Дешевая-обувь.рф

Выпады с гантелями: какие мышцы работают и техника выполнения. Выпады ножницы с гантелями


Приседания «ножницы», или выпады на месте - Школа тела

 

Приседания «ножницы», или выпады на месте – базовое упражнение для развития мышц нижней части тела. Техника заимствована из тяжелой атлетики, но активно применяется в бодибилдинге. Упражнение также часто используется в женском тренинге для улучшения формы бедер и ягодиц. Только вместо штанги женщины работают с гантелями и бодибаром, или без отягощения вовсе.

Мышечный атлас

Когда вы приседаете в ножницах, работают мышечные группы нижней части туловища:

  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Большие ягодичные мышцы.

При этом акцент нагрузки можно смещать на заднюю или переднюю группу. Стоит лишь изменить ширину постановки ног. Отставляя ногу дальше назад, нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. А вот узкая постановка ног позволяет эффективно проработать квадрицепс.

Если выполнять выпады на месте со свободными весами (гантелями или штангой), то в движении активно участвуют еще и мышцы-стабилизаторы. Если же приседать в машине Смита, то работа этих мышц практически незаметна.

Основное оборудование: штанга

Это упражнение, как и другие виды приседаний, дают определенную нагрузку на коленные суставы. Вот почему при болях или травмах колен технику не рекомендуется использовать на своем тренинге. Кроме того, если у вас имеются проблемы со спиной, то штангу лучше заменить на гантели. Последние не оказывают давления на позвоночник.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Возьмите штангу в руки (лучше со стоек) и закиньте ее на плечи. Гриф снаряда должен быть расположен четко на трапециях. Из положения «ноги на ширине плеч» сделайте шаг вперед. Все время контролируйте спину. Вы должны держать ее прямо с легким прогибом в пояснице. Вот ваше стартовое положение в приседании «ножницы» со штангой.

Теперь приступаем к самой технике:

  • Из стартовой позиции сделайте присед, согнув обе ноги в коленном суставе. Следите, чтобы при опускании колено передней ноги не выходило за стопу. Вторая нога упирается на пальцы, практически полностью касаясь пола коленом.
  • На выдохе усилием мышц нижней части тела верните корпус в вертикальное положение. Так ваше тело повторяет траекторию движения строго вверх/вниз.
  • Повторите упражнение нужное число раз.

Предлагаем наглядно посмотреть технику выполнения выпадов на месте со штангой:

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения, классический вариант со штангой мы разобрали выше.

Итак, альтернативные вариации техники:

  1. Приседы в машине Смита. Это облегченный вариант, ведь вам не нужно следить за ровной спиной, за вас это делает тренажер.
  2. «Ножницы» с гантелями. Отлично подходят для атлетов-новичков и для женщин, ведь с этим отягощением проще удерживать равновесие.
  3. Выпады на месте с бодибаром – еще одна альтернатива использования штанги для женщин. Для увеличения веса снаряда вы можете навесить на него дополнительно утяжелители.

Основные рекомендации

Если хотите увидеть максимальный результат от приседаний «ножницы» со штангой, рекомендуем придерживаться следующих советов:

  • Перед основной работой обязательно разогрейте мышцы ног.
  • Сделайте несколько подходов упражнения без отягощения, так вы сможете отработать технику.
  • Во время работы смотрите прямо и не поддавайте корпус вперед, это смещает нагрузку на коленный сустав передней ноги.
  • Совершайте движения строго вверх/вниз. Упор – на ступне передней ноги и пальцах стопы задней. Колено располагается параллельно полу и не выходит за пальцы ступни.
  • Сделайте подход, затем смените рабочую ногу и выполните еще один сет. Так ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы будут развиваться равномерно.

Приседания «ножницы» – эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, ягодиц и квадрицепсов в частности.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно. Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

fitnavigator.ru

Качаем ягодичные мышцы и квадрицепсы выпадами с гантелями «ножницы»

Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, не совершаете шаги, и поэтому риск потерять равновесие ниже (в сравнении с обычными выпадами).

Техника выполнения упражнения:1. Возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед.2. Стойте с упором на пятку впереди стоящей ноги и на носок сзади стоящей ноги (пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола).3. Согните обе ноги и почти коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги.4. Не выводите колено впереди стоящей ноги вперед, иначе нагрузка на коленный сустав станет травмоопасной.5. Вставайте за счет давления в пол пяткой вперед стоящей ноги.6. Выполнив сет, поменяйте ноги. Рекомендую сделать паузу между выполнением сета для правой и левой ноги около 30 секунд, и между сетами около двух минут.

Видеоролик «Выпады с гантелями «ножницы»

Видео: «Приседания ножницы с гантелями для ягодичных мышц или выпады на месте».

Приседания «ножницы» для ягодичных мышц — одно из упражнений, которое с осторожностью стоит делать мужчинам, чтобы не перекачать свои ягодичные мышцы, но никогда не повредят женщинам, так как попу перекачать им практически невозможно. Выпады с гантелями на месте отлично прорабатывают ягодичные мышцы и их легко выполнять в любых условиях — в домашних, в зале или на улице. Если нет гантелей, можно применять сендбег либо обычную сумку с дополнительным весом. В этом ролике вы сможете посмотреть, как правильно выполнять это упражнение.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

biceps.com.ua

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВЫПАДЫ: Огнем горит! Как делать выпады с гантелями для упругих ягодиц

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. В приседаниях важна постановка стопы – если носок смотрит наружу – задействуется в большей степени внутренняя часть бедра, если внутрь – внешняя. При выполнении этого упражнения главное не сутулиться, а таз отводить, как можно дальше в нижней точке приседания. Чересчур прямо спину держать тоже не следует, во избежание травмы позвоночника. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. А так присед или хотя бы жим ногами, два самых лучших упражнения. К тому же жим ногами в тренажере гораздо более безопасен нежели приседания, тем более если есть ограничения по состоянию здоровья, и вес рабочий большой. Разгибание ног в тренажере отлично прокачивают медиальную часть квадрицепса.

Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы. Следовательно, людям с недостаточными, по их мнению, объёмами нужно сочетать выпады с тяжёлыми приседаниями. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин.

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. А то, что еще и ягодицы можно подкачать с помощью выпадов — это такой приятный бонус оказался.

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Вначале могла сделать всего несколько выпадов — такими слабыми были мышцы ног, потом все больше и больше.

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Штангой невозможно балансировать, немного разводя и сводя руки, как с гантелями. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой.

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение. Это дополнительно растянет ягодицы. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше.

Выполняя обратные выпады, опорная нога делает шаг назад. Чем они отличаются от выпадов вперед? Стопа рабочей ноги на пол не опускается и нагрузка на суставы уменьшается, а нагрузка ложится на рабочую ногу и сохраняется до конца. Эффективным вариантом являются выпады в стороны. Выбирайте сами, что вам больше нравится или чередуйте выпады вперед, назад и в стороны. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм.

Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические. Мне выпады посоветовал тренер в тренажерке — но не для формирования ягодиц, а для укрепления ног. Так как вес уже был приличный, а ноги слабыми оставались, я быстро уставала при ходьбе. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена! При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.

Вариации выпадов с гантелями

Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе вы упадете.

Выпады с гантелями предназначены для проработки задней части бедра и передней (квадрицепса), а так же включаются в работу ягодичные мышцы. Чем же можно заминить это упражниние. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Еще интересное:

  • Можно ли заранее дарить подарок на день рождения и как это делать Вокруг процесса поздравления существует масса суеверий или запретов, как хотите это называйте. Например, почему то нельзя дарить подарки заранее, якобы это может принести какие-то […]
  • Хочу много денег, где взять и что сделать Психологи отмечают, что очень важно научиться проще относится к деньгам. Нужно внутри себя принять все возможные варианты: есть деньги – хорошо, много денег – тоже хорошо, мало денег – […]
  • «Часы с кукушкой» Леонид Филатов слушать бесплатно онлайн Гость – вот совпадение – коллекционирует часы. А у хозяев – вот ведь, понимаешь, как раз такие часы с кукушкой, которые ему ну очень понравились. Вдобавок, гость простой, как три рубля и, […]

callbollonez.ru

Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.Так выглядит выполнение со штангой:
  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

muskulatura.info

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы»

Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра. Для начинающих: делайте упражнение вообще без веса или с гантелями. Для опытных: без штанги не обойтись! Любая девушка через месяц-другой тренировок уже может “выпадать” со штангой в 40 килограммов!

Выпады в стиле «Lunges»

Техника выполнения упражнения:1. Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания.2. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.3. Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение: «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.4. Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки, после полуминутного перерыва выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90-120 секунд и повторите все заново.

Вариант с прямой ногой сзади позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы передней ноги, но требует более высокой гибкости и эластичности мышц и связок. Начинающим желательно отдать предпочтение первому варианту упражнения.

Обсуждение техники упражнения на форуме

biceps.com.ua

Выпады с гантелями: какие мышцы работают и техника выполнения |

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох — вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

worknet-3.ru