Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.
Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.
Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.
Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:
В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.
Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!
Во время тренировок косых мышц живота:
Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.
Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.
Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.
А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.
Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.
Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.
Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.
Количество подходов: 3.Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.
Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.
Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.
Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.
Выполнение:
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.
Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.
Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.
Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.
Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.
+ Варианты
УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.
Повороты корпуса
Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.
Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.
Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Каждая современная женщина хоть раз задавалась вопросом о том, как сделать свой живот плоским. Для этой цели были разработаны специальные упражнения.
В статье мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота. Мы затронем актуальный для всех женщин вопрос «осиной талии» и объясним, как делать правильно упражнения на косые мышцы, сохранив талию тонкой.
Многим женщинам добиться идеального результата своих стараний мешают либо установленные стереотипы, либо собственные заблуждения. Сейчас мы поговорим о самых частых и распространенных ошибках в процессе создания идеальных мышц живота.
Итак, среди женщин бытуют два самых распространенных заблуждения:
• Первое заблуждение. Его суть кроется в мысли многих женщин о том, что они легко добьются идеальной фигуры, ежедневно выполняя одно-два упражнения на пресс.
Правда состоит в том, что подобные действия только перегрузят мышцы живота, но никак не втянут его и не накачают.
Обратите внимание!
Для того, чтобы животик был красивым и плоским нужно выполнять целый комплекс упражнений и ни в коем случае не делать это ежедневно. Мышцам нужен отдых и время для восстановления. Идеальный распорядок занятий – тренировка в 15-20 минут каждые 2-3 дня.
• Второе заблуждение. Суть данной ошибки полностью раскрывается в устаревшем стереотипе – сажусь на жесткую диету, не ем вообще, как результат – идеальная фигура.
Дорогие женщины! Подобными действиями вы просто истязаете свой организм. Таким образом идеальной фигуры не добиться. Вы только потяните за собой целый воз болезней.
Обратите внимание!
Для того, чтобы добиться идеальной талии, питаться трижды в день нужно обязательно. Единственное условие – умеренные порции и здоровая еда. Очень важное условие в этом нелегком деле – отказ от вредных привычек. Помните, что алкоголь и курение не только помогают набирать нежелательные килограммы, но и оказывают большой вред всему вашему организму.
Мы представляем вам самые простые и полезные упражнения на косые мышцы живота. Они являются лучшими помощниками в работе над тонкой талией. Фото упражнений на косые мышцы послужат вам наглядным примером правильного выполнения комплекса.
Обратите внимание!
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно нужно размяться. Если вы приступите к тренировке не размявшись, риск получения мышечной травмы значительно увеличивается. Находясь в подобной ситуации, вы надолго забудете о занятиях спортом.
В качестве разминки хорошо подойдут следующие упражнения:
• Бег трусцой на улице или на беговой дорожке;
• Прыжки на скакалке;
• Прокрутка обруча;
• Различные наклоны туловища, головы и так далее.
Хорошая качественная разминка предполагает выполнение вышеперечисленных упражнений в комплексе. Данное видео поможет вам размяться быстро и правильно.
После выполнения разминки можно приступить к основным упражнениям для тонкой талии и плоского живота.
Как вы уже догадались, данное упражнение получило такое название благодаря имитированию движений, которые воспроизводит человек при езде на велосипеде.
Исходное положение для данного упражнения таково:
• Лягте на пол спиной вниз;
• Согните ноги в колене;
• Заведите кисти рук за голову, но не соединяйте их.
Правильная последовательность действий при выполнении упражнения «Велосипедист»:
1. Приподнимите корпус и попробуйте коснуться кончиком правого локтя левого колена, при этом как-бы скручивая свое тело;
2. Выполнив предыдущее действие, повторите то же самое, но только с левым локтем и правым коленом;
3. Делайте такие движения около одной минуты. Желательное количество подходов – два.
Обратите внимание!
Важно знать, что колено должно тоже двигаться навстречу локтю. Расположено оно должно быть примерно в 45 градусах к поверхности пола.
Спешить при выполнении данного упражнения нельзя. Подобными действиями вы только облегчаете себе работу, а значит и ухудшаете результат. Делайте движения плавно и в умеренном темпе, хорошо прорабатывая мышцы живота.
Данное упражнение хорошо убирает лишние сантиметры с боков. Главное его условие – это напряжение косых мышц живота с полной опорой на предплечье.
Правильное исходное положение должно быть таковым:
• Расположитесь лежа на правом боку на твердой поверхности;
• Выпрямите ноги и положите их друг на друга;
• Правую руку расположите за головой;
• Приподнимите свое тело на предплечье, полностью переместив свой вес на эту часть тела.
Ниже описано правильное выполнение упражнения «Боковая планка»:
1. Из исходного положения попытайтесь потянуться как можно глубже правым локтем к левому и тут же вернитесь в первоначальную позицию;
2. Повторите упражнение около10-15 раз, со временем перевернувшись на другой бок.
Обратите внимание!
При выполнении данного упражнения очень важно держать мышцы живота в напряжении. Чем больше они напряжены, тем скорее и лучше будет желаемый результат.
Данное упражнение рассчитано на качественную работу грудной клетки и всех мышц пресса.
Примите следующее исходное положение:
• Расположитесь сидя на полу;
• Сомкните руки перед собой;
• Ноги согните в колене и приподнимите;
• Следите за прямотой спины, не горбитесь.
Выполняйте упражнение в соответствии с указаниями ниже:
1. В исходном положении напрягите мышцы пресса как можно сильнее и поверните грудную клетку вправо;
2. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, только с левой стороной. Желаемое количество поворотов – 15, подходов – один.
Обратите внимание!
При выполнении данного упражнения часто допускается ошибка с амплитудой. Не поворачивайте свое тело с большой амплитудой. Она должна быть умеренной. Помните и о том, что движение ногами данное упражнение не предусматривает. В правильном выполнении ноги должны находиться в неподвижном состоянии.
Чтобы выполнить упражнение правильно, примите следующее исходное положение:
• Нужно лечь на твердую поверхность на спину;
• Плотно прижмите ноги друг к другу и поднимите их вверх, образуя с поверхностью пола прямой угол;
• Руки должны быть прямые и вытянутые в стороны. В данном упражнении руки служат лишь опорой для равновесия.
Правильное выполнение упражнения «Маятник» требует соблюдения ниженаписанных действий:
1. Сделайте глубокий наклон обеих ног в правую сторону – почти до пола, но не касаясь его поверхности. Подержите ноги в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение;
2. Повторите вышеописанное действие, наклоняясь в другую сторону. Общее количество повторов – 10-15 раз за один подход.
Обратите внимание!
Данное упражнение можно усложнить. Тем самым вы улучшите конечный результат работы. Для этого нужно зажать ногами гимнастический мяч, как показано на картинке, и выполнить те же самые действия.
При выполнении данного упражнения руки со стороны напоминают взмахи мельничных лопастей. Именно поэтому оно и получило такое название.
Исходное положение для упражнения «Мельница» таково:
• Ноги должны быть расставлены немного шире плеч;
• Руки выпрямите и разведите по разные стороны;
• Следите за прямотой осанки.
Ниже описано правильное выполнение данного упражнения:
1. Начинайте выполнять наклоны, чередуя касания рук: касайтесь кончиками пальцев правой руки левого носочка, а левой руки правого носочка. Старайтесь не сгибать ноги в колене;
2. Повторите упражнение в целом 25 раз в 2-3 подхода.
Обратите внимание!
При выполнении «Мельницы» обязательно следите за неподвижностью таза. Это самое главное условие упражнения. Здесь должны работать исключительно мышцы живота.
Многие женщины обращаются к прокачке косых мышц живота ради получения тонкой талии. Действительно, все упражнения, способствующие работе данной области, можно использовать для уменьшения своей талии. Однако не все знают, как это делать правильно.
Чтобы не получить от выполнения вышеописанных упражнений квадратную талию, внимательно изучите наши советы:
• Не перегружайте мышцы. Помните, что чем больше вы качаете их, тем быстрее теряете изгибы талии. Попробуйте выполнять вышеописанные упражнения в сочетании с занятиями на велотренажере, беговой дорожке и так далее;
• При выполнении любых наклонов в стороны не используйте гантели или какие-либо другие утяжеляющие средства;
• Исключите занятия с использованием штанги. Они очень сильно грузят позвоночник и никак не влияют на уменьшение талии.
Как уже упоминалось выше, весь комплекс упражнений для поддержания тонуса косых мышц живота лучше всего сочетать со здоровым образом жизни. Для того, чтобы конечный результат был действительно хорошим, пересмотрите свой рацион питания.
zhenskoe-mnenie.ru
В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.
Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.
Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.
Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.
Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.
А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.
Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.
Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.
Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.
Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.
Строение пресса
Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус
Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.
И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.
Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.
Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.
Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.
Совет: чтобы сжечь жир, надо стараться достичь жжения в мускулах.
Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.
Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.
Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса
Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка
Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.
Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным.
Как накачать наружную косую мышцу живота?
Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.
Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.
Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу
Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.
Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.
Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.
При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.
Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений
После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.
Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.
Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.
Совет: тренировать пресс лучше 3-4 раза в неделю, так как этой группе мышц на восстановление требуются сутки.
Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.
Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.
Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.
Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.
Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.
Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.
Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.
Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.
Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.
Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.
Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.
Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.
Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.
life-reactor.com
Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.
В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.
Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.
Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:
В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.
Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» — полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.
Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.
5 важнейших правил питания:
Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.
Узнайте больше о спортивном питании:
Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.
Лучшие упражнений для бокового пресса
Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.
Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.
Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.
Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3*15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.
Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.
nashsport.net
Пятёрка рабочих упражнений, развивающих косые мышцы живота и усиливающих мускулатуру туловища. Подробное руководство по формированию боковых линий нижнего пресса.
Накаченный пресс и «пояс Адониса» (линии внизу живота, напоминающие букву V) – заслуга тренированных косых мышц. Они также причастны к формированию мускулатуры туловища и улучшению показателей силы. Толк приносят те упражнения на косые мышцы живота, которые выполняются при полном понимании работы, осознании связи мышечное волокно - мозг и учёте особенностей анатомии.
Анатомически принято подразделят косые абдоминальные мышцы на две разновидности – внутренние и внешние. Именно последняя группа мышечных волокон наиболее заметна на фоне плоской мускулатуры этой области, тогда как внутренние, как следует из их названия, расположены под ними и практически невидны.
При этом местоположение обеих групп одинаково – латеральная поверхность торса с заходом в грудную область. Поскольку их широкие сухожилия неразрывно связаны с белой линией живота, то часть волокон проходит через переднюю часть пресса.
Предназначение косой абдоминальной мускулатуры – поворот корпуса вправо или влево. При этом учитывают следующую особенность: при повороте влево в работе будет задействованы пучки левой части внутренних волокон этой группы мышц и правой части внешних.
Без боковых мышц брюшной области не проходят сгибание и повороты позвоночного столба, а также подъём таза при фиксированной грудной клетке. Их регулярная тренировка и поддержание в тонусе – залог формирования каркаса скелетной мускулатуры и правильной осанки.
Косые абдоминальные мышцы – самая крупная группа волокон брюшного пресса. Их включение в работу происходит практически при всех видах упражнений на эту область, а не только во время наклонов вправо-влево, как думает большинство новичков.
Максимального эффекта можно добиться, если упражнения на косые мышцы живота сочетают статику прямой мускулатуры и динамику косых мышечных волокон. Как правило, это скручивания и подъемы ног с поворотом.
1. Боковые скручивания. Расположившись на боку и поддерживая голову согнутой в локтевом суставе рукой, плавно потягиваются локтем к ногам, приводя в движение косые абдоминальные мышцы.
2. Боковые скручивания на мяче для фитнеса. Эффективность этого элемента – в широкой амплитуде, возникающей за счёт перегиба тела на фитболе. Руки держат за головой без разведения в стороны. При подъёме ощущают напряжение боковой мускулатуры, а при опускании – расслабление.
3. Подъёмы ног в висе с поворотом. Чтобы это несложное упражнение принесло ощутимую пользу, необходимо учитывать основные нюансы его выполнения: не раскачиваться во время движения, подъём производить на выдохе, удерживать темп и производить работу за счёт сокращения мышц пресса, а не бёдер.
4. «Дровосек» на блоках. Это рубящие движения сверху вниз с одновременным поворотом туловища. Рукоять блока при этом удерживают обеими руками. При повороте туловища сгибают колени, а рукоять блока тянут к наиболее удалённой от него ступне. Контролируют степень напряжения мышц пресса, ступни при этом не отрывают от опоры.
5. «Дровосек» на верхнем блоке. В этом упражнении увеличивается амплитуда, что приводит к растяжению широчайшей мышцы спины и сокращению абдоминальной мускулатуры. При выполнении отслеживают положение головы – на одной линии с позвоночником. Подбородок на грудь не опускают.
Анатомия косых мышц у человека уникальна, поскольку образующие их волокна крепятся под разными углами к тазу и рёбрам. Предложить единое упражнение с максимальной эффективностью для всех и каждого – невозможно.
В этой ситуации работает соблюдение общего правила: боковые наклоны и скручивания выполняют без использования утяжелителей и с полным осознанием работы мышц. Как правило, достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторов в каждом.
Самая распространённая ошибка начинающих атлетов – применение утяжелителей для выполнения основных элементов на эту группу мышц. Перетренированная косая абдоминальная мускулатура приводит к неспортивному виду фигуры: зрительно маленькие грудь и плечи при широкой талии.
Эффективность утяжелителей проявляется при проработке прямой мускулатуры брюшного пресса. Косым мышцам достаточно веса тела при среднем и высоком числе повторов скручиваний и поворотов под разным углом.
Косая абдоминальная мускулатура – самая крупная мышечная группа тела, формирующая железный пресс и поддерживающая другие мышцы при выполнении базовых элементов. Боковые скручивания – основное упражнение для их эффективной прокачки.
powersquat.ru
Возьми в руку среднего веса гантель и закинь на плечо так, чтобы она находилась в вертикальном положении (твой локоть окажется на уровне лица). Теперь приседай — сгибай бедра до тех пор, пока квадрицепсы не окажутся параллельными полу. Остановись, вернись в стартовую позицию. Важно: держи спину вертикально. Выполни по десять приседаний на каждую руку.
Возьми тяжелую гантель в руку, ноги на ширине плеч. Держи ладонь параллельно телу, чтобы гантель находилась сантиметрах в 10 от него. Напряги брюшные мышцы (так, словно тебе пытаются пробить в живот) и прогуляйся по залу. Потом возьми гантель в другую руку и повтори все то же самое.
Прими позицию боковой планки на локте. Удерживая спину прямой, подними верхнюю ногу. Держи 10 секунд. Важно: не прибегай к этому упражнению, пока не освоишься с основной боковой планкой (см. исходное положение).
Прими упор лежа. Перенеси вес на левую ногу и быстро развернись так, чтобы твоя правая рука смотрела в потолок. Замри на 3 секунды и вернись в стартовую позицию. Повтори с другой рукой.
Сядь на пол с согнутыми ногами (колени подняты). Возьми в руки средней тяжести блин и держи его перед собой в вытянутых руках. Зафиксируй торс под углом 45 градусов к полу, напрягая брюшные мышцы. Не меняя положения кора, поверни руки влево настолько, насколько сможешь. Замри на 3 секунды — и поверни право, замри. Так и повторяй.
Встань на четвереньки — колени точно под бедрами, руки под прямым углом к полу. Быстро подними левую руку и правую ногу. Замри на 10 секунд. Поменяй стороны. Важно: если покажется, что для тебя это слишком просто, приподними ногу так, чтобы колено находилось всего в 5–10 см от пола.
Прими упор лежа, вытяни руки и опустись на колени (как в предыдущем упражнении). Прямые руки — под плечами, берда направлены строго вниз. Одним прыжком переместись на мыски так, чтобы колени замерли в дециметре от пола. Переместился? Теперь скручивай торс вправо и постарайся сделать так, чтобы левое колено и правый локоть встретились где-то напротив груди. Замри, и повтори, поменяв стороны.
mhealth.ru
Здравствуйте друзья! Эту статью мы начнем с того, как и многие другие статьи о прессе на этом блоге. А именно с того, что вы не сможете сжечь подкожный жир с помощью упражнений на пресс. Если у вас много подкожного жира на животе, вы не сможете сжечь его прямыми скручиваниями и подъемами ног. Если у вас жир на боках, и, как говорится, бока свисают, вам не помогут избавиться от жира упражнения для косых мышц живота, — ни косые скручивания, ни дворники на перекладине, ни другие. Это все миф. Вы сами хоть раз видели человека, который похудел, делая скручивания? Нет? Вот именно. Ну да ладно, похудения это совсем друга тема, но, тем не менее, если вы хотите, чтоб косые мышцы выделялись, нужно чтоб подкожного жира не было, и вам в этом поможет диета и аэробные тренировки, если кратко.
Наружные и внутренние косые мышцы живота помогают нам сохранять ровное положение тела, совершать наклоны туловища и поворачивать его в стороны. Во время упражнений на прямые мышцы они так же участвуют, но работа их минимальна, поэтому для проработки этих мышц нужно акцентировать на них нагрузку с помощью упражнений.
В статье мы рассмотрим наиболее популярные упражнения, которые помогут вам прокачать боковой пресс. Пресс можно качать каждый день, но нужно помнить, что мышцы пресса довольно быстро адаптируются, и нужно почаще увеличивать нагрузку.
Берем в руки гантель или же блин от штанги. В принципе можно брать любой вес – хоть мешочек с песком или тяжелый мяч. Опускаем его вниз на вытянутых руках, а сами стоим, поставив ноги на ширине плеч. Неважно, с какой стороны начинать, но как пример – начинаем с поворота влево. Вместе с поворотом корпуса влево, нужно так же развернуть в эту сторону выпрямленные руки, и тянутся вверх. Так же нужно завернуть правую пятку. Дальше делаем для второй стороны и так по очереди. Для начала можно выполнять по 10-15 раз на каждую сторону в 2-3 подходах.
Это похожее упражнение, которое можно выполнять так же в положении стоя, но вес должен быть в одной руке. Становимся, берем вес в правую руку, опускаемся как можно ниже в сторону руки, в которой вес, и потом возвращаемся в исходное положение. Потом меняем руку. Это упражнение удобно выполнять с гирей или гантелей. Тут такое же количество подходов и повторений.
Для выполнения боковой планки нужно на полу упереться на локоть, и занять боковое положение. Одна рука у нас внизу на локте, а вторая сверху расположена вдоль туловища. Так же и с ногами, — бок одной стопы кладем на пол, а вторая сверху. Занимаем прямое положение, напрягая мышцы пресса, потом расслабляем, опуская таз вниз, и потом снова возвращаем тело в прямое положение. Выполняя упражнение, не спешите, старайтесь чувствовать каждую мышцу. На каждую сторону выполняем по 2-3 подхода по 10-15 раз.
Для того чтоб начать выполнять дворники, необходимо лечь на спину и развести руки упершись ими в пол. Поднимаем ровные ноги, или ноги согнутые в коленях вверх и опускаем их поочередно в каждую сторону. Сам корпус не поворачиваем – разворачивается только таз с ногами. Делаем примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений для каждой стороны.
Говоря про упражнения на косые мышцы живота нельзя забывать о русском твисте. Выполняем в уже напряженном состоянии пресса. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, берем в руки блин или другой вес, и опускаем туловище, пока не почувствуете напряжение, но не ложимся на пол. В напряженном положении делаем развороты туловища в сторону. Вес держим на вытянутых руках. Делаем не меньше 10 повторений в 2-3 подходах.
Об этом упражнении знают если не все, то многие. Для выполнения нужно просто лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать туловище вверх, поворачивая корпус при подъеме. Как бы левым локтем стараться дотронутся до правого колена и наоборот.
wolfworkout.ru
