После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.
Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.
Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.
При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются большая грудная мышца и ключичный отдел.
Основные ошибки, которые допускают новички, это:
Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.
Выберите тот вес, который вы можете поднять.
Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.
Существует еще две разновидности этого упражнения - французский жим и жим на наклонной скамье.
70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.
В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.
Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.
Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц. Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.
Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.
Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.
fb.ru
По праву жим узким хватом лежа следует считать главным упражнением для наращивания объемов и силы трицепса. Вес, который Вам придется поднимать на штанге намного превышает вес, который Вы сможете одолеть, выполняя французский жим или тренируя трицепс на блоках.
Жим узким хватом лежа
Концентрируясь на технике, используя умеренно большие веса – Вы получите все, что нужно для проработки трехглавой мышцы плеча.
Жим узким хватом лежа нагружает грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. За счет узкого хвата и концентрированной работы локтевого сустава прицельную нагрузку получают трицепсы.
Жим узким хватом — мышцы участвующие в движении
Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы всю работу выполнять только разгибанием в локтевом суставе. Именно за разгибания рук в локте и отвечает трицепс. Если в силовой характер движения включается плечевой сустав – то нагрузка переходит на грудь и дельты.
Получается, что назначение узкого хвата в этом упражнении в том, чтобы обеспечить наиболее вертикальную траекторию движения для рук. Поэтому роль ширины хвата второстепенна, по сравнению с ролью движения рук.
Жим узким хватом лежа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако новичкам лучше сосредоточиться на классическом жиме лежа и отжиманиях на брусьях. Прогрессируя в этих упражнениях, будет расти и трицепс, который выполняет в них приличную работу.
Опытным же спортсменам это упражнение позволит прицельно нарастить мышечный объем трицепса и увеличить его силу и выносливость, что также сыграет свою роль в прогрессе классического жима.
Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.
Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.
Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.
1 — неправильный хват; 2 — правильный хват
Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.
Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.
В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.
Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.
В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.
Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом. Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.
Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.
Не используйте «открытый» хват, когда гриф не фиксирован большим пальцем с обратной стороны, т.к. штангу очень легко можно уронить, а партнер может просто не успеть подстраховать вас. Известно много случаев, когда спортсмены, выполняющие жим таким хватом, серьезно травмировали себя…
Не используйте очень широкий или, наоборот, чересчур узкий хват. При широкой расстановке рук вы будете тренировать грудные мышцы, а при узком можете не рассчитать среднюю точку, и штанга будет «сваливаться» на какой-нибудь бок. К тому же, когда кисти располагаются почти впритык, нагрузка на лучезапястные суставы непомерно велика — это может вызвать сильные боли в них.
Не прогибайтесь в пояснице, следите за тем, чтобы все три основные точки (затылок, ягодицы, лопатки) находились на скамье.
В самом начале занятий, когда мышцы еще свежи и не утомлены.
builderbody.ru
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс
Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов рук. Оно задействует при выполнении все три пучка трицепса, поэтому это упражнение идеально подойдет для проработки всей поверхности трицепсов. Также при жиме лежа узким хватом в работу включаются мышцы груди и плеч.
Уровень сложности: подходит для начинающих;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Варианты выполнения:
Видео по теме — жим штанги лежа узким хватом:
power-body.ru
Среди множества упражнений, которые специально разработаны на проработку трицепсов, особую эффективность оказывает классический жим штанги лёжа узким хватом. Без данного упражнения практически невозможно добиться идеальной гипертрофии мышц и построить по-настоящему мощный, массивный трицепс. Однако свою эффективность жим штангой оказывает исключительно при его грамотном выполнении. Как проделывать упражнение, чтобы тренинг оказался максимально продуктивным, давайте разберёмся.
Жим штанги лёжа посредством узкого хвата — это великолепный вариант нагрузки, который позволяет увеличить объём и массивность трицепса. При правильном способе исполнения большая часть нагрузки распределяется на трицепсы, вернее, на его самый длинный пучок, который меньше всего поддаётся силовой тренировке.
Больше половины движения штанга проходит именно благодаря работе трицепса, что даёт возможность сделать его более сильным и крупным. Значительную нагрузку также берут на себя латеральный и медиальный пучки, благодаря чему осуществляется колоссальный скачок в развитии группы мышц руки. 
В «сотрудничестве» с трицепсами дополнительно функционируют большие мышцы грудного отдела. Однако нужно помнить, что при более широком хвате и отведении локтей по сторонам, основную нагрузку они забирают на себя. При жиме штанги лёжа также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Небольшую статическую нагрузку во время проделывания упражнения получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию человеческого организма.
Знаете ли вы? Сегодня упражнение «жим лёжа» является отдельной дисциплиной в традиционном жиме, где соревнуются на поднятие максимального веса.
Существуют различные вариации жима лёжа узким хватом, поэтому занимаясь прокачкой трицепса, можно не ограничиваться классическим исполнением, а применять другие разновидности упражнений:
Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.
Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.
Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей. 
Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.
Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.
Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:
Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом
Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:
Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг.
Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом. 
Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки — неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:
Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании — вдох через нос. Не наоборот!
Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:
Профессионалы утверждают, что ни одно другое упражнение на трицепс не может по действенности и эффекту конкурировать с жимом узким хватом. Но для начинающих атлетов подобное упражнение может оказаться довольно тяжёлым в техническом плане. В таких случаях решить проблему можно, заменив жим другими вариациями:
Подобные упражнения способны не только стать альтернативой жима лёжа, но и могут быть замечательным дополнением к эффективной тренировке.
Жим штанги лёжа узким хватом не зря является классическим упражнением на проработку трицепса. Он позволяет качественно прокачать данную группу мышц, а также быстро нарастить мышечную массу и объём. Однако, чтобы правильно включить в работу трицепс, следует внимательно изучить технологию выполнения жима и сосредоточиться на малейших деталях, таких, как ширина хвата, положение локтей, правильность дыхания.
lifegid.com
Жим лежа узким хватом — это одно из основных базовых упражнений для прокачки мышц трицепса. Первым упражнением является «отжимания на брусьях». Данное упражнение хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса. Узкий жим лежа более безопасное упражнение для локтевых суставов нежели французкий жим либо жим вниз на верхнем блоке.
Для того чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, нужно знать правильную технику выполнения жима лежа узким хватом. Потому что очень часто люди думают, что тренирую трицепс, а на самом деле они тренируют грудь. Тут очень легко потеряться.
Почти каждый человек в тренажерном зале знает, что чем уже мы делаем хват, тем больше задействуется трицепс и на оборот, чем шире мы делаем хват, берясь за штангу, тем меньше работает трицепс и больше в работу включаются грудные мышцы.Это не совсем правильное допущение. Действительно, при жиме на трицепс, хват необходимо делать уже, чем при выполнении жима на грудь. Однако, нельзя делать хват слишком узким. Если человек берет штангу и ставит руки с минимальным расстоянием друг от друга, ему становиться не удобно держать штангу, идет колоссальная нагрузка на запястья, что может привести к травме.
При большой нагрузке на запястья, может вылезти шишка, так называемая «гигрома«. Эта болезнь возникает при длительном воздействии на определенную область тела. Чаще всего она возникает именно в лучезапястном суставе у людей, которые часто работают руками, то есть постоянное движение кисти, например у пианистов, прачек и так далее. В нашем случае, кисть постоянно работает и берет на себя достаточно большую нагрузку за время тренировки.
Более опытные спортсмены прекрасно понимают, что если они максимально изолируют упражнения, «минимизировав» движение в плечевом суставе, тем самым, они по максимуму нагрузят трицепс. Это и является основным критерием данного упражнения.
Например, когда вам нужно нагрузить грудь, естественно необходимо браться широким хватом, а локти разводить в стороны. Если же я хочу хорошо проработать трицепс, следует браться за штангу хватом чуть уже плеч. Когда вы начинаете выполнять упражнение, нельзя разводить локти в стороны, их необходимо держать строго параллельно друг ко другу. В этом и заключается вся фишка упражнения «жим лежа узким хватом». Давайте подробнее рассмотри правильную технику данного упражнения.
1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.
2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.
4. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы максимально сократить трицепс.
1. Чаще всего ошибки допускают в хвате, либо он очень широк, либо очень узко. При очень узком хвате, большая нагрузка ложиться на кисти рук, соответственно, это может привести вас к травме или к возникновению такой болезни как — «гигрома». Если хват слишком широк, в работу включается грудь, а нагрузка на трицепс уменьшается.
2. Новичкам я рекомендую использовать закрытый хват, так как это обезопасит вас от случая, когда штанга просто соскальзывает с руки.
3. Помимо движения в локтевых суставах, очень важным моментом является опускание штанги. Гриф, при движении вниз, нужно опускать в самый низ груди, чтобы максимально нагрузить трицепс.
4. Локти должны работать только вдоль туловища. Нельзя разводить или сводить их.
5. Выполняя жим лежа узким хватом, можно заменить стандартную стойку на тренажер Смитта. В этом случае работа будет более изолированной, потому что в работе не задействуются вспомогательные мышечные группы. Однако, если вы хотите по максимуму загрузить ваш трицепс, максимальный эффект вы получите все таки т свободного веса, то есть — штанги.
6. Во время работы, никогда не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Для тренировки трицепса базовых упражнений не так много – отжимания от пола, классический, французский жим стоя и лежа. Одно из немногих – жим снаряда узким хватом. Хотя он позиционируется как изолирующая практика для прокачки трехглавого пучка, в процессе работают мышцы-ассистенты:
С помощью жима лежа узким хватом можно нарастить массу и силу, увеличить показатели в классическом жиме.
В положении, когда пальцы едва не касаются друг друга, велика вероятность получения травм локтевых суставов и запястья.
Техника упражнения жим лежа узким хватом в видео формате: В работе со свободными весами в обязательном порядке используем бинты.Учитывая, что от чрезмерного напряжения локти непроизвольно разъезжаются по сторонам, снимая нагрузку с трехглавой мышцы, не стоит зацикливаться на наращивании массы. Выбираем вес, с которым можно совершить 6 подъемов без ущерба для техники.
Анатомически некорректные движения в разы увеличивает риск вывиха, усиливает давление на локтевые суставы.
Если силы на исходе, а рядом нет партнера, кладем штангу на грудь, меняем позицию рук. Широко расставленные ладони «включат» в процесс большую грудную мышцу, что заметно облегчит подъем.
Для тренировки трицепса с помощью жима штанги лежа узким хватом используются разные варианты. Новичкам лучше попробовать силы в тренажере Смита и поработать с EZ-штангой. Движение грифа по заданной траектории:
Жим EZ-штанги считается анатомически правильным — биомеханика движений привычна для трицепса. Вариант позволяет использовать большую нагрузку. 
Количество подходов зависит от цели. Жим выполняется после основного блока.
Техника не относится к обязательным упражнениям. Зато при желании шокировать трицепс и четче очертить рельеф, лучшего способа не придумать.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
