Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях. Упражнения в фитнес

Упражнения в фитнес клубе для похудения

Тренировки для девушек в зале

Хотите похудеть или просто обрести идеальные формы? Тогда программа фитнес тренировок – это то, что вам необходимо. Индивидуальные занятия с привлечением тренера сделают ваши тренировки эффективными и позитивными. Не откладывайте свою мечту в будущее. читать далее

Фитнес для похудения: тренировки в фитнес-клубе и популярные программы

Тренировки в фитнес-клубе будут продуктивнее, если вы будете знать о правилах занятия спортом, видах тренировок, их схемах. Новичку обязательно нужно осведомиться, какую форму лучше купить и какую тренировку выбрать. Дополнительные материалы помогут приумножить результаты от занятий, сделают ваше вхождение в мир спорта приятным.

Уроки фитнеса для похудения – это не только возможность подправить фигуру. Они способствуют:

• Энергетическому подъему;
• Общей подтянутости;
• Улучшению здоровья.

Правильная тренировка для девушек значительно эффективней диет. Она помогает одновременно и сжигать калории, и работать над мышцами.

Лучше, если похудение будет происходить именно за счет сжигания жира мышцами. Только в этом случае вы получите действительно красивую фигуру. Просто диета краткосрочно сделает вас более худой, но при этом большого удовлетворения это не принесет, так как дряблые мышцы, уменьшение груди. Соответственно, такой подход не поспособствует красивому внешнему виду.

Что нужно знать, посещая фитнес-клуб

Тренировка в спортзале для девушек – это процесс со своими правилами:

1. Не перенапрягайтесь. Упражнения тренинга для женщин очень увлекают поначалу. Но нельзя допускать излишних нагрузок. Организм «запомнит» то, что доставило ему стресс, и последующие тренировки для девушек в тренажерном зале дадутся с большим трудом.
2. Дайте мышцам отдых. График тренировок для девушек лучше планировать из расчета три раза в неделю. Мышцам нужно восстановиться, на что уйдет 1-2 дня. Составляется режим тренировок для девушек с ориентиром на это условие.

3. Разминайтесь. Не пренебрегайте разминкой, особенно если вас интересуют силовые тренировки для девушек. Упражнения, отбирающие не более пяти минут, разогреют мышцы и предотвратят растяжение связок.
4. Делайте повторения. Программа тренировок для похудения девушкам обязательно включает в себя большое число повторений. Достаточное количество повторений направлено на улучшение тонуса мышц, сжигание жира. Меньшее количество повторений, напротив, больше подходит для прокачки мышц.
5. Следите за дыханием. Все системы тренировок для девушек включают в себя обязательную составляющую в форме правильного дыхания. Оно делает выполнение упражнений не только проще, но и повышает их эффективность.
6. Не допускайте обезвоживания. Спортивные тренировки для девушек не представимы без частого употребления воды. Возьмите ее с собой в зал и пейте каждые 20 минут. Это поможет не допустить головокружений, нарушения обмена веществ.
7. Помните о питании. Тренировки в тренажерке для девушек должны предваряться легким перекусом, насыщенным углеводами. Есть нужно за два часа до посещения клуба. После того как комплекс тренировок для девушек выполнен, можно выпить апельсиновый сок, съесть немного орехов.
8. Растягивайтесь. Тренировка всего тела для девушек должна завершаться растяжкой, так как она приводит тело в спокойный режим, увеличивает гибкость мышц.
9. Работайте над собой в индивидуальном порядке. Индивидуальные программы тренировок для девушек помогают работать именно над актуальными проблемами.

Виды тренировок

Схемы тренировок для девушек можно подразделить на два типа:

1. Составление программы тренировок для девушек с тренером. Помогает работать в соответствии с конкретными проблемными областями тела. Такая программа фитнес-тренировок для девушек намного более эффективна.
2. Самостоятельная тренировка для похудения для девушек. Этот вариант более экономен, ведь вам не нужно платить за услуги индивидуального тренера. Но при этом вам важно просматривать видеопрограммы тренировок для девушек, изучать сопутствующие материалы, так как, при недостаточных знаниях, занятия не принесут нужного результата.

Плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе

Особенности тренировок для девушек в фитнес-клубе таковы, что они имеют и плюсы, и минусы. Рассмотрим преимущества этого варианта:

• Атмосфера. В самых разных сегментах жизни все более популярной становится мысль о том, что нас, во многом, формирует окружение. А где еще найти лучшее окружение для человека, который решил заняться спортом, как ни в спортзале.

Любая эффективная программа тренировок для девушек станет еще эффективнее, если вас будут окружать подтянутые и спортивные люди.

• Оборудование. В фитнес-клубе возможна тренировка на тренажерах для девушек. Теоретически, тренажеры можно купить домой, но много их там не уместиться, к тому же это дорого.
• Персональная тренировка для девушек. Если в домашних условиях вам придется действовать интуитивно, то в зале вам разработают индивидуальный план тренировок для девушек с учетом возраста, проблемных зон, подготовки.

• Много места. Большинство людей не могут похвастаться огромными апартаментами, тогда как в фитнес-зале всегда много места, воздуха, что увеличивает пользу от тренировок.
• Душ. После тренировки можно, в зависимости от устройства клуба, освежиться в душе, расслабиться в сауне или бассейне.
• Расписание тренировок для девушек. В зале можно работать по продуманному плану, который способствует правильному распределению нагрузок.

Фитнес-клубы имеют и свои минусы:

• Цена. Если вы собираетесь пройти курс тренировок для девушек, это выльется вам в немалую сумму.
• Неудобство. Зачастую дома, в коротких перерывах между делами, тренироваться удобнее, нежели ехать до клуба.

• Психологический комфорт. Немалый процент полных людей окружение спортивных и подтянутых лиц скорее пугает, внушает комплексы.
• Ограниченность залом. Тренировка на улице для девушек зачастую более полезна тренировке в зале с кондиционером, так как организм активно обогащается кислородом.

Программы для тренировок

Лучшая программа тренировок для девушек – это такая программа, которая решит именно ваши проблемы. Поэтому перед тем как идти в фитнес-клуб, нужно определиться, какие задачи вы желаете решить с помощью спорта. Рассмотрим основные программы:

1. Программа тренировок для начинающих девушек. Обладает общеукрепляющим действием, помогает работать над всеми группами мышц, позволяет подготовить тело к увеличению нагрузок. Это базовая программа тренировок для девушек.
2. 3-дневная тренировка для девушек. Направлена на снижение веса. Сочетает силовые упражнения, кардио.
3. Программа тренировок для девушек на тренажерах. Обычно включает в себя не более четырех упражнений на разные группы мышц.

Готовая программа тренировок для девушек может подразделяться и в зависимости от ожидаемой цели:

• Программа тренировок для начинающих девушек. Как уже говорилось, программа тренировок для девушек новичков направлена на проработку всех мышц.
• Для похудения. Отличается большим количеством подходов.
• Для выносливости. Это может быть ходьба, велосипед.
• Для рельефа. Аэробные занятия.

Что нужно знать при первых тренировках

Программа тренировок для начинающих девушек – это только половина дела. Какая форма для тренировок для девушек лучше? Не стоит подбирать слишком свободные вещи, они неудобны и могут застрять в тренажерах. Идеальный вариант – облегающие эластичные штаны, майка по фигуре без излишних вырезов. Лучше прихватить с собой олимпийку, так как в клубе может быть прохладно.

Рекомендуется завести дневник тренировок для девушек, в котором вы сможете фиксировать прогресс. С ним составить программу тренировок для девушки будет гораздо проще, ведь в этом случае видно, с какими зонами есть проблемы, что лучше получается.

Что делать, если вы решили тренироваться самостоятельно? В этом случае не обходите вниманием следующие материалы:

• Тренировка в картинках для девушек. Для чего она нужна? Фото программ тренировок для девушек поможет лучше понять, как выполнять движения.
• Таблица для тренировок для девушек. Поможет постепенно наращивать нагрузку, увеличивать количество повторений.
• Тренировка на неделю для девушек. Готовые программы помогают правильно распределить нагрузку новичку.

Первая тренировка для девушек обязательно станет приятной, если вы вооружитесь информацией и будете делать все постепенно.

diet-monster.ru

Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.

Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На самом деле, спорт и физические упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о профилактике ожирения, хронических заболеваний и повышении продолжительности жизни.

Но что делать, когда регулярное посещение спортзала по каким-либо причинам крайне затруднительно или даже невозможно.

Выход есть! — Можно проходить самые сложные программы по фитнесу, не выходя из дома.

Для многих людей значение слова «фитнесс» ассоциируется с покупкой абонемента в спортзал, системными походами куда-то помимо работы и тратой как минимум нескольких часов в день. Возможно, поэтому, когда речь заходит о спорте, истинные трудоголики отмахиваются руками с отмазкой о нехватке времени.

Проблема в том, что далеко не всем людям на самом деле нравится ходить в тренажерный зал. Причин отказа от спортзала может быть множество.

• Тяжелая работа. Специальность, где нужно много двигаться, сильно утомляет к концу рабочего дня.
• Продолжительный рабочий день. На некоторых видах работы иногда приходится оставаться на продленку, чтобы выполнить план.
• Невозможность надолго выбраться из дома. Это частая проблема многих молодых родителей, у которых некому присмотреть за младенцем, чтобы вырваться из дома хотя бы на 2 часа.
• Низкий уровень доходов. Не у всех есть свободные деньги на абонемент в спортзал.
• Отсутствие спорткомплекса неподалеку от дома или работы. В небольших городах с плохо развитой инфраструктурой часто спорткомплекс находится на окраине или даже за городом, что затруднительно для людей, у которых нет личного автомобиля.
• Скованность в общественных местах. Люди, недовольные своей фигурой, избегают мест большого скопления людей, где обращают внимание на их тело.

По этим и многим неупомянутым причинам люди ставят крест на занятии спортом, лишая себя одного из главных источников жизненных сил и физического здоровья.

Выход есть — и спортом можно заниматься где угодно, включая дом.

К тому же нет совершенно никаких преград, чтобы организовать личный фитнес-спортзал, даже если нет денег на покупку дорого фитнес-оборудования.

Для современного ритма жизни заниматься спортом и иметь здоровое подтянутое тело просто необходимо. И если нет времени ходить в спортзал, это не должно послужить причиной полного отказа от физических тренировок. Можно заниматься фитнесом и в домашних условиях.

Существует несколько преимуществ занятия спортом дома, не отправляясь в далекий фитнес-клуб.

• Ради сорока минут тренировки не нужно тратить полчаса на дорогу, стоять в пробках и общаться с множеством неинтересных людей только ради вежливости;
• Экономия приличной суммы денег, которые обычно тратят на абонемент в спортзал и бензин на дорогу;
• Не нужно ждать определенного времени, чтобы заняться физическими упражнениями, которые дают умственную разгрузку и снимают напряжение;
• Не нужно беспокоиться о плохой погоде, из-за которой временами приходится оставаться дома и лишать себя долгожданных физических занятий;
• Нет необходимости ждать очереди в спортзале, чтобы занять любимый тренажер;
• Нет необходимости протирать поверхность тренажера, на котором только что занимался сосед с повышенным потоотделением;
• Можно заниматься любое количество времени, не боясь, что скоро закроется спортзал, или окружающие люди начнут скептически оценивать ваши физические возможности;
• Можно тренироваться, не оставляя ребенка без присмотра;
• Дома можно заниматься спортом хоть в пижаме и не беспокоиться о чужом мнении.

Если выбор пал заниматься в расслабленной домашней обстановке, не стоит считать, что можно пропускать тренировки и устанавливать для них свободный график. Чтобы добиться видимого результата и за короткий срок, не выходя из дома, получить красивые упругие формы, необходимо строго придерживаться определенной спортивной программы.

Программа фитнес-тренировок представляет собой фиксированную схему распорядка дня касательно не только количества и времени выполнения определенных физических упражнений. Также необходимо соблюдать определенную диету, время приема пищи и период сна.

Когда принимается решение заниматься спортом дома, уже не работают отговорки про высокую занятость и плохую погоду, поэтому придется приложить все усилия и взять силу воли в кулак, чтобы четко соблюдать все условия выбранной фитнес-программы.

Для того чтобы организовать полноценную систему упражнений в домашних условиях, для этого не обязательно покупать дорогостоящее фитнес-оборудование. Существует множество программ домашнего фитнеса, где используются совершенно обычные предметы обихода, которые можно найти в каждом доме.

Приведем одну из самых простых программ, которая состоит из упражнений для начинающих. Для выполнения этой программы необходимо иметь минимальный набор простых инструментов и немного времени в течение дня.

Перед началом необходимо прогреться в течение примерно пяти минут. Для этого можно бегать трусцой кругами вокруг какого-нибудь предмета сначала в одну, потом в другую сторону, либо достаточно бега или активной ходьбы на месте.

Выполняйте все упражнения по 12 раз до 3 раз, при этом стремясь к увеличению. Это означает, что каждое упражнение необходимо выполнять до 12 повторений (если в инструкции упражнения не указано других условий), и выполнять эти повторения необходимо как минимум 3 подхода. То есть нужно выполнять 3 комплекта по 12 раз каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Сначала можно ограничиться 2 комплектами по 8 раз и постепенно наращивать количество подходов и повторений.

Перед началом каждого последующего упражнения необходимо отдыхать около нескольких минут. Но можно исключать отдых, если чередовать упражнения, которые дают нагрузку на разные группы мышц. Получится, что во время следующего занятия, мышцы, которые напрягались на предыдущем упражнении, будут отдыхать.

Для достижения наилучших результатов необходимо установить график тренировок: два или три раза в неделю.

По крайней мере, один день должен отводиться на восстановление мышц после усиленного фитнеса.

Для достижения лучших результатов необходимо постоянно стремиться к увеличению нагрузки и интенсивности занятий. После того, как одна фитнес-программа пройдена, нужно начинать другую более сложную программу.

Ниже представлено описание эффективных упражнений в домашних условиях, для выполнения которых требуется минимальный набор подручных средств.

Упражнение № 1

Необходимое оборудование: два крепких стула, небольшой приступ или другие стабильные поверхности.

Техника:

1. Встаньте между стульями, поддерживая свой вес на руках, и вытянете ноги вперед;
2. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся параллельно спинкам стульев;
3. Медленно возвращайтесь к исходному положению выпрямленных рук, держа при этом ноги неподвижными;
4. Повторите данное упражнение несколько раз.

Что нужно помнить:

• Во время тренировки не опускайте голову и смотрите прямо перед собой;
• В нижней части движения не расслабляйте руки, ноги и пресс.

Усложнения:

• Интенсивность этого упражнения может быть отрегулирована с помощью стульев разной высоты и устойчивости;
• Можно увеличить интенсивность работы всех групп мышц, поставив ноги тоже на стул;
• Можно попробовать сделать это упражнение, используя один стул.

Упражнение № 2

Необходимое оборудование: 2 большие книги.

Техника:

1. Возьмите две книги одного размера, которые обеспечат небольшой подъем над уровнем пола (5-10 см.).
2. Расположите книги на полу так, чтобы на них можно было поставить руки на ширине плеч.
3. Примите позу на полу «упор лежа», чтобы ладони находились на книгах.
4. Выпрямите руки. Пока руки прямые, необходимо держать тело и ноги ровно вдоль одной линии. Это стартовая позиция.
5. Опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня книг, а затем вернитесь в исходное положение.

Что нужно помнить:

При каждом повторении проверяйте положение тела и ног, они должны сохранять прямое положение.

Усложнения:

• Чтобы добавить упражнению трудность, попробуйте немного приподнять ноги, поставив пальцы ваших ног на устойчивую возвышенную поверхность, например, скамейку, кровать, стул или приступ;
• Расположите руки с книгами шире друг от друга или наоборот сблизьте их, изменяя степень сложности и включая в работу различные группы мышц.

Упражнение № 3

Необходимое оборудование: вес, который можно нести в руке, например, мешок с консервами.

Техника:

1. Встаньте рядом с крепкой кроватью или другой возвышенной плоской поверхностью, чтобы обеспечить хорошую поддержку.
2. Положите левую руку и левое колено на плоскую поверхность кровати.
3. Возьмите приготовленный заранее вес в правую руку.
4. Медленно сгибайте в локте руку, доводя вес до груди и держа спину прямо.
5. Опустите вес вниз, выпрямив руку.
6. Повторите это движение, концентрируясь на работающих мышцах спины.
7. Повернитесь в другую сторону и выполните это упражнение с левой рукой.

Что нужно помнить:

Во время упражнения не забывайте держать спину прямо и сильно напрягать брюшной пресс.

Усложнения:

Чтобы регулировать интенсивность упражнения можно изменять тяжесть используемого веса.

Упражнение №4

Необходимое оборудование: какая-либо перекладина, подойдут потолочные стропила в гараже или верхняя балка дверной рамы.

Техника:

1. Встаньте на стул и немного повисните на перекладине, чтобы оценить ее прочность.
2. Полностью повисните на перекладине.
3. Медленно поднимите свое тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
4. Сделайте паузу в течение одного мгновения и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Что нужно помнить:

Не раскачивайтесь и не используйте рывковые движения, которые задают инерцию во время подъема к перекладине.

Усложнения:

• Можно повысить нагрузку при исполнении упражнения, если делать подъем чаще или прикрепить к телу какой-нибудь груз;
• Можете обхватить перекладину, расположив пальцы внизу, а руки — вверху.

Упражнение № 5

Необходимое оборудование: Две бутылки.

Техника:

1. Заполните приготовленные бутылки водой или песком.
2. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держа бутылку в каждой руке по бокам.
3. Поднимите руки вместе с бутылками, пока они не достигнут высоты плеч.
4. Во время перемещения рук вверх и вниз держите локти немного согнутыми.

Что нужно помнить:

• Не делайте движения в стиле качелей, в них не должна присутствовать инерция;
• Во время поднятия рук глубоко вдыхайте, а когда опускаете их – медленно выдыхайте.

Усложнения:

Можно усилить интенсивность упражнения, изменяя количество воды в бутылках.

Упражнение № 6

Необходимое оборудование:большая толстая книга.

Техника:

1. Положите книгу на пол и поставьте на нее локоть. Локоть должен находиться непосредственно под плечом.
2. Поднимите бедра и убедитесь, что все тело находится на уровне прямой линии под углом примерно в 30 градусов относительно пола.
3. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
4. Повторите это упражнение с другой стороной.

Что нужно помнить:

Всегда нужно держать тело в горизонтальном положении и немного под углом на всем протяжении выполнения упражнения.

Усложнения:

Для усложнения во время выполнения упражнения можно добавить поворот. Поднимите свободную руку над головой и попытайтесь достать ей пола впереди вашей головы.

Чтобы обеспечить такие же эффективные спортивные тренировки, как в спортзале, совсем не обязательно брать кредит и покупать дорогостоящий набор оборудования: беговую дорожку, силовой тренажер, велотренажер, гребной тренажер и прочие.

Все это можно заменить предметами домашнего обихода. Например, в качестве турника сгодится верхняя часть дверной рамы, а вместо тяжелых гирь можно использовать бутылки, наполненные водой или песком. Если есть необходимость взять что-то тяжелее, можно наполнить водой большие ведра. Стулья, диван или кровать могут стать опорой при исполнении многих упражнений при тренировке мышц рук и пресса.

Рассмотрим основные типы подручных средств и возможность их использования в разных видах упражнений:

1. Пластиковые бутылки. Бутылки можно смять посередине и заполнить не водой, а, например, песком или мелкими камнями, что сделает их более тяжелыми. Обычные приседы с таким утяжелителем в руках обеспечат одновременную прокачку мышц ног и рук.
2. Палка от швабры. Палка может прекрасно заменить бодибар. Не смотря на то, что палка в действительности весит меньше, чем бодибар, для равномерного распределения нагрузки прекрасно подойдет и она.
3. Книги. Толстые книги могут заменить устойчивые приступы, что очень эффективно в упражнениях для прокачки трицепсов.
4. Стул. Стул прекрасно заменит фитбол. Для этого необходимо сесть на край и выполнять различные движения, характерные для упражнений с фитболом.
5. Эластичный бинт. Бинт заменит ленту-амортизатор, которую используют для выполнения упражнений йоги или пилатеса.

В крайнем случае, можно приобрести в спортивном магазине инвентарь, который стоит дешево, но приносит огромную пользу при его использовании во время тренировок. Приобретение таких предметов как: скакалка, гимнастический мяч, ХулаХуп или обруч – поможет разнообразить домашние тренировки.

Во время продолжительного неподвижного сидения, что происходит каждый день с людьми, которые работают за компьютером, мышцы спины постоянно находятся в напряжении, что приводит к затеканию и появлению болевых ощущений в области поясницы.

Рассмотрим ряд упражнений, которые растягивают позвоночник и мышцы спины, давая при этом разгрузку и расслабление в этой области.

Упражнение № 1

1. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, поставив себя на предплечья.
2. Руки должны держать вас, а расслабленные живот и спина должны быть направлены к полу.
3. Находитесь в этой позе до двух минут, после чего полностью опуститесь на пол и немного отдохните перед выполнением следующего упражнения.
4. Для усложнения можно опираться на выпрямленные руки.

Примечание: если во время тренировки появляется боль в ягодицах или ногах, стоит прекратить выполнение упражнения. По возможности обратитесь к врачу.

Упражнение № 2

1. Лягте на спину и согните колени, руки положите немного дальше от торса.
2. Позвольте коленям упасть в сторону в согнутом положении. Почувствуйте при этом небольшое натяжение спины.
3. Голову поверните в другую сторону относительно колен и обхватите рукой противоположное колено.
4. Для усложнения можно разогнуть колени и вытянуть ноги в сторону, находясь в том же положении. Также можно обхватить пальцы ног противоположной рукой.

Упражнение № 3

1. Сядьте на самый край передней части стула, ноги поставьте на пол и расслабьте их.
2. Выпрямитесь и сядьте ровно, седалищные кости должны упираться в сиденье равномерно.
3. Медленно нагибайтесь вперед, округляя при этом спину и акцентируя внимание на области копчика и поясницы.
4. Медленно выгибайтесь, концентрируясь на выпирающем вперед животе.
5. Медленно чередуйте движения, чувствуя изменения в поясничной области.
6. Каждый цикл сбавляйте амплитуду изгибов, чтобы со временем полностью остановиться с выпрямленной спиной. При этом ваша спина будет чувствовать себя отдохнувшей и пропадет поясничная боль

Упражнение № 4

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги должны стоять в вертикальном положении.
2. Подтяните мышцы тазового дна, напрягите область пупка и нижней части живота.
3. Оторвите таз от пола, чтобы он находился где-то в десяти сантиметрах от поверхности.
4. По очереди поднимайте вверх, то одну ногу, то другую. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, а таз должен по-прежнему находиться в подвешенном состоянии.

Упражнение № 5

1. Лягте на спину и согните колени.
2. Медленно поднимайте и опускайте таз.
3. Вдыхайте, когда опускаете таз и выдыхайте, когда поднимаете.

Помните! Регулярное занятие физическими упражнениями коррелирует с улучшением работы мозга и развитием творческих способностей, что крайне важно в условиях постоянной умственной деятельности.

Приучайте своих детей с раннего возраста к физкультуре. Подростки, которые занимаются спортом, имеют меньшую склонность к курению или употреблению алкоголя. Наконец, физические упражнения могут помочь повысить у подростков самооценку, что очень важно при общении со сверстниками в их возрасте. 

Видео упражнения: как быстро похудеть дома

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН

Простые комплексы упражнений для тех, кто хочет заниматься дома

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.         Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На …

dolgieleta.com

Фитнес в домашних условиях

Как известно занятия домашним фитнесом весьма увлекательны и очень полезны. По разным причинам далеко не каждая из девушек может позволить себе посещать разнообразные спортплощадки, залы, фитнес клубы.

У кого-то нет на это времени, а у кого-то финансовых возможностей. Для тех девушек, кто очень хочет прийти в форму или оставаться в ней, но у них нет на это возможности, есть альтернативный вариант — фитнес в домашних условиях.

Достоинства и недостатки занятий спортом в домашних условиях

Плюсы:

• Фитнес дома предоставляет возможность заниматься без затрат и покупки дорогостоящих абонементов.
• Дома значительно проще сосредоточиться для того, чтобы была выполнена программа упражнений, здесь вы можете включить свою любимую музыку, полностью посвящая себя тренировке. Можно заниматься в свободное от работы и других занятий время, загрузив видео тренировки онлайн, следуя указаниям тренера.
• Не нужно подстраиваться под других людей. У вас есть возможность заниматься без оглядки на окружающих, выполнять все задания из которых состоит программа упражнений в своём собственном ритме, отдыхать столько сколько захотите.

Домашний фитнес имеет также ряд минусов:

• Люди с низкой мотивацией всегда могут с легкостью оправдать свою лень различными обстоятельствами.
• Вы должны сами планировать и контролировать ход выполнения занятий.
• Невозможно отслеживать правильность выполнения взглядом со стороны.

Автор Джон Уильям Годвард, «Сладкое безделье» (1904)

Оборудование домашнего спортзала

Многие люди считают, что самостоятельный фитнес менее результативен, так как занятия в фитнес клубе проводятся под чутким контролем опытных тренеров.

Но это не совсем так.

Домашний фитнес может быть не менее результативным, чем занятия с тренером, если правильно будет составлена программа, при условии регулярности и ответственного подхода к тренировкам.

Для того, чтобы оборудовать домашний спортзал вам потребуется несколько вещей:

• Пространство для тренировок должно организовываться так, чтобы вам ничего не мешало. Постарайтесь освободить для тренировки достаточно места — оптимальный размер территории — четыре квадратных метра.
• Тренажер для кардиотренировки — любой на ваш выбор: степ — платформа, беговая дорожка, велотренажер. При желании кардиотренажер вполне может заменить обыкновенная скакалка.
• Одной из полезных для занятий вещей будет фитбол. При помощи него может выполняться не одна программа тренировок на все основные группы мышц.
• Гантели, которые в зависимости от уровня вашей подготовленности можно выбрать от одного до пяти килограмм. Для начинающих рекомендуют выбирать небольшие размеры гантелей.
• Эспандер незаменим если вы хотите использовать фитнес дома для похудения. При своей сравнительно невысокой цене, он вполне способен заменить несколько громоздких тренажеров.
• Гимнастический коврик для занятий. Он станет замечательным подспорьем для девушек, практикующих фитнес в доме, он обеспечит вам устойчивую позу, не позволяя соскользнуть или упасть.
• Удобная одежда не обязательно должна быть спортивной. Главное, чтобы каждая из девушек чувствовала в ней себя свободно и комфортно, она не должна сковывать движений.

Законы домашнего фитнеса

Если вы хотите, чтобы домашние занятия спортом были достаточно эффективными, то необходимо выполнения ряда условий.

• Для достижения достаточно быстрого, стойкого эффекта необходимо, чтобы тренировки были регулярными, желательно в одно и то же время. Сделайте так, чтобы программа тренировок была вами распланирована на неделю вперед, без отступлений от плана. Начинающих рекомендуют приучить себя заниматься под любимую телепередачу или сериал. Так занятия будут проходить с интересом, без лишнего психологического напряжения.
• Обязательно проветривайте помещение. Это делать необходимо для достаточного поступления кислорода в ваш организм, так как при физических нагрузках его нужно намного больше чем обычно. Старайтесь проветривать помещение хотя бы в течение десяти минут до тренировки.
• Делайте столько подходов к упражнению, сколько необходимо. Для начинающих в первое время это будет казаться невозможным. Можете разбивать один подход на несколько. Со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и вы сможете выполнить весь комплекс упражнений без отдыха.
• Старайтесь разработать такой комплекс упражнений, в котором будут разрабатываться все основные группы мышц. Это необходимо делать для того, чтобы тело девушек в итоге выглядело симметричным и было подтянуто со всех сторон. Если у вас есть проблемные зоны, то на них должна делать упор программа, но про остальные тоже не забывайте.
• Для того чтобы восстановить водный баланс во время занятий пейте воду без газа небольшими порциями. Старайтесь не есть до и после того как программа будет выполнена, хотя бы два часа.

Последовательность нагрузки

Домашняя фитнес тренировка для девушек должна состоять из упражнений разной степени нагрузки. Это делается для того, чтобы организм не перетруждался и результаты занятий были стабильными. Начинают занятия обычно с разогрева всех групп мышц. Для этого нам пригодится кардиотренажер.

После кардиотренировки наступает черед силовой нагрузки. Во время неё некоторые из девушек могут сделать упор на мышцы какой-то определённой группы или проработать все основные. Для этих целей применяются гантели и эспандер.

Этап, которым завершается программа — растяжка. Во время него происходит расслабление мышц, которые работали больше всего. Также прорабатывается сама растяжка. Она придаст вам гибкости и изящности, сделает ваши мышцы более эластичными.

Как правильно питаться

Результативный фитнес дома невозможен без основных элементов правильного питания.

От того как вы питаетесь будет зависеть то насколько быстро и эффективно вы скинете лишние килограммы.

Нами уже говорилось о том, девушек, желающих похудеть рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и после неё. Это правило необходимо выполнять для того чтобы не навредить организму. Перед занятиями спортом еда сделает сам процесс тяжёлым и вы не сможете сосредоточиться на самих упражнениях. После тренировки приём пищи перегрузит ваш организм, который устал после упражнений и пока не готов переваривать пищу.

Все остальное время есть рекомендуют маленькими порциями, но довольно часто, чтобы вы не успели проголодаться.

Для того чтобы было легче контролировать свой аппетит, можно завести тетрадку в которой будет вестись запись о частоте и количестве потребляемой пищи. Такой дневник также может пригодиться для начинающих, чтобы записывать частоту и количество подходов к разным упражнениям во время занятия фитнесом.

figuradoma.ru

Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

• Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

• Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

• Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

• Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

• Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

• Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

• Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
• Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
• Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
• Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
• Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

Домашняя тренировка

Тренировка в домашних условиях

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Фитнес в домашних условиях для похудения

Держать себя в форме очень просто! Для этого нужно лишь желание и… желание. Не обязательно даже иметь спортинвентарь дома, чтобы быть стройной. Главное – поставьте себе цель и решительно двигайтесь к ней! Сегодня мы расскажем вам, что такое фитнес в домашних условиях для похудения.

Прежде, чем приступить к тренировкам, запомните несколько советов. Если вы заболели, не выспались, очень плохо ели весь день или прибывали в сильном стрессе, то не стоит изнурять себя ещё и тренировкой. Это будет только во вред. Также помните, если ваши фитнес тренировки в домашних условиях лёгкие, то можно проводить их и каждый день, если же они тяжелы, то делайте их три раза в неделю. Ну и последнее, пейте много воды во время занятий.

Программа тренировок для занятия дома

Наша программа тренировок в домашних условиях будет включать несколько простых упражнений, которые выполняются БЕЗ инвентаря, но, если он у вас есть, то обязательно возьмите. Также не забудьте размяться перед тренировкой, об этом вы можете прочесть в любой из наших статей про растяжку.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях:

Упражнение первое. Встаньте прямо, руки – на поясе. Сделайте 30 глубоких приседаний в 3 подхода. Таз при этом отводится назад, колени – в стороны, ноги – чуть шире ширины плеч.

Упражнение второе. Положение такое же. Делаем широкие выпады каждой ногой поочерёдно. Шаг должен быть таким длинным, чтобы чувствовалось натяжение мышц. При возвращении в исходное положение отталкиваемся пяткой. Делаем 20 повторений в 4 подхода.

Упражнение третье. Стоим прямо, руки подняты на д головой. Делаем медленные наклоны туловища вбок 30 раз в 4 подхода.

Упражнение четвёртое. Ложимся на пол, руки выпрямлены за головой, ноги тоже выпрямлены. Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища, дотягиваясь ладонями до колен или носков. Выполнить 20 повторений в 3 подхода.

Упражнение пятое. Становимся прямо на носок одной ноги, вторую можно просо подогнуть или зацепить за голень другой, одной рукой придерживаемся за опору. Поднимаемся на носок 50 раз. Для каждой ноги выполняем 2 подхода.

Это далеко не все фитнес упражнения в домашних условиях. Сюда можно включить ещё массу всего, но мы посоветовали вам самые удобные и интересные.

Фитнес упражнения в домашних условиях + диета = Результат!

Занятия фитнесом в домашних условиях – это ещё не всё! Необходимо помнить и о правильном питании, причём не только, если вы хотите похудеть, но и просо для того, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Фитнес в домашних условиях будет вам другом, если вы будете отдавать предпочтение этим продуктам: овощи, фрукты, каши, хлеб с отрубями, ягоды, молочные продукты, нежирное мясо, рыба и птица, немного сухофруктов, МНОГО жидкости…

И будете избегать этих: чипсы, сладости, мучное, сахар, ОЧЕНЬ жирное, много консервированных продуктов и продуктов с слишком длинным сроком годности, «быстропища», сладкая газировка.

Помните, что питаться нужно маленьким порциями 5-6 раз в день, употреблять хотя бы 1 грамм белка на 1 кг массы тела, есть меньше углеводов и не забывать про полезные жиры, содержащиеся в рыбе, мясе, зёрнах, маслах.

Только в комплексе со здоровым питанием программа тренировок в домашних условиях будет давать результат!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как? 

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

• начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
• подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
• приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
• выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
• сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

• приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
• жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
• тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

• езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
• бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
• сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

• качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
• делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
• выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
• в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

Видео тренировка в спортзале для девушек

dolgieleta.com

Как заниматься фитнесом дома и в зале. Основные правила успешных тренировок

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

• сжигание жиров, уменьшение веса тела;
• развитие выносливости организма;
• растяжение мышц и придание им тонуса;
• улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

• Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
• Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
• Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
• Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
• Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

Следующие рекомендации подскажут, как правильно заниматься фитнесом в зале и дома, чтобы добиваться плодотворных результатов от каждой тренировки:

1. Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
2. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему «как часто нужно заниматься фитнесом«.
3. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
4. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий фитнесом во время месячных, во время беременности, после кесарева сечения.

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Статьи на тему «Как правильно заниматься фитнесом»:

www.fitnessera.ru

• 
  Вреден бег
• 
  Передача эстафеты
• 
  Олег газманов рост и вес
• 
  Тяни толкай поза
• 
  Упражнения с гантелями в домашних условиях для грудных мышц для мужчин
• 
  Картинки мальчики с прессом
• 
  Можно ли пить таблетки просроченные на 1 год
• 
  Зачем жиры организму
• 
  Как утолщить кости
• 
  Сколько добавить сахара в яблочный сок
• 
  Баул это