Дешевая-обувь.рф

Подборка упражнений для рук для девушек в домашних условиях. Упражнения дома для рук


Как сделать красивые и рельефные руки девушке дома

Красивый рельеф рук формируют бицепсы. Для придания эстетичных форм барышням необходимо включить в программу еще упражнения для дельты, трицепса, предплечья. Предлагаемый комплекс рассчитан для домашних тренировок для девушек и включает в себя упражнения на руки с гантелями и эспандером, или с предметами, на которые можно их заменить.

Занятие начинаем с разогрева:

  • с неподвижными плечами вращаем кистями;
  • круговыми поворотами разогреваем плечевой пояс;
  • поочередно совершаем круги запястьем, локтями, лопатками;
  • воспроизводим движения в противоположные стороны — правое плечо прокручиваем назад, левое вперед (3 минуты на все упражнения).

Упражнения на трицепс, бицепс

Упражнение № 1.

Меняем положение из упора лежа в планку и обратно.

  1. Исходная позиция – упор лежа.
  2. Ступни упираются на пальцы, корпус вытянут.
  3. Попеременно опускаемся на локти, прижатые к корпусу.
  4. В нижней позиции задерживаемся на 2 секунды.

В облегченном варианте отжимаемся с коленей.

Следим за статичностью позвоночника. Максимально близко наклоняемся к полу.

Варианты:

  • для проработки грудных мышц разворачиваем ладони по сторонам;
  • для включения в работу трицепса соединяем кисти вместе.

Упражнение № 2.

  1. Прогибаемся корпусом вперед параллельно полу с опущенными кистями.
  2. Рывками поднимаем их вперед.

После 1 сета на запястье цепляем утяжелители или берем гантели до 2 кг.  

Упражнение № 3.

 

  1. С этого положения сгибаем локти.
  2. Поднимаем их по сторонам, затем опускаем обратно.
  3. Скрещивая руки перед собой.

15 х 2.

Отжимания на трицепс

  1. Становимся к скамейке спиной.
  2. Держимся прямыми руками за край.
  3. Ноги вытянуты вперед с упором на пятки.
  4. На вдохе сгибаем локтевой сустав, опускаем таз четко вниз.
  5. Максимально просев, поднимаемся обратно.
  6. Задерживаемся наверху, повторяем движение.

  Упор ногами в лавку напротив дополнительно укрепит грудь, дельты, очертит контур мышц. На ноги кладем груз. Выполняем 12 х 3. 

Упражнение на мяче

Активны: грудь, трицепс.

  1. Становимся на мяч в упоре лежа с узко расставленными ладонями.
  2. С поджатыми локтями максимально низко прогибаем корпус. Пресс, ягодицы напряжены.
  3. После пауз выполняем обратный жим (15 раз).

 Повторяем с упором на 1 кисть по 13 раз на каждую. 

Обратные отжимания

Работают дельты, трицепс, пресс.

  1. Садимся на пол с согнутыми ногами, руки за спиной упираются в пол.
  2. Отрываем таз вместе с одной ногой.
  3. Касаемся нижней частью тела пола, возвращаемся в исходную позу.

 К щиколоткам цепляем утяжелители. Для каждой конечности 12 х 4.

Французский жим

Упражнение на трицепс, дельты. Имеет несколько вариантов.  

  1. Ухватившись за гантель обеими руками, становимся в базовое положение.
  2. Поднимаем груз над головой. Локти по сторонам не разводим.
  3. Руки полностью разгибаем, задерживаемся на несколько секунд, опускаем (17 х 4).

Жим рукой. Удерживаем груз одной кистью. Техника, количество повторов идентичны.

Работаем на бицепс

Упражнение № 1.

Большая мышца хорошо прорабатывается в согнутом положении локтя. Движения могут быть полными или частичными.

  1. Выпрямляем обе руки ладонями вверх с небольшим грузом (0,5 кг).
  2. В быстром ритме сгибаем-разгибаем конечности.
  3. Гантели едва не касаются плеч.

 Активность — 2 минуты.

Упражнение № 2.

Садимся на стул с прямым позвоночником:

  1. кисти с гантелями в 2 кг опущены вниз;
  2. поднимаем левый локоть до линии уха;
  3. заводим запястье за голову по направлению к правому плечу.

Чтобы основательно проработать мышцу, максимально сгибаем локоть. 

Упражнение № 3.

Стоим в исходной позиции:

  1. правую ногу выводим вперед, застываем в полуприседе;
  2. кистью упираемся в колено;
  3. левую руку с грузом горизонтально отводим в бок;
  4. локти присогнуты;
  5. на весу сгибаем-разгибаем руку.

Предплечье неподвижно. После 11-15 раз меняем руки. Выполняем 2 сета.

Сгибание рук с утяжелением

Тренируем бицепс, переднюю дельту, предплечье.

  1. Поднимаем перед собой гири до линии плеч.
  2. В идеальном исполнении – до уровня глаз.

Садимся на лавку с гантелями в руках, опускаем их вниз:

  1. Поднимаем конечности с зафиксированными локтями вперед, наверх.
  2. Сгибая руки, поворачиваем запястья от себя, плавно опускаем. (16 х 3).

Если тяжело работать, уменьшаем вес.

Видео комплексной тренировки мышц рук для девушки дома:

 

Прорабатываем предплечье

  1. в положении сидя согнутую руку кладем на колено;
  2. кисть свободно свисает вниз;
  3. небольшой груз держим пальцами вверх;
  4. медленно сжимаем ладонь;
  5. следим, чтобы гантель перемешалась к ее основанию (40 раз на обе руки).

Тянем резину

С помощью этой тренировки девушки проработают руки и плечи, а также, верхнею зону спины.

  1. Руки с амортизатором пущены вдоль туловища. Поднимаем их вперед, в стороны, направляем за спину.
  2. Разводим снова по бокам, тянем к небу.

Темп средний, количество раз – 20 х 2.

Тяга в стороны

Эспандер крепим к ручке шкафа примерно на середине корпуса. Степень сопротивления корректируем под себя. Отходим до небольшого натяжения резины.

  1. Левая стопа стоит на шаг вперед правой, грудь устремлена вперед, плечи прямые.
  2. На выдохе тянем амортизатор за ручки.
  3. Локти разводим в стороны с одновременным сведением лопаток (3 минуты).

Видео обзор упражнений с эспандером:  

В конце тренировки

  1. Цепляемся на перекладину нижним хватом (пальцами к себе).
  2. Дотягиваемся подбородком до перекладины.

Количество подъемов – 6-8.

После занятия мышцы восстанавливаются не менее суток. В неделю достаточно 2-3 тренировок.

Изолированная проработка проблемных зон результатов не принесет. Программа предполагает комплексную нагрузку для всех групп с включением кардио, силовых упражнений, растяжки.

Делайте упражнения для укрепления рук девушкам, но не забывайте тренировать и другие мышцы тела в домашней, комплексной тренировке.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

упражнения для похудения рук дома

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

  1. Алмазные отжимания

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

womanshape.ru

Упражнения для рук - делаем дома

Это не секрет - каждая женщина мечтает о подтянутой и спортивной фигуре. Но почему-то, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся в основном о мышцах ног и ягодиц. А ведь красивые руки важны ничуть не меньше! Впрочем, даже если вы тоже упустили этот момент - отчаиваться не стоит. Ведь начать занятия никогда не поздно.

Пожалуй, самый простой способ добиться стройной фигуры - это записаться на фитнес. При посещении спортивного зала вам предложат специальную программу, направленную на укрепление мышц всего тела. Правда, фитнес упражнения для рук могут оказаться в ней на самом последнем месте. Поэтому обязательно предупредите тренера, что в первую очередь вы хотите заняться именно руками. Наверняка он подберет для вас специальный комплекс упражнений.

Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Прежде чем начать выполнять упражнения для рук, очень важно настроить себя на позитивный результат - ежедневная тренировка непременно принесет свои плоды. Однако ждать молниеносных улучшений не стоит — чтобы получить видимый эффект придется потрудиться.

Упражнений для женских рук очень много. Какие же из них выбрать? Какие самые лучшие? Если фитнес - не ваше хобби, и до этого момента вы не утруждали себя физическими нагрузками - не стоит пытаться «с наскока» наверстать упущенное. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку - это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься. Да и передвигаться-то будете с трудом! Идите от простого - к сложному.

Начните с тренировки без гантелей. Выберите несколько простых упражнений. Повторяйте каждое 5-6 раз, с несколькими подходами. Во-первых, вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, вы дадите себе время на разогрев и не слишком перегрузите мышцы. Постепенно добавляйте количество повторов, а также время от времени меняйте и сами упражнения. Чуть позже программа может быть расширена за счет введения в нее более сложных упражнений, а также увеличения нагрузки - использования гантелей.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

  • Отжимание. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы давно не занимались, то несколько первых тренировок лучше отжиматься, опираясь руками на диван, а не на пол. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание - ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.
  • Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону.
  • Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны. Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
  • Ложитесь на пол, на живот. Расположите бедра как можно плотнее к полу. Разведите ноги в стороны. Упор - на ладони. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Приподнимитесь на руках так, чтобы они полностью выпрямились. Замрите в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук с гантелями

  • «Разводка». Несмотря на легкость выполнения, это упражнение очень эффективно помогает женщинам привести руки в порядок. Ложитесь на пол. Согните руки в локтях и разведите их. На счет раз - сомкните руки перед грудью. На два — возвратитесь в исходное положение. Для выполнения «разводки» вес гантелей должен быть, как минимум, 1, 5 кг.
  • Еще одно фитнес упражнение — «лифт». Для его выполнения вам понадобятся небольшие гантели. Их вес не должен превышать 1, 5 кг. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. На счет раз — поднимите руки, согнув их в локтях. На счет два — разведите их в стороны. На счет три — опустите руки вниз. Проделайте упражнение 5-8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • «Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения идеально подойду гантели весом в два килограмма. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх. На второй - заведите руки с гантелями как можно дальше за голову. На третий — снова вверх. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнения с резиновым амортизатором

Двуглавая мышца плеча - бицепс - известна даже людям, далеким от спорта. Именно она сгибает руки в локтевом суставе. Более того, бицепс играет огромную роль в стабилизации плечевого сустава и препятствует его вывиху. А как часто эта мышца нас выручает! Убирая квартиру и поднимая ведра с водой, затаскивая по лестнице детскую коляску, закупая продукты в супермаркете - мы постоянно задействуем двуглавую мышцу.

Для того чтобы бицепс хорошо работал и никогда нас не подводил, необходимо его тренировать. А сделать это можно с помощью специального фитнес упражнения с резиновым амортизатором. Перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку. Для того чтобы разогреть мышцы, повращайте немного плечами и кистями обеих рук.

Сядьте на твердую поверхность (стул, табурет). Убедитесь в том, что поблизости нет никаких посторонних предметов, которые могли бы вам помешать. Возьмите резиновый амортизатор и встаньте двумя ногами на его среднюю часть, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых вы удерживаете концы своего «помощника», должны быть на ширине плеч. Локти - как можно ближе к туловищу. Плечи свободны и направлены вниз. На выдохе согните руку в локте, концы амортизатора направьте вверх. Не наклоняйте спину - держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Упражнение следует повторить 20 раз. Затем сделайте небольшой перерыв, а после него - еще два подхода. Это же упражнение можно немного видоизменить - просто сгибайте руки поочередно.

Советы при выполнении этого упражнения:

  • При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными - зафиксируйте их в одном положении, расположив как можно ближе к телу.
  • Держите туловище прямо.
  • Когда вы возвращаете руки в исходное положение, оставляйте их немного согнутыми. Иначе можно повредить связки. Вот и весь секрет. Немного подкачав двуглавую мышцу, вы сможете легко донести тяжелые пакеты с продуктами до дома, поднять шину от автомобиля или носить на руках ребенка столько, сколько он этого захочет.

Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый - настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Спросите любого фитнес тренера - он объяснит, что идеальной формы просто невозможно достичь без правильного питания. И это - не просто теория. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и можете серьезно навредить своему здоровью. Какие же это правила?
  • Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку - на утро или на вечер - последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до начала занятий. Иначе вы можете почувствовать сильную усталость и дискомфорт. Также могут возникнуть и другие, более серьезные проблемы со здоровьем.
  • Перед утренними тренировками следует обязательно поесть - не проводите их на голодный желудок. Если вы решили заниматься в первой половине дня, то завтрак должен быть белково-углеводный. Например, прекрасно подойдут рис, овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал. Между занятиями и следующим приемом пищи должен быть промежуток, как минимум, в 25 минут. Отдайте предпочтение белковым продуктам - рыбе, фасоли, орехам. Из мяса подойдут говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.
  • За два часа до вечерних тренировок следует следует съесть что-нибудь низкокалорийное - например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.
  • Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, И ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0, 5 литров воды. Идеально подойдет минеральная вода без газа или несладкие соки из овощей. А вот цитрусовый фреш следует развести пополам с водой. Также можно сделать себе углеводный коктейль.
  • После занятий рекомендуется отказаться от кофе - кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1, 5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.
  • Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед - ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит не вызовут усталость и сонливость.
Любые тренировки - в том числе и упражнения для рук - должны быть правильно подобраны и идти в комплексе со всеми другими фитнес программами. И забывать при этом о правильном питании не стоит. Впрочем, как видите, ничего сложного тут нет. Чуть-чуть усилий - и красивые, подтянутые руки перестанут быть несбыточной мечтой, а станут реальностью. И пусть все подруги завидуют!

alebed.org

Упражнения для рук в домашних условиях

Содержание:

Об идеальных формах мечтает любая женщина. Только ведь формы – это не только бедра, грудь и талия. Есть у нас еще ножки и ручки, которые мы благополучно прячем под длинными юбками и широкими рукавами. И если зимой такой финт еще прокатывает, то летом очень хочется оголить плечи и руки. Да и вообще… Чем руки наши хуже той же талии? Да ничем! Только добиться идеальной формы рук почему-то гораздо сложнее, чем убрать жирок с талии.

Впрочем, среди недовольных своими руками женщин есть и на самом деле пухленькие дамы, есть и худышки, а есть и вполне стройные привереды. И речь идет вовсе не о наших ладошках и пальчиках, которым достаточно массажа, крема и маникюра. Речь идет и самой проблемной части рук, той, что от локтя и до плеча. Безобразными делает их и излишняя полнота с нависающими над локтями валиками жира, и непомерная скелетоподобная худоба, и просто дряблые мышцы со складками у подмышек.

Однако, как известно, дорогу осилит идущий. Поэтому, сидя сложа ручки, красивых рук не обретешь. А вот закатав рукава (в прямом и переносном смысле) и начав работу над собой, обязательно добьешься результатов. И какова же эта работа? Секрета нет – гимнастика, гимнастика и еще раз гимнастика. И если нет времени на фитнес-центры и бассейны, то упражнения для тренировки мышц рук в домашних условиях по силам любой из нас (было бы желание, а возможности найдутся).

Вот и давайте мы с вами эти возможности изыщем, тем более что такие упражнения не требуют специальных тренажеров или других дорогостоящих приспособлений. Разве что гантели нам могут понадобиться. Но не такое уж это особенное приспособление, да и продаются они в любом спортивном магазине, и стоят недорого. Плюсы такой тренировки мышц в домашних условиях: жир уходит, мышечная масса нарастает (в меру, в меру!), а кожа подтягивается.

Упражнения для бицепсов

Вообще-то именно эта часть руки в особой корректировке не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (не культуристки же мы). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой – все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако если вы считаете, что ваши бицепсы недостаточно рельефны, то просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора-два килограмма) для этой группы мышц.

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти-пятнадцати подходов.

Упражнения для трицепсов

Самая проблемная из всех мышц на руках у женщин – трицепс. Это именно их демонстрируют мужчины, бахвалясь своей силушкой. У нас нагрузка на эту часть руки минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно эта группа мышц отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. Так что нам ничего не остается, кроме как делать упражнения для этих мышц. В фитнес-центрах для накачивания этих мышц используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.

Упражнения для дельтовидной мышцы

Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а уж это нам ни к чему. Однако не обязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, данное упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.

Упражнения для грудных мышц

О, для женщин это более чем актуально! Уж что-что, а грудные мышцы мы даже в домашних условиях готовы тренировать до бесконечности. Только имейте в виду, что интенсивные тренировки этих мышц способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны. Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.

Упражнения для похудения

Заставить руки похудеть не так-то и просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас (женщин) возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты с коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. Повторите пятнадцать подходов для одной, а затем столько же для другой руки.
  2. Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.
  3. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.
  4. Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.
  5. Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно выпрямляя руки, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. Кстати, в таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.

Как видите, выполнять упражнения для красоты ваших рук можно и в домашних условиях. И совсем не обязательно посвящать тренировкам все свое свободное время. Достаточно делать упражнения два или три раза в неделю. Только не забывайте, что тренировать нужно не только руки. Пусть эти упражнения будут частью вашей домашней гимнастики, благодаря которой вы сможете стать не только стройнее, но и здоровее. И не ищете оправдания в нехватке времени на посещения тренажерного зала или бассейна. Просто любите себя, цените себя, уважайте себя и находите время для совершенствования своего тела и тренировки мышц. Оставайтесь красивой всегда!

www.jlady.ru

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

 

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

  • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
  • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
  • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

www.fitnessera.ru

Эффективные упражнения для рук в домашних условиях для женщин

Практически все люди, не занимающиеся физическими упражнениями, рано или поздно, приходят к возрасту, когда руки становится обвисшие и дряблые. Что доставляет внутренний дискомфорт в первую очередь представительницам прекрасного пола.Поэтому важно знать упражнения для рук в домашних условиях и не пренебрегать ими. Занятия на усиления мышц рук для дома довольно простые, непродолжительны по времени и их можно проделывать самим.

При этом важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы рук и наличие необходимых условий во время выполнения тренировки и соблюдать их. Это такие условия, как обязательная разминка перед началом занятий, равномерное распределение нагрузок и правильная техника выполнения упражнений для рук.Разминка руки дома обычно включает в себя такие движения, как вращение верхних конечностей в плечевых суставах, кистях и локтях.

Окончив разминку, можно приступать к самим занятиям, которые можно проводить как с помогающими устройствами, такими как штангой, гантелей и другими, так и без них.

На первоначальном этапе занятий спортом людям, не имеющим физическую подготовку, рекомендовано занятия проводить с перерывом в 1–2 дня. Количество упражнений регулируется самим занимающимся, но для начала нужно начинать с минимального количества раз примерно с 2 или 3 упражнений, за одно занятие, с количеством повторений около 5.

Занятия без специального оборудования

Наиболее распространены такие самые эффективные упражнения дома для рук — это всем известные отжимания. Необходимо принять лежачее положение и отжиматься от пола, при этом кисти должны упираться в пол на ширине плеч, ноги вытянуты, спина держатся прямо.

При этом упражнения для рук для девушек в домашних условиях в случае использования отжимания, могут проводиться не только от пола, но и, например, от стены, а лучше от специального удерживающего устройства, при котором положение женщины будет 45% от пола.

Или, женщина может при отжимании встать на колени, удерживая прямую осанку также для удобства можно ноги крестить.

Хорошо развитый физически человек, может отжиматься на кулаках или совершая хлопки. Количество отжиманий каждый должен подбирать индивидуально, в зависимости от своих физических способностей.

Тренировка рук должна проходить с постепенно (равномерно) увеличивающейся нагрузкой.

У девушек в комплекс упражнений на руки также часто включают такое упражнение:

Принимается поза стоя, ноги ставятся на уровне плеч, осанка прямая. Кисти сводятся вместе, открытыми ладонями к друг другу. При этом локти согнуты и начинайте ими одной надавливать на другую, удерживая их под нагрузкой, несколько секунд примерно 10. После чего руки опускаются, фиксируются и снова повторяется движение.

Еще одно популярное упражнение у девушек в домашних условиях:

Принять позу сидя, на полу, скрестя перед собой ноги, одну рука, вытягивается к противоположному плечу, параллельно полу, вторая сгибается, как бы придерживая вытянутую, и начинает другую руку притягивать ближе к себе, затем они меняются. Во время упражнения, вы почувствуете, как тянуться мышцы.

Также хорошо дополнить комплекс упражнений, проводимый в домашних условиях для рук, таким упражнением:

Оперевшись руками на скамейку, или невысокий стул, при этом обязательно надо находиться спиной к данной удерживающей вас поверхности, медленно опускаться и подниматься, сгибая и разгибая руки.

Упражнения с использованием предметов

Очень эффективна как у девушек, так и у мужчин окажется тренировка рук в домашних условиях с гантелями, штангой, эспандером.

Тренировка рук с помощью эспандера, включает в себя довольно большое количество разнообразных занятий с ним. Его эффективность заключается в создание дополнительной нагрузки на мышцы с помощью растяжения, причем в отличие гантель и штанги, где вы можете на первом этапе ошибиться с весом, здесь используется только ваша сила, что помогает исключить чрезмерного оказания нагрузки, если, конечно, не переборщить с количеством и временем занятия.

Эспандер хорош и легкостью применения, его можно использовать, просто растягивая его медленно. Главное при занятиях держать ровную осанку.

Одним из распространённых упражнений, как дома, так и в тренажерных залах, является растягивание над головой экспандера. Для этого, необходимо встать прямо, ноги поставить на уровне плеч, взять эспандер удерживать перед собой на высоте груди, разведя максимально в стороны руки. После чего медленно поднимать вверх над головой, где зафиксировать, далее можно вернуться в исходную позу, а можно разнообразить упражнение, заведя руки за голову, продолжая натягивать эспандер за головой зафиксировать позу, снова поднять над головой, где продержать секунд 2–5, затем продолжить, повторяя движения.

Лучшие упражнения для рук — это, конечно, занятия с гантелями, лучше всего приобрести разборные. Что поможет вам регулировать их вес, а значит и нагрузку на мышечные ткани. С гантелями можно заниматься лежа, сидя, а также стоя. Во всех позах они довольно эффективное средство для накачивания мышц верхних конечностей, спины.

Можно использовать дома такое упражнение, как встав прямо, взять две гантели, опустив их вниз, затем медленно на вдохе поднимать, как бы описывая дугу в воздухе вверх, на выдохе также медленно опускать.

Также можно занять лежачее положение, взять гантели, разведя их по разные стороны, после чего медленно поднимать над головой, сводя в воздухе вместе и снова опускать или как бы обнимая себя, левую кисть с гантелей положить с правой стороны, а правую, наоборот, потом поменять, описывая большую дугу в воздухе.

Кроме того, популярно такое упражнение в сидячем положении, спина прямая, верхние конечности вытягиваются вниз с гантелями, после чего сгибая локти, медленно нужно поднимать гантели к подбородку, а на выдохе также постепенно опускать.При упражнениях для рук в домашних условиях с гантелями, а также другими занятиями важно делать все упражнения медленно, постепенно без резких движений, особенно при подъемах гантель.

Комплекс упражнений для рук с гантелями дома можно выполнять двумя одновременно или каждой по очереди используя одну гантель.

Силовые упражнения для рук с использованием штанги, конечно, больше подходят для мужчин, но и у девушек они довольно эффективные. Самый простой и распространённый способ, усиления мышц верхних конечностей, это встать прямо, держа на вытянутых руках штангу, на вдохе обе одновременно поднимать не спеша штангу, чуть выше груди, на выдохе также медленно опускать.

Выбрать подходящие для себя эффективные упражнения для рук в таких, условиях как домашних способен каждый сам исходя из своих физических способностей. Тем, кто раньше не занимался спортом, нагрузку на организм в первый раз нужно как можно меньше оказывать, постепенно ее регулируя. Потом также постепенно увеличивать количество упражнений и повторений, избегая чрезмерной нагрузки на организм.

nashimyshcy.ru

Упражнения для рук

Содержание:

Это не секрет — каждая женщина мечтает о подтянутой и спортивной фигуре. Но почему-то, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся в основном о мышцах ног и ягодиц. А ведь красивые руки важны ничуть не меньше! Впрочем, даже если вы тоже упустили этот момент — отчаиваться не стоит. Ведь начать занятия никогда не поздно.

Пожалуй, самый простой способ добиться стройной фигуры — это записаться на фитнес. При посещении спортивного зала вам предложат специальную программу, направленную на укрепление мышц всего тела. Правда, фитнес упражнения для рук могут оказаться в ней на самом последнем месте. Поэтому обязательно предупредите тренера, что в первую очередь вы хотите заняться именно руками. Наверняка он подберет для вас специальный комплекс упражнений.

Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Прежде чем начать выполнять упражнения для рук, очень важно настроить себя на позитивный результат — ежедневная тренировка непременно принесет свои плоды. Однако ждать молниеносных улучшений не стоит — чтобы получить видимый эффект придется потрудиться.

Упражнений для женских рук очень много. Какие же из них выбрать? Какие самые лучшие? Если фитнес — не ваше хобби, и до этого момента вы не утруждали себя физическими нагрузками — не стоит пытаться «с наскока» наверстать упущенное. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку — это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься. Да и передвигаться-то будете с трудом! Идите от простого — к сложному.

Начните с тренировки без гантелей. Выберите несколько простых упражнений. Повторяйте каждое 5-6 раз, с несколькими подходами. Во-первых, вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, вы дадите себе время на разогрев и не слишком перегрузите мышцы. Постепенно добавляйте количество повторов, а также время от времени меняйте и сами упражнения. Чуть позже программа может быть расширена за счет введения в нее более сложных упражнений, а также увеличения нагрузки — использования гантелей.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

  • Отжимание. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы давно не занимались, то несколько первых тренировок лучше отжиматься, опираясь руками на диван, а не на пол. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание — ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.
  • Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону.
  • Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны. Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
  • Ложитесь на пол, на живот. Расположите бедра как можно плотнее к полу. Разведите ноги в стороны. Упор — на ладони. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Приподнимитесь на руках так, чтобы они полностью выпрямились. Замрите в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для рук с гантелями

  • «Разводка». Несмотря на легкость выполнения, это упражнение очень эффективно помогает женщинам привести руки в порядок. Ложитесь на пол. Согните руки в локтях и разведите их. На счет раз — сомкните руки перед грудью. На два — возвратитесь в исходное положение. Для выполнения «разводки» вес гантелей должен быть, как минимум, 1,5 кг.
  • Еще одно фитнес упражнение — «лифт». Для его выполнения вам понадобятся небольшие гантели. Их вес не должен превышать 1,5 кг. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. На счет раз — поднимите руки, согнув их в локтях. На счет два — разведите их в стороны. На счет три — опустите руки вниз. Проделайте упражнение 5-8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • «Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения идеально подойду гантели весом в два килограмма. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх. На второй — заведите руки с гантелями как можно дальше за голову. На третий — снова вверх. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнения с резиновым амортизатором

Двуглавая мышца плеча — бицепс — известна даже людям, далеким от спорта. Именно она сгибает руки в локтевом суставе. Более того, бицепс играет огромную роль в стабилизации плечевого сустава и препятствует его вывиху. А как часто эта мышца нас выручает! Убирая квартиру и поднимая ведра с водой, затаскивая по лестнице детскую коляску, закупая продукты в супермаркете — мы постоянно задействуем двуглавую мышцу.

Для того чтобы бицепс хорошо работал и никогда нас не подводил, необходимо его тренировать. А сделать это можно с помощью специального фитнес упражнения с резиновым амортизатором. Перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку. Для того чтобы разогреть мышцы, повращайте немного плечами и кистями обеих рук.

Сядьте на твердую поверхность (стул, табурет). Убедитесь в том, что поблизости нет никаких посторонних предметов, которые могли бы вам помешать. Возьмите резиновый амортизатор и встаньте двумя ногами на его среднюю часть, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых вы удерживаете концы своего «помощника», должны быть на ширине плеч. Локти — как можно ближе к туловищу. Плечи свободны и направлены вниз. На выдохе согните руку в локте, концы амортизатора направьте вверх. Не наклоняйте спину — держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Упражнение следует повторить 20 раз. Затем сделайте небольшой перерыв, а после него — еще два подхода. Это же упражнение можно немного видоизменить — просто сгибайте руки поочередно.

Советы при выполнении этого упражнения:

  • При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными — зафиксируйте их в одном положении, расположив как можно ближе к телу.
  • Держите туловище прямо.
  • Когда вы возвращаете руки в исходное положение, оставляйте их немного согнутыми. Иначе можно повредить связки. Вот и весь секрет. Немного подкачав двуглавую мышцу, вы сможете легко донести тяжелые пакеты с продуктами до дома, поднять шину от автомобиля или носить на руках ребенка столько, сколько он этого захочет.

Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Спросите любого фитнес тренера — он объяснит, что идеальной формы просто невозможно достичь без правильного питания. И это — не просто теория. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и можете серьезно навредить своему здоровью. Какие же это правила?

  • Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку — на утро или на вечер — последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до начала занятий. Иначе вы можете почувствовать сильную усталость и дискомфорт. Также могут возникнуть и другие, более серьезные проблемы со здоровьем.
  • Перед утренними тренировками следует обязательно поесть — не проводите их на голодный желудок. Если вы решили заниматься в первой половине дня, то завтрак должен быть белково-углеводный. Например, прекрасно подойдут рис, овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал. Между занятиями и следующим приемом пищи должен быть промежуток, как минимум, в 25 минут. Отдайте предпочтение белковым продуктам — рыбе, фасоли, орехам. Из мяса подойдут говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.
  • За два часа до вечерних тренировок следует следует съесть что-нибудь низкокалорийное — например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.
  • Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, И ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды. Идеально подойдет минеральная вода без газа или несладкие соки из овощей. А вот цитрусовый фреш следует развести пополам с водой. Также можно сделать себе углеводный коктейль.
  • После занятий рекомендуется отказаться от кофе — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.
  • Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед — ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит не вызовут усталость и сонливость.

Любые тренировки — в том числе и упражнения для рук — должны быть правильно подобраны и идти в комплексе со всеми другими фитнес программами. И забывать при этом о правильном питании не стоит. Впрочем, как видите, ничего сложного тут нет. Чуть-чуть усилий — и красивые, подтянутые руки перестанут быть несбыточной мечтой, а станут реальностью. И пусть все подруги завидуют!

www.jlady.ru