Дешевая-обувь.рф

Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью. Упражнения на косые мышцы


Косые мышцы пресса - САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для рельефа!

Эффективный, упругий и подтянутый брюшной пресс — символ накачанной мускулатуры, стройной фигуры и здорового тела. Такой пресс возможен, если накачаны косые мышцы. Они отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. И происходит так, что в повседневной жизни косые мышцы оказываются задействованы крайне редко. В итоге возникает вопрос о том, как успешно их накачать.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

  • при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
  • тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
  • употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
  • после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
  • отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
  • для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
  • возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Список самых лучших упражнений для косых мышц живота

Движения на тренировку косых мышц состоят из вращений вокруг оси позвоночника, наклонов туловища в стороны из положения стоя и лежа с упором на локоть, подъемов тела при зафиксированных ногах или ног при неподвижном теле. Для получения положительного результата от тренировок количество повторений упражнения следует постоянно увеличивать. Регулярные тренировки дадут сразу заметный результат, который будет выражен в укреплении косых мышц и увеличении охвата талии. Последний эффект оказывается нежелательным для представительниц прекрасного пола, поэтому им даются рекомендации не использовать силовых нагрузок. Так, тонус мышц пресса увеличится и не приведет к увеличению талии.

Вращение туловища вдоль вертикальной оси

Исходное положение: встать и разместить ноги на небольшом расстоянии, а руки поднять в стороны.Выполнение упражнения: вращать туловище влево — вправо в вертикальной плоскости. Это упражнение выполняется по инерции и довольно быстро. Поворот тела следует останавливать усилием мышц пресса и им же направлено в противоположную сторону.Дыхание: вдох выполняется при разгоне туловища во время совершения усилия.Повторения: 30, 50 или 100 раз пока не станет ощущаться утомление в мышцах пресса.Усложнение: использовать гимнастическую палку, маленькие гантели или бодибар.Противопоказания: проблемы с позвоночником.

Наклоны вперед по диагонали

Исходное положение: стоять, поставив ноги по расстоянию ширины плеч, над головой поднять набивной мяч и зафиксировать его над левым плечом.Выполнение упражнения: полуприсесть, опустив мяч к правой ноге и напрягая мышцы пресса, без остановки в конечном положении распрямиться, разместить мяч над правым плечом и выполнить упражнение к другой ноге. При увеличении скорости выполнения упражнения происходит более сильное напряжение нужных мышц.Дыхание: вход при приседании и выдох при распрямлении туловища.Повторения: столько раз чтобы ощутить утомление в мышцах пресса.Усложнение: поставить ноги ближе друг к другу или встать на неустойчивую поверхность.

Вращение тела по конусу

Исходное положение: развести ноги в стороны по расстоянию ширины плеч, расположив руки на поясе.Выполнение упражнения: выполнять плавные круговые вращения туловищем в одну и в другую стороны. Сконцентрировать свое ощущение на том, как меняется напряжение мышц пресса в процессе движения по кругу.Дыхание: вдох выполняется при движении туловища вперед, а выдох при вращении с наклоном назад.Повторения: зависит от степени тренированности, для начинающего достаточным будет от 4 до 8 раз, а тренированным нужно сделать максимальное количество раз.Усложнение: осуществляется за счет расположения рук на груди, за головой или вытягивания их вверх.

Повороты с использованием гимнастического мяча

Исходное положение: на мяч лечь так, чтобы оказаться в положении «мостик», причем мяча должны касаться только лопатки; ноги согнуть под углом в 90º и поставить стопы на пол на расстояние ширины плеч; руки в замке, вытянуты вверх над грудью.Выполнение упражнения: стараться удержать тело горизонтально и, находясь в устойчивом положении, держа руки вверх, совершать наклоны в стороны.Повторения: зависит от натренированности занимающегося и для начинающего достаточным будет 4 раз, а тренированным порядка 25 раз.Усложнение: осуществляется за счет использования дополнительного веса, взятого в руки.

Скручивания в косом направлении

Исходное положение: положить согнутые на пол влево, лежа на спине, руки в замке под головой.Выполнение упражнения: максимально поднять голову и верх спины, почувствовав сокращения в мышцах брюшного пресса, особенно справа. Поменять наклон ног вправо и выполнить подъемы уже в этом положении.Дыхание: вдох выполняется при подъеме туловища, а выдох — при опускании.Повторения: зависит от уровня подготовки, для начинающего будет 10 раз, а тренированным нужно выполнить 30 раз.Усложнение: осуществляется за счет использования небольшого блина от гантели, который нужно расположить в руках за головой.

Опускание и подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, приподнять ноги, согнув их под углом 90º; руки вытянуть в стороны и плотно прижать к полу ладонями.Выполнение упражнения: ноги нужно опускать в стороны влево и вправо, при этом нужно сохранять их положение.Повторения: зависит от тренированности, для начинающему выполнить от 4 до 8 раз, а человеку с подготовкой нужно выполнить не менее 25 раз.Усложнение: осуществляется за счет фиксирования небольшого мяча между бедер или выпрямления ног.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Исходное положение: поднять и согнуть ноги под углом 90º и плотно прижав их друг к другу, лежа на спине; руки вытянуть над головой и взять в них небольшой мяч.Выполнение упражнения: ноги и поясница не меняют положения, верх туловища нужно медленно поднимать и тянуться мячом к пяткам слева от бедер, лечь на спину и повторить движение с другой стороны.Повторения: зависит от степени тренированности.

Поднятие ног к плечам

Исходное положение: лечь на спину и поднять сжатые ноги, которые нужно согнуть под углом 90º; руки сложить за головой.Выполнение упражнения: ноги нужно поднимать и тянуть их к подбородку, но потом сдвинуть в сторону и стараться коснуться плеча, к обоим плечам по очереди.Повторения: зависит от степени тренированности и может быть от 5 до 30 раз.

Подъемы туловища в стороны

Исходное положение: лечь на спину, ноги, согнутые под углом 90º и прижатые друг к другу, положить на пол влево; правую руку распрямить вверх над головой, а левую положить вдоль туловища.Выполнение упражнения: поднять правую руку и всю правую часть туловища, почувствовав сокращение мышц правой косой мышцы; зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Без остановки в исходном положении снова выполнить подъем. Повторить, изменив положение ног вправо и поднимая туловище влево.Повторения: зависит от степени тренированности и для начинающих будет 5-6 раз, для тренированных до 30.

Подъемы ноги в сторону

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть над головой.Выполнение упражнения: оторвать ногу от пола на несколько сантиметров и отвести ее в сторону максимально далеко, стопа при этом повернута параллельно полу и вернуть ногу в исходную позицию; повторить для другой ноги; в процессе тренировки грудь и живот от пола не отрывают.Повторения: зависит от степени тренированности.Усложнения: увеличивать амплитуду маха ногой.

Тренировка косых мышц живота. Видео

       

wellnesso.ru

Прокачай косые мышцы живота - Street Workout

Пять наиболее важных упражнений для развития косых мышц живота и усиления мускулатуры корпуса. Все о том, как добиться боковых линий нижнего пресса.

Пояс Адониса: боковые линии пресса

Именно косые мышцы живота ответственны за формирование мощного пресса и создание «пояса Адониса» (характерных линий V-образной формы в нижней части живота). Эти мышцы также формируют мускулатуру корпуса и влияют на силовые показатели базовых упражнений.

Для того, чтобы эффективно развивать косые мышцы живота, важно понимать, за счет каких движений они включаются в работу и постоянно чувствовать их вовлечение (ментальная связь мышцы-мозг). Знание базовой анатомии мускулатуры пресса также является полезным.

Косые мышцы живота делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой из всех трех плоских абдоминальных мышц, тогда как внутренняя косая мышца находится под ней и в большинстве случаев незаметна.

Обе мышечные группы располагаются преимущественно на боковой поверхности торса и частично на груди. Несмотря на название, косые мышцы живота присутствуют также и на передней части пресса, вплетаясь широкими сухожилиями в серединную белую линию живота.

Боковые мышцы пресса: функционал

Механический функционал косых абдоминальных мышц — обеспечивать поворот корпуса в стороны. При этом важно отметить, что при повороте в правую сторону в движении участвуют одновременно правая часть внутренних косых мышц живота и левая часть внешних косых. Косвенно мышечные группы ответственны за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза (в случае, если грудь зафиксирована). Боковые абдоминальные мышцы являются важнейшим элементом для формирования мышечного корсета и правильной осанки.

Наиболее эффективные упражнения

Внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса. В различной степени они вовлекаются в работу при выполнении любых упражнений на пресс, а не только при наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Максимально эффективное вовлечение этих мышц в работу достигается при выполнении упражнений, совмещающих статичное напряжение прямых мышц пресса и совершение движения за счет косых мышц — различных боковых скручиваний и подъемов ног с поворотом.

Боковые скручивания

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет сокращения косых мышц живота.

Боковые скручивания на фитболе

Ценность упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли мышцы пресса, а не бедер.

Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите пресс напряженным и не отрывайте ступни от пола.

«Дровосек» на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения широчайшие получают дополнительное растяжение, а мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Обязательно держите голову в линию с позвоночником.

Лучшее упражнение на косые мышцы

Группа косых мышц живота состоит из большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам — особенности осанки каждого человека делают ее анатомию уникальный, поэтому одного эффективного для всех упражнения не существует.

Однако общие правила тренировки косых мышц пресса одинаковы: выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем работы мышц. Количество повторов — 15-20, количество сетов — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее частая ошибка в тренировке косых мышц живота заключается в использовании дополнительных весов при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — это делает фигуру менее спортивной.

Упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.

Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний.

а так можно накачать пресс на турнике

workoutinfo.ru

Упражнения на косые мышцы живота

По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались. Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота. Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.

Мышцы брюшного пресса имеют большое значение для стабилизации наших внутренних органов и защиты позвоночника от травм. Таким образом, если вы решили уменьшить жир, не стоит забывать об упражнения на мышцы живота, чтобы укрепить весь стержень тела. Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину. Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.

Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.

Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели или блины. Слегка согните колени и поверните корпус влево, пытаясь руками достать пол, и при этом завернув правую пятку. Левая пятка наоборот должна оставаться на месте. Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Боковой мост

Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Часики

Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Русский твист

Садитесь на пол, колени согнуты, пятки на полу. Слегка наклонитесь назад, пока не почувствуете мышцы живота. Возьмите в руки мяч или блин и начинайте вращать корпус в стороны, касаясь им пола позади вас. Убедитесь, что вы поворачивает корпус, а не просто тянетесь руками. Взгляд следует держать на блине. Не делайте паузу во время поворотов. Повторяйте 12 раз для каждой стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Скручивания на косые мышцы живота

И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.

Программа

Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.

samsebetrener.ru

Упражнения на косые мышцы пресса.

Очень многие люди мечтают о хорошей, спортивной и подтянутой фигуре – не только девушки, но и мужчины тоже. Чтобы нравиться, прежде всего, самому (самой) себе, чувствовать уверенность в собственной привлекательности. Ну и, конечно же, чтобы иметь успех у противоположного пола – это не секрет! Ведь взгляды девушек неизменно останавливаются на рельефном, накачанном мужском торсе, а мужчины любят смотреть на тонкие девичьи талии. Если вы тоже хотите иметь красивую фигуру и завидуете тем, у кого она есть, то первый наш совет – хватит завидовать и бездействовать! Начните выполнять упражнения на косые мышцы пресса, тем более что они достаточно просты для выполнения дома, а результат от них превосходный.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы пресса служат нам для того, чтобы делать наклоны, повороты или скручивания тела. Наружные косые мышцы просматриваются (если, конечно, торс накачан и не скрыт в складках жира) в направлении от груди к нижней части живота, немного наискосок. Внутренние косые мышцы расположены под внешними и поэтому не видны снаружи, но имеют такое же предназначение, что и внешние мышцы.

Польза от укрепления

Почему же так важно выполнять упражнения для косых мышц пресса?

  • В нашей повседневной жизни эти мышцы работают недостаточно много и естественным образом практически не накачиваются, но выполняют очень важную функцию – стабилизируют положение позвоночника и являются своеобразной защитой для органов брюшной полости.
  • Именно эти мышцы «отвечают» за красоту и тонкость талии.
  • В некоторых, особенно контактных видах спортивных дисциплин, таких, как бокс, кикбоксинг, командные игры с мячом, различные единоборства (читайте также про Популярные виды фитнеса), существует повышенная вероятность травмирования торса, а значит и потенциальная опасность для органов брюшной полости. Крепкий пресс исключит или значительно снизит последствия от удара в область торса.
  • Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, часто сталкивающимся с поднятием большого веса, также необходимы эффективные упражнения для косых мышц живота, чтобы во время выполнения упражнений эти мышцы в достаточно сильной мере поддерживали позвоночник и предотвращали его травмирование.
  • Упражнения для этой группы мышц помогут подтянуть живот, сделать его плоским и не выпирающим.

Подготовка

Как правильно подготовиться к тренировке? Прежде всего, обязательно выполните разминку для разогрева мышц, чтобы исключить их травмирование. В качестве разминочных упражнений подойдут прыжки через скакалку, занятие на велотренажере, лёгкая пробежка. Старайтесь не заниматься сразу же после приема пищи или в состоянии голода. Оптимальным для любых спортивных занятий является время за полтора-два часа до приема пищи, или такое же время после еды. Если в результате тренировки возникает усталость и дискомфорт в мышцах, это может быть вариантом нормы и естественной реакцией организма. Однако при сильной мышечной боли тренировку лучше прекратить. Больше информации об этом вы найдёте в статье «Почему болят мышцы после тренировки и физических нагрузок».

Если вы новичок, не пытайтесь сразу же максимально нагрузить своё тело большим количеством повторов упражнений. Для начинающих хватит и двух подходов (сетов) по 5-10 повторов каждого упражнения, с постепенным увеличением количества повторов (если болят мышцы, прочитайте Почему болят мышцы после тренировки). Далее количество повторов может составлять 20-25 раз и больше. Тренируйтесь через день, чтобы давать мышцам возможность отдыхать и восстанавливаться.

И учтите еще один важный нюанс, если вы решили тренировать косые мышцы живота: упражнения для девушек и мужчин схожи, но имеют одно принципиальное различие.

Девушкам лучше выполнять эти упражнения без дополнительного применения тяжестей, если их главная цель – формирование тонкой талии и хорошего тонуса живота. Мужчинам те же самые упражнения можно выполнять с одновременным удержанием тяжестей (к примеру, гантелей), что приведёт к формированию хорошей рельефности косых мышц пресса, но одновременно и к увеличению объема талии за счёт этого.

Упражнения для косых мышц живота в домашних условиях.

В положении стоя

Первая группа упражнений подразумевает принятие исходного положения стоя.

  • Поставьте ноги по ширине ваших плеч, руки разведите в стороны. Совершайте наклоны вперед, поочередно прикасаясь пальцами правой руки к пальцам левой ноги, и наоборот – пальцами левой руки к пальцам правой ноги. Это упражнение носит название «мельница» и многим знакомо еще со школьных времен. Более сложный его вариант – попеременно касаться пола при каждом наклоне, но не пальцами, а ладонями рук.
  • Стойте прямо, руки свободно опустите по бокам. Медленно совершайте наклоны влево и вправо, максимально стараясь растянуть сторону торса, противоположную направлению наклона. (Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и без них.)
  • Приняв устойчивое положение, согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Совершайте повороты влево и вправо, не меняя положение рук и ног. (В руках при этом можно зажать гантели).

В положении сидя

Во вторую группу входят упражнения, выполняемые в положении сидя. Они могут быть такими:

  • Ноги вытяните вперед и прямо, руки при этом необходимо поднять вверх. Совершайте наклоны вперёд, касаясь пальцами пола то слева, то справа от ног. Как вариант, ноги можно расположить пошире и попеременно касаться пальцами рук при наклонах носочка то левой, то правой ноги.
  • Сядьте прямо, руки заведите за голову и сомкните их на затылке. Выполняйте попеременно повороты в левую и правую стороны. Такое упражнение иногда можно выполнять даже в офисе, сидя на своем рабочем месте. Другой вариант этого упражнения – выполнение поворотов или наклонов, держа руки над головой ладонями кверху и сплетя пальцы левой и правой руки.

В положении лёжа

К третьей группе относятся упражнения, выполняемые в положении лёжа.

  • Лягте на спину, ноги следует при этом согнуть в коленях. Вытяните руки над собой, разведите их на ширину плеч. Напрягите мышцы пресса и поочередно поднимайте выпрямленные руки еще выше, чтобы одновременно отрывалась от пола и соответствующая лопатка.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки сомкните на затылке, и на вдохе опустите согнутые ноги влево, чтобы колени коснулись пола. Выдыхая, медленно поверните подтянутые ноги вправо, точно так же касаясь коленками пола. Количество повторов зависит от того, как долго вы уже занимаетесь.
  • Лёжа на спине, согните ноги в коленях и положите их на левую сторону. Руки можно вытянуть вперед или держать их на затылке. Медленно совершайте подъем корпуса вверх, и так же медленно опуститесь на пол. Сделайте 10-12 подъемов, затем поверните ноги на правую сторону и повторите упражнение такое же количество раз.

Вы можете выбрать любые из этих упражнений по своему вкусу, но даже выполняя их регулярно, не ожидайте мгновенного результата за несколько дней. Обычно 5-7 дней уходит лишь на то, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а результат проявится лишь через месяц-полтора. Вы заметите, что ваша фигура начнет приобретать красивые очертания, рельефность, подтянутость, у девушек станет тоньше талия. Не бойтесь медленного результата – пусть через несколько месяцев, но вы достигнете своей желанной цели. Вот чего следует бояться, так это пустого бездействия – оно уж точно ни к чему не приведёт. Удачных вам тренировок!

 

healthrocks.org

Упражнения на развитие косых и боковых мышц пресса

Содержание:

  1. Зачем нужно работать над косыми мышцами пресса
  2. Рекомендации по работе с боковыми мышцами
  3. Упражнения на развитие косых мышц пресса
  4. Другие упражнения

Накаченный, плоский пресс даёт своему обладателю чувство раскованности и уверенности. В своем стремлении к достижению идеального пресса многие выполняют стандартные упражнения, особенно новички в этом деле.  А боковые мышцы живота остаются без должного внимания и, соответственно, не прорабатываются. Такой подход к занятиям вряд ли принесет результат, который обрадует тренирующегося.

Зачем нужно работать над косыми мышцами пресса

Эта группа мышц поворачивает наше тело в стороны, причем в противоположную от своего нахождения. Если вы – обладатель спортивного телосложения, то косую мышцу будет заметно. Она идет наискосок от груди до низа живота. Внутренние косые мышцы нельзя увидеть, так как их скрывают боковые наружные.

Данная группа мышц заслуживает внимания и того, чтобы над ней усердно работали, так как:

  • благодаря хорошо проработанным косым мышцам пресса талия становится намного тоньше, что особенно важно для девушек;
  • развиваются мышцы брюшного пресса, а значит исчезает обвисший живот, приобретая тонус;
  • крайне необходима спортсменам, чья физическая деятельность сопряжена со скручиваниями;
  • важно тренировать эту группу мышц хоккеистам, боксерам, футболистам, тем, кто в своем виде спорта зачастую может получить сильный боковой удар. Накаченные косые послужат барьером.

Рекомендации по работе с боковыми мышцами

Хорошо накачав косые мышцы живота, вы сделаете фигуру более подтянутой и гармонично развитой. Чтобы ваши действия принесли желаемые результаты, достаточно соблюдать регулярность занятий и следующие советы и рекомендации:

  • заниматься натощак нельзя, но и поесть перед тренировкой необходимо за два-два с половиной часа. Тренировка ни на полный, ни на пустой желудок эффективной не будет. В первом случае при нагрузке может возникнуть тошнота, позывы к рвоте, головокружение и прочие не слишком приятные ощущения. А во втором просто не хватит сил и энергии, отработать в полную силу не удастся, так как организм ослаблен из-за нехватки энергии. Мышечный каркас этой части тела трудно растягивается, потому требуется большое количество энергии. Если голод нестерпим, съешьте маленькое яблоко или выпейте стакан воды, он способен притупить это чувство;
  • обязательно проведите разминку перед основной тренировкой. Хорошо подойдет пробежка на месте или беговой дорожке. Если состояние суставов не позволяет вам бегать, ограничьтесь ходьбой. После выполните круговые вращения корпуса, наклоны, повороты в стороны, приседания;
  • не перенапрягайтесь, не выматывайте организм. Поверьте, лучше выполнять упражнения качественно, но не настолько часто, чем ежедневно мучить себя. В таком случае может сработать психосоматический фактор, и заниматься просто перехочется, будет казаться, что тренировки бесполезны и не приносят нужного результата. Двух-четырех тренингов за неделю вполне хватит для того, чтобы добиться рельефного пресса с прорисовывающимися косыми мышцами на нем;
  • прислушивайтесь к ощущениям, должна присутствовать не только напряженность, но и чувство, будто мышцы растягиваются как резинка. Это говорит о том, что вы все делаете правильно;
  • после того, как отзанимались, откажитесь от еды на час.

Не только косые мышцы, но и остальная мускулатура пресса сложно поддается прокачке, потому наберитесь терпения и учитывайте, что по началу будете быстро уставать. Это нормальная реакция организма. Важно выбрать комплекс упражнений и уровень сложности, подходящий именно вам, что определяется уровнем общей физической подготовки.

Упражнения на развитие косых мышц пресса

Особенностью тренировок боковых мышц пресса заключается в том, что для каждого уровня подготовленности и выносливости подбирается свой комплекс упражнений, справившись с которым можно переходить к более сложному.

Первый уровень

Данный комплекс подходит новичкам. Во время тренировки следите за тем, чтобы мышечный каркас брюшины был постоянно напряжен.  Не слишком много ожидайте от стартового этапа тренинга, мускулатура не слишком изменится, не станет больше и объемнее, так как цель этапа – подготовить к более высокоинтенсивным нагрузкам.

Наклоны. Положение ног на ширине плеч, руки сцеплены замком и находятся за головой. Наклоняйтесь плавно, без резких движений сначала в одну, затем в другую стороны настолько низко, насколько можете, ненадолго задерживаясь внизу. Когда вам покажется, что этого мало, возьмите в руки утяжелитель в виде гантели весом до десяти килограмм. Но стоит учитывать, что выполнения этого упражнения с отягощением ведет к росту мышц, что, соответственно, может утолщить талию. Выполняйте по двадцать повторений в течение пяти-шести повторов.

Подъёмы торса боком. Лягте на гимнастическую скамейку боком, при этом часть тела до талии должна остаться на весу. Ногами крепко зафиксируйтесь на поверхности скамьи, можно попросить, чтобы кто-то их держал. Выполняйте по тридцать повторений на каждую сторону, поднимая и опуская корпус.

Скручивания в висе. Займите исходное положение, повиснув на перекладине. Поочередно поворачивайте ноги в подъёмах то влево, то вправо.

Второй уровень

Этот уровень нацелен на улучшение рельефности мускулатуры пресса, особенно косых мышц. После того, как первый уровень перестал вызывать сложности, переходите к следующему. Выполнение его возможно в домашних условиях в том числе. Каждое упражнение должно быть выполнено в три-четыре подхода по десять-пятнадцать повторов.

Подъемы корпуса и ног. Ложитесь на пол или любую другую горизонтальную, устойчивую поверхность. Поднимайте верхнюю часть туловища, тянувшись локтем к колену, поднятому одновременно. Коснувшись, отправляйтесь в начальное положение. Выполняйте поочередно на каждую сторону.

Поочередные скручивания. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но касание выполняется перекрестно, руки держите за головой, сцепленными в замок.

Подъем колен. Ложитесь на бок, ноги прямые, а локтем одной руки упритесь в пол, а другую уберите за спину. Оторвите ноги от пола и подтягивайте их сразу обе к груди, не касаясь поверхности, то есть они должны находиться на весу. Довольно быстро возросшая сила этой части мускулатуры станет очевидна.

Подъемы ног боком. Довольно сложное упражнение, тело уже должно быть достаточно подготовлено, чтобы получилось его выполнить. Повиснув на турнике, поднимайте подъемы прямых ног, делая паузу вверху.

Третий уровень

Уровень, подходящий хорошо подготовленным, тем, кто уже давно занимается работой над косыми мышцами и не только. Важна также общая физподготовка, сила и выносливость.

Наклоны с утяжелителями. Упражнение не слишком сложное, но тем не менее требующее достаточной подготовки и сильной мускулатуры бокового пресса. В противном случае выполнить его будет непросто.  Его цель — проработка исключительно косых мышц.

Упражнение выполняется со штангой. Не берите слишком большой вес сразу! Увеличивайте его постепенно. Из-за чрезмерно тяжелой штанги вас будет качать в стороны, вы не сможете удержать тело в нужном положении, а значит и выполнить его с соответствующей техникой тоже.

Возьмитесь за гриф, сначала можно и без блинов, и положите штангу на трапециевидные мышцы. Из этого положения начинайте наклоняться по пятнадцать раз в каждую сторону, стараясь опуститься максимально низко. В самой нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего распрямитесь. Не наклоняйтесь вперед!

Чтобы определить, верно ли вы все делаете, прочувствуйте напряжение и растяжку боковых мышц живота. Постепенно добавляйте рабочий вес. Выполните десять-двенадцать повторов в три-четыре сета.

Наклоны в поворотах. Более сложная вариация предыдущего упражнения, хорошо развивает косые мышцы. Положение на старте такое же, как и в вышеописанном тренинге. Но наклоняться необходимо вперед, причем поворачивая верхнюю часть туловища в правую сторону, тянувшись локтем к левому колену, затем левым к правому, затем выпрямиться. Это будет один повтор. Сделать пятнадцать таких в три-четыре подхода.

Повороты в висе. Это тяжелое упражнение, требующее недюжинной подготовки, большой силы и выносливости. Повисните на турнике с руками на ширине плеч и поднимите ноги, чтобы они стали параллельными полу. В этом положении сделайте ими дугу по максимально возможной амплитуде, чем больше, тем лучше.не опуская ноги на пол, выполните десять-пятнадцать раз.

Дровосек. Эффективно помогает сделать талию тоньше. Встаньте боком к раме, обеими руками беритесь за рукоятку верхнего блока, скручиваясь к противоположной голени выполните двенадцать рубящих движений сначала в одну, потом в другую сторону. Сделайте несколько подходов.

Другие упражнения

Но помимо разбитых на уровни комплексов существуют и другие упражнения, помогающие справиться с поставленной задачей, а именно развить косые мышцы пресса.

Приседания с гантелей. Возьмите одну гантель, поместите ее вертикально на плече, держа в руке. Выполняйте приседания до образования прямого угла с полом по двенадцать-четырнадцать раз на каждую руку в несколько подходов.

Боковая планка. Встаньте в позу боковой планки, уперевшись локтем в пол, и поднимите находящуюся сверху ногу. Удерживайтесь в таком положении около десяти секунд, все это время сохраняя тело прямым, особенно в области спины. Перед выполнением этой разновидности планки хорошо освойте основную, прямую и боковую. Выполните на каждую сторону.

Т-образные скручивания. Примите упор лежа, центр тяжести перенесите на левую ногу, развернитесь и поднимите вверх руку, зафиксируйтесь так на три секунды, опустите ее и проделайте то же самой с другой, одновременно перемещая массу тела на другую ногу.

Упражнение на стабилизацию мышц кора. Займите положение стоя на коленях на полу, а в руки возьмите подходящий по весу блин. Сохраняя корпус статичным, поворачивайте руки с отягощением в разные стороны, ощущая, как напрягаются и растягиваются косые мышцы. Доведя руки до упора, делайте паузу.

Упражнение «собака». Встаньте на колени, руками тоже упритесь в пол, то есть практически примите позу собаки, откуда и получил название этот вид тренинга. Поочередно, но одновременно отрывайте руку и противоположную ногу от поверхности, задерживаясь в верхней позиции на десять секунд. Если выполнение данного упражнения не представляется вам достаточно сложным, поднимайте колено на семь-десять сантиметров от пола, не выше.

Наклоны. Займите позицию стоя, расставив стопы и подняв руки. Выдохните и наклонитесь вперед, при этом скручивайтесь в области талии и пресса, дотрагиваясь пальцами одной руки до противоположной ноги, после чего распрямитесь, повторите на другую сторону. Выполните около двадцати таких поворотов в несколько подходов.

Подъем лопаток.  Упражнение подкупает своей простотой. Улягтесь на пол, колени согните, руки поднимите и держите их на уровне плеч. Максимально напрягите мышцы пресса и начинайте подъемы лопаток вместе с руками. Не отрывайте таз от поверхности, на которой лежите. Выполните шесть-восемь повторов в три-четыре сета.

Накачанная, рельефная мускулатура пресса, плоский живот – гордость обладателя. Добиться его помогут лишь регулярные тренировки, так как в жизни на него приходится не слишком большая нагрузка, которая не позволяет этой группе мышц работать должным образом без дополнительных нагрузок.

Хорошо натренированные боковые мышцы сделают фигуру стройнее, талию тоньше, что так важно прекрасной половине человечества. Не стремитесь выполнять сразу тяжелый уровень, начинайте с простого, развивайте мускулатуру постепенно. Регулярные и качественные тренинги очень скоро дадут результаты. Дополняйте их другими упражнениями на мышцы пресса, чтобы он был развит гармонично. Уделяйте внимание и другим частям тела, становясь сильнее и выносливее, благодаря чему вы всегда будете в тонусе и хорошем настроении.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

sport-motivacia.ru

Элемнтарные упражнения на косые мышцы

Практически каждая девушка не раз в своей жизни мечтала о красивом и плоском животике. Подтянутый и сильный живот, может быть достигнут только при хорошо тренированном прессе. Но многие, кто пытались привести свой живот в порядок, останавливались раньше, чем смогли добиться каких-то результатов. И это неспроста.

Мышцы пресса – это не одна, а целая группа, которая требует комплекса упражнений, только тогда эффект будет глобален, а не затронет лишь отдельные участки живота. Упражнения на косые мышцы пресса занимают отдельное и очень важное положение в этом комплексе.

Сильные мышцы пресса нужны не только для того, чтобы иметь подтянутый и красивый живот, это уже скорее, выступает как следствие. Накаченные мышцы брюшного пресса обеспечивают защиту внутренних органов от всяческих повреждений, а спортсменам, которые занимаются поднятием тяжестей, поднятием веса в приседаниях, различные виды тяги, мышцы пресса просто необходимы, чтобы защитить поясничную мышцу и позвонковые диски от смещения, других травм.

Большой ошибкой является то, когда начинающие спортсмены выполняют комплексы упражнений на разные группы мышц, забывая о проработке пресса, считая, что это не столь необходимо. Такие ошибки заканчиваются травмами при попытках работы с тяжелым весом.

Косые мышцы на животе бывают внешние и внутренние, они отвечают за повороты туловища и выпрямление при наклонах туловища. Если вы хотите иметь тонкую и красивую талию, то проработка именно косых мышц пресса сможет помочь вам в этом.

Чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе, достаточным будет ежедневно качать пресс, причем не более 20-30 раз в день. Это позволит иметь подготовленные мышцы, но не четкий рельеф проработанных мышц. Для того чтобы добиться таких результатов, необходимо не только поддерживать в тонусе пресс, но и сжигать весь лишний жир, который копится вокруг него.

Если вы хотите добиться видимых и четких результатов, то заниматься необходимо практически каждый день, всего по 3-4 подхода на каждую группу мышц, при этом повторений в каждом подходе должно быть от 15 до 50 раз, все зависит от уровня подготовки.

Так что, как видите, одного желания в таком нелегком деле будет недостаточно, необходимо долго и упорно работать над косыми мышцами. Еще одним фактом является то, что чем старше вы становитесь, тем сложнее прокачивать эту мышцу, все это напрямую связано с понижениями темпа обмена веществ.

Упражнения

Чтобы привести в отличную форму косые мышцы на животе нет необходимости выдумывать какие-то сверхсложные упражнения. Существует два самых эффективных упражнения, с помощью которых очень просто накачать косые мышцы пресса. Однако девушкам лучше быть осторожнее, так как они приводят к нарастанию мышечной массы на боках, что способствует увеличению талии.

Упражнение 1. Необходимо встать прямо, ноги чуть согнуты, спина ровная. Выполняются наклоны из стороны в сторону с гантелями в каждой руке. Выполняется 3 подхода по 30 раз. Начинающим спортсменам можно выполнять наклоны без гантелей.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги чуть согнуть. Одной рукой опираясь на локоть, вторую завести за шею. Выполняются наклоны туловища, стремясь к бедру локтем, который должен быть зафиксирован в одном положении – кисть руки за шеей, локоть в сторону.

Следующий комплекс упражнений рекомендуется женщинам и девушкам, которым не нужна мышечная масса на боках.

Упражнение 1. Становимся прямо, ноги шире плеч, руки за головой, колени чуть согнуты. Выполняются наклоны влево и вправо, следите за тем, чтобы корпус и таз при этом были зафиксированы. 3 подхода по 25 раз.

Упражнение 2.  Упражнение лучше выполнять в быстром темпе. Левую ногу заводим за правую, одновременно с этим вытягиваем левую руку вверх, после чего эту же руку тянем вправо, производим смену рук и ног для другой стороны. Поочередно выполняем 3 подхода по 40 раз.

Упражнение 3. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°. Отрываем лопатки от пола, тянемся на первый счет левой рукой к левой стопе, на следующий – правой рукой к правой ноге, и так поочередно повторяем 30 раз 3 подхода.

Для выполнения следующих упражнений лучше использовать фитбол – гимнастический мяч, который повышает эффективность упражнений на косые мышцы живота.

С фитболом

Упражнение 1.  Становимся в исходную позицию – ложимся  на спину, ноги поднимаем вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. Фитбол зажимаете между ног на уровне стоп. Осуществляется подъем таза с разворотом влево и вправо. Выполнить 3 подхода по20 раз на каждую из сторон.

Упражнение 2. Данное упражнение эффективно не только для косых мышц пресса, но и для прямой мышцы. Садитесь на фитбол, стопы стоят на полу, колени сгибаем. Передвиньтесь ногами так, чтобы спина оказалась на фитболе, а колени были согнуты под углом 90°. Левую руку положите на затылок, начинаем поднятие ягодиц вверх, после чего втяните сильно живот и поднимите верхнюю часть корпуса, затем левым плечом повернитесь вправо. Точно такие действия проделайте и для другой стороны. Достаточным будет 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. В исходном положении – лежа на полу, ноги согните и разведите, между лодыжками и внутренней поверхностью бедер зафиксируйте фитбол, после чего начните наклоны туловища, пытаясь дотянуться до левой и правой стопы поочередно. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Что еще нужно знать?

Не забывайте, что прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо обязательно прогреть все тело, размять мышцы, что достигается посредством небольшой разминки. Достаточным будет легкой пробежки или разминки на велотренажере. Помните, чтобы тренировка прошла удачно, необходимо не есть за 2 часа до тренировки, но и не перестарайтесь, чувство голода не должно преследовать вас всю тренировку.

Как прокачать боковые мышцы пресса? Надеемся, что мы пролили хоть немного света на этот волнующий многих вопрос. Не забывайте, что именно косые мышцы помогут прорисовать красивые очертания сексуального животика, главное не забывайте чередовать упражнения  с правильным питанием.

Кстати, помните, что косые мышцы живота мало учавствуют в процессе жизнедеятельности человека, поэтому будут сильно уставать при большом количестве повторений. Не пугайтесь, это нормально! Главное не отступайте и тогда, все получится!

brjunetka.ru

Как накачать косые мышцы живота. 3 эффективных упражнения

Как накачать косые мышцы живота

Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.

Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота, чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.

Основная задача бокового пресса

 — Он существуют не для того, чтобы покорять сердца противоположного пола, хоть используем мы его чаще всего именно для этого.

Настоящая его задача в другом. Косые или наружные мышцы живота постоянно в работе, так как они поддерживают наш торс в вертикальном положении. Участвуют в поворотах и наклонах корпуса в стороны.

Также принимают на себя немалую нагрузку при переносе тяжестей. То есть, неся пакеты из магазина домой, ты, в какой-то мере, тренируешь косые мышцы живота.

Где они пригодятся

 — Во многих видах спорта, где нужен резкий поворот корпуса или его фиксация для выполнения действия.

Среди них: бокс, борьба, метание ядра и молота, тяжелая атлетика и т. д. и т. п. Но в профессиональном спорте этих мышц может быть и не видно.

В бодибилдинге и фитнесе спортсмены выполняют совсем другие задачи, им важен хороший рельефный пресс. А он достигается нисколько тренировками, сколько сбалансированной диетой.

Нюанс, о котором стоит знать

 — Хоть во многих статьях и пишут, что тренируя косые мышцы живота, талия становится уже – это не так.

Более того, это полный бред. Раскачивая боковые мышцы пресса, талия ну никак не может стать меньше. Ведь это логично, мышца увеличивается, следовательно, обхват талии увеличиваться вместе с ней.

Однако, если их тренировать, то живот визуально может казаться тоньше. Но, только визуально, и только в том случае, если мышцы плечевого пояса и нижней части тела развиты пропорционально.

Из этого следует

«Если вас интересует только визуальный вид пресса, то тренировать их необходимо в легком режиме для приобретения и поддержания тонуса»

Тренировки на максимальную гипертрофию в таком случае нежелательны.

3 упражнения для прокачки косых мышц живота

— Эти упражнения, в перспективе, сделают твои мышцы пресса примером для подражания:

  • Подъем корпуса с поворотом
  • Боковые скручивания
  • Пуловер с гантелью

Каждое из них в отдельности, откровенно говоря, просто потратит твое время. Для получения относительно быстрого и качественного результата необходимо чередовать или совмещать их.

Подъем корпуса с поворотом

Когда спрашивают, как накачать косые мышцы живота, на ум сразу приходит именно это упражнение.

Его можно выполнять на полу, на спортивной площадке (знаете, есть специальные трубы для фиксации ног?) или наклонной скамье в тренажерном зале.

Как делать:

  • Сядь на пол или скамью;
  • Руки заведи за голову и сомкни в замок на затылке, ноги зафиксировать;
  • На вдохе откинься, назад сохраняя мышцы в напряжении;
  • На выдохе, подними корпус и коснись левым локтем правого колена. Затем снова откинься, а после, поднимись и коснись правым локтем левого колена.

Не знаю, стоит ли объяснять, но если делаешь это упражнение на полу, то ноги нужно зафиксировать согнутыми в коленях.

Боковые скручивания

Это упражнение делает больший акцент на боковых мышцах живота, чем предыдущее, также подрабатывает боковая зубчатая мышца.

Как делать:

  • Сначала нужно лечь набок, согнуть ноги в коленях под 90 градусов и подтянуть перпендикулярно животу;
  • Руку, которая сверху, нужно завести за голову;
  • Из такого положения, выполнить медленный подъем.

После того как сделаешь нужное количество повторений, сделай то же самое, только уже на другую сторону.

ВАЖНО! НЕТ НА СВЕТЕ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ЭТОЙ ВАЖНЕЙШЕЙ ВАЖНОСТИ:

  • Чтобы сохранять равновесие при выполнении боковых скручиваний, нижней рукой держись за колено.
  • Не нужно пытаться поднять себя за голову, работай боковыми мышцами пресса.
Пуловер с гантелью

Отличное упражнение для грудных мышц, особенно классно им добивать их в конце тренировки.

Скажите:

— При чём тут косые мышцы живота?

— Ни при чём. Почти…

Дело в том, что, пуловер серьезно нагружает боковые зубчатые мышцы. И, на мой взгляд, кроме как пуловером, накачать их до нормального вида, нельзя.

Они, кстати, играют важную роль в построении качественного торса. Поэтому пуловером пренебрегать не стоит.Технику расписывать не буду. Такой вот я лентяй. Кроме того, я написал подробную статью об этом упражнении (ССЫЛОЧКА).

Немного о принципах диеты

 — Накачать косые мышцы живота, это только первая задача. Вторая – это сделать их видимыми.

Для этого придется избавиться от лишнего жирка. Хочешь, не хочешь, нужно соблюдать диету, а то никто твоих стараний так и не увидит.

Если ты не сильно жирный (ая), то достаточно будет ограничить себя в углеводах и перенести их употребление на первую половину дня. Через месяц–два, все будет как надо.

Ну а если у тебя только на животе килограмм 10 лишки, то тебе не о косых мышцах живота надо думать. Сначала нужно серьезно похудеть, тут поможет грамотная сушка, которая может занять от трех до пяти месяцев.

Полезные статьи:

Итак, итог

Теперь ты знаешь, как накачать косые мышцы живота, какие упражнения использовать, и как важно сочетать тренировки с правильным питанием. Но, знать не значит делать. Хочешь хорошую поджарую фигуру? Хочешь, чтобы все рот открыли от удивления при твоем виде, тогда соберись и действуй. Все у тебя получится! JUST DO IT!

Вернуться на главную

musclesfit.ru