Многие спортсмены и просто спортивные люди желают иметь хорошо развитое пропорциональное тело. Из этой статьи можно узнать, какие упражнения необходимы для развития задних дельт, правила их выполнения в зале и домашних условиях, а также разберемся с тем, какие упражнения подходят лучше для парней и девушек.
Каждый хочет иметь широкие и красивые плечи. Развитая задняя дельта делает спортсмена более массивным, если смотреть сбоку.
Сама мышца представляет собой 3 пучка, которые имеют общее сухожильное прикрепление к кости. Функциональное предназначение задней дельты – обеспечение подвижности плеча в горизонтальной плоскости. Следует также понимать, что она не выступает отдельной мышцей, а является лишь частью плечевой.
В теории все понятно, но на практике далеко не у всех эта часть плечевой мышцы хорошо развита. Среди наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются при желании прокачать задние дельты:
Среди наиболее эффективных упражнений для развития задней дельты отмечают:
Чтобы лучше всего понять амплитуду, которую необходимо выполнить при исполнении упражнения, и уберечь мышцы от чрезмерного растяжения, попросите, чтобы первые разы за Вашими движениями кто-нибудь проследил.
Несмотря на то, что перечисленные упражнения проводятся в зале, никто не мешает найти дома опору и проводить разводку в наклоне.
Стоит также подметить, что все рассматриваемые упражнения за 1 тренировку выполнять необязательно, чтобы не перегружать мышцу, а при работе с большим весом – не приводить к ее разрыву. Вполне хватит и двух.
Если же у Вас нет возможности посещать зал, к домашнему варианту разводки в наклоне можно добавить несколько видов подтягиваний (турник может быть как прямо дома, так и во дворе). Несмотря на то, что подтягивания – далеко не самое изолированное упражнение на задние дельты, оно поможет Вам лучше развить практически все мышцы спины и трицепс.
А наглядно увидеть выполнение упражнений на задние дельты можно в этом видео:
Кроме того, на этот пучок плечевой мышцы делают такие упражнения:
Упражнения запрещено выполнять, если человек имеет растяжения, либо, в крайнем случае, – ушибы и переломы костей плечевого пояса, кистей и пальцев, лучевой, локтевой костей предплечья, позвоночного столба.
Советы будут касаться в основном разводки (махов) гантелями, так как лучшая и более вариативная техника поможет Вам подобрать для себя подходящий вариант. Рекомендации:
Учитывая то, что мужчины – бесспорно сильный пол, развитие задних дельт будет более удобным и простым при выполнении следующих упражнений:
Последнее упражнение можно назвать упрощенной формой разводки в наклоне благодаря тому, что амплитуда движений рук – постоянная. Но стоит также понимать о том, что придется дополнительно заворачивать внутрь плечи, чтобы получить максимальное напряжение именно на заднюю дельту.
Лучшее упражнение для девушек – разводка в наклоне. Если есть желание дополнительно привести в форму другие пучки дельты и трапецию, можно выполнять подъем гантелей к подбородку.
Накачать заднюю дельту можно довольно просто. Главное – не только выбрать удобное для Вас упражнение, но и придерживаться техники выполнения и помнить о распространенных ошибках, чтобы не повторять их самому. Только так Вы сможете добиться желаемого эффекта в кратчайший срок.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.
Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.
Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.
Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.
Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.
Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.
Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.
Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.
Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.
Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.
Рассмотрим наиболее эффективный из них.
Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.
Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.
На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.
После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.
Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.
Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.
Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.
Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.
Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.
Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.
Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.
Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.
Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.
Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.
Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.
Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.
Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.
Если вы привыкли с помощью "бабочки" качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.
Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.
Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.
Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.
Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.
Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.
Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.
Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.
После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.
Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.
Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.
Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.
Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.
К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:
Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.
Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.
Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.
Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.
Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!
www.syl.ru
Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча "занимается" лишь одна мышца - дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.
Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.
Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых - 3 и больше. Количество сетов - 3-4 по 8-12 повторений в подходе.
Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:
Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.
Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.
Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.
Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, "любит" тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.
Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:
Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:
Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.
Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:
Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.
Тренировочный комплекс №1
Тренировочный комплекс №2
Тренировочный комплекс №3
Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.
При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.
Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых - "забивание" мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально "запампить" пучок дельт, а также развить выносливость.
Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!
fb.ru
Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.
Автор: Билл Гейгер
Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.
Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.
Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.
Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.
В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.
Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!
Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.
Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.
Тяга верхнего блока двумя руками стоя
Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).
Отведение руки на нижнем блоке в наклоне
Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!
dailyfit.ru
Наши дельты состоят из 3 раздельных мышечных пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому накачка плеч – это довольно тонкая работа, для хорошего результата необходимо давать нагрузку на каждый из пучков.
Начинающие же атлеты часто упускают из вида задние дельты, и наверстать недоработки потом будет непросто.
Итак, переходим к коррекции программы тренировок и качаем задние дельты правильно.
Обычно эти мышцы являются довольно слабыми, поскольку мало участвуют в повседневной физической деятельности. Их развитие надо подстегивать специальными узконаправленными упражнениями, добавляя их в ваш комплекс работы на плечи.
Без накаченного заднего пучка ваши мышцы никогда не будут иметь шаровидную форму, напротив, будут визуально «съезжать» вперед и придавать фигуре сутулость в боковом ракурсе. Да и вид со спины при позировании будет также не столь эффектен.
Новичкам лучше не использовать систему сплитов, а выделять для прокачки задней дельты отдельную тренировку.
Если вы решили не терять время, и прорабатываете все мышечные пучки с первого же занятия, то целесообразно делать упражнения на задние дельты в середине комплекса.
Если же они у вас уже отстают, то «бомбите» их в начале тренировки. И запомните с самого начала – только сочетание правильной техники выполнения упражнения с оптимальными весами даст результат. Неправильные движения с чрезмерными отягощениями приведут лишь к травмам и остановке в развитии.
Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам. И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.
Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.
К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.
Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями.
Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки были параллельны полу, когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.
Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.
Для выполнения упражнения в сидячем положении наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.
Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии, иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.
Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя, примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.
Для разведение рук лежа нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:
Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.
Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.
Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя.
Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине.
Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.
В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:
Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.
Инстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений.
При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений.
Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.
Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.
Обратите внимание на такой момент: если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония.
gromila.net
Плечевой отдел – очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать во время тренировочного процесса. Когда эта группа мышц хорошо проработана, плечи и спина смотрятся значительно рельефнее и массивнее. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения на задние дельты – самые капризные мышцы плечевого отдела.
Дельтовидные мышцы рук собраны из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Задние пучки (дельты) – это поверхностные мышцы задней части плеч, образующие их наружный контур. При взгляде на человека сбоку именно этот мышечный пучок придает спортивной фигуре шаровидную форму и делает ее более массивной. Если же он прокачан плохо, в боковом ракурсе будет явно прослеживаться сутулость.
Читайте также:
Эта часть дельтовидной мышцы – одна из самых «упертых», и увеличить ее в объеме довольно сложно. В ходе обычной базовой тренировки она практически не работает, а вся нагрузка часто распределяется между двумя другими пучками. К тому же, чтобы прокачать ее, требуется большое количество повторений. Именно поэтому существуют специальные изолированные упражнения для задних пучков дельт, позволяющие максимально проработать эту группу. Выполнять их можно со штангой, гантелями или на специальных тренажерах, однако ввиду физиологических особенностей плеч штанга дает лишь косвенную нагрузку.
Среди большого числа упражнений, ориентированных на оптимизацию роста мускулатуры, можно выделить 7 самых эффективных тренировок для задней части дельтовидных мышц.
Упражнения на задние дельты рекомендуется выполнять в наклоне, поскольку именно в таком положении этот пучок работает лучше всего. Также стоит подчеркнуть и то, что спина во всех упражнениях должна быть скруглена. Это позволит увеличить нагрузку непосредственно на задний отдел плечевого пояса.
Чтобы стимулировать активный рост силы и объема мускулатуры, лучшие упражнения на задние дельты следует выполнять часто. Оптимальная частота тренировок на эту группу мышц – не реже 1-2 раз в неделю, но только при условии полной самоотдачи.
Прокачивая задние дельты, многие спортсмены забывают о важности тренировок вращательной манжеты плеча. Эта манжета представляет собой совокупность четырех связок мышц, которые совместно с тремя пучками дельт отвечают за полноценную работу всего плечевого отдела.
По мере того как задние, средние и передние дельты начинают разрастаться, а рабочие веса увеличиваются, нагрузка на манжету существенно возрастает. Если она будет оставаться слабой, вряд ли удастся избежать травмы. Именно поэтому упражнения на задние дельты следует совмещать с такой тренировкой, как вращение плеч с гантелями по кругу.
Читайте также:
Чтобы хорошо проработать задние пучки мышц, нужно начинать тренировочный процесс именно с их прокачки. Помните о том, что эта часть плечевого отдела нуждается в регулярных изолированных упражнениях, поскольку практически не участвует в выполнении базовых. Тренировка задних дельт считается удачной только в том случае, когда по ее завершении занимавшийся может с трудом поднимать руки.
ladyspecial.ru
Пока еще сложно представить со всем этим холодом и снегом, что купальный костюм и солнечная погода прямо за углом. Если вы мечтаете о красивых плечах, которые будут выглядеть потрясающе в любом платье без бретелек. Пришло время начать биться в спортзале! Берите на заметку эффективную тренировку на плечи для девушек.
Акцент упражнений в комплексе поставлен на проработку заднего пучка дельт. Эти мышцы заслуживают особого внимания, так как часто отстают.
О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.
| Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону) | 3 | 20 |
| Разведения рук назад в тренажере | 3 | 15 |
| Тяга верхнего блока с веревкой | 3 | 15 |
| Тяга нижнего блока широким хватом | 2 | 20 |
| Разведения рук в наклоне | 3 | 20 |
Техника выполнения:
Количество: 3 сета по 20 повторений.
Техника выполнения:
Количество: 3 сета по 15 повторений.
Техника выполнения:
Количество: 3 сета по 15 повторений.
Техника выполнения:
Количество: 3 сета по 20 повторений.
Техника выполнения:
Сколько: 3 сета по 20 повторений.
Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
