Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.
Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.
Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.
Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.
Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.
Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.
Классическая планка на локтях
Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.
Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.
Классическая планка на руках
Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.
Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Планка на руках и одной ноге
Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.
Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.
Планка на ногах и одной руке
Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.
Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.
Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
«Кузнечик»
Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Боковая планка на локте
Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая планка на руке
Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.
Боковая планка на руке со скручиванием
Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.
Боковая планка со сведением локтя и колена
Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.
Перевернутая планка
Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.
Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.
www.jv.ru
В настоящее время существует множество упражнений для укрепления мышц пресса, одним из таких является упражнение Планка, которое является отличным примером статического тренинга. Прекрасный способ укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы кора.
Основное назначение упражнения планка — похудение. Разумеется, это еще не вся польза:
Что касается классической планки, то она подразумевает два исходных положения:
В статической планке отсутствует всякое движение. Основное правило ее выполнения – держать свое тело в правильном положении, по возможности как можно дольше времени.
Как делать без ошибок:
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуВ планке нужно стоять столько времени, пока спортсмен в состоянии соблюдать правильную технику. Если он делать это уже не в состоянии – нужно закончить этот подход.
Преимущества этого упражнения:
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуУпражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Едва ли задачи, ожидаемые от планки так уж отличны от мужских – мышцы у всех одни. Есть, конечно, некоторые параметры, которые более всего побуждают заниматься этим женщин:
В остальном же все так же, как и у мужчин – похудеть и улучшить здоровье.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуЧтобы добиться боле быстрых и впечатляющих результатов, планку надо сочетать с диетой.
Любой спорт и любые занятия могут иметь свои противопоказания. О них нужно знать:
Далеко не каждый человек хочет заниматься физическими упражнениями подолгу и каждый день – подавляющее большинство идет по линии наименьшего сопротивления.
Конечно, занимаясь даже 5 минут в день, можно постепенно добиться результатов, но для тех, кто хочет максимального эффекта, существует некая программа на 30 дней.
Если человек уже позанимался планкой, и у него окрепли мышцы, и появилась выносливость, можно перейти к тридцатидневной программе, которая чудесным образом преобразит тело спортсмена за эти вожделенные 30 дней.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуСледуя этому графику надо быть готовым к тому, что каждый следующий день таких тренировок будет примечателен новыми нагрузками.
Программа на месяц – два варианта:
Программа по второму варианту выполнения планки:
Таков комплекс упражнений, который нужно делать в течение месяца. График – произвольный. Если какие-то движения не удаются сразу, можно их не делать, пока тело не привыкнет к новым нагрузкам. Количество тренингов в день также сугубо индивидуально.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуВариантов, которые существенно усложняют упражнение предостаточно.
Один из них – уменьшение точек опоры. Например, в боковой планке опираясь на кисть одной выпрямленной руки, другая вытягивается вертикально. Это делается попеременно. Такие упражнения нужно делать спортсменам, имеющим немалый опыт.
А всего видов планки порядка двадцати. Можно что-то додумать и самому, опираясь на свою фантазию, самочувствие и физическую подготовку.
Рекомендуем к прочтению
Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.
В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.
Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.
Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.
На этот случай существуют следующие способы:
В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.
Мнение эксперта
Александр Гарич
Мастер спорта по волейболу
Задать вопрос экспертуВо избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.
Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:
Так сжигается до 30 калорий.
Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.
Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.
Какие мышцы прорабатывает упражнение:
Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:
Его можно делать в любое удобное для человека время.
Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.
Понять сколько раз делать в день планку подскажет только один факт – если спортсмену стало это делать легче и мышцы приспособились к нагрузке, таковую целесообразно делать 3-4 раза в день, пусть даже по 2 минуты.
Если даже человек в состоянии держать таковую только одну минуту, то и здесь есть смысл делать ее 2-3 в день, коль это по силам.
В первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие.
Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:
Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:
Судя по многочисленным отзывам тех, кто пытался или делает планку хотя бы иногда, она того стоит, помогает, в первую очередь похудеть, обрести спортивное тело, способствует улучшению фигуры.
Даже для начинающих, не очень-то тренированных людей, заниматься этим понемногу можно, увеличивая темпы занятий со временем – планка полезна (особенно для пресса) и ее эффективность налицо – об этом красноречиво свидетельствуют отзывы,с которыми можно ознакомиться.
Если занятия, по мнению некоторых, не очень полезны, то наверняка эти люди что-то делают не так или совсем уж мало уделяют время занятиям, тренируясь от случая к случаю.
Физическое совершенство и здоровье дарит это упражнение. Как его делать, в каком темпе, сколько раз в день и заниматься ли этим вообще – это дело каждого в отдельности. Надо только помнить, что времени занятия отнимают совсем немного, а эффект будет того стоить.
Наилучшим вариантом, как это показывает практика — занятия после консультации с лечащим врачом и строгое соблюдение техники выполнения этого упражнения.
Здоровья и удачи в спорте!
Автор статьи
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Написано статей
10
volleymos.ru
Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.
Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:
Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:
Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.
Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.
Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.
Противопоказаниями к этому упражнению являются:
Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.
Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.
| Первый подход | 30 сек |
| Второй подход | 1 минута |
| Третий подход | 1 минута30 секунд |
| Четвёртый подход | 2 минуты |
С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.
| День | Время удержания планки | День | Время удержания планки |
| Первый | 20 сек. | Шестнадцатый | 2 мин. 40 сек. |
| Второй | 25 сек. | Семнадцатый | 2 мин. 50 сек. |
| Третий | 30 сек. | Восемнадцатый | 3 мин. |
| Четвёртый | 35 сек. | Девятнадцатый | 3 мин. 20 сек. |
| Пятый | 45 сек. | Двадцатый | 3 мин. 30 сек. |
| Шестой | 1 мин. | Двадцать первый | 3 мин. 35 сек. |
| Седьмой | 1 мин. 10 сек. | Двадцать второй | 3 мин. 40 сек. |
| Восьмой | 1 мин. 20 сек. | Двадцать третий | 3 мин. 50 сек. |
| Девятый | 1 мин. 30 сек. | Двадцать четвёртый | 4 мин. |
| Десятый | 1 мин. 40 сек. | Двадцать пятый | 4 мин. 20 сек. |
| Одиннадцатый | 1 мин. 45 сек. | Двадцать шестой | 4 мин. 25 сек. |
| Двенадцатый | 1 мин. 50 сек. | Двадцать седьмой | 4 мин. 30 сек. |
| Тринадцатый | 2 мин. | Двадцать восьмой | 4 мин. 40 сек. |
| Четырнадцатый | 2 мин. 10 сек. | Двадцать девятый | 4 мин. 50 сек. |
| Пятнадцатый | 2 мин. 30 сек. | Тридцатый | 5 мин. |
Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет Секреты правильной планки:
Типичные ошибки, которые допускают новички:
Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.
Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки — нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ногОсновная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.
Ноги и спина составляют единую прямую линию Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:
Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.
Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.
Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.
К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.
Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное — удержать баланс О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.
Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.
Упражнение для продвинутых атлетов Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.
Это упражнение предназначено:
Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.
Вариант первый:
Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках Вариант второй:
Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?
Вариант первый
Упор на локтях снижает нагрузку на суставы Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.
Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:
Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.
Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:
Фото Оксаны на начальном этапе занятий 
После регулярных упражнений подтянулись мышцы, на теле появился видимый рельеф Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.
it-woomen.ru
Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.
Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).
Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.
Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.
Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.
Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:
И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Лучшие упражнения на пресс
Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.
Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.
Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.
Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.
Внимание!
Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.
Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?
На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).
Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.
Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.
Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.
Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».
А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.
(4 голоса, в среднем: 5
Источник: http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/upraznenie-planka.html
Планка – это упражнение, которое позволяет добиться эффекта похудения, а также прокачать практически все мышцы. В частности, с его помощью можно быстро прокачать мышцы пресса. Помимо этого, планка помогает улучшить осанку и избавиться от некоторых проблем со спиной.
Из плюсов данного упражнения можно выделить то, что его можно делать в домашних условиях и для его выполнения потребуется немного времени. Также оно имеет и свои минусы. Они заключаются в том, что после пары дней тренировки у вас будут болеть мышцы, как после полноценных занятий. Главное, перетерпеть эту боль и не бросать занятия.
В настоящее время планка является самым популярным упражнением в фитнесе. Чтобы добиться желаемого результата, нужно знать, как правильно ее делать.
Чтобы правильно делать такое статическое упражнение, как планка, следует придерживаться данных рекомендаций:
Если все делать правильно, то результат не заставит себя ждать.
Планку в домашних условиях можно делать разными способами. Техника выполнения для каждого вида упражнения будет своя.
Классическая планка.
С данного упражнения следует начинать осваивать планку. С его помощью можно довольно быстро накачать мышцы пресса, а также избавиться от лишнего жира в области живота, ягодиц и бедер, если делать все правильно.
Техника выполнения в данном случае будет такой:
Планка с упором на предплечья.
Техника выполнения этого упражнения будет такой же, как в предыдущем варианте, но в данном случае упор делается не на прямые руки, а на предплечья.
При этом руки должны быть согнутыми в локтях и локти нужно располагать прямо под плечами. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Такую планку следует держать минимум 20 секунд. Если ее делать правильно, то в течение месяца ежедневных тренировок вы сможете добиться эффекта похудения и накачать мышцы пресса.
Планка с поднятой ногой.
Чтобы активно работали не только мышцы пресса, но и ягодиц, а также бедер и икр, после планки с упором на предплечья, вам следует делать такое упражнение.
Исходное положение в данном случае то же, что и в предыдущем варианте.
Однако здесь упор приходится только на одну ногу. Вторая нога должна быть поднята максимально высоко. При этом она остается прямой. Стоять в такой позиции следует не менее 20 секунд, после чего необходимо отдохнуть и сменить ногу.
В данном случае следует сделать 4 подхода.
Боковая планка.
Эта планка гораздо сложнее, чем две предыдущих. Выполнять ее следует только тогда, когда вы научились правильно делать упражнение с упором на 4 точки.
Техника выполнения боковой планки будет такой:
Обратная планка.
Обратная планка позволяет добиться эффекта похудения, а также подкачать мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.
Правильно делать такое упражнение необходимо следующим образом:
Планка – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса, ягодиц и ног, которое можно делать в домашних условиях. Если тренировки проводить правильно и регулярно, то можно добиться хороших результатов в короткие сроки.
Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/kak-pravilno-delat-planku.html
Я не зря так назвал этот пост — Планка упражнение для самых занятых и ленивых, это действительно так. Из всех физических упражнений, которые мне доводилось пробовать планка самое простое и, как утверждают фитнес-тренеры, очень эффективное.
Все мы знаем, что здоровый образ жизни, в наше время, это не так просто! Целая индустрия сейчас зарабатывает на нашем желании быть здоровым.
Я не против, пускай зарабатывают, но всегда должна быть альтернатива походам в модные и дорогие фитнес-центры. И эта альтернатива есть. Не знаю, кто его придумал, но планка упражнение просто уникальное!
Сначала смотрим видео. На первом видео представлено схематичное изображение того как правильно выполнять упражнение. На мой взгляд его вполне достаточно для того чтобы понять, как правильно выполнять это упражнение.
Второе, от Милены Позняк, предназначено для тех, кто любит досконально докопаться в каждую мелочь. На мой взгляд, информация там избыточна для такого простого упражнения, но, как я уже сказал, если вы человек дотошный и любите досконально изучить вопрос, то это видео удовлетворит любого.
Важно!
В сети имеются различные способы выполнения этого упражнения. Это и планка с упором на колени, планка с упором на вытянутые руки, боковая планка, планка с усложнениями в виде уменьшения опор, т.е. в планке поочередно поднимаются, то одна рука, то другая, то одна нога, то другая.
Сегодняшний материал предназначен для самых начинающих, поэтому закрепим материал письменным описанием того, что было показано на видео. Инструкция для классической планки:
Стоим заданное время, все мышцы держим в тонусе, не расслабляем. Как уже было рассказано на видео, время каждый выбирает себе сам смотря по своему физическому состоянию. Если нет предварительной физической подготовки, то начинать лучше с трёх подходов по 10-15 секунд.
В идеале, дойти до 3-х подходов по 2 минуты.
Вы уже поняли, что упражнение предназначено для самого широкого круга желающих заняться свои здоровьем.
Не важно в какой физической форме вы находитесь, не важно сколько вам лет, не важно «эм» вы или «жо» важно лишь ваше стремление к тому чтобы сделать ваше тело молодым красивым и здоровым.
Однако, каким бы простым это упражнение не было, противопоказания у него всё же есть.
Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют делать планку тем, у кого диагноз позвоночная грыжа или какие-либо травмы позвоночника, так же, не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение, им надо подождать пять-шесть месяцев.
Однако даже для тех, у кого грыжа позвоночника или были травмы позвоночника не стоит думать, что это занятие не для вас. Ничего подобного! Выполнять его можно, но только необходимо ориентироваться на свои ощущения.
Упражнение это очень простое и поэтому боли нигде быть не должно. Единственное условие, при котором вы должны перестать делать это упражнение, если вдруг у вас стали появляться боли в позвоночнике или суставах.
Но, вообще-то, такая вероятность это из области фантастики.
Планку рекомендуют, прежде всего женщинам, как одно из самых эффективных и простых средств борьбы с лишним весом. Дело в том, что несмотря на простоту выполнения нагружаются практически все заметные мышцы тела и расход калорий идёт колоссальный. Но и мужчинам она не менее полезна, особенно таким как я, которые про спорт вспоминают только весной перед тем как надо выходить на пляж.
Больше всего укрепляются мышцы пресса, а это значит красивый животик для женщин и вожделенные кубики для мужчин;
Начал я, как и рекомендую в этой статье, с 15 секунд, но после первых же подходов понял, что мне это мало и за три дня довел до 40 секунд по 3 подхода. Конечно же никаких кубиков на прессе я пока не вижу, но есть реальные ощущения в теле от полученной нагрузки, такие, как будто сходил в спортзал.
Но самое главное, это ощущение, что я уже не безвольная тряпка, которая не может найти несколько минут для занятия собой. Поэтому я рекомендую начать делать это упражнение и вам, чтобы вы почувствовали этот кайф, когда ты побеждаешь свою лень.
Фото выкладывать пока рано, но фотографию до занятий я сделал. Думаю, что через пару месяцев уже будет что показать.Напоследок, видео о том, как вы будете выполнять планку через два-три месяца, если не бросите занятия.
Как вы могли убедиться планка упражнение очень простое. Оно будет прекрасно дополнять комплекс физических упражнений для тех, кто со спортом на ты, и является лучшим упражнением для тех, кто только недавно решил начать заниматься своим телом.
PS. Прошли первые десять дней с начала упражнений. После того как выполню упражнения, несколько минут не покидает ощущение того, что я РэмбоСразу начинаю приставать к жене и она подтверждает, что я самый крутой мачо!Если серьезно, то, не думал, что это настолько тяжело! Делаю уже три подхода по 45 секунд и для меня это сложно.
Но, как я и предполагал, зная свою натуру одной планки мне будет мало и я начал подгружать себя отжиманием. Причем стараюсь делать эти упражнения не только утром, но и вечером.
Для тех, кто еще думает, начинать или не начинать упражнение планка, однозначно рекомендую начать — как минимум вам грозит повышение самооценки. Как максимум — улучшение фигуры, здоровья, личной жизни и финансового благополучия. Не сразу конечно, но… дорогу осилит идущий!
Источник: http://lider-ponevole.ru/raznoe/planka-uprazhnenie-dlya-samyx-zanyatyx.html
Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.
Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:
Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.
Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.
Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.
Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.
Совет!
Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.
Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.
Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.
Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.
Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.
Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.
Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.
Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.
Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.
Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.
Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.
Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.
Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.
Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.
Источник: http://onemixtert.ru/bezboleznennost/9986-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat-i-skolko.html
Эффективное похудение
Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru
Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.
Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!
Рассмотрим вопросы:
Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
Зарядка по утрам для похудения (с видео)
Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.
По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
5-ти минутная планка:
Полезные перекусы на правильном питании
В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.
Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.
5 ошибок в выполнении планки
5.0
Источник: https://glamusha.ru/dietplan/1865.html
fitnessvopros.com
5 декабря 2017 г.
Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.
Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!
Рассмотрим вопросы:
Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
Зарядка по утрам для похудения (с видео)
Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.
По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
5-ти минутная планка:
Полезные перекусы на правильном питании
В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.
Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.
5 ошибок в выполнении планки
glamusha.ru
Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.
Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре — все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное — упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.
При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.
Основные задействованные мышцы
В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат — косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.
В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.
Классическая планка
Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:
Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.
Планка на прямых руках
Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.
Боковая планка
Начальное положение — сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:
Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.
Планка с поднятой рукой
Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:
Планка с поднятой ногой
Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие — вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.
Усложненная боковая планка
Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:
Планка на фитболе
Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно — это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.
Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.
Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса
Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку — правильной и красивой.
И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.
Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения
Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:
http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg
Результат виден на лицо
Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.
При помощи планки вы можете построить мощную спину
Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.
Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.
В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.
Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение — универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.
Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».
Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».
muskul.pro
Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мышцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.
Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.
Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.
Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.
По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.
№1. Планка и отжимания
Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке ©, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.
№2. С прыжком
Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
№3. С отрывом руки
Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
№4. Переходящая планка
Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд ©. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.
№5. Боковая планка с поворотом корпуса
Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.
№6. На прямых руках с выпадом вперед
Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.
№7. На фитболе и скамье
Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.
Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Своего рода «революционное упражнение» напоминает всем известную планку, только планку наоборот (или обратная планка). Оно не настолько популярно, как его оригинал, но еще более полезно. Так, по этому изображению легко определить, что упражнение эффективно работает практически со всеми группами мышц, прокачивая их — и выполнять его не так уж просто, как кажется на первый взгляд.
Как делать
Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.
Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.
Безусловно, изометрическое упражнение планка может выступать действенным инструментом на пути к достижению стройной фигуры. Правда, для лучшего эффекта нужен комплексный подход. Совмещайте планку с другими проверенными упражнениями, сидите на правильной, насыщенной белками и витаминами, диете. И вскоре увидите, что фигура приобретает желаемые формы, снижается вес.
Важно знать, что само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. Если питаться беспорядочно и слишком мало заниматься фитнесом, то похудения не удастся достичь. При правильном подходе планка способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.
Гораздо важнее не вопрос похудения, а шанс преображения фигуры. Упражнения из разряда изометрических быстро наращивают мышечную массу, превосходя в этом вопросе динамические тренировки. Если заниматься планкой часто, то более заметным будет не снижение веса, а исправление фигуры — она выглядит более стройной и рельефной. Это лучше, чем просто тощее телосложение.
В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте планку исключительно под наблюдением профессионального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
Помните о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.
rezulitat.ru
