Всем доброго времени суток! В сегодняшней статье речь пойдет о достаточно эффективном упражнении для проработки верхней части груди, а именно о жиме гантелями лежа на наклонной скамье. Оно пользуется достаточно большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажерном зале и это весьма обоснованно, так как это упражнение имеет массу преимуществ, о которых мы сейчас с вами и поговорим.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМОВ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Применяя для тренировки груди в качестве инвентаря гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движения, что позволяет максимально растянуть мышечные волокна, что так необходимо при наборе мышечной массы.
Многие утверждают, что жим лежа со штангой дает больший эффект нежели упражнение с гантелями за счет того, что рабочий вес значительно отличается. Безусловно, выполняя жим с гантелями, вы не сможете взять очень большой вес, как например, в варианте со штангой, однако это не означает, что упражнение плохое и не дает желаемого эффекта. Даже наоборот, прорабатывая грудь именно гантелями, вы сможете добиться намного большего эффекта из-за того, что мышцы груди прорабатываются лучше, особенно с вариантом на наклонной скамье. В общем, если вы хотите большую красивую грудь, выполняйте упражнения именно с гантелями. Что касается жимов со штангой, они слишком переоценены народом.
В наши дни, заниматься спортом в различных фитнес центрах, тренажерных залах стало достаточно модным и распространенным занятием. В связи с этим многие специально оборудованные залы становятся все забитей и забитей. Люди хотят выглядеть красивыми, стройными, накачанными, однако не все могут позволить себе ходить в дорогой клуб и заниматься физическими упражнениями под присмотром тренера. Вследствие чего, большую часть информации о правильной тренировке, питанию, упражнениям большинство атлетов берут именно из интернета. В связи с этим, многие пользуются достаточно стандартными программами тренировок. Ярким примером может послужить понедельник. Придите в тренажерный зал и понаблюдайте за людьми, кто что делает в первый день недели и вы увидите, что процентов 60 тренируют именно мышцы груди выполняя жим лежа со штангой. Из-за популярности, или даже прославления эффективности жима лежа со штангой, многие забывают за жимы с гантелями, что может послужить вам на руку, если дело касается тренировки в забитом тренажерном зале.
Помимо этого, в большинстве случаях вам не понадобиться просить кого-нибудь, чтобы вас подстраховали. Из-за гантелей, которые всегда можно бросить на пол при упадке сил и небольшого веса, необходимость в наличии помощника (страховщика) просто пропадает. Только в некоторых случаях, когда вы уже достаточно опытный спортсмен и тренируетесь с серьезными весами, вам понадобиться помощь в выполнении подхода, а так, можно обойтись без партнера. Все что вам понадобиться, это лавочка и пару гантелей с нужным вам весом.
Еще одним существенным достатком этого упражнения является то, что оно менее травмоопасно из-за того, что плечевые суставы находятся в свободном движении. То есть, когда вы выполняете тот же жим со штангой, беря штангу, вы создаете определенную закрепленную траекторию движения суставов, что может им навредить. А в жимах с гантелями, движение суставов происходит так, как удобно им, без ломающей нагрузки. Из-за этого фактора, упражнения с гантелями подходят абсолютно всем без исключения, разве что у вас нет никаких серьезных проблем с суставами.
ВАЖНО!!! Запомните одну простую вещь. Ничего нельзя делать через боль. Если у вас побаливают суставы, связки при выполнении какого либо упражнения, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, а также исключить из своей программы тренировок все упражнения, при выполнении которых, у вас возникают болевые ощущения.
НЕДОСТАТКИ УПРАЖНЕНИЯ
Из-за того, что контролировать и сохранять синхронность движения при выполнении жимов лежа со штангой на наклонной скамье достаточно сложно, новичкам бывает очень трудно адаптироваться к подобным упражнениям. Чтобы это исправить, вначале следует отточить правильную технику движения, постараться почувствовать свои мышцы и понять, как правильно выполнять упражнение, после чего можно постепенно повышать веса. К слову это касается всех упражнений без исключения.
Помимо этого, следует правильно подбирать рабочий вес и адекватно рассчитывать свои силы. Так как при работе с тяжелыми весами можно легко заработать травму. Оптимально оценивайте свои силовые возможности, так как отказ во время упражнения может окончиться серьезной травмой.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Первое, что необходимо сделать, это правильно подобрать вес, подготовить скамью для выполнения упражнения. Обычно, угол наклона должен быть примерно 30-45 градусов. Возьмите гантели, сядьте на силовую скамью, положив сам инвентарь для тренировки себе на колени. Когда все готово, лягте на скамью, запрокинув гантели себе на грудь, и подымите их вверх. Плотно прижмитесь плотно к лавочке и уприте ступни об пол, тем самым обеспечив неподвижность тела во время упражнения.
Когда вы заняли исходную позицию, следует сделать глубокий вдох, задержав дыхание медленно опустить гантели вниз. В нижней точке максимально растяните свои грудные мышцы и на выдохе подымайте руки в исходное положение. Выполните задуманное количество повторений.
СОВЕТЫ
1. Во время выполнения движения локти следует разводить в стороны.
2. Обратите внимание на то, что под наклоном делать упражнение сложнее, чем на горизонтальной скамье, поэтому вес нужно брать немного меньший.
3. Для эффективности упражнения рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Что касается самого движения. Никогда не используйте силу инерции, всегда рассчитывайте и опирайтесь мышечную силу при поднятии тяжестей. То есть, другими словами нельзя расслабляться ни на секунду и выталкивать гантели, в верхнюю точку используя при этом пружинящие движения.
ВЫВОДЫ
Вот в принципе и все, что хотелось бы рассказать про это замечательное упражнение. Не пренебрегайте им и у вас будет красивые, объемные мышцы груди. Успехов вам!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Мускулистая грудь — признак хорошего здоровья и силы. Наверняка каждый молодой человек хочет иметь тренированную и сильную грудь. Для достижения этой цели существует довольно много упражнений. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них. А именно о жиме гантелей на наклонной скамье.
По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:
Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.
Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.
Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.
Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.
Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.
Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.
После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.
Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.
Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.
Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании — вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.
Когда выполняете тягу, держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой. Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.
Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:
Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.
Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа — подходящее для этого упражнение.
Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!
nasporte.guru
Жим лежа пол углом новички и мастера силового спорта используют для придания плоскому торсу объема, моделирования формы груди, прокачки внутренних краев веерообразных мышц. Именно с его помощью бодибилдеры убирают асимметрию в развитии правой и левой сторон, шлифуют формы перед выступлениями на соревнованиях. К тому же развитие пекторальных мышц влияет на эффективность толчковых движений, бросков, тяг, подъемов.
Несмотря на явные преимущества, у жима гантелями под углом вверх имеется существенный недостаток – ограничения по весу. Если из положения лежа можно выжать штангу 100 кг, то осилить подъем снарядов в 50 кг вряд ли получится. Все дело в силе мышц-стабилизаторов. Чем больше они напряжены, тем легче нужно брать гантели. Идеальным считается вес, составляющий 85% от штанги.
У начинающих спортсменов имеются сложности с наращиванием нагрузки. Если вес штанги допустимо увеличивать плавно, добавляя по 0,5 кг, то его разрыв при работе с гантелями составляет до 2 кг.
Оптимальный вариант – чередовать обе техники и прорабатывать массив груди штангой и снарядами.
При выборе градуса наклона спинки учитывайте, что ее положение влияет на распределения нагрузки:
Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.
По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.
Следите за дыханием. При подъеме задержка выдоха мобилизует мышцы-стабилизаторы. Это обеспечивает корпусу неподвижность и повышает КПД упражнения.
Следите за расположением локтей. Двигайте ими в вертикальной плоскости, при опускании разводите в стороны горизонтально полу. Не приближайте их к бокам – рискуете растянуть плечевые суставы.
Выпрямляйте руки вверху, гантели сводите. В обратном случае не получится нагрузить зубчатые мышцы и основательно проработать наружные края веерообразных мышц.
Синхронизируйте действия рук так, чтобы обеспечить плавность и непрерывность движениям. Это можно сделать только при использовании умеренных весов. При работе с тяжелыми снарядами за счет перераспределения нагрузки эффективность техники снижается.
К наклонному жиму переходите после коумпадных упражнений, например, после отжиманий на брусьях. Чтобы равномерно проработать весь торс, тренируйтесь по следующей схеме:
Выполняйте по 10-14 раз в 4 сессии.
О том, как правильно делать жим штанги лежа, читайте здесь →Для проработки грудных мышц в домашних условиях используйте эти упражнения для мужчин и женщин.Тренировка мышц груди в тренажерном зале для девушек.Комплекс упражнений для зала на грудь мужчинам в этой статье.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц. Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:
Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.
Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:
Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.
Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.
Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:
Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.
Кому
Спортсменам любого уровня.
Когда
Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с жимом штанги на наклонной скамье.
Сколько
8-10 повторов, 3 сета.
В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
Variations: You can use several angles on the incline bench if the bench you are using is adjustable.
Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other.
Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body. I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Incline Dumbbell Press» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Incline Dumbbell Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Incline Dumbbell Press Author: AtletIQ: on Incline Dumbbell Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Упражнение по популярности приравнивается к жиму штанги. Преимущества и особенности работы с гантелями все же имеются. Сделать выбор можно только после ознакомления с техникой выполнения и эффективностью упражнения.
Жим гантелей на наклонной скамье выполняют для проработки верхнего и среднего отдела грудных мышц. Смена угла наклона в большую сторону будет смещать нагрузку на дельтовидные мышцы. Упражнение входит в программу базовых тренировок, развивающих колоссальную силу.
Главным отличием от жима штанги является увеличение амплитуды. Стабилизирующие мышцы работают активнее в силу необходимости контроля за обеими руками в отдельности. Мышцы задействованы в большей степени. Упражнение особенно подходит для женщин, так как работа со штангой интересует не всех.
Задействованы мышцы лопатки: передняя зубчатая, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. Плечевой сустав представлен вращающейся манжетой плеча и бицепсом. Хорошо прорабатываются мышцы живота и ягодиц, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышцы, широчайшая мышца спины.
Упражнение входит в число базовых, выполняемых в начале тренировки. В работе участвуют несколько суставов, осуществляющих толкательные движения. Усматривается замкнутая кинетическая цепь. Жим гантелей актуален для среднего и высокого уровня подготовки.
В случае внушительного веса гантелей, брать их самостоятельно без знания технологии очень опасно. Спортсмена может постигнуть растяжение или вывих. Не стоит говорить о последствиях падения гантели на человека. Занятие в фитнесс-центре комфортно для атлета присутствием помощников вокруг. Попросить подать гантели безусловно просто. Опыт профессионалов бодибилдинга советует прибегнуть к меньшему весу при невозможности самостоятельного взятия гантелей для старта.
Брать подходящий вес следует, придерживаясь специальной техники:
Распространенные ошибки: угол скамьи не соответствует, для движения используется инерция, вес гантелей превышает возможности спортсмена, стопы отрываются от пола во время жима.
Жим гантелей на наклонной скамье подходит мужчинам и женщинам, обладающим средним уровнем подготовки. Женщинам не рекомендуется работать с большим весом. Упражнение поможет приобрести идеальную форму груди: рельефную и спортивную.
proganteli.ru
Жим гантелей лежа - это одно из базовых упражнений для тренировки грудных мышц. Дополнительно в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы. В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации.
Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.
Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.
Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.
И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.
Главные работающие мышцы:
• Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.
justsport.info
