Дешевая-обувь.рф

Как накачать мышцы верхнего пресса девушке? Упражнения на верхнюю часть пресса


Упражнения на верхний пресс в домашних условиях

Содержание статьи:

Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.

Когда и как приступать к тренировкам?

В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:

  • Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
  • Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
  • После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.

Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.

Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение «книжка» с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую «книжку»:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:

  • Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
  • Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
  • Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.

  • «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
  • «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
  • «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.

  • Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
  • Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.

Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках;
  • боковую;
  • переходящую из классики в боковую.

Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:

Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).

Видео: Как построить верхний пресс девушке?

В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:

Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.

загрузка...

diet-log.ru

Упражнения для верхнего пресса

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение помогает укрепить верх брюшного пресса. Для выполнения нужен коврик или гимнастический мат.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину
  2. Ноги согнуть под углом 90 градусов, подошвы прижать к полу
  3. Руки расположить между ног
  4. Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
  5. Вытяните руки при подъеме вперед.
  6. Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.

Внимание! Найдите такую оптимальную амплитуду, когда верхний пресс напрягается максимально эффективно. При выполнении упражнения не стоит отрывать поясницу от пола и помогать себе руками, потому что это снизит эффект от упражнения.

Скручивания с руками за головой

Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на гимнастическом мате или коврике.

Техника выполнения:

  1.  Лечь на спину
  2. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, подошвы прижаты к полу
  3. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны, живот втянут
  4. Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
  5. Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.

Внимание! Данное упражнение отличается от предыдущего только положением рук, что немного увеличивает нагрузку. Вы не должны видеть свои локти. При выполнении смотрим вверх, подбородок тянем туда же. Не тянем к коленям голову, приподнимаем только плечи.

Прямые скручивания на полу с руками на груди

Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение на коврике или гимнастическом мате.

Техника выполнения:

Выполняется лежа на спине

Ноги можно закинуть на диван или стул, если такой возможности нет, то согните их в коленях, подошвы прижаты к полу.

Руки на груди, кисти рук касаются плеч

Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.

Внимание! Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При поднятии плечи должны отрываться от пола.

Скручивания с поднятыми ногами — упражнение для верхнего пресса

Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на коврике или гимнастическом мате.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину
  2. Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
  3. Руки за головой, локти разведены
  4. Приподнять тело вверх, потянуться к коленям, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.

Внимание! Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Упражнение выполнять медленно, без резких движений. Не стоит руками тянуть к коленям голову. Поднимаем только плечи. Ноги держим ровно, не тянем их к корпусу.

Скручивания с поднятыми ногами и вытянутыми руками

Укрепляет верхнюю часть брюшного пресса. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик).

Техника выполнения:

  1.  Лечь на спину
  2. Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
  3. Руки лежат на полу перпендикулярно телу, словно вы хотите обнять кого-либо
  4. Напрягая мышцы пресса, приподнимите верх туловище, руками потянуться к пяткам ног, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.

Внимание! Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Во время упражнения не расслабляйте мышцы. Выполнение медленное, плавное.

Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

Упражнение на тренировку верхней части живота. Выполняется на наклонной скамье для пресса.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на скамье для пресса, закрепив ноги за упорами для ног.
  2. Руки расположить перед собой, положив ладони на плечи.
  3. Максимально наклониться к ногам, прогнув спину.
  4. Откинуться назад на такое расстояние, чтобы корпус и ноги были примерно перпендикулярны относительно друг друга.

Внимание! Самой распространенной ошибкой является откидывание тела полностью назад, что может привести к травме.

yespress.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях и на тренажере

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ - СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

Гармония, совершенство, красота, изящество - все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским - это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи - тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная - опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.

У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.

Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья

В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса - не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.

Ежедневно каждый из нас совершает множество движений - мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов, это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.

Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?

Выбор за вами.

Как правильно выполнять упражнения

Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.

Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.

Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего - совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.

Во время занятий тщательно следите за дыханием. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.

Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!

Сочетание упражнений для пресса с диетами

Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.

Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.

Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы.

Какие бывают техники качания пресса

Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие - верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.

Для укрепления косых мышц пресса, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.

Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.

Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за шеей, локти разведены в сторону. Плавно поднимаем верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На несколько минут задерживаясь в верхней точке, медленно переходим в исходное положение.

Упражнение №2.

Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях и составляют прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, локти разведены в стороны, мышцы шеи расслаблены. Из исходного положения следует выполнить подъем торса с напряжением мышц брюшного пресса таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Упражнение №3.

Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра перпендикулярно расположены к туловищу, а голени параллельны полу, руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи расслаблены. Одновременно с вдохом, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела и, оторвав лопатки от поверхности, потянитесь правым плечом к левому колену. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в зеркальном отображении - левым плечом потянитесь к правому колену, напрягая мышцы пресса.

Упражнение №4.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты внутрь и прижаты друг к другу, внешне данная поза должна напоминать позу «лягушки», руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи и головы расслаблены. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища вверх, оторвав лопатки от пола.

Упражнение №5.

Исходное положение - лежа на спине, ребра стоп прижаты друг к другу, ноги слегка согнуты, поза напоминает позу «всадника», мышцы шеи расслаблены. Поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав лопатки от поверхности пола.

Последовательность

1 подход: выполните первое и второе упражнения.2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.3 подход: выполните пятое и первое упражнение.

Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.

По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).

Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Упражнение №1.

Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях. Колени старайтесь максимально прижать к груди. Замерев в таком положении на несколько секунд, плавно верните ноги в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, вы можете усложнить упражнение, выполняя его не сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше.

Упражнение №2.

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз или подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над полом. Подтягивайте ноги к груди, оставляя плечи и поясничный отдел в неподвижном состоянии. Ноги не опускать на пол до окончания упражнений.

Упражнение №3.

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и прижаты одна к другой, плечи и поясничный отдел зафиксированы на месте, мышцы шеи расслаблены. Не отрывая лопаток от поверхности пола, плавно опускаем ноги в бок, поочередно чередуя правую и левую стороны. Если упражнение выполняется достаточно легко, усложните его, зажав небольшой мячик межу коленями.

Упражнение №4.

Исходное положение - лежа на спине, руки на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений.

Упражнение №5.

Исходное положение - лежа на поставленной под наклоном скамейке, голова в верхней части, руками держаться за скамью над головой, ноги выпрямлены, мышцы шеи расслаблены. Не сгибая ноги в коленях, поднимать прямые ноги как можно выше. Стараться выполнять упражнение медленно и плавно, максимально напрягая брюшные мышцы.

Несколько рекомендаций для начинающих заниматься

Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.

Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.

Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.

Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений.

Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.

Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Упражнения для верхнего пресса для женщин

В прошлой статье мы рассказывали, что нужно знать, выполняя упражнения для пресса. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» поделится конкретными упражнениями для верхней  части пресса.

Мы также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе. Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер 🙂

Упражнения для пресса для начинающих

Скручивания: классическое упражнение для верхнего пресса

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.

  1. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.
  2. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.

2 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам   нечто новенькое.

Прогибы

Лягте на живот, ноги вытянуты,  пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов.

2 подхода по 10-12 повторений.

Стойка на локтях

Это упражнение полезно тем, что оно не только прорабатывает брюшные мышцы, но и тренирует спину, руки и плечи.
  1. Лягте на живот лицом вниз, опираясь на согнутые в локтях руки, лежащие параллельно корпусу.
  2. Поднимите корпус вверх, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а ваше тело представляло собой прямую линию (позиция В). Задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.

2 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения для пресса для продвинутых

Буква «Т»

Упражнения, в которых все тело задействовано для удержания равновесия, так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса  чисто, мы аплодируем вашей физической форме 🙂

  1. Встаньте в позицию для отжиманий – опираясь на вытянутые руки и  пальцы ног.
  2. Перенесите вес тела на левую руку, разверните туловище и поднимите правую руку вверх так, чтобы ваше тело и руки визуально представляли собой букву Т.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в первую позицию.

2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.

Наклоны назад

Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.

  1. Напрягите брюшные мышцы и медленно отклонитесь назад до угла в 45 градусов. Одновременно согните руки в локтях, а пальцы в кулаки.
  2. Можно представить, что вы удерживаетесь за канат, проходящий прямо перед вами. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию.

8-10 повторений.

Упражнения для любительниц отягощений

Если в вашем арсенале имеются небольшие гантели, предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса.

Выпады вперед с гантелью

  1. Поднимите правую руку с гантелью вверх так, чтобы локоть находился на уровне уха.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
  3. Затем вернитесь в 1-ю позицию.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для верхнего пресса заодно прекрасно укрепит  мышцы плечевого пояса и груди.

  1. Держа гантель в правой руке, чуть согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.
  2. Напрягите мышцы пресса и подтяните гантель к груди, не поворачивая корпус.

2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.

——Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

для верхних и нижних мышц живота

Может ли девушка стать обладательницей красивого пресса, или это исключительно прерогатива мужчины? Конечно, да. Но девушкам приходится гораздо сложнее, чем представителям мужского пола, так как они хотят не только создать рельеф, но и сохранить тонкую талию. Какие упражнения помогут добиться желаемого? Об этом мы поговорим далее.

Рельефные мышцы живота приобретают красивую форму только после того, как «раскачиваются» до определённых размеров. Неминуемо это влечёт за собой увеличение талии в объёме. Мужчинам это не страшно, но вот для большинства девушек – это настоящая катастрофа. Чтобы её избежать, выполняя упражнения для пресса, для девушек и женщин были разработаны следующие рекомендации:

  1. Качать пресс лучше всего на голодный желудок. Это поможет избавиться от жировой прослойки и сжечь наибольшее количество калорий, оставшихся с вечера.
  2. После занятий следует легко позавтракать. Например, простыми углеводами, которые содержатся в кашах, или белками, которые присутствуют в яйцах и твороге. Сладкое или мясо употреблять на завтрак категорически запрещено.
  3. Выполнять упражнения для мышц живота для женщин следует регулярно. Но лучше не каждый день, а три раза в неделю. Уделять тренировке следует 10-20 минут в день. Выполняются упражнения в 3 подхода по 15-20 раз каждое.
  4. Никогда не ограничивайтесь тренировками только на одну часть тела. Упражнения должны быть рассчитаны на разные зоны. Перед занятиями обязательно выполняйте разминку, которая подготовит организм к нагрузкам.
 Чтобы добиться рельефного пресса, одних упражнений недостаточно. Обязательно придерживайтесь здорового питания, исключите из рациона жирное, сладкое и алкоголь. И тогда результат не заставит себя ждать.

А теперь давайте рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса для женщин.

Верхний пресс: комплекс упражнений для девушек

Проработать мышцы верхнего пресса помогут следующие упражнения:

  1. Подъём корпуса. Выполняется на наклонной скамье или на полу. Для того чтобы сделать упражнение, вам необходимо лечь, и начать поднимать корпус на вдохе. Для максимального напряжения мышц следует держать руки за головой. Выполняется упражнение без рывков.
  2. Проработка верхнего пресса на фитболе. Для выполнения упражнения следует лечь на фитбол, при этом гимнастический мяч должен находиться в области поясницы. Затем разведите ноги, скрестите на груди руки и прижмите стопы крепко к полу. Спина должна быть немного прогнута, чтобы плечи были ниже груди. Затем начинайте приподнимать корпус, не отрывая поясницы.
  3. Скручивание лёжа. Вы можете выполнять это упражнение, лёжа на полу или на скамье. Для этого необходимо подтягивать ноги к груди, не поднимая рук. Распрямляться полностью нельзя.

Упражнения на нижний пресс для девушек

К числу упражнений для проработки нижнего пресса можно отнести следующие:

  1. Тяга коленей к животу. Упражнение абсолютно не сложное. Для его выполнения нужно поместить руки за голову, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Далее следует начать подтягивать колени к груди, немного приподнимая таз.
  2. Ножницы. Положение для выполнения упражнения то же, как и в предыдущем варианте. Следует вытянуть ноги и слега развести их в сторону, а затем свести. Ноги должны быть приподняты на 20-30 см. от пола.
  3. Скручивание. Необходимо лечь на пол и поместить руки за голову. После этого следует приподнять верхнюю часть тела и попытаться дотянуться правой рукой до левого колена. Затем вы возвращаетесь в исходное положение и выполняете упражнение на другую сторону.
  4. Велосипед. Для выполнения упражнения из положения лёжа на спине нужно поднять колени вверх и начать крутить воображаемые педали велосипеда.

Несмотря на кажущуюся простоту, эти четыре упражнения достаточно эффективны. Конечно, со временем можно усложнить комплекс, дополнив его другими упражнениями или специальным реквизитов.

Помимо вышеописанных упражнений, как сделать пресс рельефным, вам покажет видеотренировка от Кати Усмановой. Ознакомьтесь, и возьмите на заметку!

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Верхний пресс

У многих стоит острая проблема с формой и размерами живота. Для коррекции живота не требуется сразу бежать к пластическому хирургу, вы сами можете привести свой живот в нормальное состояние. Не ленитесь и работайте над собой!

Упражнение 1

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
  • не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
  • руки вытяните вдоль туловища.

Действие

  1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
  2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 2

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
  • напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
  • поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
  • чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
  2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 3

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
  • при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
  • не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину и втяните живот;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

  1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
  2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 4

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нижняя часть спины и поясница не должны отрываться от пола;
  • нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;
  • при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;
  • поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
  • сомкните колени и щиколотки.

Действие

  1. С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.
  2. Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 5

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • нельзя расслаблять мышцы и падать на спину при завершении каждого повторения;
  • упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;
  • не следует тянуть голову руками к коленям.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

  • лягте на спину;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
  • поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра — перпендикулярны;
  • разведите ноги в стороны под небольшим углом.

Действие

  1. Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.
  2. Через две секунды возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

Упражнение 6

Цель — укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

  • не следует тянуть голову руками к коленям;
  • нельзя расслаблять мышцы и падать на спину во время завершения каждого повторения;
  • упражнение нужно делать медленно, плавно.

Принадлежности

  • гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

  • в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
  • руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.

Действие

  1. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.
  2. Через две секунды плавно смените положение на исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

sportzal.com

Упражнения для верхнего пресса живота: комплекс для тренировок

Плоский живот — это мечта мужчин и девушек. Он выглядит эстетично, свидетельствует о приверженности человека принципов здорового образа жизни. Чтобы обрести желаемые формы, следует регулярно делать упражнения для верхней и нижней части пресса.

Особенности пресса живота

Пресс живота представлен несколькими видами мышц:

  • Передняя стенка. Состоит из пирамидальных и прямых мышц.
  • Брюшная стенка. Включает переднюю наружную, внутреннюю косую мускулатуру.
  • Задняя стенка. Образуется квадратными мышечными структурами поясничного отдела спины.

Под верхним прессом подразумевают четыре кубика, которые расположены выше пупка. К нижнему относится область после пупка. Анатомически эти части составляет цельная мышца. Чтобы обрести идеальные кубики на животе, важно прорабатывать каждую часть и боковую мускулатуру. Спортсмены и посетители тренажерных залов используют комплексы упражнений, который включают в себя задействование различных групп мышц.

Подготовка к тренировке

Принято считать, что идеальное время для тренировки – утро и натощак. Это н верно. В данный период суток гликемический индекс минимален, что приводит к пониженной энергии и силе. Чтобы не навредить организму и добиться результатов от занятий, рекомендуем:

Предварительно делать разминку. Подойдет легкая гимнастика, растяжка, немного кардио упражнений. Тело подготовится к следующим нагрузкам.

Для утренних занятий оставьте йогу, пилатес, стрейчинг.

Вечером после легкого ужина и перерыва в 1-1,5 часа делайте силовые упражнения с предварительной разминкой.

Питание – важная часть формирования плоского живота, узкой талии. Без правильной диеты убрать лишний вес, накачать верхний пресс будет сложно, на это понадобится больше времени.

Включите в рацион большое количество белка, ограничьте жиры и углеводы. Меню должно состоять из куриной грудки, рыбы, творога. Не забывайте о кашах, овощах, фруктах. Белок важен для восстановления роста мышечных волокон. Во время тренировок они травмируются, образуются микроразрывы и без строительного материала процесс укрепления пресса будет занимать долгое время. Кубики на животе — это правильное сочетание физической нагрузки и питания.

Советуем почитать

Упражнения на верхний пресс для домашнего выполнения

Спорт любит трудолюбивых. Поставьте цель и идите к ней. Не нужно ежедневно делать замеры, рассматривать кубики и мышцы под слоем жира. Не ждите результатов после недели тренировок. Первую оценку себе можно будет давать спустя месяц упорной работы.

Упражнения:

№1 Примите положение лежа на спине. Стопы плотно прижмите к поверхности, колени согните под прямым углом. Расположите руки между ногами. Выполняйте небольшие подъемы корпуса вверх с помощью мышц живота. Фиксируйте корпус в верхней точке 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Амплитуда колебаний должна быть оптимальной, чтобы нагружать верхний отдел по максимуму.

№2 Начальное положение не меняем. Кисти скреплены за головой, локти смотрят в стороны. Втяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд, лягте. Данное задание практически не отличается от предыдущего, но нагрузка задействует глубокую мускулатуру.

№3 Исходная позиция неизменна. Вытяните нижние конечности, закрепите их под диваном, кроватью или другим предметом мебели. Руки скрещены на груди и касаются плеч. Оторвите лопатки на небольшую высоту от пола, досчитайте до 2-х, вернитесь обратно. Никаких резких рывков. Все должно проходить в умеренном темпе.

№4 Лежим на полу с поднятыми вверх прямыми ногами. Должен образоваться угол в 90 градусов. Руки за головой с широко расставленными в стороны локтями. Приподнимайте корпус вверх и тянитесь к коленям. Выполняйте все движения за счет мышц пресса. Не тяните голову вперед, иначе пострадают шейные позвонки. Поднимать только плечи.

№5 Не опускаем ноги, руки поднимите перпендикулярно туловищу. Совершайте подъемы корпусом и одновременно тянитесь пальцами верхних конечностей к пяткам ног. Не забывайте делать паузу в верхней точке на 2 секунды. Возвращаемся. На протяжении упражнения не расслабляйте мышцы живота. Работать медленно, плавно, не сгибая колени.

№6 Вытягиваем руки в стороны, ладони прижаты к полу. Нижние конечности вытянуты, лежат на поверхности. Поднимите ноги с отрывом ягодиц, считайте до 2-х, опускайте, но не касайтесь стопами пола. Пресс должен работать по максимуму. Все движения совершать плавно, без рывков, колебаний. Разрешено небольшое сгибание в коленях.

№7 Поднимите нижние конечности перпендикулярно к корпусу. Опускайте их в правую сторону, возвращайтесь обратно, затем на левый бок и прямо. Не старайтесь касаться стопами пола, лучше оставлять расстояние в 15-20 см.

Данные упражнения для верхнего пресса удобно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального снаряжения, большого пространства. Количество повторов для каждого задания в среднем составляет 20 для новичков. С каждой неделей количество должно увеличиваться на 5. Когда мускулатура станет крепкой, нагрузки будет казаться недостаточно, начните выполнять круговую тренировку – выполнили комплекс один раз, отдохнули 1-2 минуты и начинайте заново. Кругов может быть 2-3 за одно занятие.

Упражнения для тренажерного зала

Если решили посещать спортзал, то для проработки мышц пресса понадобится всего пару снарядов.

№1 Упражнение на наклонной скамье. Расположитесь на верхнем краю тренажера. Ноги зафиксируйте при помощи специального валика. Поднимайте корпус до параллели с полом и опускайтесь. Руки можно держать в скрещенном состоянии на груди или в замке за головой. В верхней точке живот должен максимально приближаться к бедрам.

№2 Тренировка с блоком. Встаньте коленями на опору, повернувшись спиной к верхнему блоку. Возьмитесь за рукоятку торса, удерживайте ее перед грудью или за головой. Совершайте наклоны вперед и одновременно сгибайте корпус, округляя спину. Работать должна верхняя зона мышц на животе. Чем выше руки, тем больше нагрузка.

Упражнения с фитболом. Положение – лежа на коврике. Возьмите мяч в руки за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги. Цель – передать фитбол из рук в ноги. После того, как ноги обхватили снаряд, опустите лопатки, продолжая удерживать мяч.

Скручивания на блоке. Положение – на коленях, спиной к тренажеру. Возьмите рукоять, можно держать за головой или перед грудиной. От высоты положения рук зависит нагрузка. Чем они выше, тем больше усилий будет оказываться на пресс. Делайте наклоны вперед, скручивая корпус.

Скручивание в висе на брусьях. Данное упражнение прорабатывает верхний и нижний пресс. Уровень нагрузки в данном случае будет меньшим, чем при занятиях на турнике, но отлично подойдет для новичков. Упор делается на предплечья, спина прижата к тренажеру. Контролируйте пресс, не давайте ногам болтаться. Слегка согните колени, поднимайте ноги максимально высоко. Копчик должен быть подвернут слегка вперед. Задержите вверху ноги на 1-2 секунды, не распрямляйте их.

Рекомендации и противопоказания к тренировкам

При формировании пресса мечты важно не навредить , не переусердствовать. Нет смысла заниматься каждый день, изнуряя себя. Организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Оптимально – качать пресс 1-2 раза в неделю.

К тренировкам стоит подходить комплексно, уделяя внимание наращиванию мышечной массы на других участках тела. Для удобства можно использовать таблицу с перечнем упражнений, занося туда результаты.

Питание – важная часть процесса совершенствования. Рацион должен быть сбалансирован. Пейте много чистой воды, ограничьте сладости, высококалорийную пищу. Так вы добьетесь похудения, красивого рельефа.

В некоторых случаях накачать верхний пресс, независимо в тренажерном зале или домашних условиях, может быть запрещено. Это связано с сопутствующими заболеваниями. Противопоказаны упражнения при:

  • гипертонии;
  • проблемах с сердцем;
  • беременным женщинам.

Специальный комплекс упражнений разрабатывается для страдающих поясничным лордозом, грудным остеохондрозом, болезней костей.

Статья прошла проверку нашими специалистами по здоровому питанию Загрузка...

zhivotboka.ru