Вы хотите иметь широки плечи, большую спину, крепкие руки и не знаете с чего начать? Есть простой способ достичь этого без посещения спортивного зала. Можно просто начать заниматься на турнике.
Подобная нагрузка - это отличный способ тренировки тела, который подойдёт для начинающих. Даже одно занятие на турнике способно увеличить силу и общую физическую подготовку человека.
Турник подразумевает работу со своим весом. Те спортсмены, которые уже достигли хороших результатов, могут проводить своё занятие на турнике с дополнительным весом в виде утяжелителей или специального навесного жилета.
Во-первых, из-за того, что при выполнении упражнений приходится висеть на турнике, вытягивается позвоночник, а также исправляется осанка. Это очень полезно, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.
Если у вас нет задачи накачать мышцы, а просто хотите выпрямить спину или похрустеть позвонками - занятие на турнике один раз в 4-5 дней поможет вам с этим справиться.
Посмотрите на тех, кто активно занимается гимнастикой на турниках - они все имеют худую талию, широкие плечи и треугольную фигуру, что является эталоном мужской красоты.
Конечно же, одно занятие на турнике не сделает вас сразу таким же атлетом, так как для этого нужно проводить постоянные тренировки. Если сможете добавить подтягивания в своё ежедневное расписание, то не пройдёт и месяца, как вы возмужаете.
Прежде всего, необходимо составить правильную программу, следуя которой, вы будете постепенно приближаться к желаемому результату. В принципе, если не рассматривать различные гимнастические и акробатические движения, то упражнений, которые можно выполнять на турнике, не так уж и много. Но при этом каждое из них очень эффективно.
Если вы только начинаете сводить свою жизнь со спортом, то следующая программа занятий на турнике вам подойдёт:
Подтягивания простым хватом. С помощью этого упражнения комплексно тренируются мышцы всего тела до пояса. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и предплечья.
Подтягивания на бицепс обратным хватом. Чтобы сделать руки сильнее, можно выполнять такие подтягивание. Не переживайте, напрягаться будут не только мышцы рук, но и спины. Поэтому не стоит бояться, что руки накачаются, а остальные части тела будут худыми.
Подъёмы ног. Отличное упражнение для тренировки пресса и предплечий. Мышцы живота напрягаются в момент подъёма ног. Тем временем предплечья работают в статике, пытаясь как можно больше удержаться на перекладине.
Эта программа занятий на турнике предполагает выполнение всех упражнений в 3-4 подходах. Количество раз должно зависеть от уровня подготовки спортсмена, но оптимальным будет работа в количестве 10-12 повторений.
Попробуйте провести такое занятие на турнике для начинающих и вы почувствуете, на сколько нужно увеличить или снизить нагрузку. Если вы подтягиваетесь 12 раз во всех подходах и упражнениях без проблем, то попробуйте увеличить это число до 15.
Как только вы сможете подтянуться пятнадцать раз во всех подходах, то можете переходить на использование дополнительного утяжеления. Выполняя упражнения на турнике, можно вешать дополнительный груз на ноги, грудь или спину.
Можете не покупать специальные пояса или жилеты - достаточно взять обычный портфель с двумя крепкими ручками. Повесьте его на себя и тренируйтесь. Только вешать нужно не так, как это делают обычные школьники, а он должен находится со стороны груди и прикасаться к ней.
Даже если вы считаете, что обладаете сильными предплечьями, старайтесь на тренировках одевать перчатки. Основная их задача - уберечь ваши ладони от трения с турником, что приводит к образованию мозолей, которые ни к чему.
Если у вас нежная кожа, то подтягивания без перчаток могут стать причиной ран, вследствие разрыва мозолей. А если такое произойдёт, то вы не сможете заниматься до того, как ранки полностью не заживут.
Если у вас не получается долго висеть и пальцы сами разжимаются, то попробуйте также использовать магнезию. Она продаётся в виде порошка в любом спортивном магазине. Достаточно немного нанести на поверхность турника и рук в перчатках или без, чтобы значительно увеличить срок виса на турнике.
Старайтесь все движения делать плавно и медленно. Не нужно перекачиваться из стороны в сторону, так как следует подтягиваться за счёт мышц, а не из-за инерции. Опустите ноги вниз и расслабьте их в момент выполнения подтягиваний. В таком положении удерживайте их до окончания подхода.
Не нужно поднимать колени вверх, пытаться забросить ноги. Чем ровнее будет ваше тело в момент выполнения упражнений, тем качественней будут проработаны мышцы спины, плеч и рук.
www.syl.ru
Турник – гимнастический снаряд, который можно сделать самостоятельно даже у себя дома. На нём можно выполнять подтягивание, во время которого будут задействованы несколько групп мышц. Во время упражнения на турнике для начинающих программа не очень сложная, но требует частого выполнения. С помощью подтягиваний любой спортсмен самостоятельно для себя может понять, настолько развиты его мышцы.
Как правильно нужно подтягиваться на обычном турнике новичкам, знают не все. Ведь эти упражнения обладают особенной техникой исполнения. Кроме того, новичкам важно знать некие важные нюансы, чтобы не навредить себе.
Если верно выполнять упражнения на турнике, то они дают возможность:
Турник позволяет поддерживать позвоночник в хорошем состоянии. А когда будет здоров позвоночник, то и организм не будет иметь проблем. При помощи частых упражнений каждый человек может получить тело атлетической формы и красивый торс. Разная техника исполнения упражнений позволяет натренировать различные группы мышц одновременно.
Перед началом занятий спортом следует избавиться от курения, употребления жирной и сладкой еды. Не стоит сразу стремиться сделать упражнение атлета в больших количествах, ведь предварительно нужно долго тренироваться.
Выполнять упражнения для подтягивания на турнике следует в максимальной амплитуде. Чтобы быстро получить хорошие результаты, все нужно делать медленно, без рывков и соблюдая правильную технику.
Перед началом занятий любим видом спорта нужно хорошо размяться. Для этого можно выполнить небольшую пробежку или отжимания от пола. Чем лучше спортсмен размял все мышцы, тем у него меньший риск случайно получить серьезную травму во время занятий спортом.
С самого начала программа упражнения на турнике не сложная. Так как спортсмену нужно просто висеть на перекладине, чтобы руки привыкли к большой нагрузке. Сначала можно выполнять подтягивания удобными для него хватками. Спортсмену нужно двигаться вверх и вниз, работая до придела своих сил. На протяжении недели нужно тренироваться 2-3 раза по полчаса.
Важно стремится сделать хотя бы 5 повторений в одном подходе. Ведь именно так они будут иметь положительный результат. Если выполнять данные тренировки постоянно, то можно в ближайшем времени получить широкие плечи, красивую осанку и уверенность в себе.
Существуют важные правила, которые дают возможность получить максимальный эффект от упражнений на перекладине:
Каждое упражнение имеет нюансы, о которых необходимо знать заранее, чтобы верно их выполнять. Если подтягиваться узким хватом, то необходимо пытаться грудью коснутся турника. При подтягивании широким хватом за голову ни в коем случае не следует прогибать спину, чтобы ей не навредить. Делая упражнения на бицепс на турнике обратным хватом необходимо постоянно смотреть за тем, чтобы лопатки были вместе, а плечи разведены. При подтягивании необходимо выполнять подъём с помощью мышц спины. А вверху нужно пытаться коснуться турника грудью.
С самого начала следует освоить перекладину при помощи базовых упражнений. Только после того, как мышцы хорошо окрепнут, можно смело переходить на сложный комплекс упражнений на турнике, такой как офицерский выход.
Для пресса
Как правило, базовые упражнения включают в себя движения, чтобы улучшить пресс. Для этого нужно закрепиться на турнике, и поднимать ровные ноги на уровне своего пояса. После этого их постепенно нужно опускать. При выполнении этих махов мышцы живота будут иметь особый рельеф.
Для спины
Новичкам следует делать подтягивания хватом на ширине плеч. Нужно повиснуть на турнике и выполнить прогиб спины. После этого нужно подтянуться, касаясь грудью турника. Внизу важно постоянно распрямлять руки, чтобы получить лучший результат от тренировки. Выполняя данные упражнения, можно сделать спину широкой и красивой.
Для груди и рук
Основные упражнения для новичков и опытных спортсменов включают подтягивание с помощью обратного хвата, когда ладони направлены к лицу. Схватившись об перекладину руками на ширине плеч, следует подниматься и делать выдох, а на вдохе спускаться. Упражнение нужно выполнять медленно и при этом не забывать равномерно дышать. Чтобы хорошо задействовать грудные мышцы, следует тянуться к турнику грудью.
Для роста
Разработаны специальные техники, которые рассчитаны на увеличение роста. Они делаются в свободном висении. Таким образом, тело растягивается под воздействием личного веса. Дополнительно можно подсоединить ноги, которые нужно махать в разные стороны. Ещё можно делать круговые повороты корпуса и сгибание ног в коленях. Данные упражнения позволяют исправить осанку и в дальнейшем увеличить личный рост.
После того, как нужная форма тела будет достигнута, не стоит бросать тренировки, а следует еженедельно уделять своему телу по 20 минут. Ведь в ином случае результат может быстро уйти.
Все представленные выше упражнения помогут спортсменам быстро обрести красивое тело. Выполняя их часто, можно нарастить мышечную массу или эффективно избавится от лишних килограммов. Также выполнение таких упражнений способствует улучшению показателей выносливости.
Противопоказания
Нельзя выполнять подтягивание спортсменам, которые имеют:
Очень осторожным нужно быть людям, которые имеют остеохондроз шейного отдела. Ведь частые тренировки могут способствовать образованию боли и к головокружению.
life120.ru
Если ты только начинающий в данном виде спортивной подготовки – то это как раз для тебя. В современном мире, человека, который с умением исполняет всевозможные упражнения на турнике не зависимо от степени их сложности или техники признанно называть турникменом. Такой спортсмен достаточно хорошо умеет исполнять упражнения на турнике в самых простых условиях, имея в своем распоряжении всего лишь турник.
Но прежде чем приступить к началу занятий на турнике, каждый начинающий должен помнить, что начало к здоровому образу жизни должно начинаться в первую очередь с отказа от всех своих вредных привычек. Вы должны помнить, что курение, алкоголь, нездоровая пища – это злейшие враги каждого спортсмена, тем более начинающего.
Самое простое, чему вы можете научиться без всякой вспомогательной литературы – это такие упражнения, как: подтягивание, отжимания на брусьях с полным сгибом рук в локтях, а также отжимания от пола, при которых очень важно, чтобы ваша грудь прикасалась к полу. Каждый новичок, который достигнул некоторого успеха в самых элементарных упражнениях, вы можете приступать к более сложному уровню.
Самым простейшим упражнением для начинающих турникменов считается «выход силой на одну руку хватом сверху» Это упражнение считается самым первым и самым основным, что освоит начинающий, приступая к занятию на турнике. Первоначально вам нужно научиться как можно быстрее, подтягиваться, при этом выполнять рывок кверху как плечами, так и всей грудью. Когда у вас будет получаться выполнять подтягивание с рывком, посредством такого рывка нужно выполнить закидывание локтя в флажок. При этом очень важно постараться удержать локоть в данном положении как можно дольше. С того момента, когда удержание локтя в данном положении для вас станет выполнимым уровнем, вы сможете продолжать осваивать ознакомление с этим упражнением дополнив все, чему вы уже научились силовым подъемом посредством выполнения отжиманий второй рукой до полного упора. Подробнее вы сможете просмотреть этот элемент в этом видео:
Для выполнения этого элемента, вам нужно в подвиснувшем положении с турника на подколенниках максимально раскачаться. Когда вы достигните высшего уровня раскачивания- выпрямите ноги – вот вы и выполнили соскок «топорик».
В этом видео вы сможете подробно ознакомиться с выполнением данного элемента:
Стоит отметить, что существует множество вариаций данного элемента, однако их стоит изучать, имея некоторую базу подготовленности.К четвертому упражнению на турнике стоит отнести элемент называющийся «капитанским подъемом».
После того, как вы повисните на турнике пронесите ноги над самим турником. Затем поднимите выпрямленные ноги кверху и постарайтесь сесть на турник при этом выполняя подтягивание самой перекладины от вашей поясницы к ягодицам. Для более подробного изучения этого элемента к вашему вниманию предоставлено видео:
Закончит наши упражнения на турнике для начинающих — «оборот в упоре назад» Одним из основных переворотов на перекладине, которые вы должны изучить, считается оборот назад в упоре. Выполните отмах от турника с одновременным оборотом, при этом важно, чтобы и руки и ноги были выпрямленными. Иногда, вы сможете увидеть выполнение этого элемента с несколькими оборотами следующих один за одним на одном отмахе. В таком случае правильнее всего будет выполнять этот элемент с согнутыми руками и ногами. Видео с данным элементом: Мы ознакомили вас с самыми простыми упражнениями на турнике для начинающих, освоив которые вы всегда сможете приступить к изучению элементов более сложных элементов.kak-nakachat-telo.ru
Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления — подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.
Техника выполнения.
Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.
Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.
Количество подходов и повторов.
Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.
Техника выполнения.
Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.
Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.
Количество подходов и повторов.
Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов — 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.
Техника выполнения.
Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.
Какие мышцы задействованы.
Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).
Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома — самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.
Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.
Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.
Понедельник:
Вторник:
Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.
Представленная выше программа — одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.
Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:
О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.
Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.
Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.
Преимущества:
Недостатки:
Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.
Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:
Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.
krasota.guru
Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.
Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.
Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.
Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.
Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.
При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.
Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.
Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.
Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.
Здесь есть два варианта:
Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.
Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.
Понедельник:
Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.
Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.
Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.
Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.muskulatura.info
Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.
Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не разить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.
Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.
Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.
Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это - сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!
Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.
Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.
Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.
womanadvice.ru
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.
Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.
Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног . Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.
Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.
Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.
Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).
Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.
Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:
По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.
Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.
Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!
Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.
У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки. Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок. Ведь хват тоже нужно тренировать!
Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!
Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.
Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!
Программа тренировок пресса для опытных атлетов:
Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений
Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.
Технику выполнения можно почерпнуть из видео.На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.
Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.
Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.
На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
