Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.
Содержание статьи:
Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:
Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.
Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:
Каждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.
Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».
Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.
Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.
Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.
Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.
«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.
Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.
Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:
Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.
Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.
Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:
Способы выполнения упражнения:
Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.
Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.
Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.
На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.
Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.
Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:
Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.
Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.
Само выполнение упражнения состоит из этапов:
Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.
Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.
Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.
Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.
Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.
Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.
Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:
Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.
«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.
Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.
Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.
ladysdream.ru
Как выполняют упражнения на бицепс с гантелями? Такой вопрос интересует многих людей. Развитые рельефные мускулы очень выигрышно смотрятся на любой фигуре. Сильные и мускулистые руки считались эталоном красоты мужчин всех времен. Чтобы иметь красивые бицепсы, привлекающие внимание противоположного пола, необходимо заняться фитнесом. Можно найти хорошего опытного тренера и под его наблюдением выполнять все нужные тренировки. Если же у вас нет желания или возможности посещать спортивный зал, заниматься можно и дома. Тренируя бицепс, вы не только придаете ему привлекательные очертания, но и повышаете силу в руках.
Итак, если вы будете заниматься спортом в фитнес-клубе, там обязательно найдутся гантели; если все-таки вы тренируетесь дома — необходимо их приобрести либо чем-нибудь заменить. В качестве гантелей могут быть ипользованы бутылки с водой или песком, старые утюги и т.д. Вес выбирайте, исходя из собственных возможностей. Девушкам не рекомендуется брать тяжелые гантели. Вес их постепенно необходимо увеличивать, как и число повторов.
Классическое упражнение для подкачки бицепсов — сгибание рук с гантелями стоя или сидя.
Техника выполнения тут важна больше, чем вес гантелей. Необходимо взять снаряд в руки. После чего руками следует выполнять жим, сгибая и разгибая их в локтевом суставе. Техника такова, что на выдохе рука идет вверх на сгиб, а на вдохе разгибается вниз.
Выполнять движения нужно медленно и уверено. Можно менять угол жима. Технически это очень просто, а результат отличный. Причем можно добиться разных эффектов при полном и неполном сгибании локтя. Полная амплитуда сгиба нарастит мышцы, а неполная придаст красивый рельеф рукам.
Еще одно эффективное движение — это поочередный молотковый подъем гантелей. Необходимо встать ровно, взять в обе руки гантели, опустить их вдоль тела, кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к бедру, далее следует поднимать гантели по очереди к плечу.
Локти необходимо держать внизу, вверх не задирать, стараться держать в недвижимом состоянии, прижимая к бокам. Спина должна быть ровной. При сгибании одной руки, вторая должна быть в напряженном состоянии. Количество повторений 8-10, в три подхода. При этом движении подкачивается бицепс с боковой стороны. Можно разнообразить это упражнение, поднимая обе руки не поочередно, а вместе. Движения также стоит выполнять в медленном темпе.
Следующее упражнение — концентрированный жим на бицепс сидя. Необходимо принять упор сидя, одной рукой (кистью) опереться на колено, в другую взять гантель и опустить вниз, касаясь локтем внутренней части колена.
Редко выполняемое, но не менее эффективное упражнение — сгибание рук, сидя на наклонной скамье. Нужно сесть на наклонную скамью, откинуть спину и взять гантели в обе руки. Ноги в этом упражнении должны стоять на полу без отрыва. Руки необходимо по очереди сгибать в локтях, поднимая гантели. Локти должны быть прижаты к туловищу и к скамье.
Подъем гантелей в положение предплечья. Сядьте на стул, возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Поочередно поднимайте руки до уровня плеч. При этом упражнении ладони смотрят вверх. В спортивном зале под присмотром опытного тренера упражнения выполняются легче, и результат достигается быстрее.
В спортзале возможно исполнение упражнения для бицепса с гантелями максимального веса, что категорически нельзя выполнять в домашних условиях. Следует помнить, что для занятий на подкачку бицепса необходим разогрев мышц перед упражнениями — хорошая разминка. Чтобы избежать травм, достаточно заниматься упражнениями для бицепса пару раз в неделю.
Выполняя упражнения на бицепс, нужно помнить, что нагрузка идет только на него, а не на иные части тела. Только предплечье может двигаться, когда человек работает с гантелями. Локти нельзя выставлять вперед, так можно заработать искривление позвоночника.
Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сконцентрироваться на работе бицепса и производить максимально качественные движения. В случае если гантели слишком тяжелые, могут быть неприятные последствия, в частности, различные травмы суставов.
Старайтесь выработать идеальную технику — это первый залог успеха, и если не удается освоить правильные движения самостоятельно, то лучше обратиться к тренеру.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.
Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.
Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.
Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.
Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.
Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.
Упражнение «Молоток».
В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».
В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.
Французский жим с гантелями лежа.
Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.
Французский жим с гантелей сидя.
Разгибание руки с гантелей из за головы.
Разгибание руки с гантелей в наклоне.
Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.
Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.
Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».
И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.
yourfitnesslife.ru
Развить бицепс в домашних условиях – это не проблема. Единственное условие – наличие необходимого инвентаря и целеустремлённости. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, штанги или простого турника.
Бицепс является одной из самых эффектных и рельефных мышц человеческого тела. Состоит он из двух головок: короткой и длинной, последняя у везунчиков с хорошей генетикой образует пик бицепса. Естественно развивать необходимо обе головки, чтобы рука смотрелась наиболее гармонично. Часто эта тема интересует не только мужчин, но и женщин, и они задают вопрос: «как накачать бицепс девушке в домашних условиях?» Точно так же, как и мужчине! Разница лишь в весах. Ну, а теперь непосредственно о тренировках.
Развить двуглавую мышцу плеча можно имея простой турник дома. В этом вам помогут обычные подтягивания. Единственное, что выполняются они обратным хватом с узкой постановкой рук. Упражнение отлично подходит для общего разогрева мышц, причём обеих головок. Подходов должно быть не менее двух по 10-15 повторений.
Если дома у вас есть короткий гриф или гантели, то дела пойдёт гораздо проще. Бицепс – эта мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, она является антагонистом трицепса, который руку разгибает. Именно поэтому все упражнения для бицепса будут основаны на сгибании руки.
Вот еще одна статья по теме: как накачать бицепс в домашних условиях.
Некоторые считают, что от амплитуды зависит эффективность тренировки. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой, то наращиваете массу, а если с ограниченной, то рельеф. Верить этому или нет? Лучше всего проверить на личном опыте, так как мнений по этому вопросу слишком много.
Как накачать бицепс штангой в домашних условиях? Упражнения со штангой – это обычные поднятия на бицепс. Берёте штангу удобного для вас веса, держите на прямых руках, локти упираются в кости таза. Поднимаете руки до упора. Запомните, не нужно пытаться поднять штангу выше за счёт поднятия локтей, вес поднимается только усилием бицепса и спины. Разгибать руки до конца также не стоит, они должны оставаться немного согнутыми, чтобы лёгкая нагрузка на бицепс всегда оставалась.
Увеличить нагрузку и уменьшить амплитуду поможет опора. Дома это может быть край стола или собственные колени, в общем, выполняется такое упражнение по аналогии с поднятием на бицепс в скамье Скотта.
Гантели – это незаменимый инвентарь в тренировке бицепсов. Дело в том, что у многих из людей одна из рук является отстающей, а с помощью гантелей можно индивидуально проработать каждую руку.
Возьмите на заметку: как накачать боковой пресс.
Как накачать бицепс с помощью гантелей? Упражнение на бицепс с гантелью – это концентрированные поднятия на бицепс. Вы садитесь на край стула или дивана, ноги ставите широко. В одну руку берёте гантель и упираете локоть в колено на этой же стороне тела. Разгибаете руку с гантелью до конца и возвращаете в исходное положение.
Не забывайте о том, что бицепс, как и все другие мышцы, требует хорошего разогрева перед тренировкой. Это сможет оградить вас от травм и значительно улучшит технику выполнения упражнений.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.
Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.
[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]
Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.
Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!
Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.
Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.
Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.
Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.
«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.
Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!
Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.
21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!
Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!
Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.
Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.
«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.
Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.
Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.
Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.
Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.
Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.
Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.
Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.
Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.
Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.
Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.
Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.
Источник:
womfit.com
Бодибилдинг и фитнес дома!Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!
Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).Сгибания рук с гантелями сидя1/15, 3/6-8Разводка гантелей лежа1/15, 3/6-8Концентрированное сгибание1/15, 3/6-8Двойные скручивания3 сета/15-30 повторенийПодъемы на носок одной ноги стоя3/15-30Наклоны с отягощением сидя3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне1/15, 3/6-8Французский жим с гантелей лежа3/15Тяга гантелей лежа на животе1/15, 3/6-8Разгибания рук в наклоне1/15, 3/6-8Двойные скручивания3 сета/15-30 повторенийПодъемы на носок одной ноги стоя3/15-30Наклоны с отягощением сидя3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя1/15, 3/6-8Махи с гантелями в наклоне1/15, 3/6-8Выпады с гантелями1/15, 3/8-12Мертвая тяга с гантелями1/15, 3/8-12Двойные скручивания3 сета/15-30 повторенийПодъемы на носок одной ноги стоя3/15-30Наклоны с отягощением сидя3/30-50
Обсудить на форуме
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!
biceps.com.ua
Интересно, а вообще, кто-нибудь знает, как быстро накачать бицепс гантелями в домашних условиях, чтобы иметь потом вот такие руки, огромные руки? Не принято в нашей стране хвастаться, но мы позволим себе сказать, что не только знаем, но и расскажем, как тренировать эти мышцы дома.
Только прежде чем перейти к описанию самих упражнений, придется, как следует изучить теорию, иначе без этой инструкции вряд ли что получится. Картинок у нас нет, да они и не нужны, достаточно иметь немного воображения, чтобы мысленно представить, о чем идет речь. Потом, это умение пригодится на тренировках. Как, но об этом потом.
Итак, посмотрите на свою руку там, где должен потом будет выделяться бицепс. Эта мышца имеет две головки. Но так как это все же одна мышечная ткань, то и тренироваться она будет целиком и сразу, и ни какими способами раздельно тренировать ее не получится. Это очень важно. Порой можно услышать, что надо подтянуть эту головку у бицепса или обратить внимание на другую головку. Все это от лукавого.
Во время тренировок больше всего достается короткой головке. Длинная головка во время нагрузок вроде остается в тени и поэтому не сильно быстро начинает расти. Конечно жаль, потому что именно длинная головка во время сгибания руки возвышается в виде того самого горбика, что показывает силу спортсмена.
Есть люди, у которых генетически предопределено во время сгибания локтевого сустава работает длинная головка, каким бы хватом не брал этот человек штангу. Повезло им так от природы, бывает. А остальным нет. Но не расстраиваться же из-за этого. Надо посидеть, подумать, полистать книжки и найти способ, как обмануть природу и все-таки заставить работать длинную головку.
Оказывается, многолетний опыт спортсменов силовиков не пропал даром. Эти ребята методом проб и ошибок пришли к выводу, что можно немного схитрить и заставить все же больше работать длинную головку. Напомним, что все равно, будет работать бицепс полностью, но только немного длинная головка будет вынуждена напрягаться больше. А нам как раз это и надо.
Все зависит от того, как сгибаются руки в локтевом суставе. Если они будут шире плеч, неважно стоять вы будете, сидеть или использовать скамью Скотта, то в этом случае на длинные головки придет максимальная нагрузка.
Еще одна хитрость, которая поможет вам дома накачать огромные руки. Это положение локтей во время сгибания плечевого сустава. Стоит локтям находиться хотя бы немного сзади туловища и вот вам результат, руки быстро растут.
Вот видите, всего два непременных условия и вы получите огромные руки. На практике надо время от времени чередовать их, чтобы упражнения не надоедали. А можно и зациклиться на каком-нибудь одном способе, это как кому понравится.
Итак переходим к делу. С теорией разобрались, тренажерного зала у нас нет, чтобы там работать со штангой, поэтому сильно расстраиваться не будем. У нас ведь есть гантели или нечто такое, что их может заменить. Когда-то такого снаряда вообще не было и древние спортсмены вместо них использовали небольшие плотные мешочки с песком. Сейчас вообще все упростилось. У нас появились пластиковые бутылки.
Так что есть варианты и на первых порах их можно использовать. Вдруг занятия спортом быстро надоедят, жалко же будет выбрасывать хороший инвентарь. А так, попробуйте наши упражнения, вдруг понравится, тогда можно будет заняться и серьезным инвентарем.
Для более краткого изложения мы будем иметь в виду все же гантели, хотя у вас может быть в руках все что угодно тяжелое и удобное для занятия спортом. Теперь перейдем непосредственно к описанию способа как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Начнем с самого простого упражнения. Сгибание рук стоя.
Проще всего делать это со штангой, но вместо нее подойдут и гантели. Только надо учитывать, что их поднимать гораздо труднее, потому что надо будет координировать движение каждой руки, а это не так просто, как кажется не только на первый, но и на второй взгляд. Короче, делайте упражнение так, как делаете сгибание на бицепс со штангой. Только подберите для себя разумный вес, с гантелями работать сложнее.
Это второе наиболее эффективное упражнение для тренировки дома бицепса с гантелями. Напомним, будет полностью загружена длинная головка.
Обратите внимание на локти. Они должны быть плотно прижаты к корпусу. Делайте это упражнение в самом конце тренировки. Упражнение относится к трудным из-за неудобного положения (сидя). Поэтому не грешите сильно с весом.
На этом можно было бы поставить точку, пожелать вам гантели в руки и идти спать. Но ведь это же еще не все. Есть же однако и самые любознательные люди, которым все интересно и даже если они уже об этом где-то читали или слышали, все равно будут с удовольствием снова читать и слушать. Главное ведь процесс. Пока узнаешь что-то новое гантелями работать не надо. Вот что ими движет, оказывается. Для таких спортсменов рассказываем дальше, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.
Упражнения у вас есть, но как ими пользоваться.Сколько раз поднимать гантели и сколько раз делать такие подходы. Что, заинтриговались и это только начало. Дальше еще будет интересней.
Сейчас общепринятым считается мнение, что, сколько бы вы ни делали повторений, уложиться надо в 30 секунд. Причем, последнее повторение должно выполняться на пределе своих возможностей. Отсюда идет расчет веса и количества повторов. Вначале надо методом тыка перебрать все варианты и найти себе подходящий вес и количество повторений. Главное уложиться во времени.
Между подходами надо делать отдых и здесь тоже есть лимит времени. У вас не больше одной минуты на все про все. Меньше будете отдыхать, раньше помрете на тренировке от болей в мышцах и полученных травм. Больше продлите отдых, считайте, что зря все это делали. Вот такие пироги с котлетами, получаются.
После некоторого времени упорных занятий, у вас должно обязательно прибавиться сил. Вот тут-то и надо не упустить этот момент и увеличить нагрузку.
Здесь тоже надо знать меру. Долго будете отдыхать, организм быстро растратит накопленную силу, мало отдохнете, опять дорога в никуда. Начинать следующую тренировку надо после того, как почувствовали прилив свежих сил. Это ощущение ни с чем нельзя спутать, когда ощущаешь каждую клеточку своего тела, особенно чувствуются новые капилляры, когда по ним кровушка бежит. Вот в такой момент и надо тренировать свои ну, очень огромные руки.И не забывайте про прогрессивную нагрузку. Будете в разумных пределах это делать, все у вас получится.Тренировать только одни бицепсы не разумно. Иначе можно получить довольно карикатурное тело. Включайте в тренировку и другие упражнения. Для разнообразия можете использовать кардио.
Например, можете сегодня нагрузить хорошо бицепс, а в остальные дни работать на плечи, спину, ноги и т.д. За это время бицепс восстановится. Вы должны почувствовать это и тогда снова навалитесь на него со всеми вашими гантелями или что там вместо них у вас будет под руками.
Собственно говоря, про брахиалис мы специально оставили в конце нашего разговора. Это очень важная мышца, которая преспокойно живет под бицепсом и если ей уделить немного внимания, то она подрастет и выдавит бицепс. От этого он будет казаться еще больше. Вам же руки надо накачать, чтобы все видели, какой вы сильный. Поэтому об этой мышце надо знать и уметь ее прокачивать.
Делается все очень просто. Все те упражнения, о которых мы вам рассказали выше надо выполнять так же, но только с обратным хватом. Сюда можно еще добавить подъем гантелей в лежачем положении. Для этого используйте любую удобную вам горизонтальную или наклонную плоскость. И поднимайте гантели с супинацией или разворотом кисти. Когда и как вы это будете делать, зависит от вашего графика тренировок и желания.
Вот теперь, кажется, все. Ничего старались не забыть. Так что посмотрите снова на свои руки. Они должны стать немного сильнее.
krasota1zdorove.ru