Упражнения для растяжения внутренней косой мышцы живота. Упражнения внутренние косые мышцы живота

Внутренние мышцы живота — два лучших домашних упражнения

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

В продолжение темы

fitseven.ru

Как накачать внутренние косые мышцы живота

Внутренние мышцы живота — Street Workout — тренировки с собственным весом

» Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Внутренние мышцы живота

Источник: http://workoutinfo.ru/news/vnutrennie_myshcy_zhivota/2013-03-29-1875

Внутренние мышцы пресса

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

• Комплекс упражнений на пресс
• Боковой пресс
• Живот без жира

Наружная косая мышца живота — 10+ упражнений [2018]

В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.

Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.

Содержание:

Немного анатомии

Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.

Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.

А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.

Обратите Внимание!

Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.

Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.

Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.

Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.

Строение пресса

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

Наружная косая мышца живота. Упражнения

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

Правильный комплекс упражнений

1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку.

   Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.

4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет.

   Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.

6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
7. Наклоны в стороны.
8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело  рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

Наиболее эффективны следующие упражнения:

1. Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
2. «Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
3. Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
4. Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
5. Скручивания на брусьях или на турнике.

Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.

Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Самое Важное!

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Полезный Совет!

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Источник: http://life-reactor.com/vse-o-naruzhnoj-kosoj-myshce-zhivota/

Живот растянулся. Упражнения на поперечные и внутренние косые мышцы живота

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

При выполнении упражнений на пресс на­до следовать трем правилам:

1. Приводящие мышцы напряжены.

Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней по­верхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени.

Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени.

Чтобы усилить результат между коленями следует зажать меди­цинский мяч или небольшую диванную подушку (если трениру­етесь дома).

2. Статически напрягаем ягодицы.

Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мыш­цы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы при­дется в течение всего сета.

3. Втягиваем живот (вакуумизация пресса).

Обратите Внимание!

Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.

1. ВИНТ

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты. Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.

Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону

Источник: http://ka4iron.ru/uprazhneniya/fitnes/79-zhivot-rastyanulsya-uprazhneniya-na-poperechnye-i-vnutrennie-kosye-myshtsy-zhivota.html

Как накачать косые мышцы пресса

Наверняка каждый из вас мечтает о стройном стане, мускулатуре и, конечно же, животе с отчетливо видными кубиками. Такой эффект возможен лишь при хорошо тренированном прессе, причем нужно обращать внимание не только на прямые, но и на боковые мышцы пресса. Они нужны для поворота корпуса и защиты внутренних органов от травм, также они поддерживают желудок, кишечник и т. д.

В повседневной жизни эти части практически не работают, особенно у людей, ведущих спокойный образ жизни. Именно поэтому проблема — как накачать косые мышцы пресса для каждого из нас становится первоочередной. Давайте поговорим подробнее о косых мускулах и их тренировке. В статье мы поговорим о работе именно над боковыми мышцами.

Рассмотрим их строение и типы, узнаем для чего вообще нужны данные мышцы. Но главное, мы расскажем, как правильно их тренировать.

Ваше желание и информация, которую вы получите на этой страничке сделают вас красивее, и что не маловажно, сильнее! Осталось совсем немного, методично следуйте представленной программе и наблюдайте рост своего пресса в зеркале!

Косые мышцы пресса: внешние и внутренние

Основная и самая большая из трех плоских мышц наиболее видна при прокачке. Она называется наружная часть пресса, и лежит по наклонной линии начиная от груди и заканчивая низом живота.

Для чего вообще нужны косые мышцы

• красивая и стройная талия возможна при прокачке косой мышцы пресса;
• тем спортсменам, спорт которых предусматривает наклоны тела вбок и вперед или там, где присутствует скручивание;
• в единоборствах контактного типа, когда оппонент пытается свалить вас с ног, обычно на бегу и при этом происходит сильное столкновение. Это могут быть: хоккей, футбол (особенно Американский), бокс и другие виды борьбы, напрягающие косой пресс;
• тем атлетам, которые работают с тяжелыми весами, обычно в тяговых видах спорта, где задействуется спина. Тут же идет напряжение и косой мышцы пресса, которые удерживают поясничный отдел хребта от травм, например, смещения дисков;
• те из вас кто мечтает и стремится к отчетливо выраженному прессу или хотят избавиться от лишнего веса в области живота и поясницы.

Рекомендуем видео: Упражнения для косых мышц живота

Эта группа не поддается тренировке обычным скручиванием корпуса, тренировка косой без особых упражнений в домашних условиях тяжело, ведь эти мышцы не задействуются в повседневной жизни.

Именно об этом нужно помнить тем людям, которые начинают тренировку косых и выбирают для этого разные упражнения. Важно подготовиться, поднять общий тонус косой мышцы, это позволит избежать травм при работе с большим весом.

Давайте разубираться как правильно прокачать внешние косые мышцы живота. Ниже мы рассмотрим эффективный комплекс, способный быстро прокачать эти мышцы.

Правильная тренировка косой мышцы

Наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота — пара элементарных занятий, которые сможет сделать каждый:

• наклоны тела влево и вправо с утяжелителями в виде нетяжелых гантелей;
• наклоны корпуса, когда вы находитесь, лежа на боку, при этом нужно опираться на руку.

Если вы будете делать эти пару простых упражнений для косой пресса, мощный эффект возникнет моментально и уже скоро тонус пресса значительно повысится. Но важно знать, что при таких занятиях увеличивается диаметр талии что является просто неприемлемым для девушек и женщин.

Они могут заменить упражнение на более легкое, например, наклоны корпуса без использования утяжелителей. Это улучшит тонус пресса, но не вызовет увеличения толщины талии.

 Упражнения, предназначенные для боковых мышц пресса, подойдут для тех девушек, кому не требуется массивная и объемная талия.

Делаем упражнение из положения стоя:

• Расставьте ноги шире плеч и немного согните коленки, ладошки следует держать на затылке, спина прямая. Делаем наклоны в обе стороны, корпус при этом не нужно поворачивать.
• Разведите ноги на ширину плеч, ладошки обхватывают затылок. Вращаем корпус по синусоидальной линии, начиная с маленького отклонения, а в конце тренировки достигаем 90°. Далее, постепенно уменьшаем амплитуду до ноля. Такое упражнение, для повышения эффекта, можно делать и со штангой.
• Заводим правую ногу за левую и одновременно поднимаем левую руку кверху. Вторую отводим вправо. После завершения подхода следует поменять позу и еще раз провести упражнение.

Упражнения в положении сидя

Вытяните обе ноги перед собой, а руки поднимите вверх. Наклоняемся вперед, руками старайтесь достать стоп, а точнее, с правой и с левой стороны от них по очереди. Для большего эффекта от тренировки можно немного повернуть корпус в сторону, отвечающую наклону.

Начинаем с положения лежа на спине:

• Согните ноги в коленях, потом поверните их в правую сторону (можно в левую) зажмите ногами мяч, а руки должны обхватить затылок. Поднимите тело кверху (одни лопатки), остальная часть корпуса (поясница) должна касаться пола. Далее, возвращаемся в исходное положение. Когда будете выполнять упражнения важно делать все плавно, без лишних рывков или резких приемов. Также следите за неподвижностью шеи.
• Поднимите согнутые в коленках ноги, в первый раз к нижней части головы, но отводите в сторону так чтобы коснуться коленом плеча. В процессе упражнения руки держите на затылке.
• Согните ноги в коленях. Левую руку нужно положить на затылок, правую – немного выше вашего бедра. Мышцы живота держим в напряжении и стараемся дотянуться левой рукой (локтем) к правому колену.

Рекомендуем видео: Как накачать косые мышцы живота девушке

Когда мы делаем упражнения для мышц пресса:

• новичку хватит и пары подходов, делать по 3 – 9 раз в обе стороны, с течением времени нужно увеличивать количество повторений;
• более тренированным людям следует делать – 3-5 подходов и более 25 для обоих сторон по отдельности.

Как правильно натренировать боковые мышцы пресса с использованием дополнительных снарядов либо при помощи различных скручиваний можно узнать у тренера.

Моменты, о которых нужно помнить

Пока вы не приступили непосредственно к занятиям, учитывайте несколько важных аспектов, от которых будет зависеть успех всех тренировок:

• всегда используйте разминку, она поможет подготовить мышцы и разогреть их. Начинать тренировку без разминки нельзя. Можно, например, пробежаться на свежем воздухе, или попрыгать на скакалке там же. Хорошо действуют и занятия на велотренажере или танцы;
• не следует начинать упражнения наевшись или голодным. Поешьте за 2 часа перед занятием, но не слишком плотно, чтобы желудок успел освободиться;
• если вы занимаетесь, а напряжения мышц пресса нет, следовательно, что-то сделано не так;
• при большом количестве повторов упражнений для боковых мышц усталость должна приходить быстро, это природное явление;
• чтобы упражнения давали нужный результат, нужно делать по несколько подходов;
• когда тренировка будет за кончена не нужно сразу принимать пищу, подождите около часа. Можно съесть фрукт или попить сока.

Накачанные мышцы пресса придают рельеф вашей талии и животу. Занимайтесь всего 2 – 3 раза в неделю и эффект от упражнений будет заметен уже скоро.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa/

fitnesru.com

Тренировка для внутренних мышц живота - Тренировки - Фитнес

Мышцы живота: немного анатомии

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота - то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

www.menslife.com

Упражнения для растяжения внутренней косой мышцы живота

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.

Анатомия

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

к содержанию ↑ Основные правила выполнения упражнений

При выполнении упражнений на пресс на­до следовать трем правилам:

• Приводящие мышцы напряжены.

Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней по­верхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать меди­цинский мяч или небольшую диванную подушку (если трениру­етесь дома).

• Статически напрягаем ягодицы.

Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мыш­цы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы при­дется в течение всего сета.

• Втягиваем живот (вакуумизация пресса).

Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.

к содержанию ↑ Комплекс упражнений для мышц пресса

Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.

к содержанию ↑ Винт

• Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.
• Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.
• В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону.
• Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.

к содержанию ↑ Подъем корпуса

• Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.
• Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).
• Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.
• Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.
• Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.
• Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.
• Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени,подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.
• Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же — на возвращение в исходную позицию.
• Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.
• Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию.

к содержанию ↑ Подъем корпуса на мяче

• Исходное положение – сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.
• Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Руки держите перед грудью.
• Когда будете возвращаться в исходное положениеживот «не отпускайте».

к содержанию ↑ Подъем корпуса со скрещенными ногами

• Исходное положение – лежа спиной на полу. Затылок лежит на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы
• Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см.
• Не помогайте себе за счет подтягивания пятки к себе.
• Не отрывайте поясницу от пола.
• Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор.
• Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.

к содержанию ↑ Подъем ног двойная «V»

• В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряжены
• Выпрямите ноги на угол 45 градусов к полу.
• Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.
• Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.
• Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки.
• Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени.

к содержанию ↑ Ножницы

• Исходное положение – лежа на спине. Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.
• Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назад
• Чередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону.
• Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс.
• С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами.

к содержанию ↑ Березка

• Исходное положение – лежа на спине. Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз руками. Локти уперты в пол.
• Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за голову
• Разведите ноги в форме буквы V
• Постепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат.
• Ноги опять «смотрят» в потолок.
• В конечной точке плотно сожмите ноги.
• Снова поднимите таз и подоприте его руками
• Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову. С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их.
• Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.

Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: трапециевидную мышцу.

Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.

Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.

Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: косые мышцы живота.

Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.

Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.

Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.

Фото: lifehack.org

Что растягивает: косые мышцы живота.

Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео — растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

• С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
• Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
• Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
• Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

pohudenie-tut.ru

Внутренние мышцы живота - два лучших домашних упражнения

Слабые мышцы живота

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний - однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными - при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса - прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Шея и позвоночник - прямые, ритм дыхания - обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

muskulatura.info

Внутренние косые мышцы живота упражнения

Живот растянулся Упражнения на поперечные и внутренние косые мышцы живота

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как Растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой Пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

При выполнении Упражнений на пресс на­до следовать трем правилам:

1. Приводящие мышцы напряжены.

Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней по­верхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать меди­цинский мяч или небольшую диванную подушку (если трениру­етесь дома).

2. Статически напрягаем ягодицы.

Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мыш­цы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы при­дется в течение всего сета.

3. Втягиваем живот (вакуумизация пресса).

Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.

1. ВИНТ

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону

Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.

2. ПОДЪЕМ КОРПУСА

Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же — на возвращение в исходную позицию.Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию

Источник: Ka4iron. ru

Косые мышцы живота — упражнения

Многие люди в погоне за плоским животом забывают о тренировке косых мышц живота. А это является большой ошибкой, так как именно наружные и внутренние косые мышцы обеспечивают красивую талию. Накачать косые мышцы живота не сложно, просто следует заняться каким-то видом спорта либо начать посещать спортзал. Именно о том, как накачать косые мышцы живота мы вам расскажем в данной статье.

Следует помнить о том, что если выполнять упражнения, тренирующие косые мышцы живота, так как это делают спортсмены, то можно даже испортить силуэт. Но в случае, если вы станете заниматься под руководством квалифицированного инструктора, то он обязательно расскажет вам о том, как правильно накачать косые мышцы живота. Ну, а в случае, если вы будете заниматься самостоятельно, то вам нужно обязательно выяснить, как правильно качать косые мышцы живота:

В случае, если нет желания получить выраженный мышечный рельеф, то необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на косые мышцы живота. на укрепление наружной и внутренней косых мышц живота без применения утяжелений и не чаще нескольких раз в неделю.

А еще не стоит ждать того, что при попытке накачать наружные и внутренние косые мышцы живота у вас уменьшится объем талии. Так как в случае неправильного питания он вполне может даже увеличится. Необходимо помнить, что до и после тренировки запрещено употреблять пищу в течении часа.

Кроме того крайне глупо давать организму сразу максимальную нагрузку, поскольку косые мышцы живота, в большинстве случаев являются самыми нетренированными в организме. Следовательно велик риск получить эффект перетруженных мышц и очень болезненные ощущения в результате подобных тренировок.

Ниже приведены упражнения, тренирующие косые мышцы живота, которые следует включить в свои тренировки, чтоб укрепить косые мышцы живота и сделать свой живот плоским.

Упражнения для косых мышц живота

Первое упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: ноги расставлены широко, колени при этом слегка согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус немного наклонен вперед. Далее нужно выполнять наклоны вправо и влево, сохраняя при этом свое положение, то есть не отклоняясь и не поворачиваясь.

Второе упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, при этом пятка правой ноги должна упираться в колено противоположной ноги, левая рука находится на затылке, а правая на полу, при этом ладонь смотрит вверх. Далее нужно напрягая мышцы живота, тянуться локтем левой руки к колену правой, а затем плавно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтоб таз был плотно прижат к полу, а локти смотрели наружу. Данное упражнение следует выполнять в обе стороны.

Источник: Www. okbody. ru

Как накачать косые мышцы живота максимально эффективные упражнения

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про упражнение вакуум, которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Рекомендую вам ознакомиться с готовым комплексом — как накачать пресс 10-ю упражнениями, в него входит проработка абсолютно всех групп брюшного пресса.

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Это, прежде всего, наклоны. Ноги выставлены на ширину плеч, а руки сцеплены за головой. Задача проста: необходимо наклонить корпус ровно в сторону, не прогибаясь вперед или назад. Спешить не нужно, сделайте 20 повторов на 5-6 подходов.Когда ваш пресс привыкнет к нагрузкам, воспользуйтесь помощью гантелей, чтобы сделать занятия более эффективными. Но в этом случае я должен вас предупредить: подобные «извращения» будут заставлять ваши мышцы расти, что особенно плохо для девушек, талия у которых будет расширяться. Да и для парней не стоит переусердствовать с этим упражнением, дабы не сделать свою талию, как труба.

Подъемы корпуса вбок — это тоже простые и полезные нагрузки, хорошо отвечающие на запрос: «Как накачать боковой пресс»? Чтобы их сделать нужно лечь на скамью одним боком и зафиксировать ноги либо с помощью специального ремня, либо попросить партнера сесть сверху.

Если у вас есть турник, то делаете различные скручивания на пресс. В данном случае наиболее эффективными будут такие, когда вы выносите согнутые колени или выпрямленные ноги не перед собой, а направляете их в стороны: вправо или влево. Если мышцы вам позволяют, дотягивайтесь пальцами ног до перекладины.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.

Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Источник: Life-another. ru

max-fit.info

Как накачать внутренние и наружные косые мышцы живота

Плоский подтянутый живот и тонкая талия — обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.

Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.

Важность упражнений на боковой пресс

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

• Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
• Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.

Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.

Внешние косые мышцы

Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.

Внутренние косые мышцы

Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой — соответственно вправо.

И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.

Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса

Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:

1. Люди, занимающиеся спортивным поднятием тяжести в положении тяги или приседа. Косые мышцы в таких случаях защищают позвоночник от тяжелых травм, например, межпозвоночных грыж или смещений позвоночных дисков.
2. Занимающиеся контактными видами спорта и спортивными единоборствами. Например, в хоккее или регби спортсмены на большой скорости врезаются телами друг в друга, пытаясь сбить противника с ног. В борцовских видах боевых искусств участники также нагружают косые мышцы, пытаясь повалить соперника.
3. Люди в любых других видах спорта, использующих наклоны корпуса в разные стороны и скручивания. Например, акробатика или спортивная гимнастика.
4. Все те, кто пытаются избавиться от появившегося жира на животе и боках, кто хочет сделать себе красивую и тонкую талию.

Рекомендации по укреплению и прокачке

К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке.  Эти рекомендации вполне просты и понятны:

• Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи — переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
• Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
• Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
• При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
• Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
• На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Занятия в домашних условиях

Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться — обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.

Наклоны стоя

Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:

1. Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
2. Соединить руки за головой.
3. Наклоняться в стороны как можно глубже.
4. Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
5. Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.

Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.

Подъемы корпуса и ног

Упражнение выполняется лежа на полу:

1. Положить одну руку под голову.
2. Выпрямить ноги.
3. Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Подъемы корпуса со скручиваниями

Упражнение также выполняется в положении лежа:

1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
2. Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
3. Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.

Тренажеры и упражнения

Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:

1. Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
2. Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
3. Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
4. Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.

Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.

Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Упражнения для женщин

Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

Перекрестное скручивание

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

Наклоны из стороны в сторону

Наклоны выполняются стоя:

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки поднять вверх.
3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

Боковое скручивание

Для выполнения нужно лечь на спину:

1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.

Скручивания ног на турнике

Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

1. Повиснув на турнике, подтянуть колени.
2. Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.

Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными весами

Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!

Упражнение выполняется стоя:

1. Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
2. Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
3. Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.

Наклоны со скручиваниями

Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:

1. Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
2. Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
3. Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.

Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота — важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

• 
  Скорость speed
• 
  Как лучше качаться
• 
  Ганнибал кинг сколько лет
• 
  Фолиевая кислота для спортсменов
• 
  После кг точка
• 
  Механизм действия кофе
• 
  Привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения называется
• 
  Что делать если болят мышцы на ногах после тренировки
• 
  Присед со штангой девушки
• 
  Белые кроссовки для девушек
• 
  Пп грудка рецепт