Дешевая-обувь.рф

Плиометрические упражнения с подробным описанием. Упражнения плиометрия


Плиометрические тренировки: самое полное руководство!

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Что такое плиометрика?

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела. Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?
  • Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
  • Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
  • Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
  • Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Напоминаем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы, а вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.

2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.

3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.

4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.

5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.

6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.

7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.

8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.

9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.

10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания плиометрических тренировок

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.

2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.

3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.

4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.

5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.

6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • заболевания опорно-двигательной системы;
  • проблемы с суставами;
  • большой лишний вес;
  • отсутствие тренировочного опыта;
  • высокая подверженность травмам конечностей;
  • беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения с наглядными гифками

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.

1. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.

2. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

3. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

4. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.

5. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.

6. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.

7. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.

8. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.

9. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.

10. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.

11. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.

12. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая Табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Табата-тренировки: руководство + план упражнений

Пример Табата-тренировки (вариант для продвинутых)

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

  • Skater
  • 180° Jump
  • Mountain Climbers
  • Tuck Jump
  • Push-up with Clap
  • Burpee (Бурпи)
  • High Knees
  • Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для начинающих)

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

  • Jumping Jack
  • Mountain Climbers
  • Skater
  • Plank Jack
  • Ski Jump
  • High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для среднего уровня)

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

  • Lunge Jump
  • Plank Jack
  • Front Kick
  • Plank Tuck In .Out
  • Squat Jump
  • Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки (вариант для начально-среднего уровня)

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

  • 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
  • 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
  • 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
  • 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки (вариант для средне-продвинутого уровня)

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

  • 1 круг: High Knees – Burpee
  • 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
  • 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
  • 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
  • 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Burpee –> 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

  • изменить подборку упражнений;
  • изменить время выполнения упражнений;
  • изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
  • изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Читайте также:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Плиометрические упражнения с подробным описанием

     При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

     На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.Дыхание в процессе упражнения не задерживаем на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

     ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;; » Между повторениями упражнений пауз нет; » Между упражнениями отдых максимум 10 секунд; » Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты; » Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

 

     Комплекс № 1

    Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

     1. Прыжки на скамью

     Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

         

     2. Лягушка

     Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

     3. Прыжки с заменой ног

     Упражнение похоже на выпады с гантелями, сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

       4. Прыжки с выпрямлением рук

     Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

 

Все движения с ускорением, активируют мышечные волокна, которые отдыхают во время обычной силовой тренировки!

    
     Комплекс № 2

     Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

     1. Отжимания с отрывом рук

     Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола. Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы, продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

     2. Скалолаз

     Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

     3. Отжимания спайдермена

     Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю. Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

     4. Присед с выпрыжкой

    Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа. Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов. Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

     Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

      Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила 😉 .

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Плиометрические упражнения видео:

 

bombatelo.ru

Плиометрика упражнения

В мире фитнеса у людей существует 2 основные цели: нарастить мышцы и сжечь лишний жир. Разработано множество тренировочных методик с учетом разной подготовки спортсменов.

Есть программы, которые могут как увеличить силовые показатели, так и помочь в восстановлении после травм, также предохраняя от новых повреждений. К таким комплексам тренировок и относится плиометрика.

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) — упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики, которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас кроссфита. Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

Плиометрика — один из самых эффективных способов сжечь лишний жир в кратчайшие сроки. При такой нагрузке за час тренировки сжигается около 600 ккал.

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

  • увеличение силы, координации и выносливости;
  • большие затраты энергии — за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
  • улучшение рельефа мышц;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы. В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте — медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение. Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами. Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое. Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение — отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все — одно повторение! Подробно техника выполнения берпи описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение — планка. Поясница ровная, все тело — одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении здесь.

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая — чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно. Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

На что обратить внимание

Соблюдайте технику безопасности! Обязательно сгибайте колени при приземлении, иначе травмы и болезни суставов не заставят себя ждать. Следите за своим самочувствием на тренировке. При появлении резкой боли прекратите занятие.

Занимаясь плиометрическими упражнениями, можно и нарастить мышечную массу, и сжечь жир, но лишь при одном условии — скорректировав питание! Сжигая на тренировке 600 ккал и наедая после 1500, вы вряд ли сможете скорректировать вес.

При использовании плиометрики для похудения необходимо уменьшение калорийности рациона за счет жирной, мучной и острой пищи. В питании должны преобладать белковые продукты, овощи, сложные углеводы. Для набора массы нужно увеличить калорийность за счет сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, круп, картофеля), не забывая о норме потребления белка и воды.

Плиометрика — то, что нужно людям, у которых не хватает времени на занятия в спортзале. Эти упражнения могут выполняться дома без какого-либо дополнительного оборудования. При этом эффективность этого тренировочного комплекса запредельная. Так что берите кроссовки,майку, штаны и приступайте к разогреву.

1trenirovka.com

ударный метод разработанный в СССР

Плиометрика — упражнения родом из СССР. Что такое ударный метод? Какой основной прием для ног? Полный комплекс упражнений с техникой прыжка в глубину и кто такой проф. Верхошанский, все это ты узнаешь, прямо сейчас. Поехали!

«Мы хотим всем рекордам // Наши звонкие дать имена». Так пелось в старой песне. И так происходит на практике. Например, в художественной гимнастике побеждают либо наши спортсменки, либо те иностранки, которые тренируются у бывших наших спортсменок, а то и проходят подготовку в Новогорске. Все остальные — «за флагом». Почему так? Потому, что мы — лучшие.

Привет, друзья! Кого интересует плиометрика — упражнения которой разработаны в начале 1970-х нашим спортсменом? Один предприимчивый американец, подсмотрев его технику, придумал название — и я уверен: пятьдесят процентов моих читателей не ведает, что такое «импортное изобретение» принадлежит нам. Опыт профессионалов бесценен. Давайте им пользоваться.

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Проще всего сравнить это с пружиной: тянешь, отпускаешь — она сокращается до первоначальной длины. Мышечная ткань, даже отпрепарированная у трупа, сохраняет это естественное свойство. Потяни её в разные стороны — она поддастся, разожми пальцы — сократится. И чем сильнее ты увеличил её длину — тем быстрее она возвращается в исходную позицию.

Один умный русский тренер, будущий проф. Верхошанский, решал сложную задачу: что делать, чтобы наши ребята забрали как можно больше олимпийских призов. Ему помогли наблюдательность и логика.

Вот бежит спортсмен. Отталкивается, приземляется, снова отталкивается. Чем быстрее и сильнее толчок (то есть, растяжение и последующее сокращение мышц) — тем длиннее шаг и больше скорость.

Значит, надо научить наших парней и девушек быстро и с максимальной силой отталкиваться от земли. Тренировку для этого тренер выдумал простую, но эффективную. Советую взять на вооружение, потому что благодаря ей наши ребята действительно стали брать больше медалей.

Плиометрика: основа основ

Этот приём для ног называется: ударный метод. Главную его основу составляют прыжки в глубину.

Берём приступочку высотой примерно в полметра или чуть выше, забираемся на неё, спрыгиваем. Мышцы-сгибатели при приземлении сокращаются, чтобы амортизировать удар. Как только они это сделали — выпрыгиваем вперёд и вверх, позволив максимально сократиться растянутым мышцам-разгибателям. Вот и всё.

Новичку лучше выпрыгивать вперёд. По мере достижения результатов, начинать стремиться вверх, как можно выше.

Два предупреждения:

  1. Опускаться при приземлении до предела не нужно, затягивается пауза и новое движение — вверх или вперёд — происходит с задержкой. Да и перерастянутые передние мышцы бедра срабатывают на обратное движение медленнее.
  1. Приземляясь, нельзя падать на пятки или всю стопу. Должен мягко работать свод стопы, именно он гасит лишнюю встряску.

Нужен точный баланс между натяжением и сокращением. Сильный рывок может повредить коленный сустав и связки. Мы не доводим рычаг до предела его прочности, а лишь приближаемся к этому состоянию.

Чтобы тренировка проходила интенсивно и безопасно, нужно всегда оставлять маленький запас, буфер, который не допустит травмы.

Задача трудная, но поможет тут развитие одной естественной способности любого живого тела.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.

Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Плиометрика — вожделенные упражнения!

Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

  1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.
  1. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.
  • Прыжки в глубину (техника описана выше).
  • Прыжки через различные препятствия.
  • Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.

  • Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем вверх.

  • Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.

  • Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.

  • Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.

  • Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.

  • Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.

  1. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.

Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно.

Для тех, кто очень хочет присоединиться, но имеет избыток веса, настоятельно рекомендую воспользоваться моим «Курсом Активного Похудения». Сколько бы нам ни было лет — активность и здоровье никому не будут лишними, и кто знает, может быть, ты ещё совершишь множество подвигов, осваивая прежде недоступные виды спорта.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

skazproto.ru

Плиометрические упражнения: какие они?

Какое-то время назад я максимально подробно раскрывал тему о том, что такое плиометрика, где и для чего она используется, а также в одной из статей уделял особое внимание ее применению в боксе. Здесь я хочу рассмотреть эту тему в разрезе спортивного тренинга для людей, чьи физические кондиции соответствуют тому, чтобы включить в свою программу плиометрические упражнения. Настаиваю на том, что они (как и любые другие элементы в плиометрике) предполагают определенную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому в качестве первой стадии для новичков их рассматривать не будет никакого смысла.

Опасность плиометрических упражнений

Как-то я писал о травмах, распространенных как среди бегунов-любителей, так и среди профессионалов. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса.

Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

Некоторые упражнения для ног

Паркур. Вот та картинка, которая должна быть перед глазами человека, который слышит о плиометрике. Люди, развившие свои мышечные навыки до такой степени, что иногда кажется, они почти летают, отталкиваясь от любой поверхности лишь в легкое касание. Но паркур – это специфическая, экстремальная гимнастика. Но не суть. Почти в любом виде спорта нужны сильные ноги. И уж в каждом из них они точно не помешают.

По сути, все упражнения для ног в плиометрике завязаны на прыжках.

Прыжки на скакалке

Всем известное с детства упражнение. Почему-то считается, что лучше всего это получается у девочек, но я всегда смеюсь и говорю, что это ошибочное мнение. Чаще всего девушки даже технически делают это неправильно.

В качестве плиометрического упражнения, направленного на укрепление икроножных мышц и нижней части связок, а также на развитие выносливости и координации, прыжки на скакалке используются в боксе, гимнастике, во многих направлениях фитнеса и т. д. Не следует забывать и об участии плеч, пресса (смотря как и сколько прыгать) и больной для всех девушек зоны – ягодиц. Но мы говорим здесь о плиометрике, поэтому оставим эти группы в покое.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Превосходное упражнение. Притом, что для его выполнения не требуется совершенно ничего, кроме рабочего пространства. Которое также может быть весьма ограниченным, было бы желание.

Здесь присутствует плиометрика в чистом виде: прорабатываются мышцы на полную амплитуду в фазе глубокого приседания, происходит акцентированный взрыв, в воздухе мышцы расслабляются и растягиваются, а затем происходит вынужденное сокращение при соприкосновении ног с поверхностью. Кстати, наряду с участием в работе нижней части туловища, не следует забывать об участии мышц кора, что является немаловажным.

Прыжки через барьеры

В качестве барьера можно использовать любые препятствия. На стадионе это могут быть вкопанные колеса, выставленные поперечной стороной в ряд. Задача состоит в их перепрыгивании в одно касание с землей, которое должно быть максимально коротким (не забываем о главных критериях упражнений в плиометрике).

Такую тренировку можно немного разнообразить: вы не перепрыгиваете колесо, а запрыгиваете на него, но при этом вашей задачей становится максимально короткое касание и на нем. Таким образом, ваша работа будет состоять в цикличном повторении не одной, а двух плиометрических фаз «сокращение-расслабление». Одна, более амплитудная фаза – толчок от земли, вторая – на колесе. Вместо колес в этом случае можно использовать любые подходящие барьеры с опорой, однако приведенный вариант – наиболее доступный.

Запрыгивания на тумбу

Горячо любимое кроссфитом упражнение, а в этом виде спорта используется масса плиометрических элементов. Однако, в силу разных обстоятельств, здесь работа чаще всего производится в одну фазу (по аналогии с предыдущими колесами) – отталкивание от земли и спрыгивание на нее. В нашем же случае очень неплохо поработать, как и в предыдущем упражнении, с напрыгиванием лишь в одно касание, чтобы у мышц не оставалось времени на лишний отдых. Вы просто запрыгиваете и тут же спрыгиваете обратно, пытаясь совершать максимально короткий контакт ног с той и другой поверхностью.

Для выполнения этого упражнения не нужна тумба или специальные условия. То же стадионное колесо или лавочка – все это отлично вам подойдет.

Прыжковые серии

Пожалуй, то, к чему в итоге нужно прийти. Чем-то такая тренировка будет схожа с прыжками через колеса, но отличать ее будет работа, проделываемая в разной амплитуде.

Например, у вас есть несколько препятствий, разной высоты и расстояния друг между другом. Предположим, есть ров, за ним барьер сантиметров 70 в высоту, а метра через полтора, скажем, вкопанное колесо. Задача: перепрыгнуть ров, в одно касание перелететь через барьер, после чего запрыгнуть на колесо и в такое же легкое касание спрыгнуть с него.

Далее – вернуться на исходную позицию и проделать то же самое. 15 таких кругов за подход – очень полезная тема.

Можно продолжить такой сет уходом после колеса в глубокий присед и последующее выпрыгивание из него. Однако нужно предупредить: такого рода прыжки (спрыгивание с высоты с полным сгибанием ног) повышают износ и вероятность травмы коленей.

Некоторые упражнения для плечевого пояса

Все, что связано с бросанием, отталкиванием чего-либо, является по сути плиометрической работой.

Подтягивания

Сюда можно включить даже подтягивания на перекладине, и тем плиометрики в них будет больше, чем верхняя фаза упражнения будет позволять в большей степени расслабить мышцы.

Например, подтягивания с хлопком или хотя бы просто возможность одномоментного ослабления хвата в верхней фазе позволяют проработать нужный нам навык даже в мышцах предплечий. Но фокус заключается в том, что для привнесения в подтягивания элементов плиометрики нужно уметь подтягиваться хорошо. Ведь для получения времени на тот же хлопок необходимо задать приличную скорость на начальной стадии внизу, которая через долю секунды должна превратиться в инерцию.

Хлопок – для многих непросто. Поэтому, если у вас с подтягиваниями уже хорошо, и вы хотите научиться вытягивать из них максимум плиометрики, просто незначительно меняйте ширину хвата в верхней точке при каждом повторении. Просто скользите ладонями, и да, количество раз будет меньшим, но куда более продуктивным. Здесь допустим даже небольшой рывок.

Отжимания с хлопками

Костя Цзю как-то показывал свои методы отжиманий и говорил, что для бокса в этом случае не важна большая амплитуда, главное – взрывной толчок, ведь мы не в бодибилдинге. И это так, потому что основой для нанесения сильного и хлесткого удара является конечная фаза выпрямления руки, при сильно заданном импульсе мышц ног, пресса и спины.

Поэтому в качестве картинки, близкой к идеалу, отжимания с хлопками должны быть максимально неглубокими: вы должны уметь развить взрывное сокращение на минимальном отрезке, однако не помогая себе при этом тазом и не делая корпусом «волну». Я здесь акцентирую внимание на боксе лишь потому, что это самый распространенный вид спорта, где максимально целесообразно присутствие этого упражнения. Ну, об остальных ударных видах также не забываем.

Толкаем, бросаем

Толкание ядра, метание копья, молота, гранаты или обычного камня – все это учит ваши мышцы «стрелять». Сюда же можно отнести работу с медицинболом, который можно бросать друг другу или в амортизационную сетку, двумя руками или одной, в вертикальной или горизонтальной плоскости.

Этой теме я уделил максимум внимания в статье «Плиометрика в боксе». Не следует забывать, что во время исполнения любых плиометрических упражнений работают не только группы мышц ног или плечевого пояса. Пресс, мышцы кора, спина – в приведенных здесь примерах участвует абсолютно все.

Послесловие

Мы поговорили об основных упражнениях в плиометрике, обсудив некоторые тонкости. Они станут отличным дополнением любой спортивной программы и в однозначном порядке положительно отразятся на подготовке ваших мышц. Но еще раз: для такой работы человек должен быть достаточно подготовленным, и если вы не можете сделать несколько прыжков в одно касание, не следует экспериментировать с другими элементами.

Да, есть упражнения легче, а есть тяжелее. Та же скакалка на первой стадии может быть заменена легкими прыжками на месте, но полноценно выпрыгивать из глубоко приседа, не будучи в состоянии уверенно приседать – не нужно даже пытаться.

Тренируйтесь качественно, разнообразно, а главное – с умом!

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Плиометрические упражнения — Fitness Сейчас

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения – это метод тренировки тела, направленный на развитие взрывной силы. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужны активные прыжки (баскетбол, волейбол и т.д.).

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!

Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Широкие прыжки — прыжки на дальность

Одиночное или Серией

Одностороннее/Двустороннее

Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту

Одностороннее/Двустороннее

Пистолетик

С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше

Одностороннее/Двустороннее

Пистолетик

С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты — с последующим прыжком в высоту/дальность

Одностороннее/Двустороннее

Одиночное или Серией

Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения:

-Отжимания от пола

-Вылеты

-Хлопки

-Спрыгивания с высоты

-Упал

-Бурпи

Отжимания в стойке на руках

-Вылеты

-Хлопки

-Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

-Вылеты

-Хлопки

-Спрыгивания с высоты

Подтягивания

-Вылеты

-Хлопки

-Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще Плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

-Разминка

-Отработка техники

-Плиометрика

-Силовая тренировка

-Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.

На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.

Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.

В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.

Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.

Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.

В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.

Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.

Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.

Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

fitness-now.ru

Плиометрические упражнения — SportWiki энциклопедия

Плиометрические упражнения[править]

Плиометрические прыжки

Плиометрические отжимания (мировой рекорд 1,36 метра)

Плиометрика - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Основы теории о плиометрике[править]

Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.

Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.

Основные правила в плиометрике[править]

Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

  • Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
  • Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
  • Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
  • Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;
  • Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
  • Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
  • Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
  • Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;

Пример тренировки. Плиометрика

Прыжковая тренировка - плиометрика. Зина Руденко.

Программа тренировок и техника выполнения[править]

Упражнение 1. Прыжки на опору

Читайте также: Плиометрическая тренировка

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной "полет" в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

Упражнение №4. “Бурпи”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

sportwiki.to