Мощные и рельефные плечи — признак огромной силы и крепкого здоровья. Помимо этого, дельты помогают вам создавать впечатление уверенного и успешного мужчины. Многие бодибилдеры пренебрегают тренировкой задних пучков дельтовидных мышц. Делать этого не стоит, так как при напряжении мышц, невооружённым глазом становится видно, что в вашем теле есть недоработки. Сегодня мы поговорим о том, как их исправить с помощью специальных упражнений.
Начнём с того, что дельтовидные мышцы являются необычными. У этих мышц есть разные пучки, но они выполняют совершенно разные функции. Например, передний пучок выполняет толкающую функцию, а задний — тянущую. Соответственно, для проработки задней части дельт мы будем выполнять тяговые движения. Кстати, эти мышцы активно работают при выполнении некоторых жимов. Об этом мы поговорим чуть позже.
Задняя часть дельтовидных мышц напрягается при отведении руки назад. Это движение довольно редкое, по сравнению с другими. Поэтому анатомически получается так, что они получают гораздо меньше нагрузки, чем передние и средние. Поэтому для их проработки необходимо выполнять особые упражнения. Давайте более подробно поговорим о них.
Все упражнения можно условно разделить на 2 большие группы:
К базовым относятся:
При жиме штанги вверх, как правило, напрягаются передние дельты. Но, обратите внимание, здесь мы будем опускать штангу за голову. Именно это позволяет напрягать в нижней точке заднюю часть дельтовидных мышц. Нагрузка будет минимальна, но всё-таки не стоит пренебрегать этим упражнением.
Тяга штанги к подбородку даёт гораздо больше нагрузки на заднюю дельту. Важно выполнять это движение именно широким хватом. Ведь, если вы держите штангу узким хватом, то всю нагрузку забирают передний и средний пучки ваших дельт.
При выполнении тяги широким хватом необходимо сосредоточиться на том, чтобы вверх шли ваши локти. Именно это обеспечит должную закачку крови в заднюю часть дельт.
Мышца, о которой мы сегодня говорим, является незаметной. До неё довольно трудно добраться. Можно сказать, что труднее, чем до любой другой мышцы. По этой причине необходимо их прорабатывать изолирующими упражнениями. К ним относятся:
В первую очередь, мы поговорим о работе с гантелями. Самое популярное упражнение — махи с гантелями стоя, в наклоне. Техника выполнения:
Если вам неудобно выполнять это упражнение, у него есть и другие варианты:
Эти варианты выполнения упражнения так же эффективны, как и классический. Главное, чтобы вам было удобно накачивать ваши плечи. Кстати, нельзя не сказать о разведениях рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Основная особенность этого варианта заключается в том, что спина полностью изолируется от нагрузки, и в работу включаются только задние дельты.
Разведения рук в тренажёре бабочка является довольно трудным упражнением. Для его выполнения вам необходимо выставить минимальный вес. Скорее всего, он будет равен одной грузовой пластине на блочном тренажёре. Помимо задних пучков дельт, в работу активно будет включаться трицепс.
Упражнения на тросовых тренажёрах очень эффективны по той причине, что у них более естественная траектория движения. При работе со штангой и гантелями, ваша рука движется по определённой траектории, а значит в упражнении задействованы не все мышечные волокна дельт. Разведения рук в тросовом тренажёре позволяют разбудить «уснувшие» мышечные волокна в задней части плеч. Техника выполнения этого упражнения:
Есть ещё один вариант упражнения в блочном тренажёре — отведение руки назад. Это упражнение выполняется по очереди на каждую руку. Вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, и начинаете отводить руку назад. Это упражнение менее эффективно, так как часть нагрузки забирает бицепс.
Упражнения для проработки заднего пучка плечей довольно примитивные, и чтобы ошибиться при их выполнении, нужно постараться. Здесь мы будем говорить об ошибках в подходе к тренингу.
Многие спортсмены попросту забивают на тренировку дельт. Это неправильно, ведь ваши плечи будут развиты непропорционально, и это будет бросаться в глаза. Представьте, что вы напрягаете спину и бицепсы. Для этого вы поднимаете руки и сгибаете их в локтевых суставах, после чего, сводите лопатки. В этот момент у вас напряжена спина и руки. Мало кто обращает внимания, что в этот момент также видна степень прокачки дельт. Если вы не будете тренировать их задние пучки, это будет видно невооружённым глазом.
Некоторые спортсмены надеются накачать задние дельты при помощи базовых упражнений. Действительно, задние пучки плеч хорошо включаются в работу при выполнении таких базовых упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, и жим из-за головы. Однако, такой нагрузки недостаточно, — необходимо более детально их прорабатывать.
Для прокачки задних пучков дельт подбирайте вес правильно. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить 15—20 раз. Здесь у нас нет цели работать с большими весами. Нам необходимо закачать в мышцы максимальное количество крови. А это достигается изолирующими упражнениями.
Главное условие при тренировке плеч — постоянное жжение. Неважно, какой пучок вы тренируете, жжение должно быть всегда. Оно является основным показателем того, что ваша тренировка плеч не проходит даром, и вы делаете все правильно.
Жжение в мышцах — довольно приятная штука. Однако очень важно вовремя остановиться. Для того чтобы хорошо прокачать задние дельты, вполне достаточно 3—4 подходов. Если делать больше, то вы просто перетренируетесь, и пожжёте ваши мышцы.
Постоянно увеличивайте вес в упражнениях. Несмотря на то что количество повторений большое, все равно необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Без этого прогресса не будет.
Сделайте ваш тренировочный процесс разнообразным. На каждой тренировке выполняйте разные упражнения для проработки дельт, ведь разнообразие очень важно для достижения нашей цели.
Теперь вы знаете все упражнения на заднюю дельту плеча и сможете хорошо их накачать. Главное — это не пропускать тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько недель тренировок вы сможете похвастаться перед друзьями размерами и плотностью ваших мышц. Успехов вам!
nasporte.guru
Наши дельты состоят из 3 раздельных мышечных пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому накачка плеч – это довольно тонкая работа, для хорошего результата необходимо давать нагрузку на каждый из пучков.
Начинающие же атлеты часто упускают из вида задние дельты, и наверстать недоработки потом будет непросто.
Итак, переходим к коррекции программы тренировок и качаем задние дельты правильно.
Обычно эти мышцы являются довольно слабыми, поскольку мало участвуют в повседневной физической деятельности. Их развитие надо подстегивать специальными узконаправленными упражнениями, добавляя их в ваш комплекс работы на плечи .
Без накаченного заднего пучка ваши мышцы никогда не будут иметь шаровидную форму. напротив, будут визуально «съезжать» вперед и придавать фигуре сутулость в боковом ракурсе. Да и вид со спины при позировании будет также не столь эффектен.
Новичкам лучше не использовать систему сплитов, а выделять для прокачки задней дельты отдельную тренировку.
Если вы решили не терять время, и прорабатываете все мышечные пучки с первого же занятия, то целесообразно делать упражнения на задние дельты в середине комплекса .
Если же они у вас уже отстают, то «бомбите» их в начале тренировки. И запомните с самого начала – только сочетание правильной техники выполнения упражнения с оптимальными весами даст результат. Неправильные движения с чрезмерными отягощениями приведут лишь к травмам и остановке в развитии.
Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам. И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.
Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.
К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.
Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями .
Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки были параллельны полу. когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.
Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.
Для выполнения упражнения в сидячем положении наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.
Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии. иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.
Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя. примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.
Для разведение рук лежа нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:
Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.
Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.
Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя .
Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине .
Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.
В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:
Чтобы фигура выглядела сбалансированно и гармонично, дополнительно следует узнать, как накачать предплечья в домашних условиях .
А в этой статье вы найдете фото и видео инструкцию по выполнению полезного для грудных мышц упражнения пуловер.
Мы также подготовили для вас инструкцию, как накачать трапецию в домашних условиях или зале: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html
Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.
Инстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений .
При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений .
Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.
Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.
Обратите внимание на такой момент. если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония.
November 29, 2014
Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.
Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.
Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.
Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:
Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.
Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.
Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.
Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.
Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:
Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:
Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.
Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:
Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.
Тренировочный комплекс №1
Тренировочный комплекс №2
Тренировочный комплекс №3
Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.
При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.
Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.
Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.
Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:
Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.
В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).
Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.
Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:
№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.
Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:
В лучшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)
В худшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)
№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.
№2. Отсутствие базовых упражнений.
Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.
№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.
Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.
Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.
№4. Нет прогрессии нагрузок.
Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.
№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.
Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.
Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).
Лучшие упражнения на средние дельты:
№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)
№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)
№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)
№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)
№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)
Лучшие упражнения на задние дельты:
№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)
№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)
№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)
Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.
Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.
Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:
В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).
Грудные мышцы + Средние дельты:
Упражнение на грудь №1
Упражнение на грудь №2
Упражнение на грудь №3
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Мышцы спины + Задние дельты:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15
Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:
Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.
Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в стороны – 3*12
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*12
Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15
Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15
Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15
Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/plechi/zadnie-delty.html, http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu, http://progrees.ru/kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi/
trenirovka365.ru
Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.
Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.
Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.
Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.
Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.
Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.
При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.
Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.
Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).
Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.
Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.
Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:
Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).
Техника такая:
Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.
В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.
Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.
На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.
При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.
Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.
Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.
fitnavigator.ru
Мощные мускульные «эполеты», охватывающие плечевые суставы – дельтовидные мышцы – имеют переднюю, среднюю и заднюю часть. Наряду с упражнениями, развивающими дельтовидную мышцу в целом, есть комплексы движений, избирательно прорабатывающие преимущественно задние пучки мышечных волокон, часто отстающие в объеме и массе.Рассмотрим подробнее одно из наиболее эффективных упражнений, наращивающих именно ту часть дельт, которая крепится к лопаткам. Обозначим правильную технику выполнения, оптимальный темп и ритм дыхания, величину нагрузки и возможные ошибочные действия.
Дельтовидная мышца сухожильными тяжами прикреплена к плечевой кости, ключице и лопатке. Она обеспечивает движения плеча – линейные и вращательные.Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча. В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.
Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.
Поскольку дельтовидные мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок, тренировки для их развития проводятся не реже двух-трех раз в неделю. Темп выполнения умеренный, с концентрацией на растяжении и сокращении целевой части дельт.В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.
Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.
Тренированные атлеты догружают мышцы дроп-сетами со ступенчатым уменьшением нагрузки: в первом подходе выполняется 20 повторов с гантелями по 12 кг, во втором – 15 повторов с отягощением 10 кг, в третьем – 10 повторений со снарядами по 8 кг, в четвертом – 10 повторений с шестикилограммовыми гантелями. Промежуток времени между подходами – минимальный.Чтобы мышечная масса стабильно росла на фоне регулярных интенсивных нагрузок, необходимо обеспечить достаточное количество белка в рационе: никак не меньше 2 г белка (сейчас есть огромный выбор коктейлей и батончиков из разных видов протеина, выпускаемых под конкретные задачи) ежедневно на каждый килограмм собственного веса.В исходном положении наклона с прогибом в пояснице и округлением верхней части спины гантели удерживаются в свободно опущенных вытянутых руках.
Сделав вдох, гантели нужно поднять боковыми махами примерно на четверть полной амплитуды движения. В верхней точке, с выдохом, сделать секундную паузу с максимальным напряжением задних дельт.
Вернуться в исходную позицию, опуская руки и делая вдох.
Ошибочными действиями считаются:
В представленном видеоматериале показано правильное выполнение основного упражнения для задних пучков дельтовидных мышц. Рекомендована величина нагрузки, задан ритм дыхания. Обозначены часто встречающиеся ошибочные действия.
Гармоничная форма, впечатляющий объем и сила плеча требуют одинакового развития передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Часто именно задние дельты имеют недостаточный размер и массу. Накачать их можно с помощью систематической анатомически правильной нагрузки – боковых махов гантелями в наклоне – и достаточного белкового питания.
Уделяете ли вы дополнительное внимание развитию задних дельт? Какие комплексы движений и снаряды применяете? С какими нагрузками работаете? Делитесь опытом своих тренировок с нами в комментариях!
www.davajpohudeem.com
Мы часто слышали в детстве фразу «не сутулься» или выровняй плечи, и звучало это так, будто в этом есть наша вина. На самом деле правильная осанка не столько зависит от сноровки выдержать тело в правильном положении, сколько от физиологии организма. Так при слабом развитии мышц спины и задних дельт организму тяжело держать позвоночный столб в правильном положении, в следствии чего нарушается осанка.
Именно задние дельты разворачивают плечи в правильном положении, как бы оттягивая их назад, тем самым выравнивая плечевой пояс делают осанку более правильной. Выполняя упражнения для плечевого пояса, большинство атлетов пренебрегают тренировкой задних дельт, тем самым получая диспропорцию плечевого пояса, развитые в ущерб задним дельтам передние дельты и мышцы груди разворачивают плечи вперед и создают эффект покатых плеч.
В свою очередь развитые задние дельты делают Вашу осанку прямой и естественной, придают плечевому поясу атлетический вид, особенно со спины. Только при условии гармоничного развития всех трех головок дельтовидной мышцы, можно получить так называемые пушечные плечи правильной округлой формы.
Задние дельты участвуют во всех тянущих движениях и получают косвенную нагрузку при тренировке спины, делая различные тяги мы также в некоторой степени задействуем дельты. Однако для полноценного развития задних дельт следует давать им дополнительную нагрузку, выполняя специальные упражнения.
Есть несколько способов накачать задние дельты и все они сводятся к выполнению тяг или разводок, как правило в наклоне. Основные упражнения на задние дельты, это тяги гантели или штанги к груди, разведение гантелей в наклоне стоя или сидя и разведения рук обратным хватом на тренажере «бабочка» или пек-дек.
Данные упражнения достаточно неплохо прорабатывают мышцу, но место лидера занимает разводка гантелей в наклоне. Так как работа с гантелями дает большую свободу в движениях и требует определенной координации, разведения гантелей в наклоне включают в работу дополнительно мышцы стабилизаторы плеча, что положительно сказывается на проработке дельт в целом.
Данное упражнение можно выполнять в двух положениях, стоя или сидя, при технике стоя можно также упираться головой в вертикально поднятую спинку скамьи для стабилизации корпуса. В независимости от техники стоя или сидя, эффективность упражнения одинакова.
При выполнении всех типов разводок на плечи эффективной показала себя схема пирамиды, разведения гантелей в наклоне не есть исключение, при этом задняя часть дельт любит хорошую нагрузку и иногда следует прибегать к ее силовому тренингу. Исходя из этого тренировку задних дельт можно построить по схеме: в базовом периоде пирамида от 20 до 6 повторений, в силовом 3 подхода по 6 повторений с предельными весами. Чередовать базовый и силовой периоды следует соответственно Вашей основной программе тренировок.
muscleoriginal.com
«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина. Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену? Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать. Поэтому встает резонный вопрос, как накачать задние дельты? Но для этого сначала разберемся в..
Анатомии и функции дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив — переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно. Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить. В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно.
Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).
Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибания рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.
Перекос
Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.
Согласно ему, передняя дельта у бодибилдера примерно в пять раз больше чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15%. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите? Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч.
Основным – базовым упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное – так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относится с легким пренебрежением. Считается, что вертикальный жми штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу – но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты. Вынуждены вас огорчить: и во втором, и в третьем случае львиная дол нагрузки будет, приходится на переднюю дельту – точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасет положение. Как же накачать задние дельты? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.
Основа программы по накачке задних дельт – подъемы через стороны в наклоне
Правда, акцентированно нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные). Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи. Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком скруглении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.
Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице. Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты. Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями. В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.
Низкий поклон
Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи. Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей. Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.
Первое движение – выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.
Используем тренажеры
Для того чтобы накачать задние дельты существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы «обратная бабочка» Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется. При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу. Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.
А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер. Можно выполнять упражнение, как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом. Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке. Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом. И — начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.
Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так несколько возрастет. Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.
Сеты и повторения
Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост. На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ». А это означает, что наилучшего эффекта можно
добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически чтобы накачать задние дельты можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.
Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье. И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.
Из ряда вон
А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением — подъемами штанги за спиной. И. надо сказать, не без успеха.
Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита. Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться. Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.
Важным является и хват — ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.
Читайте также
pumpingiron.com.ua
В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.
Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.
Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.
Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.
Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины (трапеций).Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.
Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.
pro-kachaem.ru
