Дешевая-обувь.рф

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин. Упражнения в тренажерном зале для жиросжигания


Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин

Все люди, которые приходят в тренажерный зал, хотят выглядеть стройными и красивыми. Для этого, как мужчины, так и девушки пытаются похудеть и немного накачать мышц, чтобы тело приобрело более менее эстетичный вид. Но, очень не многие знают, как правильно это делать. Поэтому, в данной статье я расскажу вам про специализированные жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин.

   

    

Чтобы не вводить вас в заблуждение, сразу хочу сказать, что таких тренировок, которые целенаправленно сжигали бы подкожный жир – не существует. Каждый вид нагрузки предназначен для своей цели. Чтобы худеть, нужно тратить много калорий, и один из способов потратить много калорий – это тренировки.

   

Мы можем сделать такую тренировку, которая будет затрачивать большое количество калорий. Именно поэтому, она и будет являться специализированной жиросжигающей тренировкой. В данной статье я напишу две тренировочные программы, которые предназначены для тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин. Смысл данных программ один и тот же, просто будут некие различия по упражнениям, в зависимости от вашего пола.  

   

Данные схемы очень интенсивные, поэтому они противопоказаны новичкам. Рекомендую использовать данные схемы продвинутым спортсменам, у которых нет ярко выраженных медицинских противопоказаний к сильным нагрузкам. Включайте данную схему тогда, когда жир горит все хуже и хуже, при этом, что в диете все меньше и меньше калорий. Такая тренировка даст новый стресс организму и позволит затратить калорий больше обычного, что в итоге положительно скажется в плане похудения. В данных программах я буду комбинировать анаэробный стиль (силовая тренировка) + аэробный стиль (кардио тренировка). Так же, будут учитываться разные диапазоны повторений, временные промежутки отдыха и различные тренировочные методы.

   

Перед каждой тренировкой обязательно делайте хорошую разминку. Хорошая разминка включает в себя 3 этапа: общая, суставная и растяжка. Каждый этап длиться в среднем 5 минут. Общая разминка – это любое кардио в медленном темпе (быстрая ходьба, орбитрек, велотренажер и т.д.). Суставная – это различные маховые движения руками и ногами, прыжки, выпады, наклоны, повороты и т.д. Ну а растяжка, думаю, и так понятно (растягиваем мышцы).  Первые два этапа – обязательно, а третий – по желанию (можно сделать растяжку в конце тренировки, будет как заминка).

   

Еще очень важный момент – это техника. Техника всегда должна стоять на первом месте. Изначально отработайте правильную технику выполнения упражнений, а потом приступайте к постепенному наращиванию рабочих весов. Данный тренировочный план строился по типу FULL BODY (проработка всех мышечных групп за одну тренировку). Так как нагрузка на мышцы идет намного меньше (чем, если бы вы тренировались по типу сплит – тренинг), мы можем их прорабатывать чаще обычного.

  

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек:

 

  1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
  2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  3. Отдых – 30 секунд
  4. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 9 повторений
  5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 9 повторений
  6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 9 повторений
  7. Отдых – 2 минуты
  8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Тяга вертикального блока на грудь – 9 повторений
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 9 повторений
  4. Подьем штанги на бицепс стоя – 9 повторений
  5. Отдых – 2 минуты
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 12 повторений + Сгибание ног лежа в тренажере – 20 повторений
  3. Жим штанги стоя из-за головы – 12 повторений + Махи гантелями в наклоне – 20 повторений
  4. Отжимания от скамьи на трицепс – 12 повторений + Французский жим штанги лежа – 20 повторений
  5. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  6. Тяга штанги в наклоне – 12 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 20 повторений
  7. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) – 12 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 20 повторений
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 12 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 20 повторений
  9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

 

 

На первый взгляд кажется, что это какая-то адская жиросжигающая тренировка, длительность которой порядка 3х часов. Но, не переживайте, это только на первый взгляд она кажется такой большой. На практике, вы сможете все это выполнить за 80 минут (включая разминку). 80 минут – это в идеале, когда тренажерный зал практически пустой и вам никто не мешает + вы уже втянулись в тренировочный цикл. А если вы только начали тренироваться по данной программе + в зале много народу, то в этом случае тренировка может затянуться до 2х часов (это не очень хорошо, так как в этом случае тренировка теряет свою интенсивность и смысл). Пояснения и обзор программы смотрите в конце статьи.

    

    

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин:

  

  1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
  2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  3. Отдых – 30 секунд
  4. Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
  5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
  6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
  7. Отдых – 2 минуты
  8. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
  4. Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
  5. Отдых – 2 минуты
  6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  • 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
  • 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
  1. Отдых – 2 минуты
  2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
  3. Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
  4. Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
  5. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
  6. Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
  7. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
  9. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

  

Основные факторы:

  1. Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
  2. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
  3. Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
  4. В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
  5. В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
  6. Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
  7. Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
  8. Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:
  • Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
  • Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
  • Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.
  1. На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

  

  

ВАЖНО:

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек и мужчин – противопоказаны тем людям, у которых есть серьезные медицинские противопоказания по здоровью (особенно это касается сердца). Это очень интенсивная и тяжелая программа, так что будьте осторожны. Если вы новичок, то начните с более легких программ, чтобы подготовить свой организм к такому стрессу (более легкие программы можете найти на данном сайте, в категории: «похудение»)

   

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

  

  

  

 

  

progrees.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:
  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Не забываем о пользе велотренажера

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

Первые несколько занятий проедите с тренером

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.
Машина Смита

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
  5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.
Полезными будут и упражнения на степпере

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно

Рекомендации для усиленного жиросжигания

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Не забывайте пить воду во время тренировки

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Читайте также:

Август 14, 2018 - life-sup

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Facebook

Twitter

Google+

Telegram

Vkontakte

life-sup.ru

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Далеко не все знают, что похудение и сжигание жира — это совершенно разные вещи. Большинство девушек решивших похудеть, начинают истязать себя голодовками. Результатом этого является снижение веса за счет расщепления мышц.

Наш организм работает таким образом, что проще всего ему получить энергию, расщепляя мышцы, а не жир. Так что может случиться, что похудев на 10 кг, девушка не выглядит так, как ожидала. В тоже время, если сжечь 5 кг жира, и максимально сохранить мышечную ткань, результат будет куда лучше и эстетичнее.

Если вы усвоите информацию из этой статьи, ваше понимание о построении тренировочных программ с целью жиросжигания будет лучше, чем у 80 % профессионалов, которых вы видите по телевизору, в инстаграме и на обложках модных журналов.

Я уже не говорю про различные фитнес марафоны, которые сейчас безумно популярны, диетологические школы и форумы по похудению, где получить полезную и работающую программу похудения практически невозможно.

Сегодня вы узнаете о тренировке, направленной именно на сжигание жира, с максимальным сохранением мышц.

«Идеальная» программы тренировок

Сразу хочется отметить, что идеальных программ тренировок просто не бывает и никогда не будет.

Для составления индивидуальной программы используется более 50 параметров человека. А так как каждый из нас индивидуален, то и программа для каждого будет своя.

Однако зная принципы работы нашего тела, вы сможете адаптировать под себя нашу программу тренировок и заставить организм сжигать жир.

Обратите внимание, что для эффективного сжигания жира, кроме тренировок необходимо соблюдать строгую диету, с низким содержанием быстрых углеводов и жиров и высоким содержанием белка и медленных углеводов.

Помимо этого, для того, чтобы ваш вес снижался, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей. Выяснить, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы поддерживать вес, можно с помощью калькулятора ниже. Введите свои данные в поля и узнайте результат.

За 1 минуту тренировки, вы будете сжигать примерно 0.2 калории на каждый килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, а продолжительность занятия 60 минут:

70*0.2*60=840 калорий

Для активного похудения, дефицит калорий должен составлять не менее 500 калорий от вашей дневной нормы, которую вы высчитали с помощью калькулятора.

Подготовка к тренировке в тренажерном зале

Естественно, прежде чем начать силовую тренировку, нужно размяться. Причем 10 минут ходьбы на беговой дорожке, не является хорошей разминкой. В первую очередь нам необходима суставная разминка.

Необходимо размять не только те суставы, которые будут непосредственно задействованы в тренировке, но и все остальные. Это необходимо для предотвращения травм, разогрева суставов и мышц и подготовке тела к нагрузкам.

Как правильно выполняется общая разминка перед тренировкой, вы узнаете из видео ниже.

Как заниматься девушкам, чтобы сгорал жир?

Жиросжигание запускается во время высокообъемного тренинга. Вам необходимо будет делать много повторений (от 15 до 20). Вес, который вы будете поднимать, должен быть небольшим, и составлять примерно 60% от максимального. Максимальный вес — вес, который вы сможете поднять всего 1 раз. Минимум 5-6 подходов на каждое упражнение. Перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд.

Такой вид тренинга заставляет ваше тело просто бешено тратить энергию, и исчерпывает запасы гликогена в мышцах.

Минусом такого вида тренинга является потеря вместе с жировыми отложениями еще и мышечной массы. Особенно силен этот эффект у девушек. А так как нашей задачей является сохранение мышц и сжигание жира, то тело необходимо держать на строгой диете, с низким содержанием углеводов.

Альтернативой строгой диете может быть дополнение тренировочного процесса силовыми нагрузками с высокими весами. То есть, 1 – 2 раза в неделю, нужно обязательно потренироваться с весами, составляющими примерно 80-85% от максимума. Отдых между подходами может составлять 1.5-2 минуты.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: силовая тренировка, для сохранения мышечной массы

Вторник: Кардио тренировка 60 минут. Это может быть:

- велотренажер

- эллиптический тренажер

- беговая дорожка

- прыжки на скакалке

- интенсивный фитнес

Среда: отдых

Четверг и пятница: высокообъемный тренинг, о котором мы поговорим ниже

Суббота: кардио тренировка

Воскресенье: Отдых. В этот день вы можете есть все что пожелаете, даже конфеты, печенье и торты. Ваша задача в этот день максимально отдохнуть и набраться сил для следующей недели занятий в зале.

Итак, по всем дням кроме четверга и пятницы мы разобрались. А что же делать в эти дни?

Наша задача за эти 2 дня максимально нагрузить все мышцы нашего тела. Для того чтобы задействовать как можно больше мышц и потратить максимум энергии, мы будем использовать только базовые упражнения, так как они включают в работу больше всего суставов и большие объемы мышечных тканей.

Разделить упражнения на 2 дня можно разными способами. Мы рекомендуем следующую систему:

Четверг: пресс, ноги, ягодицы

Пятница: грудь, руки, спина

Во-первых, такой способ тренировки проще запомнить. В один день качаем верхнюю половину туловища, а во второй нижнюю.

Во-вторых, такой вид распределения нагрузки дает особенно хорошие результаты девушкам и женщинам.

Упражнения

Четверг:

приседания с весом

разгибание ног на тренажере сидя

сведение ног в тренажере

сгибание ног в тренажере лежа на животе

скручивания, лежа на спине

подъем ног в висе

Пятница:

жим штанги лежа

подъем гантелей на бицепс

разгибание руки с гантелью из-за головы

тяга гантели в наклоне

тяга верхнего блока к груди

Заключение

Описанная выше программа тренировок позволит любой девушке максимально активизировать процесс похудения и настроить тело на сжигание жира.

Если вы правильно и интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а также не забываете соблюдать диету, то результаты не заставят себя долго ждать и прогресс в похудении будет виден уже через неделю.

hudelka.com

Лучшие упражнения для сжигания жира

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.

Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды. Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков. Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.

Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир, придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге. Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег, прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч). Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.

План тренировки в тренажерном зале для женщин для похудения

Тренировка 1

  • Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
  • Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
  • Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
  • Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
  • Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
  • Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
  • Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;

Тренировка 2

  • Разминка до 10 минут;
  • Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
  • Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
  • Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
  • Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;

Тренировка 3

  • Акцент на кардиотренировки;
  • Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
  • Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
  • Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
  • Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;

Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от программы тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Важно. Без правильного питания результата не будет, поэтому надо поменять ваш рацион. Рекомендуем прочитать статью: продукты для похудения живота и боков для женщин меню на неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и мужчин

Эффективно худеть получится только при соблюдении диеты и регулярном тренинге. Чтобы интенсивно сжигать жир, девушкам и парням следует выполнять в домашних условиях или тренажерном зале жиросжигающие упражнения. Это специальные комплексы, которые составлены для ускорения метаболизма в организме, катализации процесса расщепления отложений в энергию. При соблюдении всех правил вы получите быстрый и ощутимые результат.

Что такое жиросжигающие упражнения

По сути речь идет не о конкретных движениях, а о методе их использования. Тренировки для сжигания жира обладают определенными параметрами, которые ускоряют процессы в организме, целенаправленно подталкивают его к расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов. Выполняются упражнения, как правило, без отягощения в случаях с девушками и небольшим весом у парней. Для их выполнения не нужны специализированные снаряды, поэтому легко выполнять программы в домашних условиях.

Как сжигается жир во время тренировки

Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки. С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира. Существует определенная последовать, по которой в теле сжигаются углеводы, белки и жиры и последние начинают расщепляться только после интенсивной длительной нагрузки.

Жиросжигающие тренировки

Это программа, которая включает переделённый набор упражнений. Жиросжигающие тренировки направлены на повышение потребления организмом энергии. Когда все доступные источники быстрого получения исчерпываются (углеводы), организм приступает к жировой прослойке. Максимально эффективно сжигать ее получится при комбинировании интенсивной кардионагрузки и силового тренинга. Это позволит ускорить метаболизм, что приведет к быстрому расщепления отложений и похудению. По этой причине в жиросжигательном комплексе обязательно присутствует:

  • бег;
  • плавание;
  • велопрогулки;
  • подвижные танцы;
  • прыжки через скакалку.

Силовая нагрузка в данном вопросе подразумевает не работу с отягощением, а упражнения, которые вызывают активные мышечные сокращения. Такой вариант занятий поможет усилить сжигать лишний вес, но не наращивать объем мышц. Это особенно важно, когда мужчины и женщины хотят накачать пресс. Для этих целей прекрасно подходят:

  • отжимания;
  • прыжки;
  • приседания с пятками на полу;
  • берпи;
  • махи;
  • выпады;
  • скручивания на пресс лежа на полу.

Интенсивные тренировки для сжигания жира

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии. Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях. Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Круговая тренировка на жиросжигание

Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории. Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе. Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

  1. Прыгать на скакалке 5 минут.
  2. Отжимания 15 раз.
  3. Прыгать на скакалке.
  4. 15 приседаний.
  5. Прыжки на скакалке.
  6. 30 раз скручивания на пресс.
  7. скакалка.
  8. Держать планку 1-2 минуты.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира. Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя. Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

  1. Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
  2. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
  3. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
  4. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням в вопросе снижения веса несколько легче чем девушкам. Связано это с более быстрым метаболизмом и необходимости потреблять больше энергии за счет. Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся на том же принципе – высокая интенсивность. Рост частоты сердцебиения, ускорение кровотока приводит к большему потребление энергии организмом. Если продолжительность тренировки будет больше 30 минут, тело начнет добывать необходимые силы из жировой прослойки. Для занятий хорошо подходят такие упражнения:

  • бег на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • круговые тренировки;
  • баскетбол;
  • футбол.

Тренировки для сжигания жира для девушек

Организм женщин немного иначе перерабатывает поступающие углеводы белки и жиры. Мышечная масса у девушек значительно меньше, поэтому и расход энергии ниже, природой заложено накопление дополнительной прослойки для вынашивания ребенка. Тренировки для сжигания жира для девушек должны иметь большую продолжительность, чем у мужчин. Организм не столь охотно приступает к сжиганию жира, потому эффективность занятий возрастает от времени бега, плавания или танцев.

Жиросжигание для женщин не обязательно должно включать силовые упражнения. Главная задач – поднять ЧСС до того уровня, при котором телу понадобятся дополнительные ресурсы. Для это прекрасно подходит ходьба, бег трусцой, велопрогулки, плавание и активные танцы. Длительность занятий должна быть не меньше 40-50 минут, иначе организм будет добывать энергию только из углеводов, а жир останется на месте. При желании можно добавить к тренировки силовые упражнения, чтобы похудеть и укрепить мускулатуру.

Жиросжигающая кардиотренировка

Эти занятия получили название благодаря тому, что при них основную нагрузку получает сердечно-сосудистая система (кардио – сердце). Чем больше крови перекачивается, тем больше питательных веществ разносится к мышцам, внутренним органам и необходимость в энергии возрастает. На этом принципе и строится кардиотренировка, какие упражнения вы будете выполнять не столь важно, главное – поддерживать высокую интенсивность занятия.

Еще один важный фактор – продолжительность занятия, если пожалеть себя тренироваться мало – эффекта не будет. По утверждению специалистов и тренеров начинает сжигаться жир только после 20-30 минут беспрерывного бега. Кардиотренировка не обязательно должна быть беговой, можно проводить круговой тренинг, который был описан выше, он тоже хорошо влияет на процесс жиросжигания.

Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале

Фитнес-центры предлагают широкий выбор тренажеров, на которых можно выполнять самые разные упражнения. Можно просто встать на беговую дорожку и минут 30-40 бежать, что поможет убрать лишние сантиметры. Если же вы хотите не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, то следует выполнять суперсеты. Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале может проводиться с отягощением. Это особенно актуально для мужчин, которым для построения красивого тела нужно не просто зудеть, но и наращивать мышечную массу.

Приставка супер у сэтов появилась потому, что выполняется сразу два подхода подряд. В привычной тренировке между ними существует определенный промежуток отдыха. Такой метод занятий помогает поддерживать необходимую интенсивность занятий. Ниже будет пример на один день тренировки, указано все будет без весов (мужчинам нужно взять чуть больше, девушкам меньше), каждый суперсет выполняется по 3 подхода:

  1. 5 минут бега.
  2. Жим от груди (15 повторений) и тяга гантели в наклоне (по 15 на каждую правую и левую руку). Этот сплит выполняется без перерыва на отдых.
  3. 5 минут бега.
  4. Жим гантелей вверх (15 раз) и приседания с весом (15 раз).
  5. 5 минут бега.
  6. Гиперэкстензия (15 повторений) скручивания на полу (30 повторений).

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Главный плюс жиросжигающих занятий – их можно проводить в любых условиях (дома. на улице в спортзале). Необходимо только поддерживать высокий ЧСС и продолжительность тренинга. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подбираются с учетом этих правил. Разнообразие программ огромное, человек может самостоятельно подбирать любимые движения, которые бы поддерживали процесс жиросжигания. Пример такого занятия, круг нужно повторить 3-4 раза:

  1. Бег на месте 5 минут.
  2. Отжимания – 15 раз.
  3. Пресс – 30 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
  5. Прыжки на скакалке 5 минут.
  6. Берпи – 15 раз.

Для живота и боков

Некоторые люди ставят перед собой задачу удаления лишних сантиметров в определенных областях. К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота, но следует понимать, что процесс уменьшения объема жировой прослойки происходит по всему телу. Целенаправленно заставить худеть быстрее или активнее только талию не получится. Повысить эффективность можно только акцентированным укреплением мышц живота, чтобы животик был плоским и упругим.

Частое заблуждение девушек в том, что классические скручивания на пресс помогут им похудеть в области живота. Это неверно, такие динамические упражнения приводят не к жиросжиганию, а увеличению объемов мышц, жир же будет оставаться на месте. Для похудения следует придерживаться правильного питания, выполнять кардиотренировки или круговые тренинги, который были описаны выше. Чтобы укрепить мышцы живота, сделать его упругим и плоским рекомендуется выполнять упражнение планка:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол, подойдет одеяло или коврик для занятий йогой.
  2. Займите упор, как для отжиманий от пола.
  3. Стопы поставьте на носки.
  4. Опуститесь на локти, они должны находиться прямо под вашими плечами.
  5. Держите тело ровно, не должно быть прогибов.
  6. Удерживайте такое положение максимально долго.

Для ног

Как правило, эта зона становится проблемной для девушек. плохой обмен веществ, низкая физическая активность приводит к появлению отложений в виде жира или целлюлита. Для его удаления необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для ног. Чем большую нагрузку они получают, те больше крови организм качает через мышцы и ускоряет метаболизм. Сидя перед компьютером или в офисе, человек пережимает кровеносные сосуды, что пагубно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом.

Для создания необходимых для жиросжигания условий человек должен получать высокоинтенсивные занятия. Для этих целей прекрасно подходят:

  • бег;
  • велопрогулки;
  • жиросжигающие круговые тренинги;
  • жиросжигающая аэробика;
  • суперсеты на ноги в тренажерном зале.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Как правило, для таких тренировок подбирают упражнения без отягощения, чтобы можно было длительное время выполнять подходы без отдыха и выдерживать 40-50 минут тренинга. Если не придерживаться такой длительности, жиросжигающий процесс не запустится. Подбирать варианты движений можно любые, которые бы нагружали разные части вашего тела. Оптимальный комплекс жиросжигающих упражнений включает несколько групп мышц и кардионагрузку. Пример такой программы для тренировок дома:

  1. Разминка, растяжка (обязательно).
  2. 5 минут бега на месте/прыжков на скакалке/велодорожки.
  3. Отжимания 3 подхода по 20 раз.
  4. 5 минут кардио.
  5. Приседания выпрыгиванием 20 раз 3 подхода.
  6. 5 минут кардио.
  7. Качаем пресс 3 подхода по 30 раз.

Видео: самые жиросжигающие упражнения

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Эффективная программа тренировок на жиросжигание для женщин.

Что приводит девушек и женщин в тренажерный зал? Желание стать стройной и красивой. Избавиться от накопленного за годы неправильного питания и малоподвижного образа жизни жира.

Однако в тренажёрных залах очень часто можно увидеть, как многие девушки тренируются по совершенно странным тренировочным программам, либо, что еще чаще – вообще без всякой программы вообще. Девушки хотят быть красивыми, но при этом занимаются совсем не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, аэробики и другие малоэффективные занятия. При этом годами их внешний вид неизменен, и потому, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Мысль «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая» убивает дальнейшую мотивацию.

Казалось бы, что может быть проще: сначала надо убрать лишний жир, а затем накачать мышцы в нужных местах. ВСЁ!

Просто и сложно. Всем хочется быть сексуальной, но не хочется для этого напрягаться. Ведь нужно контролировать питание, реально тяжело тренироваться, а не делать селфи перед зеркалом и создавать видимость тренировок в инстаграм. А тут еще куча соблазнов «легкой красоты» - различные пояса для похудения, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а реального пути к реализации цели нет. Как нет и чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

Особенности женских тренировок обусловлены физиологией.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерона) и гормона страха (адреналина), миофибрилл (мышечных волокон). В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела. Девушкам сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. Обмен веществ идет гораздо медленнее, чем у мужчин.

Энергозатраты в спокойном состоянии меньше. Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген - это топливо в наших в мышцах, который организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке. Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской.

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку).

А примерно на 12-16 день цикла женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных). Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а также перейти на более лёгкую нагрузку. Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин.

ВЫВОД: использование микропериодизации нагрузок при составлении программы тренировок ОБЯЗАТЕЛЬНО!

До овуляции тяжелые тренировки, после овуляции облегчённый тренинг.

 

Контроль питания.

Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними. Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.

Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.

Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

 

 

Как составить программу тренировок девушке.

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.

Не забывайте, что мышцы рук, груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.

И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

 

Три программы тренировок для девушек.

Эти программы рассчитаны для начинающих свой путь в тренажерном зале, и нацелены на сжигание лишнего жира. 

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений. Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

 

Важные особенности данной программы фитнес-тренировок:

-         Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.

-         Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

-        При выполнении всех упражнений главным образом обращать внимание на технику выполнения, и лишь после ее освоения постепенно увеличивать рабочие веса штанги и гантелей.

-        Необходимо учитывать, что суставы и связки укрепляются гораздо медленнее, чем мышцы, поэтому не рекомендуется резко увеличивать нагрузки.  

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения.

Что бы составить грамотную программу тренировок для девушек, нужно учитывать следующее: ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

 

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

 

1.Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15

 

2.Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

 

3.Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

 

4.Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

Можно менять хват, одну тренировку узким, следующую широким хватом:

 

 

5.Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Как вариант можно делать скручивания на мяче: 

 

Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут. Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим нужно чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут. Нужно стараться использовать только базовые упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног пока всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам.

Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма. Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа. Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч). Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

 

Вторая программа тренировок (тяжёлая):

 

1.   Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 

2.  Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 или как вариант 

 

 

3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 

 

 

4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 

 

5.  Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

Вторые две недели следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

 

Третья программа тренировок для девушек - облегченная (на 3-4 неделю):

1.       Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

2.       Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

3.       Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

4.       Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым следующим подходом), чтобы не выходить из нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4). Можно увеличить отдых между подходами.

По мере достижения цели (сжигание жира) тренировки нужно разнообразить, добавляя к базовым изолирующие упражнения.  Когда придет понимание необходимости накачать определенные мышцы (попу. бедра, руки), нужно акцентировать тренировки именно на этих группах мышц. 

Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать жир.

Если во время менструации чувствуете упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

Многих девушек пугает перспектива накачать «мужские» мышцы.  БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В женском организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А кроме того, при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста). Можно смело сказать, что если вы не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не удастся.

Помните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

Многим девушкам не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой? Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу красивые рельефные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Это легко доказать цифрами: 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории.

Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий. Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю.

Сначала мало кому нравится тягать железо, во-первых, это не по-женски (так думают многие девушки), во-вторых, это просто тяжело, а наш организм всячески хочет заставить не тратить энергию.

Но когда тренировки войдут  в привычку (примерно после 3-х месяцев), когда это станет вашим образом жизни, тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.

 

Плюсы занятий в тренажёрном зале.

 

Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности. После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки.

После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов. Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии). 

 

atleticpharm.org