Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.
В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.
Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.
В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?
В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:
Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.
Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.
Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:
Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух - трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.
Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.
Классическим вариантом является:
Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.
Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.
Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.
Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.
После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.
Красивое спортивное мужское тело у мужчин – это отнюдь не дар природы, это постоянное преодоление лени и пассивного существования, рядом силовых упражнений, проводимых в тренажерном зале. Настоящий мужчина по натуре борец и добытчик, хранитель заложенной природой первобытной силы, который выгодно отличается от остальных мужчин не только умением правильно держаться на людях, но и прекрасной физической подготовкой. Неважно, какому виду спорта он отдает предпочтение, где занимается, дома или в тренажерном зале, главное, что он ведет здоровый образ жизни и всегда прекрасно выглядит.
Любая тренировка, а тем более тренировка в тренажерном зале, должна быть не только регулярной, но и четко структурированной, поскольку бессистемное выполнение разных интересных силовых упражнений может привести к перегрузке одних групп мышц, оставив при этом без должного внимания другие, что приведет к проблемам со здоровьем.
Новичкам рекомендуется поумерить свой пыл и действовать, постепенно, идя от более простого, к сложному. Поэтому одним из первых этапов для мужчин, при занятии в тренажерном зале, является знакомство с базовой системой, которая дает представление о том, какие виды нагрузок бывают, готовит организм к дальнейшей, более сложной работе.
Актуальным базовый комплекс силовых упражнений будет и для тех мужчин, в жизни которых имел место длительный перерыв в занятиях. Такие упражнения станут для мужчин стартовой площадкой, позволяющей вернуть прежний ритм.
Занимаясь в тренажерном зале по определенной системе, следует строго соблюдать инструкции по выполнению:
Базовый комплекс упражнений для занятия в тренажерном зале направлен, прежде всего, на адаптацию организма мужчин к физическим нагрузкам и созданию фундамента тренировок высшего порядка.
Оптимальным вариантом является индивидуально разработанный комплекс, объединяющий простые, но эффективные упражнения, скомбинированные таким образом, что выполняя их, тренирующийся прорабатывает все группы мышц.
По прохождению базового комплекса и наличии у мужчин желания нарастить мускулатуру, есть смысл воспользоваться так называемой трехдневной программой для мужчин, выполняемой в тренажерном зале. Комплекс силовых упражнений, лежащих в основе этой программы, ставит своей задачей тренировку основных групп мышц и набор мышечной массы.
Подобный вариант программы может практиковаться достаточно долго, при условии периодической замены упражнений, входящих в комплекс, полноценными аналогами и увеличивая нагрузку и вес. В противном случае схема перестанет работать, и результат окажется равным нулю.
Суть трехдневной программы состоит в том, что комплекс каждой тренировки направлен на загрузку только одной группы мышц. Перенапрягаясь за счет повышенной нагрузки, мышцы определенной группы начинают расти, в то время как другие отдыхают, набираясь сил.
Традиционно распределение упражнений идет по группам мышц и выглядит таким образом:
Начиная с 3 недели, вплоть до окончания программы последний пункт заменяет комплекс силовых упражнений для спины.
Сами упражнения, как и последовательность, их выполнения, в каждом отдельном случае несколько отличаются. Мы приведем лишь наиболее универсальные и часто практикуемые при занятиях в тренажерном зале.
Вися на турнике, следует поднимать ноги под углом в 90 ⁰ по отношению к туловищу.
Для выполнения упражнения следует лечь на наклонную скамью, расположив руки за головой, а ноги заведя под валик, локти разведены в стороны. Максимально напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, стремясь локтями коснуться коленей.
Технология выполнения этого упражнения аналогична предыдущему с той только разницей, что подъем туловища выполняется попеременно то в левую, то в правую сторону.
Взяв в руки гантели, лягте спиной на скамью, ноги при этом упираются в пол, а руги с гантелями находятся по сторонам от груди. Запястья рук следует расположить так, чтоб они смотрели в противоположную от вас сторону. Плечи и предплечья составляют прямой угол. Делая выдох, поднимайте гантели от груди, располагая перед собой, полностью разогнув при этом локти. Зафиксировав руки в поднятом состоянии, напрягите мышцы грудного отдела, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Для большего эффекта опускать руки следует вдвое медленнее, чем поднимать.
Сядьте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите их до одного уровня с плечами. Сделав глубокий выдох, поднимите гантели над головой так, чтоб они соприкоснулись друг с другом. Задержавшись на секунду, медленно вернитесь в исходное положение.
Как альтернативный вариант: опущенные руки с гантелями поднимаются до уровня плеча с одновременным поворотом запястий, ладонями к вам. Зафиксировав на несколько секунд положение, опустите гантели обратно.
Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, находятся вдоль тела. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, а затем медленно опустите. Для большего эффекта попробуйте выводить руки не по бокам, а перед собой.
Сядьте на тренажер, руками возьмитесь за гриф, следите при этом, чтоб ширина хвата была не менее 70 см. спина при выполнении должна быть немного прогнутой, торс отклонен назад, бедра упираются в специальные упоры. Далее, плавно сводя лопатки, плавным движением тяните гриф к верхней части груди. Зафиксируйте положение. Плавно вернитесь в исходную позицию.
Сесть на тренажер, ноги немного согнуть в коленях и упереться в платформу. Наклонившись вперед, взяться за рукоять и отклониться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнувшись в пояснице, расправьте грудь. Так выглядит исходное положение. Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, потяните рукоять к животу, стараясь отвести плечи и локти максимально далеко за спину. Зафиксировав положение на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходную позицию.
Приняв необходимое положение на тренажере, согните ноги в коленях, разместив стопы параллельно друг другу на специальной платформе. Плавно разгибайте ноги, стараясь не выпрямлять их полностью (это обеспечит дополнительную нагрузку), а затем медленно вернитесь в начальное положение. Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.
Сидя на тренажере для передней части бедра, заведите стопы за валик, спина упирается в спинку. Плавно поднимайте валик, медленно разгибая ноги. Старайтесь носочки тянуть на себя. Затем вернитесь в исходное положение.
На тренажере для ягодиц примите упор лежа, на животе. Заведите стопы за валик, колени остаются на весу. Сгибайте ноги в коленях, поднимая валик и подвигая его как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение.
Примите исходное положение, сделав упор на вытянутые руки. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом полную неподвижность, вертикально расположенного корпуса. Если при этом руки расположить ближе к телу, будет максимально прорабатываться трицепс. Руки следует сгибать до образования прямого угла. Затем, на выдохе, плавно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Занимаясь в тренажерном зале, помните, что весь комплекс в целом, как и количество подходов и повторов, а также вес – все это весьма индивидуально и соответственно должно корректироваться исходя из общего состояния занимающихся мужчин. Со временем постоянные тренировки помогут чувствовать свое тело и разрабатывать собственную схему занятий.
Однако не забывайте, что прекрасная физическая форма – это не только результат регулярных занятий с правильным распределением нагрузок в тренажерном зале, но и следствие здорового образа жизни мужчин, основанного на сбалансированном питании и употреблении протеиновых коктейлей.
mujikzdorov.ru
Автор: Владислав Сироткин
Обсудим вопросы, возникающие при занятиях в тренажерном зале.
Здесь даются ответы на 11 таких вопросов.
Если что-то останется неясным - пишите в комментариях, я постараюсь оперативно вам ответить.
От минуты до трёх. Если это упражнение на маленькую мышцу (руки, плечи), то хватит и минуты, если на большую (ноги, спина), то времени потребуется больше. Также это зависит от вашей тренированности. Со временем даже тяжелые упражнения не будут требовать длительного отдыха, при условии регулярных тренировок.
Более опытные спортсмены могут ответить на этот вопрос для себя сами. Для новичков интервал должен быть не менее трех-четырех дней.
Организм так или иначе привыкает к однообразным тренировкам, поэтому раз в несколько месяцев обязательно необходимо менять тренируемые на одной тренировке мышцы.
Для новичков нет несовместимых мышечных групп, более продвинутым спортсменам я бы посоветовал не добавлять никаких других мышц в день тренировки ног.
Дополнительную информацию вы можете получить в статье с советами по работе на тренажерах.
Перетренированность - это состояние организма, при котором нагрузки превышают способность к восстановлению. То есть человек устаёт физически и психологически. В таком случае следует сделать паузу в пару недель, во время которой вы можете проводить лёгкие тренировки на все мышцы сразу, исключив тяжелые упражнения, снизив рабочие веса и сократив количество упражнений для одной мышечной группы до 1-2.
Избежать этого состояния помогает качественное восстановление: хороший сон, правильное питание, витамины и минералы в необходимом количестве. Также не стоит забывать что тренировки 5-7 раз в неделю могут вас попросту "загонять" и дать обратный эффект.
Стимулом организма для набора мышечной массы являются условия стресса, при которых он чувствует, что имеющихся у него мышечных тканей недостаточно для адаптации к такой нагрузке. Обычно добиться таких условий без болевых ощущений невозможно.
Главное отличать нужное жжение в рабочей мышце от нежелательных болей в связках и суставах. И помнить, что тренировка, повторюсь, даёт лишь стимул для роста. А масса набирается во время отдыха.
Подробнее - в статье о наборе мышечной массы.
Это тренировка в интенсивном темпе, когда прорабатываются все или почти все основные мышцы тела. В 1 круге идет около 10 упражнений по одному подходу в каждом (без отдыха или с минимальным отдыхом).
После круга человек добавляет 3-5 минут кардио-нагрузки и/или отдыхает. За тренировку обычно выполняется 5-6 кругов.
Подробнее - в статье Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы.
Здесь все зависит только от потребностей организма данного человека. Мы прекрасно знаем, что при физических нагрузках нам необходимо большее количество белка в рационе, чем нетренирующемуся человеку. Если у вас не получается есть много белковой пищи - в помощь белковые коктейли.
Перед тренировкой у некоторых не хватает бодрости и драйва - здесь могут помочь предтренировочные комплексы (что-то вроде энергетиков для спортсменов).
Еще известный факт - за 2-3 часа до тренировки желательно поесть сложных углеводов, а возможность это сделать есть не у всех. Вот в таком случае белково-углеводный коктейль будет очень кстати. Так что спортивное питание вполне подойдет как опытным, так и начинающим спортсменам.
Подробнее - в статье о правильном питании при занятиях в зале.
Да, рабочие веса. Шансов что после недели прогулов, а тем более болезни вы придёте и сразу же начнете делать все так же, как и до перерыва очень мало.
А вот если снизить процентов на 20 все рабочие веса и немного дольше отдыхать между подходами, то организм должен принять это очень хорошо. А уже через несколько тренировок возвращайте рабочие веса на прежний уровень.
Если это был бокал вина, то пропускать тренировку не стоит. Если вы действительно вчера неплохо повеселились, то лучше будет сделать паузу хотя бы на день:
В первую очередь посмотреть на себя - полностью ли вы слушаетесь своего тренера, так ли питаетесь как он говорит. Если же вашу дисциплину не в чем упрекнуть, то здесь два варианта:
На Буридо вы можете прочитать об упражнениях, режиме питания и стиле жизни при похудении.
Вообще по своей практике могу сказать, что в 95% случаев проблема только в том, что худеющий нет-нет, да и съест где-нибудь что-то ненужное. Но вы можете также прочитать статью о выборе фитнес-тренера.
Бассейн после зала полезен, также как и отдельно от тренажерного зала. После тренировки плавание в бассейне может заменить кардио-нагрузку.
Вы можете также ознакомиться с советами по тренажерному залу для начинающих, а также с советами по тренажерному залу для девушек.
А еще вас может заинтересовать обзор приложений и сервисов для фитнеса.
Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии и вопросы также приветствуются!
burido.ru
1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.
Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:Базовые упражнения, изолированные упражнения.Что такое общая разминка, специальная разминка.Что такое подходы и повторения. Как подбирать рабочий вес.Как и зачем делать растяжку мышц.Что такое углеводное окно.Сколько нужно делать отдых между подходами.Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца.Это нужно для того, чтобы вы понимали какие мышцы работают в упражнении.
Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.
Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.
Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.
Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.
Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.
www.trenergold.ru
Рано или поздно многие из нас принимают решение отправиться в тренажёрный зал. При этом каждый преследует свою, определённую цель, кто-то хочет улучшить состояние здоровья, кто-то избавиться от лишнего веса и сантиметров, а кто-то нарастить мышцы. В любом случае, для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, начиная занятия, необходимо придерживаться определённых правил, которые помогут добиться желаемых результатов. Кроме того, не стоит забывать про силу воли, настойчивость и желание, а также подходить к тренировкам с умом. Всё это будет залогом успешных тренировок и поможет избежать нежелательных травм, которые часто становятся причиной отказа от занятий спортом.
Независимо от того, новичок вы в спорте или имеете богатый спортивный опыт, к выбору тренажёрного зала следует подойти с максимальной ответственностью. Перед тем, как принять окончательное решение, просмотрите все возможные варианты, ознакомьтесь с ассортиментом тренажёров, имеющихся в приглянувшихся вам залах, а также убедитесь в профессионализме работающего там персонала. От квалификации тренера будет напрямую зависеть ваш результат и состояние здоровья, так как правильно составленная программа тренировок – это половина успеха. Не стоит ставить на первое место близость тренажёрного зала к вашему дому или стоимость абонемента. Помните, что в тренировках главное – это эффективность, а не престижность места, в котором вы занимаетесь.
Немаловажное значение в процессе тренировки играет ваше самочувствие, которое напрямую зависит от того, насколько комфортной будет ваша одежда. Для занятий в тренажёрном зале рекомендуется отдать предпочтение специальной, спортивной одежде, которая создана с учётом всех особенностей организма и процессов, происходящих в нём во время интенсивных физических нагрузок. Ткань, из которой она изготовлена, должна пропускать воздух и позволять телу дышать, а также хорошо впитывать влагу, чтобы не допускать прения кожи от выделяющегося пота. Что касается фасона одежды, то оптимальным вариантом будет свободная, не сковывающая движения, но при этом не мешающая выполнять упражнения спортивная форма.
После того, как подготовительные мероприятия окончены, можно перейти непосредственно к тренировкам. Начинать занятие необходимо с разминки. Элементарные физические упражнения, такие как приседания, махи руками и ногами, помогут разогреть мышцы и привести их в тонус. Это убережёт вас от травм и позволит получить максимальные результаты. В качестве разминки подойдут и кардионагрузки, лучшей из которых считается бег. Вы можете побегать несколько минут на месте, либо же воспользоваться беговой дорожкой, которая, наверняка, найдётся в любом тренажёрном зале. Не стоит пренебрегать разминкой и сразу приступать к силовым упражнениям, так как это может привести к перенапряжению мышц и обеспечит сильные болевые ощущения на следующий день.
В зависимости от того, с какой целью вы пришли в тренажёрный зал, будет меняться программа тренировок. Лучше всего доверить её составление профессиональному тренеру, который подберёт для вас комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц. Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о них следует сообщить сразу, чтобы избежать нежелательных последствий в виде осложнения заболевания. Если же вы решили взять всё в свои руки и самостоятельно заняться составлением программы тренировок, то рекомендуем вам обратить внимание на обучающие видеокурсы, которые можно найти в интернете или на страницах спортивной литературы. Оцените своё состояние и уровень подготовки, выделите наиболее проблемные участки тела, на которые следует сделать упор и которые должны подвергнуться корректировке, и только после этого выберите оптимальные для вашего, индивидуального случая упражнения.
Запомните важное правило, которое поможет вам получать от тренировок не только пользу, но и удовольствие. Никогда не занимайтесь через силу, истощая и перегружая свой организм. Тренировка должна проходить свободно и в меру интенсивно, не сопровождаясь сильными болями в мышцах и неприятными ощущениями. Оптимальная продолжительность занятия в тренажёрном зале составляет 45 минут. За это время ваш организм не успеет выдохнуться и израсходует необходимое количество энергии, которая будет извлекаться из жировых отложений. После того, как ваш организм привыкнет к подобным нагрузкам, можно увеличить длительность тренировки до одного часа.
Постарайтесь во время одной тренировки задействовать максимальное количество мышц, чтобы ваше тело развивалось симметрично. Каждое упражнение, входящее в вашу программу, следует делать по четыре подхода, во время которых выполняется по 8-10 повторений. Не забывайте делать перерывы между подходами, давая возможность мышцам отдохнуть, набраться сил и восстановиться. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы каждое последующее предназначалось для разных групп мышц. За время тренировки необходимо сделать 20-25 различных упражнений.
Особого внимания заслуживает регулярность тренировок. Перерывы между тренировками не должны быть дольше трёх дней. Этого времени вполне достаточно для отдыха и восстановления сил и мышц. Оптимальным вариантом будет посещение тренажёрного зала два-три раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить регулярность тренировок, занимаясь с промежутком в один день. Если перерыв будет длиться дольше, то все усилия будут потрачены в пустую и придётся начинать всё заново.
Полноценная и качественная тренировка включает в себя три этапа, это разминка, основная часть и заминка. Уделить должное внимание необходимо каждому из них. Если необходимость разминки не вызывает ни у кого сомнений, то про заминку многие из нас забывают, завершая свою тренировку интенсивными, силовыми упражнениями. Заминка, как и разминка, позволяет сохранить целостность мышц и предотвратить нежелательные последствия в виде крепатуры. Заминка включает в себя кардионагрузку, а также не слишком интенсивные упражнения. Закончить тренировку можно тем же комплексом упражнений, с которого вы её начинали. Поприседайте, поразминайте мышцы, которые были подвержены нагрузке, и только после этого можете покинуть тренажёрный зал.
Помимо упражнений и регулярности тренировок, непосредственное влияние на результат оказывает ваш рацион. Для того, чтобы получить ожидаемый эффект от занятий в тренажёрном зале, его необходимо максимально сбалансировать и придерживаться определённого режима питания. Во время физических нагрузок организм затрачивает большое количество энергии, для восстановления которой понадобятся белки и углеводы. Для того, чтобы получить от пищи максимум пользы, рекомендуется употреблять перед тренировкой пищу, богатую углеводами. Это позволит получить достаточное количество сил, а также поспособствует быстрому сжиганию калорий, что будет особо полезным для тех, кто посещает тренажёрный зал с целью похудеть. По окончанию тренировки предпочтение следует отдать белковой пище. Белок представляет собой строительный материал для мышечных тканей, восстанавливая и укрепляя повреждённые и воспалённые во время нагрузок мышцы. В процессе тренировки нельзя есть и пить энергетические напитки. Единственная жидкость, которую разрешено употреблять, это обычная вода. Не забывайте также про норму жидкости, которую необходимо выпивать в течение дня. В тренировочные дни её количество составляет 2 литра, а во время отдыха от занятий в тренажёрном зале, объём можно уменьшить до 1,5 литра.
Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Набор мышечной массыНабор массы — это основное занятие в тренажерном зале, которым занимаются мужчины, поэтому очень важно понимать, из каких основных элементов оно состоит, и как они между собой взаимосвязаны. Первое, что нужно сделать для того, чтобы составить себе концептуальную картинку системы тренировок, это понять, что мышечные системы отвечают за массу разнообразных силовых далее… |
|
Лучшая система тренировокТренировки являются элементом комплексных тренировочных циклов, которые могут между собой различаться по интенсивности, объему, тоннажу и другим показателям. Тип тренировочной нагрузки предопределяет степень иннервации тех или иных мышечных и немышечных систем, что, в свою очередь, определяет адаптационные изменения, которые будут сказываться на росте далее… |
|
Тренировочный планПлан тренировок является стержнем занятий в тренажерном зале, на основании которого атлет выстраивает макро и микро циклы, позволяющие реализовать адаптационные изменения мышечных и немышечных систем к нагрузкам определенного типа, за счет чего и происходит рост силовых показателей и мышечной массы, поэтому важно так выстроить план тренировок, чтобы далее… |
|
Адаптационный резервВосстановление организма происходит, как во время самой тренировки, так и между тренировками, но оно не однородно. Точно так же, как нагрузкам подвергаются различные мышечные и немышечные системы, восстановление и происходит за счет разных систем, которым требуется разное время для адаптации, в связи с чем, необходимо так выстроить тренировочный план далее… |
|
РазминкаРазминка является наиважнейшим элементом тренировочных сессий, поскольку от качества разминки зависит, насколько эффективной и безопасной будет вся тренировка в целом. Пренебрегать разминкой, занимаясь в тренажерном зале, нельзя, поскольку характер тренировочных сессий предполагает натуживание и динамические нагрузки, способные с легкостью навредить далее… |
|
Первая программа тренировокПрограмма тренировок должна соответствовать уровню спортивного мастерства атлета, и первая тренировочная программа не исключение. Не важно, проводите Вы занятия в тренажерном зале, или на дому, либо в какой-то секции, нагрузка должна соответствовать Вашим индивидуальным возможностям. В конце концов, новичок новичку рознь, поскольку один человек всю жизнь далее… |
|
Пауэрлифтинг для начинающихПауэрлифтинг — это такой вид спорта, в который редко попадают случайно, поскольку, как правило, в тренажерный зал идут заниматься фитнесом или бодибилдингом, и уже только потом некоторые атлеты всерьез и надолго уходят в пауэрлифтеры. В связи с этой особенностью, новички в пауэрлифтинге бывают совершенно разного уровня подготовки, поэтому их тренировочные программы далее… |
|
Фитнес для начинающих девушекДевушки — это уже давно не редкость в тренажерных залах, поскольку фитнес и здоровый образ жизни набирают все большую популярность, постепенно превращаясь в особенную субкультуру или, как сейчас модно говорить, «тусовку». Тем не менее, поскольку среди представительниц прекрасной половины человечества посещение качалки стало неотъемлемой частью жизни недавно далее… |
|
Тренировки при ожиренииПроблемы со здоровьем — это нередкая причина записи в тренажерный зал, но, как правило, прежде, чем решиться на этот шаг, люди консультируются с врачом, и только в одном случае это нелегкое решение принимается в одиночку — когда человек решает, что надо срочно похудеть. И, как правило, это не оказывает каких-нибудь ограничений на тренинг, за исключением тех случаев далее… |
|
Упражнения для новичковУпражнения являются наименьшим структурным элементом занятий в тренажерном зале, но значения их это не умаляет, а даже наоборот прибавляет. Суть в том, что именно с изучения техники выполнения упражнений и следует начинать свое знакомство со штангой. Почему? Потому, что от корректности наработанного двигательного паттерна зависит и вероятность получения травмы далее… |
|
Виды силовых упражненийСиловые упражнения делятся на множество групп, каждая из которых имеет свои отличительные особенности и задачи, в связи с чем, для успешного применения каждой из них, необходимо понимать, что и зачем Вы делаете. Больше того, это понимание позволит Вам избежать ряда заблуждений, основанных на спекуляциях недобросовестных методистов, пытающихся «впарить» Вам далее… |
|
Правильные приседанияПриседания — это настолько фундаментальное упражнение, что технике его выполнения следует специально обучаться с палкой ещё до того, как атлет приступит к изучению становой тяги. Наработка двигательного паттерна в данном случае является приоритетной задачей, поскольку он предопределяет не только итоговый максимальный результат в самих приседаниях, но и в целом ряде далее… |
|
Научиться подтягиватьсяПодтягивания на перекладине являются одним из основных силовых упражнений, технике выполнения которого необходимо специально обучаться, поскольку выполнять подтягивания можно по-разному, от чего зависит и степень иннервации тех или иных мышечных групп. Для того, чтобы задействовать спину, хват должен быть шире, чтобы больше нагрузить бицепс, хват должен быть далее… |
|
Мужская диетаДиета для мужчин является столь же необходимым элементом занятий в тренажерном зале, как и программа тренировок, поскольку от правильности рациона питания итоговый результат зависит даже больше, чем от правильности проведения тренировочных сессий. Именно диета определяет то, будете ли Вы худеть, толстеть, набирать мышечную массу или доведете себя до далее… |
|
Женская диетаДиета для женщин должна удовлетворять потребности женского организма, что предопределяет, как итоговую калорийность питания, так и соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в ежедневном рационе. Кроме того, поскольку женский организм зависим от менструального цикла, это желательно учитывать, чтобы организм получал именно те пищевые нутриенты, в которых далее... |
|
Высокобелковая диетаДиета — это система питания, которая должна соответствовать текущим потребностям организма и целям человека, в связи с чем, при смене тренировочного цикла должна меняться и диета. Если речь идет о высокобелковом питании, то оно уместно далеко не всегда, поскольку белок оказывает влияние на уровень гормонов, обуславливая этим и скорость метаболизма, а так же далее... |
|
Как сжечь жирЖиросжигание — это комплексный процесс утилизации подкожно-жировой клетчатки, который может происходить только в условиях дефицита калорий, когда энергозатраты организма превышают количество энергии, получаемой с пищей. Другими словами, основой жиросжигания является дефицит калорий, но это не единственное правило, которое можно и следует соблюдать для далее... |
|
Польза и вред спортаСпорт — это физическая активность, которая способна, как принести пользу человеку, так и нанести вред, причем, речь идет не только о травмах, но и о других нарушениях, которые могут спровоцировать неправильные занятия спортом. Чтобы спорт был полезен, он должен отвечать индивидуальному уровню подготовки спортсмена, поскольку, как начинающий атлет не осилит программу далее… |
|
Накачаться натуральноГенетический предел характеризует не только итоговый результат спортсмена, занимающегося тем или иным видом спорта, но и то, с какой скоростью он будет прогрессировать, насколько легко или тяжело ему будет даваться то или иное упражнение и многое-многое другое. В связи с этим, многие прибегают к «темной стороне» силы, думая, что это изменит ситуацию в лучшую сторону, но далее… |
|
Групповой фитнесГрупповые занятия фитнесом очень популярны среди девушек и людей далеких от спорта, хотя, на самом деле, в подавляющем большинстве случаев они неэффективны и даже вредны. Суть в том, что группы собирают из людей с совершенно разным уровнем подготовки, поэтому одним участникам группы нагрузка не дает вообще ничего, а для других она избыточная, в связи с чем далее… |
|
Как выбрать тренажерный залВыбор качалки сродни выбору жены, хотя, конечно, это преувеличение, жена все таки не так важна, а вот то, насколько удобным и оборудованным является тренажерный зал, предопределяет во многом Ваши результаты и возможности в выборе тренировочных схем. На самом деле, даже месторасположение качалки играет важную роль, поскольку на Ваш выбор, пойти или не пойти далее… |
|
Техника безопасностиЗанятия в тренажерном зале предполагают контакт со штангами, гантелями, гирями и другими людьми, при взаимодействии с которыми необходимо себя правильно вести, чтобы не нанести травму себе или окружающим. Для того, чтобы избежать этих неприятных последствий, следует внимательно изучить правила техники безопасности, так сказать, этические нормы поведения, поскольку далее… |
|
Экипировка для бодибилдингаЭкипировка разделяется на обязательную и факультативную, но в данной статье мы рассмотрим те предметы экипировки, которые желательно использовать. Понятное дело, что правильная обувь важнее, чем лямки, но выполнить без лямок тяжелый подход в становой тяге или тяге штанги в наклоне может быть гораздо менее эффективно, чем с ними, поэтому лучше раскошелиться на далее… |
|
Мотивация для бодибилдингаМотивация — это то, что определяет, будет ли нечто находиться в сфере желаний или целей. Когда мотивация достаточно сильна, то нечто становится целью, ради достижения которой человек совершает реальные физические действия. Если же мотивация отсутствует или остается в сфере желаний, тогда человек мечтает и сожалеет о том, что у него чего-то, для чего он ничего не делает далее… |
|
Книги по бодибилдингуЛитература является наилучшим методом научного познания, позволяющая сформировать комплексный взгляд на предмет, поэтому необходимо уделять время и теории. Тем не менее, учение без практики бесполезно, поэтому чрезмерно погружаться в литературу так же не стоит, вернее, стоит, но не в ущерб практики, поэтому лучше всего совместить эти два процесса, что возможно далее… |
|
Бодибилдинг для начинающихОсновы бодибилдинга — это те практические аспекты, которые Вам следует учесть при построении тренировочной схемы и рациона питания, представленные в данном случае в упрощенном виде, чтобы новичок не запутался. То есть, в данном случае многие аспекты умышленно опущены, и их лучше учесть, но Вы умышленно делаете допущения, чтобы с помощью этого избежать далее… |
|
Дневник тренировокТренировочный дневник — это необходимый инструмент любого целеустремленного спортсмена, поскольку составить сколько-нибудь сложную программу тренировок, предполагающую периодизацию по интенсивности, КПШ, тоннажу и прочим параметрам, не используя дневник, просто невозможно. Вернее, составить программу, конечно, можно, но вот следовать ей и понимать, где далее… |
|
Спортивное питание для новичковСпорт-пит — это совсем не обязательный атрибут для занятий в тренажерном зале, хотя спортивное питание и способно немного облегчить жизнь качка. Суть в том, что пищевые добавки нивелируют необходимость постоянно таскать за собой судочки с едой и/или тратить часы на поглощение пищи, но, в тоже время, следует совершенно четко понимать, что добавки это только добавки далее... |
fit4power.ru
«Сделать» тело проще всего в тренажерном зале. Но с чего начать? Мы разработали специальную программу тренировок в зале для тех, кто с тренажерами пока на «вы», но не готов платить за персональные занятия.
© Shutterstock.com
«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».
Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».
«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».
Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).
Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.
Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.
Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.
Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».
1. Скручивания на наклонной скамье
Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.
Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.
2. Обратное скручивание на наклонной скамье
Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.
Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.
3. Жим сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.
Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сведение рук сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.
Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.
5. Вертикальная тяга с широким хватом
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.
Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Жим ногами
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.
Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.
7. Разгибание ног сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.
Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.
8. Разведение ног
Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.
Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.
9. Сведение ног
Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.
Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.
10. Сгибание ног лежа
Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.
Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.
Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.
Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.
www.jv.ru
