Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.
Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.
Регулярные тренировки нужны, чтобы:
Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.
Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.
Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.
Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.
Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.
Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.
Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.
Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.
Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.
Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.
Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.
Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.
trenirofka.ru
Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Анатомия спины
ыв
Расположение мышц
Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:
Женский и мужской тренинг
с
Разница есть!
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
Римский стул
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Правильная техника
Правильная техника
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
Мост классический и с фитболом
Правильная техника
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
Мостик с отягощением и без
а
Техника выполнения
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале
Техника выполнения
Техника выполнения
Правильная техника отжиманий
Используйте турникет или тренажёр
Используйте турник или тренажёр
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
Тяга штанги
Правильное исполнение
Правильное исполнение
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Техника тяги
Активные группы мышц
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Блочный тренажёр
Тяга: техника выполнения
Идеальная техника выполнения
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
Горизонтальная тяга
Техника исполнения
Техника исполнения
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
Варианты выполнения
Соблюдайте технику!
Соблюдайте технику!
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
Разведение рук
Техника выполнения в тренажёре
Упражнение в тренажёре
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
Тяга из позиции стоя
Работающие мыщцы
Работающие мышцы
Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.
БЛОК 1
БЛОК 2
БЛОК 3
Фазы становой тяги
Особенности упражнения
Особенности упражнения
Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.
Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).
ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2
ЧАСТЬ 3
Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.
Рельефная спина
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.
rulebody.ru
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах. Становая Тяга ).
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
видео — Подтягивания и тяга штанги
Особенности техники выполнения:
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
видео — становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .
Варианты Становой Тяги:
видео — Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
видео — тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
видео — Тяга Т грифа техника
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
видео — Гиперэкстензия техника
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Владимир Манеров 2015-11-15 Как накачать мышцы? Просмотров: 3 533 Комментариев: 4
В сем привет. Сегодня в статье я хотел бы поговорить о самой значимой мышечной группы в нашем организме — о спине. Читайте внимательно и возьмите себе на заметку упражнения для спины в тренажерном зале. А также смотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений.
Занятия любого бодибилдера начинаются с достижения начальных целей – прироста массы и силовых показателей. А все остальное («сушка», детализация, выносливость) – уже потом. Для того, чтобы увеличить объемы своего тела, атлету необходимо использовать базовые упражнения, которые ориентированы на развитие большинства групп мышц, в том числе и основных.
Наибольший прирост массы происходит в больших группах мышц: грудь. бедра, спина, руки. Многих интересуют такие вопросы, как «Лучшие упражнения для спины» и «Упражнения на спину в тренажерном зале». Именно об этом пойдет речь в данной статье.
Спина сама по себе разделяется на три основные зоны мышц – широчайшие мышцы спины, трапецию и мышцы поясницы.
Именно от этих трех составляющих зависит внешний вид всей спины. При должной раскачке этих мышц улучшается не только внешний вид атлета и его габариты, но и вверх идут показатели силы: благодаря сильной мускулатуре спины можно поднимать большие веса в определенных упражнениях, например, в становой тяге, а также увеличить общую силу.
Упражнения на спину в тренажерном зале являются одними из наиболее травмоопасных.
Из-за некорректных нагрузок на тренировках в дальнейшем могут быть проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, грыжи и прочие заболевания. Поэтому для тех, у кого недостаточно развита мускулатура спины или слабый позвоночник, рекомендуют для начала укрепить мышцы простыми упражнениями с собственным весом (подтягивания на перекладине), а уже после переходить непосредственно к силовым упражнениям с отягощениями. Для тех, у кого работа связана с напряжением спины или позвоночного столба, советуют на тренировках на спину выполнять не больше 4-х подходов. Для тех, у кого нет такой проблемы, ограничения возрастают до 6 – 8 сетов.
Характер прокачки мускулатуры спины зависит от типа телосложения. Так, для эктоморфа и эндоморфа будут отличаться не только веса, но и количество повторений и подходов. Для достижения конкретных целей (масса и сила, либо рельеф и выносливость) количество подходов и повторений в них тоже будет разниться.
Сила и масса подразумевают поднятие тяжестей от 3-х до 8-ми раз с 80 – 90% от максимального веса.
Рельефность и выносливость тренируют при 15 – 20 повторениях в каждом сете, при этом вес колеблется в пределах 50 – 60%.
Самыми популярными мышцами спины являются широчайшие. Благодаря им можно компенсировать узкие плечи и придать собственному телу форму «лампочки», которая должна присутствовать у каждого атлета. На то они и широчайшие мышцы, что принимают участие в большинстве упражнений, даже в тех, где они не принимают активного участия, выступают в роли мышц-стабилизаторов. Например, в упражнении сгибание рук со штангой (тренировка бицепса) они отвечают за равновесие тела.
В тренажерном зале в большинстве случаев есть все необходимое для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и блочные тренажеры вместе с машиной Смита, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины. Поэтому все нижеизложенное можно проделать в большинстве «качалок».
№1. Тяга штанги в наклоне.
Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы.
№2. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Не менее «взрывное» упражнение, где можно подкачать и сбалансировать отстающую руку и сторону. Особенность упражнения в том, что нужно вес поднимать не плечом и бицепсом, а именно широчайшей мышцей – выносить локоть выше туловища. Описанные выше упражнения могут одновременно тренировать и трапецию.
№3. Подтягивания на перекладине.
Отличный способ прокачать свою спину. В зависимости от ширины хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. Подробнее про виды подтягиваний читайте в статье.
При широком хвате широчайшие получают максимальную нагрузку. Чем уже хват, тем больше снижается напряжение широчайших и переносится на бицепс. Узкий хват подходит для прокачки бицепса и «добивания» спины.
Но не стоит слишком широко расставлять руки. Оптимальное положение – немного шире собственных плеч. Подтягивания к груди широким хватом увеличивают ширину спины, за голову – ее толщину. При обратном хвате спина напрягается не меньше.
Если обычных сгибаний-разгибаний рук на перекладине недостаточно, то можно прицепить дополнительный вес. Аналогичными будут упражнения на блочном тренажере (вертикальная тяга блока за голову и к груди), где возможно немного изолировать часть спины, и изменить вес. Упражнения в тренажере позволят не только накачать спину, но и научиться подтягиваться тем, кто не умеет.
№4. Тяга блока к поясу сидя.
Не уступает по эффективности предыдущим. Прослеживается некая схожесть с тягой штанги в наклоне, но в отличие от того упражнения, здесь поясница задействована не так сильно. Главное здесь – доводить V-образную ручку до тела и по максимуму свести лопатки вместе.
№5. Пуловер в блочном тренажере.
Направлен на оформление широчайших мышц. Зачастую выполняют с легким весом, так как при тяжелом руки сгибаются и снижается нагрузка на спину.
№6. Шраги со штангой или гантелями.
Направлены на развитие трапеции. Отличие между ними в том, что гантели можно расположить по бокам, чего не сделаешь со штангой. Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере и в тренажере Смита. У каждой из этих вариаций свои особенности. Хотите себе красивые и накаченные трапеции, читайте статью .
№7. Становая тяга.
Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног («сумо», классическая).
Важно! Не имея правильной технике, можно легко травмироваться!
№8. Наклоны вперед со штангой.
Лучше всего это упражнение применять после основного, например, становой тяги, так как оно несет дополнительную нагрузку, а не основную. Особенность заключается в «исключении» коленей из упражнения и работе только поясницы.
Возможны варианты выполнения на полу (матах) и на различных скамьях. Увеличивают подвижность позвоночника, загружают мышцы-выпрямители. Упражнение считается наименее травмирующим.
Возможно это не весь список упражнений, которыми можно задействовать ту или иную часть спины, но однозначно все вышеперечисленные действия будут способствовать максимальной раскачке основных зон спины и формированию спортивной фигуры. Напишите в комментариях упражнения, которые также не менее эффективны и которые я не описал в статье.
Лучшими упражнениями для спины признаны упражнения со свободными весами (не в блочных тренажерах) из-за своих возможностей.
Новичкам следует начинать свои тренировки спины наоборот на тренажерах, дабы укрепить мышцы и подготовить их к упражнениям со свободными весами. А также упражнения на тренажерах менее травмоопасные!
Итак, можно сделать вывод, что занятия на прокачку спины можно сочетать воедино или тренировать отдельно поясницу и верхнюю со средней частью. Лучшие упражнения для спины – со штангой, гантелями и с собственным весом. Не стоит гнаться за быстрым результатом и поднимать завышенные веса – можно получить травму, которая выбьет из колеи надолго.
Спасибо за внимание, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления, дальше будет все интереснее и интереснее.
Комментариев к статье: 4
Владимир, огромное спасибо за обзор упражнений, а главное за подобранные видео. Смотришь и сразу все понятно и наглядно видно. Обязательно все попробую у себя в зале.
Вообще я считаю, накаченная спина это безумно красиво, поэтому уделяю данной группе мышц отдельное внимание!)
Мне тоже нравятся ребята с широкой спиной и накаченными руками) Правда не люблю, когда ножки как спички, все должно быть гармонично
Эт точно надежда говорите Но каждому свое. Мне вот мускулистые женщины не нравятся.Это не женское дело накачивать свои мусклы, ладно там для поддержания красоты.Но не до дури же перекачиваться.
Красивая спина получается только в том случае, когда должное внимание уделяешь базовым упражнениям. Вот становая, мертвая и различные подтягивания на турнике при серьезном подходе преобразят любого дрища примерно за год.
Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.
Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.
Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:
Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.
Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.
Количество упражнений необходимое для достижения результата:
Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню.
При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.
Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.
Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.
Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.
Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.
В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.
Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.
прокачивания зубчатых мышц служит пулловер .Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .
Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома. которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.
Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.
Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.
Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/82-programma-trenirovok-mishts-spini-bazovie-vspomogatelnie-uprajneniya, http://protvoysport.ru/uprazhneniya-na-spinu-v-zale/, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya-na-spinu.html
trenirovka365.ru
Для многих занятия в тренажерном зале – это возможность быстро сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, накачать мышцы. А вот с проблемами позвоночника люди предпочитают заниматься либо в кабинете ЛФК, либо дома, используя минимальный гимнастический инвентарь. Между тем, правильно подобранные упражнения на спину в тренажерном зале оказывают гораздо лучший эффект, чем лечебная физкультура в домашних условиях.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.
С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием. Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.
Занятия всегда проходят под контролем инструктора
Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.
В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.
Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки
А теперь непосредственно о правилах:
Совет. Во избежание смещения позвонков и растяжения спинных мышц во время тренировок рекомендуется надевать эластичный фиксирующий пояс. Правильно подобрать ширину пояса и степень утяжки поможет инструктор в зале.
Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:
Запрещенные упражнения при заболеваниях позвоночника
Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.
Курс лечебных упражнений в тренажерном зале состоит из трех этапов, каждый из которых имеет свои задачи.
Таблица. Этапы занятий при заболеваниях позвоночника
Начальный | Целью данного этапа является улучшение нервной проводимости и кровоснабжения в пораженных отделах, разгрузка позвоночного столба, тренировка дыхания. Эта часть занятий обязательна для тех, кто недавно проходил лечение в стационаре или страдает от болевого синдрома в спине. Продолжительность этапа – около месяца, упражнения выполняются без использования тренажеров. |
Восстановительный | Цель занятий заключается в формировании мышечного каркаса, улучшении функций сердечно-сосудистой системы и ЦНС, устранении болей. Продолжительность этапа зависит от физического состояния организма и варьируется в пределах 2-6 месяцев. Здесь уже используются тренажеры, но упражнения выполняются с минимальными нагрузками на спину. |
Этап устойчивой компенсации | На этом этапе происходит окончательное формирование мышечной массы, что позволяет восстановить функции проблемных участков позвоночника и избавиться от симптомов болезни. В то же время, о полном выздоровлении речь еще не идет, и в случае избыточных нагрузок во время тренировок может возникнуть рецидив. Продолжительность третьего этапа обычно составляет 2-3 месяца. |
После завершения реабилитационного курса человек чувствует себя практически здоровым. Но прекращать на этом занятия еще рано. Можно сократить посещения зала до 1 раза в неделю и дополнительно делать упражнения дома, чтобы поддерживать спину в хорошей форме. А можно просто перейти на профилактический комплекс и продолжать тренировки, используя специализированные тренажеры для спины. Многие совершают другую ошибку: избавившись от болей и внешних проявлений болезни, они резко увеличивают нагрузки, больше времени уделяют силовым упражнениям. Такой подход в большинстве случаев провоцирует рецидив заболевания, а также развитие сопутствующих осложнений со здоровьем.
Виды тренажеров для спины
В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.
Подтягивание широким хватом за голову
Тяга за голову широким хватом
Упражнения на наклонной доске
Если не получается сразу выполнить нужное количество повторов, ничего страшного, главное – контролировать дыхание и избегать резких движений. Завершив упражнения, следует немного походить, выполнить круговые движения плечами, повороты и наклоны головы.
Разминка начинается с наклонов корпуса вперед, причем нужно стараться дотянуться пальцами до пола, далее идут махи руками и 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере. Переходят к основным упражнениям.
Выполнение горизонтальной тяги
Упражнение «пуловер» для грудного отдела
Вис на шведской стенке
Завершают упражнениями на расслабление позвоночника, выравнивают дыхание, дают мускулам немного отдохнуть.
Разминка включает легкую пробежку и вращение туловища с соединенными в замок руками на затылке. 10 вращений в одну сторону и столько же в другую, спина остается прямой. Переходят к основным упражнениям.
Упражнения для проработки мышц поясничного отдела
Гиперэкстензия способствует укреплению мышц позвоночника
В завершение делают упражнения на растяжение позвоночника, чтобы разгрузить мышцы. Через неделю нагрузку можно немного увеличить, оставив то же количество повторений и подходов.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома. Как это правильно делать, что необходимо для занятий, и какие упражнения самые действенные, можно прочитать на нашем сайте.
spina-expert.ru
В мире существует множество комплексов упражнений для поддержания спины в хорошем состоянии. Их можно проводить как самостоятельно, так и под присмотром тренера. В первом случае возможности человека достаточно ограничены, поэтому для получения эффективных результатов желательно посещать тренажерный зал.
Не только для бодибилдеров полезны упражнения на спину в тренажерном зале. Среди людей, ведущие «сидячий» образ жизни, распространены спинные боли. Это объясняется тем, что мышцы данной зоны не привыкли к длительному напряжению.
Для женщин правильное выполнение занятий приведет к созданию красивой осанки (упражнения для осанки в домашних условиях). Мужчины в свою очередь, получают возможность сделать спину более мускулистой и широкой.
Количество повторов каждый выбирает себе сам, в зависимости от поставленных целей. В среднем делают три подхода по 12-15 раз. Тренировка подразумевает регулярность, поэтому посещать тренажерный зал желательно 3-4 раза в неделю. Для новичков следует применять спортинвентарь с маленьким весом. Как минимум начинают с 12 повторений, со временем постепенно увеличивая количество.
Чтобы избежать получения травм (травмы в бодибилдинге), рабочий вес повышается после осуществления 15 повторений за подход. С целью сжечь лишние жиры и обеспечить сушку тела правило верного тренинга всего одно: при большом количестве повторов, меньшая часть времени уделяется отдыху.
Девушки отличаются более легкой и пластичной комплекцией в сравнении с противоположным полом. Позвоночник постоянно подвергается нагрузке, а спинные мышцы поддерживают организм и равномерно распределяют вес при движении.
Поэтому программа физических занятий для женщин отличается от базового комплекса мужчин. Целью тренинга становится не прокачка мышц, а формирование красивой, правильной осанки, удаление лишних жировых складок.
Стандартная программа включает:
Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.
Базовый тренинг состоит из:
При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.
Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.
Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.
Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.
Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.
Мы обговорили про упражнения на спину в тренажерном зале. Спина – одна из главных частей тела у человека. Именно она поддерживает весь организм, позволяет передвигаться, наклоняться, жить полноценной жизнью.
Правильная осанка обеспечивает красоту и здоровье для человека. К упражнениям на спину относятся ответственно. Стоит соблюдать верную технику выполнения и рационально оценивать свои возможности. Нельзя сразу подвергать организм большой нагрузке.
Тренировка осуществляется по принципу постепенной адаптации организма. Здоровое и крепкое тело каждый самостоятельно создает сам для себя.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Крепкая спина всегда является одним из важнейших достижений каждого атлета. Ее внешний вид определяется 3 основными мышцами: поясничными, трапециевидными и широчайшими. Какими должны быть упражнения для спины, чтобы добиться ее максимального развития? Читайте об этом далее.
Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:
Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.
Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:
В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших - это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.
Разгибатели (их еще называют длинные мышцы спины) выполняют единственную функцию, которая заложена в самом названии - разгибают тело. Именно данная группа позволяет человеку ходить прямо, поддерживая наш позвоночник в естественном положении. Можно сделать вывод, что лучшие упражнения для укрепления мышц спины в зоне разгибателей - это всевозможные движения с разгибанием позвоночника под определенной нагрузкой (гиперэкстензии, становая тяга).
Итак, основные функции трапеции следующие:
Учитывая вышеперечисленные функции, можно сделать вывод: для хорошего тренинга трапециевидных необходимо делать те упражнения, где присутствует поднятие и сближение лопаток под нагрузкой. Идеальным вариантом могут стать шраги.
Как вы уже поняли, спина - это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.
1. Широчайшие:
2. Трапециевидные:
3. Разгибатели:
4. Зубчатые мышцы:
На этом, пожалуй, все. Далее мы конкретно разберем упражнения, указав правильную технику и эффективность.
Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный - бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов - пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания - идеальный вариант.
Последний нюанс в подтягиваниях - это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.
Еще одно прекрасное упражнение, которое является облегченной версией обычных подтягиваний. Это наилучший вариант для тех, у кого довольно слабо развит плечевой пояс. Оно поможет исключить бицепс из работы. Кроме того, упражнение станет отличным выбором для конца тренировки, когда вы уже порядком устали от тяжелых базовых упражнений и нуждаетесь в полном "добивании" мышц спины. Наконец, тягу можно выполнять под нестандартным углом к животу, сильно прогибаясь назад, что сложновато сделать при вышеупомянутых подтягиваниях. Технику выполнения можно увидеть на фото ниже.
Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает "крыльям" объем - тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться - это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант - хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.
Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции. Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.
Наконец, последний аспект упражнения - наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше - трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35о от горизонтали.
Это упражнение для спины имеет довольно схожие черты с тягой штанги в наклоне, но есть, конечно, незначительные отклонения в силу индивидуальных физиологических особенностей. Так, к примеру, максимально нагружается внутренняя часть спины между лопатками. Сейчас существует множество тренажеров для Т-тяги, наиболее популярным из которых является обычный Т-образный гриф - его нужно тянуть стоя на ногах с прогнутой спиной. Это довольно эффективное упражнение, которое обязательно должно "прописаться" в программе тренировок. Технику выполнения смотрите ниже.
Сразу же перейдем к технике выполнения данного упражнения. Более наглядно мы приведем алгоритм выполнения следующим образом: наклонитесь вперед, возьмите гантель в правую руку, левой рукой обопритесь на бедро, отставив правую ногу назад. Двигайте руку с гантелью к нижнему срезу груди. Во время выполнения упражнения нельзя менять положение туловища. Чтобы немного облегчить упражнение, поставьте одну ногу на скамью и обопритесь о нее рукой. Для большей наглядности посмотрите картинку ниже. Имея достаточно широкую амплитуду движения, это упражнение позволяет проделать большую работу и увеличить сокращения наших мышц. Во-вторых, упор вашей ноги и руки о скамью дает возможность снять часть нагрузки с позвоночника, максимально сконцентрировавшись на проработке широчайших. Эти два факта делают данное упражнение одним из лучших для развития крыльев.
Данное упражнение появилось сравнительно недавно, поэтому еще недостаточно популярно у новичков спортивных залов. Если вы хотите составить эффективный комплекс упражнений для спины, то можете смело обратить внимание на него. Тяга рычага в "Хаммере" является потрясающим вариантом горизонтальной тяги, который имеет несколько схожую механику с предыдущим упражнением, хотя по той причине, что оно выполняется при вертикально расположенном корпусе, делает его несколько облегченным.
Данное упражнение позволяет сфокусироваться на нагрузке нижних отделов широчайших мышц. Это движение необходимо делать так, чтобы спина была прямая. Чтобы добиться максимальных сокращений, нужно постараться не отклонять торс от вертикального положения (5-10 градусов не слишком критичны). Чтобы снять нагрузку с задних дельт, увеличив еще и амплитуду, желательно выполнять упражнение с узкой параллельной насадкой.
Здесь необходимо двигать лопатки вверх либо друг к другу. В этом и заключается важнейшая функция трапециевидных мышц, о чем мы уже писали ранее. А теперь детальнее расскажем об особенностях некоторых движений. Так, к примеру, если вы наклонитесь вперед очень сильно, то большая часть нагрузки уйдет с верха мышц в их среднюю часть. В принципе, при выполнении тяги штанги в наклоне либо становой тяги вы также в какой-то степени совершаете шраги. Как следует из названия раздела, шраги можно выполнять с гантелями либо со штангой. Первые больше подойдут для хорошей проработки внешней и внутренней части трапеций. Штанга позволяет развить средние и нижние отделы. Есть один важный нюанс в шрагах, о котором нужно помнить - не нужно вращать плечами, движения должны быть только вверх-вниз.
Наконец, важнейшее упражнение для развития мышц спины. Если вы подбираете программу упражнения для укрепления спины, то становая тяга должна быть в этом списке. Она отлично прорабатывает мускулы, активно участвуя в приросте силы и массы. Какая должна быть техника выполнения? Во-первых, спина должна быть всегда прямая. Во-вторых, гриф должен плавно перемещаться вдоль ног. В-третьих, хват должен быть прямой (либо полуобратный) на ширине плеч. Наконец, никогда не смотрите вниз или по бокам - вы можете искривить вашу спину. Смотрите всегда вверх перед собой. Вместе с выпрямлением ног и спины нужно поднимать гриф к исходному положению. Смотрите картинку ниже.
На этом мы, пожалуй, закончим. Все упражнения наиболее эффективны в тренажерном зале. Кстати, многие из них позволят вам набрать качественную мышечную массу и прибавить силовые показатели. Хотите знать, какие упражнения для спины женщинам подойдут? Все. Естественно, нужно брать маленькие веса, которые помогут девушкам добиться изящных и упругих мышц.
Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.
Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.
Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.
Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!
Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.
Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.
www.syl.ru
Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.
Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.1. Упражнение с гантелями №1.
Рекомендуется выполнять 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.
3. Упражнение с гантелями №2.
Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.4. Упражнение со штангой.
Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.5. Тренажер с блоком.
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.
6. Подтягивания. Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2-х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.
7. Гиперэкстензия. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.8. «Супермен».
Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.9. Планка.
Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3-х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.10. Упражнение «шраги».
Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.11. Обратная тяга в наклонной позиции.
Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.
12. Подъемы с использованием стены. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.13. Растяжка.
Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2-х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.
Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.
Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.
sporting-home.ru
