Содержание статьи:
Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.
В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:
Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.
Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.
Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:
При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:
Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:
Упражнение выполняется в таком порядке:
Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.
Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:
Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.
В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:
Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую «книжку»:
Упражнение делается в тренажерном зале:
Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:
Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:
Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:
Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:
Настоятельно рекомендуем ознакомиться и со следующей нашей статье: как накачать нижний пресс (правильная техника выполнения упражнений).
В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:
Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.
загрузка...
diet-log.ru
Упражнение помогает укрепить верх брюшного пресса. Для выполнения нужен коврик или гимнастический мат.
Техника выполнения:
Внимание! Найдите такую оптимальную амплитуду, когда верхний пресс напрягается максимально эффективно. При выполнении упражнения не стоит отрывать поясницу от пола и помогать себе руками, потому что это снизит эффект от упражнения.
Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на гимнастическом мате или коврике.
Техника выполнения:
Внимание! Данное упражнение отличается от предыдущего только положением рук, что немного увеличивает нагрузку. Вы не должны видеть свои локти. При выполнении смотрим вверх, подбородок тянем туда же. Не тянем к коленям голову, приподнимаем только плечи.
Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение на коврике или гимнастическом мате.
Техника выполнения:
Выполняется лежа на спине
Ноги можно закинуть на диван или стул, если такой возможности нет, то согните их в коленях, подошвы прижаты к полу.
Руки на груди, кисти рук касаются плеч
Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.
Внимание! Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При поднятии плечи должны отрываться от пола.
Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на коврике или гимнастическом мате.
Техника выполнения:
Внимание! Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Упражнение выполнять медленно, без резких движений. Не стоит руками тянуть к коленям голову. Поднимаем только плечи. Ноги держим ровно, не тянем их к корпусу.
Укрепляет верхнюю часть брюшного пресса. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик).
Техника выполнения:
Внимание! Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Во время упражнения не расслабляйте мышцы. Выполнение медленное, плавное.
Упражнение на тренировку верхней части живота. Выполняется на наклонной скамье для пресса.
Техника выполнения:
Внимание! Самой распространенной ошибкой является откидывание тела полностью назад, что может привести к травме.
yespress.ru
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ
КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Система упражнений ПИЛАТЕС
ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ
МОИ НОГИ - СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ
12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ
ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА
Гармония, совершенство, красота, изящество - все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.
Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.
Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.
Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским - это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи - тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.
На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная - опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.
Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.
У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.
В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса - не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.
Ежедневно каждый из нас совершает множество движений - мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов, это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.
Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.
Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?
Выбор за вами.
Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.
Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.
Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу, которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего - совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.
Во время занятий тщательно следите за дыханием. Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.
Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!
Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок. Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.
Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.
Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы.
Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие - верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.
Для укрепления косых мышц пресса, которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.
Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота, которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.
Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.
Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки за шеей, локти разведены в сторону. Плавно поднимаем верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. На несколько минут задерживаясь в верхней точке, медленно переходим в исходное положение. |
Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты вверх и выпрямлены в коленях и составляют прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, локти разведены в стороны, мышцы шеи расслаблены. Из исходного положения следует выполнить подъем торса с напряжением мышц брюшного пресса таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз. |
Исходное положение - лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра перпендикулярно расположены к туловищу, а голени параллельны полу, руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи расслаблены. Одновременно с вдохом, напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть тела и, оторвав лопатки от поверхности, потянитесь правым плечом к левому колену. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение в зеркальном отображении - левым плечом потянитесь к правому колену, напрягая мышцы пресса. |
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы развернуты внутрь и прижаты друг к другу, внешне данная поза должна напоминать позу «лягушки», руки на затылке, локти разведены, мышцы шеи и головы расслаблены. Напрягая мышцы пресса, поднимите верхнюю часть туловища вверх, оторвав лопатки от пола. |
Исходное положение - лежа на спине, ребра стоп прижаты друг к другу, ноги слегка согнуты, поза напоминает позу «всадника», мышцы шеи расслаблены. Поднимите верхнюю часть тела вверх, оторвав лопатки от поверхности пола. |
1 подход: выполните первое и второе упражнения.2 подход: выполните третье и четвертое упражнения.3 подход: выполните пятое и первое упражнение.
Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.
По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).
Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.
Упражнение №1.Исходное положение - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленях. Колени старайтесь максимально прижать к груди. Замерев в таком положении на несколько секунд, плавно верните ноги в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, вы можете усложнить упражнение, выполняя его не сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь поднимать прямые ноги как можно выше. |
Упражнение №2.Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз или подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над полом. Подтягивайте ноги к груди, оставляя плечи и поясничный отдел в неподвижном состоянии. Ноги не опускать на пол до окончания упражнений. |
Упражнение №3.Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела и подложены под ягодицы, ноги согнуты в коленях и прижаты одна к другой, плечи и поясничный отдел зафиксированы на месте, мышцы шеи расслаблены. Не отрывая лопаток от поверхности пола, плавно опускаем ноги в бок, поочередно чередуя правую и левую стороны. Если упражнение выполняется достаточно легко, усложните его, зажав небольшой мячик межу коленями. |
Упражнение №4.Исходное положение - лежа на спине, руки на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно подтягивая ноги к груди, имитируйте движения велосипедиста, не касаясь пола до окончания выполнения упражнений. |
Упражнение №5.Исходное положение - лежа на поставленной под наклоном скамейке, голова в верхней части, руками держаться за скамью над головой, ноги выпрямлены, мышцы шеи расслаблены. Не сгибая ноги в коленях, поднимать прямые ноги как можно выше. Стараться выполнять упражнение медленно и плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. |
Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений. Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.
Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.
Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным. Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.
Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений.
Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.
Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
В прошлой статье мы рассказывали, что нужно знать, выполняя упражнения для пресса. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» поделится конкретными упражнениями для верхней части пресса.
Мы также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе. Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер 🙂
Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.
2 подхода по 10-12 повторений.
Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам нечто новенькое.
Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов.
2 подхода по 10-12 повторений.
2 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения, в которых все тело задействовано для удержания равновесия, так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса чисто, мы аплодируем вашей физической форме 🙂
2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону.
Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.
8-10 повторений.
Если в вашем арсенале имеются небольшие гантели, предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса.
2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.
Это упражнение для верхнего пресса заодно прекрасно укрепит мышцы плечевого пояса и груди.
2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз.
——Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
www.sympaty.net
Может ли девушка стать обладательницей красивого пресса, или это исключительно прерогатива мужчины? Конечно, да. Но девушкам приходится гораздо сложнее, чем представителям мужского пола, так как они хотят не только создать рельеф, но и сохранить тонкую талию. Какие упражнения помогут добиться желаемого? Об этом мы поговорим далее.
Рельефные мышцы живота приобретают красивую форму только после того, как «раскачиваются» до определённых размеров. Неминуемо это влечёт за собой увеличение талии в объёме. Мужчинам это не страшно, но вот для большинства девушек – это настоящая катастрофа. Чтобы её избежать, выполняя упражнения для пресса, для девушек и женщин были разработаны следующие рекомендации:
А теперь давайте рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса для женщин.
Проработать мышцы верхнего пресса помогут следующие упражнения:
К числу упражнений для проработки нижнего пресса можно отнести следующие:
Несмотря на кажущуюся простоту, эти четыре упражнения достаточно эффективны. Конечно, со временем можно усложнить комплекс, дополнив его другими упражнениями или специальным реквизитов.
Помимо вышеописанных упражнений, как сделать пресс рельефным, вам покажет видеотренировка от Кати Усмановой. Ознакомьтесь, и возьмите на заметку!
Оцените материал:
спасибо, ваш голос принят
detstrana.ru
У многих стоит острая проблема с формой и размерами живота. Для коррекции живота не требуется сразу бежать к пластическому хирургу, вы сами можете привести свой живот в нормальное состояние. Не ленитесь и работайте над собой!
Цель укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
Принадлежности
Исходное положение
Действие
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Цель укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
Принадлежности
Исходное положение
Действие
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Цель укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
Принадлежности
Исходное положение
Действие
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Цель укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
Принадлежности
Исходное положение
Действие
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Цель укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
Принадлежности
Исходное положение
Действие
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Цель укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
Принадлежности
Исходное положение
Действие
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
sportzal.com
Плоский живот — это мечта мужчин и девушек. Он выглядит эстетично, свидетельствует о приверженности человека принципов здорового образа жизни. Чтобы обрести желаемые формы, следует регулярно делать упражнения для верхней и нижней части пресса.
Пресс живота представлен несколькими видами мышц:
Под верхним прессом подразумевают четыре кубика, которые расположены выше пупка. К нижнему относится область после пупка. Анатомически эти части составляет цельная мышца. Чтобы обрести идеальные кубики на животе, важно прорабатывать каждую часть и боковую мускулатуру. Спортсмены и посетители тренажерных залов используют комплексы упражнений, который включают в себя задействование различных групп мышц.
Принято считать, что идеальное время для тренировки – утро и натощак. Это н верно. В данный период суток гликемический индекс минимален, что приводит к пониженной энергии и силе. Чтобы не навредить организму и добиться результатов от занятий, рекомендуем:
Предварительно делать разминку. Подойдет легкая гимнастика, растяжка, немного кардио упражнений. Тело подготовится к следующим нагрузкам.
Для утренних занятий оставьте йогу, пилатес, стрейчинг.
Вечером после легкого ужина и перерыва в 1-1,5 часа делайте силовые упражнения с предварительной разминкой.
Питание – важная часть формирования плоского живота, узкой талии. Без правильной диеты убрать лишний вес, накачать верхний пресс будет сложно, на это понадобится больше времени.
Включите в рацион большое количество белка, ограничьте жиры и углеводы. Меню должно состоять из куриной грудки, рыбы, творога. Не забывайте о кашах, овощах, фруктах. Белок важен для восстановления роста мышечных волокон. Во время тренировок они травмируются, образуются микроразрывы и без строительного материала процесс укрепления пресса будет занимать долгое время. Кубики на животе — это правильное сочетание физической нагрузки и питания.
Советуем почитать
Спорт любит трудолюбивых. Поставьте цель и идите к ней. Не нужно ежедневно делать замеры, рассматривать кубики и мышцы под слоем жира. Не ждите результатов после недели тренировок. Первую оценку себе можно будет давать спустя месяц упорной работы.
Упражнения:
№1 Примите положение лежа на спине. Стопы плотно прижмите к поверхности, колени согните под прямым углом. Расположите руки между ногами. Выполняйте небольшие подъемы корпуса вверх с помощью мышц живота. Фиксируйте корпус в верхней точке 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Амплитуда колебаний должна быть оптимальной, чтобы нагружать верхний отдел по максимуму.
№2 Начальное положение не меняем. Кисти скреплены за головой, локти смотрят в стороны. Втяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд, лягте. Данное задание практически не отличается от предыдущего, но нагрузка задействует глубокую мускулатуру.
№3 Исходная позиция неизменна. Вытяните нижние конечности, закрепите их под диваном, кроватью или другим предметом мебели. Руки скрещены на груди и касаются плеч. Оторвите лопатки на небольшую высоту от пола, досчитайте до 2-х, вернитесь обратно. Никаких резких рывков. Все должно проходить в умеренном темпе.
№4 Лежим на полу с поднятыми вверх прямыми ногами. Должен образоваться угол в 90 градусов. Руки за головой с широко расставленными в стороны локтями. Приподнимайте корпус вверх и тянитесь к коленям. Выполняйте все движения за счет мышц пресса. Не тяните голову вперед, иначе пострадают шейные позвонки. Поднимать только плечи.
№5 Не опускаем ноги, руки поднимите перпендикулярно туловищу. Совершайте подъемы корпусом и одновременно тянитесь пальцами верхних конечностей к пяткам ног. Не забывайте делать паузу в верхней точке на 2 секунды. Возвращаемся. На протяжении упражнения не расслабляйте мышцы живота. Работать медленно, плавно, не сгибая колени.
№6 Вытягиваем руки в стороны, ладони прижаты к полу. Нижние конечности вытянуты, лежат на поверхности. Поднимите ноги с отрывом ягодиц, считайте до 2-х, опускайте, но не касайтесь стопами пола. Пресс должен работать по максимуму. Все движения совершать плавно, без рывков, колебаний. Разрешено небольшое сгибание в коленях.
№7 Поднимите нижние конечности перпендикулярно к корпусу. Опускайте их в правую сторону, возвращайтесь обратно, затем на левый бок и прямо. Не старайтесь касаться стопами пола, лучше оставлять расстояние в 15-20 см.
Данные упражнения для верхнего пресса удобно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального снаряжения, большого пространства. Количество повторов для каждого задания в среднем составляет 20 для новичков. С каждой неделей количество должно увеличиваться на 5. Когда мускулатура станет крепкой, нагрузки будет казаться недостаточно, начните выполнять круговую тренировку – выполнили комплекс один раз, отдохнули 1-2 минуты и начинайте заново. Кругов может быть 2-3 за одно занятие.
Если решили посещать спортзал, то для проработки мышц пресса понадобится всего пару снарядов.
№1 Упражнение на наклонной скамье. Расположитесь на верхнем краю тренажера. Ноги зафиксируйте при помощи специального валика. Поднимайте корпус до параллели с полом и опускайтесь. Руки можно держать в скрещенном состоянии на груди или в замке за головой. В верхней точке живот должен максимально приближаться к бедрам.
№2 Тренировка с блоком. Встаньте коленями на опору, повернувшись спиной к верхнему блоку. Возьмитесь за рукоятку торса, удерживайте ее перед грудью или за головой. Совершайте наклоны вперед и одновременно сгибайте корпус, округляя спину. Работать должна верхняя зона мышц на животе. Чем выше руки, тем больше нагрузка.
Упражнения с фитболом. Положение – лежа на коврике. Возьмите мяч в руки за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги. Цель – передать фитбол из рук в ноги. После того, как ноги обхватили снаряд, опустите лопатки, продолжая удерживать мяч.
Скручивания на блоке. Положение – на коленях, спиной к тренажеру. Возьмите рукоять, можно держать за головой или перед грудиной. От высоты положения рук зависит нагрузка. Чем они выше, тем больше усилий будет оказываться на пресс. Делайте наклоны вперед, скручивая корпус.
Скручивание в висе на брусьях. Данное упражнение прорабатывает верхний и нижний пресс. Уровень нагрузки в данном случае будет меньшим, чем при занятиях на турнике, но отлично подойдет для новичков. Упор делается на предплечья, спина прижата к тренажеру. Контролируйте пресс, не давайте ногам болтаться. Слегка согните колени, поднимайте ноги максимально высоко. Копчик должен быть подвернут слегка вперед. Задержите вверху ноги на 1-2 секунды, не распрямляйте их.
При формировании пресса мечты важно не навредить , не переусердствовать. Нет смысла заниматься каждый день, изнуряя себя. Организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Оптимально – качать пресс 1-2 раза в неделю.
К тренировкам стоит подходить комплексно, уделяя внимание наращиванию мышечной массы на других участках тела. Для удобства можно использовать таблицу с перечнем упражнений, занося туда результаты.
Питание – важная часть процесса совершенствования. Рацион должен быть сбалансирован. Пейте много чистой воды, ограничьте сладости, высококалорийную пищу. Так вы добьетесь похудения, красивого рельефа.
В некоторых случаях накачать верхний пресс, независимо в тренажерном зале или домашних условиях, может быть запрещено. Это связано с сопутствующими заболеваниями. Противопоказаны упражнения при:
Специальный комплекс упражнений разрабатывается для страдающих поясничным лордозом, грудным остеохондрозом, болезней костей.
Статья прошла проверку нашими специалистами по здоровому питанию Загрузка...zhivotboka.ru