Азбука Бодибилдинга снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения - жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.
Поехали разбираться, что к чему.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч), возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?
Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.
Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5—7% бОльший (данные исследования "Journal of Applied Biomechanics", США, 1992), чем другие виды жимов . Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3-х раз месяцев кряду.
Собственно, это все по сутевой части, переходим к…
В Новый год мы входим с технической заметкой на тему "Жим штанги лежа широким хватом". Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?
PS: а какие виды жимов используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим штанги лежа широким хватом является одной из модификаций классического жима лежа, направленной на смещение нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Такой жим сильнее нагружает грудь и в меньшей степени трицепсы. Бытует мнение, что широкий жим способствует развитию внешней области грудных мышц, однако это является заблуждением, поскольку отдельно можно прокачать лишь верх, середину и низ груди (более подробно об этом я рассказывал в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).
Основные рабочие мышцы
Жим лежа широким хватом нагружает следующие мышцы:
Техника выполнения
Практические советы и рекомендации
Видео по теме: «Правильное выполнение жима штанги лежа широким хватом»
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Упражнение жим штанги лежа широким хватом считается базовым в бодибилдинге. Оно направлено на развитие мышц рук, а именно, трицепсов, мышц груди и переднего пучка так называемых дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы (их верхняя часть).
Пошаговая техника выполнения упражненияЕсли это упражнение для вас новое, то без напарника его лучше не делать. Но не всегда такая возможность есть, поэтому в таких случаях рекомендуется просто работать с небольшим весом. Вместе с тем не забывайте следить за тем, чтобы гриф штанги во время упражнения касался нижней части груди. Пытайтесь избежать колебаний штанги, контролируйте ее движения.
И еще момент для продвинутых бодибилдеров, на рисунке показано как увеличить поднимаемый вес в жиме штанги лежа. Нажмите на картинку для увеличения.
Очень понравилось как он его выполняет, да и в целом ролик мотивирует, единственное отмечу что Павел лифтер поэтому он выполняет это упражнение на увеличение максимального веса, если у вас другие цели при тренировке, например, рельеф – то количество подходов и повторений должно отличаться.
www.trainmuscles.ru
Узнайте какой вид хвата лучше подходит для проработки конкретных мышечных зон, советы и рекомендации с фото и видео.
Обычно посетители тренажёрного зала не уделяют должного внимания ширине хвата при жиме лёжа, а те кто ходят более продолжительный период времени знают ещё про узкий хват, на этом большинство знаний ограничивается. Хотя более широкие знания позволят точечными ударами перенаправить нагрузку в нужные места и тем самым исправить изъяны мускулатуры. Также не забывайте, что разная ширина хвата позволяет взять разный рабочий вес , а диапазон движений также различается.
Самый распространённый вид хвата, золотая середина между широким и узким видами хвата, расстояние между кистями рук должны быть примерно 70-80 см., ориентир шире плеч на 20 см. с каждой стороны. При этом виде хвата, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть почти полностью вертикальны полу и строго параллельны друг друга. Основная нагрузка приходится на центр грудных мышц. Обычно используется для этого упражнения стандартный олимпийский гриф 20 кг., но возможно выполнение упражнения и меньшим грифом 10кг.
Этот вид хвата шире плеч, расстояние между кистями увеличивается до 100 см. и более или примерно на 30-40 см. от плеча с каждой стороны. При этом в нижней точки, когда штанга касается груди, между предплечьями образуется тупой угол примерно 120 градусов. Акцент нагрузки переходит на внешние грудные мышцы, трицепс получает меньше нагрузку и рабочий вес можно взять больше, так как в работу активно включается грудь, но будьте аккуратны без хорошей разминки и растяжки можно травмировать плечи.
Расстояние между руками уменьшается до 30 см., при этом большая нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы, при опускании предплечья образуют острый угол, очень важно при работе в таком хвате, локти держать как можно ближе к туловищу.
Неудобный хват на ширине плеч или чуть шире, так как при нём запястья смотрят на лицо и при работе вызывает ощущения выворачивания предплечий. При опускании штанги старайтесь локтевые суставы прижимать поближе к туловищу, при этом нагрузка в большей степени приходиться на верхнюю часть груди и передний пучок дельт.
Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.
Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.
Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:Нормальный хват – щадит плечи и суставы
Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.
Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс
Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта
Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.
bombatelo.ru
У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.
Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.
Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.
Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.
Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.
Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.
Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.
На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.
Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.
При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.
На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.
В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.
Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.
Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.
Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.
Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.
Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.
Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.
Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.
Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.
При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.
Так что, стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.
Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.
Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.
При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.
Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.
Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.
Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.
fitnavigator.ru
Жим штанги лежа широким хватом – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.
Жим штанги лежа широким хватом смещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Жим штанги лежа широким хватом, техника выполненияЗаймите положение лежа на горизонтальной скамье для жима лежа, гриф штанги при этом находится прямо над головой.
Голова, плечи, ягодицы прижаты к скамье, спина немного выгнута в области поясницы, а ступни немного шире плеч. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, расстояние между ладонями должно быть шире плеч. Снимите штангу с опор, лопатки попытайтесь свести вместе (втянуть), сделайте глубокий вдох и медленно опускайте штангу, а затем резким движением выжмите ее вверх и выдохните.
Жим штанги лежа широким хватом , советы и рекомендацииПеред выполнением упражнения сделайте разминку с минимальным весом. В верхней точке гриф находится на уровне середины груди, руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях. Опускать штангу к нижнему краю грудных мышц, не останавливаться в нижней точке. Никогда не делайте жим “отпружинивая” от своей груди. Дотроньтесь грифом до груди и затем выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди.
Правильно дышите. Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, что позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.
Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]
272krok8.com
Чтобы осуществить жим штанги лежа, выполняйте следующие действия.
1) Лягте на горизонтальную лавку, при этом вы должны выбрать такое положение, чтобы вам было удобно, а гриф находился в районе вашей шеи.2) Возьмите его примерно на расстоянии десяти сантиметров с каждой стороны от ширины ваших плеч. Лопатки должны быть соединены.3) Поднимите и на вдохе не спеша опустите штангу к середине груди. Поясница немного поднимается, голова неподвижна. В нижнем положении плечи параллельны грифу.4) После небольшой задержки быстро и энергично поднимите на выдохе гриф в исходное положение. Поднимайте его только грудными мышцами, старайтесь избежать работы трицепса и плеч.5) В исходном положении напрягите грудь, и после задержки начинайте опускать гриф. Делайте упражнение не спеша, контролируйте вес, не кидайте его вниз, вы можете повредить мышцы, при этом и выжимать вы будете за счет инерционных сил. Бедра не отрываются от лавки, ступни плотно упираются в пол.
Ошибкой новичков может быть использование открытого хвата. Если его никто не предупредит, что хват должен быть закрытый, человек будущий инвалид. Гриф соскользнет с кистей и проломит грудь. Забудьте про открытый хват! Большой палец должен всегда охватывать гриф. Никогда не делайте упражнение без страховки. Чем больше вес, тем здоровее должен быть ваш напарник. Если действительно никого поблизости нет, на помощь может прийти силовая рама, тогда есть возможность исполнить жим штанги лежа из нижней точки.
bodyrelief.ru
