Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим. Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.
Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение – жим гантели одной рукой стоя.
Целевые мышцы
Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:
- Передний пучок дельт
- Средний пучок
- Задний пучок
- Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)
Схема выполнения
Практические советы и рекомендации
Видео по теме: "Жим гантели одной рукой стоя (многоповторно)"
Оцените полезность статьи: Загрузка...
www.iron-health.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps
Variations: You can perform the exercise standing or sitting on a regular flat bench. For people with lower back problems, the version described is the recommended one.
You can also perform the exercise as Arnold Schwarzenegger used to do it, which is to start holding the dumbbells with a supinated grip (palms facing you) in front of your shoulders and then, as you start pushing up, you align the dumbbells in the starting position described on step 3 by rotating your wrists and touch the dumbbells at the top. As you come down, then you would go back to the starting position by rotating the wrist throughout the lowering portion until the palms of your hands are facing you. This variation is called the Arnold Press. However, it is not recommended if you have rotator cuff problems.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Dumbbell One-Arm Shoulder Press» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Dumbbell One-Arm Shoulder Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Dumbbell One-Arm Shoulder Press Author: AtletIQ: on Dumbbell One-Arm Shoulder Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Существует много базовых упражнений, которые помогают развить определенные группы мышц. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения жима гантелей стоя, а также обсудим некоторые дополнительные нюансы, которые помогут добиться впечатляющих результатов в спорте.
Это популярное базовое упражнение, которое развивает плечи, среднюю и переднюю дельты. Жим гантелей позволит скорректировать идеальную шарообразную форму плеч, что выглядит весьма эффектно. Данный ансамбль упражнений заставляет хорошенько поработать следующую группу мышц:
Как видите, данное упражнение развивает не только плечи, благодаря чему его можно назвать комплексным.
Преимущества этого упражнения очевидны:
Наверняка, многие задают вопрос, почему нужно жать гантели стоя, а не сидя? Сейчас объясним. Дело в том, что жим стоя позволяет дополнительно задействовать и укрепить мышцы поясницы и пресс. Однако выполнять данное упражнение нужно с правильной осанкой, чтобы избежать дополнительных нагрузок на поясницу.
Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:
Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода. Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.
Самое главное, это не допустить травмы позвоночника во время подъема отягощений. Важнейшее правило при жиме стоя, это максимально напрягать мышцы спины и пресс. Также необходимо подобрать оптимальный вес снарядов. Не нужно проявлять в этом вопросе чрезмерного фанатизма. Если вы заметили, что передняя дельта недостаточно прорабатывается при подъеме снарядов, то дело вовсе не в рабочем весе, а в положении ладоней и кистей – в самой низкой точке они должны смотреть друг на друга. Ладони должны быть максимально развернутыми, чтобы обеспечить необходимое растяжение мышц.
Также не стоит останавливаться для отдыха, когда снаряды находятся в самой нижней точке (на уровне ушей), это снизит амплитуду и эффективность жима. Частота движений должны быть постоянной и максимально широкой, только так удастся эффективно проработать мышечные группы.
Когда снаряды находятся в самой верхней точке над головой, необходимо максимально выпрямить руки, практически до упора. Новичкам нужно проследить за синхронностью движения рук, это очень важно. Только соблюдая правильную технику выполнения упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и избежать травм.
Дополнительные рекомендации к выполнению:
Помните, безопасность превыше всего, ведь наша задача не навредить здоровью, а наоборот, сделать его намного крепче. Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, и тогда вам удастся избежать травм.
Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:
Достаточно интересный вопрос. Поскольку жим гантелей стоя это базовое упражнение, то выполнять его нужно абсолютно всем атлетам, кто хочет набрать массу. Жим подойдет как новичкам, так и профессиональным атлетам.
Жим гантелей слоя рекомендуется выполнять первым, так как данное упражнение заставляет работать другие группы мышц, хорошенько их разогревая.
Если ваша задача набрать мышечную массу и увеличить плечи в объеме, тогда нужно использовать большие рабочие веса, но без фанатизма. Подберите утяжеление таким образом, чтобы последнее повторение давалось очень трудно. Количество повторений должно быть в пределах 8-10, а количество подходов 3-4.
Если вы преследуете задачу сбросить вес и повысить рельефность мышц, в таком случае уменьшите рабочие веса, и увеличьте число повторений до 25-30 раз.
Стоит подчеркнуть, что выполнять жим стоя можно не только в спортзале, но и в домашней обстановке. К тому же, это базовое упражнение достаточно эффективное. Ниже мы рассмотрим лучшие вариации жима стоя.
Данное упражнение идеально подходит для развития трицепса. Абсолютно каждый спортсмен мечтает обладать объемными и массивными руками. Как известно, именно трицепс составляет большую часть руки. Эта мышечная группа задействована в любом жиме, по этой причине ее развитие более чем важно для любого спортсмена. Для трицепса существует много вариаций упражнений, однако речь пойдет именно о французском жиме.
Техника выполнения:
Именно использование гантель при французском жиме стоя предоставит атлету дополнительные преимущества, а именно:
Необходимо учитывать, что данный вид жима будет еще более эффективен, если его сочетать с дополнительными упражнениями, которые направлены на развитие трицепса. Перед тем как приступить к французскому жиму, выполните несколько подходов отжимания на брусьях. Таким образом удастся не только разогреть мышцы, но и тщательнее их проработать.
Данное сочетание упражнений полностью загрузит трицепс, и позволит добиться эффективного роста мышечных волокон.
Многие недоумевают, зачем жать одной рукой? Что же, на это есть причина. Дело в том, что таким образом можно добиться изолированной работы дельт. Естественно, в работу также будет включен и трицепс.
Техника выполнения этого упражнения довольно проста:
Самое главное в этом упражнении, это соблюдение точной процедуры выполнение. Зафиксируйте корпус, напрягите пресс и мышцы спины, не двигайте во время подъема гири плечом – все это необходимо соблюсти.
Это упражнение подойдет тем атлетам, которые уделяют большое внимание развитию трицепса. Именно благодаря жиму из-за головы данная группа мышц тщательно прорабатывается и получает дополнительные нагрузки.
Выполняется жим следующим образом:
Жим из-за головы позволяет интенсивно проработать и нагрузить трицепс, по этой причине данное упражнение относится к разряду изолированных.
Не стоит использовать очень тяжелых весов, так как это может привести к серьезным травмам, особенно, если дело касается жима из-за головы. Главное, осознать, что если речь идет об изолированных упражнениях, то вес не главное. Огромное значение имеет правильная техника выполнения и амплитуда движения. Постарайтесь избегать рывков и не двигать плечом во время выполнения этого упражнения.
Увеличивать рабочие веса можно только после того, как вы полностью освоите правильную технику выполнения жима стоя из-за головы, это важно учесть.
Техника выполнения жима гантелей стоя подробно представлена в следующем видео:
Наверняка, мы вас убедили в том, что жим гантелей стоя, это важнейшее базовое упражнение, которое позволит подключить в работу дополнительные группы мышц. Главное, это разумный подход и правильная техника выполнения.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Подъем гири вверх одной рукой – базовое упражнение жимового типа, направленное на тренировку мускулатуры плечевого пояса. В силу уникальности конструкции гири, упражнение оказывает более масштабный тренировочный эффект, нежели жимы с гантелями или штангой.
Используется не только в тренировках спортсменов-гиревиков, но и в программах подготовки единоборцев, баскетболистов и волейболистов, как развивающий мощность ударов тренировочный инструмент.
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
Рекомендации! Варианты выполнения!Видео Жим гири для девушек
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Преимущества
Недостатки
Подготовка
После базового этапа разминки, включающего аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой, а также суставную гимнастику, выполните несколько одиночных повторений жима с гирей минимального веса.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Жим гири стоя одной рукой выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. Начинать освоение упражнения необходимо с гирями минимального веса. Выполнять упражнение до отказа категорически не рекомендуется (если только вы не профессиональный гиревик), поскольку ослабленность одних мышц будет компенсирована усиленной работой других, что негативно скажется на технике движения.Повышать нагрузку рекомендуется с момента, когда спортсмен в состоянии выполнить указанный объем повторений с соблюдением хорошей техники.
Упражнение можно включать как в специализированную программу тренировок с гирей, так и в базовый силовой комплекс наравне с классическими упражнениями и снарядами.
Противопоказания
Интересные факты
Альтернативы
Комплексное воздействие на мышцы гири «неповторимо», но выполнение подобного жимового движения с гантелями или армейский жим со штангой можно рассматривать как альтернативу гиревому жиму.
upraznenia.ru
В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).
Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?
Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).
Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.
Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.
В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.
Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.
fit4live.ru
Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Поднимите одну гантель к плечу. Разверните запястье ладонью вперед. На выдохе выжмите гантель над головой. Задержитесь и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.
Варианты: вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на горизонтальной скамье. Если у вас есть проблемы со спиной, лучше прибегнуть ко второму варианту. Кроме того, вы можете выполнять жим, как это делал Арнольд Шварценеггер. Сначала удерживайте гантели на согнутых руках на уровне плеч. Ладони развёрнуты к туловищу. Далее, выполняя жим над головой, разверните запястья ладонями вперёд. В верхней точке гантели должны коснуться друг друга.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.
Вариант: Это упражнение можно выполнять с гантелями в обеих руках, так как гантели помогут сохранить равновесие. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки и поддержать интерес.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
