Лучшие упражнения для груди с гантелями для женщин в домашних условиях. Упражнения с гантелями на грудь

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Как подтянуть Грудь! Упражнения для Мышц Груди. Елена Яшкова

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

• Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

• Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
• На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Упражнения для укрепления груди — как сделать грудь более упругой

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

just-fit.ru

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Содержание статьи:

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

1. Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
2. Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
3. Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

• достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
• оттачиваются контуры торса;
• увеличивается объем легких;
• растягивается и становится пластичней позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

• максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
• из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
• нет большой нагрузки на позвоночник;
• малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

• ровная осанка;
• расправленные плечи;
• укрепленные мышцы корпуса и рук;
• улучшенное состояние позвоночника.

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
2. Ногами крепко упереться об пол.
3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
3. Руки свободно вдоль корпуса.
4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

• при сокращении мышц – выдох;
• выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

• Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
• Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
• Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
• Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
• Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
• Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
• Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

1. Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
2. Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
3. Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
4. Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
5. Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
6. Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
7. Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

ladysdream.ru

7 лучших упражнений для груди с гантелями для женщин

Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу. Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.

Какой вес гантелей выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы. И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье хватом «молоток»

Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.

5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.

6. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.

7. Пуловер

Пуловер — это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.

Это самые популярные и эффективные упражнения для груди с гантелями для женщин и мужчин. Вы можете выполнять их как в домашних условиях, так и в спортзале. В зависимости от наличия времени и спортивного инвентаря включите в свою тренировку все перечисленные упражнения или выберите наиболее предпочтительные для вас. Читайте также: Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

комплекс работающих упражнений и советов

Добрый день, дорогие читатели! На сегодняшний день существует множество способов для увеличения грудной мышечной массы мужчине. Самыми популярными являются штанга и гантели. Оба эти способа достаточно эффективны, но гантели имеют существенное преимущество. Итак, разговор сегодня пойдет о том, как накачать грудь гантелями.

Содержание статьи:

Основные принципы тренировок

1. В первую очередь вы должны выработать определенный режим. Уделяйте тренировкам грудных мускулов 2 дня в неделю.
2. Не зацикливайтесь на одной области, внесите разнообразие. Скомбинируйте нагрузки на грудь с упражнениями для спины. Эти тренинги хорошо сочетаются друг с другом и помогут вам сделать ваше тело более совершенным.
3. Работайте с подходящим весом. Определить, подходит ли вам вес гантелей, можно таким способом – подержите ее на уровне груди, вытянув руку, и если вам комфортно, то это ваш вес. Тем, кто только начал заниматься, советую начинать с 5-7 кг.
4. Не перенапрягайтесь и не торопитесь. Все усилия старайтесь делать на выдохе и не забывайте делать упражнения плавно и не спеша. На начальном этапе делайте 1 подход по 12-15 повторений. Со временем можно добавить еще 1 подход.
5. Если вас интересует вопрос, можно ли одними тренировками «сделать» идеальную мускулатуру, отвечу – это будет пустая трата времени. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы. Протеин тоже не будет лишним. Ну, и старая песня о вреде жирной пищи и необходимости жить без фаст-фуда и еды в пакетиках (чипсы, сухарики, орешки и т.п.) пусть всегда звучит в ваших ушах.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

Основные упражнения

Поначалу занятия с гантелями могут показаться сложными, ведь, в отличие от штанги, удерживать равновесие приходится одной рукой. Чтобы не накачать мускулы асимметрично, старайтесь давать нагрузку на каждую руку одинаково.

Начните с самого простого, но эффективного – с жима в положении лежа.

1. Жим лежа на прямой скамье

Это упражнение помогает частично перенести напряжение с трицепса на грудь. Обращайте внимание на сгибы рук и плеч, они должны сгибаться под прямым углом.

Лежа на скамье, гантели поднимите перед собой. Вдыхая, медленно опускайте руки к груди. После небольшой паузы на выдохе вернитесь в исходное положение (ИП). Задержитесь так на пару секунд, затем снова опускайте руки. Это одно повторение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Выполняем так же, как и упражнение 1, только разница состоит в том факторе, что нагрузка распределяется на другие области – с центра на верх и низ груди. Если положение головы выше таза, то работают верхние мускулы, если ниже – нагрузка идет на нижнюю часть.

Чтобы равномерно подкачать грудные мышцы, рекомендую делать все виды жима, но если станете замечать, что какая-то из областей качается неравномерно, распределите нагрузку, чтобы усилить работу «непрокаченной» области.

В домашних условиях сложно будет найти или соорудить наклонную скамью, этот вид занятий больше подходит для зала. Дома можете заменить наклонный жим на аналогичные отжимания с табуретками. Здесь по аналогии: хотите прокачать верх груди – уровень ног должен быть выше рук, если делаете упор на нижнюю – ставьте руки на табуретки.

3. Разведение гантелей

Их можно выполнять и на ровной скамье, и на скамье с наклоном, зависимо от того, на какую часть грудных мышц вы хотите сделать нагрузку.

Сидя берем гантели, кладем их на бедра таким образом, чтобы ладошки «смотрели» одна на другую. ИП: поднимаем руки, немного сгибая в локтях. На вдохе разводим в стороны, работая суставом плеча. На выходе вернитесь в ИП, удерживая ту траекторию, что и при подъеме. Если вы все делаете правильно, должно чувствоваться напряжение грудных.

Ни в коем случае не опускайте руки ниже плеч, иначе можно получить серьезную травму.

4. Пуловер

Самое популярное упражнение для прокачки груди гантелями. Развивает верхние мускулы, которые сложно поддаются прокачиванию. Вам нужна 1 гантель комфортного веса.

Лягте на скамью, разместите голову на краю. Исходная позиция: руки держат гантель перед грудью. Выдыхая, медленно заводите снаряд за голову, вернитесь в ИП.

5. Растяжка

Силовую нагрузку нужно комбинировать с растяжкой.

Обопритесь о стену рукой, подняв ее вверх и согнув. Сделайте небольшой наклон и перенесите вес тела на руку. Продержитесь так 10-15 секунд, затем поменяйте руку.

Станьте прямо, держите спину прямо. Руки положите на затылок и постепенно отводите назад. Задержитесь на 15-20 секунд.

Теперь вы все знаете. Старайтесь заниматься регулярно и скоро сможете оценить результат в зеркале! До встречи!

bodibilding-free.ru

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
• Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
• Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
• Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
• Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
• Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

• Жим гантелей вверх
• Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

• Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
• Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

• Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
• Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

• Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
• Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
• Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
• Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

• Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
• Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
• Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

• И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
• Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
• Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
• Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

samsebetrener.ru

Какие упражнения с гантелями помогут накачать грудь (фото и видео)?

Спортсмены, особенно начинающие, стараются разнообразить свои тренировки при наличии минимального набора снаряжения. И, если штангой и тренажерами обзавестись сразу не получится, то гантели – наиболее доступный спортинвентарь, который, скорее всего, окажется дома у любого атлета-новичка. Но часто к их помощи прибегают и профессиональные спортсмены намеренно, чтобы более тщательно и глубоко прокачать мышцы конкретных зон тела. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения с гантелями на грудь, чтобы достичь высоких результатов.

Чтобы накачать мышцы груди, следует разработать индивидуальную программу тренировок, в которую необходимо включить упражнения с гантелями. Тем более, что занятия с таким видом спортивного снаряжения можно будет практиковать и в домашних условиях.

Обычно с помощью гантелей спортсмены предпочитают качать руки. А для того, чтобы сформировать объемный и рельефный торс, рекомендуется использовать штангу. Однако она не всегда подходит для тренировок груди ввиду ограниченной амплитуды или физиологических особенностей атлета. Поэтому иногда используют намеренно гантели для развития мышц груди.

Если по какой-то причине вы не горите желанием применять штангу и решились выполнять упражнения для мышц груди с гантелями, вам нужно запастись терпением. В большинстве случаев первые изменения заметны становятся не сразу по той причине, что техника выполнения может быть не отточенной до совершенства. Кроме того, решающую роль в ходе тренировок на развитие груди могут сыграть:

• вес гантелей;
• угол их наклона;
• недостаточный отдых и т.д.

Приступая к занятиям в тренажерном зале или в домашних условиях с гантелями, помните, что накачать можно абсолютно любую часть тела. Главное – делать это правильно и соблюдением техники.

Тонкости, основные составляющие успеха

Мышечный атлас груди представляет одну из основных групп мышц человеческого тела. Поэтому во время тренировок для развития этой области акцент должен делаться именно на усиленной и интенсивной проработке мускулатуры. Профессиональные атлеты практикуют выполнение специальных упражнений при использовании больших весов и сокращают до минимального количества повторы, но увеличивают при этом число подходов. Помимо этого, важной частью таких занятий является полноценный отдых. Для того, чтобы мышечная масса развивалась, важно обеспечивать достаточно времени для полноценного ее восстановления между нагрузками (тренировками).

Рекомендуется выполнять упражнения, способствующие росту и развитию грудных мышц, не чаще одного раза в неделю. Основное правило, которым стоит руководствоваться, составляя график тренировок, — не следует приступать к очередному занятию для груди, если мышцы еще не отошли от предыдущего.

Что касаемо роста мышц груди, то он осуществляется непосредственно в период отдыха между тренировками. В основе этого процесса лежит синтез белка, который обеспечивает сверхкомпенсацию этого вещества в организме. Так как длительность такого процесса составляет 72 часа и больше, тренировки для груди проводите не чаще, чем 1 раз в 80-90 часов (читайте подробнее в статье про гипертрофию).

Но, можно схитрить, чтобы быстро накачать грудь и при этом не нарушить процессы синтеза белка в организме. Так, мышцы груди условно разделяются на три основные группы (верхняя, средняя и нижняя), несмотря на то, что их всего две (большая и малая грудная мышца). И, так как мускулатура верхних отделов качается очень сложно, то можно раз в неделю посвящать день ее проработке, а в другой день на этой же неделе прокачивать остальные отделы.

Ну и, конечно же, не стоит забывать о питании. Если вы хотите помочь своему организму вырабатывать белок, который будет стимулировать набор мышечной массы в нужном вам месте, измените и свой рацион. Это значит, что вам нужно в достаточном количестве употреблять ежедневно белковосодержащие (морепродукты, рыба, молочные и кисломолочные нежирные продукты, яйца, сою, мясо курицы, индейки или кроля) и богатые медленными углеводами продукты.

Не стоит забывать про воду. Ежедневно необходимо выпивать по 2,5-3,5 литров воды. Она является основной составляющей нормального функционирования всех внутренних систем организма.

ТОП-5 упражнений

Итак, чтобы прокачать свою грудь и сделать торс еще более рельефным, следует обратить внимание на следующие упражнения.

Жим гантелей от груди

Классическое и наиболее эффективное упражнение, без которого не обходится ни один серьезно занимающийся спортом мужчина. Технически, оно является наиболее сложным, ведь приходится во время работы руками удерживать равновесие, что исключается при подъемах штанги из такого же положения.

Для выполнения жима следует лечь на ровную и неширокую поверхность, ягодицы плотно прижмите к скамье, а стопы – к полу, расставив ноги шире плеч. Взяв гантели, лягте и примите исходное положение, при котором между предплечьями и плечами образовался бы прямой угол. Начинайте их равномерно поднимать вверх на вдохе, в верхней точке повернув руки друг к другу кистями. В такой позиции задержитесь на 2-3 секунды, чтобы мышцы смогли совершить изометрическое сокращение, и неспешно верните руки в исходную позицию, как это показано на фото.

Жим от груди гантелями на наклонной скамье

Здесь важно учитывать, что от высоты угла напрямую зависит величина нагрузки, оказываемой во время работы на пучки грудных мышц. Оптимальным считается угол скамьи в 30-45⁰. В случае, если он превысит показатель 60⁰, работать во время упражнения будут не только грудные, но и дельтовидные мышцы. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего варианта за исключением того, что есть возможность делать жим гантелей от груди с неполным выпрямлением рук после поднятия снарядов и с опусканием снарядов ниже уровня груди для увеличения эффективности упражнения. К такому варианту может прибегнуть женщина, желающая как можно быстрее и качественнее прокачать бюст.

Разведение гантелей на грудь

Очередное, не менее эффективное, чем предыдущее, упражнение. Оно полезно тем, что позволяет работать целевой мышце в широкой амплитуде, чего не добиться со штангой.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье с плотно прижатыми к ней лопатками и ягодицами следует взять гантели нейтральным хватом. Выполняйте разведение гантелей в стороны так, чтобы предплечьями и плечами образовался прямой угол. Поднимайте вверх гантели на выдохе, оставляя в верхней точке локти чуть согнутыми, и возвращайте в и.п. на вдохе.

Разведение гантелей на грудь, лежа на наклонной скамье

При таком варианте выполнения упражнения задействуются пучки верхнего отдела грудной мышцы. Оптимальный наклон скамьи, при котором будет происходить укрепление и развитие грудной мышцы – угол в 30-45⁰. Более вертикальный наклон будет способствовать тому, что в работу будут задействованы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения: сядьте на скамью с заранее установленным углом наклона. Возьмите гантели (хват должен быть либо нейтральным, либо прямым) и выполните разведение рук в стороны таким образом, чтобы снаряды расположились на уровне груди в то время, как руки – слегка согнутыми в локтях (как на изображении ниже). В верхней точке при подъеме гантелей рекомендуется не полностью выравнивать руки и задерживаться на 2-3 секунды для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы. При разведении рук с гантелями не следует опускать снаряды ниже уровня груди во избежание травмирования.

Обратный жим гантелей от груди на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение – для мышц нижнего отдела груди. Выполняемое на скамье с обратным наклоном (голова ниже уровня коленей), оно считается усложненным вариантом классического жима.

Для того, чтобы проработать низ груди с помощью такого упражнения, следует заранее подготовить себе рабочее место, выставив оптимальный наклон скамьи. Затем, взяв гантели, следует лечь на скамью и выполнить вертикальный жим, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. При опускании снаряды должны быть расположены по линии груди, а руки – согнуты в локтях.

Как можно прокачать с гирями свою грудь, можно также посмотреть на видео.

В домашних условиях можно использовать не только гантели для усиленной проработки мышц груди. Альтернативным спортивным снарядом, с помощью которого можно также неплохо прокачать свою грудь, является гиря. Есть немало упражнений с гирей, которые могут выполняться также, как и с гантелями – лежа на горизонтальной скамье или с вертикальным наклоном спинки, либо стоя. Но важно знать, что такая гимнастика рекомендована лишь для людей, не имеющих проблем со здоровьем. Кроме того, нужно учесть и то, что упражнения с гирей могут включать в свою тренировочную программу лишь представители мужской половины человечества, которым меньше 45-ти лет.

Как можно увидеть, занятия в домашних условиях для прокачки груди не представляют особой сложности. Но, чтобы каждая тренировка была продуктивной, следует составлять индивидуальный график занятий с учетом всех тонкостей упражнений для груди и особенностей самого процесса, которые были описаны в этой статье.

trenirofka.ru

• 
  Как рожают детей фото
• 
  Калькулятор норма калорий в день для похудения
• 
  Вегетарианство и рыба
• 
  Ultra boost adidas отзывы
• 
  Как стимулировать сахарный диабет
• 
  Глутаминовокислый натрий
• 
  Нарушение обмена веществ чем лечить
• 
  Сколько на планете людей 2018
• 
  Фирмы пуховиков мужских
• 
  Рис это быстрые или медленные углеводы
• 
  Выход из питьевой диеты