| Витамины | Содержание витамина в продукте, мг/100г | Суточная потребность организма |
| Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты. Бета-каротин: Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина | Рыбий жир – 25-30 Печень теленка – 20 Печень индейки – 22,7 Куриная печень – 12,1 Печень утки – 11,2 Потроха, мясо индейки – 10,7 Печень гусиная – 9,4 Печень говяжья – 9,4 Колбаса свиная ливерная – 8,3 Свиная печень – 6,5 Баранья печень – 7,3 Куриные потроха, мясо – 4,3 Маргарин – 2,4 Сливочное масло- 0,69 Тунец – 0,66 Перепелиные яйца – 0,5 Сыр козий твердый – 0,48 Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4 Сметана — 0,16 Молоко козье, жирный творог – 0,1 Коровье молоко – 0,02 Морковь – 12000 Красная рябина – 9000 Зелень петрушки – 5700 Сушеный шиповник – 4900 Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500 Щавель – 2500 Лук порей, зеленый лук – 2000 Курага – 3500 Абрикосы – 1600 Шиповник – 2600 Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510 Зеленый салат – 1410 Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200 Морошка – 900 Помидоры – 800 Спаржа, персик – 500 Дыня – 400 Малина, крыжовник – 200 Арбуз, ежевика – 100 | Для взрослых: 0,9 мг 5мг (в бета-каротине) Для детей: 04-0,6 мг Для беременных женщин: 1,2 мг |
| Тиамин (Витамин В1) | Семя подсолнечника – 1,97 Кедровые орехи – 1,28 Очищенный рис – 1,84 Нежирная свинина – 0,93 Горошек – 0,9 Подсолнечная халва, арахис – 0,8 Отруби пшеничные – 0,76 Крупа овсяная – 0,6 Фисташки – 0,67 Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5 Фундук, Геркулес – 0,46 Гречка, пшено – 0,43 Кукуруза – 0,4 Почки говяжьи – 0,38 Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37 Орехи грецкие, кета – 0,33 Тунец, семга, свиная печень – 0,3 Чеснок – 0,25 Хлеб зерновой – 0,21 Молоко – 0,1 | Для взрослых: До 1,5 мг Для детей: От 0,3 до 1,0 мг Для беременных женщин: 1,8 мг |
| Рибофлавин (Витамин В2) | Телячья печень – 4,2 Говяжья печень – 3,29 Свиная печень – 3,0 Телячье сердце – 1,15 Печень цыпленка – 2,5 Сердце говяжье – 0,89 Миндаль – 0,9 Яйца перепелиные – 0,6 Грибы – 0,46 Красный перец – 0,36 Горох, говяжий язык – 0,29 Петрушка. Капуста – 0,26 Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23 Свинина – 0,22 Молоко – 0,2 Арахис – 0,1 | Для взрослых — 1,8 мг Беременным женщинам – 2,2 мг Для детей — 0,5 — 0,9 мг |
| Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР) | Масло арахиса – 15 Печень – 10-12 Куриная грудка – 6,5 Тунец – 10,5 Семга – 5,5 Говядина – 6 Кукуруза – 2,1 Грибы – 3,5-4 Финики, орехи, палтус – 2 Авокадо- 1 Томаты, брокколи – 0,7 Черная смородина – 0,4 Грейпфрут – 0,2 Лимон, яйца – 0,1 | Для взрослых — 14-16 мг Для беременных женщин — 18 мг Для детей — 2-12 мг |
| Пантотеновая кислота (Вит В5) | Рис – 28,2 Пшеничные отруби – 21 Печень свиная – 16,4 Арахис – 15,8 Печень говяжья – 13,6 Печень телячья, мясо индейки – 11,4 Цыпленок, печень – 10,9 Мясо цыпленка – 10,8 Палтус – 8,4 Форель – 8,3 Гусь (мясо) – 7,7 Говяжьи почки и телятина – 6,5 Лосось – 7,3 Дикий рис – 6,2 Гусиные потроха – 6,2 Нежирная баранина – 5,8 Семена подсолнечника, кунжута – 5,5 Говядина – 5,1 Свинина – 5,0 Пшеничная мука – 4,4 Миндаль – 3,5 | Для взрослых — 5 мг Для беременных женщин — 7 мг Для детей — 2-4 мг |
| Пиридоксин (Вит В6) | Семена подсолнуха – 1,25 Говяжья печень – 0,85 Тунец – 0,95 Цыпленок (печень) – 0,75 Грецкие орехи – 0,73 Форель, лосось – 0,7 Свиная печень – 0,65 Фундук – 0,55 Чечевица – 0,6 Банан, кукуруза – 0,5 Говядина – 0,43 Свинина – 0,45 Палтус – 0,4 Пшеничная мука – 0,35 Капуста, яйцо – 0,3 Шпинат – 0,29 Перец сладкий – 0,26 Картофель – 0,25 Изюм, чернослив – 0,24 Хлеб ржаной – 0,2 Ячмень, треска – 0,22 | Взрослым — 1,5 мг Беременным женщинам — 2,2 мг Детям — 0,5-0,6 мг |
| Биотин, Витамин Н, Витамин В7 | Свиная печень – 0,1 Рис – 0,06 Желток яичный – 0,05 Масло арахиса – 0,04 Орехи грецкие – 0,04 Жареный арахис, ячмень – 0,03 Овсянка, сардины, яйца – 0,02 Кукуруза – 0,02 Миндаль, горох – 0,02 Лосось, грибы – 0,015 | Взрослым – 0,15-02 мг |
| Фолиевая кислота, Витамин В9 | Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3 Соевые бобы, свиная печень – 0,2 Пшеничные отруби – 0,19 Чечевица – 0,10 Фасоль – 0,18 Орех грецкий, шпинат – 0,08 Цветная капуста, фундук – 0,07 Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05 Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03 | Взрослым — 0,2 мг Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг |
| Кобаламин (Витамин В12) | Морские моллюски – 0,09 Говяжья печень – 0,08 Говяжьи почки – 0,03 Устрицы, сардины – 0,018 Форель – 0,005 Тунец – 0,003 Яйца – 0,002 | Взрослым — 0,003 мг Беременным женщинам — 0,004 мг Детям — 0,0003-0,002 |
| Аскорбиновая кислота (Витамин С) | Красный перец – 360 Черная смородина – 200 Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128 Петрушка – 173 Брокколи – 113 Хурма – 66 Шпинат – 51 Земляника – 59 Апельсины – 50 Грейпфрут – 45 Капуста – 47 Смородина, лимон – 40 Зеленый лук – 32 Устрицы – 30 Мандарин – 31 Редис – 26 Свиная печень – 25 Зеленый горошек — 27 | Взрослым- 55-100 мг Беременным женщинам — 70-80 мг |
vitaminodin.ru
Одним из важных витаминов, необходимых для организма человека, является витамин А или ретинол, поэтому рассмотрим в этой статье, в каких продуктах содержится витамин А, в чем его польза и вред для организма, а также какие симптомы могут быть при переизбытке или недостатке этого витамина.
Витамин А (ретинол) – это важный жирорастворимый витамин, встречающийся в продуктах животного и растительного происхождения, необходимый для нормального функционирования иммунной системы человека, здоровья волос и кожи, зрения, а также для роста костных тканей. Одной из особенностей ретинола является то, что для его нормального усваивание в организме необходимы жиры, а также минеральные вещества, при этом он способен накапливаться в организме человека (в печени) и нет необходимости пополнять его запасы каждый день.
В организме человека витамин A может синтезироваться из бета-каротина (провитамин А), который поступает в организм из продуктов растительного происхождения, а готовый витамин А поступает в организм при употреблении пищи животного происхождения.
Провитамин А (бета-каротин) – природный каротиноиод (желто-оранжевый растительный пигмент), который является мощным антиоксидантом и из него синтезируется витамин А (ретинол) в организме человека.
Интересный факт: при тепловой обработке (варке, жарке, тушении) продуктов, в которых содержится витамин А, данный витамин не расщепляется (потери составляют не более 10%), но при долгом нахождении таких продуктов на открытом воздухе (при взаимодействии кислорода), а также под воздействием солнечного света ретинол разрушается намного быстрее и в большем количестве.
Польза витамина А для организма достаточно высока, так как он влияет на иммунную систему, на зрение, на здоровье кожного покрова, костей, ногтей и волос, а также является мощным антиоксидантом. Можно выделить такие полезные свойства витамина А (ретинола) для здоровья человека:
Суточная потребность организма человека в витамине А зависит от пола, возраста, постоянных нагрузок, региона проживания, а также состояния иммунитета, но в среднем суточная норма витамина А для организма человека такая:
Важно: при составлении своего рациона питания необходимо учитывать, что доля ратинола, поступающего в чистом виде (таблетки, искусственные витамины), а также из продуктов животного происхождения должна составлять не более 1/3 (трети), а остальные 2/3 (две трети) суточной потребности должны пополняться из продуктов растительного происхождения (в форме каротина), при этом каротина следует употреблять в 2 раза больше (1 мкг ретинола = 2 мкг бета-каротина).
При заболеваниях, постоянной физической нагрузке и стрессах, употребление ретинола и бета-каротин следует временно увеличивать, чтобы в организме не было недостатка этого полезного витамина (также это касается других витаминов и микроэлементов).
На заметку: для людей проживающих в жарком солнечном климате желательно увеличить потребление витамина А (также актуально при долгом отдыхе в теплых странах). Содержание ретинола в организме уменьшается после рентгеновского обследования печени.
При стандартном рационе питания переизбытка витамина А в организме не должно возникать, так как ретинол и бета-каротин, которые поступают в организм из продуктов растительного и животного происхождения хорошо усваивается и поддерживается в норме организмом, но если возникают, приведенные ниже симптомы передозировки витамином А, то следует на время отказаться от продуктов, в которых высокое содержание ретинола и провитамина А и начать употреблять больше продуктов с повышенным содержанием витамина С.
Передозировка витамином А может сопровождаться такими симптомами и признаками ухудшения самочувствия:
Многие симптомы переизбытка витамина А в организме не сложно заметить и следует внимательно отнестись к этому вопросу, а также следует внимательно относиться у злоупотреблению искусственных витаминов, особенно женщинам во время беременности.
Дефицит витамина А может возникнуть при неправильно питании, а также недостаточном употреблении продуктов, содержащих ретинол, бета-каротин, жиры (необходимы для усваивания витамина А), а также при заболеваниях печени, кишечника или желудка, и недостатке витамина Е в организме.
Основные симптомы недостатка витамина А в организме следующие:
При появлении первых признаков недостатка витамина А в организме следует включить в свой рацион питания побольше продуктов, в которых больше всего содержится витамина А и бета-каротина. Рассмотрим ниже, где больше всего содержится ретинола и провитамина А.
Как уже было написано ранее, в продуктах животного происхождения содержится ретинол (витамин А) в чистом виде, при этом он сразу усваивается в организме и необходим для покрытия ежедневных потребностей организма человека в этом витамине.
Рассмотрим список продуктов, в которые содержится много витамина А (в мг на 100 грамм продукта):
Следовательно, лидерами по содержанию ретинола являются рыбий жир, печень (куриная, говяжья), икра, а также жирные молочные продукты (вершки, сливочное масло, сметана).
Высокое содержание каратиноидов (бета-каротина) в овощах, имеющих оранжевый, желтый и зеленый цвета (морковь, сладки перец, тыква, брокколи), в таких фруктах, как абрикосы, персики, облепиха, хурма, манго, виноград, дыня, яблоки, арбуз, шиповник, в бобовых (горох, соя), а также в таких травах и зелени, как зеленый лук, петрушка, черемша, лимонник, крапива, овес, перечная мята, шалфей, щавель, одуванчик, боярышник, клевер).
Наиболее богатые источники провитамина А (бета-каротина) это:
На заметку: не стоит забывать о том, что для лучшего усваивания бета-каротина и его переработки в витамин А в организме человека, следует кушать жиросодержащие продукты вместе с перечисленными выше овощами, фруктами и зеленью.
Вам также будет интересно узнать: где содержаться витамины группы В
В заключение к статье можно отметить, что витамин А чрезвычайно полезен для организма человека и важен для многих органов и поддержания иммунитета, поэтому знание, какие есть природные источники витамина А (ретинола) и бета-каротина (провитамина А), помогут Вам постоянно поддерживать этот витамин в норме в организме, чтобы не было его недостатка и перенасыщения. Свои полезные советы и отзывы по теме, где и в каких продуктах содержится витамин А в наибольшем количестве, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.
Поделись статьей в соц.сетях: Спасибо!infoeda.com
Читайте также: Продукты питания, содержащие витамин A - полезные и вкусные. Самым первым витамином, открытым учеными является ретинол, который имеет выраженные антиоксидантные качества. По этой причине он и получил название - витамин А -в соответствии с названием первой литеры латинского алфавита. Данный витамин не растворим в водной среде, а чтоб организм его усвоил требуются жиры, белки и минералы. Человеческий организм способен накапливать витамин А в печени, что в свою очередь позволяет прожить определенное время без продуктов питания, которые содержат ретинол.
Несмотря на нерастворимость в водной среде, ретинол разрушается во время кулинарной обработки продуктов, например, при варке либо консервировании. Большая часть ретинола, примерно 60-80 процентов остается после термической обработки. Еще сильнее данный витамин разрушается, когда продукты с его содержанием продолжительное время хранят на воздухе.
Недавние открытия квалифицированных специалистов доказали, что дефицит ретинола нельзя восполнить лишь при помощи продуктов питания, поэтому следует обязательно принимать его в виде витаминных препаратов. Спектр воздействия ретинола на организм человека обширен. Продукты питания, содержащие витамин А чрезвычайно важны. Без данного витамина просто невозможен полноценный синтез белков, метаболизм, здоровье клеток, костей, зубов, полноценное распределение липидных отложений. А еще витамин A замедляет старение и принимает активное участие в появлении и формировании новых клеток.
Известно, что витамин А очень важен для зрения. Ретинол играет важную роль для правильного восприятия света либо фоторецепции, а еще для полноценного состояния глазной сетчатки и функционирования зрительных анализаторов. Интересно, то что о свойствах витамина А знали еще в древности, так врачи и целители лечили ночную слепоту отваренной печенью. Таким образом, вы видите какую неоспоримую ценность имеют продукты питания, содержащие витамин A.
В случае дефицита данного витамина попросту невозможно полноценное функционирование иммунной системы, а следовательно нет и защиты от инфекций и прочих недуг. Поэтому продукты питания, содержащие витамин A должны быть в рационе. Ретинол способен повышать устойчивость слизистых оболочек к разнообразным вирусам, а еще способствует повышению активности лейкоцитов, защищает от инфекций дыхательные пути, ЖКТ, мочеполовую систему. В случае дефицита витамина А возможны сбои в функционировании эндокринной системы. Очень важно употреблять продукты питания, содержащие витамин A.
В каких продуктах есть витамин А?
Витамин А содержится в жёлтых, красных, зелёных овощах, фруктах, а еще в ягодах и травах. Из растений и плодов наибольше ретинола содержат: морковь, тыква, абрикосы, шпинат, зелень петрушки.
Наилучшими источниками данного витамина являются печень и рыбий жир, желтки яиц, сливочное масло, цельное молоко, сливки. Обезжиренное молоко, зерновые, говядина, содержат в своем составе очень маленький объем данного витамина.
Когда человек принимает в пищу овощи и фрукты, которые богаты бета-каротином, то организм при помощи окислительных реакций преобразует все эти вещества в витамин А.
Сколько человеку требуется витамина А?
Потребность каждого организма в ретиноле индивидуальна, важную роль играет пол, телосложение, возраст, физическое и психическое состояние организма и многие иные факторы, но все-таки употреблять продукты питания, содержащие витамин A необходимо всем без исключения. К примеру, суточная потребность мужчины составляет 700-1000 микрограмм, женщинам требуется 600-800 микрограмм, но во время беременности следует увеличивать норму на 100 микрограмм, а все кормящие мамы нуждаются в еще большем объеме, чем мужчины, имеющие крупное телосложение, так как требуется 1200 микрограмм. Дети и подростки должны получать не меньшее 400-1000 микрограмм, кушая продукты питания, содержащие витамин А. В случаях острого дефицита квалифицированные специалисты назначают до 3000 микрограмм ретинола в сутки.
Кроме того следует всегда учитывать, что тяжелая работа, болезни, стрессы значительно повышают потребность в ретиноле. Климатические условия также оказывают влияние на потребность в данном витамине, так в умеренном либо холодном климате не нужно увеличивать норму, а вот в жарком климате потребность в витамине существенно повышается.
Из ниже приведенной таблицы ясно в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин А.
| Продукты питания | витамин A мг на 100 г продукта |
| Рыбий жир | 19 |
| Печень куриная | 12 |
| Печень говяжья | 8,2 |
| Печень трески | 4,4 |
| Печень баранья | 3,6 |
| Печень свинная | 3,4 |
| Икра белужья зернистая | 1,0 |
| Угри | 0,9 |
| Яйца перепелиные | 0,5 |
| Масло сливочное несоленое | 0,5 |
| Икра кеты зернистая | 0,45 |
| Яйца куриные | 0,35 |
| Сливки сухие | 0,35 |
| Сыр чедер | 0,30 |
| Сыр Российский | 0,26 |
| Сыр Рокфор | 0,25 |
| Сливки 35% | 0,25 |
| Сметана 30% | 0,23 |
| Сердце говяжье | 0,23 |
| Почки говяжьи | 0,23 |
| Сыр пошехонский | 0,23 |
| Сыр голандский | 0,20 |
| Шпроты в масле | 0,15 |
| Сыр плавленный | 0,15 |
| Молоко сухое цельное | 0,13 |
| Брынза | 0,12 |
| Творог жирный | 0,10 |
| Кура | 0,09 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 0,04 |
| Сельдь | 0,03 |
| Простокваша | 0,02 |
| Ацидофилин | 0,02 |
| Кефир жирный | 0,02 |
| Какао порошок | 0,02 |
| Мясо кролика | 0,01 |
| ставрида | 0,01 |
| Треска | 0,01 |
Теги: новости
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Витамин А (ретинол) был открыт в истории самым первым, поэтому и для названия была выбрана первая буква алфавита. Относится он к жирорастворимым веществам, то есть в воде он не раствориться и нужно взаимодействие с чем-то жирным, например, с маслом. Витамин А очень полезен, поэтому важно знать, в каких продуктах он содержится. Стоит отметить важное свойство этого вещества – он способен накапливаться в организме, причем запасы могут храниться до года. Именно поэтому важно в летнее время есть разные овощи и фрукты, которые богаты витамином А.
Действие витамина А на организмМногие знают о положительном влиянии этого вещества на зрение, но на самом деле ретинол имеет более широкий спектр действия. Детям витамин А полезен тем, что он необходим для хорошего роста. Еще он важен для нормального обмена веществ и для правильного распределения жировых отложений. Участвует витамин А в нормализации работы пищеварительной, нервной, мочеполовой и сердечно-сосудистой системы. Отвечает ретинол также за здоровье костной ткани и зубов, а также он участвует в развитии новых клеток. Вместе с витамином Е ретинол отвечает за здоровье кожи. Еще витамин А помогает организму лучше противостоять негативному влиянию различных инфекций и заболеваний.
В большей степени основными источниками этого полезного вещества являются продукты животного происхождения. Витамин А есть в печени и жире млекопитающих и морских жителей. Среди всех можно выделить палтуса, в печени и жире которого содержится большое количество ретинола, а на втором и третьем месте находится треска и лосось. Стоит заметить, что количество витамина А в продуктах животного происхождения непосредственно зависит от того, какую пищу едят животные и рыба.
Выясняя, где содержится в продуктах витамин А, стоит упомянуть и о фруктах, которые хоть и не являются источниками этого вещества, но при этом содержат бета-каротин, который попадая в организм, активирует процесс выработки ретинола. Больше всего бета-каротина в плодах, которые окрашены в зеленый, оранжевый, красный и желтый цвет. В пример можно привести помидоры, морковку, болгарский перец, яблоки, абрикосы и т.д.
В чем содержится больше всего витамина А:
Необходимую суточную норму ретинола рассчитывают индивидуально, учитывая пол, возраст, состояние организма и другие факторы. Если говорить о средних значениях, то для мужчин дневная норма составляет 700-1000 мкг, а для женщин 600-800 мкг.
Зная, в какой еде содержится витамин А, стоит заметить, что по возможности продукты следует есть в свежем виде, поскольку после термической обработки, консервации и мариновки, большое количество этого полезного вещества исчезает.
womanadvice.ru
