Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.
• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.• Принимается исходное положение.
Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.
Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).
Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.
При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.
builderbody.ru
Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.
Занимайте свои места, мы начинаем.
Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.
Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких - жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.
Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.
Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение).
Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.
Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения - низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.
Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:
Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.
Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.
Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.
Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.
Шаг №2.
Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.
Шаг №3.
В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.
Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.
Примечание:
Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.
На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:
Что касается технических фишек, то они таковы:
Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.
Примечание:
Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.
Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.
Итак, загибаем пальцы и считаем.
Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.
Также можно выполнять это упражнение на фитболе.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).
Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!
PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Вначале была штанга. И качали люди мышцы груди большие, сильные, но бесформенные. Но прошли те часы темные, и канула запредельная мышечная масса в Лету. И настало время светлое, время симметрии, баланса и пропорций. И пришли гантели на смену штанге, и стали люди качать грудные мышцы красивые и гармоничные. И возликовали тут Instagram с Youtube, и стали появляться упражнения с гантелями новые, на радость атлетам, да на потеху публике. И понял я тут, что пришло время поведать о жиме гантелей лежа для построения груди богатырской. Вот об этих потехах молодецких, и слушайте сегодня мой сказ.
Прошу прощения за столь косноязычное вступление. Но я специально выбрал такой стиль письма, дабы рассказ о лучшем упражнении для грудных мышц перевести из разряда сказок и преданий в сферу реальной жизни. Жим штанги лежа – это действительно мегакрутое упражнение для развития верха тела. Но то, что это упражнение лучшее и самое эффективное для развития грудных мышц – это миф, покрывшийся мхом и заплесневелый от старости.
И это не только мое мнение. Достаточно вспомнить результаты исследований, проведенных в 2010 году Бретом Контрерасом. С помощью беспристрастного медицинского прибора электромиографа он замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при выполнении различных упражнений. И вердикт его был однозначным – жим гантелей лежа на наклонной скамье – это лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точный ответ — жим гантелей лежа для девушек и для мужчин является лучшим упражнением для набора мышечной массы.
Жим с гантелями лежа | Лучшее упражнение для грудных мышц
Хотя, положа руку на сердце, будет честным признать, что жим штанги лежа, под кодовым именем «гильотина» является вторым по эффективности упражнением для мышц груди. Но сегодняшний мой рассказ посвящен исключительно Его Величеству жиму гантелей лежа и 7 его разновидностям. В моем сегодняшнем рассказе будет много видео-сюжетов, в которых звезды бодибилдинга будут рассказывать о технике выполнения необычных версиях жима гантелей.
На мой взгляд, жим с гантелями лежа более эффективен для построения грудных мышц по следующим причинам:
Жим гантелей лежа для девушек | Идеальное упражнение для груди
Вывод: жим штанги лежа — это отличное упражнение для набора общей мышечной массы верха тела, а жим гантелей лежа — это одновременно базовое и формирующее упражнение, позволяющее накачать мышцы груди большими и пропорционально развитыми.
И коль я заговорил о разнообразии жима с гантелями, пришло время рассказать о том, как можно это простое упражнение превратить в нечто особенное, чтобы сделать грудные мышцы своей визитной карточкой. Итак…
По сути, классический гантельный жим практически полностью повторяет биомеханику жима штанги лежа за исключением большей траектории движения, и является самым простым и наиболее популярным видом этого упражнения. Но прежде чем я перейду к рассказу о более сложных его версиях, хочу акцентировать внимание на грамотной технике выполнения классического жима с гантелями. Весь алгоритм движения можно разбить на 2 этапа:
Этап 1. Исходное положение: берем гантели в руки, и, удерживая их нейтральным хватом (ладони повернуты к себе) садимся на лавку. Ставим гантели на ноги, поближе к коленям, и откидываясь назад, одновременно закидываем гантели на грудь. В начальной точке движения разворачиваем гантели в одну линию, так чтобы они располагались по обе стороны от груди на уровне ключиц. Делаем глубокий вдох, прогибаем поясницу и упираем ноги в пол.
Этап 2. Выдыхаем и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх. В верхней части траектории замираем на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем мышцы груди и чуть медленнее, чем делали подъем, подконтрольно опускаем гантели. Внизу также делаем небольшую задержку, сводим лопатки и подконтрольно растягиваем грудные мышцы. Медленно выводим гантели в исходное положение.
Предлагаю посмотреть видео, где технику выполнения этого упражнения показывает 4-кратный Мистер Олимпия «Последняя Белая Надежда Америки», Джей Катлер.
Жим гантелей лежа видео 1
На бумаге, жим гантелей лежа выглядит простым и совершенно безобидным, как плюшевый мишка, упражнением. Однако пренебрежение правилами его выполнения может обернуться серьезными травмами. И чтобы этого не допустить я советую:
Вывод: правильная техника выполнения упражнения позволит качать грудь с большим весом, не опасаясь получить травму
И вот теперь, когда я рассказал обо всех нюансах правильного выполнения классической версии жима с гантелями, пришло время поведать о его нестандартных вариациях, предназначенных для истинных гурманов бодибилдинга.
Я не знаю, как правильно называется такая версия упражнения, для себя я окрестил ее симбиозом жима и разводки с гантелями. О ней я прочитал в одном из интервью Алексея Шабуни, великого белорусского бодибилдера, чья мышечная масса, симметрия и изысканные пропорции ставят его в один ряд со звездами мирового бодибилдинга. Так вот, суть упражнения состоит в том, что гантели двигаются не строго вверх, как при классическом жиме, а по дуге. Таким образом, в нижней части траектории грудь растягивается, как при выполнении разведения с гантелями, а в верхней сводится до сильнейшего пикового сокращения. И все это с намного большим весом, чем при выполнение обычных разведений с гантелями.
Кроме того, во время диагонального жима гантелей, радикально возрастает нагрузка на середину грудных мышц, которые при обычном жиме почти выключены из работы. А чтобы усилить нагрузку на этот сегмент мышц груди я беру гантели не посредине, как обычно, а ближе к внутреннему краю, дополнительно наклоняя их вовнутрь. Предлагаю посмотреть сюжет, в котором звезда британского фитнеса Роман Лансфорд вспоминает свои тренировки с Чарльзом Глассом и выполняет эту версию жима гантелей лежа.
Жим гантелей лежа видео 2
Вывод: лучшим тренажером для построения середины грудных мышц является кроссовер, но вот мышечную массу этому сегменту дарует именно диагональный жим гантелей.
Такой вариант упражнения встречается в тренажерных залах довольно редко, поскольку этот вид жима лишен самого главного преимущества – удлиненной траектории движения. Зато его можно смело назвать упражнением на грудные мышцы дома, для этих целей он подходит идеально. Однако не стоит относиться к жиму гантелей лежа на полу свысока. Подобный вариант, где бы он не выполнялся, дома или в тренажерном зале, позволяет использовать рабочий вес больше обычного, оказывая тем самым сильное стрессовое воздействие на грудь, на плечи и на трицепс.
Жим гантелей лежа на полу, наряду с жимом штанги на полу полезно включать в свой арсенал тем, кто хочет увеличить результат в жиме штанги лежа. Во время выполнения такого движения, помимо мышц, большая нагрузка ложится на связки, сухожилия и небольшие мышцы супинаторы, вроде тех же ротаторов плеча. Чем сильнее они станут, тем выше будут силовые показатели. И опять видео, где о технике выполнения подобного упражнения рассказывает Мистер Олимпия в категории до 96 кг, «Уэльский Дракон», Флекс Льюис.
Жим гантелей лежа видео 3
Вывод: при всей своей простоте, жим гантелей лежа на полу, требует соблюдения идеальной техники выполнения. Иначе, подобное упражнение на грудные мышцы дома может стать причиной серьезной травмы локтей. Поэтому жим гантелей лежа на полу необходимо выполнять медленно, подконтрольно, дабы не ударить локти об пол в нижней части траектории.
Жим гантелей лежа попеременно – это крайне необычная, я бы сказал фантастическая версия этого упражнения, появилась в моей тренировочной обойме после просмотра видео с Тони Фрименом, звездой бодибилдинга по прозвищу X-man. Сей титул он заслужил благодаря своим великолепным пропорциям. Широченные плечи, узкая талия и мощные ноги в купе с внушительной мышечной массой, обеспечивают ему призовые места на соревнованиях уже много лет подряд.
Выполнение односторонних движений (одной рукой или ногой) можно часто встретить в арсенале профессиональных атлетов, поскольку все они хотят уравнять в развитии левую и правую часть тела и явить судьям шедевр, упакованный в броню идеальных мышц. Но для меня жим гантелей лежа попеременно стал новой, стрессовой версией этого упражнения и сильно освежил мою привычную, годами выполняемую программу тренировки груди. Не стану вдаваться в подробности, а предлагаю услышать о такой, необычной разновидности жима из уст самого Тони Фримена.
Жим гантелей лежа видео 4
Добавлю лишь то, что подобную технику я периодически использую не только для тренировки грудных мышц, но и для всех остальных мышечных групп.
Вывод: жим гантелей лежа попеременно, как и любое другое упражнения, выполняемого в подобной манере — это крайне необычная и стрессовая манера выполнения, направленная на чистую, изолированную работу целевой мышцы. Но эффективность подобной техники напрямую зависит от умения правильно подобрать рабочий вес.
Вообще-то выполнять жим гантелей параллельным хватом можно и с широкой постановкой рук. При подобной технике выполнения, снижается нагрузка на локтевые суставы. Я рекомендую выполнять такое упражнение людям, пришедшим в тренажерный зал в зрелом возрасте или перенесшим травму локтя, поскольку бодибилдинг после 40 имеет свои особенности. Но вот жим гантелей узким параллельным хватом имеет одно неоспоримое преимущество – середина грудных мышц получает во время этого движения гораздо более сильную нагрузку. А если жим гантелей узким параллельным хватом выполнять на наклонной скамье, то в работу будут вовлекаться сегменты верхней части середины груди, доселе не вовлекающиеся в работу при обычном гантельном жиме.
Практически любому упражнению можно подобрать равноценную замену, но вот жиму гантелей узким параллельным хватом в наклоне, аналогов подобрать невозможно, это эксклюзив. И опять видео, рассказывающее о выполнение жима гантелей узким хватом. В нем также показана техника выполнения еще одной разновидности этого упражнения, а именно жим гантелей лежа с супинацией, или как его еще называют с поворотом кистей.
Жим гантелей лежа видео 5
Но если жим нейтральным хватом с широкой постановкой рук, нагрузку на локти снижает, то жим гантелей параллельным хватом ее радикально повышает. Кроме того, усиливается нагрузка на трицепсы.
Вывод: подобное упражнение необходимо выполнять с меньшим, чем обычно, весом и только после тщательно проведённой разминки трицепса и локтевых суставов.
Если вы уже читали мои статьи, посвященные тренировке рук по науке, то уже знаете о лучших упражнениях для этих мышц. Согласно научным данным, одним из лучших упражнений для бицепса является подъем гантели с супинацией (поворотом кисти к себе), а самое эффективное движение для трицепса – это разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью, но уже с пронацией (поворотом кисти от себя). Эти небольшие движения кистью позволяют достичь пиковой точки сокращения и включают в работу максимальное количество мышечных волокон, превращая обычные упражнения в суперэффективные.
Так вот, существуют два варианта этого упражнения и для накачки грудных мышц — жим гантелей лежа с супинацией и пронацией, построенных по такому же принципу. Выполняя поворот гантелей в верхней точке движения можно нагрузить мышцы груди новым, непривычным способом и добиться пикового сокращения. Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией можно выполнять лежа и на горизонтальной и на наклонной скамье, направляя тем самым нагрузку на самый верх середины грудных мышц. И опять предлагаю посмотреть видео, в котором рассказывается о том, как правильно выполнять жим гантелей лежа с супинацией.
Жим гантелей лежа видео 6
Вторая версия этого упражнения, с пронацией, выполняется аналогично, но только в этой версии хват гантелей не прямой, а обратный (или нейтральный), а сводятся вместе, в верхней точке траектории не нижние края гантелей, а верхние. Чтобы понять всю прелесть подобных разновидностей жима с гантелями, я советую дополнительно напрягать мышцы груди в верхней части траектории, задерживая момент полного сокращения грудных на 1-2 секунды.
Вывод: жим гантелей лежа с супинацией и пронацией — это довольно сложные в техническом плане вариации этого упражнения. Но периодически включая их в свою программу тренировки груди можно существенно улучшить верхний сегмент грудных мышц.
Жим гантелей лежа на фитболе не направлен на ураганный рост мышечной массы грудных мышц, это скорее упражнения на грудь для девушек, чем для мужчин, ибо никому не придет в голову жать тяжелые гантели, лежа на неустойчивой, подвижной поверхности. Зато, жим гантелей лежа на фитболе, или как его по праву называют жим гантелей лежа для девушек, прекрасно подходит для поддержания мышц груди, рук и плеч в тонусе. А еще он является неплохим жиросжигающим упражнением, поскольку телу приходиться тратить дополнительные усилия для стабилизации корпуса во время выполнения движения. И снова сюжет, рассказывающий о технике выполнения подобного упражнения.
Жим гантелей лежа видео 7
Вывод: жим гантелей лежа на фитболе, это упражнение на грудь для девушек, а не для мужчин. Роста мышечной массы грудных мышц от него ждать не стоит, но с поддержанием мышечного тонуса оно прекрасно справляется.
Надеюсь, в моем рассказе вы найдете ответ на вопрос, что же все таки лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги. И это позволит вам пересмотреть свой комплекс упражнений грудных мышц и вдохнуть свежую струю в тренировочный процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Чтобы тренировки проходили эффективно, их необходимо выполнять правильно. На занятия в тренажерном зале приходят с целью научиться делать жим гантелей сидя. Это упражнение из положения лежа пользуется не меньшей популярностью.
Далее речь пойдет именно о нем. В данной статье вы найдете полезные советы, как работать с грудной клеткой. Не начинайте тренироваться, если не разобрались до конца, как выполнять отдельные движения.
Содержимое обзора:
Постоянные занятия в спортзале помогут всем желающим накачать грудные мышцы. Техника жима гантелей лежа обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с техникой жима штанги в положении лежа.
Упражнение дает возможность растянуть нижнюю части, включая веерные мышцы. При этом обеспечивается более сбалансированное развитие мускулатуры без явного доминирования определенной группы мышц.
Упражнение, если делать его регулярно, поможет накачать мощную грудь, развить мускулатуру плеч и мышцы трицепса. Амплитуда движений с гантелями шире по сравнению со штангой, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.
Все выше упомянутые группы мышц используются в процессе плавания или в спортивных играх с мячом.
Сильная мускулатура делает фигуру любого представителя сильного пола подтянутой. Благодаря постоянным занятиям в спортзале прекрасным дамам удастся избежать провисания груди.
Наклонный жим гантелей привлекает множество мышц, такого эффекта невозможно достичь на занятиях с тренажером или штангой. Трицепсы с мускулатурой плеч – это стабилизаторы, а грудные мышцы выступают в роли своеобразных «подъемников».
Жим гантелей на скамье может выполняться как в горизонтальном положении, так и с наклоном, равным 30 градусам.
Заниматься с гантелями могут даже люди, страдающие от проблем с позвоночником. Важно, чтобы в этом случае инструктор помог подобрать правильный вес. Самостоятельно экспериментировать не стоит, чтобы не перенапрягать позвоночник.
Есть возможность тренировать различные группы мышц. Можно поработать по отдельности с каждой рукой, пробуя разные варианты исполнения. Удобно, что партнер для выполнения упражнения не требуется.
Можно самому задавать темп. Стоимость гантелей доступна, их можно купить в спортивных магазинах и тренироваться в домашних условиях.
Посмотрите на фото жима гантелей. Необходимо лечь спиной на скамью, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол под углом 90 градусов. Взяв в руки гантели, держите их за пределами плеч. Локти согните под углом, который не намного больше, чем 90 градусов. Ладони обязательно должны быть направлены вниз.
Из исходного положения выпрямите руки к потолку, поднимая гантели. При этом грудные мышцы сильно напрягаются. Остановитесь, когда руки достигнут самой верхней точки, и медленно согните локти, чтобы вернуться к началу. Повторите это упражнение снова.
Постоянно следите за своим дыханием. Сгибая локти, делайте вдох, а выдыхайте на подъеме. Выдох должен быть сильным. В верхнем положении держите гантели параллельно друг другу.
Не следует их сводить вместе, чтобы не снимать напряжения с мышц, которые работают.
Французский жим с гантелями дает возможность тщательно проработать три головки у трицепса. Движение выполняется с помощью локтевого сустава.
Если установить скамью под наклоном, то можно контролировать нагрузку. Жимы также делают с чередованием рук. В руки берут гантели, одну из них выжимают вверх, а другая рука остается согнутой в локте.
Накачать грудь вам помогут дополнительные упражнения, которые лучше делать в конце тренировки. Начните заниматься с разминки для рук. После этого переходите к жиму гантелей.
Выбирайте для себя упражнения, предназначенные для тренировки трицепсов. Важно не переусердствовать.
Если чувствуете, что устали, сразу переориентируйтесь на другое упражнение. Делайте каждое движение правильно, чтобы получить максимальную пользу. К интенсивным тренировкам переходите постепенно.
Жим гантелей не дает такого быстрого результата, как жим штанги. Однако если регулярно тренироваться, то в скором времени грудь накачается и приобретет желаемые рельефы.
Главное – заниматься для себя, чтобы укрепить свое здоровье.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтеваяИнвентарь: скамья для пресса, гантели.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Жим гантелей лежа Стабилизирующие мышцы
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.
Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Инвентарь: мяч,гантели.
Жим гантелей лежа (варианты) Основные мышцы: грудь.
Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
Уровень подготовки: начальный,средний.
ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ
Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.
Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей лежа (видео)
Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.
Жим гантелей лежа (видео)
У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая "непопулярность" жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.
Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма - я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.
Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами - и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа - это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа - по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.
Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.
Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе невозможно из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.
Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» - дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.
Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.
Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.
Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны "дрейфовать" в стороны, одна рука не должна опережать другую.
Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.
Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.
На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.
Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.
Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же "бросьте" свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.
Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это - плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.
Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.
sportwiki.to
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое хорошо тренирует полностью всю грудь. Отличие жима гантелей от жима штанги от груди лежа в том, что с помощью гантелей можно задать большую амплитуду движения, тем самым больше растянуть мышцу и увеличить эффективность. К тому же нет сильного давления на кисти, поскольку гантель можно держать как вам удобно.
Прекрасно подойдет для набора массы груди. Также есть некоторые трудности при выполнении данного упражнения — вам придется сильнее напрягать руки, чтобы балансировать гантели в рабочем положении. К тому же, общий вес гантелей будет меньше вашего рабочего веса при жиме штанги лежа, но это нисколько не уменьшает эффективность упражнения.
Лягте на скамью и прижмите ягодицы и поясницу. Держите их прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на пол и упритесь ими. Возьмите гантели в руки (или попросите подать вам их). Начинайте подконтрольно опускать гантели примерно на уровень низа груди. В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы и прочувствовать это растяжение. Из нижней точки (добившись максимальной растяжки) с силой выжмите их вверх. Руки должны находиться под углом 45 градусов по отношению к телу. Не прижимайте локти к корпусу и не разводите их сильно в стороны. В нижней точке ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Жим гантелей лежа – упражнение, в котором выполнение на скорость может обернуться травмой плеч, поэтому выполняйте все движения плавно и подконтрольно. Следите за дыханием, на опускание гантелей делайте вдох, на поднятие – выдох.
Рекомендации:
Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Варианты выполнения:
Похожие упражнения:Жим штанги лежа от груди
Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Посмотрите видео про жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Загрузка... Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое хорошо тренирует полностью всю грудь. Отличие жима гантелей от жима штанги от груди лежа в том, что с помощью гантелей можно задать большую амплитуду движения, тем самым больше растянуть мышцу и увеличить эффективность. К тому же нет сильного давления на кисти, поскольку гантель можно держать как вам ...
Оценка читателей: 4.84 ( 5 голосов) 0athleticbody.ru
Главная » БОДИБИЛДИНГ » Жим гантелей лежа на скамье — упражнение для грудных мышц
Жим гантлей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц. Наоборот, это движения я регулярно вижу в различных залах. На мой взгляд, это очень хорошо, потому что если говорить про бодибилдинг, то жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа. И на то есть несколько причин.
Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа. Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы. И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение. Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.
БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ. При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой. Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой. А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже. Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.
РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ. Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц. Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения. А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы. Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы. Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.
ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ. Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды. Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу. Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом. При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно. Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.
ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ мышц в нижней точке амплитуды. При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось. Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину. Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье. Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость. Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке. Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.
В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:
Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела. В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения. Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.
Я не очень люблю горизонтальные жимы, потому что они дают не равномерную нагрузку на грудные мышцы. Дело в том, что при отсутствии наклона вверх, работает больше средняя и нижняя часто грудным вместе с трицепсом.
ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, то советую вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять. Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов. Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц. В частности, вверх не будет отставать от низа.
При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.
ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной). Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен. После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям. Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию. Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки рядом с локтевым суставом.
СТАРТ ДВИЖЕНИЯ. Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой. Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз. Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах. Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше. Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).
ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения. Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны. И, облегчает движение, с другой стороны. В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.
ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ. Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх. Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх). Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.
Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа. Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.
Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц. Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей. Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг. Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее. Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг. Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении. Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.
Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей. Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет. Программа может выглядеть так:
Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными. Не скажу, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.
На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением. Кстати, забыл сказать про еще один очень важный плюс жима гантелей на скамье. Вам не нужна страховка в этом случае. Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.
Денис Борисов
Если вам есть, что сказать, то можете сделать это в комментариях.
www.fit4life.ru
