Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.
Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!
| Приседания со штангой для ягодиц | 2 | 15 |
| Обратные выпады со штангой | 1 | 15 |
| Заход на стул/скамью со штангой | 1 | 15 |
| Приседания со штангой на коленях | 2 | 15 |
| Тяга штанги на прямых ногах для попы | 2 | 15 |
| Мостик со штангой для ягодиц | 2 | 15 |
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.
Техника выполнения:
Техника выполнения:
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!
Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.
Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.
Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.
В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.
Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.
На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в отдельной его области.
Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.
Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.
| Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме. |
Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.
Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.
На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.
Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.
Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.
Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.
Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.
Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.
Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.
Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.
Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.
Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.
Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.
Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.
Давайте начнем с приседаний.
Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.
Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.
Ниже я расскажу вам о технике выполнения этого упражнения, но сначала коснусь 2-х важных моментов:
Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.
Я рекомендую опускаться в полный присед либо приседать до параллели с полом. Никаких полуприседаний! Вот пример правильной глубины:
Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.
Это предполагает постановку ног на ширину, которая составляет примерно 125-150% от ширины плеч. Вот как это выглядит:
Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.
Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.
Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.
Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.
Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.
А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.
Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.
На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.
На крайнем слева снимке вы можете видеть самую распространенную ошибку в фиксировании веса: чрезмерный прогиб назад. Это повышает риск травмы поясницы и снижает нагрузку на ягодицы.
На 2-м фото атлет слишком сильно выпятил грудь и расправил плечи, а на 3-м чересчур поднял их вверх. Это также неправильные позиции.
На крайнем справа снимке представлено правильное положение тела при фиксировании веса: спина прямая, нет прогиба в пояснице, а плечи опущены.
Никогда ранее не делали это упражнение? Теперь оно станет вашим постоянным спутником!
Сначала подъемы таза на скамье могут показаться вам сложным упражнением, но поверьте, они крайне эффективны для работы над мышцами ягодиц, и входят в тренировочную программу любого соревнующегося атлета.
У этого упражнения существует большое количество вариаций, но вам необходимо сосредоточится на работе со штангой, эспандером, а также на «одноногом» варианте.
Вот как выполняются подъемы таза со штангой:
А вот так выглядит работа с эспандером:
И, наконец, вариант подъемов таза на одной ноге:
Хотя выпады обычно не рассматриваются в качестве эффективного упражнения для ягодичных мышц, исследования показывают, что эти мышцы задействуются в тот момент, когда вы переходите в стоячее положение.
Вот как выглядят традиционные выпады:
Если вам не подходит такой вариант из-за проблем с коленями, то попробуйте обратные выпады:
Хотя лично я предпочитаю выполнять выпады со штангой, вариант с гантелями тоже отлично работает:
Румынская становая тяга особенно ориентирована на работу над мышцами задней поверхности бедра, что делает ее достойным дополнением программы по тренировке ягодичных мышц.
Вот как она выполняется:
Это одна из разновидностей приседаний, которая направлена на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц.
Вот как выполняется болгарский сплит-присед:
Я считаю, что большинство тренажеров абсолютно бесполезны. Они не так безопасны, как многие полагают, и не обладают преимуществами свободных весов.
Однако для отведения ноги назад с упором на руки тренажер Смита подходит отлично. Он позволяет безопасно выполнять это упражнение, чего нельзя достичь при работе со свободным весом.
Вот как это выглядит:
Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.
Но сначала несколько соображений.
Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).
Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).
Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.
Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.
Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.
Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.
Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:
Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.
А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.
Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.
В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.
Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.
Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.
Тренировка «А»Приседания Разминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений 3 минуты на отдых между подходами Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Болгарский сплит-присед 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Румынская становая тяга 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «Б»Становая тяга Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами Выпады со штангой 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 15-20 повторений 2 минуты на отдых Отведение ноги назад в тренажере Смита 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых |
Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.
Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.
Тренировка «А»Приседания Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Румынская становая тяга 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «Б»Становая тяга Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых между подходами Выпады со штангой 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Подъемы таза с опорой на скамью 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых Тренировка «В»Подъемы таза с опорой на скамью Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений 3 минуты на отдых Болгарский сплит-присед 3 подхода из 8-10 повторений 2 минуты на отдых Отведение ноги назад в тренажере Смита 3 подхода из 15-20 повторений 1 минута на отдых |
Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!
По материалам
www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/
Поделиться статьей:
zazozh.com
Упражнения со штангой для девушек на первый взгляд кажутся очень страшными и невыполнимыми, но это далеко не так. На самом деле ситуация обстоит иначе, при правильном выполнении упражнений невозможно получить травм, а результат от них действительно хороший!
Все мы отлично знаем, что упражнения со штангой намного эффективнее в плане проработки ягодичных мышц, нежели обычные приседания без утяжелений.
Для увеличения продуктивности тренировки, необходимо использовать штангу.
Приседания просто созданы для придания ягодицам идеальной формы, так как задействуются все самые необходимые мышцы, и нагрузка попадает точно в цель!
Многие думают, что приседаниями можно перекачать ноги, не стоит бояться, так как, чтобы добиться роста мышц ног, нужна специальная программа, плюс к этому, девушкам намного сложнее развить мышцы.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Первые 3 подхода приседаем с пустым грифом по 15-20 раз. Затем вешаем блины и делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Хотите стать обладательницей красивых ног и ягодиц, не посещая тренажерный зал? – тогда вам поможет одно замечательное упражнение со штангой!
Становая тяга (румынская). Отлично проработает бедра, ягодицы, а также укрепит спину, благодаря чему в вашей жизни никогда не будет проблем с позвоночником.
Первые 3 подхода делаем без блинов, 15-25 раз будет достаточно. Затем основное упражнение выполняем 8-15 раз по 3 подхода.
Ни для кого не секрет, что работая со штангой можно довольно быстро похудеть, поэтому девушки активно используют этот снаряд. Помните, только правильное выполнение упражнений приносит пользу.
Вышеописанные упражнение также отлично помогают избавиться от лишнего веса, теперь рассмотрим 4 самых популярных:
1. Выпады. Сжигают жир с ягодиц и придают идеальную форму, поэтому без них не обходится ни одна тренировка девушек.
2. Мостик. Немного сложноватое упражнение, но освоив правильную технику выполнения, вы обязательно полюбите его!
3. Сгибание рук (стоя). Необходимое упражнение, для того, чтобы привести мышцы рук в тонус и придать им желаемый внешний вид.
4. Жим штанги (лежа от груди). Просто замечательное жиросжигающее упражнение, которое великолепно прорабатывает верхнюю часть. Является самым распространенным среди девушек из-за простоты и результативности.
Используя всю силу штанги, вы заставляете работать свои мышцы, чувствуя их, при этом вся жировая масса активно покидает тело, делая вас прекрасной и неотразимой!
Похожие статьи
- Программа приседаний на 30 дней
- Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках
- Сколько раз ходить в тренажерный зал
- Симптомы перетренированности мышц
- С чего начать тренировку девушке
fitline-sport.ru
Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.
Автор: Шеннон Кларк
Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!
На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.
Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробныхупражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени
Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Количество подходов: 3-4.Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.
Количество подходов: 3.Количество повторений: 15.
Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
Количество подходов: 4.Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.
Количество подходов: 2-3.Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.
Количество подходов: 2-3.Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.
Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.
Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.
Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.
Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 20 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 8 повторений
2 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
dailyfit.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели! Каждая девушка мечтает, чтобы ее вид сзади был красивым и привлекательным, как и вид спереди. Некоторые представительницы слабого пола часами качают свою “пятую точку” в спортивных комплексах.
Хотите сделать попу красивой? Попробуйте применить изолирующие упражнения на ягодицы, возможно вам понравится.
Люди, которые серьезно занимаются спортом, знают, что все упражнения делятся на два вида — базовые и изолированные. Для начала предлагаю разобраться, в чем заключается разница между этими понятиями.
Как уже ясно из названия, упражнения — это база, то есть основа любого тренинга. Во время занятий задействуются несколько групп мышц. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и сжечь больше калорий благодаря их повышенной энергоемкости.
Чтобы вам было более понятно, я приведу пример: приседание со штангой. Здесь напрямую задействуются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также коленный и тазобедренный суставы.
Такие упражнения задействуют одну мышечную группу или сустав. Они предназначены для проработки конкретной мышцы, которая зачастую отстает в своем развитии по отношению к другим. Упражнения укрепляют ее и делают тело рельефным.
Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.
Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.
Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.
А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.
Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.
Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.
Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.
Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.
Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.
Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.
Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.
При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.
Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.
Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.
Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.
Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.
Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.
Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.
Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.
Важно: попу на пол не опускаем. Также недопустимо при выполнении упражнения отрывать плечи от пола.
Бесспорно, изолирующие упражнения в специально оборудованных спортивных комплексах позволят добиться нужного результата немного быстрее. В этом помогут различный спортивный инвентарь: специальные тренажеры, штанга, степ-платформа и т.д.
Более подробно я об этом писал в своей статье «Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц»
Я нашел для вас видео, где тренер рассказывает и показывает несколько популярных упражнений для ягодиц.
Все эти упражнения помогут вам подкорректировать фигуру, проработав проблемные зоны.
Прокачка ягодичной мышцы занимает достаточно много времени. Физиологически у женщин эта мышца прокачивается хуже, чем у мужчин. Поэтому необходимы терпение и труд для достижения результатов.
Только регулярные тренировки и сбалансированное питание помогут вам обрести фигуру мечты.
На этом у меня все и я прощаюсь с вами до следующей публикации!
tvoy-ves.ru
Приседания со штангой – база всех баз для тех, кто хочет накачать попу или подбирает самые эффективные упражнения для ягодиц. В зависимости от техники выполнения может в большей мере нагружать ту или иную группу мышц, например, чтобы накачать ягодицы, нужно приседать ниже, а для проработки квадрицепса так низко опускаться не нужно.
Для девушек лучше всего начинать с пустого грифа. Не забудьте перед выполнением упражнения провести разминку. Если есть проблемы со спиной, то стоит сделать несколько подходов гиперэкстензии( как её выполнять смотрите тут https://bodyfit.net.ua/giperekstenziya-ili-kak-kachat-poyasnicu/). В дальнейшем можно пользоваться следующими рекомендациями.
Для новичков оптимальным будет следующий вес и количество повторений:
Наибольшая нагрузка: большая ягодичная мышца – отвечает за «мясистость» и объем ягодиц и четырехглавая мышца бедра (она же квадрицепс на фото ниже, нажать для увеличения).
Дополнительная нагрузка: задняя и внутренняя поверхность бедра.
Сложность данного упражнения для ягодиц – высокая.
Большая ягодичная мышца Четырехглвая мышца бедра (квадрицепс)
bodyfit.net.ua
Тренировка для девушек направленная на ягодицы, упражнения для ягодиц в тренажерном зале. В данной статье мы рассмотрим ряд упражнений, которые будут полезны для девушек, женщин которые непосредственно решились привести в тонус мышцы ягодиц. Весь комплекс упражнений будет направлен именно на эту часть тела. Подобную тренировку нужно проводить зале.
Основной целью тренировки является приобретение объема, форм и непосредственно похудение.
В момент наступления лета каждая девушка может оказаться в неловком положении, поскольку ее попа не имеет такого идеального, упругого внешнего вида, какого хотелось бы. Поэтому нужно не лениться, а приступать к работе и приводить свои ягодичные мышцы в норму.
Подготовить себя и свое тело к лету вам поможет следующий ряд упражнений. Для того, чтобы, так сказать, сформировать упругие и красивые ягодицы, вам не нужно тратить много времени, все достаточно просто. Следует только соблюдать специальную диету и ответственно, правильно выполнять упражнения.
Вся программа тренировок состоит из силовых и аэробных упражнений, которые непосредственно нужны для того чтоб ягодицы стали упругими и приобрели необходимую, привлекательную форму. Силовые упражнения нужны для приобретения рельефа, а вот что касается аэробных, то они очень хорошо способствуют сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Обратите внимание, что слишком чрезмерно увлекаться аэробными упражнениями не нужно, поскольку они могут значительно уменьшить сухую массу ягодичных мышц.
Следующая программа рассчитана на три тренировки в неделю.
1. Первое упражнение для ягодиц — приседания со штангой, которая находиться на плечах за головой. Необходимое количество выполнения: 4 подхода по 8-10 раз.
Технология выполнения: для начала на штангу нужно поместить необходимый для вас вес. После этого в положении стоя положить гриф себе за голову на плечи, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение.
На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, а таз отводим назад до того момента пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была прямая. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.
2. Выпады вперед с гантелями. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 повторений.
Становимся прямо, в руки берем по одной гантели. Принимаем исходное положение. Правой ногой делаем шаг вперед, левая нога остается на своем прежнем месте. На вдохе медленно приседаем, спинка в этот момент ровная, не сгибается. Делаем паузу и после отталкиваемся от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в первоначальное, исходное положение. Как только вы сделаете нужное количество раз на одну ногу, приступаем к другой ноге.
3. Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Предпочтительно сделать 3 подхода по 12-15 раз.
Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и не очень быстро возвращаемся в первоначальное положение. Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.
4. И последнее упражнение на 1 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода примерно по 15-20 раз.
Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с необходимым весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После стоит лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом нужно упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.
1. Первое упражнение для ягодиц во второй день тренировки – это приседания со штангой на плечах за головой. Всего нужно сделать 4 подхода по 8-10 раз.
Процесс выполнения: на штангу добавляем необходимый для вас вес.
Становимся, ложем гриф штанги себе за голову на плечи при этом следим, чтоб ноги были на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение. На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, таз отводим назад до того пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была максимально прямой. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.
2. Следующее упражнение – становая тяга. Стоим на одной ноге при этом у нас еще и гиря в руках. Всего 4 подхода по 8 раз.
Процесс выполнения задания: Берем гирю в правую руку, становимся на правую ногу, левая нога в этот момент немного согнута в колене. На выдохе нам нужно немного наклонить туловище вперед, нога напрягается. Свободную ногу можно вытянуть назад для того чтоб образовалось так сказать равновесие. Туловище наклоняем, таким образом, чтоб оно было максимально параллельно полу, гиря в этот момент опускается. Делаем маленькую паузу и медленно возвращаемся в первоначальное положение.
После нужно поменять ногу, гирю берем в левую руку и становимся на левую ногу.
3.Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.
Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.
Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.
4. И последнее упражнение на 2 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода по 15-20 раз.
Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с нужным весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После нужно лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом необходимо упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.
Таким образом, мы увидели, что упражнения достаточно простые, поэтому занимайтесь с удовольствием, вот тогда действительно вы добьетесь определенных результатов и изменений.
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
