Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях. Упражнения с гантелями для похудения для девушек

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

• Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
• Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
• Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
• Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

• Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
• Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
• Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
• Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
• Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
• Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
• Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
• Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

• Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
• Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
• Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
• Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
• После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

• В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
• Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
• Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
• Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

• Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
• Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
• Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

• Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
• Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
• Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

• Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
• Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
• Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

• Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
• Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
• Поднимитесь в вертикальную позицию.
• Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

• Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
• Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
• Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

• Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
• Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
• Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

• Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
• Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
• Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

• Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
• Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
• Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

• Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
• Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
• Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

• Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
• Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

• Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
• Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

gym-people.ru

комплекс для занятий в домашних условиях

Тренажеры для похудения

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

1

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

2

Список упражнений

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих

2.1

Ноги и ягодицы

Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.

Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

2.1.1

Приседания

Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.

Правильная техника:

• Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
• Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
• Движение начинается с отведения таза назад.
• Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
• Нельзя округлять поясницу.
• Колени не должны выходить за носки.

Приседания с гантелями

Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.

Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.

Приседания с гирей

2.1.2

Выпады

Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц — выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.

Техника выполнения в основном будет схожей:

• Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
• После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
• Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
• Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
• Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
• Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
• Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.

Выпады с гантелями

В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.

Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.

Выпады с выносом колена

2.1.3

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.

Техника выполнения:

• Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
• Затем поставить правую ногу на предмет.
• Сделать заход, приставив левую ногу.
• Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
• После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
• Выполнить заданное количество повторений.

Зашагивания на возвышенность с гантелями

Далее ноги меняют и делают такой же подход.

2.1.4

Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения:

• Положить гантели рядом с собой.
• Присесть и взять их в руки.
• Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
• На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
• Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
• Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
• Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
• Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.

2.2

Спина

Чтобы сохранить здоровье и правильную осанку на долгие годы, важно укреплять мышцы спины. Упражнения с гантелями в этом случае станут отличным вариантом.

2.2.5

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

• Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
• Присесть и взять гантели в руки.
• Слегка согнуть ноги в коленях.
• Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
• Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
• Руки свободно вытянуты.
• Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
• Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
• После этого следует медленно опустить руки.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.

2.2.6

Тяга гантели к поясу

Похожее упражнение — тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.

Техника выполнения:

• Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
• Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
• В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
• На выдохе потянуть гантель к поясу.
• Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
• На вдохе следует вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в упоре

После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.

2.3

Руки

Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.

2.3.7

Подъем гантелей на бицепс

Наверное, всем известное упражнение, — подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.

Техника выполнения довольно проста:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
• Затем начать сгибать руки в локтях.
• Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
• Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
• В верхней точке стоит задержаться на 1—2 секунды.
• После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.

Подъем гантелей на бицепс

Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.

Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.

2.3.8

Разгибание рук на трицепс

С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.

Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.

Техника выполнения:

• Обхватить гантель двумя руками.
• Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
• Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.

Разгибание рук с гантелью

Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.

2.3.9

Выпрямление руки назад в наклоне

Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, — выпрямление руки назад в наклоне.

Техника выполнения:

• Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
• Левую ногу выставить чуть вперед.
• В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
• После полностью выпрямить ее назад.
• В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
• Сделать запланированное число повторений и сменить руки.

Выпрямление руки назад с гантелью

Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.

2.4

Грудь

Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.

2.4.10

Жим гантелей лежа

Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди — жим с гантелями лежа.

Техника выполнения:

• Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
• В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
• Кисти развернуты пальцами от себя.
• На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
• Затем медленно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.

2.4.11

Разведение гантелей лежа

Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.

Техника выполнения:

• Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
• Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
• Кисти повернуты пальцами друг к другу.
• Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
• После свести гантели усилием грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.

2.5

Плечи

В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.

Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.

Техника выполнения:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки с гантелями выпрямить вдоль туловища.
• На выдохе поднять прямые руки перед собой до параллели с полом.
• Затем опустить их обратно и сразу же поднять в стороны, слегка согнув в локтях.
• После вновь вернуться в исходное положение.

Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.

3

Программа тренировок

На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1–2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2–3 минуты. Всего необходимо сделать 3–4 круга.

В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.

Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное — прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.

nadietu.net

Упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения

Ознакомившись с простыми упражнениями, для выполнения которых понадобится выучить правильные положения и использовать гантели, все девушки смогут лего похудеть, устраняя лишний жир с проблемных мест.

Привести вес в норму, похудеть и обрести потянутое, стройное тело поможет комплекс занятий с гантелями. Для женщин такой вид спортивных тренировок, пожалуй, самый доступный в домашних условиях. Если нет времени ходить в спортивный зал, то тренироваться можно у себя дома: данные занятия не требуют много места в квартире.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения включают в себя тренировки, направленные на разные части тела и группы мышц. Смотрите также — упражнения с гантелями для женщин для похудения. Занятия с этим снарядом помогут скорректировать проблемные места, укрепят связки и мышцы, и, конечно же, сделают фигуру спортивной и привлекательной.

Правила выполнения упражнений

Тренировки, направленные на похудение, имеют ряд особых рекомендаций, которые следует выполнять в обязательном порядке. Они включают в себя правильное питание, время выполнения упражнений, длительность и темп занятий. Если ваша цель – как можно скорее сбросить лишние килограммы, то необходимо учесть все нюансы выполнения тренировок.

• Начинать тренироваться лучше всего не раньше чем через два часа после приема пищи.
• Каждая тренировка должна включать в себя занятия на все части тела. Мышцы должны развиваться гармонично. Если же вы будете качать только определенную группу мышц, то рискуете получить в итоге непропорциональную фигуру.
• Гантели для занятий не должны быть слишком тяжелыми. Ваша задача – прежде всего, сбросить вес, а не набрать массу. Но и слишком легкие снаряды выбирать тоже не стоит. Фитнес-тренеры рекомендуют начать с веса 2,5 – 4 кг.
• Не стоит с первого раза перегружать свой организм. Если вы чувствуете, что какое-то задание вам плохо дается, переходите к другому. Но и жалеть себя не надо. Воспитывайте в себе выносливость, ведь ваша цель – похудеть. А для этого понадобится терпение и сила воли. Каждый этап комплекса состоит из 2-3 подходов по 15-20 раз.
• В ходе занятий нельзя совершать резких движений. Процесс должно быть плавным и ровным. В этом случае все мышцы вы не только получите желаемый результат, но и избежите негативных последствий.
• Физические нагрузки рекомендуется начинать с небольшой гимнастики: бег на месте, махи руками и ногами, повороты головы, приседания. Тело важно подготовить к тренировкам. На разминку должно уходить не более 3-5 минут.

Упражнения для рук

Расставьте ноги в стороны, возьмите в обе руки спортивные снаряды и опустите их вниз. Затем соедините снаряды вместе и плавно поднимите над головой. Замрите в этой позе, после чего заведите руки за голову на столько, насколько это возможно. Далее в обратном порядке вернитесь с исходную позицию. Для усложнения задания выполняйте его со сгибанием в локтях.

Техника работы с мышцами груди

Одно из самых сложных задач этого комплекса – выполнить жим лежа. Лягте на коврик. Под лопатки положите подушку, так, чтобы ваши локти в итоге не доставали до пола. Колени согните, ступни должны при этом соприкасаться в полом. Руки с утяжелителями разведите влево и вправо. На вдохе медленно поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не сойдутся вместе. На этом этапе задержитесь на пару секунд. После медленно согните обе руки в локтях и разведите их обратно в стороны. Повторять это занятие нужно по три подхода, в котором делать по 15 повторений.

Тренировка мышц живота и боков

Примите положение лежа на спине. Коленки должны быть согнутыми под углом 45-90 градусов (как вам удобнее). Руки со спортивными снарядами согните в локтях и заведите за голову. Поясница и плечи должны плотно соприкасаться с полом. Медленно поднимите тело вверх вперед на выдохе. Остановитесь в этой позе на 2-3 секунды. Затем на вдохе снова примите первоначальную позицию. Данное упражнение способствует сжиганию подкожного жира на животе. Чтобы убрать лишний вес с боков, делайте такое же упражнение, только корпус поднимайте не вперед, а в левую и правую сторону по очереди. Обращайте внимание на то, чтобы согнутые руки всегда находились за головой.

Работа с мышцами ног

Оставайтесь в позиции лежа, только перевернитесь на живот. Руки расслабьте и положите по обе стороны тела. Одну гантель зажмите между лодыжками так, чтобы во время физической нагрузки на ноги она не упала. Начинайте плавно поднимать ноги вверх так, чтобы гантель как можно ближе приближалась к ягодицам.

Чтобы убрать жир с бедер и внутренней стороны ляжек и придать красивую форму икрам, делайте выпады вперед. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с утяжелителями опустите вдоль тела. Сделайте выброс левой ноги вперед, при этом опираясь на нее всем телом. Правая нога должна оставаться позади в положении на носке. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего плавно примите первоначальную позу. Повторите то же самое с правой ногой.

Убираем лишний жир с ягодиц

Одно из самых результативных упражнений с гантелями для девушек для похудения – это приседания с утяжелением. Расставьте ноги на расстояние чуть больше ширины плеч. Носки ступней разверните от себя как можно дальше. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно начинайте приседать, при этом сгибая руки в локтях. Держите это положение несколько пару секунд, затем встаньте в исходную позицию. Повторение этого занятия – 3 сета по 10 раз. В процессе поясница и лопатки должны быть ровными. Сгибание коленей не должно быть резким, каждое движение выполняйте плавно.

Полезная нагрузка для талии

Чтобы обрести красивую тонкую талию, инструкторы советуют выполнять наклоны с утяжелителями. Возьмите гантели, ноги расставьте в стороны. Сделайте поочередно наклоны вправо-влево с переменой рук. Правую гантель поднимите вверх и наклоните вместе с ней корпус влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Для получения большего эффекта в процессе поднятия первой гантели, вторую заводите как можно дальше за спину.

Ежедневные нагрузки с гантелями помогут вам скорректировать фигуру, убрать лишний вес и поднять жизненный тонус.

2016-11-18

Ольга Жирова

myzhir.ru

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей...

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.

На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.

Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Тренировка 1

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	7 (высокая)
Предплечья	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета. Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей. В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Упражнения с гантелями для похудения живота, рук, боков, бедер и ягодиц

Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью и высокой эффективностью для похудения. Уделив немного свободного времени для упражнений с гантелями, любая женщина получит красивое рельефное тело и крепкие мышцы в короткие сроки.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

• ориентируйтесь только на свои возможности;
• не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
• новичкам лучше начинать с легких весов.

Правила выполнения упражнений

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

1. Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
2. Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
3. Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
4. Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.

Для красивых рук и плеч (бицепсов и трицепсов)

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

1. Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
2. Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
3. Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
4. Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Для подтянутой груди

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.

1. Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
2. Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
3. Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для живота и боков - делаем тонкой талию

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

1. Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
2. Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
3. Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
4. Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Для упругих бедер и ягодиц

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

1. Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
2. Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
3. Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
4. Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:

1. Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
3. Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Для стройных ног (приседание с гантелями)

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

1. Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
2. Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе. 

Для спины (развод рук с гантелями)

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

1. Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
2. Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
3. Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно. 

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

1. Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
2. Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
3. Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
4. Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

1. Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
2. Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
3. Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

• не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
• для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
• выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
• совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
• придерживайтесь сбалансированного рациона питания. 

Видео: Занятия с гантелями для похудения для женщин на все мышцы

Некоторые женщины при упоминании о силовых нагрузках высказывают ошибочное мнение, что они приведут к перекачанной фигуре. Но это не так. Правильно выполненные упражнения с утяжелением помогут быстрее похудеть и окрепнуть мышцам, придать телу стройности и красивый рельеф. Предлагаем вашему вниманию урок видео-фитнеса с гантелями, который позволит вам результативно заниматься дома без тренера:

wjone.ru

Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

• беременность
• высокое артериальное давление
• проблемы с позвоночником
• брюшная грыжа
• различные расстройства сердечно сосудистой системы
• первое время после операции
• заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

• комплексные
• изоляционные

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в комментариях. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

tvoy-ves.ru

Комплекс упражнений для похудения с гантелями женщинам

При борьбе с лишним весом очень эффективны для похудения упражнения с гантелями для женщин. Тренировки с гантелями являются обязательной частью стандартной программы похудения. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Их вполне можно выполнять дома.

В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем комплекс упражнений для похудения для девушек.

Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Преимущества упражнений для похудения с гантелями для женщин

Упражнения для похудения с гантелями очень полезны, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.

Выполняя упражнения для похудения с гантелями, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.

Комплекс упражнений для похудения для девушек с использованием гантелей вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее через два часа после еды.

Выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, начинать тренироваться лучше с крупных мышц, например с упражнения на ноги.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и приобретать желаемую форму пропорционально.

Для выполнения упражнений с гантелями нужно правильно выбирать вес спортивного снаряда. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнить минимум восемь повторов упражнения.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от упражнений.

Перед тренировкой сделайте разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подъемом коленей, сделайте махи ногами и руками, наклоны вперед и в стороны. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Комплекс упражнений для похудения для девушек

Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните упражнение для похудения с гантелямипо 20 раз, 4 подхода.

Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.

Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь  подтянутой и более красивой.

Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.

Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения для девушек, вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

ymadam.net

• 
  Нормы гто по возрастам для женщин
• 
  Трицепсовый жим
• 
  Мужские зимние ботинки gore tex
• 
  Движение зож
• 
  Дети близнецы картинки
• 
  Как замедлить обмен веществ в организме
• 
  Тренировка но тренер
• 
  Элконин александр
• 
  Спортсменки ру
• 
  Кроссовки gore tex asics
• 
  Мембрана комбинезон