошую физическую форму. Это можно делать до преклонного возраста. Ведь есть люди, которые и после 50 успешно бегают марафон.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!
Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.
Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.
Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте - она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет :) и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что такое выносливость?
Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):
Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.
Примечание:
Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.
Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:
В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).
Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.
К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость - способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.
Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?
Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.
Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.
Идем далее, и теперь поговорим про…
Разные типы мышечной выносливости
Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.
Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.
№1. Мощностная выносливость
Спортсмены этой категории:
Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд). Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.
Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:
Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.
№2. Краткосрочная мышечная выносливость
Спортсмены - это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.
Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.
Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.
№3. Долгосрочная мышечная выносливость
Спортсмены - люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).
Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.
Следующее на очереди это…
Кардио-респираторная выносливость
Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.
КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.
В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.
Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:
Примечание:
В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.
Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.
Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…
Я как еще? Ничего? - Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость
Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.
№1. Тест на скорость
№2. Тесты на силу
№4. Тесты на выносливость
Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.
Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…
Кто выносливее: мужчины или женщины?
Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу :) и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.
Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.
Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).
Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.
Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность - лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.
Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо - не будете втыкать науку в семейный быт :).
Собственно, по теории это все, подведем итоги.
Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!
PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!
PРS: вторая часть заметки
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Можно быть сколько угодно сильным и объемным, но какой в этом смысл, если нет выносливости. Вы можете поднять шкаф, но не в состоянии выгрузить мешок картошки из машины? Тогда Вам точно нужно заняться развитием выносливости. Кроме того, упражнения на выносливость будут полезны не только тяжелоатлетам, но и простым ребятам, вроде меня, которые всего лишь хотят держать себя в форме. Жизнь – это не спринт, это марафон, поэтому, развивать выносливость нужно не только в психологическом, но и в физическом смысле.
Я подобрал лучшие упражнения на выносливость, которые доступны всем и каждому и не требуют особой подготовки. Главное – желание заниматься и воля не бросать тренировки. Между прочим, про мотивацию к тренировкам, я уже писал, можно почитать.
Бег трусцой. Альма матер выносливости, абсолютно всем доступный вид тренировок – нужны лишь кроссовки и треники, бегать можно просто по улицам родного Урюпинска или по паркам, если Вы – эстет. Про пользу бега я недавно тоже писал, единственный недостаток – это то, что пробежка занимает прилично времени (минимум, час) и то, что зимой бегать не стоит. Но, для тех, кто настроен решительно, нет никаких преград для того, чтобы тренироваться.
Бег – штука интуитивно понятная, но, тем не менее, есть несколько моментов, которые стоит уточнить:
Плавание. Поразительно эффективно, но не всегда доступно. Эффективно, потому что развивает все группы мышц и при этом не так утомляет, как бег – вода тонизирует и освежает, человек может позволить себе больше физической нагрузки, чем при занятиях на воздухе. Разумеется, если вы не моржуете весной в пруду – такие фокусы могут быть опасны для здоровья и мы об этом уже говорили. Плавание – занятие полезное, но доступное лишь в теплое время года или в бассейне – в холодное. Возможность регулярно посещать бассейн у подавляющей части нашего населения, нет, поэтому, зимой стоит переключиться на другие виды тренировок выносливости.
Велосипед. Еще одно летнее занятие – катание на велосипеде. Велосипед – штука универсальная – с одной стороны, транспортное средство, а с другой – тренажер. Пусть покатушки отнимают не так много сил, как бег, зато Вы можете увидеть гораздо больше красивых мест, можно и вовсе съездить в велопоход, заняться велотуризмом. Опять же, не стоит отвлекаться от реальности и цеплять наушники, поскольку, передвигаясь на велосипеде, Вы уже становитесь водителем транспортного средства, и начинаете представлять угрозу тем же пешеходам. Есть фанатики, которые катаются и зимой, пусть земля будет им пухом. Никогда не пробуйте, потому что, во-первых, Вы будете выглядеть не как отпетый экстремал, а как отбитый … эм…, ну, а во-вторых, это просто опасно.
Лыжи. Ха, вы думали, я назову какой-нибудь там эллиптический тренажер? Мусор все это, все эти велотренажеры, беговые дорожки и т.п. Все на лыжи! Скоро зима, бегать и плавать будет проблематично, так в чем проблема, просто берите лыжи и марш в лес – зверей пугать.
Я люблю лыжи, не эти новомодные китайские пластиковые с насечками, а старые-добрые советские. Я хожу на армейских лыжах, они сочетают в себе необходимую ширину, оптимальную длину и железобетонный вес. По накатанной лыжне и фирну хорошо катят, не жалуюсь.
Вот такие нехитрые и простые упражнения для развития выносливости. Вот и все, пробуйте, тренируйтесь, ставьте перед собой цели, добивайтесь их и не останавливайтесь на достигнутом! Главное – желание, а способ найдется!
buduactiv.ru
Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.
Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:
Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.
Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.
Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:
Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.
Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.
Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.
Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.
Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.
Понедельник:
Вторник:
Пятница:
Суббота:
Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.
Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.
Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.
Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.
Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.
Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.
В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.
Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.
Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.
Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита выносливость.
Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».
Вариации упражнений на выносливостьУпражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:
Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.
УпражненияСегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.
womanadvice.ru
