Если вы начали ходить в тренажерный зал, то наверняка уже задались вопросом, как накачать руки, ведь это одна из главных целей тренинга любого спортсмена, особенно мужчины. Чаще всего новички начинают укреплять бицепс, но для того, чтобы руки выглядели красиво и гармонично, обязательно нужно укреплять и трехглавую мышцу плеча. О том, какие делать упражнения в тренажерном зале на трицепс пойдет речь в этой статье.
Упражнения в тренажёрном зале для трехглавой мышцы плеча нужно выполнять не чаще чем раз в неделю. Тело должно полностью восстанавливаться между занятиями. Начинающие обязаны делать базовые движения. Существует несколько плюсов многосуставных упражнений:
Также вы можете выполнять пару изолирующих упражнений, таким образом, целенаправленно проработаете трицепс.
Очень важно соблюдать правильную технику, от этого зависит не только результат тренировки, но и здоровье. Для этого вы должны выработать технику с тренером или просмотреть обучающие видео, на которых опытные атлеты работают со спортивными снарядами. Можно упражняться перед зеркалом, так вы сможете наблюдать за своим отражением для того, чтобы увидеть недочеты.
Большая часть упражнений будет способствовать эффективной проработке всех трех головок трицепса (длинной, медиальной и латеральной). Строение мышцы во многом зависит от вашей генетики.
Если вы задаетесь вопросом, как прокачать руки максимально быстро, вы должны выполнять лучшие упражнения на трицепс, правильно питаться, а также спать минимум восемь часов в сутки. Программа занятий будет полезна как для мужчин, так и для женщин. Строение этой мышечной группы идентично у представителей обоих полов.
Это базовое упражнение является одним из самых доступных. Делать отжимания на трицепс можно в любых удобных условиях – дома, на улице, в зале. Вам не понадобиться дополнительный спортивный инвентарь. При этом вы сможете хорошо проработать не только трицепс, но и грудные мышцы. Следуйте точному алгоритму выполнения движений:
Вы можете выполнять максимальное количество повторений. Опытные спортсмены часто используют дополнительные утяжелители. Также можно заниматься при помощи специальной стойки для отжиманий.
Это базовое упражнение поможет эффективно прокачать трицепсы, дельты, а также большую грудную мышцу. Для занятия вам потребуется специальный спортивный снаряд. Брусья должны быть узко поставленными. Таким образом, вы сможете проработать именно трицепс.
Вы должны выполнять 3-4 подхода данного упражнения. Если вы без проблем можете делать около 15 повторений отжиманий на брусьях, занимайтесь при помощи специальных утяжелителей. Наденьте на плечи портфель с грузом или повесьте на специальный пояс блин.
Это упражнение способствует проработке трицепсов, груди, а также дельт. Приготовьте две горизонтальные скамьи.
Во время отжиманий можно положить на бедра блин от штанги. Таким образом, вы сможете проработать целевую группу мышц более качественно. Держите спину ровной. Локти должны быть максимально прижатыми к торсу.
Для выполнения данного упражнения возьмите штангу. Этот спортивный элемент можно выполнять при помощи тренажера Смита. Упражнение технически сложное, вы должны делать все движения правильно.
Очень часто спортсмены чувствуют дискомфорт во время жима. Вы должны хорошо размять кисти рук, а также не опускать штангу слишком низко. Новичкам лучше работать без специальных утяжелителей. Таким образом, начинающие смогут научиться выполнять все движения правильно. Во время движения нельзя разводить локти в стороны.
Данный спортивный элемент поможет культуристу эффективно проработать все три головки трицепса. Существует несколько вариаций этого упражнения. Заниматься можно при помощи гантелей и штанги. Французский жим можно выполнять сидя или стоя.
Работайте в медленном темпе. Локти нельзя разводить по сторонам. Занимайтесь вместе с партнером. Напарник сможет подать вам штангу в руки и подстраховать.
Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса. Для того чтобы выполнить разгибание одной рукой с гантелью, вам понадобиться обычная скамейка без спинки. Также можно упражняться стоя. Держите спину ровной, напрягите пресс.
Не горбьтесь, расправьте плечи. Выполните 10-12 повторений упражнения правой рукой, а затем возьмите гантель в левую руку.
Для выполнения этого изолирующего упражнения вам понадобиться блоковый тренажер, а также специальная рукоять. Движение способствует прокачке трицепса. Разгибание рук на блоке в кроссовере часто выполняют как начинающие спортсмены, так и профессионалы.
Количество повторений и сетов полностью зависит от вашего опыта занятий.
Упражнения на трицепс нужно выполнять в один день с тренировкой грудных мышц. Эти две мышечные группы участвуют в одинаковых движениях. Также вам необходимо определить цель занятий. Выполняйте тяжелые базовые движения, чтобы увеличить объем мышечной массы тела.Перед каждой тренировкой хорошо разомнитесь. Вы можете делать следующие упражнения в один день:
Для эффективной проработки трицепса вам будет достаточно делать 2-4 упражнения. Если мышцы не успевают качественно восстановиться, выполняйте меньше подходов. Тренировка трицепса для девушек должна состоять не только из базовых, но и из изолирующих упражнений. Таким образом, женщины смогут эффективно убрать лишние жировые отложения в области рук. Вы можете также посмотреть комплекс упражнений для похудения рук.
Регулярные занятия, а также правильно составленный рацион питания даст возможность достигнуть главной цели очень быстро. Уже через несколько тренировок вы сможете заметить первые изменения в теле. Также не забывайте прокачивать и другие мышечные зоны, развивайтесь комплексно!
trenirofka.ru
Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.
На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата. 
Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.
Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов. 
Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.
Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет "два" полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.
Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.
Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.
Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.
Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент - из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.
Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину. 
В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.
Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.
У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении "французский жим". Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.
Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки. 
Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.
Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!
fb.ru
Комплексы различных упражнений, направленных на прокачку трицепса, пользуются неизменной популярностью. Это легко объясняется особенностью данной группы мышц, именно от них зависит объем и размер рук, а многие люди вне зависимости от пола и возраста хотят визуально их увеличить.
Началу любой подобной тренировки должна обязательно предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние, что минимизирует риск растяжений или получения иных разновидностей травм.
Разминочные занятия могут включать в себя следующие мероприятия:
В последние годы замечена тенденция по увеличению числа людей, которые предпочитают проводить самостоятельные тренировки в домашних условий, а не посещать специализированные залы.
Для получения положительного результата придется приобрести определенный инвентарь, что также можно назвать частью тренировочного процесса.
Все необходимое для домашних занятий перечисляется и рассматривается ниже:
Весь основной инвентарь, предназначенный для проведения эффективных тренировок в домашних условиях, рассмотрен. Каждый человек может дополнить его исходя из своих финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений.
Существует ряд специальных комплексов, предназначенных для девушек, один из вариантов будет рассмотрен ниже.
С постепенной адаптацией к нему тела, курс будет видоизменяться, но стартовать его необходимо следующим образом:
Продолжительность комплекса зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и его физической формы.
Повторять и выполнять его необходимо до тех пор, пока после необходимого количества подходов не перестанет ощущаться чувство усталости, после этого можно будет перейти ко второму и более интенсивному комплексу, его особенности описываются ниже.
Занятия начинаются в понедельник. Как проходит:
Следующая тренировка должна быть намечена на пятницу. Как проходит:
Исходя из собственных ощущений, можно будет определить момент, когда потребуется снова изменить комплекс.
Примерное описание третьего курса приводится ниже:
Имеются также и упражнения для прокачки трицепса, которые рекомендуется проводить исключительно в тренажерном зале под присмотром специалиста, примеры приводятся ниже:
Является очень эффективным упражнением, поскольку оно способствует не только развитию трицепса, но также и прокачке груди, передних дельт и значительному развитию физической силы. Всего совершается около 3 подходов, каждый содержит 8-12 повторений.
Также отличается своей многофункциональностью. Выполнение данного упражнения способствует активному развитию задней части головки трицепса, а также положительно сказывается на форме его нижней части. В рамках одной тренировки нужно сделать 3-4 подхода, состоящие из 8-12 повторений.
Для выполнения потребуется штанга с искривленным грифом, упражнение отличается своей высокой эффективностью, поскольку оно преображает форму трицепса и способствует качественной прокачке фактически всех его частей.
Сроки достижения положительного результата обозначить довольно тяжело, поскольку на завершение первого комплекса, который предложен выше, у большинства женщины может уйти от полугода до года. Определяющим фактором здесь является генетическая предрасположенность, общий вес тела и уровень спортивной подготовки.
Ниже приводятся некоторые прогнозы, которые можно сделать на основе анализа результатов, достигнутых девушками при совершении всех комплексов:
krasota.guru
Привет, друзья! Сегодня будем говорить о том, как тренироваться лучшей половине человечества. Чем должны отличаться тренировки девушек от тренировок для мужчин и почему они вообще должны отличаться? Дело в том, что женскую фигуру гораздо легче изуродовать, чем мужскую. И для того чтобы этого не происходило, девочкам нужно тренироваться немного по-другому. (Вся эта статья основана на моем личном мнении и вкусе и не претендует на неопровержимую истину. Поэтому, если Ваш тренер, дает те упражнения, которые в этой статье будут рассмотрены как не рекомендованные, возможно, у него свой взгляд и конкретно в Вашем случае эти упражнения уместны).
Девушке, для того чтобы построить красивую пропорциональную фигуру, нужно знать, какие мышцы нужно тренировать в силовом формате, какие в более выносливом, некоторые мышцы нужно тянуть, а в некоторых прокачивать только определенные пучки.
Начнем сверху вниз. Мышцы шеи. Я сомневаюсь, что накачанная шея придаст какой-либо девушке красоты и изящества. С другой стороны, возможен вариант, что девушке нужно эти мышцы укреплять по состоянию здоровья. Поэтому, если и делать упражнения для этих мышц, то определенные.
Трапециевидные мышцы. Выполняют несколько функций, например поднимают плечи вверх, к ушам. Эту функцию выполняют верхние пучки трапеций. Их я качать дамам не рекомендую, так как они могут стать похожи на борца, а если при этом еще и шею накачать, картина будет совсем печальной. Середина и низ трапециевидных мышц. Для нас они интересны тем, что принимают непосредственное участие в формировании осанки. Когда эти мышцы хорошо развиты, гораздо легче держать спину прямой. Тренировка этих мышц особенно показана представителям таких профессий, как парикхмахеры, стоматологи, мастера маникюра, учителя, массажисты, там где человек долго находится в положении с согнутой спиной. Также необходимо эти мышцы тренировать тем, кого природа наградила большой грудью, потому что она «тянет» плечи вперед и немного сутулит фигуру. Тренированые мышцы центра спины, помогут этого избежать.
Тренировки для девушек в тренажерном зале. Трапециевидные мышцы.
Дельтовидные мышцы – создают эффект спортивной фигуры. При развитии переднего пучка, он создает отделение от грудных мышц. Тренированный средний пучок создает разделение от трицепса и бицепса и делает руку рельефной. Задний пучок дельтовидной мышцы дополнит рельеф спины, а также сделает плечико более круглым, если смотреть сбоку. Если же задний пучок будет «выпадать», плечо будет казаться визуально «обрубаным».
Дельтовидные мышцы.
Трицепс. Мышца, которая находится на задней поверхности руки и нуждается в дополнительном внимании у женского пола. Это те мышцы, которые с возрастом становятся дряблыми и теряют свою упругость быстрее других. Трицепс – одно из тех мест, где часто накапливается жир. Дело в том, что в повседневной жизни трицепс у девушек практически не работает.
Трицепс – требующая внимания мышца.
Бицепс. Здесь все зависит от ваших пропорций и очень индивидуально. В большинстве случаев, он получает нагрузку при работе на мышцы спины, и достаточным будет добавить одно изолирующее упражнение. Если же вы считаете, что бицепсу необходимо дополнительное внимание, добавьте одно-два упражнения еще.
Грудные мышцы. Существуют небольшие нюансы тренировки грудных мышц для девушек. Акцент стоит делать на верхние пучки, потому что если нарастить мышцы под молочной железой, это будет смотреться некрасиво. Несмотря на это, все пучки грудных мышц следует растягивать. Вместе с крепкими мышцами спины это поможет создать красивую осанку.
Тренировка грудных мышц у женщин. Рекомендуется делать акцент на верхних волокнах в силовых упражнениях, а тянуть средние и нижние.
Широчайшие мышцы спины. В большинстве случаев, девушкам нужно аккуратно работать с этими мышцами. Если их «перекачать», можно получить фигуру – «перевернутый треугольник», которая характерна для мужчин. Также нужно обратить внимание на высоту крепления этих мышц. Если они прикреплены низко, при их развитии будет визуально расширяться талия. Места крепления генетически заданы и изменить мы этого не можем, но мы можем скорректировать программу таким образом, чтобы не «раскачивать» низ широчайших. Об этом ниже.
Место крепления широчайших мышц спины.
Пресс. С этим, я думаю, все понятно. В большинстве случаев девушки тренируют эти мышцы, и особых отличий от мужской тренировки нет. Подробнее о тренировке пресса можно прочитать здесь.
Ягодицы. Это тоже – одно из основных составляющих мышц женской фигуры. Попу любят качать практически все девушки, и правильно делают. Подробнее о тренировке ягодичных мышц можно прочитать здесь.
Мышцы передней поверхности бедра, они же – квадрицепс. Я бы не рекомендовал делать на него большие нагрузки, так как, на мой взгляд, перекачанный квадрицепс, портит женские пропорции. Но, это только мое мнение – нравятся ноги с «галифе» – тренируйте квадрицепс.
Женские квадрицепсы.
Мышцы задней поверхности бедра. Развитие этой группы мышц визуально подтягивает ягодицу и делает ее более круглой снизу. Если смотреть сбоку, ягодица получится выпуклой с резким переходом в бедро. Если мышцы задней поверхности бедра недостаточно развиты, переход получается плавный, и непонятно, где заканчивается нога и начинается ягодица.
Развитие задней поверхности бедра помогает сделать ягодицу круглой.
Мышцы голени – здесь все индивидуально. Так как у одних она и так перекачана, у других наоборот отстает. Поэтому, смотрите сами на свои пропорции и решайте, следует ли ей уделять дополнительное внимание.
Тренировка мышц спины для девушек. Рекомендуемые упражнения:
Упражнения для спины рекомендованные девушкам.
Тренировка плеч для девушек. Плечи, они же дельтовидные мышцы при правильно построенных тренировках помогут создать эффект спортивной фигуры. Рельефные дельты подчеркивают бицепс и трицепс, создают разделение между рукой и грудными мышцами. Чтобы правильно тренировать плечи, девушкам следует выполнять несколько правил.
Тренировка плеч для девушек.
Тренировка грудных мышц для девушек. Как было описано выше, с отягощением рекомендуется тренировать только верхние пучки грудных мышц. Лучшими упражнениями будут жимы гантелей и штанги под углом, разводки с гантелями под углом. Кстати, разводки с гантелями помогут не только укрепить мышцы груди, но и «раскрыть» грудную клетку.
Что касается нижних и средних пучков, я рекомендую их только тянуть и специально не нагружать отягощением. Данные волокна получат свою нагрузку от вышеперечисленных упражнений. Исключить же я рекомендую жимы штанги и гантелей на ровной скамейке и движения, которые их имитируют, отжимания от пола, жимы в тренажере, отжимания от брусьев. Также я не советую сведения на кроссовере.
Диапазон повторений может колебаться от 10-12 до 20-25, в зависимости от целей конкретного человека.
Тренировка груди для девушек
Тренировки рук для девушек. При тренировках рук девушкам стоит больше внимания уделять трицепсу. Лучшими упражнениями будут французские жимы лежа и сидя, со штангой и гантелями. Эти упражнения глубоко воздействуют на волокна, особенно нагружается длинная головка, которую данные упражнения позволяют проработать в хорошей амплитуде. Также хорошим базовым упражнением будет отжимание от скамеек. Оптимальным диапазоном повторений в большинстве случаев будет 12-20 повторений. Также хорошими упражнениями являются разгибания рук на блоке, разгибание руки в наклоне (кик-бэк), разгибания рук в различных тренажерах. Эти упражнения позволят девушкам улучшить рельеф рук. Для бицепса хорошо подойдут сгибания рук с гантелями и со штангой в разных вариациях. «Концентрированные» сгибания на кроссовере или блоке тоже подойдут для милых дам.
Тренировка пресса для девушек. Девушкам я бы рекомендовал работать на пресс в большом диапазоне повторений. Хорошо использовать такие приемы как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты. Суперсет, это когда Вы выполняете несколько упражнений подряд без перерывов. Дроп-сет, когда в одном упражнении, по мере снижения работоспособности и повышения усталости, постепенно снижается нагрузка. Гигантский сет, это как суперсет только упражнений больше, количество может быть – 8-10 подряд. Главное не перепутать с гигантским сетом в суши-баре, а то результат будет противоположным. 😈 Упражнения, которые я рекомендую использовать: подъемы ног в висе, подъемы корпуса лежа, подъемы корпуса наискось для косых мышц живота, складки, планки, скручивания в римском стуле, скручивания в различных тренажерах. Одним словом, что Вам больше нравится, где вы хорошо чувствуете мышцы пресса, те упражнения и используйте.
Тренировка ягодиц для девушек. Награда для тех, кто дочитал. Хочу напомнить, что ягодицы, это такая же мышца, как и все остальные. Соответственно принципы ее тренировки такие же, а именно:
(подробней обо всем этом в статье, как правильно тренироваться в тренажерном зале)
Соответственно, чтобы накачать красивую попу, мы должны соблюдать вышеперечисленные принципы. К сожалению, всеми любимые махи ногами с отягощением, разведения ног, всевозможные отведения, не соответствуют принципу «перегрузки» мышцы, а стресс вызванный ими недостаточен для каких-либо изменений. Поэтому, эти упражнения должны применятся только как вспомогательные, а также при восстановительных тренировках. Что касается реально работающих упражнений, это: приседания со штангой, выпады на месте «ножницы», жимы ногами, тяги на прямых ногах, гиперэкстензии, становые тяги (лично я не рекомендую их девушкам, т.к. минусов больше чем плюсов). Так же хорошо работают вариации этих упражнений, к примеру, выпады в ходьбе, зашагивания на кроссфитовскую коробку, приседания «плие» и т.п. Таким образом, базовые упражнения наращивают мясо и делают попу круглой. Поэтому, я рекомендую сделать акцент на них.
Тренировка мышц задней поверхности бедра для девушек. Помимо базовых, вышеперечисленных упражнений здесь хорошо подходят всевозможные сгибания ног в тренажерах и со свободным отягощением. Хорошо работают суперсеты из сгибаний и тяг на прямых ногах или гиперэкстензий. Так же не забывайте тянуть мышцы задней поверхности бедра. У людей, которые проводят много времени сидя, укорачивается бицепс бедра, и это усложняет построение красивых ног и ягодиц.
Мышцы голени девушки могут тренировать теми же упражнениями, что и мужчины. Это могут быть подъемы на носках стоя, сидя, лежа в тренажере для жима ногами.
Это были базовые правила, которые помогут девушкам построить красивую, пропорциональную фигуру. Используйте упражнения, перечисленные выше и будьте красивы и здоровы.
Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне [email protected] или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!
С уважением, Александр Тихорский
blog.tyhorskij.com
Быстрый переход (кликните по ссылке для быстрого перехода):
1. Программа тренировок для девушек: начальный уровень
2. Программа тренировок для девушек: средний уровень
3. Программа тренировок для девушек: продвинутый уровень
Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).
Разминка – 10-15 минут.
В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.
1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3 подхода, максимальное количество раз
Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.
Техника:
Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.
Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).
Подробнее об упражнении смотрите здесь – «Отжимания - полная информация об упражнении»
2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя – 2 подхода по 15 повторений
Это упражнение для изолированной проработки бицепса.
Техника:
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Бицепс на нижнем блоке»
3. Жим гантелей над головой сидя – 2 подхода по 15 повторений
Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.
Техника:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим гантелей над головой»
4. Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 12 повторений
Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.
Техника:
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Тяга верхнего блока»
Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.
5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.
Техника:
Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.
Дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Поясница»
6. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.
Техника:
Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Жим ногами»
7. Классические выпады – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.
Техника:
Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.
Видео демонстрацию и дополнительную информацию об упражнении смотрите здесь – «Выпады»
В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных, силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 3-4 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.
Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни, любым удобным для вас способом. Упражнения для пресса смотрите здесь - "Упражнения для пресса"
В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.
ПОНЕДЕЛЬНИК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ
Бицепс:
1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 подхода по 12 посторений
Трицепс:
1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа - 3 подхода по 12 повторений
Плечи:
1. Жим штанги вверх с груди сидя - 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в наклоне стоя - 3 подхода по 15 повторений
СРЕДА: НОГИ, ЯГОДИЦЫ
1. Классические приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады - 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя - 4 подхода по 16 повторений
ПЯТНИЦА: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС
Грудь:
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
Спина:
1. Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга "Сумо" - 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс:
1. Классические скручивания на полу - 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы согнутых ног в висе - 3 подхода, максимальное количество повторений
Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет - представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.
Суперсет №1: Бицепс, Трицепс
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)
Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №2
Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)
Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №3
Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)
Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №4
Жим штанги лежа (грудь)
Тяга штанги в наклоне (широчайшие)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №5
Скручивания на полу (пресс)
Подъемы согнутых ног в висе (пресс)
Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений
Уважаемые дамы! Если вы сомневаетесь в своей программе, или в вашем зале нет хорошего тренера, или составление программы тренировки стоит слишком дорого, вы можете обратиться к нашим экспертам, которые являются высококвалифицированными специалистами в сфере спорта, фитнеса и бодибилдинга. Они составят для вас индивидуальную программу тренировок, которая будет разрабатываться в соответствии с вашими личными антропометрическими, физиологическими, возрастными и другими параметрами. Услуга платная! Подробнее читайте здесь - "Составление индивидуальной программы тренировок"
Вы также можете поискать программу в разделе - "Программы и комплексы"
justsport.info
Прежде чем заняться накачиванием определенных мышц, следует вникнуть в особенности их строения. Другими словами, нужно узнать больше о некоторых «деталях» такой «машины» как человеческий организм. К примеру, если говорить о трицепсе, то именно так называют трехглавую мышцу плеча. Она выполняет функции разгибателя локтей.
Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.
Французский жим лежаНачальная позиция:
Действия:
Советы:
Жим лежа узким хватомНужно:
Ключевая часть:
Советы:
Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).
Для начала нужно не полениться размяться, то есть подготовить суставы, связки и мышцы к физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет, например, пробежка, затем нужно начать тренировать трицепс.
Занятия с гантелями будут эффективными только при регулярных тренировочных нагрузках.
Даже в таком случае, то есть без дополнительных средств, трицепс можно накачать. Вот некоторые из них:
Вместо скамеек дома можно использовать стулья или табуретки
Не все девушки понимают, что с подкачанными мышцами рук их прекрасное тело будет выглядеть привлекательнее и пропорциональнее. Далее описаны упражнения, составленные именно для женщин.
Описанные ниже отжимания заставляют интенсивно работать весь трицепс:
Обратное отжимание отлично качает трицепсДля женщин, начавших заниматься фитнесом, и для не имеющих лишний вес:
Для девушек, которые уже освоили некоторые методики для трицепса:
Чтобы занятия были успешными и эффективными, рекомендуется соблюдать следующие правила:
Красивое и рельефное тело будет всегда в моде, поэтому не будем жалеть времени на тренировки мышц. Однако нужно учесть, что все мышцы, и трицепс в том числе, должны получать и умеренную нагрузку, и отдых. Именно от такого подхода к тренировкам зависит здоровье мышц. А здоровье, как говорится, надо беречь. Поэтому рельеф лучше накачивать в меру, продумывать свои возможности и оценивать силы.
planfit.ru
