Дешевая-обувь.рф

Упражнения на среднюю дельту: описание лучших комплексов. Упражнения средняя дельта


Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Как накачать средние дельты, если ты обычный человек

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье.

Вступление

Базовые упражнения —  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

Секреты тренировки средней дельты

Забудьте о жимах штанги, если у вас длинные руки

В бодибилдинге есть простое правило — чем выше человек, тем сложнее ему набрать мышечную массу. И дело даже не в генетике, бал тут правит элементарная физика. Выше рост —  длиннее конечности – больше рычаг — телу сложнее перемещать снаряд. Поэтому, высокие бодибилдеры почти всегда проигрывают в силовых показателях своим более низким коллегам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НА МАССУ КОРЕЙСКОГО МОНСТРА

Посмотрите на чемпионов Олимпии, средний рост победителей конкурса составляет 1,78 м. Самым высоким из них был Арнольд Шварценеггер с ростом 1,88 м, но дельтовидные мышцы никогда не были его сильной стороной. Другими словами, для человека с длинными руками, такое базовое упражнение на среднюю дельту, как жим штанги из-за головы, малоэффективно. Лучшим упражнением для плеч оно точно не является.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: работайте в короткой амплитуде. Тот же Денис Вольф, довольно высокий атлет, выполняет жимы из-за головы, перемещая штангу всего на 15-20 см. Вес снаряда меньше, риск получения травмы ниже, а нагрузка на саму среднюю дельту при этом выше.

Укороченная амплитуда | Проверенный способ накачать среднюю дельту высоким парням

Во время выполнения упражнения в укороченной траектории, трапеции и трицепсы меньше работают, поэтому плечам не удаётся расслабиться ни на миг. А это значит, что средним пучкам дельт приходится задействовать большее количество мышечных волокон, что в итоге стимулирует их рост.

Вывод: если у вас длинные руки, тренируйте среднюю дельту в урезанной амплитуде. Это отличный способ обзавестись широкими печами и сохранить при этом суставы здоровыми.

Больше махов на среднюю дельту с гантелями 

В этом упражнении нет на первый взгляд ничего нового. Махи на среднюю дельту гантелями – это самый популярный способ качать плечи в зале. Но проблема в том, что, выполняя подъем гантелей в стороны, мы непроизвольно наклоняемся вперед, ибо так нашему телу легче справиться с нагрузкой.

Стоя лицом к зеркалу мы этого не замечаем, даже не чувствуем, что вся работа выполняется за счёт переднего пучка. А если учесть, что передняя дельта и так постоянно ассистирует во всех жимовых упражнениях на грудь, становится еще печальнее. Широкие плечи так точно не накачаешь, они будут толстые, но узкие.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: измените хват гантели. Качать средние дельты с гантелями, профессионалы советуют именно так. Простое смещение руки на рукояти гантели к одному из краев иногда творит чудеса. Попробуйте так покачать бицепс либо пожать гантели лёжа, держа их поближе к внешнему краю, и вы убедитесь, что это работает.

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

В нашем случае, сместить руки нужно так, чтобы большой палец упирался во внешний блин гантели. Что это даст? Сместится центр тяжести снаряда и больше нагрузки уйдет именно в средний пучок дельт. А если вам этого кажется мало, попробуйте дополнительно разворачивать гантели так, чтобы в конечной точке траектории они смотрели вверх.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ТРАПЕЦИИ ПРАВИЛЬНО

Вывод: небольшая хитрость — смещение хвата гантели к внешнему краю, позволяет делать махи на среднюю дельту более эффективными.

Качайте плечи трисетами

Мышечные отделы, состоящие из нескольких пучков, хорошо растут, если тренировать их с использованием суперсетов и трисетов. В отличие от других способов качать среднюю дельту, этот, имеет под собой научное обоснование. Исследования показали, что тренировать бицепс лучше суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а трицепс и дельты отзываются ростом мышечной массы, если бомбить их трисетами.

Качать плечи нужно трисетами

Говоря простым языком, тренировка отдельного пучка менее эффективна для роста мышц, чем всего отдела сразу. Когда вся группа работает в единой связке, это повышает её силовой потенциал, усиливает кровенаполнение и ускоряет восстановление. Нагружая все три пучка сразу, можно накачать плечи быстрее.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: тренировать дельты таким способом – это значит выполнять три отдельных упражнения, по одному для каждого пучка. Но поскольку наша цель – средняя дельта, то вся программа тренировок плеч нацелена именно на её гипертрофию.

Алгоритм выполнения трисетов на плечи такой:

  • первое, изолированное упражнение комплекса делается для передней дельты, (12-15 повторений)
  • второе – тяжелое базовое упражнение для средней дельты (8-10 повторений)
  • последнее, опять изолированное (10-12 повторов), но уже для заднего пучка.

Во время безостановочного выполнения комплекса из трёх упражнений прокачивается сразу весь массив плеча, но большая часть нагрузки достается средней дельте.

Вывод: качать плечи трисетами более правильно с научной точки зрения. Подобный прием можно периодически применять в качестве шоковой нагрузки.

Качайте среднюю дельту, выполняя упражнения одной рукой

Этот прием тоже из арсенала звёзд бодибилдинга. Наблюдая за тренировками профи-атлетов можно заметить, как они модифицируют привычные упражнения выполняя их одной рукой или ногой. Цель такой работы заключается в улучшении баланса мускулатуры за счёт гармонизации развития обеих сторон тела. Но помимо этого, односторонняя версия выполнения упражнений – это мегаклассный способ нагрузить мышцы по-новому, заставив их работать в непривычной и крайне некомфортной манере.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: выполняйте обычные упражнения для средней дельты в однорукой манере. Так можно качать среднюю дельту изолированно, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса.

Легендарный Тони Фримен, заслуживший прозвище X-man, благодаря своим изысканным пропорциям, разработал целую программу односторонних тренировок. Предлагаю посмотреть, как он качает плечи.

тренировка плеч видео:

Вывод: если плечи на растут, односторонняя манера выполнения привычных жимов – это реальный способ выбраться из застоя и накачать среднюю дельту.

Необычные упражнения для средней дельты

Если ваши плечи хорошо реагируют на простые упражнения, читать дальше смысла нет. Но если мышечная масса или форма ваших дельтовидных оставляет желать лучшего, предлагаю ознакомиться с 5 необычными способами качать среднюю дельту. Большинство из них были придуманы в рамках программы физической подготовки игроков в бейсбол и американский футбол.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ. КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Но поскольку широкие плечи бейсболистов волнуют мало, от выполнения таких необычных упражнений роста мышечной массы ожидать не стоит. Лучшим упражнениями для плеч их не назовешь. Зато с задачей развития силы и выносливости дельтовидных мышц такие вариации жимов, справляются очень хорошо. Узнать о необычных способах прокачать среднюю дельту, я уверен, будет полезно всем без исключения.

1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей на плечи с паузами

необычные упражнения для плеч видео:

В чём особенность: подконтрольные паузы в верхней и нижней точках траектории. Благодаря изометрической нагрузке (неподвижному удержанию веса), сила мышц значительно увеличивается. Такой жим гантелей – это подготовка плечевого пояса для выполнения базовых упражнений на массу.

2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

необычные упражнения для плеч видео:

В чём особенность: подъем гантели в верхнюю точку осуществляется с помощью ног. Затем идет фаза удержания веса и последующее медленное опускание снаряда в исходное положение. За счёт усилия ног удается поднять тяжелую гантель вверх, а дальше включается в работу средний пучок дельт. Такой стиль выполнения упражнения значительно повышает силу и выносливость небольших мышц-ротаторов плеча.

3. ЖИМ ДВУХ БЛИНОВ

Жим блинов от штанги

качаем плечи видео:

 

В чём особенность: нестандартная форма снаряда. Упражнение очень сложное в техническом плане. Мышцам приходится справляться с совершенно новым видом нагрузки по удержанию блинов и их перемещению вверх. Помимо среднего пучка плеча, активно работают мышцы запястий и предплечья.

4. ЖИМ ДЖАВЕЛИН

Жим штанги одной рукой стоя

тренировка дельт видео:

 

В чём особенность: большая длина снаряда. Так же, как и в предыдущем случае, непривычная форма отягощения нагружает большое количество мышечных волокон средней дельты и мышц-ассистентов. Это упражнение для плеч можно делать и одной, и двумя руками сразу. Но в таком случае, нагрузка распространится на стабилизаторы корпуса.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Изолированная версия жима гантелей стоя

жим гантелей на плечи видео:

 

В чём особенность: мышцы ног не работают. Нагрузка на сами дельты становится более чистой и акцентированной, делая упражнение изолированным. Помимо дельтовидных работают мышцы живота и разгибатели спины.

Вывод: такие упражнения для среднего пучка плеча довольно сложные. Они требуют высокой концентрации и координации движений. Но периодически включая такие жимы в свою программу тренировки плеч, можно значительно повысить силу и выносливость дельтовидных мышц.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла отыскать ответ на вопрос, что делать, если плечи на растут. Да пребудет с вами сила! И масса!

 

bestbodyblog.com

ТЕХНИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМОВ и ТЯГ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дель­то­вид­ных мышц, по­это­му, в принципе, все упражнения для плеч, так или иначе, «цеп­ля­ют» сред­нюю дельту, но иногда этого недостаточно, поэтому приходится под­би­рать спе­ци­аль­ные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Во­об­ще, ра­бо­чей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му, ес­ли Вы хотите нагрузить среднюю дельту, то её должно быть видно в зер­ка­ле. Пос­коль­ку сред­няя дель­та яв­ля­ет­ся синергистом обоих пучков, то тренировать её мож­но, как жи­ма­ми, так и про­тяж­ка­ми. Многие считают, что средний пучок дельт жи­ма­ми на­гру­зить не­воз­мож­но и на­сме­ха­ют­ся над различными вариантами жимов за го­ло­ву, дес­кать, ка­кая раз­ни­ца, ку­да опус­кать штан­гу? А разница есть и она огромна!

Дело в том, что основной функцией дельтовидных мышц является приведение ло­пат­ки вверх, но пуч­ки дельт крепятся к лопатке по-разному, в связи с чем, то, какая именно дель­та бу­дет брать на себя нагрузку, зависит от того, в каком положении находится пле­че­вой сус­тав. Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз ру­ка­ми, то Вы её под­ни­ми­те задней дельтой, если руку Вы поднимите вверх, то лопатку Вы уже бу­де­те тя­нуть передней дельтой. Средняя дельта, которая крепится к акромиону и ос­ти ло­пат­ки, бу­дет работать в качестве синергиста в обоих случаях, но легче ей ра­бо­тать с зад­ней дель­той. Почему? Во-первых, потому что она к ней ближе крепится, а, во-вто­рых, по­то­му что её ин­нер­ва­ция про­ис­хо­дит под другим углом. Вот для того, чтобы средняя дель­та нор­маль­но ин­нер­ви­ро­ва­лась в жи­ме, её и на­до смес­тить под мень­ший угол.

Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно, на самом деле, аб­со­лют­но все мыш­цы тянут кости, поэтому, когда говорят, что средний и задний пучок дельт пред­наз­на­че­ны для тяг, а передний для жимов, то это просто говорит о без­гра­мот­нос­ти этих де­ма­го­гов. Поэ­то­му да­вай­те за­фик­си­ру­ем тот факт, что все дель­то­вид­ные мыш­цы пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния ло­пат­ки вверх, а сте­пень их ин­нер­ва­ции за­ви­сит от уг­ла, под которым при­ла­га­ет­ся усилие. Вот по­че­му в уп­раж­не­ни­ях на сред­нюю дельту необходимо так изменить положение пле­че­во­го сус­та­ва, что­бы со­кра­тить угол, под ко­то­рым пу­чок сред­ней дель­то­вид­ной мыш­цы кре­пит­ся к ло­пат­ке. Так причем же здесь жим из-за головы?!

Суть в том, что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сус­тав, по­это­му ин­нер­ви­ро­вать его практически невозможно, но стоит отвести руку в сто­ро­ну, то есть, под­нять до уг­ла в 90°, и угол крепления средней дельты изменится. Ес­ли Вы к тому же пронируете или су­пи­ни­ру­е­те руку, развернув её ладонью вперед или на­зад, то нап­рячь сред­нюю дельту будет ещё легче. Смотрите, в начальной точке, когда ат­лет дер­жит штан­гу на уров­не ушей за головой, передний пучок увеличивает угол креп­ле­ния, а сред­ний и зад­ний пучк­и уменьшают, поэтому их ин­нер­ви­ро­вать лег­че. Проб­ле­ма в том, что не всем хва­та­ет рас­тяж­ки для того, чтобы комфортно себя чув­ство­вать в та­ком по­ло­же­нии.

Если у Вас кифоз, сутулость или такое строение скелета, которое не позволяет нор­маль­но выг­нуть ру­ки назад, чтобы они были параллельны по отношению к корпусу, то жим штан­ги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль, поскольку это един­ствен­ное по-нас­то­я­ще­му базовое упражнение для средней дельты, но все же в та­ком слу­чае от не­го лучше отказаться. Во-первых, слишком велика вероятность по­лу­чить трав­му, во-вто­рых, в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не по­лу­чит­ся. Что же де­лать? Делать протяжку со штангой! Это тоже базовое уп­раж­не­ние для сред­ней дель­ты, при­чем, нагрузить её в нем гораздо легче, но, как пра­ви­ло, его де­ла­ют не­пра­виль­но.

Очень часто можно увидеть, как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом, или от­во­дят лок­ти вниз, что смещает угол нагрузки, а это, как мы выяснили, самое главное. Так вот, что­бы тя­га штан­ги к подбородку ин­нер­ви­ро­ва­ла именно средний пучок дельт, тя­гу не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч. Са­мо со­бой, что тя­нуть штангу вверх дальше уровня плеч бес­смыс­лен­но, пос­коль­ку угол наг­руз­ки уве­ли­чи­ва­ет­ся, и иннервация теряется. Вообще, Ваша цель в лю­бых уп­раж­не­ни­ях – ра­бо­тать в такой амплитуде, в которой мышца способна выдать на­и­боль­шее КПД, пос­коль­ку все, что вы­хо­дит за рамки полезной амплитуды, с точки зре­ния мы­шеч­но­го рос­та, яв­ля­ет­ся не­нуж­ным лиш­ним гру­зом.

В общем-то, протяжка и жим являются двумя основными уп­раж­не­ни­я­ми для средней дель­ты, ко­то­рые так же можно выполнять с ган­те­ля­ми, но, ес­ли речь идет о тяге, то с ган­те­ля­ми можно вы­пол­нять уп­раж­не­ние в другой амплитуде. Ган­те­ли поз­во­ля­ют ши­ре раз­во­дить ру­ки в сто­ро­ны, то есть, тянуть лопатку не просто вверх, а вверх через сто­ро­ны. За­меть­те, не ган­те­ли тянуть, а лопатку, потому что наша цель не просто под­нять вес вверх, а под­нять его в оп­ре­де­лен­ной ам­пли­ту­де, мы тянем лопатку, а ган­те­ли – это прос­то утя­же­ли­тель, привязанный к мышцам посредством рук. В махах ло­ги­ка аб­со­лют­но та­кая же, как и в про­тяж­ке, мы должны пронировать кисти, вывести лок­ти не­мно­го впе­ред и, раз­во­дя ру­ки в сто­ро­ны, тя­нуть ло­пат­ку вверх.

Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её креп­ле­ния к ло­пат­ке, что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему. На­и­бо­лее эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для сред­ней дельты является жим из-за головы, но его мо­гут вы­пол­нять не все, поэтому иногда его ре­ко­мен­ду­ет­ся заменить протяжкой со штан­гой. Так же тре­ни­ров­ку сред­не­го пучка де­ль­то­вид­ных мышц можно дополнить ма­ха­ми ган­тель в сто­ро­ны. Помните, что выбор упражнений зависит от конкретной тре­ни­ро­воч­ной сис­те­мы и ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей ат­ле­та.

Полезные материалы

fit4power.ru

средняя дельта упражнения видео Видео

...

3 лет назад

не так давно ко мне в клуб зашел попить BCAA(это не реклама) мой друг и тут понеслось. Очень много чего в силу...

...

2 лет назад

https://www.instagram.com/ruslsuper/ https://www.Geneticlab.ru https://www.Optgeneticlab.ru https://vk.com/gl_label.

...

4 лет назад

Страница Вконтакте: http://vk.com/simkin.viktor Группа Вконтакте: https://vk.com/viktor.simkin Instagram: http://instagram.com/vikgreek Extra tags: бодибилд...

...

3 лет назад

Здравствуйте дорогие друзья Сегодня на повестке дня главное тяговое базовое движение для средней дельты....

...

9 меc назад

Программа тренировок - https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ ...

...

4 лет назад

Канал Алексея Столярова - http://www.youtube.com/channel/UCJsOVd61dzow401WI1hR-kg Группа BODY MANIA ВК - http://vk.com/body_mania Группа ...

...

3 лет назад

Если хотите сделать дельтовидные мышцы как у Дениса, то это видео для вас. Все тонкости и секреты тренировки...

...

1 лет назад

Канал Рича: https://www.youtube.com/1DAYUMAY Казахстан https://vk.com/tokashe Европа ВК - https://vk.com/peptidi_eu ФБ ...

...

2 лет назад

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-plechi-protyazhka.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ...

...

5 меc назад

Программа тренировок - https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ - https://www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs&t=3s ...

...

2 лет назад

Старый видос про тренировку дельт, который я не выкладывал раньше и честно говоря уже забыл про него. Но...

...

1 лет назад

средняя дельта, да и дельты в общем это были самыми отстающими группами. За многие годы пробовал множество...

...

3 лет назад

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-plechi-maxi-gantelyami-v-naklone.html Я В ИНСТЕ: https://instagram.com/den_borisov_official/ Я ...

...

1 лет назад

1 часть: Средняя Дельта - Биомеханика Мастер класс в школе фитнеса: https://www.youtube.com/watch?v=EGyQ4VnXzzY Содержание: 00:45...

...

8 меc назад

Содержание: 01:02 Средняя дельта - методика "Фитнес с Умом". 03:11 Задняя дельта - методика "Фитнес с Умом". Примеча...

...

4 лет назад

Мой блог: http://brinblog.ru/ Изолированное упражнение, Используются преимущественно для проработки передних пучко...

...

10 меc назад

Тренируюсь Ч.№2 Упражнения для средней передней и задней дельты. Как прокачать все пучки плеча Смотрите...

...

1 лет назад

Фитнес с Умом в гостях на мастер классе по средней дельте со своей Авторской методикой, у Профессиональной...

...

1 лет назад

Спорт и здоровый образ жизни в любом возрасте.

...

4 лет назад

ПОЛНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК И ВИДЕО ТРЕНИРОВОК ДОСТУПНЫ НА МОЕМ ВЕБСАЙТЕ WWW.SASHABROWNFITNESS.COM при покупке ...

...

2 лет назад

САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ВКОНТАКТ: https://fit4life.ru/goto/anna_vk.php.

videobomba.net

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

  1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
  2. Жим лежа - упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
  3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
  4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
  5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.
 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

  • Жим гантелей стоя, 6*6
  • Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
  • Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
  • Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
  • Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Как подобрать идеальные упражнения на среднюю дельту?

Если мужчина хочет иметь признанный классическим для представителей сильной половины человечества тип фигуры – трапецию, – ему необходимо давать себе нагрузки, которые будут способствовать расширению плеч. Для этого во время тренировок следует использовать упражнения на среднюю дельту – как базовые, так и усложненные. Какие из них дают самый явный результат?

Базовые упражнения на среднюю дельту с описанием

Данный пучок мышц отвечает за работу плеча – возможность его полноценного отведения по горизонтали и назад. Таким образом, упражнения на средний пучок дельт должны подразумевать движение именно по этим плоскостям. С этой точки зрения специалисты советуют делать упор на:

  • махи с гантелями;
  • жим из-за головы;
  • жим Арнольда.

Данные упражнения считаются базовыми, но могут выполняться и продвинутыми спортсменами: уровень их сложности будет зависеть только от веса, с которым работает мужчина. Если средние дельты совсем не проработаны, на первом этапе стоит выполнять данные упражнения исключительно с маленькими гантелями для фитнеса (их вес колеблется от 0,5 до 2,5 кг), чтобы подготовить мышцы к нагрузке. После уже берут более тяжелые снаряды.

Принцип выполнения перечисленных упражнений:

  • Жим Арнольда делают из положения сидя на скамье, гантели в руках держат запястьем к себе. Руки поднимают до полного выпрямления локтей, при этом разворачивая ладони на 180 градусов. После происходит возврат в начальную позицию. Учитывайте, что на протяжении всего упражнения нужно держать слабый изгиб в пояснице.

  • Жим из-за головы делают из согнутых в локтях рук, удерживающих штангу хватом на уровне плеч. Тоже в сидячем положении, спина также слегка прогнута. В исходной позиции штанга находится на линии затылка, после выжимаясь вверх до выпрямления локтей.
  • Махи с гантелями можно делать стоя или сидя, с небольшим весом. В исходном положении руки висят вдоль туловища, после поднимаются на 45 градусов. Локти нужно сохранять мягкими, чтобы предотвратить травму.

Все 3 базовых упражнения выполняют в 1 подход, состоящий из 10-12 повторов в умеренном темпе. По мере привыкания мышц можно усилить нагрузку, делая 2-3 подхода, но с тем же количеством повторов.

Усложненные упражнения на среднюю дельту плеча

Перечисленные выше базовые элементы тренировки верхнего плечевого пояса считаются самыми результативными, но если Вы хотите дополнить свою программу тренировки, попробуйте добавить в нее еще несколько упражнений. Учитывайте, что их нежелательно делать новичкам, а также наибольшую эффективность они покажут, если использовать их как усиливающие результат, а не основные. Список следующий:

  • Тяга штанги к подбородку – здесь важно держать локти впереди, когда кисти ближе к корпусу. Голову наклонять нельзя: взгляд направлен вперед. Подхваченную широко штангу тянут вверх до момента, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов.

  • Подъем гантелей перед собой – выполняется поочередно правой и левой рукой, в исходной позиции они находятся вдоль корпуса, в конечной точке запястье должно смотреть вниз, а сама рука вытягивается вперед.
  • Разведение рук в нижнем кроссовере – выполняется с тренажером, руки берут рукоятки противоположно: правая левую, а левая правую. Разведение рук осуществляется до горизонтальной линии, т.е. в стороны.

Читайте также:

Это лучшие упражнения на среднюю дельту, которые дадут отличный результат уже через месяц-полтора, если Вы будете делать их регулярно. Однако не забывайте, что выполняются они исключительно после разогрева, иначе будет легко получить травму, особенно человеку, ранее не имевшему ничего общего со спортом.

medictimes.ru

Упражнения на среднюю дельту

Упражнения для мышц плечей.

Плечи — это одна из самых популярных мышечных групп, которую стремиться накачать и расширить в объеме практически любой мужчина посещающий тренажерный зал. Связано это с тем, что прекрасные и широкие плечи у мужчины — одно из основных преимуществ, на которое обращают внимание окружающие. Прекрасные и легко подкачанные плечи у девушек, придают ей громадную сексуальность и красоту фигуры.

Для начала расcмотрим строение мышц плечевого пояса:

Мышца плеча либо дельтовидная мышца, складывается из трех пучков мышц — переднего пучка (передняя дельта), среднего пучка (средняя дельта) и заднего пучка (задняя дельта). Для каждого из этих пучков плечевой мускулы предназначены специализированные упражнения, каковые действенно нагружают ту либо иную часть дельт.Эти упражнения мы и рассмотрим ниже:

1. Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы — действенное упражнение для действия на мускулы плечевого пояса. Жим штанги из-за головы по большей части нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, и трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, не смотря на то, что и меньшей, кроме этого ромбовидные мускулы, подостные, малые круглые и надостные.

Механика исполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Упражнение жим штанги из-за головы выполняется сидя на скамейке либо стоя. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:— сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;— по окончании движения сделать выдох.

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь очень сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма возможно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, разрешающих делать это упражнение в упрощенной форме и надёжных условиях.

2. Жим штанги с груди

Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мускулы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мускулы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди возможно делать как в положении сидя, так и в положении стоя. Делая это упражнение в положении стоя, не нужно через чур очень сильно прогибать поясницу.Дабы расширить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти легко вперед. Для более интенсивного действия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Механика исполнения упражнения жим штанги с груди:

Жим штанги с груди возможно делать как в положении стоя, так и сидя. Штангу нужно держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх— сделать выдох в верхней части движения.

Варианты исполнения упражнения жим штанги с груди:

    1. Хват узкий, локти вперед: в основном задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мускулы и долгая головка трицепса.
    2. Хват широкий, локти отведены в стороны: в основном задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

3. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это упражнение, в первую очередь, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, и верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.Его возможно делать попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.Лишь подготовленным атлетам возможно делать его стоя.

Механика исполнения упражнения жим гантелей сидя:

Жим гантелей сидя выполняется сидя на скамейке. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони развёрнуты вперед:— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;— по окончании д

sms-taim.ru

упражнения на средний пучок плеч – Bodywiki.ru

Многие мужчины, решая привести тело в порядок, задаются вопросом, как накачать средние дельты. Все движения помогают сделать плечи рельефными. Накачать средний пучок дельт можно, если правильно подобрать комплекс упражнений. Они же помогут сделать торс привлекательным. Прокачивать сначала необходимо задний пучок.

Комплекс упражнений

1. Подтягивания к подбородку. Именно его выполняют те, кто планирует накачивать именно средний пучок. Для этого хват рук должен быть до 40 см. Такой подход поможет снять лишнюю нагрузку с трапеции. После того, как вес будет равен 40 кг, можно начинать занятия со штангой.

2. Штанга из-за головы. Перед выполнением необходимо подготовить тело. Нужно размяться и подготовить снаряд небольшого веса. Выполнять от груди рекомендуется мужчинам, у которых плечевые суставы были вывихнуты.Для этого нужно держать тело в ровном состоянии. Если будет хоть небольшой наклон, то может травмироваться плечевой сустав. Выбирать нужно только правильное положение, чтобы можно было минимально нагружать средний пучок дельт плеча. Важно обратить внимание на локти. Их положение – возле грифа. Гибкость суставов плеч снижает вероятность получения травм, когда локти разведены в стороны. Если такая характеристика отсутствует, лучше всего отжимать штангу от груди. Нельзя забывать и о работе над растяжкой. Это позволит подготовить мышцы, чтобы можно было начинать упражнения в виде отжиманий штанги из-за головы. Для того чтобы избежать получения различных травм, работать с различными упражнениями стоит, не спеша и плавно.

3. Подъемы на блоке. Такое упражнение необходимо выполнять сидя. Его отличает то, что здесь не будут использоваться все группы мышц. Но именно оно помогает накачать средний пучок дельт плеч.

Подъемы необходимо выполнять с соблюдением таких правил:

  • первым делом нужно поставить скамью, у которой ровная спинка. Она должна быть небольшой длины по отношению к нижней части;
  • далее нужно сесть на скамью, при этом за спинку держаться только одной рукой;
  • теперь рукой, расположенной противоположно блоку, нужно взяться за трос блока, который протянут за спиной.

Последним шагом можно начинать натягивать трос и выполнять подъемы.

4. Упражнение с подъемом гантелей. Отличается движение тем, что при выполнении нужно лежать на спине. Необходимо принять положение, лежа на боку. После того, как гантели берут в руки, их вытягивают вдоль линии бедра. Поднимают снаряд движением в виде дуги. При постановке руки перпендикулярно полу нужно сделать паузу на несколько секунд. Затем плавно опустить руки, возвращаясь в исходное положение.

5. Когда руки отводят в сторону, начинают задействовать средний пучок дельт плеча. Поэтому эффективным является движение, в котором нужно развести гантели в стороны. Положение нужно занять, расставив ноги на ширине плеч.

6. Для взятия гантелей использовать нейтральный хват. Их нужно удержать по сторонам на уровне бедра. Нужно слегка согнуть локти. При вдохе руки поднять и развести в стороны. Важно выполнить упражнение так, чтобы локти были на уровне плеча. После этого можно плавно возвращаться в исходное положение.

7. Взять гантели и опустить их вдоль корпуса. На вдохе руки поднимают до плеч, фиксируют, а при выдохе опускают вниз. Несмотря на то, что выполнять движение сложно, новичку необходимо сделать это восемь раз.

Рекомендации

1. Так как накачать средние дельты нужно максимально эффективно, важно следить, чтобы палец смотрел вверх.2. Локти в процессе выполнения упражнений должны оставаться неизменными.3. При использовании гантель нужно контролировать трапеции. Они не должны двигаться, чтобы часть нагрузки со средней дельты не перешла на них.4. Рекомендуется использовать инерционные приемы.5. Выполняя упражнения с опусканием снарядов, нужно не доводить их до конца на несколько сантиметров. Достигая последнюю точку, не делать паузы, а сразу переходить к подъемам.6. Не использовать большой вес без подготовки.7. Опытные спортсмены советуют для получения эффективного результата по накачиванию средних пучков начинать упражнения с использованием небольшого веса, а затем увеличивать его.8. Важно, чтобы руки были изолированы от напряжения в трапеции. Это касается упражнений для плеч типа тяг или махов.9. Вес снарядов нужно увеличивать каждый две недели. Это позволит мышцам расти.10. Новичкам нужно выполнять упражнения таким образом, чтобы оставались силы на проведение еще нескольких подходов. То есть подбирать вес нужно так, чтобы упражнения для плеч выполнялись не до отказа.11. Проводят тренировки в течение двух месяцев. После этого их заменяют.12. Рекомендуется проводить тренировки один раз в неделю. Остальные дни нагружать и другие группы мышц. Плечи работают во всех упражнениях, где задействуют плечевой пояс.

При выполнении любых упражнений важно делать два-три подхода. Если количество можно увеличивать, организм подаст знак: упражнения, которые раньше давались с трудом, а сейчас выполняются на одном дыхании, являются показателем этого.

В процессе тренировок мышцы получают микротравмы. Для восстановления потребуется пара дней. Важно полноценно отдыхать и питаться после каждой тренировки, помнить, несмотря на то, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, следует прислушаться к рекомендациям специалистов. Это позволит сделать тело красивым без ущерба организму и здоровью.

bodywiki.ru