Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.
Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.
Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.
Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель — победу на различных соревнованиях.
Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания — одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.
Выполняем 7-минутную тренировку.
Выполняем 7-минутную тренировку.
Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы. 
Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты. 
Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка». 
Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.
Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.
Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:
Выполняем 15 раз.
Бежим от 20 до 400 метров.
Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.
Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:
Выполняем 20 повторений.
В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.
Выполняем 20 повторений.
Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству. Выполняем 10 повторений
Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс. Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.
muskul.pro
Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.
Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.
Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.
Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.
В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.
Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.
Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.
Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.
Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.
Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.
Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.
Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)тянущие (подтягивания, различные виды тяг)толкающие (жимы, отжимания)ноги (приседания, прыжки, выпады)Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.
Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!
vcrossfite.com
У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста. Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать.
Вступление
Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре. В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита. И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго.
Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.
Залы кроссфита растут, как грибы
Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности. И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать.
Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.
Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году. Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.
Популярность нового вида спорта была настолько высока, что уже в 2015 году их было более 13 000 по всему миру. Разработанная Грегом Глассманом методика WOD кроссфит (Workout of the Day) стала самой популярной программой функционального тренинга во всем фитнес-сообществе.
Грег Глассман | Основатель кроссфита
Кроссфит одновременно позиционируется и как система физической нагрузки и как соревновательный вид спорта. Его программы тренировки включают упражнения из тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, плиометрики (прыжковые упражнения) и стронгмена.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКИ СО СВОИМ ВЕСОМ | КАКАЯ ОТ НИХ ПОЛЬЗА?
Грег Глассман поставил перед собой цель создать спорт, наиболее подходящий для всестороннего развития физических способностей человека. И у него это получилось. Поэтому сегодня победитель всемирных соревнований по кроссфиту награждается титулом «Самый подготовленный человек на земле» (The fittest man on Earth). Сильнейший толчок в развитии Crossfit произошел в 2010 году, когда свой интерес к нему проявила компания Reebok.
Через год в Калифорнии стартовал первый чемпионат по этому виду спорта (Кроссфит Геймс), собравший 25 000 участников. Через 5 лет, в этих играх уже участвовали более 200 000 спортсменов. Американец Рич Фронинг на сегодняшний день является самым титулованным кроссфитером. Он побеждал на Кроссфит Геймс 4 раза подряд с 2011 по 2014 год.
Рич Фронинг | Современный кроссфит-идол
Reebok и кроссфит удачно объединились, создав тем самым самый удачный коммерческий проект, который можно себе представить. Реклама Crossfit заполонила все медийное пространство, делая его популярнее с каждым днем. Соревнования по кроссфиту проходят во многих странах, количество их участников растет в геометрической прогрессии.
Вывод: универсальность и высокая эффективность этого спорта, помноженные на финансовую поддержку Reebok выводят его на совершенно другой уровень, превращая в стиль жизни.
Разнообразие — вот главный плюс кроссфита. Он предполагает постоянную смену тренировочной программы, соскучиться с ним невозможно. Для этого ведущими тренерами постоянно составляются все новые и новые тренировки дня, сокращённо WOD. Их количество бесчисленно, ибо каждый человек может составлять их самостоятельно. Для этого необходимо знать несколько правил и ознакомиться с некоторыми примерами кроссфит комплексов. Профессионалы рекомендуют составлять программу тренировки в соответствии с тремя концепциями.
Это самый простой способ построения кроссфит-программы. Для такой разновидности WOD тренировок подбирается определенное количество упражнений с учетом знания техники выполнения и наличия необходимого инвентаря. Например, вы решили что будете выполнять берпи, делать махи гирей и подтягиваться. Определились с числом повторов:
БЕРПИ | Кроссфит включает в себя, как обычные упражнения, позаимствованные из других видов спорта, так и уникальные, присущие только нему. Берпи – это комплексное кроссфит-упражнение, состоящее из трех отдельных движений, выполняемых одно за одним. Берпи представляет собой мини-комплекс, состоящий из отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения этого кроссфит-упражнения.
Выполнив 20 раз берпи, тут же, без остановки, нужно перейти к последующему упражнению —подтягиваниям. Сделав положенные 10 раз, также без перерыва, надо выполнить махи с гирей 20 раз. Итак, первый раунд (круг) завершён. Но это лишь начало, ведь их будет несколько.В зависимости от уровня подготовки, данная система предполагает от 3 до 6 раундов.
ВАЖНО: должен соблюдаться принцип: чем больше сделано упражнений за один кроссфит раунд, тем меньше количество этих раундов. Или же можно использовать этот принцип в обратном направлении: чем меньше упражнений, тем больше раундов.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Бывает так, что сил на выполнение запланированного количества повторов не хватает. К примеру, из 20 махов с гирей вы можете сразу сделать лишь 15. В таком случае нужно разделить подход на несколько. То есть сделав 15 раз махи с гирей, надо сделать перерыв в 10-15 секунд (можно даже меньше) и совершить оставшиеся 5 повторов. Далее выполнять упражнения согласно программе тренировки CrossFit.
Махи с гирей
Предложенная схема – это голый каркас. Его достоинства состоят в нагрузке трёх крупных отделов тела: толкающей группы мышц, тянущей и мышц ног. Но в целом — это легкая нагрузка. Важно помнить, что можно наполнить круги самыми разными упражнениями кроссфита. Да и сами комплексы, в зависимости от поставленной цели, могут быть различными.
ВАРИАНТ 1 | 4 круга по 4 упражнения. Направлен на повышение выносливости.
ВАРИАНТ 2 | 5 кругов по 5 упражнений. Направлен на развитие силы
ВАЖНО: упражнения, нагружающие одни и те же группы мышц, рядом ставить нежелательно. Во-первых, можно перегрузить маленькие мышцы-ассистенты. А во-вторых, крупные мышцы данной группы не будут успевать восстанавливаться, что приведёт к замедлению перехода к дальнейшим упражнениям.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ИЗГОНЯЮЩАЯ ЖИР | ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа. Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся группа толкающих мышц. Если они не успеют восстановиться после выполнения отжиманий на брусьях, эффективность жима штанги лежа упадет до нуля. Чтобы не ошибиться, следует запомнить, как делятся упражнения:
Грамотно составленный кроссфит-комплекс должен строится по принципу чередования различных видов нагрузки. То есть, после кардио должно идти тянущее движение, затем упражнение для ног и затем движение, нагружающее толкающие группы мышц.
Вывод: Данная схема WOD кроссфита самая простая, поскольку не имеет ограничений во времени. Если силы на исходе, делать перерыв 10-15 секунд и продолжать дальше. Но важно помнить, что лучше всего таких пауз не делать вовсе. Каждая группа мышц отдыхает, пока задействована другая.
Этот вариант кроссфит-программы более сложный, так как ему присущ временной лимит. Суть ее в том, что нужно совершить большее число кругов за определенное время. К примеру, сделать насколько возможно большее количество полных раундов за 20 минут:
Показателем прогресса в этом WOD комплексе считается рост количества раундов, выполненных за один и тот же промежуток времени. Например, в первый раз удалось сделать 20 раундов за определенный промежуток времени. Спустя два месяца за это же время выполняется 40 кругов. Это конечно, идеальный вариант, но в любом случае, прогресс должен присутствовать.
Запрыгивания на тумбу
ВАЖНО: К дальнейшему упражнению можно переходить лишь тогда, когда было сделано запланированное число повторов в подходе. Тренировка может считаться завершённой, если каждый из отдельных раундов будет выполнен в полном объеме.
К составлению такого WOD комплекса нужно подходить очень ответственно, объективно подбирая число повторов для каждого подхода. Ибо, если оно будет слишком завышено, переход к последующему упражнению будет откладываться.
Вывод: для выполнения такой программы кроссфита важно не количество повторений в каждом отдельном подходе, а общее число самих подходов. Чем большее число кругов будет пройдено за временной промежуток, тем лучше!
Это самая сложна концепция. Если предыдущая программа включала строго определённое число кроссфит раундов, то в этом случае, их количество уже не важно. Суть комплекса в выполнении общего объема запланированной работы за отведенное время. Например, вы запланировали за 30 минут:
ВАЖНО: Отличие такой тренировки CrossFit в том, что решение о количестве раундов вы принимаете сами. Существует лишь общее число повторов упражнений, которое и необходимо выполнить в целом за все раунды. Число пройденных кругов не существенно. Если хочется, можно делать и по одному повтору каждого упражнения за круг.
Махи канатами
Начать можно с подтягиваний. Почувствовав, что силы на исходе (например, после 9 повторов), не нужно делать перерыв на отдых, чтобы выполнить запланированное количество за один круг (его данная концепция не предполагает). Следует тут же переходить к дальнейшему упражнению, затем ещё к следующему. И так далее.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Л-КАРНИТИН | ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ ИЛИ ПУСТЫШКА?
До тех пор, пока опять не дойдёте до подтягиваний. Приступая снова к этому упражнению, счёт вести надо уж не с первого, а с десятого, так как 9 было уже совершено ранее. Предположим, вы подтянулись 8 раз. Получается уже сделано 17 повторов. В следующем раунде считать нужно будет с 18. И так далее.
Вывод: сложность подобной концепции WOD кроссфита в том, что заранее сложно определить количество раундов и число самих повторений. Это высший пилотаж функционального тренинга, поскольку заставляет тело работать на пределе своих возможностей.
В следующей части я расскажу о принципах построения эффективной программы тренировки по кроссфиту, затрону недостатки этого вида спорта и поделюсь опытом его использования в бодибилдинге.
Продолжение следует…
bestbodyblog.com
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…
Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.
irongeneration.ru
Тренировки по системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.
Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных упражнениях данной методики, пользе и вреде занятий.
Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный комплекс упражнений. Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.
Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.
Как правило, в комплексе используют нагрузки, которые способствуют развитию ловкости, выносливости и силы. Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:
Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.
Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра — выносливости и силы, а послезавтра — ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы мышц. Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.
Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.
Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса. 
Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:
Основные гимнастические упражнения:
Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.
Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.
К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:
Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.
Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя. 
И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.
Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное питание, то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.
А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное давление, которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.
Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.
Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.
При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в кровь, а после — в почки.Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение. Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.
При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.
Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.
Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:
Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим здоровьем и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными врачами и спортсменами. Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для мужчин, так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.
А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:
Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям. Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.
В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.
Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.
При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.
Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.
Упражнения типа передняя и боковая планка позволяют тренировать мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в прямом положении.
Для выполнения передней планки нужно принять упор лежа на локтях и стараться удерживать тело в прямом положении на протяжении одной минуты. При выполнении боковой планки упор делается на одну руку, а тело при этом держится в прямом положении с боковым профилем. Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.
Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров. 
Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.
Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.
Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.
Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше. 
Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.
Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу. Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять воду за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.
Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день — на силовые упражнения, а в третий — на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро похудеть, набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли. lifegid.com
Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.
Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:
Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:
Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.
Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин
«Murph»В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.
Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.
Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.
Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.
Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.
Основная часть может включать в себя такие упражнения:
Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.
Упражнения выполняются так, как и при разминке — течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.
Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:
Третий день повторяет первый.
Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.
Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.
Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:
В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.
Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.
Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.
Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.
Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.
Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.
Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.
Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.
Источник
red-health.ru
Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?
В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.
Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.
Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.
Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.
В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.
Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.
Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.
Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).
Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.В чем суть эффектаCrossFit’аЭта тренировка направлена на решение 3 задач:
Развитие основных навыков – всего их 10: Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.
только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:
С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:
Программы необходимо выполнить максимально быстро.
WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг. 
WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время. 
WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут. 
WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов. 
WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее. Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.
WOD Рэнкэл выполняется на время. 
Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.
Другие записи
gym-people.ru
