Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Упражнения выполняем в таком порядке:
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
fitnavigator.ru
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинах наклонные жимы применяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.
Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:
Подготовка к выполнению
Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку. «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.
С целью «активизации» последних рекомендуется выполнить общую суставную гимнастику для плеч (вращательные движения с постоянным наращиванием амплитуды). Подготовка мышц проводится стандартным способом:
Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей — это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.
Правильное выполнение
Ошибки
Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду — «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.
При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.
Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.
Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» — жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.
При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.
Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык. Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.
Эффективность упражнения
Противопоказания
Включение в программу
Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.
Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.
upraznenia.ru
Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.
Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.
Чтобы принять исходное положение, необходимо:
Двигаться необходимо по следующему принципу:
Это движение должно быть доведено до автоматизма.
Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:
Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.
Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:
Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.
Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.
Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.
Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:
Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.
Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:
В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.
Инструкция:
Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.
Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.
В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.
Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.
К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.
Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.
Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:
Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.
Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.
Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.
Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.
builderbody.ru
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.
Стабилизирующие мышцы
Жим штанги на скамье с наклоном Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.
Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 | Сустав 3 |
| Суставы | Локтевой | Плечевой | Лопаточно-грудное сочленение |
| Направления движения в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание | Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца | Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы | Передняя зубчатая мышца |
Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения
sportwiki.to
Наклонный жим штанги лежа практически не отличается от обычного, а при положении головой вниз становится довольно опасным. Как прокачать грудные мышцы без последствий для здоровья?
Прокачанная грудь – одна из составляющих идеальной фигуры атлета, поэтому в любом тренажёрном зале найдётся достаточно приспособлений для качественной проработки этой группы мышечных волокон. Разработаны и различные вариации классического жима лёжа при разных углах наклона скамьи.
Однако занятия на тренажёрах и выполнение модификаций подчиняются логике базового элемента – жима штанги лёжа, поэтому без знания этой техники приступать к выполнению других вариантов становится бессмысленным занятием.
Всё многообразие тренажёров для выполнения упражнений, включающих грудную мускулатуру в работу, условно подразделяют на две группы: имитаторы жима штанги лёжа и имитаторы сведения гантелей. При этом эффективность упражнений со свободным весом (штанга, гантели) гораздо выше, чем при использовании тренажеров.
Как правило, разнообразие механизмов и приспособлений свидетельствует о прибыльности фитнес-клуба. Владельцев зала привлекает и низкая травмоопасность тренажёров, нежели при занятиях со штангой.
Нижнее положение головы относительно всего корпуса позволяет сократить траекторию движения и взять больший вес при упрощённом подъёме. Однако это преимущество трансформируется в минус из-за высокого риска получить травму.
При таком положении головы активнее работает нижняя часть грудной мускулатуры, однако отличие эффективности от традиционного варианта выполнения минимально. Гораздо результативнее прокачивать нижнюю часть с помощью отжиманий на брусьях.
Расположение головы на наклонной скамье выше остального корпуса создаёт ощущение большей проработки верхней части мускулатуры груди. Однако принципиальной разницы между этой вариацией и классическим жимом лёжа нет. Единственное отличие связано со степенью вовлечения в работу дельтовидных мышц.
Эта модификация может быть использована в качестве дополнительного упражнения. При этом зачастую атлеты не меняют технику и проводят жим на наклонной скамье точно так же, как и стандартный вариант с горизонтальным положением тела.
Расположение ног на подставке или подъём их вверх во время выполнения превращает базовый элемент в опасное упражнение. Ноги всегда должны находиться на полу вне зависимости от положения тела – горизонтально или под углом.
Выгнутая спина и отрыв ягодиц – ещё одно травмоопасное сочетание. Безусловно, это позволит взять больший рабочий вес, однако перегруз запястий в таком случае грозит уроном штанги на себя.
По технике жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье идентичны. До начала выполнения принимается исходное положение – лопатки сводят, выставляя грудь вперёд, спину напрягают и чуть выгибают, не отрывая ягодиц от скамьи, ступни ног плотно прижаты к полу.
Совершая движение, глазами не отслеживают траекторию штанги, а смотрят в одну выбранную точку на потолке. Нижняя точка амплитуды на наклонной скамье будет располагаться несколько выше, чем в горизонтальном положении. Локтевые суставы сохраняют со штангой одну линию.
Оптимальным вариантом тренинга для тщательной проработки грудных мышц является обычный жим лёжа. Для разнообразия его иногда можно заменять наклонной вариацией, помня при этом, что это упражнение замены, а значит, их делают не друг за другом, а отдельно: сегодня горизонтальный жим лёжа, а на следующей тренировке – наклонный.
Использование тренажёров оказывается менее эффективным, чем классический жим лёжа и отжимания на брусьях. Техническое оснащение тренажёрного зала не налагает обязательств по использованию всех представленных механизмов и приспособлений.
По технике выполнения вариации жима штанги лёжа идентичны и не зависят от положения тела – горизонтально или с углом наклона выше/ниже линии горизонта. В последнем случае возрастает травмоопасность, поэтому благоразумнее заменить это упражнение традиционным отжиманием на брусьях.
powersquat.ru
Для многих атлетов вопрос развития верха груди обстоит особым образом. Далеко не все атлеты обладают мощной грудной мышцей и наиболее недосягаемым, чаще всего является верх груди. Но даже независимо от генетических данных, подавляющее большинство бодибилдеров, фитнесистов и других представителей похожих направлений силовых спортивных дисциплин, используют в своем арсенале жим штанги на наклонной скамье. Кому-то по душе наклонный жим гантелей, кому то больше нравится жим штанги на наклонной скамье, но практически все уделяют особое внимание верху грудной мышцы. В данной статье пойдет речь о таком, инструменте для развития верхней части грудной мышцы, как жим штанги на скамье с уклоном вверх.
Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для формирования отчетливого верха груди. Некоторые спортсмены предпочитают делать наклонный жим в тренажере Смитта, некоторые выполняют наклонный жим с гантелями, некоторые комбинируют все три варианта по различным схемам в своем тренировочном комплексе. Наклонный жим гантелей отличается от жима штанги тем, что не имеет фиксированной оси, то есть каждая рука движется независимо, что в свою очередь имеет определенные плюсы. В связи с тем, что каждая рука движется по амплитуде независимо, данный вариант требует большей сноровки. Однако, по мнению некоторых, жим гантелей на наклонной скамье , является более эффективным инструментом для проработки верха груди.
Анатомия
Итак, жим штанги на наклонной скамье — упражнение для верхней части груди. Однако, помимо целевой верхней части груди, в работу менее активно задействованы такие мышцы, как зубчатые мышцы, передние дельты, средние дельты и малая грудная мышца.
На втором месте, после большой грудной мышцы, по уровню распределения нагрузки наклонного жима лежа находится трехглавая мышца плеча - трицепс
Другие упражнения для мышц груди:
Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье
Техника
Жим штанги на наклонной скамье может выполняться в тренажере Смита. Техника выполнения аналогична жиму штанги.
Количество повторений при выполнении жима штанги на наклонной скамье, в зависимости от целей и характера тренировочной программы, может колебаться в пределах 6-20 раз.
Более детальная информация и прочие нюансы, касательно выполнения жима штанги на наклонной скамье описаны ниже
Также читайте:
Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на горизонтальной скамье
Примечания
body-driver.com
Самое важное упражнение для построения объемов грудных мышц – это жим штанги на наклонной скамье. Именно из-за наличия положительного наклона и чуть более узкой постановки рук достигается лучший эффект гипертрофии грудных, чем в классическом жиме лежа.
Жим штанги на наклонной скамье
Есть несколько важных моментов, которые следует учесть перед выполнением упражнения. Это наклон скамьи, ширина хвата, амплитуда движения штанги, положение поясницы и дыхание. Давайте с этим разберемся.
Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.
Наиболее оптимальный наклон скамьи
Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.
Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.
Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.
Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом
В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.
Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.
Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.
Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).
Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.
Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.
Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.
Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.
Наклонный жим не является дополнением к жиму лежа на горизонтальной скамье, а заменяет его. С точки зрения обретения объемов грудных наклонный жим эффективнее классического. Однако классический жим — это общеукрепляющее упражнение для всего верха тела, так что игнорировать его не стоит.
Наклонный жим подразумевает использование чуть меньших весов, чем в классическом жиме. Происходит это из-за того, что мы стараемся по максимуму изолировать грудные мышцы. А раз мышц, участвующих в упражнении меньше, то и сила, которую мы можем развить в движении тоже будет меньше. Это не должно Вас расстраивать потому, что рабочий вектор движения позволяет отлично стимулировать всю область груди.
Ключевым моментом роста грудных является сохранение принципа прогрессии нагрузки в данном упражнении (подробнее о том, как заставить мышцы быстро расти). Чем дольше Вы сможете прогрессировать, тем быстрее будут расти мышцы. Но помните, что рабочий вес – это второстепенное, главное верная техника выполнения движения и правильное включение нужных мышечных групп.
Визуально воспринимать информацию легче. Поэтому посмотрите видео, в котором рассказывается о верной технике выполнения жима лежа на наклонной скамье.
Используйте жим штанги на наклонной скамье, как основное базовое упражнение в тренировке грудных мышц, и не забывайте соблюдать на практике описанные выше принципы выполнения. Техника – наше все!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
