Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Внимание: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызвать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. После жима штанги узким хватом, лежа на скамье выполните тяги гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» и сведение верхних блоков «CROSS-OVER».
Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения для груди
bodysportal.com
А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10—15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
В. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
Подъем штанги или гантелей перед собой.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.
Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.
Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).
А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.
Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.
В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.
| Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного впадения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также сипу для создания нового, позитивного восприятия самого себя. |
Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Б. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.
Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.
Подъем рук через стороны в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 2.
Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.
А. Упражнение развивает икроножные мышцы голени.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и станьте прямо.
В. Ходите по залу, следя за тем, чтобы при каждом шаге как можно выше подниматься на носки. Продолжайте прогуливаться по залу, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.
Г. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
cyberpedia.su
Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.
Жим лежа анатомически относится к горизонтальным жимов.
Рассмотрим жим штанги от груди лежа на горизонтальной лавке.
В жиме лежа задействована середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.
Техника выполнения жима штанги от груди лежа на горизонтальной лавке:
Советы при выполнении жима штанги от груди лежа на горизонтальной лавке:
Оцените нашу статью, мы будем Вам благодарны
Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.
Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).
Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:
Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.
Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.
Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.
Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.
В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:
В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.
Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.
Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.
То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.
Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.
Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».
Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.
И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.
Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.
При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.
Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.
Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом .
Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.
Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.
Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.
Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.
Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.
Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.
Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.
При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.
Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.
Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.
Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.
Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).
Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.
Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.
Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.
Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.
Жим лежа на горизонтальной скамье В статье рассказывается о том, как правильно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье, чтобы максимально задействовать мышцы груди, а нарастить желаемые объемы.
На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.
Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.
Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).
Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.
Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.
Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.
Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.
Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.
Правила выполнения жима лежа:
Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.
Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.
Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.
Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.
Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.
Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.
Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.
Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.
Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.
В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.
Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.
Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.
Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.
Видео о том, как правильно выполнять жим лежа:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Источники: http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/жим-штанги-лежа/, http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/zhim-lezha-kakie-myshcy-rabotajut.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1979-zhim-shtangi-lezha-na-gorizontalnoy-skame.html
trenirovka365.ru
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье - базовое упражнение для проработки внутренней части большой грудной мышцы и развития трицепса.
proiron.ru
Жим штанги лежа узким хватом – лучшее базовое упражнение для развития трицепсов. Данное упражнение задействует также дельтовидные и грудные мышцы, но при правильной технике выполнения основная нагрузка ложится на трицепсы.
Жим лежа узким хватом задействует:
Жим узким хватом выполняется на горизонтальной скамье. При больших рабочих весах стоит позвать на помощь партнера для страховки, чтобы не травмироваться.
Если у вас остались какие-то вопросы по технике выполнения жима лежа узнким хватом, то рекомендуем просмотреть видео ролик:
Итак, мы поняли, что движение должно быть плавным и без рывков. Снимать штангу со стоек лучше всего с помощью партнера, тем более, если скамейка или другие условия не позволяют вам лечь так, чтобы штанга находилась прямо над вашей шеей. Оговаривайте с партнером сразу количество повторений, партнер должен быть внимательным и помогать вам сразу, если есть какие-то затруднения. Скорость движения должна оставаться всегда одинаковой, особенно во время помощи вашего партнера. Ваше положение должно быть устойчивым, голова, плечи, таз – должны быть прижаты к лавке, а ступни к полу. Выбирайте самую короткую штангу для этого упражнения, чтобы добиться большей устойчивости, ведь это жим лежа узким хватом и в этом случае тяжелее удерживать равновесие, чем при широком хвате. Руки должны стоять чуть уже ширины плеч, но не слишком узко, чтобы не травмировать суставы. Рекомендуется соблюдать расстояние в 15-25 см между ладонями, в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.
Жим узким хватом – универсальное упражнение, необходимое для спортсменов разных направлений. Узкий хват очень популярен в культуризме, пауэрлифтинге, боксе и т.д. Трицепс включается в работу, когда нужно оттолкнуть, ударить, поэтому его развитием занимаются все спортсмены, от гимнаста до каратиста.
4rama.com
А. Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
Б. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10—15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
В. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
Г. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
А. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.
Б. Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
В. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите и повторите упражнение. Можно выполнять тот же прием с грифом штанги.
Г. Если вы применяете гантели, старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. Это еще больше будет нагружать фронтальные части дельтоидов.
10. Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).
А. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.
Б. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.
В. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.
Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного впадения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также сипу для создания нового, позитивного восприятия самого себя.
Г. Вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.А. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Б. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Г. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.
Б. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.
В. Удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.
Г. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.
studfiles.net
Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 3.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.
А. Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.
Б. Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.
В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
А. Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи; ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
В. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.
Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.
studfiles.net
