Дешевая-обувь.рф

Самые эффективные упражнения на трицепс для женщин. Упражнения на трицепс для женщин


Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

В повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.

Анатомия

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя.

Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.

Знаете ли вы? Около 25 % травм, полученных в процессе тренировок, приходятся на мышцы предплечья и кисти.

Топ-10 упражнений

Тренировки для данной области рук можно организовать как в тренажёрном зале (самостоятельно или при участии тренера), так и дома. Для достижения результата достаточно будет небольших гантелей (до 2–3 кг).

Отжимания от пола узким хватом

Открывают наш топ знакомые всем отжимания, с помощью которых можно заставить работать все мышцы предплечья. Само упражнение выглядим следующим образом:

  1. Опускаемся на четвереньки, опираясь на ладони и носочки.
  2. Руки расставляем так, чтобы дистанция между ладонями не превышала ширину плеч.
  3. Теперь занимаем исходную позицию: вытягиваемся в струнку, стараясь выровнять ноги и спину в одну линию.
  4. Неспешно сгибаем локти, опускаемся вниз, словно хотим грудной клеткой дотянуться пола, но при этом следим, чтобы не возникал прогиб в спине.
  5. Опустившись максимально низко, возвращаемся в начальное положение.

Важно! Опускаться следует на вдохе, а подниматься — на выдохе.

Оптимальным вариантом будет сделать 4 подхода по 15 повторений. Но на первых тренировках можно начинать с 4–5 отжиманий, постепенно повышая нагрузку.

Обратные отжимания от скамьи

Ещё одна разновидность отжиманий, которая переносит всю нагрузку на трицепсы, — обратные отжимания.

Делать их можно при помощи скамьи в тренажёрном зале, а в домашних условиях для этого подойдёт невысокий стул или диван. Схема движений в этом виде упражнений проста:

  1. Поворачиваемся спиной к скамье и опираемся руками о её край, повернув ладони к телу. Стараемся не расставлять руки широко.
  2. Ноги сгибаем таким образом, чтобы колени образовали прямой угол. Ступнями упираемся в пол, однако используем их только для опоры. В процессе отжимания отталкиваться пятками или носками нельзя.
  3. Когда исходная позиция занята, приступаем к выполнению упражнения: медленно сгибаем локти, опуская тело вниз и делая вдох.
  4. Опустив корпус максимально низко, поднимаемся на руках обратно, делая выдох.
Упражнение желательно повторить трижды, выполняя по 9–12 повторений на каждый круг.

Знаете ли вы? 10 507 отжиманий без остановки сделал японец Минору Йошида в 1980 году. Этот рекорд до сих пор не побит.

Во время первых тренировок можно уменьшать нагрузку, пододвинув ноги ближе к опоре.

Отжимания на фитболе

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол — большой мяч (диаметром от 45 см) для аэробики.

Этот более сложный вариант отжиманий выполняем в несколько этапов:

  1. Ложимся животом на фитбол, опираемся руками перед собой, расставив ладони чуть шире плеч.
  2. Теперь медленно опускаемся грудью к полу, сгибая локти на вдохе.
  3. Затем поднимаемся обратно, выдыхая.
Сложность этого упражнения заключается в том, что приходится удерживать ноги в равновесии во время самого отжимания. Поэтому новичкам вряд ли удастся выполнить его без надлежащей физической подготовки.

Отжимания на фитболе: видео

Важно! Отжимания на фитболе противопоказаны беременным.

Боковые отжимания

Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания. Правильное выполнение упражнения выглядит так:

  1. Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
  2. Левой рукой обхватываем талию.
  3. Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
  4. Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
  5. Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
  6. То же самое проделываем другой рукой на другом боку.
Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

Разгибание рук с гантелью сидя на скамье

Ранее у нас были упражнения с собственным весом, а теперь добавим работу с гантелями. Разгибание рук с гантелью, в положении сидя, выполняем следующим образом:

  1. Садимся на скамью, фитбол или стул.
  2. Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой.
  3. После медленно сгибаем руки в локтях и выдыхаем, опуская груз до максимального положения.
  4. Затем поднимаем его обратно, делая вдох.
Сохраняйте при этом плечи неподвижными, чтобы вся нагрузка придала на мышцы рук. Во время одной тренировки делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Знаете ли вы? Гантели были придуманы спортсменами в Древней Греции. Но изобрели их не для формирования красивого тела, как многие могли бы подумать, а для… тройных прыжков. С помощью гантелей прыгуны улучшали свои показатели: после разбега спортсмен на третьем прыжке отбрасывал гантели назад, прибавляя таким способом 10–15 см в длину своего прыжка.

Разгибание рук с гантелью стоя из-за головы

Это упражнение делается по той же схеме, что и предыдущее. Однако в данном случае работа с гантелью проводится в положении стоя, слегка расставив ноги на ширину плеч. Если сразу не удается выполнять упражнение в такой позиции, то можно одну ногу слегка отставить назад, чтобы было удобнее держать равновесие.

А те, кто хочет усложнить задание, могут при его выполнении держать гантель одной рукой, а не двумя.

Разгибание руки в наклоне в упоре

Такое упражнение помогает улучшить рельеф и придать красивую форму мышцам плеча и предплечья, поэтому не забывайте время от времени его прорабатывать. Техника выполнения упражнения проста:

  1. Берём в правую руку гантель.
  2. С левой стороны коленом и ладонью упираемся в скамью, наклоняясь в поясе.
  3. Будучи в такой позиции, сгибаем правую руку (не отпуская гантель) так, чтобы плечо оставалось параллельно полу.
  4. Теперь делаем непосредственно само упражнение: поднимаем и разгибаем руку с гантелью.
Выполняйте 5 кругов по 8–10 повторений на каждую руку.

Жим лёжа узким хватом

Это упражнение — для тренажерного зала, поскольку для него понадобятся штанга и гимнастическая скамья. Схема работы в данном случае следующая:

  1. Ложимся спиной на скамью, упираясь ступнями в пол.
  2. Руки располагаем чуть уже ширины плеч.
  3. Берем утяжелитель и, держа его наверху, располагаем посередине грудной клетки.
  4. Неспешно опускаем штангу вниз, не позволяя ей лечь на грудь. Локти при этом прижимаем к телу.
  5. Выжимаем груз обратно вверх.
Повторяем так 3–4 подхода по 8 толчков.

Знаете ли вы? В 1894 году основатель бодибилдинга Евгений Сандов установил мировой рекорд. Он поднял одной рукой штангу, на концах которой были установлены полые шары, где сидело по 1 человеку. Общий вес снаряжения был 122 кг.

Французский жим со штангой лёжа на скамье

Данное упражнение делается так:

  1. Занимаем исходную позицию: берём штангу узким хватом сверху и ложимся на скамью так, чтобы голова оказалась у края опоры.
  2. Удерживая груз на прямых руках, немного сгибаем локти в направлении головы.
  3. Контролируем, чтобы стопы были на земле, а поясница слегка прогибалась.
  4. Теперь, вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, практически касаясь её.
  5. На выдохе поднимаем штангу обратно, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.

Важно! По возможности используйте штанги с изогнутым грифом, чтобы не допустить перегрузки суставов.

Жим вниз на блоке

Это упражнение отлично подходит спортсменам всех возрастов вне зависимости от пола, поэтому используется во многих видах спорта.

Для его выполнения понадобятся блочный тренажер («Кроссовер», «Тяга сверху» и т. д.) и изогнутая рукоятка, на которой ладони будут слегка завёрнуты внутрь. Для её замены вполне подойдет прямая рукоятка. Жим вниз на блоке выполняется следующим образом:

  1. Наклоняем слегка тело вперед.
  2. Локти при этом прижимаем к бокам, немного заведя их вперед.
  3. Хват должен быть шириной в 1–2 кулака между кистями.
  4. Движение проводим при помощи только локтевых суставов: тянем рукоятку вниз, разгибая руки.
  5. При усилии, жиме вниз, вдыхаем.
Старайтесь делать упражнение, используя силу трицепсов, а не за счёт рывков.

Тренировка на трицепс для девушек: видео

Полезные советы

В конце хотелось бы предоставить несколько советов, которые помогут сделать вашу тренировку ещё эффективнее:

  1. Перед началом основной работы обязательно проводите разминку — не менее 5 минут.
  2. После каждого подхода растягивайте мышцы — это не увеличит их в размере, но добавит им силы, а в будущем убережёт трицепс от обвисания;
  3. Старайтесь не спешить, выполняя упражнение, — при быстрых движениях мышцы будут недостаточно нагружаться.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно, вам должно быть комфортно во время выполнения задания. Если это не так, снижайте вес.
  5. Возрастание нагрузки сначала происходит за счёт увеличения количества повторов. Но если вы чувствуете, что уже способны выполнять оптимальное количество подходов, то наступает пора увеличивать вес.
  6. На отдых между подходами давайте себе 0,5–1 минуту, а между упражнениями допускается 2–3 минуты.

Трицепс, в отличие от пресса, ног или ягодиц, не относится к списку мышц, которые представительницы прекрасного пола спешат привести в форму в первую очередь. Однако без комплексной работы над всем телом невозможно создать красивую фигуру. Поэтому надеемся, что приведённый выше комплекс упражнений на трицепс сделает ваши тренировки эффективнее, а руки — сильнее и изящнее.

Как подтянуть трицепс женщине самостоятельно: видео

lifegid.com

Упражнения на трицепс для девушек

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла. А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наша тренировка будет состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома. Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже). Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх. Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Упражнения на трицепс для девушек

bodymaster.ru

Трицепс – упражнения для женщин

Многие женщины включают в свою тренировку упражнения на пресс, для ягодиц и бедер, забывая о мышцах рук, а ведь у многих они выглядят некрасиво. В первую очередь это связано с обвисшим трицепсом. Радует тот факт, что эта мышца небольшая и прокачать ее можно за непродолжительное время. Для тренировки нужно выбрать несколько упражнений на трицепс и включить их в основной комплекс. Представленные упражнения подходят как для тренировки в домашних условиях, так и в спортзале. Для занятия необходимо подготовить гантели.

Самые эффективные упражнения на трицепс

Каждое упражнение рекомендуется повторить по 10-15 раз и лучше всего делать по 2-3 подхода. Тренировать трицепс можно через день.

  1. Отжимания. Это эффективное упражнение на трицепс является очень популярным, и выполнять его рекомендуем, положив ноги на возвышенность. В данном случае используется фитбол. Для принятия начального положения ноги положите на фитбол или на другую возвышенность, например, на лавку. Руками упритесь в пол так, чтобы расстояние между ними было немного меньше, чем ширина плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях и до образования прямого угла, а затем, поднимайтесь, но не стоит полностью разгибать руки, чтобы не сместилась нагрузка. Хорошую тренируют трицепс и обычные отжимания.
  2. Отжимания на боку. Еще один вариант упражнения на трицепс для женщин, который дает хороший результат. Для его выполнения лягте на бок, слегка согните колени, а ноги держите вместе. Нижней рукой обнимите себя за талию, а другой упритесь в пол перед собой. Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Сделайте необходимое количество повторений и лягте на другой бок.
  3. Разгибание рук стоя. Это упражнение на трицепс подходит и для зала, и для дома, для его выполнения возьмите в обе руки гантель и держите ее на вытянутых руках над головой. Локти должны быть прижатыми к ушам. Сгибайте руки, направляя гантель за голову до того, как в локтях будет прямой угол. После этого снова поднимите гантель, за счет напряжения трицепса.
  4. Разгибание рук стоя в наклоне. Следующее упражнение на трицепс для женщин с гантелями выполняется возле ровной поверхности и лучше всего возле скамейки. Встаньте левым боком возле скамьи и упритесь в нее левой рукой и коленом ноги. В другой руке держите гантель. Не спеша поднимайте гантель к груди, сгибая руку в локте, направляя ее вверх. Сделав паузу, опустите руку вниз. Повторить нужно и на другую сторону.

 

womanadvice.ru

Упражнение на трицепс для женщин

Трицепс это мышца, которая расположена у нас на задней части руки и работает при разгибании руки. Например, если вам нужно кого-то оттолкнуть от себя, то вы задействуете именно эту мышцу. Впрочем, используем мы её крайне часто и сила руки, большей частью зависит именно от трицепса.

Одно из хороших упражнений для женщин на трицепс в условиях дома — это разгибание рук в локтях с гантелями из-за головой. Возьмите двумя руками небольшую гантель, если таковой нету, то используйте обычную двухлитровую бутылку с водой, поднимите её и опустите за голову, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Советы:— Выдыхайте, когда опускаете и вдыхайте когда поднимаете вес.— Локти надо держать близко к голове, не разбрасывайте их в стороны, как куриные крылышки.— Можете крутить гантель в руках, когда работаете, это усложнит упражнение.— Сосредоточьтесь на локтях, ваши плечи не должны вам помогать, работают только руки.— Это же упражнение можно делать лёжа на столике или скамье.

Второе упражнение представляет собой провалы тела. Найдите дома любой упор, подойдёт журнальный столик, стул или даже мешок картошки. Обопритесь руками, ноги вытяните вперёд, медленно опускайте туловище сгибая руки в локтях.

Советы:— Локти держите близко к корпусу.— Для усложнения, ноги можно положить на скамью или второй стул.— Ни в коем случае не помогайте себе ногами.

Следующее упражнение это усеченные отжимания. Упор делаете на колени, а дальше поднимаетесь на руках. В верхней точке сделайте паузу.

Советы:— Локти как можно ближе к телу.— Слишком низко можно не опускаться, если вам тяжело.

 

Последнее упражнение представляет собой разгибание рук в локтях с согнутым корпусом, параллельным полу. Ноги вместе, взгляд вниз, в руки возьмите утяжеление, например по пакету с молоком. Разгибайте руки, зафиксируйте на мгновение, затем обратно.

 

Советы:— Локти прижать к корпусу.— Спина должна быть на месте, не позволяйте ей сгибаться, выгиб должен быть вверх.

Чтобы трицепс был красивым, не нужно ходить в спортзал! Достаточно освоить несколько простых упражнений, их можно делать дома и сохранить руки красивыми на долго!

samsebetrener.ru

упражнения с гантелями на трицепс для девушек в домашних условиях

Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.

Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!

Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.

Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.

Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Вам понадобится: гантель весом 1 кг.

Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.

Можно выполнять упражнения с гантелями на трицепс дома или в зале, тут как кому удобнее. Если нет гантелей, не беда, можно взять бутылки с водой и заниматься с ними. Главная задача — почувствовать работу мышц рук и немного их нагрузить дополнительными весами.

Разгибание руки с гантелей на трицепс

Количество повторений: 25 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Поднимите правую руку вверх до высоты плеча. Из этого положения двигайте рукой вниз и вверх на расстояние 3 см, держа руку как можно ровнее. Сделайте 25 таких движений, а затем перейдите к другой руке.

Отжимания на трицепс

Количество повторений: 10

Примите упор лежа, поставьте руки ровно под плечами, а ноги на ширине бедер. Медленно опустите туловище к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их как можно ближе к телу.

Когда грудь коснется пола, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что мышцы кора и ног находятся напряженными на протяжении всего упражнения. Если это слишком тяжело для вас, выполняйте это упражнение, опустившись на колени. Сделайте 10 повторений.

Разгибание рук из-за головы

Количество повторений: 20

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Опустите плечи и напрягите мышцы кора. Локти должны смотреть вперед. Сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову. Распрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения двигаться должны только ваши предплечья и при при правильно выполнении должна ощущаться нагрузка именно на трицепс. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений.

Боковая планка с гантелью

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в левую руку и примите исходное положение боковой планки, при этом правую руку согните в локте и пометите ровно под плечом. Ноги сложите вместе. Оторвите бедра от пола таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите вытянутую с гантелью левую руку ровно над плечом. Опустите левую руку до уровня параллельного полу. Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой стороны, а затем возьмите скакалку для выполнения быстрой кардиотренировки.

1-минутное интенсивное кардио: прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 1-ой минуты, при этом вращайте запястья, а не руки.

Отведение рук в стороны

Количество повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.

Отведите правую руку назад и поднимите до уровня плеча, при этом ладони должны быть обращены вниз. Из этого положения прижмите руку к туловищу. Выполняйте такие короткие движения рукой из стороны в сторону, пока не сделаете 25 повторений. Перейдите к другой стороне тела и повторите упражнение.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps

womanshape.ru

Упражнения на трицепс для женщин

  • Блог
  • Связь
  • Карта сайта
YouTubeVk
  • ГЛАВНАЯ
  • STREET WORKOUT
    • Тренировки на турнике
      • Подтягивания
      • Упражнения на турнике
    • Тренировки на брусьях
      • Отжимания на брусьях
      • Упражнения на брусьях
    • Отжимания
    • Для новичков
    • Ghetto Workout
    • Свой стиль
    • Гимнастика
    • Уличные снаряды
    • Снаряжение
    • Интересные люди
    • Музыка для тренировок
    • Видео
  • БОДИБИЛДИНГ
    • Как накачать ноги
      • Приседания со штангой
      • Присед в тренажере Смита
      • Гакк приседания
      • Жим ногами
      • Выпады со штангой
      • Выпады назад
      • Разгибание ног в тренажере
      • Сгибание ног лежа
      • Подъемы на носки стоя
      • Подъемы на носки сидя
      • Болгарские приседания
      • Фронтальные приседания
      • Становая на прямых ногах
      • Румынский подъем
      • Подъем таза лежа
    • Как накачать грудь
      • Разведение гантелей лежа
      • Жим гантелей на наклонной
      • Жим гантелей лежа
      • Жим штанги на наклонной
      • Жим штанги лежа
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловер в блоке
      • Отжимания
    • Как накачать спину
      • Становая тяга «Классика»
      • Становая тяга «Сумо»
      • Тяга штанги в наклоне
      • Тяга в нак. обратным хватом
      • Тяга Т-штанги
      • Тяга гантели одной рукой
      • Вертикальная тяга широким
      • Вертикальная тяга обратным
      • Горизонтальная тяга в блоке
      • Наклоны со штангой
      • Подтягивания
      • Тяга гантелей в наклоне
      • Гиперэкстензии
    • Как накачать грудь
      • Разведение гантелей лежа
      • Жим гантелей на наклонной
      • Жим гантелей лежа
      • Жим штанги на наклонной
      • Жим штанги лежа
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловер в блоке
      • Отжимания

wolfworkout.ru

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями

Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.

Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.

С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

1. Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

2. Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

3. Разгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.

4. Жим от пола

Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.

Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.

Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.

Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.

Загрузка...

anisima.ru